**这是本文档旧的修订版！**
12月30号–第1天
考拉 【2024年12月30日早】 6：00—7：01静坐觉察 听到声音，知道 老师要离开，不应该说离开，知道 呼吸，知道 内心晃动，没有昨天静，知道 妈妈醒了，知道 热，知道 好像在另一个世界，让人听到像神经病，知道 呼吸，知道 听到邻居起床的声音，知道 没有念头，知道 一页书，时间应该到了吧，再等等，知道 …… 时间应该到了，怎么回事，看看手机，7：01，网络问题腾讯会议退出了。 【2024年12月30日晚】 9：25：00—9：55静坐觉察 听到声音，知道 呼吸，知道 小默分享，知道 呼吸，知道 听到声音，知道 呼吸，知道 听到声音，知道 觉察，知道 绿荷老师20年没休假，知道 画面，知道 …… 听到铃声，吓一跳，睁眼，结束。
【闹铃觉察的作业1】
10：47
- 闹铃响起，定格。
身：坐在椅子上，身体前倾，左手放在桌边，右胳膊放在桌上，右手拿笔。
语：无
意：正在写选修题
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察：
关闭铃声 知道
内心平静 知道
妈妈在客厅拆包装 知道
记录感知 知道
一粒沙船长点评
继续保持觉察，做的好
【闹铃觉察的作业2】
15：47
- 闹铃响起，定格。
身：站在窗台前，左手抬起扶着窗框，右手放在窗台上，
眼睛平视，下颌微收，两肩放松，腰部微微用力，上身微倾，
大腿小腿前靠着窗边的暖气片紧张微用力，双脚站立在地板上。
语：无
意：吊金钟开的真好呀
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察：
看着红红的花朵 知道
花苞尖端淡淡的粉色 知道
花枝随着风摆动 知道
花瓣泛着阳光真美呀 知道
太阳光照射在脸上暖暖的 知道
【闹铃觉察的作业3】
16：32
- 闹铃响起，定格。 身：坐在窗台前的椅子上，低头，上身前倾，腰椎隆起，
双肘放在小桌上，双手放在打开的书页上，两腿并拢，
左脚搭在右脚面上，右脚着地。
语：第一道光射的大天使
意：闹铃响了，停下读书，记录觉察。
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察： 关闭闹铃 知道 记录觉察 知道
看视频《对治我们的心、情绪、执着和挂碍》
修行是对治自己的心、情绪，放下执着和挂碍，落实在生活中就是对治情绪和烦恼。
每当看见自己的情绪——>发现自己情绪背后的执着点和模式——>
明白了情绪来源于什么想法和模式——>接下来面对引起情绪的事情，
做出认为合适的做法，而不是被情绪裹挟着行动。
修行不是要表现出什么特别的样子，不是要成为一个怎样优秀或善良的人。
修行是要纯粹利他无我，当我们能够越来越纯粹，痛苦会减少，
因为痛苦从我而来，没有“我”，痛苦无处依附。
纯粹利他即是方法也是目的。
看视频《座上修的注意事项》观后感
座上修首先要选一个安静的环境，目的是尽量减少身体五感的刺激反应，
可以让自己将关注点放在意，也就是念头。
观念头只是静观，不评判、不跟随。
观念头时注意不要结合数息、持咒等方法，更不要期待“发生”，
“发生”不是人为的做作，人为的期待本身又是念头。
观念头时，注意不要被出现的一些想法带走，特别是一直困扰自己的一些问题，
在静坐时冒出了这些问题的想法，此时需提醒自己，
看见念头，不跟随，不评判，拒绝念头的诱惑。
12月31号–第2天
考拉 【2024年12月31日早】 6：00—6：53静坐觉察 听到声音，知道 呼吸，知道 听到声音，知道 呼吸，知道 打嗝，知道 随着声音流转，知道 想着记录，知道 画面，知道 打嗝，知道 刚才好静，知道 …… 没听到声音，可能又掉线了，睁眼，结束。 【2024年12月31日晚】 4：50—5：25静坐觉察 听到声音，知道 好吵，知道 呼吸，知道 小羊船长、西瓜酱、小美，这期天空营有3位新手村小七，知道 被带跑了，知道 听到声音，知道 看到画面，知道 身体出汗，知道 手指和心一起跳动，知道 看到画面，知道 …… 闹铃响了，睁眼，静坐结束。
【闹铃觉察的作业1】
11：00
- 闹铃响起，定格。
身：坐在椅子上，低头，头颈部偏向右侧，双肩微绷，
左肩高右肩底，脊柱侧弯向右，上身右倾，重心向右倾斜，
双肘放在小桌上，左手放在打开的笔记本上，右手拿笔，
右手大拇指中指和食指用力握笔写字，腰椎前倾，
臀部及大腿坐在椅子上，右侧大腿有些疼痛，
小腿自然与地面垂直，双脚平放在地板上，左脚在后，右脚在前。
语：无
意：清理疗愈书写
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察：
肩颈放松，知道
拿起手机 知道
关闭闹铃 知道
听到楼下有人说话 知道
洗衣机响了 知道
右手食指输入记录 知道
太阳照在右侧肩膀 知道
阳光温暖 知道
右手食指停顿输入抬起 知道
看到手指微微颤抖 知道
一粒沙船长点评
非常棒的闹铃觉察，非常棒的身体动作感知
【闹铃觉察的作业2】
11：57
- 闹铃响起，定格。
身：弯腰俯身拖地，低头，头颈上身前倾，
脊柱前弯，双臂用力前推，左手握着拖把顶端，
右手握着拖把杆前端，目视地板拖把前端。
双腿分开站立，左右腿微弓，右脚在前，左脚在后。
语：无
意：拖地
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察：
继续拖地，知道
双臂、手用力前推， 知道
力量传导到腰部、腿部、脚趾头， 知道
拖把与地板摩擦的声音， 知道
拖把与柜边碰撞的声音 ， 知道
拖过的地板光亮 知道
身体活动发热，知道
起身放下拖把 知道
走进卧室，拿起手机，关闭闹铃，知道
【闹铃觉察的作业3】
晚6：12
1. 闹铃响起，定格。
身：左胳膊自然弯曲，左手拿苹果，右胳膊用力夹着书，
右手握笔，头上出汗了，脊背自然挺直中正，
双腿一前一后分开站立，左脚在前，右脚在后，全身自然放松。
语：无
意：从卧室走到客厅，准备看书。
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察：
侧身，知道
抬头看向天空，知道
星星出来了，知道
转身，迈出右脚， 知道
右脚着地， 知道
左脚抬起 ， 知道 抬起左手，咬了一口苹果，知道 左脚着地，知道
1月1号–第3天
考拉 【2025年1月1日早】 6：00—6：30静坐觉察 开始，知道 听到声音，知道 像修行人一样，画面，知道 胸口有些紧，知道 听到声音，昨天也听到这个声音，知道 师父好重要，知道 回到当下，知道 感觉憋气，打嗝，知道 某某某，某某某是谁，知道 身体轻麻感，今天怎么回事，知道 …… 时间到，回向，静坐结束。 【2025年1月1日晚】 6：10—6：40静坐觉察 放松，知道 听到声音，知道 心跳，知道 听到声音，知道 腹部脉动，知道 画面，知道 累了就睡，醒了观念头，知道 呼吸，知道 背心有些胀痛，知道 画面，知道 …… 闹铃响了，回向，静坐结束。
【吃桔子觉察】
考拉+吃桔子觉察
1.坐好，脊背挺直，深呼吸三次
2.想象一粒种子，从地表破土而出慢慢的长成小树苗，
雨水滋润，阳光的照耀，长成一颗大树，枝繁叶茂，果实累累。
果农采摘，包装，运输，最后到达我们的餐桌。
3带着虔诚、敬畏之心，专注吃桔子。
看:右手拿起桔子，左手也扶着桔子，
桔子的直径大约7厘米，表皮橘黄色，
有凹凸不平的小点，果蒂中心向四周延伸出5道放射状小凹槽，
表皮有一处有一块1公分的疤痕（念头，这是生长时受伤留下的痕迹）。
手触：拿起桔子，表皮微凉，桔皮有些涩，
手指触摸有一个个小凸点，手感重量大约2两。
鼻闻:有淡淡桔子味道（念头，这时候的碰柑不是最甜的）
右手用大拇指轻压桔蒂，噗的一声，看到有桔子汁液沾到手上，
压出了一个小圆洞，从小圆洞处剥开桔子皮，
听到桔子皮撕裂的声音，看见桔子白色络丝，
继续剥，直到桔瓣全部露出。
左手掰下一瓣桔子，左前臂抬起，靠近胸前，
上身自然前倾，嘴自动张开，桔瓣放进嘴里，
感触清凉，闭嘴，牙齿轻轻一碰就爆浆，
嗯还是挺甜的。
（念头，还不错，水果店老板没骗我）咀嚼，
先是果汁顺着咽喉、食管，进入胃部，然后吞咽果肉。
再接着吃一瓣，重复感知，一个桔子吃完了，
从口腔到食道再到胃部都是清凉感，呼吸都带着桔香。
一粒沙船长的点评
很不错哦
观察仔细，及时看见念头
剥橘子时手部动作觉察细微
全程动作感知贯穿始终
【挑战四大原则】
上午舅妈给母亲打来节日问候电话，
听到舅妈询问今天孩子们都回来过节吗？
想到小哥昨天就和老妈妈说好今天如何安排，
又想到老妈妈没有收到外地大哥的问候，
内心开始抱怨大哥不孝敬老人。
看见自己抱怨的念头，埋怨自己怎么又抱怨了，
看见自己的自责的念头，停下，回到当下。
今日挑战不抱怨，失败
一粒沙船长的点评
看见抱怨，成功
1月2号–第4天
考拉 【2025年1月2日早】 6：00—6：30静坐觉察 打哈欠，知道 放松肩膀，知道 胸口闷，感觉有气，知道 打嗝，知道 好多念头，知道 画面，知道 刚才好静，知道 呼吸，知道 …… 时间到，回向，静坐结束。 【2024年1月2日晚】 6：10—6：40静坐觉察 艾叶，知道 放松肩背部，知道 画面，知道 听到声音，知道 画面，知道 被画面带跑了，知道 回到身体，知道 恐胜喜，知道 心跳，知道 静，知道 还有书没读，知道 …… 闹铃响了，回向，静坐结束。
【闹铃觉察的作业1】
2025.1.2上午8：52
- 闹铃响起，定格。
身：坐在椅子上，低头俯视，头颈上身前倾，
脊柱前弯，弓腰，左手放在左腿膝盖上，
右臂前伸，右手拿书，目光看着书下的桌面，
臀部及大腿根部坐正椅子上，两腿自然弯曲，
双脚踩在瑜伽垫上，右脚跟离地。
语：无
意：找笔记录
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察：
右手放下书，知道
侧身看床头柜上，知道
没有看到笔， 知道
抬起左腿，左脚踝外侧放在右腿膝盖上，知道
脱掉运动软鞋，知道
弯腰，右手拿起棉拖鞋穿上，知道
……
【闹铃觉察的作业2】
2025.1.2上午11：26
- 闹铃响起，定格。 身：双手插兜站立，上身正直，
头颈前右侧略倾，脊背腰椎中正，上身放松，
双腿挺直分开微用力，双脚踩在地板砖上，与间同宽。
语：无
意：排队等候叫号
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察：
听到我的号码呼叫，知道
走到柜台前，坐下，知道
右手从口袋中拿出银行卡，递进窗口，知道
工作人员询问，知道
……
一粒沙船长点评
觉察颈椎、用力部位等，此处有觉察灵魂
持续觉察部分，有条不紊
这个闹铃觉察太棒了
【闹铃觉察的作业3】
2025.1.2下午3：03
- 闹铃响起，定格。
身：站立切菜，上身前倾，低头，
左手握刀柄，刀刃向下切萝卜丝，
右手压着萝卜片，上身绷紧，
双腿挺直分开，双脚踩在地板砖上，与间同宽。
语：无
意：萝卜丝要切细
- 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
- 继续保持觉察：
放松身体，知道
双手配合继续切丝，知道
切好装盘，知道
拿出干黄花，清洗用温水泡一小把，
龙口粉丝清洗用温水泡开，知道
……
【吃饭觉察】
正身端坐，深呼吸3次，感恩所有食物！
左手端起盘子，有点烫，
放下盘子（念头，你想着感受，忘了盘子很烫，你傻呀
）
右手拿起筷子，整理整齐，夹起一个蒸饺，
放入料碟中，沾一点调料，右手前臂抬起，
身体自然前倾，张嘴
咬一口饺子，热呼呼的，面皮有点粘，
咀嚼，感受到荠菜香，牙齿继续咀嚼，
舌头配合着，咀嚼了20次左右，慢慢吞咽。
夹住5、6根节节根，筷子碰到盘子，
发出清脆的声音，夹起送入口中，咀嚼，
发出咯吱咯吱的声音，感受到节节根特有的清香
（念头，这个味道想了好久，爱了爱了，这个味道有人喜欢，有人怕
），
咀嚼了20几下，吞咽。
放下筷子，双手端起醪糟蛋酒碗，
温热从手指向手掌传递，送到嘴边，
喝了一口蛋酒，味道微甜，
咕咚咕咚分两次吞咽。
再夹起一个蒸饺，一筷子节节根 …… 吃完了9个饺子，一碗蛋酒。
一粒沙船长点评
看见念头，观察仔细
1月3号–第5天
考拉 【2025年1月3日早】 只是觉察，知道 胸口闷，知道 听到声音，知道 打嗝，知道 画面，知道 听到声音，吓一跳，知道 身体热，知道 出汗，知道 心是工画师，知道 画面，知道 …… 时间到，回向，静坐结束。
1月4号–第6天
12月31号–第7天