自我介绍

昵称：长应

所在城市：吉林省长春市

爱好：读书、瑜伽、做素食。

如何结缘必经之路的？

很久前关注过鬼脚七的公众号，没有经常看，就这样种了一颗种子。前段时间有朋友推荐新手村，我申请加入了，种子就这样发芽了。

目前对“在生活中修行”的理解是什么？

修行离不开生活，生活离不开修行，修行不是某一刻，而是每一刻，修行不是某件事，而是每件事。  

为什么想来上天空营？

修行要有方法，离不开老师的教授引领，希望通过21天的真修实炼开启觉察之道。  

你现在生活里遇到的最大烦恼是什么？

被自己的习气控制，身不由己。我强势，不够柔和，没有对境时还好，对境现前会观过失，自以为是，我是对的， 控制欲强，追求完美。  

你希望通过天空营的学习自己有哪些具体的改变？

不分别对错好坏善恶美丑，不评判，全然接纳，不再风风火火急躁，安住当下，全然接纳，做情绪的主人，降伏自心！  

其它你想和大家分享的内容：

很欢喜有缘认识每一位同学，愿我们通过学习都能成为真正的自己。感恩老师，感恩同学们！感恩遇见！

【11月15日.热身Day3.】长应

看文章《总得付出点儿什么》

看完后，请认真思考：

如果觉察对你很重要，为了学会觉察，你愿意付出什么？需要提前做好哪些准备 ?

1. 珍惜难得的学习机会。
2. 非必要不再像从前那样去商场购物，节省时间用在学习上。
3. 时刻提醒自己觉察在线。
4. 空杯心态，相信船长，按要求认真用心真实的去写作业。
5. 即使在病痛中也要坚持学习！以前一定会躺平！
6. 从9月20号上新手村开始，发过愿每天抄一部心经，特殊原因不能抄也要补上，因为生病两天没抄经，必须说到做到补上！

   看视频《在生活中修行的目的》感悟：

修行不是为了幸福和不痛苦，修行是为了醒来，是增长智慧，看清真相，是认识到自己本是天空，好好经历！

这几天赶上生病，从未有过的刀片嗓，水都不敢下咽，一不小心还会倒流，真是太难受了，但坚持没吃西药。学习佛法也是让我了知生命的真谛，吃中药一个道理是治病根，选对药不能吃错药！

随心写：

生病在家里，嗓子肿了一个大包，无法吞咽，喝水都很难，期待自己能如蓝狮子老师写的那样在病痛中修行，却做不到，又痛又苦！对于现在的我，健康的身体尤为重要！是初学者修习的资粮，我现阶段做不到眼眶子烧的痛痛的还睁眼学习！但可以听蓝狮子老师的讲授。通过这次如此的病痛，我认识到得把修行当成人生中最重要的事，因为无常随时来到，昨天的健康不代表今天没病，要了知生命的真相！感恩有机缘进入不二飞船合道营热身！尽心尽力不贪不求！

用笔画一条直线拍照，与短文/语音同发群里。

观察自己是怎样洗手的？

打开水龙头，小水流的温水，水丝丝滑滑的淋在整个双手上，双手搓一搓，再分别用两只手互搓手背，轻轻柔柔的搓洗，看见自己的念头跑到了嗓子痛里，拉回来，再接着拿起香皂，打出泡沫，两手相搓，念头又跑到了吃药上，拉回来继续用水把手上的泡沫清洗干净。  

【14】作业二：

发烧头痛，眼痛，刀片嗓，浑身无力状态，刚刚对身体的不适念诵了一遍：我把爱都给你，过往我的惯性模式，不爽不适不舒服就解决，现在我愿意爱你，欣赏你！是我的习性反应让我分离你，

无论你怎么演变，不论是什么感觉感受，我知道你在告诉我，回归爱，回归完整！ 继续演戏也好，你停下来也好，怎样我都接纳，因为我们是一体！我明白了，也不再创造了，谢谢你，我爱你，谢谢我我爱我！

画一条直线

看蓝狮子老师视频感悟：《七个修行忠告》

修行是人生中最重要的事，修行比生命重要，修行是修自己不是修别人，修行要有老师，并且要完全信任老师，有信才有愿有愿才有行！修行要有目标。修行不是让自己和家人幸福安康，是懂得了人生真谛，看透了生命真相。今天我发烧头痛嗓子肿痛，吞咽都困难，昨天还很好，所以人生无常，不出离六道轮回，不解脱都是在梦幻泡影里轮转，没有什么比修行重要！一定要精进！

补作业24小时不思他人过（11月17日10：00～11月18日10：00）

1狗狗尿在地砖上了，我正在做饭，叫女儿帮忙，女儿用懒人抹布沾完尿走向垃圾桶，淋了一地尿，她还开心的唱着歌，我刚想说些什么，转身去拿了消毒湿巾纸把地擦拭干净。

三小时不看手机，手机静音充电，有电话打来，队友热情的把手机递给我，“告诉你了我不看手机，你”～～～看见要说的念头，微笑了一下，放下手机，说了声谢谢！

中学同学大半夜快十二点发微信要问我个事儿，这么晚打扰我，知道念头，回了一句我在，问吧！ 以上是还算成功的不思他人过，期间发生了好几件跟随并思过的事，没提起觉察前真不知道自己每天那么多的思他人过！

随心说

前几天嗓子痛，一直都说不出话来啊，今天好多了啊，就想啊，随心说啊，发语音完成作业。特别喜欢今天不看手机3小时的这个作业啊，我一想，可以安安静静的好好看一下觉察觉察之道这本书了啊，否则啊，总是在想。看一下手机里面啊，新城里大家在完成什么作业啊？要去抄经吧？看看小齐大本营有什么事情。就是一个念头，随着一个念头都在手机上，今天就很安住，中间被打扰到两次，嗯，看见念头又拉回来，真的感觉特别好。

然后啊，不能看手机啊，认真的啊，看了一下今天留的作业，然后我喜欢在本子上啊，用笔。写作业，于是就把作业能完成的一笔一划的写在本子上。

今天又经历了船长的面谈啊，我是很用心，然后也很真诚啊，如实的。和船长见面，其他呢，都是最好的安排。无论上不上船，都很感恩遇见！

长应：作业也可以用心的写在本子上吗？大点字工工整整的写。

我不想为了写作业而写作业，原来也不总看手机，有事儿直接擂电话，也不用电脑，也不愿意盯着手机思考，敲字。

用我最简单可能不太智能的笨方法来开启我的觉察之道吧！前提是这样写作业不给船长老船员添麻烦。

我不欺骗自己，来了就是学习的，而且还可以给自己留下纸质的学习记录。

俊秀船长：

用任何你方便记录的方式，“写”作业不是重点，“做”作业才是。 非常赞赏长应同学 在天空营的学习中，最重要的是什么？ 在这一天中，最重要的是什么？ 在这一生中，最重要的是什么？ 我们为何而来？ 当这个问题清晰了，就有了答案

11.18日

第一次 上午10：30闹铃响

身：端坐在办公桌边，手拿笔在记录，双腿自然合拢，双脚踏地，肩膀紧用力，握笔紧用力。

语：没说话。

意：快点儿完成工作； 一会儿给同事打个电话；

中午12：00闹铃响起 身：穿公园回家路上，脚给大地盖印章，抬起落下。下颌微收，眼睛低垂路面四十五度角左右。

语：未说话。

意：听见有训斥孩子的声音，知道。

老妈在家干啥呢？知道。

别忘了取快递，知道。

第二次 闹铃觉察18：00

淘米中

身：右手用量杯盛米一杯，倒进盆里，再盛了半杯小米，水倒入盆里，双手轻轻搓洗，换水再双手轻轻搓，倒出去水，加入适量的矿泉水。水少不少？知道。

语：无语

意：做点儿什么菜呢？知道。

女儿穿的有点少～～～知道

一粒沙船长点评：

@长应～新船员 念头觉察很好 像淘米这样的动作如果停下来一两秒钟，让身体短暂定格，扫描此刻的动作姿势、身体感觉等，可能会有更细微的感受。

11.19

第一次 早5：30闹铃响

【身】 床上伸懒腰。

（从头到脚扫描全身）

平躺，头微右倾，闭眼，微笑，双手上举，双腿伸直，腿脚尖向上勾起。

【语】 无语

【意】

起来给女儿做早餐（知道）

再懒一会儿（知道）

女儿起来了吗？（知道）

其它念头来的太快，记不住了。

第二次 上午10：30闹铃

【身】

办公室窗台前站立拿喷壶给花浇水。

右手握喷壶，左手扶花盆沿，左侧身，左腿承力，右脚尖点地。

【语】（有同事进我办公室）

同事：你花养的真好！把我的花也放你这里吧！

我：好！

【意】 同事来的不是时候（知道）

我做闹铃练习呢，快走吧～～～跟念头跑了一里路（知道）

第三次 下午4：25闹铃

【身】 办公室座椅靠背坐着，双手轻扶扶手，双脚踩地。

【语】 无语

【意】 马上下班了（知道）

一会儿关电源，总忘，没觉知（知道）

晚上做点什么？（知道）

11.20

第一次 早5：30闹铃响

右侧卧，右手臂弯曲，手背朝下，半握拳放于枕边，双腿上下重叠弯曲，腰微躬，闭眼躺在床上。

无语。

该起床了！

深呼吸三次，继续觉察。

身： 自在随意的拉抻身体，然后，双手手臂上举，脚跟向下，脚尖向上勾起，从头到脚扫描身体每个部位。轻轻抖动胳膊和腿。打哈欠，流出眼泪。

语： 哈欠时发出长长的啊声。

意：

感恩全新的一天。知道

再伸展一会吧。知道

昨晚没太咳嗽。知道

快起来给娃儿做饭吧！知道

第二次 中午11:50闹铃响

在公园，定格。

双脚一前一后踩在树叶上。脖子向下弯曲。眼眼睛看着地下的树叶。

无语。

意：今天有点冷。知道。

深呼吸3次。继续觉察。

双脚继续向前迈步。轻轻的，缓缓的，像给树叶盖印章。

快点走吧。知道。

有点冷。知道。

眼睛注视前方45°角左右。知道。

踩着树叶的声音真有趣儿。知道。

春天，快点儿来吧。知道。

俊秀船长点评：

@长应～新船员  闹铃觉察的要点掌握 记录状态，看见念头，感知动作。 并尽可能长时间保持觉察：知道自己的动作、想法、说话内容。

第三次 傍晚5：00闹铃响起，定格。

在家里客厅做抖功。 无语。 闭眼，身体完全放松。闹铃响起的此刻，膝盖半弯曲，胳膊在胸前半弯曲。脖子左侧弯。面带微笑。 深呼吸3次，继续抖功。

身心合一，无我的随意抖 ，不知道动作是什么样子？知道

什么样子都是这自然的呈现。知道

真喜欢做抖功啊，知道。

好自在啊，知道。

这才是最真实的自己，知到。

我真棒。知道

感觉自己是一根绳子。知道

自发的抖动，对身体最好吧？知道

浑身抖。知道

脸也在颤抖。知道

上午10：30闹铃响

【大群作业】在浇花

【身】 办公室窗台前站立拿喷壶给花浇水。

右手握喷壶，左手扶花盆沿，左侧身，左腿承力，右脚尖点地。

深呼吸三次，放松身体觉察。

【语】（有同事进我办公室）

同事：你花养的真好！把我的花也放你这里吧！

我：好！

【意】

同事来的不是时候（知道）

我做闹铃练习呢。

快走吧～～～跟念头跑了一里路（知道）

11.21

第一次 早7：20闹铃响起，定格。

身：坐在女儿的书前，两手扶座椅扶手，躺靠在椅背上，面部表情严肃不放松，眼睛盯着觉察相框。

语：无语意：休息一会儿

深呼吸三次，腰背挺直，继续看觉察相框，感受觉察两字。

继续保持觉察。

看着觉察两字，无念 知道

写得真好 知道

摸摸鼻子 知道

感恩一切 知道

轻轻起身 知道

第二次 【15】长应闹铃觉察2

1. 闹铃响起12：00，定格。

身：公园，两手揣兜攥拳，站在公园的，木头道上，两眼，望向前方，低飞的喜鹊。

语：hello

意：小喜鹊真好看，知道

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 继续保持觉察：

看一会儿喜鹊吧 知道

天真蓝 知道

空气好清新 知道

第三次 【27】长应 闹铃觉察练习3

1. 闹铃响起15：25定格。

身：办公室窗台边望天儿。仰头，目视天空，双手扶暖气片，双脚并拢。

语：无

意：我要成为天空，知道

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 继续保持觉察：

我真的能成为天空吗？知道

我现在写作业就逼恼，知道

我是乌云，知道

甩甩手，知道

情不自禁拿起手机拍太阳和云朵，知道

一粒沙船长点评：

@长应～新船员 写出这么漂亮作业的人怎么会是乌云? 太阳出来，乌云一下子会变成白云，乌云去哪里了? 以为自己是云朵 ， 变来变去才会比较累， 追求完美才会比较累， 累了就随便写，让船长累去吧 咱就在那里不动，看着她累，偷着乐

11.22日

第一次【32】长应～闹铃觉察17：10

定格。

身：厨房，左手戴着🧤，拿着一片仙人掌，右手拿着剪刀

语：无

意：这活儿真是最好的练习觉察！

1. 深呼吸三次，身体放松。
2. 继续保持觉察：

眼睛专注的看着仙人掌，知道

看到有刺的地方就用右手拿着的剪刀把刺剪掉，左手非常小心的再拿起另一个仙人掌叶片，知道

多亏强行阻止妈妈去做，知道

我是不是又担心了？知道

无论怎样，就是不能让妈妈去做，即使我态度有点强硬，知道

妈妈真有才，竟然七十六岁的年纪，拿个胶皮手套，就要洗仙人掌，知道

手刺进了一个小刺，知道

有点痛，知道

11.25日

长应，补写昨天闹铃觉察作业

1. 闹铃响起，定格。

身：站在车旁边，眼睛盯着轮胎，看师傅换雪地胎。

语：还得多长时间？

意：快点儿换完，还有挺多事儿呢

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 继续保持觉察：

眼睛放松的看着师傅扒胎，知道

谁不忙呢，要忙而不乱，知道

别急别急，知道

师傅挺辛苦，知道

他评 慧净：完美的闹钟觉察，我看见长应同学在慌忙中仍然能使出觉察之剑，足以可见段位深厚，在觉察之中看见的念头也是心疼师傅辛苦，而不是自己的私立，我内心不由自主升起了深深的敬意，向长应同学学习。@长应～新船员

11.18日

晨起打坐十五分钟：

知道自己皱眉头。

知道狗狗在门外抓门。

知道有喇叭声从窗外传来。

知道想到早餐。

知道嗓子发紧

知道牙有点痛。

知道右脚被痒。

知道想到几点了？

一粒沙船长点评：

@长应～新船员  晨起打坐十五分钟： 自己皱眉头。知道。 狗狗在门外抓门。知道。 有喇叭声从窗外传来。知道。 …… 不用序号，回车分行就可以

长应晚静坐10分钟：

看见了无数个念头，不想再回忆，也没记住，有几分钟感觉念头多的挤到一起要打架一样，我就知道知道的看着它们。

11.19日

晨起打坐十二分钟（早）

知道的念头：

自己打坐挺清净。

听见狗狗在叫。

妈妈在弄什么哗啦啦响？

念头来了跑了看见了真无聊！

持个咒多好！

我要听话照做！

别胡思乱想！

有点热。

长应 22：15～22：35静坐（晚）

在打坐垫上坐好，用自己习惯的坐姿，调整好坐姿，祈请蓝狮子老师加持我，静坐时知道有念，知道无念，知道就好！

以下为诸多知道：

怎么没念头？

被加持了。

打嗝。

肚子咕噜叫。

狗狗在门外啃爪子的声音咋能听的这么清晰？

打哈欠。

皱眉了。

微笑了。

动了一下腰。

11.20

早 7:20～7：35静坐觉察

后背痒，别挠。知道

小狗在客厅跑什么？知道

打完坐洗洗头。知道

晚上静坐十分钟

坐在打坐垫上，七支坐。

打哈欠。知道。

打嗝儿，知道。

松了一下双肩，知道。

一会儿还写觉察作业吗？知道。

【大群作业】晨起打坐十二分钟（送娃上学，没参加晨练）

知道的念头：

自己打坐挺清净。

听见狗狗在叫。

妈妈在弄什么哗啦啦响？

念头来了跑了看见了真无聊！

持个咒多好！

我要听话照做！

别胡思乱想！

有点热。

11.21日

【28】长应静坐觉察22：43～22：53

坐垫上标准七支坐，知道

心猿意马，知道

念头纷纷扰扰，看不过来，知道

不想做了，睡觉去，知道

【大群作业】长应 22：15～22：35静坐

在打坐垫上坐好，用自己习惯的坐姿，调整好坐姿，祈请蓝狮子老师加持我，静坐时知道有念，知道无念，知道就好！

以下为诸多知道：

怎么没念头？

被加持了。

打嗝。

肚子咕噜叫。

狗狗在门外啃爪子的声音咋能听的这么清晰？

打哈欠。

皱眉了。

微笑了。

动了一下腰。

11.22日

长应 早7：20～7：30静坐觉察

知道有念

知道无念

知道没跟随

俊秀船长点评：

@长应～新船员  长应同学，请原谅我，通过这个作业我无法知道你到底有没有看见念头

长应：知道有念头，没特意去记是啥念头

第二次【33】长应静坐觉察10：20～10：30

端身正义，坐在打坐垫上，七支坐。

深呼吸三次，祈请蓝狮子老师加持我，在静坐中保持觉察。

松了一下右肩膀，知道

狗狗在外面大叫，知道

打嗝，知道

还要写勇士四大原则吗？知道

念头，我在找你，找了怎么看不见念头了？藏起来了？知道

和念头跑了一段，知道

不能刻意去找念头，知道

后背出汗，知道

再也不想用仙人掌做酵素了，知道

11.23日

【29】长应11月23日，21：30～21：40静坐觉察

臀部三分之一部分坐在放着艾灸垫的椅子上，小腿与大腿呈直角，双脚与肩同宽，踏在地板上。随着超越同学的引导，三次深呼吸，放松头皮，放松全身。

注意力放在双脚的涌泉穴上时，整个脚感知到热了起来，知道

松了一下双肩，知道

微收了下颌，知道

唾液很多，知道

缓缓的咽下唾液，知道

腰部热了，知道

头很清明，知道

耳朵动了一下，知道

左下侧腹部咕噜咕噜响了几声，知道

关着门，还能听到妈妈在佛堂念诵慈氏咒的声音，知道

我的听力有这么好吗？知道

打了个嗝，知道

今天想早一点睡觉，知道

昨晚梦里好像一直都在说，知道两个字，知道

左侧腹部又咕噜咕噜几声，知道

听见超越同学提示静坐结束，知道

时间过得太快了，知道

心动的速度慢，时间就过得快，心动的速度快，时间就过得慢头脑出现这句话，知道

11.24日

【2】长应 11月24日。早8:10~8:20，静坐觉察。

坐在打坐垫儿上，七支坐，深呼吸3次，全身放松，从头到脚扫描，知道。

挺了一下脖子，知道。松了一下双肩，知道。微收下颌，知道。

听见妈妈在和狗狗说，你今早吃的有点多，吃的多拉的多，知道。

跟随妈妈的话了，知道。

我忍不住笑了，知道。跟随念头跑了，知道。

回到当下，知道。

无念知道。

鼻子吸进的是微微凉的风，知道。

唾液溢出，知道。

咽下唾液，知道。

响铃，知道。

睁开眼睛，知道。

【23】长应～静坐觉察 （晚）

坐在打坐垫上，七支坐，深呼吸三次，全身放松，从头到脚扫描一遍。

微收下颌，知道

左下腹咕噜响，知道

胸口发热，知道

咳嗽，知道

松了双肩，知道

天天练觉察可以证悟，知道

视师如佛，知道

好好发心，知道

11月20日【橘子觉察】

1. 提起觉察：坐在打坐垫上，身端意正，三次深呼吸，回到当下。

2. 观想：茂密的森林里，一粒种子落下，发芽-长大-开花-结果…

感恩大自然的馈赠，感恩！感恩朋友如养育孩子般，养育葡萄园里的葡萄树！

3. 眼耳鼻舌身意

眼（看）：葡萄的种类是晴王，翠绿色，椭圆形，比一枚一元硬币大一圈。

身（触摸）：手抚摸非常光滑，丝滑。

耳（听）：摘下一颗葡萄，轻微的噗的一声响。

用食指和大拇指轻轻的把葡萄递入口中，舌头感受着葡萄圆滚滚肉墩墩滑滑感受。牙齿上下轻轻的把葡萄咬开，甜丝丝清爽爽的葡萄汁涌入整个口腔，和唾液融为一体，就这样静静的感受着。

朋友种的这个葡萄真好吃，知道

朋友说不上农药化肥，知道

细细的，慢慢的咀嚼葡萄，把葡萄咽下去，滋润了整个喉食管胃。

种葡萄的大棚里，放着念佛机，知道

我只是做作业的时候会这样吃葡萄，知道

全新的感受，知道

有时间这样去吃东西也不错，知道

【18】长应吃觉察

1. 提起觉察：身端意正，三次深呼吸，回到当下。

2. 观想：茂密的森林里，一粒种子落下，发芽-长大-开花-结果…

感恩大自然的馈赠，感恩…。

3. 眼耳鼻舌身意

眼（看）：桔子颜色橘黄色。

身（触摸）：双手抚摸，转动，皮有些粗糙，有点软。

耳（听）：轻轻的缓缓的，一点一点的剥桔子皮，听见果肉和果皮分离的撕扯轻响。

鼻子能闻到清新的桔子味道。

拨开一瓣，放入嘴里，桔子瓣在口腔内和舌头触碰，有唾液涌出。

用牙齿咬开桔瓣，甜丝丝酸溜溜的汁液流出，忍不住要吞咽，止，细细慢慢耐心的咀嚼，禁不住眼泪流出，知道

从一粒种子到进入我的口中历经了多少值得感恩的分分秒秒啊！知道

土壤空气水，栽培，采摘～～～知道

吞咽桔子，经过嗓子，消化道进入胃。整个过程如此清晰。

从没如此入心的吃食物，知道

感恩我身体的每一个器官，每一个细胞～～～知道。

起身收拾果皮。

@一粒沙－老船员 报告船长，写不下去了，有逼恼感

一粒沙船长点评:

@长应～新船员 写文章会烧脑，如果像写静坐觉察记录一样，不考虑逻辑，只是一条条罗列觉察，会舒服些。你换一种写法试试

11月20日吃饭觉察

晚餐泡了哥哥寄来的自己种的黄豆和小米，用破壁机榨了米糊。

用面包机烤了亚麻籽全麦面包。

米糊盛在白色的碗里，不干不稀，淡黄色，冒着热气。

将切好的两片面包片约一厘米厚，放在蓝色盘子里。

端身正坐在餐桌前，做餐前感恩。

用右手的大拇指和食指轻轻拿起面包一角，举起手将面包片的另一角递向嘴里，张开嘴巴轻咬面包，前门牙切断入口的面包，舌头把面包运送到右侧大牙，咀嚼，（软软糯糯，微甜，知道）

（今天面包做的不错啊，知道）

嚼到亚麻籽的时候（只是因为营养，不喜欢吃亚麻籽，知道）

双手端起盛米糊的碗沿，张开嘴巴，喝了一口米糊，丝丝滑滑，清香，（自己种的米就是好，知道）继续喝米糊，嗓子还没好彻底，不是很顺畅的流入，（嗓子快好起来吧！知道）

继续喝米糊（一会儿给妈妈喝些，知道）

吃完，收拾碗盘，（这样的晚餐挺好，营养省事知道）

【17】长应 吃饭觉察

中午在单位食堂吃饭，拿起不锈钢餐盘，盛了主食：一个小花卷，一块发糕。素菜：炒双花，西兰花和白菜花。油菜地瓜片。地三鲜。

用筷子夹起发糕，缓缓的送到嘴边，微张口用牙齿咬一口发糕，松松软软的，含入口中，舌头与其环绕，咀嚼。（多嚼几口，知道）

吞咽，感受到经过嗓子，食管进入胃中。

右手用筷子夹一个菜花，送入嘴中，细细咀嚼，不咸不淡，脆脆的

（油有点大，知道）

夹一个地三鲜中的土豆递入口中，咀嚼，土豆糯糯的。（妈妈在家吃啥了？知道）

夹一根油菜放入口中，（油菜很难咬断，油菜有点老，知道）

夹一块地瓜片放入口中咀嚼（甜甜面面比土豆好吃，知道）

【15】11.22日长应 走路觉察

（单位旁边的人行道上）提起念头，开始走路觉察了，深呼吸三次。

缓缓抬起整个右脚，左脚脚后跟随之抬起，左脚尖承力，右脚落下，左脚抬起，右脚后跟随之抬起右脚尖承力。再重复抬起落下。观想两脚在给大地盖印章，（有种喜悦和链接仪式感，知道）

松了松双肩，知道

两手揣兜，知道

手暖暖的，知道

知道有车鸣笛声，只是个声音，没有分别声音大小，吵不吵，烦不烦我，只是个声音的出现。

走路速度不急不缓，知道

心安定，知道

带着觉察走路真好，知道

【15】11.23日 长应～走路觉察

站立，深呼吸三次，全身放松，抬起右脚，开始走路。

眼睛低垂，盯着前方45度角路面，知道

左右脚缓慢的抬起，放下，知道

该左转进小区大门了，知道

进入单元门，知道

我来晚了，知道

给学长打电话没接，知道

只能爬楼梯上楼，知道上七楼会很累，知道

腰胯放松，知道

左右脚不急不缓踏楼梯，知道

呼吸细柔慢滑，知道

保持觉知上楼不累啊，知道

已经爬到五楼了，知道

两只脚继续缓慢的一抬一落，知道

到七楼了，停止脚步，站在门前，知道

爬七楼这么容易吗？知道

11.24日大群作业

11月24日 走路觉察。

小区的木栈道上，全身放松，深呼吸三次，从头到脚扫描一遍。

右脚脚跟抬起，脚尖点地，左脚掌全部承力，右脚掌落地，左脚跟抬起，左脚尖着地，随后全部抬起，重心在右脚上，左脚落地，如此慢慢抬起，慢慢落下的行走，不用力的心在每一个抬起落下之间，只是看着，知道，不执着。心又是很放松的知道。

身边有人走过，知道。

狗叫声，知道。

打嗝儿，知道。

右腿膝盖外侧有点紧，知道。

上午得去换雪地胎，知道。

平心静气，知道。

脚底发热，知道。

木栈道踩踏时发出响声，知道。

【12】11.22 长应～起床觉察

1.躺在床上伸懒腰，双手臂使劲向上抻，双脚脚跟下拉，脚尖上钩，腰左右微动，知道

身体整体内在的运动。

2.打哈欠，刻意面部肌肉及眼睛，鼻子全动，口发出长长的啊声！（别吵到家人，知道）

3.平躺，全身放松，从头到脚扫描，觉知到身体的每一个细胞都是饱满绽放的。（这是观想，知道）

4.缓缓睁开眼睛，眼珠顺时针左上右下的旋转。

5.双手后背，支撑身体，左侧卧，左肘支床，起身。（美好的一天开始了，知道）

11.24日大群作业

长应 11月24日起床觉察之刷牙觉察。

站在水池边，双腿与肩同宽，猫腰右手轻轻打开水龙头，调至温水。

拿起牙杯，把牙杯从里到外清洗一遍。接微满温水，放在左侧台面。牙刷冲洗一遍，平放在牙杯上方。

右手拿起牙膏，左手拧开牙膏盖，放下牙膏盖，大拇指、食指中指拖起牙刷尾部 ，拿起牙刷在胸口位置，右手将牙膏挤在牙刷头上，两个黄豆粒大小的量。

牙刷头朝上放下在牙杯盖儿上，左手拿起牙膏盖，右手拿起牙膏，将牙膏盖儿拧好放在右台面上。

左手端起牙杯，含一口水在口里充分漱口，吐出，水池溅起水花。

右手拿起牙刷，张开嘴巴，从下方左侧大牙的平面开始刷起，牙刷上的毛与牙齿充分的接触，摩擦，清洁。刷到前门牙的时候，右手将牙刷掉头，从右侧下方第一颗大牙往门牙方向刷起。

仔细的刷平面儿。再掉头刷左面下牙内侧，刷下牙的外侧。再刷上牙平面儿。刷上牙左侧内平面儿。牙刷掉头再刷上牙外侧。

从没这么认真刷过牙，知道。

从没带着觉察去刷过牙，知道。

不感知刷牙的动作真是不知道自己的手会那么自如的在换方向刷时将牙刷头旋转到另一侧，知道。

吃饭是上牙动还是下牙动，知道。

徐来带我们做过一个觉察动作，知道。

嚼东西的时候是下牙在动还是上牙在动？知道。

你是带着觉察在刷牙吗？听见队友在问我，知道。

带着觉察刷牙应该是慢慢的刷吧？知道。

难道队友看过我觉察之道书的书？知道

放慢速度才能更好的觉察？知道。

漱口，知道。

多次漱口，知道。

口腔已经干净，知道。

打开水龙头，冲洗牙刷牙杯，知道。

关闭水龙头，知道。

把牙刷放在牙杯里，知道。

把牙杯归位，知道。

看视频《座上修的注意事项》体会

• 无眼耳鼻舌身意、无能声香味触法。
• 在尽量安静的环境(刺激性少)
• 不要太明亮(不看)
• 释生前不要吃大饱,清淡,别吃刺激甘辆个挺耳背部，双盘·单盘、散盘皆可。)
• 坐在椅子上后背挺自·端身正坐。修行是修心，不是修腿。-
• 每个人的觉受不同,所有的都是念头，

看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》体会

修行是什么?

对治我们的心，情缩执著和挂碍对说心、降服心。

对治情绪，对治挂碍。做不做都行,不挂碍,有选择的自由。

对治烦恼，情绪。所有的痛苦都源自我，纯粹、利他一最稳的成佛的方法。

觉察是增长智慧，在坐上修和日常生活中都是知道有念,.知道无念，知道就好。

自己要真修实练,知行合一,让每一刻都在觉察中,不被妄念带走，破迷开悟!

看视频《家庭中修行：不抱怨，找按钮，放下期待》

在家庭中修行口决:人不抱怨(不思他人过)

找按扭(我自己和别人的按扭,不被带走，看见按扭即自由!

放下期待(不入戏，不被情绪带走)

放下对自己和对别人的期待。不要因期待产生情绪。

向内求，只要求自己,不要求别人!

阅读文章《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》

看视频《静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己》

11.20不抱怨

晚上去学校接女儿放学，每天六点四十五就能出来，今天都五十了，打电话也不接，不抱怨，正好安心写作业。

俊秀船长点评：

@长应～新船员 

过程中有什么念头呢？

长应：老师压堂了？知道

俊秀船长点评：

如果这件事情自己以前会抱怨，今天因为看见选择了改变，不抱怨，那就是真的勇士。 挑战勇士，着重点在看见并且改变。 （也不知道我表达清楚了没有）

长应：对，船长，以前会抱怨，抱怨老师下课晚，抱怨娃儿不接电话，其实都是因为耽误了我的时间，让我去等待，有一个强大的我。看到念头止住，转念，不跟随。但我感觉是处在压下来的，不是没放下。

不抱怨【勇士四大原则】

出门上班找不到自己的鞋子。看到念头要抱怨妈妈又不经我同意。把鞋拿走，或是刷啦。止，自己去找了另一双鞋穿上出门。

11.25

他评 李延红：长应同学厉害啊，让我赞叹你的地方太多。看见手写字就膜拜

一篇高度提炼一周学习的总结，从静坐觉察到闹钟觉察，从吃饭到走路到吃橘子到洗碗，不遗漏每一个觉察体验，不留下一丝遗憾，最收益的是无论什么场景都能看见念头，而这恰恰是觉察之精髓，感恩长应同学掌握了觉察之道的要诀。长应同学的字体，笔锋优美中带有安定感，仿佛经由你手的每一个字都有了鲜活的生命，一个字带出下一个字，一个生命连接另一个生命，一切都是最好的安排。一篇完美的总结，一篇此世界唯一的总结，感恩长应同学的用心。@长应～新船员

11.25日

【7】感恩恩福：

1.醒来，睁开双眼，感恩全新的一天，让我知道我还健康的活着！

2.感恩冬日里的暖阳，让我感受到温暖。

3.感恩遇见的每一个人，他们都是和我有缘的人，微笑面对，接纳。

4.感恩哥哥寄来的自己种的黄豆，让我感受到亲人的关爱。

5.感恩早起自制的有机豆浆，滋养我及家人的身体。

6.感恩队友每天陪伴女儿学习，让我有时间学习。

7.感恩妈妈每天学打太极拳，让我敬佩她的坚持不懈，是我学习的榜样。

【8】有问题或破裂关系中对此人的感恩：

姑姑：

1.我很感激你每年都去烈士墓祭奠我的父亲

2.我很感激你帮我找到了我在南戴河想买的房子。

3.我很感激你给我做粘耗子吃。

他评 慧净：虽然我不知道姑姑故事的背景与过程，但我从你如此简短的三句话感受都了深深的暖意，我看见了长应同学充满能量、慈悲、智慧的本心，在你身边的人是幸福的，在你身边的人是快乐的，在你身边的人是有能量的，一切负面情绪都将被你的慈善本心治愈。@长应～新船员

慧净：暖阳、微笑、关爱、滋养、陪伴、坚持，长应同学的每一个感恩都充满了能量与慈悲，带着宇宙中最强的磁场传递给他人，我感受到了，我相信本群所有人的都感受到了，这即是一个普通的一天，又是一个不一样全新充满能量的一天，谢谢你的感恩，谢谢你的无比用心。@长应～新船员

11.25日

【13】长应～情绪觉察

早上到单位开会，领导说按照上级的要求，需要把粘贴在走廊里的所有宣传学习板报都摘下来。

看：我不太情愿，真麻烦，要求说变就变，我不愿意去摘板报。

盯：身体懒得动。

挖：自己认为有些要求是不变的，是长久的，有长执。

改：所有的一切都是无常的，让做啥就做啥，做的时候有情绪出现，只是看见，看见即自由。

【13】长应～情绪觉察修改

早上到单位开会，领导说按照上级的要求，需要把粘贴在走廊里的所有宣传学习板报都摘下来。

看：不想摘板报，懒得动，不愿意，不悦。

挖：以无常执为常。

改：用接纳的心摘下板报。接纳无常。

他评 李延红：看见即自由。 长应同学自由了

简单的摘板报，不仅解决了当下的情绪问题，更是看见了人间的无常。简单但不简单，从生活中的微小事件看到世间的真理，也许只有天选修行人才能做到，不由得给长应同学大大的@长应～新船员

一粒沙船长点评：

@长应～新船员 条理很清楚抱怨的时候，“身体懒得动“是反应结果，只是感觉还不是情绪的最快最直接的反应部位，下次抱怨的时候再体会一下

长应：感恩船长！感恩老船员们！感恩值日生！感恩新船员们！何其有幸同船共渡！感恩！感恩！无比感恩！

11.26日

【12】长应 11月26日，情绪觉察。

夜深人静，后半夜。狗狗满屋快跑，这是她拉臭儿前准备运动，然后我听到它的蛋儿落地的啪啪声。

看：抱怨、烦躁。

盯：躺在床上，放松，反复看着自己的烦躁。

挖：不想半夜被打扰，懒得起来收拾，没有平等心，谁都有可能半夜拉臭的情况。爱干净，怕闻臭气。

改：1.不执着不挂碍臭不臭，接着睡（做不到）2.起来，心甘情愿的去做铲屎官儿，回来继续睡觉。

一粒沙船长点评：

@长应～新船员 挖得不错第一个改做不到就不要写了，把我看笑了

小芳营长 哈哈，被长应逗乐了，谢谢狗狗给我们长应贡献的觉察作业，并且帮我们长应同学照见了怕麻烦、懒、怕不干净的模式哩，下次请长应教狗狗要按照时间点来拉臭臭哟，哈哈

提交 1 个你认为比较成功的情绪觉察作业（按看盯挖改的格式，字数控制在 300 字）—在大群提交的觉察作业，需和发小群的不同

【4】补作业打卡

11.25 静坐觉察：2次

随机觉察：5次

长应～11.26日【34】静坐觉察2次 随机静坐5次

【选修】阅读文章《在嗔恨中修行》《在嫉妒中修行》

【选修】看视频《不要有期待》《都是我的错》

12月26日看视频《都是我的错》感悟

视频当中，蓝狮子老师讲道，在生活中修行，要真正把学到的用起来，这样才能增长智慧，减少烦恼。

无论发生什么事情，要先学会道歉，学会说：“都是我的错”。无论你是否认为对方对不对，都要这样说，并且真诚的跟对方说：“都是我的错”。

能做到这点说明你把对方看得比自己更重要。在认错的时候是真正的向内在找自己的问题。

我们在想着自己的时候，痛苦是不可避免的，所以所有的快乐都来自于希望别人快乐。

这些话语非常的有力量，直抵心灵，我只想说，我坚定信念和决心要在生活当中知行合一，因为平时已经习惯了认为我永远是对的，谢谢不肯认错，即使错误是自己的，也不轻易认错，这一定会让自己的亲人和朋友们生起过很多烦恼，惭愧忏悔！方法知道了，就这么简单的几个字，发自真心的说出来，这就是道！

【必修】读《觉察之道》第 5 章《用觉察对治情绪》，用自己的话谈谈对“看盯挖改”每一步的理解

【必修】阅读《觉察之道》第5章，看视频《解读世间八法》，找出『自己』以及『“熟悉”的某人』至少3个情绪按钮或反应模式

【必修】看视频《在生活中练习和记录觉察的三个方面：情绪、看戏、演戏》体会

【选修】看视频《在生活中练习和记录觉察的三方面：情绪、看戏、演戏》自身体会

【选修】看视频《在病痛中修行的4个方法》体会

【选修】看文章《在吃屎中修行》体会

【选修】看视频《回到原点的方法》体会

【必做 】

本周至少提交5个情绪觉察作业+自评（2天）

即刻觉察练习，记录发【2天】

本周至少提交5个情绪觉察作业+自评+互评（2天）

提交 1 个你想要被深度点评的认为比较成功的情绪觉察作业（按看盯挖改的格式，字数控制在 300 字）—在大群提交的觉察作业，需和发小群的不同

善良24小时记录(1天）

关爱24小时记录（1天）

【选修】

（我看见，练习）练习记录1次

观看视频《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》体会

看文章《随时准备去死》分享体会

看视频《宗翎老师：关于修行、工作和婚姻》分享体会

观看视频《真正的我是谁》分享体会

“如果没有明天”遗书一封

总结第三周学习体会