必经之路

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===== 泽碧船长预备之天空营各项练习要点 =====

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==== 一、蓝狮子任务解读 ====

<color #00a2e8>**蓝狮子**</color>（4月25日发布）

**船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉**。例如：
  - 设计这个作业的目的。
  - 做作业练习的要领有哪些。
  - 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。
  - 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。
  - 这个作业设计，有什么背景或缘起吗？（类似佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习）

总之，对每个作业，有充分的了解，可以指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。


每位同学，在自己的 wiki 上，把自己对觉察作业的理解写出来（可以根据上面的 5 条展开）。作业包括：
  - 静坐觉察
  - 随机静坐觉察
  - 动作觉察（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以
  - 情绪觉察
  - 即刻觉察
  - 闹铃觉察
  - 发愿练习
  - 24 小时系列（善良 24 小时，关爱 24 小时，选一个就好）
  - 我看见
  - 挑战勇士四大原则
  - 写一封遗书。

**提醒和注意**：
  - 这个任务，持续一周，不用着急一下子完成。
  - 大家每天写一点，一点点完善补充就好。类似蓝狮子每天会完善某个文档一样，大家可以慢慢适应这种方式。
  - 尽量用自己的话写出来，不要抄船长手册，或者抄其他同学的内容。可以看完后，自己凭着理解和印象，再写出来。
  - 这个作业，是让大家对觉察练习的作业设计，深入了解。不是为了把你写的内容，放到书里去。所以，你不用担心，文字写不好。按照自己的理解写就好了。
  -  如果不知道怎么写，就当成你要做分享，要给新同学介绍某个觉察作业。你的分享稿，就是对这个觉察作业的理解。


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==== 二、各阶段练习安排表 ====


^ 学习期  ^  主题             ^  作业名称                                                            ||||
| 热身周  | 身心时空预备      | 勇士四大原则  | 挑战 24 小时不思他人过                 ||               |
| 第一周  | 看见念头的表演    | 静坐觉察      | 闹铃觉察                | 桔子觉察      | 动作觉察      |
| 第二周  | 情绪时最好的对境  | 情绪觉察      | 发愿练习                | 即刻觉察      | 随机静坐      |
| 第三周  | 生活处处是修行    | 我看见        | 24小时系列              | 如果没有明天  | 勇士四大原则  |

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==== 三、各项练习要点 ====

==== 1、静坐觉察 ====

  - 设计目的
  - 练习要领
  - 常遇问题
  - 应用场景
  - 设计背景

==== 2、随机静坐觉察 ====

==== 3、动作觉察 ====

**A.走路觉察**\\ 
**a.设计目的：**在走路中觉察，体会专注于当下的感受，把觉察融入简单的走路中\\ \\ 
**b.练习要领：**<color #ed1c24>觉知动作、看见念头，回到当下，走路时只是走路，不思考，不评判，不跟随</color>；
  * 走路时只是走路，专注于走路，把觉知放到身体的动作上，看见念头，回到当下
  * 看见景物，看见花草，知道就好，继续走路；
  * 尽量独自散步时练习，以免受到干扰；
  * 只是走路，不思考任何事情；
  * 看见念头，看见被念头带走了，知道就好，回来继续走路；
  * 放慢脚步，感受脚掌透过鞋底和地面的接触，尽可能感受身体每一个细微的动作，尽可能感知脚趾、脚掌、小腿、大腿、骨盆、躯干、肩颈、头部、手臂、双手等各个身体部位的细微动作；
  * 对踏出每一步都知道，只是知道。
  * 每一步都很正式，像给大地盖上自己的印章。
  * 如果有风吹过，感知皮肤的感受发丝的飘动，看见这是一个念头，知道就好，继续走路；
  * 如果看到花草，看见这是一个念头，知道就好，继续走路；
  * 如果想起某事，看见念头，知道就好，继续走路
**c.常遇问题：**\\ Q：刚开始练习走路觉察时会很别扭，怎么办？\\ A：一开始是需要刻意练习的，可能会感觉有些别扭。等以后熟练了，正常走路时，也可以练习。随时走路都能练习。\\ \\ Q：刚开始练习走路觉察时会显然很奇怪，不好意思，怕别人笑话，坚持不下去怎么办？\\  A：如果介意别人的眼光，刚开始可以选择人少的时间和地方练习，最好是独自散步的时间；不过其实也不必介意的，毕竟这个世界上真正关心别人的人不多，即使别人会看你，让他看一会儿好了，你只专注于走路，过一会儿你可能完全感受不到别人的存在。\\ \\ Q：看见漂亮的花，想闻一下，摸一下，或者拍个照，然后再继续走路可以吗？\\ A：看见漂亮的花，想闻一下，摸一下，或者想拍个照，就些都是已经被念头带走了；如果能及早地看见想拍照想闻想摸的念头，而不去拍照不去闻不去摸，就更好了！如果没有及时看见，拍过、闻过、摸过之后，继续回来走路就好。\\ \\ 
**d.应用场景：**最初练习时可以在独自散步时刻意练习，等到熟练了，可以随时随处练习\\ \\ 
**e.设计背景：**只要不是腿脚有障碍，一般说来，每个人每天都会走几步路的，这个练习很方便实施；在时间有条件可以独自去公园散步，条件不允许时，原地踏步练习也可以，工间上洗手间的工夫也可以，很方便，很简单。


B.起床觉察
C.洗碗觉察
D.桔子觉察
（佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习）
E.吃饭觉察
F.走路觉察
G.开车觉察
H.扫地觉察
==== 4、情绪觉察 ====

==== 5、即刻觉察 ====

==== 6、闹铃觉察 ====

==== 7、发愿练习 ====

==== 8、24 小时系列 ====
善良 24 小时
关爱 24 小时
==== 9、我看见 ====

==== 10、挑战勇士四大原则 ====

==== 11、写一封遗书 ====