必经之路

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====== 竹音2025年4月预备备作业 ======

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===== 5月10-13日 =====

1、基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟

视频学习时长：30+30+90+120

动作觉察练习：起床觉察，开车觉察，家务觉察，运动觉察，抄经觉察等。

2、精进练习（选做，鼓励挑战）：

发愿练习：晨起发愿+慈悲发愿+遇事发愿

即刻觉察练习：>20次/天

课程笔记/感悟：

看戏三原则：①要有觉察②分析对方的反应模式③不要改变对方

勇士的障碍：①傲慢②散漫③所知障

勇士的进步标准：①别人的评价，自己的评价②情绪减少，被情绪控制的次数减少③慈悲心有没有进步（梦中检验）

勇士的修心基础（口诀）：①反者道之动②都是我的错③不期待

我们习惯把无常当常，习惯把无我当我，习惯把苦当成乐，习惯把恶当善，习惯把小事当大事，习惯把坏的当成好的。

情绪/我看见记录：

情绪觉察：

1.婆婆中午做韭菜盒子，故意跟女儿说：“今天只做的韭菜的。”其实她每次都做肉馅的给孩子。
婆婆经常这样，吃饭前让孩子哭一顿。女儿回回上套，听到后一下子就躺在沙发上大哭起来。

【看】烦躁，生气

【盯】低着头，胸口堵，脑子嗡嗡的，深呼吸

【挖】接受不了女儿撒泼打滚。
包容不了婆婆故意按女儿的按钮。
希望家里气氛温馨。

【改】找出肉馅的跟女儿：“肉的在这儿，过来吃吧。”她还继续大声哭，我吃我的饭，婆婆又跟女儿喊，找话题吸引她的注意力，给孩子时间让她自己调整。


2.在路边停车，只有一个车位，有位大姐坐在路牙石上抽烟，车要倒到她身上了还是一动不动。这么大个车看不到吗？

【看】烦躁

【盯】手握紧方向盘，呼吸变粗，眉头紧皱，眼睛有点疼，盯到消失。

【挖】没有包容心。
我最重要。

【改】停下要摁喇叭的手，换上笑容，下车礼貌地请她让一下。她面无表情地说：“你倒就行，压不着我。”我笑嘻嘻地说：“我技术不大行，您还是让让吧。”她听后站起来到旁边去了。
我看见：

1我看见本来上学就晚了，女儿半道要上厕所，不思他人过，找公厕。

2我看见公厕就在路边，非让我陪着去，我真是，陪着去。

3我看见她上完厕所提裤子就走人了，我没教过要冲吗？我来冲。

4我看见莫名的烦躁，脑子里乱七八糟的，抄一部经再说。

5我看见跟姐姐打电话，都是无聊的话题，看到自己的不耐烦，做好聆听者，适当回应。

6我看见学生上课态度不认真，没有发火，但还是态度不好，有点进步。

7我看见停车超了1分钟，多花1.5元，停止自责，交钱离开。

8我看见要下班了，杨老师才打电话说今天过不来，不思他人过，做好自己。

9我看见朋友写了文案给我看，有些地方不合适，我认真改好，结果还是按他原来的发出去了，一切都是最好的安排。

10我看见婆婆又数落女儿这不行那不行，跟她说我陪她慢慢弄。

11我看见一个接龙来抄经的朋友请假，说孩子头疼，想让她带着孩子来，给她发信息让她好好照顾孩子。

12我看见同学夸我带的项链好看，我说妹妹送的，她说：“怪不得，这么洋气，一看就不是你的眼光。”这是她的模式，跟她说，我当然没有你们眼光好。（提起觉察太晚，知道她是这个样子，应该当她说第一句，就说谢谢夸奖。）

13我看见婆婆又在数落女儿在学校不给生字组词，学的不扎实，又摆的家里乱七八糟，我看戏，不搀和。

14我看见要止语7小时开始编故事，做就完了。

15我看见二楼美术教室的灯全开着，周日上的课，不思他人过，关上就好了。

16我看见美术教室老师的快递盒子、袋子胡乱扔在地上，一地散乱泡沫颗粒，嫌麻烦，收拾干净。

17我看见家长来拿孩子的衣服，全是抱怨的话，正是止语期间，笑笑，不评判。真好，以后也要只听着止语。

18我看见抄经的教室打扫的很认真，另一个教室想偷懒了，有分别心，打扫的更认真。

19我看见女儿不愿意练琴，没有盯住，讲了一通道理，还跟她讲条件。翻篇明天重来。

20我看见女儿练完琴，开心做其他事情的时候，想要教育她以后练琴的事，止。

21我看见女儿耍小聪明，糊弄作业，读一天的书，让我签四天的字，装不知道，陪她演戏。

22我看见瑜伽课上，老师忙着教一个跟着奶奶来玩的小朋友，搞不清自己的工作吗？练好自己的。

23我看见婆婆说去超市把小米退了，中午试了一下很难喝，不评判，认真听她讲退的过程。

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小芳营长点评：

“我技术不大行”离不开你平时努力的练习，送你一朵小花[玫瑰]

情绪1：

下次有机会和女儿玩一个游戏叫：“唬小孩”。


提前和女儿讲好，奶奶特别喜欢玩唬小孩游戏，而且经常在不告诉你的时候悄悄的开始游戏，看看下次你能否发现哈，妈妈经常看不见，咱家全靠你发先奶奶的游戏。只要你发现了，妈妈奖励你吃西瓜。[奸笑]


有时候，孩子喜欢吃这个、不喜欢吃那个，能接受这样、无法接受那样。会不会我们平时给做了太多次的示范动作，让小小的她也承受分别心的困扰呢？（要不后面再示范回来？什么都能吃，丰盛的、清淡的、荤的、素的）


安安静静很美好，吵吵闹闹也是另一种人间烟火呢。


只接受笑（白云），不接受哭（乌云），哭变成我们的困扰，不迎不送才是你。


我看见有一位好老师在努力修自己的路上，无声无息的温暖着每一个同学。


加油，继续练剑。</color>
===== 5月7-9日 =====

基础作业（必做）

每日静坐时长：45+30+30

视频学习时长：120+30+60

动作觉察练习： 开车觉察，家务觉察，吃饭觉察，抄经觉察5，2小时不看手机。

发愿练习：完成 

即刻觉察练习：>20次/天


情绪/我看见记录：

一、情绪觉察：

有个学生来的最早，一直没有练琴，别人都检查完了，他说不会，看到自己生气不想管他，陪他练，练琴的过程中，不认真识谱，等着我唱，火又起来。

【看】愤怒，烦躁

【盯】胸部起伏，眉头紧锁，嗓子眼紧，手抖

【挖】傲慢心（上课的时候弹的好好的，现在还不会）。
爱面子（我的学生这么差，被别人笑话）。

【改】手指着谱子让他自己弹，错音提示一下，
等结束的时候鼓励他，以后不要随便说不会，你没问题。

二、我看见

1.我看见中午起床后，女儿正从冰箱里拿出樱桃往袋子里装，说要带到学校去。一是没洗，二是老师不让带吃的去学校。帮她洗好、装上。

2.我看见洗樱桃的时候，两个洗碗槽里堆满了锅碗瓢盆，想在上面将就着洗完樱桃快送女儿上学，看见想偷懒，洗刷完再走。

3.我看见同学家养了小狗，让我老公帮着弄狗粮，又不想老公因为这事占公司的便宜，不编故事了，传达到位就行。

4.我看见儿子班主任6点发信息让晚上9点接孩子，我还没等回信息，儿子拿班主任的手机打电话说，马上去接他，想思他人过，答应去接他。

5.我看见儿子拿着他刚要的违禁书从学校出来，还说晚上熄灯后，偷偷在宿舍厕所里看，担心影响他休息，和他讨论书的内容。

6、我看见刚陪女儿读了20分钟书，她要做起泡胶，刚把材料准备好，婆婆说：“光知道玩，有空读点书啊，买多书也不读。”想怼她，还让还让人喘口气了？跟她说，刚读了一会儿了，先放松放松。

7、我看见一个接龙来抄经的朋友请假，说孩子头疼，想让她带着孩子来，给她发信息让她好好照顾孩子。

8、我看见同学夸我带的项链好看，我说妹妹送的，她说：“怪不得，这么洋气，一看就不是你的眼光。”这是她的模式，跟她说，我当然没有你们眼光好。（提起觉察太晚，知道她是这个样子，应该当她说第一句，就说谢谢夸奖。）

9、我看见婆婆又在数落女儿在学校不给生字组词，学的不扎实，又摆的家里乱七八糟，我看戏，不搀和。
===== 5月3-6日 =====

基础作业（必做）

每日静坐时长：30+30+30+30

视频学习时长：30+30+30+30

动作觉察练习： 开车觉察，家务觉察，吃饭觉察，2小时不看手机。

 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习：完成 即刻觉察练习：>20次/天

情绪/我看见记录：

一、我看见

1.我看见女儿想去姥姥家，放3天假，已经去了两天了，弟妹会不会烦？让她爸去送。

2.我看见老年乐团团长，给我发信息，让我明天帮忙录伴奏，说了多少次我周末要上课，就是记不住！再解释一遍，并道歉说不好意思，耽误事了。

3.我看见11：30给老公打电话说回来吃饭，又说先给车充半小时的电，然后去理发，几点了？吃完饭再干不行？看见，我晚一点做。

4.我看见学生没来，发信息通知，妈妈说忘了！协调另调时间，我正好陪女儿写会作业。

5.我看见学生又没练熟，现在的家长都是跟风报名，怎么不跟着风练呢？认真上课，尽量帮学生上课记住。

6.我看见女儿说好玩10分钟手机，我要的时候已经20分钟了，还说要玩完这一局，真想爆发啊，行，我看着你玩完。

二、情绪觉察：

1.大风把太阳能吹坏了，保温层开了，管子露在外面，水管接头处开了。找小区修太阳能的师傅修好。婆婆从老家回来时发现除了接好了管子，其他都没修，当时我在挑战2小时不看手机，所以电话都是让老公接的，他也没管。

【看】生气，惭愧

【盯】呼吸加重，脸红发胀

【挖】做事不负责，没有盯着师傅干活。
没做好，怕被婆婆批评。
想甩锅给老公。

【改】跟婆婆说，确实没检查就交钱了。拿出手机和师傅联系。

2.假期最后两天上课，儿子独自在家，本来5：45下课，杨老师自作主张排到了6：30，又有一个学生发信息想再往后排。

【看】生气，纠结

【盯】胸口起伏，脑瓜胀，把手机甩到一旁。

【挖】我最重要。讨厌无常。

【改】给家长发信息让学生来上课。



===== 4月30-5月2日 =====

 5.2

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四30分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，吃饭觉察1，拖地觉察30分钟，挑战2小时不看手机。

我看见

1.早饭吃的晚，我想上午在家打扫一下卫生，午睡起来再去妈妈家，老公非要先走，4个人两辆车，怕老家的人说我们显摆，让他带女儿先走。

2.11：30还在收拾衣橱，老公打电话问我快到了吗？我说的他就没认真听，跟说我们下午回，他说和妈妈说，我和儿子回去吃饭，我真是，行，我们马上走。

3.妈妈的电视连不上网，给老公打电话，说马上来，等了一小时还没来，肯定又睡着了，先不看电视。

4.中午没睡觉，开车差点睡着，晚上老公同学聚会让我送他，自己代驾不行吗？送他去。


5.1

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四30分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，抄经觉察1，拖地觉察，挑战2小时不看手机。


我看见

1.我看见我非常不愿意出去吃，老公非要出去，两个孩子都这么胖了，真想给他讲讲养生，定饭店。

2.我看见女儿跟着参加金刚功交流会，一会儿要这个一会要那个，4个孩子花不少钱呢，每次都买4份。

3.我看见晚上11：00了，儿子还在看电视，真想教训一顿，睡觉。

4.我看见晚上12：00了，儿子说他镜片破了一个，又是3千块，让他先睡觉，明天再定一个。


4.30

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四30分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，抄经觉察1，做饭觉察1。

情绪觉察

很晚了，儿子在看动漫，催了几遍无果，婆婆在旁边讲她从手机上看到的小视频，教怎么教育孩子的，我想调节下气氛，就问了儿子一个关于动漫的问题，结果他默名其妙就火了，说：“问什么问？让你们吵死了！”说着把电视声音调大了。

【看】生气

【盯】呼吸加重，脸胀有点痒，脑子嗡嗡的，双手紧握，微微发抖。

【挖】他不懂礼貌，是我没有教育好。 （不会挖了）

【改】冷静一会后，情绪没有完全消失。回屋睡觉。


我看见

1.我看见开家长会绕了个大圈，来捎一个同学的家长，说好了3点，等了十几分钟她3点多了她还没出来，求别人办事，还这么不守时，耐心等，正好听会课。

我看见儿子老师分析成绩，不自觉的拿他和同桌的比较，在意别人的看法，低头默写心经。

我看见女儿非要让我帮她找东西，饭前还玩了，找不着就不完呗，帮忙找。
===== 4月26-29日 =====

2025.4.29

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四60分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，抄经觉察2，瑜伽觉察60分钟。

一、挑战2小时不看手机

1.8：20开始抄经，打算两部，第一部回向完，顺手拿起手机拍照，破功！

2.14：25开始瑜伽课，16：00洗完澡出来，顺手打开手机，破功！

二、洗衣觉察

6：45开始

盆中倒入温水，先洗女儿的内裤，把肥皂打在底裆处，这个肥皂有点大，不太好拿，知道

肥皂打好后，双手一起搓。看一下身体，坐在小凳上，右肩膀放在右腿膝盖上，右脚跟踮起，这个动作有点奇怪，知道

搓一会儿肥皂泡出来了，又细腻又软糯，白白的，听到儿子看电视的声音，脚崴了，不上学会不会落下很多呀？光知道看电视，知道

把内裤搓完，放到另一个盆里，拿起另一个内裤重复步骤。婆婆问儿子早上的饭怎么做，不是已经说过了吗？又问，看见情绪升起，知道

我一会儿要不要跟他商量一下今天做点什么？需不需要学点习？还是就这样看着他想干什么就干什么。知道

把所有要洗的袜子内裤，都搓洗一遍以后，站起身，找一个盆打开水龙头往里放水，感受到水的凉意，把内裤拿出来拧干水以后，放到接好水的盆子里，开始清洗，有一滴溅到脚上，好凉啊 ，小心点，知道

婆婆开始催女儿吃饭了。啊，洗了这么长时间吗？还怕30分钟的家务完不成了，知道

我得抓紧时间了，听婆婆说要晚了，早知道早点洗，知道

7：20完成

三、情绪觉察

1.我在阳台洗衣服，儿子在看电视，婆婆又问，是打荷包蛋，还是要打散，儿子回了一句：“都说了和昨晚的一样。”……

【看】烦躁

【盯】呼吸急促，皱眉头

【挖】没有包容心，编故事，被戳中情绪按钮

【改】继续洗衣服，默念菩萨并不要改变任何人，看他们过招。

2.中午回到家，儿子还在看电视，奶奶说看了一上午了，心想：马上要中考了，人家都在校学习，你脚歪了，就不能在家学点吗？眼睛也受不了啊！

【看】不悦

【盯】胸口堵，慌张

【挖】执着孩子成绩、健康。 没有好的办法，焦虑。

【改】逃进卧室洗手，让他来吃饭。


2025.4.28

【心法】

静坐觉察 40分钟

发愿完成

学习内容 宣四60分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，抄经觉察2，跑步觉察60分钟。

【剑法】

一、挑战2小时不看手机

8：40不拿手机去理发。 （还真是心里空落落的，知道）

9：35开始打扫卫生。 （手机静音了，电脑上的微信提示音此起彼伏的，好想去关掉电脑，知道）

10：20静坐，抄经。 （一会记得要…，一会记得要…，知道）

11：25接女儿，拿起手机，给自己安排的事都忘了，无所谓。

挑战成功。

二、家务觉察

9：35开始打扫美术教室（抄经室）。 （这些孩子弄得可真脏啊，知道）

先拿笤帚把桌子扫一遍，橡皮沫子有黑有白，还有蓝色的，桌布上好多马克笔颜料。扫完后拿抹布一点点擦，手碰到有挡住的地方，用力蹭下来。（一会抹布不要了，太难洗了，知道）

把桌子底下的凳子都拿出来，用扫帚扫一遍。（橡皮沫子挺难扫，知道）

（旮旯里的不扫了吧？反正上课也不会用到，看见，扫了）一点点从里面往外扫，到门口的地方，扫进簸箕，倒进垃圾桶。（上次栈长风云汇，有个说要把垃圾桶盖打开，我一直是这么做的，没觉得怎么样呀，知道）

左手拿拖把，拖把杆在左腋下，右手拉拉环，重复两次，提起来，挤干水，听到水声。（手机响了，知道）

从里往外一点点拖，有块口香糖，拿纸包着，捡起来。（这是糖还是口香糖，知道）

左右手配合，右手在下，左手在上握拖把杆，往前推时，右手用力，往后拉时，左手用力，弓着身子，血涌到面部，脸红有点胀，呼吸重了，出汗了。 （有半小时了吧？平时也注意打扫一下需要多久，知道）

直起腰休息一下，左手掐腰，右手扶着拖把，重心在右腿上，背有点酸，有点驼。 （五一去哪儿玩啊？知道）

继续拖，10：20完成。



===== 4月23-25日 =====

4.23

静坐觉察  30分钟

发愿完成

学习内容  宣四60分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，跑步觉察40分钟。


一、2小时止语

8：00开始，写感恩日记。（同学一会出发，忘记发信息祝福了，知道）

不计时静坐，8：50起坐。

抄一部心经。

整理明天抄经用的教室。（会不会有人给我打电话，知道）

10：35下楼正好有电话，觉察闹铃两个也都响过了。

挑战成功。

二、情绪觉察：

1.早起洗衣服，女儿该起床了，婆婆在门口看着，说要晚了，但也不去给她穿衣服。

【看】烦躁

【盯】无名火起，呼吸变粗，眉头皱起

【挖】甩锅

【改】继续洗衣服，跟女儿说让她自己穿，她不同意，好的。心想：那就等我洗完，晚一点也没关系的。

自评：看到很快，上幼儿园就会自己穿衣服，一年级总怕迟到，所以都是大人给她穿。吃饭时约定好以后她自己穿衣服。

2.还剩一台打开的跑步机，上面有一个杯子，我跑了十来分钟，一个大男生说是他占的位置。心想：还是第一次见健身房占位的。

【看】尴尬，慌张

【盯】脸红，身体反应不明显

【挖】没有包容心。

【改】下来，把旁边的跑步机打开，继续跑。

自评：反应很快，逃似的停下跑步机，跑下来，打开旁边的机器。


4.24

静坐觉察  30分钟

发愿完成

学习内容  宣四30分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，瑜伽觉察60分钟。


一、挑战2小时止语：

14：20开始挑战

14：30-15：30瑜伽，全部微笑回复。

明天探栈，在嫂子工作单位，一会儿发信息告诉她，知道。

同学旅行了，记得问候，知道。

几个未接电话，一会儿回复，知道。

16：30觉察闹铃响起，挑战成功。

二、情绪觉察

1.早饭时，婆婆又把女儿昨天作业的错误拿出来说（昨晚已经说过3次）。女儿说：“光知道说我！”两人开始争论。

【看】烦躁

【盯】心慌，脸红

【挖】暂时不会

【改】什么也没说，吃我的饭。

自评：婆婆一开口，我就知道她俩肯定要吵，看见自己想阻止婆婆的想法，做好看戏的准备。

2.抄经+读书会结束后，一位同学开始推销她卖的化妆品。真怕别人对我组织的智慧栈活动有不好的体验感。

【看】紧张

【盯】呼吸有点急，心咚咚跳，手无处放。

【挖】在乎别人的评价。

喜欢编故事。

【改】把她的注意力转移到我身上，让其他同学先走，讨论之后买了一点。跟她说：等我用着好，我再帮你推荐给她们。

自评：很害怕破坏智慧栈的原则，但还没有智慧应对。

4.25


静坐觉察  50分钟

发愿完成

学习内容  宣四50分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，抄经觉察，桔子觉察。

二、情绪觉察

1.早饭时，婆婆说：“以后别总是早上洗头发，我看了个视频，说很不好。”我语气不好的说：“今天这不是上课没办法嘛。”说完才提起觉察。

【看】紧张

【盯】眉头紧了紧，不敢抬头，紧扒一口饭

【挖】不喜欢被约束（管教）

【改】咽下一口饭，调整好情绪，问：“你看的说怎么不好法？”吧啦了一大通后，跟她说明白了，以后白天洗。

2.栈长聚会，一个栈长说他致力于用西方心理学解释难懂的国学和佛学，还举例自己研究的应对情绪的7步法。这个充满阴柔之气的男人，我泱泱大国的文化还需用西方的来解释，有病吧？刚要怼他，连天空营都不上，混个栈长是为了宣传自己的课（去探过栈），知道觉察之道是什么吗？对对对，提起觉察，我也不懂。

【看】脸红，激动

【盯】胸口起伏，手握拳，微微发抖

【挖】傲慢，觉得自己上过天空营就懂得多。

评判别人，没有包容心。

【改】闭嘴不说话。

另一个同学说：“上天空营学习吧，在觉察之道你这7步只需一眼……”呼~舒坦，待我好好练剑，也可以这么牛！

===== 4月19-22日 =====

4.19

静坐觉察 35分钟

发愿完成

学习内容 宣四40分钟

练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察25次，抄经觉察1，桔子觉察1。

一、24小时夸夸

6：00醒来，先抱住老公，跟他说：“公，我爱你，感谢有你！快说：咱家用不着你挣钱。”

8：00上课，跟学生说：“才练了两天就练这么好，真厉害！”

8：45上课，又没怎么练琴！跟他说：“上课反应很快呀，上课就能弹很好，太棒了！那弹不快是什么原因呢？”他自己说是因为课下练的太少。

9：30学生请假，看到一个学生在大声朗读图书角的书，说：“你真是好学的好孩子，人家都在玩都影响不了你。”

9：40去对面水果店买水果，特别忙，收银员真麻利，前面的还没付完钱，后面又结了两单买东西少的顾客了。跟她说：“忙坏了吧？你脑子可真好使。”

水果店门口，都这么忙了，老板还在喊：又新鲜又便宜的××。心里夸夸他：

12：20吃饭，和女儿一起夸奶奶做的饭好吃。

13：40午睡起来，儿子还在玩游戏，看见，拉过来亲一亲跟他拜拜，去上班。

13：50一辆三轮车挡住了路，本来就走得晚，看见，调头换路，没有挂碍，夸下自己，提起觉察挺快呀。

6：30要下班了，一个学生被妈妈逼着来练琴，今天过生日，不想练，夸她生日都能来练琴，并送生日礼物给她。

22：00女儿还不睡，在用洗脸巾给娃娃做衣服，夸一夸，你这个创意可真好！

二、我看见

1.我看见女儿说想看手机半小时，下意识不想给，给她手机约定好时间。

2.我看见女儿说她想去买糖火烧，奶奶上次带她去买火烧，她想要奶奶没买。奶奶做得对，能够拒绝了她是真的需要能力的。看见自己能力不足，也看到了对孩子健康的执着。带她去买。

3.我看见女儿要雪糕，在意健康，给钱让她去买。

4.我看见学生又没练琴，怎么那么忙呢？好好上课。

5.我看见我很想早下班，但地很脏，马上拖地。

4.20

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四30分钟

练习：起床觉察1，开车觉察2，即刻觉察20次，走路觉察10分钟，抄经觉察1，桔子觉察1。

一、情绪觉察：

午饭我吃了一个肉饼，女儿（8岁）吃了一个半，午睡起来，她在吃剩下的半个。胖成什么样了啊？还吃！

【看】生气，愤怒

【盯】火苗一下子起来，嗓子堵棉花，面红耳赤。

【挖】在意形象（外表）；在意健康；违背了我的原则（午饭时约好了晚上才能吃）。

【改】看着她吃完。后来没忍住，还是说：“以后放学后不准要零食了，要我也不会给你买。”

自评：女儿太能吃一直是我的按钮，经常爆发。这次也是，虽然看到了，但还是想去改变别人。

三、我看见

1.我看见还没起床，婆婆说饭做好了才想起来我今天上班晚，孩子们也都还没起呢，跟她说：没事，先吃饭。

2.我看见送女儿学篮球，到时间了，她的饭才吃了一半，真磨叽！默默等。

3.我看见摩托车从我车前抢道，吓得赶紧刹车，祝他平安。

4.我看见门前的车停的乱七八糟，本来可以停更多车的，停好自己的车。

5.我看见中午下班儿子在玩游戏，是不是玩了一上午？叫他先别完了，过来吃饭。

6.我看见午饭的时候，女儿拿着肉饼去看电视，还有没有点规矩了，吃我自己的饭。

7.我看见学生本来就没有天赋还不练琴，真想发火啊，好好上课。

8.我看见一个朋友带女儿来咨询，去年就来过，排好了试课时间没来，真不想伺候，好好接待。

9.我看见晚饭稀饭又熬多了，已经吃饱了，婆婆又舀了两勺，我的减肥大计，喝了它。

10.我看见说好了洗澡，女儿又坐电视前叫不动了，在把她拖过来之前，让她自己定个时间。

4.21

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 天空营4.18直播

练习：起床觉察1，吃饭觉察1，开车觉察2，即刻觉察25次，抄经觉察1，跑步觉察40分钟。

一、情绪觉察：

1、放学后女儿来学校练琴，一到这儿，眼泪就下来了，说不想在这儿练要回家练，让她过来抱抱也不抱。

【看】烦躁、尴尬

【盯】呼吸变粗，脸红

【挖】爱面子（老师的孩子带头不练琴，不能弹不好）。 孩子不听话（定好的放学先练琴）。 编故事（以前有时我回家太晚，她就不练了）

【改】答应她回家练。

自评：看见挺快，因为她来时，我在看天空营直播回放，有加持！

2、上课，我讲的热火朝天，学生的眼皮都抬不起来，跟要睡着似的。识谱不行吧，眼都懒得往谱子上瞅一眼。

【看】生气

【盯】眉头紧皱，小火苗想要爆发，胸口堵棉花，嗓子疼。

【挖】傲慢（转校过来前在其他老师那儿养成不好的识谱习惯）。 不尊重我。

【改】带着觉察，严厉地批评他上课不认真。一点点教识谱方法。

自评：从开始上课就不认真，看见了多次，盯住多次，最后决定还是要教训一下。

二、挑战止语2小时

1、8：00送完孩子开始挑战，抄经+打扫卫生。

今天心城值日，2小时不说话会不会太久，知道。

21号了北斗七星表格今天必须弄好，知道。

不会错过什么吧？知道。

千万不要来人啊，知道。

8：50隔壁邻居过来玩，挑战失败！

2、14：00去健身房金刚功+跑步。

同学说要出去旅行几个月，给他准备点什么呢？知道。

心城值日，知道。

有短信，好想看看，知道。

15：20遇到熟人，向我打招呼，挑战失败！

4.22

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 天空营4.21直播+宣四60分钟

练习：起床觉察1，抄经觉察1，吃饭觉察1，开车觉察2，即刻觉察25次，桔子觉察1。

一、情绪觉察：

1.同学明天要远行，约好中午一起吃饭，11：00发信息问想吃什么，我定饭店，他说回老家了（40分钟车程）。

【看】紧张，烦

【盯】心跳加速，身体变冷

【挖】接受不了破坏约定。

感觉不被重视。

【改】发信息问我过去是否方便，得到同意后，我开车过去。

自评：我特意留出时间，下午的瑜伽课专门请假，准备好礼物。有点小失落，看见，我想见就见呗，在不在乎我是他的事，我做好我的就行了。

2.出发去同学家，车被堵在里面，车上还没留电话。

【看】生气

【盯】呼吸加重，眉头紧皱，心跳加速

【挖】受不了别人不懂规则（这条路停车不方便，都知道要留挪车电话）。 本来出门就晚了，浪费我的时间。

【改】去旁边的门头房寻问车主是否在。

自评：盯完之后举身微笑，告诉自己会很快解决的，问了几个门头后终于找到车主，感谢她帮忙挪车。

二、挑战止语2小时：

8：00开始收好手机，拖地。

拖地的水提出去浇花，邻居说这是个好办法，不浪费。回以微笑，没说话。

不计时静坐，8：50起坐。

读《魔力》，写感恩日记。

10：35完成。

中间有两个电话听到，不跟随，没有理。 挑战成功！


===== 4月16-18日 =====



4.16

―、基础练习

静坐觉察 40分钟

发愿完成

学习内容 宣四40分钟

练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察27次，跑步觉察60分钟，桔子觉察1

二、我看见

1.我看见我独自在瑜伽教室练金刚功，有个人一直在外面看，编故事，专注练功。

2.我看见中午放学的时候，道路很拥堵，对面有辆车与我狭路相逢，可能是个技术不太好的，我往后倒几步，让他先走。

3.我看见女儿中午放学又要买冰淇淋，对身体不好啊，约好一周吃一次，陪她去买。

4.我看见下午放学，奶奶接女儿回来又拿了一支雪糕，合着这是和每个人都有约定啊，看破不说破。

5.我看见我在车上听着课等儿子，传来两个家长吵架的声音，按住凑热闹的心，继续听课。

6.我看见一个学生来上课没带书，战士上战场不带枪的吗？没事，用我的吧，让他回去自己笔记做到书上。

7.我看见学生又没练琴，傲慢心差点起来，所以这节课很欢乐。

8.我看见几乎每次都迟到的学生好不容易来早了一次，家长还嫌等的时间长，以前我总是为了你占用后面学生的时间，你怎么不注意呢，好好课。

9.我看见儿子说昨晚在宿舍厕所里看小说，停止编故事，跟他说，你白天上课不困就行。

10.我看见学校不让带手表，儿子却带着，不思他人过，跟他说老师的通知我已经告诉你了啊。

11.我看见女儿瓶瓶罐罐又摆上了，早上刚穿的衣服上全是颜料，洗不完的衣服！和她讨论做的东西。

4.17

一、基础练习

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四40分钟

练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察22次，瑜伽觉察60分钟

二、我看见

1.我看见小区单行道上又有三轮车逆行，本来路就窄，祝福他，希望他安全。

2.我看见儿子早上起床困难，玩游戏不知道几点，让他睡吧，晚不了上课就行，不对，晚了也可以。

3.我看见抄经接龙才接了一个人，这么好的事，怎么不喜欢呢？好好收拾打扫，一个人也要服务好。

4.我看见读书会有的同学的观点，很想教教她，认真的听。

5.我看见因为读书会太热闹，本来11点结束，转眼11：30了，接孩子要晚了，镇定地陪伴，女儿有老师陪着晚一点没关系。

6.我看见学生又把垃圾扔到琴后面，又不是没有垃圾桶！收到垃圾桶。

7.我看见婆婆说等我吃饭，我每天要上课不知道吗？跟她说：你们先吃就行。

8.我看见上课时学生又走神了，给我出脑筋急转弯，猜答案，引回上课。

9.我看见学生不认真上课，浪费我时间，深呼吸，继续上课。

10.我看见女儿很晚了女儿还不睡，早上又要起不来，跟她说：再我5分钟的书，必须要睡了啊。

11.我看见一天又要过完了，静坐还没达标，先陪女儿睡了再起来静坐。

4.18

静坐觉察 30分钟

发愿完成

学习内容 宣四40分钟

练习：吃饭觉察1，起床觉察1，开车觉察2，拖地觉察1，即刻觉察22次，跑步觉察40分钟

二、我看见

1.我看见婆婆跟老公说，以后你不要穿这身衣服，儿子都40了还要管他穿什么。接茬道：你以后在家不要穿，妈妈看了不开心。

2.我看见老公给我看摩托车，说要买哪一款，这么贵呢，心疼钱。不说话听他讲。

3.我看见我在读书，外面路上的车喇叭一直响，真讨厌。继续读书。

4.我看见女儿背了书包以外，又收拾了一手提袋玩的东西，你这是学习还是去玩。她高兴就好。

5.我看见儿子没考上高中提前批，在乎孩子成绩，要面子。该干什么干什么。（后面看见念头好几次）

6.我看见女儿说她数学考了86分，没有起任何情绪，对待儿子女儿的分别心挺重啊。以后好好改。

7.我看见婆婆听说朋友的孩子辍学了，是妈妈不管的原因，含沙射影的说我吧？听听就好。

8.我看见一个学生因为其他要调我的课，都这么上几年了，凭什么我得让别人。行，我问一下那个点的学生能不能调。

9.我看见老公去接孩子，打了3遍电话问，心想：真是的，还不如我自己去。好好跟他讲。

10.我看见我急着回家，一个学生家长要了解必经之路的事。晚一点也没关系，认真讲。

二、情绪觉察：

女儿又不愿意练琴，扒在我身上不起来，一会儿要亲亲，一会儿要抱抱，一会儿说不想弹琴。

【看】烦躁。

【盯】眉头皱着，肚子起伏，耳朵里嗡嗡的响。

【挖】好面子，钢琴老师的孩子能不练琴吗？ 编故事，今天答应了明天再整幺蛾子怎么办？

【改】让亲就亲，让抱就抱，陪着玩了一会儿，自己去练琴了。

自评：最怕碰到这种情况，这次盯住了，虽然没有松口同意可以不练，但催促练琴也没起情绪。

===== 4月12-15日 =====


🌟 基础作业（必做）

静坐觉察 25+90+40=40

学习内容 《人生处处是修行》60+《生活即修行》60+宣四30+宣四304.14天空营直播100

练习：吃饭觉察，起床觉察，开车觉察，抄经觉察，走路觉察，运动觉察，桔子觉察

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

发愿练习：完成

即刻觉察练习：>20次/天

情绪/我看见记录：

4.12

1.我看见儿子从来不知道让着小他8岁的妹妹。又要评判，思他人过，盯住。该做什么做什么。

2.我看见教体局下通知停课。抱怨心起：我那时候老师说“下刀子也得上学”！止，我正好可以陪孩子玩。

3.我看见婆婆反对大风天带孩子出去玩。傲慢心起：我的孩子我做主，都已经约好了。跟她说：“没事，先下去试试，要是天冷我们就不在户外玩了。”

4.我看见女儿把身体乳抹的脸上、身上、头发上都是，还没抹匀。这是要造反吗？还要我收拾。帮她把身上的抹匀，笑着说：“你太有创意了，我还第一次见抹头发上的呢？是为了给头发保湿吗？”

4.13

中午回到家，儿子又在看电视，把打印的考试反思表给他放学习桌上，问：“你下午填好，我给你签字。”他轻描淡写地说了一句：“我不写了。”

【看】生气，烦躁。

【盯】喘气变粗，胸口发紧，堵得难受，脑门胀，心咚咚跳。

【挖】好面子，老师布置给家长的作业不能不做。 编故事，老师会不会觉得我管不了孩子？ 孩子要听我的。

【改】跟他说：“上次是xx同学帮你写的，他调班了，没人替你写了可咋办？要是必须交的话，你到学校后快写写，顺便帮我签上字。”

4.14

1.我看见学生课注意力不集中，怪不得学习不好，停止编故事，把她拉回来上课。

2.我看见3天没有运动，要不少跑点吧，时间紧迫，跑够5公里。

3.我看见袜子内裤又攒了一盆，改天有大空再洗，马上去洗。

4.我看见婆婆打电话说我忘了给女儿拿东西，脑子这么不好使了，停止评判，请她帮忙送。

5.我看见女儿书包很重，拉开一看几本钢琴书在里面，她解释说明天有音乐课，那也不用这些书啊？是想去干啥？听她的，把书放回书包。

4.15

1.我看见笛子群里有老师发可以免费领取笛子，按下想占便宜的心。

2.我看见拖地觉察时，外面的车喇叭一直响，盯一下好奇的心，继续拖地。

3.我看见拖地时，花有黄叶子，刚要伸手去摘，回到拖地。

4.我看见抄完经，迫不及待要练习一下用wiki，金刚功先不练了？必须练。

5.我看见去接女儿，边走顺手拿出手机，放回去，专心走路觉察。

6.我看见一直走的停车场入口在维修，本来就是卡着点来的，这是要让我迟到啊，告诉自己别慌，晚点也没关系，寻找其他入口。

7.我看见到教室后，瑜伽裤在车上忘了带，停止评判自己，赶紧下楼去拿。

8.我看见给瑜伽老师介绍了带课的地方，害怕她上课时对我区别对待，安心上课。

9.我看见女儿在桌上摆了沐浴露、洗手液等4大瓶，混合了几小盒，这孩子真能作，帮她收拾。

10.我看见学生又没练琴，收起傲慢，好好教，让他提起兴趣。

11.我看见船上读书会，新同学不来，我当时可是很认真的，好好读自己的书。

12.我看见下课很晚，跟婆婆说好晚饭不吃，回家又玉米热好了，真是我减肥路上的拦路虎啊，跟她表示感谢，说吃半个吧，多了睡觉胃不舒服。

13.我看见都要睡觉了，女儿又搬出漫画，明早…，活在当下，我写我的作业。

14.我看见，往床上一躺，头碰到了床头，脑子嗡一下，怪谁？锅没甩出去。
===== 4月9-11日 =====

🌟 基础作业（必做）

静坐觉察 60+45+35

学习内容 宣三宣四40+30+60

练习：吃饭觉察，起床觉察，开车觉察，抄经觉察，走路觉察，运动觉察

情绪/我看见记录：

4月9日

1.我看见早上抄完经准备去跑步，电话进来，一时半会说不完，定好的计划要泡汤了。接起电话，慢慢聊。

2.我看见银行负责人要求去变更学校信息，教育局一天天没事干，就是弄这么形式主义，不耐烦，止。约时间。

3.我看见练习自他交换，害怕自己不够好，给不了人家好的，所有我拥有的好的都可以交换。

4.我看见不想探栈，沟通是门艺术，我还没学会，打电话约时间。

4月10日

1.我看见上学路上女儿用气球装水拿着玩，一下子捏爆了，裤子和车座上全是水，这孩子真不省心。停车，让她换座，拿毛巾吸水。开玩笑说：“幸亏屁股上没有，要不人家以为你尿裤子了。”

2.我看见抄经的同学一来，就说忘了约好修门的师傅，我心想：要是抄的时候来电话要打扰我们抄经了，跟她说，没事，你抄快一点早点回去。

3.我看见一快递小哥从我车前一下子就变道了，吓得赶紧刹车，看着他晒得褪色的工作服，内心祝他平安幸福。

4.我看见上课的时候，有其他同学进来，他就转身去看他了，叫了两次。这小孩的注意力可真差。耐心的跟他说，好好听课。

4月11日

1.我看见和女儿找了半天太空泥没找到，又不知被奶奶收哪里了，不思他人过，跟女儿说：不找了，等奶奶回来问问她看没看到。

2.我看见在银行办业务，楼上楼下的跑，最后竟然落了东西在三楼，业务员也不提醒一下，甩锅，我去拿，正好可以走路觉察。

3.我看见办个业务需要一上午，这效率真是，不抱怨，我正好看会书。

4.我看见公厕里一个人用着公用的充电器边充电边打电话，开着免提，大骂对方，给他送个祝福，愿事情赶快过去。

5.我看见公厕里纸丢的到处都是，帮忙收拾好。

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

发愿练习：完成

即刻觉察练习：>10次/天

<color #ed1c24>济波船长点评：

我看见竹音同学的我看见挖到了自己甩锅模式和不想沟通的习气，当下就改

我看见竹音同学的我看见有送给他人的祝福

我看见竹音同学的我看见充满善意</color>

===== 4月5-8日 =====

🌟 基础作业（必做）

静坐觉察 45+35+45+35

学习内容 宣三30+30+90+120

练习：吃饭觉察，起床觉察，开车觉察，抄经觉察，走路觉察

情绪/我看见记录：

1.婆婆打电话质问没有提前给女儿打印作业，清明假期要求打印好，今天晚上布置要做了。

【看】烦躁，不耐烦

【盯】脸胀，呼吸变重。

【挖】怕她说我教育不好孩子。

编故事：肯定又要数落女儿不记作业。

【改】跟她说，我马上就回家了，很快就能完成。

2.同学聚会结束送同学回家，路上一直在聊天，突然儿子生气的说了一句：“别说了，我想休息会也没休息成！”

【看】生气

【盯】胸口起伏，像塞了棉花，抓方向盘的手紧了，深呼吸。

【挖】好面子，怕同学笑话没教育好孩子。

我的孩子必须懂礼貌。

【改】不再说话。

自评：聚会还没有结束，儿子就说动漫更新了，要回家看，送同学是不顺路的，他起了情绪。

当下对治很及时，回到家几次升起要教他懂礼貌的想法，都看见并且对治了。

3.看电视一小时后，催儿子去写今日份作业（出去玩了一天），过了一会儿，走过去一看，竟然在刷视频，但反应很快，马上关了。

【看】焦虑，生气

【盯】不知所措，手没地放，微微发抖，抬起又放下

【挖】执着于孩子学习。 孩子必须听我的。

【改】调成玩笑的语气，捧起他的脸，跟他说：“看到你历史老师刚发的信息了吗？” 答：“看了。”

“上传的10份作业里面又没有你吧？”

儿子无奈地说：“恩，我又没做，传什么？ ” “我也觉得放假就应该好好玩，作业做不做都行。数学老师快让你们气疯了，直接在群里问：都不学数学了吗？你们老师比我都焦虑，薅不着你们，真是百爪挠心的。”

自评：最后我俩一起哈哈大笑，好险，差点一场大战。

二、我看见

1.我看见新手村同学两天都没有回信息，也太不重视了，面对面时还信誓旦旦的，给她发信息，让她有问题随时找我。

2.我看见关节又疼了，这都几年了，也查不出原因，停止编故事，涂药膏，抄经！硬笔不好握，软笔还不错，抄了3部，发愿替所有众生承受痛苦。

3.我看见一放学女儿又要雪糕，昨天刚吃过，对身体不好，和她讨论学校的事，转移注意力，成功！

4.我看见3个人吃饭婆婆做了3个菜，太辛苦了，对她表示感谢。

5.我看见老公昨天去外地，到现在还没给我打电话，这是皮又痒了？我最重要。该干啥干啥，我去拖地觉察。

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

发愿练习：完成

即刻觉察练习：>10次/天

<color #ed1c24>王慧熹船长点评：

哇，优秀的竹音同学，作业格式清晰明了，还带自评，太赞了

不得不说及时觉察对宝妈来说太重要了，给你献花🌸🌸🌸，继续保持哈</color>
===== 4月2-4日=====

🌟 基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟

视频学习时长：宣三60分钟/天

情绪/我看见记录：

1.我看见接龙里面有5人抄经，本来9点开始，等到9：15了还是有3人没来，拿起电话准备询问一下，止，跟来的2人说“咱们开始抄吧。”认真带领。

2.我看见我要去接孩子了，杨老师还没来，一会有练琴的学生，情绪有点起来，该接孩子接孩子，给她打电话说明我要先走，别忘了来开门。

3.我看见儿子回到家就找遥控器，我说等我洗完手，他钻到屋里玩游戏了，叫也不出来，看见，我去做饭。

4.8点了才发现群里7点多有问家长会了，慌忙问孩子，他从电视上挪过眼睛说7点开，看见，给班主任说我没参会，问会议内容。

5.9：30了儿子还在看电视，忍不住催了一遍后，觉察，陪女儿洗刷，告诉他我们先睡。

6.我看见地上又乱七八糟的，刚要埋怨，慢慢收拾。

7.我看见女儿把太空泥、洗发水、水还有一些不明物质和到一起，开玩笑说：你在做黑暗料理吗？

8.我看见女儿用洗脸盆洗屁股，该怎么让她学会觉察呢？提醒她一会洗完好好刷刷盆。

9.我看见女儿又不想练难的曲子，让她自己选时间，约好明天一定练。

10.我看见明天上课的学生今天来了，说妈妈让他今天上，为什么不问一下我呢？来了就好好上课。

11.我看见三件羽绒服挂在衣架上还没洗，去洗。

12.我看见儿子坐在学习桌前挺认真，走近一看，作业上面是本小说，问他借的谁的、好不好看。

13.我看见女儿又在吃零食，都这么胖了，止。

动作觉察练习：

拖地觉察，开车觉察，起床觉察，走路觉察，跑步觉察，瑜伽觉察，洗碗觉察，抄经觉察

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：

发愿练习：完成

即刻觉察练习：>5次/天

<color #ed1c24>济波船长点评：

竹音同学好！

每天有做精进练习很棒呢！

我看见的作业中，重点是动心起念，尽量体现出过程中的念头

比如2中写到，情绪有点起来了，6中写到看见埋怨</color>


====== 竹音2025年3月预备备作业 ======

=====3月29日—4月1日=====


🌟 基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟/天

视频学习时长：30分钟/天

情绪/我看见记录：

一、情绪觉察
早上一个朋友发过来一个表格，用学籍号查孩子上周考高中实验班的录取情况。整个表格里没有儿子的学籍号。

【看】紧张，焦虑

【盯】心里打鼓，好像变大了，堵在那儿，咚咚跳，呼吸不畅

【挖】太在意结果

【改】停止编故事，拖地觉察（还是不行），抄一部心经。

二、我看见
1.我看见爸爸接孩子就是不行，又是一大包零食，对孩子健康太执着，收好抱怨，让她分给小朋友，吃完再回家。
（晚饭时，孩子一口都不吃，没提起觉察，对老公一阵输出，觉察失败！）

2.我看见早上忘了静坐，拖完地马上坐。

3.我看见去4s店保养车，需要喷漆，收拾东西时，车上还有朋友送的口红套盒，我用不过来，得拿回家，要不就送给工作人员吧。让自己的想法吓了一大跳，看品牌应该不便宜，看见，送给她。

4.我看见陪女儿写作业，婆婆问了一句，我回答了，第二个问题又来了，又回答了一下，第三个问题又砸过来，都是些无关紧要的小事，看见，这算不算孝顺的标签下的妥协？不回答问题了，继续陪孩子写作业。

5.我看见朋友说下午2点来玩，为此瑜伽课请假，边等边看书，等到4点还没来，看到不悦，再抄一部经等。

动作觉察练习时长：
走路觉察15分钟，拖地觉察1小时，起床觉察1，洗碗觉察。

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：
发愿练习：完成
即刻觉察练习：>5次

=====3月26日—3月28=====


🌟 基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟

视频学习时长：1小时/天

情绪/我看见记录：

一、情绪觉察：

1.陪女儿练琴，弹的不对，一说她就踢琴，弹一遍讲几句话，不提醒的话根本停不下来。

【看】生气、烦躁

【盯】胸口堵，脑袋胀，眼睛疼

【挖】希望女儿听我的话。
对她学琴的执着。
我很爱护钢琴，希望她和我一样。

【改】让她自己练，我不说话，不给她改错了。

自评：还在情绪里【挖】呢，她又开始整幺蛾子，跟我说“笑一个”，气得我批评了她几句，她依旧不依不饶，我真是哭笑不得，给了她一个比哭还难看的笑。
像这样的情绪，时常在生活中出现，一遍两遍能盯住，持续太久的话，往往盯不住，直到最后暴发。

动作觉察练习时长：走路觉察，吃饭觉察，拖地觉察，抄经觉察，起床觉察，每天30分钟

二、我看见
1.我看见健身房改了进入系统，刷脸没有资料，找工作人员重新录入。

2.我看见几个学生到了，开始疯玩，看见，让他们先玩一会儿，问谁又带吃的了，先吃完。

3.我看见婆婆又在给女儿贴标签，让她一说孩子要完了，跟她说您忙吧，我陪她学会。

动作觉察练习时长：
走路觉察20分钟/天，吃饭觉察，拖地觉察，抄经觉察1小时/天，起床觉察1次/天。

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：
发愿练习：完成
即刻觉察练习：>10次/天


<color #ed1c24>Joy船长点评：


情绪觉察：

整体不错。

需要明白，盯只是感知身体，研究身体，感受情绪在身体上的反应变化。不是拒绝情绪。
每次情绪来，都是练习的机会，这样做并没有什么目的。只是去练就好。

看上去，你在陪女儿练琴，其实是女儿在陪你练情绪觉察呢。指不定谁帮谁。

我看见：

这几个小案例，都看见了事情的发生，有没有看见自己内心的反应？

第3个，没有跟婆婆生气，只是做当下的事情，已经很好了呢。
我们眼里的别人是自己。其实你也在给婆婆贴标签，还编了未来的故事。
当你哪天不再看别人的问题，就进步了。</color>

===== 3月21日—3月24日=====


🌟 基础作业（必做）

每日静坐时长：30分钟

视频学习时长：平均1.5小时/天

情绪/我看见记录：

1.我看见上了一节课出来，地上多了好多土还伴着垃圾，我来收拾。

2.我看见车被堵在里面，找号码打电话挪车。

3.我看见我看视频的时候，有微信消息提示，抬起手刚要点开，等看完这一段再回复。

4.我看见骚扰电话进来，准备拒接，接起跟他说不需要。

5.我看见我打坐时，女儿进来要我陪她玩，行，等她上学后重新坐。

6.我看见爸爸带来的菜放在我教室，不想分给别人。反者道之动，都拿出去让他们先挑。

7.我看见9点准备睡觉了，女儿非要洗澡。看见，少睡点也没关系，给她洗澡。

8.我看见学生又没练琴，这真是我修行的入口，一周出现一次，好好上课。

9.我看见等红绿灯时，左侧一辆车打着转向要插进来，我也赶时间呀，要以前一个车也不会让的，前面就是实线了，让他先走。

10.我看见火急火燎起回来，学生临时请假，升起情绪，看见，正好完成静坐等作业。

11.我看见接孩子的时候，朋友顺手拿出手机递给女儿，刚要制止，看见自己的好为人师。

12.我看见儿子跟我说，物理考试第一个选择题没写答案，忘记了，从第二个题开始涂答案，选择题全错了，总排名下降很多，跟他说，没事，下次注意。

13.我看见家长值勤换了新领导后一团糟，烦躁，做好自己的就好。

14.一到家儿子就钻到厕所不出来。刚要催促，改成开玩笑说：“你要把马桶坐穿了啊？”

15.我看见朋友说，他儿子考试故意全写了错误的考号，导致没有成绩，没有及时觉察，好为人师跟他应该怎么样怎么样。

16.我看见因为和朋友微信聊天，导致到瑜伽室，忘了带瑜伽垫，再到车上拿就会迟到，想要甩锅，反者道之动，不练了，直接去找他当面聊。

17.我看见接孩子回家晚了，婆婆还留着饭，问我要不要热，说只喝奶就行了，想说谎（这么晚吃了胃难受），改口说和儿子在外面吃了。

动作觉察练习时长：

走路觉察，吃饭觉察，拖地觉察，抄经觉察，起床觉察，每天30分钟

🚀 精进练习：

发愿练习：每天完成

即刻觉察练习：>10次/天

<color #ed1c24>瑞丽船长点评：

记录都很不错。

可以增加自他交换练习。</color>
===== 3月18日—3月20日=====


🌟 基础作业（必做）

每日静坐时长：40+60+40

视频学习时长：90+60+30

情绪/我看见记录：

1.我看见等红绿灯时，左侧一辆车打着转向要插进来，我也赶时间呀，要以前一个车也不会让的，前面就是实线了，让他先走。

2.我看见火急火燎起回来，学生临时请假，升起情绪，看见，正好完成静坐等作业。

3.我看见接孩子的时候，朋友顺手拿出手机递给女儿，刚要制止，看见自己的好为人师。

4.我看见儿子跟我说，物理考试第一个选择题没写答案，忘记了，从第二个题开始涂答案，选择题全错了，总排名下降很多，跟他说，没事，下次注意。

5.我看见家长值勤换了新领导后一团糟，烦躁，做好自己的就好。

6.一到家儿子就钻到厕所不出来。刚要催促，改成开玩笑说：“你要把马桶坐穿了啊？”

7.我看见朋友说，他儿子考试故意全写了错误的考号，导致没有成绩，没有及时觉察，好为人师跟他应该怎么样怎么样。

8.我看见因为和朋友微信聊天，导致到瑜伽室，忘了带瑜伽垫，再到车上拿就会迟到，想要甩锅，反者道之动，不练了，直接去找他当面聊。

9.我看见接孩子回家晚了，婆婆还留着饭，问我要不要热，说只喝奶就行了，想说谎（这么晚吃了胃难受），改口说和儿子在外面吃了。

动作觉察练习：
开车觉察，拖地觉察，吃饭觉察，走路觉察，闹铃觉察。

🚀 精进练习（选做，鼓励挑战）：
发愿练习：完成
即刻觉察练习：>10次/天

<color #ed1c24>Joy船长点评：

保持静坐练习和视频学习， 不错。
即刻觉察棒棒哒。

我看见练习整体挺好的。

看见4.为儿子感到高兴，他的实际水平，比他的排名高。
就算这次倒数第一，他的实力也在那，这才是硬核。

看见5.有情绪记得记得看盯挖改。这个案例事后还可以再挖一下。挖出心里的暗疮，会自在，也会自然地越来越智慧。

看见8.好险，看见很及时很难得，棒棒哒。

看见9.还可以看见婆婆的照顾，真诚地表达感谢。

以上所说仅供参考。可以更一步。能看见，不跟随，已经做得不错。
</color>