**这是本文档旧的修订版！**
4.16 子木10分钟静坐觉察（1）
水流声，知道。
鸟叫声知道。知道。
儿子睡觉的呼吸声，知道。
咽口水，知道。
内容记不住了，知道。
背挺直一点，知道。
好像放松了一点，知道。
不要想太多，知道。
时间到，静坐结束。
4.16 子木 7：00闹铃觉察（1）
定格不动，扫描身、语、意。大约30秒左右。
身：坐在椅子上。整个身体向左倾斜，头部向左倾斜，眼睛看向桌面。 左手，大臂与小臂呈60度。左手掌搭放在桌面上，五指分开，按住纸张，右手抓着笔，正准备写字。 双脚分开，双膝盖倒向左侧，左脚掌指向左前方。左脚掌外侧踩地，内侧虚空。右脚掌踩地，偏向左侧。
语：正在和儿子说话，“礼”字怎么写？
意：无
端身正意，三次深呼吸，调整好姿势，继续讲解。
4.16 子木 8：30闹铃觉察（2）
定格不动，扫描身、语、意。大约60秒左右。
身：站在厨房水槽边洗锅，双脚打开，一个拳头的距离。身体微微往前倾。左手大小臂呈120度左右，五指张开，指向指向斜前方。右手大小臂170度左右，指尖朝下，五指张开。头微低头，眼睛向下看锅。嘴里含着橄榄，一点点淡香清甜的味道。
语：无
意：念头太快，想不起来了
端身正意，三次深呼吸，继续把锅洗完。
子木 10分钟静坐觉察（2）
洗衣机工作的声音，知道。
装修工地的声音，知道。
对面楼有人大声说话，知道。
吞口水，知道。
人有点往前倾，知道。
枯子觉察怎么做，知道。
有点困了，知道。
洗衣机工作的声音，知道。
不要去抓念头，知道。
右手有点滑下去了，知道。
脚有点酸，知道。
不要去记念头，知道。
时间到，静坐结束。
子木 10：00闹铃觉察（3）
定格不动，扫描身、语、意。大约60秒左右。
身：站在阳台，身体向左45度左右，面朝窗外。双脚打开一个脚掌的距离。右脚在前，左脚在后。腰背挺直。 右手向上举起，大小臂120度左右，小拇指、无名指、中指自然回勾，托住衣架，大拇指和食指轻轻扣住衣架，左手在下，大小臂呈90度左右，五指自然张开，抓住衣角，眼睛向下看着衣服的口袋处。嘴含着一个橄榄。
语：无
意：这个羽绒服里面怎么多出来一个袋子？
端身正意，三次深呼吸，整理了一下衣服的袋子，拿到阳台外面去晒。
子木 10：35闹铃觉察（4）
定格不动，扫描身、语、意。大约60秒左右。
身：直立站在厨房台面边上，双脚分开，一个拳头的距离。双脚的脚尖朝向身体的正前方。整个人是放松的状态。 左手大小臂自然放松，呈120度，五个手指自然放松，抓着木耳。右手大小臂呈120度左右，拿着剪刀，四个手指自然放松，扣住剪刀底部，大拇指扣住剪刀上部。准备剪木耳，右耳朵戴着耳麦，听小莫船长讲解，吃饭中觉察的要领。头微低，眼睛看着木耳。
语：无
意：一边剪木耳，一边听小莫船长讲解吃饭中觉察，想象吃饭场景。
端身正意，三次深呼吸，继续手中的事情，把木耳剪好。
子木 12：00闹铃觉察（5）
定格不动，扫描身、语、意。大约60秒左右。
身：整个臀部坐在椅子上，左右脚分开，大约一个脚掌的距离。 左脚脚掌外翻，脚后跟悬空。右脚脚掌踩实地面掌，向右30度左右。 左手大小臂60度左右，悬在半空中。五指自然放松。大拇指搭在食指上面。中指无名指小拇指自然蜷缩。 右手大小臂呈90度左右。右手肘搭放在桌子上。右手四个手指托着手机，大拇指在屏幕上写字，记录吃饭觉察的内容。头微低，眼睛看手机屏幕。脑子有点混乱。
语：记录刚才吃饭觉察的过程。
意：脑子有点混乱，回忆刚才吃饭时候的动作和想法。
端身正意，三次深呼吸，继续记录刚才吃饭觉察的内容。
子木 吃饭中觉察 今天中午有三道菜。 第一盘是肉末炒木耳、山药，这道菜是用全白色的盘子装的。加了葱花，有黑、有白、有绿，看起来就很好吃的样子。
第二盘菜是肉炒菜花。是用米色盘子装的。盘子的内侧还有一家人手牵手的图案和英文字。
第三盘是鸡翅。也是用米色的盘子装的。鸡翅没有摆的很整齐。底部的汁看过去很诱人。
坐好，深呼吸三次后，开始吃饭。
右手拿起筷子，先吃了一口饭。今天的饭是加了黑米的。水放的比较多。黑米比较硬。整体口感还是比较好的。
吃一口黑木耳，黑木耳脆脆的。再吃了一口山药，山药比较软糯，习惯性的，快速咬几下，就吞下去了。想起视频说的要慢慢的去咀嚼。放慢速度。
吃一口花菜。花菜的梗比较硬，咬下去也是脆脆的。听到儿子的咳嗽声。知道。又吃了几口饭。突然想起，儿子有一年咳嗽也是好久才好，知道。回到继续吃饭。
吃了一大口的米饭。整个口腔被米饭包裹，慢慢咀嚼，米饭的香味飘出。 等一下会不会记不住这些感觉，知道。
来一个鸡翅。一口咬下去，瞬间，肉香充满整个口腔，很有嚼劲，看到鸡翅里面有点红，心想是不是没熟，知道。 这时听到儿子说，鸡翅里面怎么红红的？ 难道是没熟？很想跟他说。不要吃了，知道。 听到老公跟儿子说没关系，可以吃，知道。
继续吃饭。饭是老公装的，有点多。知道。 平时吃饭都没有这样好好的坐着，知道。 肚子有点饱了，知道。 儿子跟老公在讲话，知道。 去感受菜在嘴里的味道，知道。
子木 13：35闹铃觉察（6）
定格不动，扫描身、语、意。大约30秒左右。
身：直立站着，腹股沟靠在餐桌边上。 双脚分开，重心在右脚上，右脚脚尖朝向身体的正前方。左脚脚尖朝左边45度，左脚膝盖微屈。 左手自然下垂，左手五个手指呈空杯状，压在桌上，右手自然下垂，右手掌压在手机上。 头在中正位置，眼睛看向正前方。
语：跟儿子说话跟，快点过来吃药。
意：心里有点急，怕吃中药太慢，等一下太迟出门。
端身正意，三次深呼吸，准备和儿子一起吃中药。
子木 挑战勇士四大原则一不说谎。
上午接到医院的满意度问卷调查电话。因为前一段时间孩子在这个医院住院。
按照平时的习惯，我都会回复非常满意。
想到今天的作业挑战不说谎，
于是，也表示了自己的真实想法。对医院的一些硬件方面不是很满意，希望这个调查结果，能够引起医院的关注，以后越来越好。
子木 挑战勇士四大原则一不思他人过
上午去接孩子放学，前面有一辆电动车，觉得那辆电动车很熟悉。 这不是上周把我电动车移到边上的那辆电动车吗，当时我还做了一个“不思他人过”的作业。想着下次遇到他，要好好的冷嘲热讽一下。
这会看到他，正想抱怨一番，看到念头，想起今天的作业，不思他人过，于是停止，继续开车。
子木 挑战勇士四大原则一不抱怨。（失败）
刚才接到一个电话。前两天订的瓷砖，搬运工人已经到新房，问我大门的密码，他要把瓷砖搬进去。 我立刻反问，怎么不提前点联系？ 工人说，不知道，老板叫他送的。
于是我立马打电话给瓷砖店老板。
送货前不提前电话联系，我们人不在现场，也没人清点，也没人查验。磕了、少了都说不清。
虽然我没有带着太大的怨气，跟老板说这件事，但是电话打完后，才想起，我这不就是抱怨了吗。
子木 10分钟静坐觉察（3）
汽车的声音，知道。
装修的声音，知道。
外面的视频声音，知道。
刚才他的作业，是抱怨，还是不思他人过，知道？
晚上有…，知道。
咽口水，知道。
水流声，知道。
在手大拇指弹跳一下，知道。
背挺直一点，知道。
视频的声音，知道。
汽车的声音，知道。
作业还没做完，知道。
不要去记念头，知道。
左手食指弹跳了一下，知道。
还有视频没看，知道。
老是听到声音，知道。
铃声响，静坐结束。
子木 吃橘子觉察
端身正坐在椅子上，做三次深呼吸。
拿起橘子，感受到橘子的表面冰冰凉的。比较硬，一个拳头的大小。 橘子是椭圆形的。表面非常的光滑。但是仔细看，可以看到它皮下一个个的小坑，皮上还有不少的黑色痕迹。
橘头的颜色比较浅。橘尾的颜色比较深。 用鼻子闻，闻不出它的香味。
这会不会是打过蜡的，知道。
左手的大拇指指甲盖，用力的在橘子的尾部刺进去。顺着橘皮的方向往下拨，能听到橘皮被撕开的声音。能闻到橘子的香味。 左右手交替的将橘皮一片一片的剥下来。橘子的果肉出现在眼前。
内容有点多，快记不住了。知道。
轻轻的拨开一瓣橘肉。表皮非常的透明，能看到里面的橘肉。 放在嘴里咬下去。顿时，橘汁喷到嘴里。用舌头去舔一舔。很清甜。 上颚往下压，橘子瞬间被压扁掉。
我在喝中药，不能吃水果。知道。
再拿起一瓣放嘴里。用右边的后牙去咬。瞬间整个嘴巴都是橘汁，非常的清甜。
子木 挑战勇士四大原则一不贪小便宜（失败）
煮菜的时候，念头飞回到了下午。
下午跟瓷砖店老板打电话， 除了抱怨她没有及时跟我们联系，就把瓷砖送家里后。在算瓷砖总价的时候，习惯性的叫老板优惠些，把尾数抹掉。
老板只抹了个位和十位，我又跟老板说，百位去掉一个吧，之前也都没有讲价。
老板不肯，我也没有强求。
当下没有意识到自己是贪小便宜。
这会煮菜，才“看见”。
子木 观看视频《在家庭生活中修行的口诀：不抱怨，找按钮，放下期待》有感
1、进入天空营学习之前，我无法理解“总得有人做些什么？不是我，又是谁？”是一种什么样的状态。 我的认知是，“为什么是我，我没有那么大爱，我只爱我的家人，我只关注我的亲人，别人跟我有什么关系”。
“自我”让我只关注我，一切都要以我为主。 经过这几天的学习，我看到了“自我”的强大。也正是因为缺少慈悲心，所以我才会如此“心硬”，如此“冷酷”。在亲人真正需要我的时候，我却没有智慧给出好的建议，有时，甚至是无能为力。
2、在家庭生活中修行的口诀，不抱怨、找按钮，放下期待。 自我感觉，我的小家总体氛围是比较好的，夫妻关系，亲子关系都没有太大的问题。
但我却会时不时的抱怨，“坐家”生活让我失去实现自我价值的机会。 先生在必经之路的学习，女儿忽上忽下的成绩，儿子的内向、不自信，都是我情绪的按纽。 所以我要做的，就是放下期待，放下对我的期待，对家人的期待。