自我介绍

昵称：长应

所在城市：吉林省长春市

爱好：读书、瑜伽、做素食。

如何结缘必经之路的？

很久前关注过鬼脚七的公众号，没有经常看，就这样种了一颗种子。前段时间有朋友推荐新手村，我申请加入了，种子就这样发芽了。

目前对“在生活中修行”的理解是什么？

修行离不开生活，生活离不开修行，修行不是某一刻，而是每一刻，修行不是某件事，而是每件事。  

为什么想来上天空营？

修行要有方法，离不开老师的教授引领，希望通过21天的真修实炼开启觉察之道。  

你现在生活里遇到的最大烦恼是什么？

被自己的习气控制，身不由己。我强势，不够柔和，没有对境时还好，对境现前会观过失，自以为是，我是对的， 控制欲强，追求完美。  

你希望通过天空营的学习自己有哪些具体的改变？

不分别对错好坏善恶美丑，不评判，全然接纳，不再风风火火急躁，安住当下，全然接纳，做情绪的主人，降伏自心！  

其它你想和大家分享的内容：

很欢喜有缘认识每一位同学，愿我们通过学习都能成为真正的自己。感恩老师，感恩同学们！感恩遇见！

【11月15日.热身Day3.】长应

看文章《总得付出点儿什么》

看完后，请认真思考：

如果觉察对你很重要，为了学会觉察，你愿意付出什么？需要提前做好哪些准备 ?

1. 珍惜难得的学习机会。
2. 非必要不再像从前那样去商场购物，节省时间用在学习上。
3. 时刻提醒自己觉察在线。
4. 空杯心态，相信船长，按要求认真用心真实的去写作业。
5. 即使在病痛中也要坚持学习！以前一定会躺平！
6. 从9月20号上新手村开始，发过愿每天抄一部心经，特殊原因不能抄也要补上，因为生病两天没抄经，必须说到做到补上！

   看视频《在生活中修行的目的》感悟：

修行不是为了幸福和不痛苦，修行是为了醒来，是增长智慧，看清真相，是认识到自己本是天空，好好经历！

这几天赶上生病，从未有过的刀片嗓，水都不敢下咽，一不小心还会倒流，真是太难受了，但坚持没吃西药。学习佛法也是让我了知生命的真谛，吃中药一个道理是治病根，选对药不能吃错药！

随心写：

生病在家里，嗓子肿了一个大包，无法吞咽，喝水都很难，期待自己能如蓝狮子老师写的那样在病痛中修行，却做不到，又痛又苦！对于现在的我，健康的身体尤为重要！是初学者修习的资粮，我现阶段做不到眼眶子烧的痛痛的还睁眼学习！但可以听蓝狮子老师的讲授。通过这次如此的病痛，我认识到得把修行当成人生中最重要的事，因为无常随时来到，昨天的健康不代表今天没病，要了知生命的真相！感恩有机缘进入不二飞船合道营热身！尽心尽力不贪不求！

用笔画一条直线拍照，与短文/语音同发群里。

观察自己是怎样洗手的？

打开水龙头，小水流的温水，水丝丝滑滑的淋在整个双手上，双手搓一搓，再分别用两只手互搓手背，轻轻柔柔的搓洗，看见自己的念头跑到了嗓子痛里，拉回来，再接着拿起香皂，打出泡沫，两手相搓，念头又跑到了吃药上，拉回来继续用水把手上的泡沫清洗干净。  

【14】作业二：

发烧头痛，眼痛，刀片嗓，浑身无力状态，刚刚对身体的不适念诵了一遍：我把爱都给你，过往我的惯性模式，不爽不适不舒服就解决，现在我愿意爱你，欣赏你！是我的习性反应让我分离你，

无论你怎么演变，不论是什么感觉感受，我知道你在告诉我，回归爱，回归完整！ 继续演戏也好，你停下来也好，怎样我都接纳，因为我们是一体！我明白了，也不再创造了，谢谢你，我爱你，谢谢我我爱我！

画一条直线

看蓝狮子老师视频感悟：《七个修行忠告》

修行是人生中最重要的事，修行比生命重要，修行是修自己不是修别人，修行要有老师，并且要完全信任老师，有信才有愿有愿才有行！修行要有目标。修行不是让自己和家人幸福安康，是懂得了人生真谛，看透了生命真相。今天我发烧头痛嗓子肿痛，吞咽都困难，昨天还很好，所以人生无常，不出离六道轮回，不解脱都是在梦幻泡影里轮转，没有什么比修行重要！一定要精进！

补作业24小时不思他人过（11月17日10：00～11月18日10：00）

1狗狗尿在地砖上了，我正在做饭，叫女儿帮忙，女儿用懒人抹布沾完尿走向垃圾桶，淋了一地尿，她还开心的唱着歌，我刚想说些什么，转身去拿了消毒湿巾纸把地擦拭干净。

三小时不看手机，手机静音充电，有电话打来，队友热情的把手机递给我，“告诉你了我不看手机，你”～～～看见要说的念头，微笑了一下，放下手机，说了声谢谢！

中学同学大半夜快十二点发微信要问我个事儿，这么晚打扰我，知道念头，回了一句我在，问吧！ 以上是还算成功的不思他人过，期间发生了好几件跟随并思过的事，没提起觉察前真不知道自己每天那么多的思他人过！

随心说

前几天嗓子痛，一直都说不出话来啊，今天好多了啊，就想啊，随心说啊，发语音完成作业。特别喜欢今天不看手机3小时的这个作业啊，我一想，可以安安静静的好好看一下觉察觉察之道这本书了啊，否则啊，总是在想。看一下手机里面啊，新城里大家在完成什么作业啊？要去抄经吧？看看小齐大本营有什么事情。就是一个念头，随着一个念头都在手机上，今天就很安住，中间被打扰到两次，嗯，看见念头又拉回来，真的感觉特别好。

然后啊，不能看手机啊，认真的啊，看了一下今天留的作业，然后我喜欢在本子上啊，用笔。写作业，于是就把作业能完成的一笔一划的写在本子上。

今天又经历了船长的面谈啊，我是很用心，然后也很真诚啊，如实的。和船长见面，其他呢，都是最好的安排。无论上不上船，都很感恩遇见！

长应：作业也可以用心的写在本子上吗？大点字工工整整的写。

我不想为了写作业而写作业，原来也不总看手机，有事儿直接擂电话，也不用电脑，也不愿意盯着手机思考，敲字。

用我最简单可能不太智能的笨方法来开启我的觉察之道吧！前提是这样写作业不给船长老船员添麻烦。

我不欺骗自己，来了就是学习的，而且还可以给自己留下纸质的学习记录。

俊秀船长：

用任何你方便记录的方式，“写”作业不是重点，“做”作业才是。 非常赞赏长应同学 在天空营的学习中，最重要的是什么？ 在这一天中，最重要的是什么？ 在这一生中，最重要的是什么？ 我们为何而来？ 当这个问题清晰了，就有了答案

11.18日

第一次 上午10：30闹铃响

身：端坐在办公桌边，手拿笔在记录，双腿自然合拢，双脚踏地，肩膀紧用力，握笔紧用力。

语：没说话。

意：快点儿完成工作； 一会儿给同事打个电话；

中午12：00闹铃响起 身：穿公园回家路上，脚给大地盖印章，抬起落下。下颌微收，眼睛低垂路面四十五度角左右。

语：未说话。

意：听见有训斥孩子的声音，知道。

老妈在家干啥呢？知道。

别忘了取快递，知道。

第二次 闹铃觉察18：00

淘米中

身：右手用量杯盛米一杯，倒进盆里，再盛了半杯小米，水倒入盆里，双手轻轻搓洗，换水再双手轻轻搓，倒出去水，加入适量的矿泉水。水少不少？知道。

语：无语

意：做点儿什么菜呢？知道。

女儿穿的有点少～～～知道

一粒沙船长点评：

@长应～新船员 念头觉察很好 像淘米这样的动作如果停下来一两秒钟，让身体短暂定格，扫描此刻的动作姿势、身体感觉等，可能会有更细微的感受。

11.19

第一次 早5：30闹铃响

【身】 床上伸懒腰。

（从头到脚扫描全身）

平躺，头微右倾，闭眼，微笑，双手上举，双腿伸直，腿脚尖向上勾起。

【语】 无语

【意】

起来给女儿做早餐（知道）

再懒一会儿（知道）

女儿起来了吗？（知道）

其它念头来的太快，记不住了。

第二次 上午10：30闹铃

【身】

办公室窗台前站立拿喷壶给花浇水。

右手握喷壶，左手扶花盆沿，左侧身，左腿承力，右脚尖点地。

【语】（有同事进我办公室）

同事：你花养的真好！把我的花也放你这里吧！

我：好！

【意】 同事来的不是时候（知道）

我做闹铃练习呢，快走吧～～～跟念头跑了一里路（知道）

第三次 下午4：25闹铃

【身】 办公室座椅靠背坐着，双手轻扶扶手，双脚踩地。

【语】 无语

【意】 马上下班了（知道）

一会儿关电源，总忘，没觉知（知道）

晚上做点什么？（知道）

11.20

第一次 早5：30闹铃响

右侧卧，右手臂弯曲，手背朝下，半握拳放于枕边，双腿上下重叠弯曲，腰微躬，闭眼躺在床上。

无语。

该起床了！

深呼吸三次，继续觉察。

身： 自在随意的拉抻身体，然后，双手手臂上举，脚跟向下，脚尖向上勾起，从头到脚扫描身体每个部位。轻轻抖动胳膊和腿。打哈欠，流出眼泪。

语： 哈欠时发出长长的啊声。

意：

感恩全新的一天。知道

再伸展一会吧。知道

昨晚没太咳嗽。知道

快起来给娃儿做饭吧！知道

第二次 中午11:50闹铃响

在公园，定格。

双脚一前一后踩在树叶上。脖子向下弯曲。眼眼睛看着地下的树叶。

无语。

意：今天有点冷。知道。

深呼吸3次。继续觉察。

双脚继续向前迈步。轻轻的，缓缓的，像给树叶盖印章。

快点走吧。知道。

有点冷。知道。

眼睛注视前方45°角左右。知道。

踩着树叶的声音真有趣儿。知道。

春天，快点儿来吧。知道。

俊秀船长点评：

@长应～新船员  闹铃觉察的要点掌握 记录状态，看见念头，感知动作。 并尽可能长时间保持觉察：知道自己的动作、想法、说话内容。

第三次 傍晚5：00闹铃响起，定格。

在家里客厅做抖功。 无语。 闭眼，身体完全放松。闹铃响起的此刻，膝盖半弯曲，胳膊在胸前半弯曲。脖子左侧弯。面带微笑。 深呼吸3次，继续抖功。

身心合一，无我的随意抖 ，不知道动作是什么样子？知道

什么样子都是这自然的呈现。知道

真喜欢做抖功啊，知道。

好自在啊，知道。

这才是最真实的自己，知到。

我真棒。知道

感觉自己是一根绳子。知道

自发的抖动，对身体最好吧？知道

浑身抖。知道

脸也在颤抖。知道

上午10：30闹铃响

【大群作业】在浇花

【身】 办公室窗台前站立拿喷壶给花浇水。

右手握喷壶，左手扶花盆沿，左侧身，左腿承力，右脚尖点地。

深呼吸三次，放松身体觉察。

【语】（有同事进我办公室）

同事：你花养的真好！把我的花也放你这里吧！

我：好！

【意】

同事来的不是时候（知道）

我做闹铃练习呢。

快走吧～～～跟念头跑了一里路（知道）

11.21

第一次 早7：20闹铃响起，定格。

身：坐在女儿的书前，两手扶座椅扶手，躺靠在椅背上，面部表情严肃不放松，眼睛盯着觉察相框。

语：无语意：休息一会儿

深呼吸三次，腰背挺直，继续看觉察相框，感受觉察两字。

继续保持觉察。

看着觉察两字，无念 知道

写得真好 知道

摸摸鼻子 知道

感恩一切 知道

轻轻起身 知道

第二次 【15】长应闹铃觉察2

1. 闹铃响起12：00，定格。

身：公园，两手揣兜攥拳，站在公园的，木头道上，两眼，望向前方，低飞的喜鹊。

语：hello

意：小喜鹊真好看，知道

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 继续保持觉察：

看一会儿喜鹊吧 知道

天真蓝 知道

空气好清新 知道

第三次 【27】长应 闹铃觉察练习3

1. 闹铃响起15：25定格。

身：办公室窗台边望天儿。仰头，目视天空，双手扶暖气片，双脚并拢。

语：无

意：我要成为天空，知道

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 继续保持觉察：

我真的能成为天空吗？知道

我现在写作业就逼恼，知道

我是乌云，知道

甩甩手，知道

情不自禁拿起手机拍太阳和云朵，知道

一粒沙船长点评：

@长应～新船员 写出这么漂亮作业的人怎么会是乌云? 太阳出来，乌云一下子会变成白云，乌云去哪里了? 以为自己是云朵 ， 变来变去才会比较累， 追求完美才会比较累， 累了就随便写，让船长累去吧 咱就在那里不动，看着她累，偷着乐

11.22日

第一次【32】长应～闹铃觉察17：10

定格。

身：厨房，左手戴着🧤，拿着一片仙人掌，右手拿着剪刀

语：无

意：这活儿真是最好的练习觉察！

1. 深呼吸三次，身体放松。
2. 继续保持觉察：

眼睛专注的看着仙人掌，知道

看到有刺的地方就用右手拿着的剪刀把刺剪掉，左手非常小心的再拿起另一个仙人掌叶片，知道

多亏强行阻止妈妈去做，知道

我是不是又担心了？知道

无论怎样，就是不能让妈妈去做，即使我态度有点强硬，知道

妈妈真有才，竟然七十六岁的年纪，拿个胶皮手套，就要洗仙人掌，知道

手刺进了一个小刺，知道

有点痛，知道

11.25日

长应，补写昨天闹铃觉察作业

1. 闹铃响起，定格。

身：站在车旁边，眼睛盯着轮胎，看师傅换雪地胎。

语：还得多长时间？

意：快点儿换完，还有挺多事儿呢

1. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
2. 继续保持觉察：

眼睛放松的看着师傅扒胎，知道

谁不忙呢，要忙而不乱，知道

别急别急，知道

师傅挺辛苦，知道

他评 慧净：完美的闹钟觉察，我看见长应同学在慌忙中仍然能使出觉察之剑，足以可见段位深厚，在觉察之中看见的念头也是心疼师傅辛苦，而不是自己的私立，我内心不由自主升起了深深的敬意，向长应同学学习。@长应～新船员

11.18日

晨起打坐十五分钟：

知道自己皱眉头。

知道狗狗在门外抓门。

知道有喇叭声从窗外传来。

知道想到早餐。

知道嗓子发紧

知道牙有点痛。

知道右脚被痒。

知道想到几点了？

一粒沙船长点评：

@长应～新船员  晨起打坐十五分钟： 自己皱眉头。知道。 狗狗在门外抓门。知道。 有喇叭声从窗外传来。知道。 …… 不用序号，回车分行就可以

长应晚静坐10分钟：

看见了无数个念头，不想再回忆，也没记住，有几分钟感觉念头多的挤到一起要打架一样，我就知道知道的看着它们。

11.19日

晨起打坐十二分钟（早）

知道的念头：

自己打坐挺清净。

听见狗狗在叫。

妈妈在弄什么哗啦啦响？

念头来了跑了看见了真无聊！

持个咒多好！

我要听话照做！

别胡思乱想！

有点热。

长应 22：15～22：35静坐（晚）

在打坐垫上坐好，用自己习惯的坐姿，调整好坐姿，祈请蓝狮子老师加持我，静坐时知道有念，知道无念，知道就好！

以下为诸多知道：

怎么没念头？

被加持了。

打嗝。

肚子咕噜叫。

狗狗在门外啃爪子的声音咋能听的这么清晰？

打哈欠。

皱眉了。

微笑了。

动了一下腰。

11.20

早 7:20～7：35静坐觉察

后背痒，别挠。知道

小狗在客厅跑什么？知道

打完坐洗洗头。知道

晚上静坐十分钟

坐在打坐垫上，七支坐。

打哈欠。知道。

打嗝儿，知道。

松了一下双肩，知道。

一会儿还写觉察作业吗？知道。

【大群作业】晨起打坐十二分钟（送娃上学，没参加晨练）

知道的念头：

自己打坐挺清净。

听见狗狗在叫。

妈妈在弄什么哗啦啦响？

念头来了跑了看见了真无聊！

持个咒多好！

我要听话照做！

别胡思乱想！

有点热。

11.21日

【28】长应静坐觉察22：43～22：53

坐垫上标准七支坐，知道

心猿意马，知道

念头纷纷扰扰，看不过来，知道

不想做了，睡觉去，知道

【大群作业】长应 22：15～22：35静坐

在打坐垫上坐好，用自己习惯的坐姿，调整好坐姿，祈请蓝狮子老师加持我，静坐时知道有念，知道无念，知道就好！

以下为诸多知道：

怎么没念头？

被加持了。

打嗝。

肚子咕噜叫。

狗狗在门外啃爪子的声音咋能听的这么清晰？

打哈欠。

皱眉了。

微笑了。

动了一下腰。

11.22日

长应 早7：20～7：30静坐觉察

知道有念

知道无念

知道没跟随

俊秀船长点评：

@长应～新船员  长应同学，请原谅我，通过这个作业我无法知道你到底有没有看见念头

长应：知道有念头，没特意去记是啥念头

第二次【33】长应静坐觉察10：20～10：30

端身正义，坐在打坐垫上，七支坐。

深呼吸三次，祈请蓝狮子老师加持我，在静坐中保持觉察。

松了一下右肩膀，知道

狗狗在外面大叫，知道

打嗝，知道

还要写勇士四大原则吗？知道

念头，我在找你，找了怎么看不见念头了？藏起来了？知道

和念头跑了一段，知道

不能刻意去找念头，知道

后背出汗，知道

再也不想用仙人掌做酵素了，知道

11.23日

【29】长应11月23日，21：30～21：40静坐觉察

臀部三分之一部分坐在放着艾灸垫的椅子上，小腿与大腿呈直角，双脚与肩同宽，踏在地板上。随着超越同学的引导，三次深呼吸，放松头皮，放松全身。

注意力放在双脚的涌泉穴上时，整个脚感知到热了起来，知道

松了一下双肩，知道

微收了下颌，知道

唾液很多，知道

缓缓的咽下唾液，知道

腰部热了，知道

头很清明，知道

耳朵动了一下，知道

左下侧腹部咕噜咕噜响了几声，知道

关着门，还能听到妈妈在佛堂念诵慈氏咒的声音，知道

我的听力有这么好吗？知道

打了个嗝，知道

今天想早一点睡觉，知道

昨晚梦里好像一直都在说，知道两个字，知道

左侧腹部又咕噜咕噜几声，知道

听见超越同学提示静坐结束，知道

时间过得太快了，知道

心动的速度慢，时间就过得快，心动的速度快，时间就过得慢头脑出现这句话，知道

11.24日

【2】长应 11月24日。早8:10~8:20，静坐觉察。

坐在打坐垫儿上，七支坐，深呼吸3次，全身放松，从头到脚扫描，知道。

挺了一下脖子，知道。松了一下双肩，知道。微收下颌，知道。

听见妈妈在和狗狗说，你今早吃的有点多，吃的多拉的多，知道。

跟随妈妈的话了，知道。

我忍不住笑了，知道。跟随念头跑了，知道。

回到当下，知道。

无念知道。

鼻子吸进的是微微凉的风，知道。

唾液溢出，知道。

咽下唾液，知道。

响铃，知道。

睁开眼睛，知道。

【23】长应～静坐觉察 （晚）

坐在打坐垫上，七支坐，深呼吸三次，全身放松，从头到脚扫描一遍。

微收下颌，知道

左下腹咕噜响，知道

胸口发热，知道

咳嗽，知道

松了双肩，知道

天天练觉察可以证悟，知道

视师如佛，知道

好好发心，知道

11.25日

11.26日

11.27日

【45】长应～静坐觉察2次 随机觉察4次

11.28日

【46】 静坐觉察2次

随机静坐觉察3次

即刻觉察n次（想起就觉察了，没记次数）

11.30日

【35】长应 静坐觉察2次 随机静坐5次

12.02日

【43】

长应 静坐觉察3次

11月20日【橘子觉察】

1. 提起觉察：坐在打坐垫上，身端意正，三次深呼吸，回到当下。

2. 观想：茂密的森林里，一粒种子落下，发芽-长大-开花-结果…

感恩大自然的馈赠，感恩！感恩朋友如养育孩子般，养育葡萄园里的葡萄树！

3. 眼耳鼻舌身意

眼（看）：葡萄的种类是晴王，翠绿色，椭圆形，比一枚一元硬币大一圈。

身（触摸）：手抚摸非常光滑，丝滑。

耳（听）：摘下一颗葡萄，轻微的噗的一声响。

用食指和大拇指轻轻的把葡萄递入口中，舌头感受着葡萄圆滚滚肉墩墩滑滑感受。牙齿上下轻轻的把葡萄咬开，甜丝丝清爽爽的葡萄汁涌入整个口腔，和唾液融为一体，就这样静静的感受着。

朋友种的这个葡萄真好吃，知道

朋友说不上农药化肥，知道

细细的，慢慢的咀嚼葡萄，把葡萄咽下去，滋润了整个喉食管胃。

种葡萄的大棚里，放着念佛机，知道

我只是做作业的时候会这样吃葡萄，知道

全新的感受，知道

有时间这样去吃东西也不错，知道

【18】长应吃觉察

1. 提起觉察：身端意正，三次深呼吸，回到当下。

2. 观想：茂密的森林里，一粒种子落下，发芽-长大-开花-结果…

感恩大自然的馈赠，感恩…。

3. 眼耳鼻舌身意

眼（看）：桔子颜色橘黄色。

身（触摸）：双手抚摸，转动，皮有些粗糙，有点软。

耳（听）：轻轻的缓缓的，一点一点的剥桔子皮，听见果肉和果皮分离的撕扯轻响。

鼻子能闻到清新的桔子味道。

拨开一瓣，放入嘴里，桔子瓣在口腔内和舌头触碰，有唾液涌出。

用牙齿咬开桔瓣，甜丝丝酸溜溜的汁液流出，忍不住要吞咽，止，细细慢慢耐心的咀嚼，禁不住眼泪流出，知道

从一粒种子到进入我的口中历经了多少值得感恩的分分秒秒啊！知道

土壤空气水，栽培，采摘～～～知道

吞咽桔子，经过嗓子，消化道进入胃。整个过程如此清晰。

从没如此入心的吃食物，知道

感恩我身体的每一个器官，每一个细胞～～～知道。

起身收拾果皮。

@一粒沙－老船员 报告船长，写不下去了，有逼恼感

一粒沙船长点评:

@长应～新船员 写文章会烧脑，如果像写静坐觉察记录一样，不考虑逻辑，只是一条条罗列觉察，会舒服些。你换一种写法试试

11月20日吃饭觉察

晚餐泡了哥哥寄来的自己种的黄豆和小米，用破壁机榨了米糊。

用面包机烤了亚麻籽全麦面包。

米糊盛在白色的碗里，不干不稀，淡黄色，冒着热气。

将切好的两片面包片约一厘米厚，放在蓝色盘子里。

端身正坐在餐桌前，做餐前感恩。

用右手的大拇指和食指轻轻拿起面包一角，举起手将面包片的另一角递向嘴里，张开嘴巴轻咬面包，前门牙切断入口的面包，舌头把面包运送到右侧大牙，咀嚼，（软软糯糯，微甜，知道）

（今天面包做的不错啊，知道）

嚼到亚麻籽的时候（只是因为营养，不喜欢吃亚麻籽，知道）

双手端起盛米糊的碗沿，张开嘴巴，喝了一口米糊，丝丝滑滑，清香，（自己种的米就是好，知道）继续喝米糊，嗓子还没好彻底，不是很顺畅的流入，（嗓子快好起来吧！知道）

继续喝米糊（一会儿给妈妈喝些，知道）

吃完，收拾碗盘，（这样的晚餐挺好，营养省事知道）

【17】长应 吃饭觉察

中午在单位食堂吃饭，拿起不锈钢餐盘，盛了主食：一个小花卷，一块发糕。素菜：炒双花，西兰花和白菜花。油菜地瓜片。地三鲜。

用筷子夹起发糕，缓缓的送到嘴边，微张口用牙齿咬一口发糕，松松软软的，含入口中，舌头与其环绕，咀嚼。（多嚼几口，知道）

吞咽，感受到经过嗓子，食管进入胃中。

右手用筷子夹一个菜花，送入嘴中，细细咀嚼，不咸不淡，脆脆的

（油有点大，知道）

夹一个地三鲜中的土豆递入口中，咀嚼，土豆糯糯的。（妈妈在家吃啥了？知道）

夹一根油菜放入口中，（油菜很难咬断，油菜有点老，知道）

夹一块地瓜片放入口中咀嚼（甜甜面面比土豆好吃，知道）

【15】11.22日长应 走路觉察

（单位旁边的人行道上）提起念头，开始走路觉察了，深呼吸三次。

缓缓抬起整个右脚，左脚脚后跟随之抬起，左脚尖承力，右脚落下，左脚抬起，右脚后跟随之抬起右脚尖承力。再重复抬起落下。观想两脚在给大地盖印章，（有种喜悦和链接仪式感，知道）

松了松双肩，知道

两手揣兜，知道

手暖暖的，知道

知道有车鸣笛声，只是个声音，没有分别声音大小，吵不吵，烦不烦我，只是个声音的出现。

走路速度不急不缓，知道

心安定，知道

带着觉察走路真好，知道

【15】11.23日 长应～走路觉察

站立，深呼吸三次，全身放松，抬起右脚，开始走路。

眼睛低垂，盯着前方45度角路面，知道

左右脚缓慢的抬起，放下，知道

该左转进小区大门了，知道

进入单元门，知道

我来晚了，知道

给学长打电话没接，知道

只能爬楼梯上楼，知道上七楼会很累，知道

腰胯放松，知道

左右脚不急不缓踏楼梯，知道

呼吸细柔慢滑，知道

保持觉知上楼不累啊，知道

已经爬到五楼了，知道

两只脚继续缓慢的一抬一落，知道

到七楼了，停止脚步，站在门前，知道

爬七楼这么容易吗？知道

11.24日大群作业

11月24日 走路觉察。

小区的木栈道上，全身放松，深呼吸三次，从头到脚扫描一遍。

右脚脚跟抬起，脚尖点地，左脚掌全部承力，右脚掌落地，左脚跟抬起，左脚尖着地，随后全部抬起，重心在右脚上，左脚落地，如此慢慢抬起，慢慢落下的行走，不用力的心在每一个抬起落下之间，只是看着，知道，不执着。心又是很放松的知道。

身边有人走过，知道。

狗叫声，知道。

打嗝儿，知道。

右腿膝盖外侧有点紧，知道。

上午得去换雪地胎，知道。

平心静气，知道。

脚底发热，知道。

木栈道踩踏时发出响声，知道。

【12】11.22 长应～起床觉察

1.躺在床上伸懒腰，双手臂使劲向上抻，双脚脚跟下拉，脚尖上钩，腰左右微动，知道

身体整体内在的运动。

2.打哈欠，刻意面部肌肉及眼睛，鼻子全动，口发出长长的啊声！（别吵到家人，知道）

3.平躺，全身放松，从头到脚扫描，觉知到身体的每一个细胞都是饱满绽放的。（这是观想，知道）

4.缓缓睁开眼睛，眼珠顺时针左上右下的旋转。

5.双手后背，支撑身体，左侧卧，左肘支床，起身。（美好的一天开始了，知道）

11.24日大群作业

长应 11月24日起床觉察之刷牙觉察。

站在水池边，双腿与肩同宽，猫腰右手轻轻打开水龙头，调至温水。

拿起牙杯，把牙杯从里到外清洗一遍。接微满温水，放在左侧台面。牙刷冲洗一遍，平放在牙杯上方。

右手拿起牙膏，左手拧开牙膏盖，放下牙膏盖，大拇指、食指中指拖起牙刷尾部 ，拿起牙刷在胸口位置，右手将牙膏挤在牙刷头上，两个黄豆粒大小的量。

牙刷头朝上放下在牙杯盖儿上，左手拿起牙膏盖，右手拿起牙膏，将牙膏盖儿拧好放在右台面上。

左手端起牙杯，含一口水在口里充分漱口，吐出，水池溅起水花。

右手拿起牙刷，张开嘴巴，从下方左侧大牙的平面开始刷起，牙刷上的毛与牙齿充分的接触，摩擦，清洁。刷到前门牙的时候，右手将牙刷掉头，从右侧下方第一颗大牙往门牙方向刷起。

仔细的刷平面儿。再掉头刷左面下牙内侧，刷下牙的外侧。再刷上牙平面儿。刷上牙左侧内平面儿。牙刷掉头再刷上牙外侧。

从没这么认真刷过牙，知道。

从没带着觉察去刷过牙，知道。

不感知刷牙的动作真是不知道自己的手会那么自如的在换方向刷时将牙刷头旋转到另一侧，知道。

吃饭是上牙动还是下牙动，知道。

徐来带我们做过一个觉察动作，知道。

嚼东西的时候是下牙在动还是上牙在动？知道。

你是带着觉察在刷牙吗？听见队友在问我，知道。

带着觉察刷牙应该是慢慢的刷吧？知道。

难道队友看过我觉察之道书的书？知道

放慢速度才能更好的觉察？知道。

漱口，知道。

多次漱口，知道。

口腔已经干净，知道。

打开水龙头，冲洗牙刷牙杯，知道。

关闭水龙头，知道。

把牙刷放在牙杯里，知道。

把牙杯归位，知道。

看视频《座上修的注意事项》体会

• 无眼耳鼻舌身意、无能声香味触法。
• 在尽量安静的环境(刺激性少)
• 不要太明亮(不看)
• 释生前不要吃大饱,清淡,别吃刺激甘辆个挺耳背部，双盘·单盘、散盘皆可。)
• 坐在椅子上后背挺自·端身正坐。修行是修心，不是修腿。-
• 每个人的觉受不同,所有的都是念头，

看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》体会

修行是什么?

对治我们的心，情缩执著和挂碍对说心、降服心。

对治情绪，对治挂碍。做不做都行,不挂碍,有选择的自由。

对治烦恼，情绪。所有的痛苦都源自我，纯粹、利他一最稳的成佛的方法。

觉察是增长智慧，在坐上修和日常生活中都是知道有念,.知道无念，知道就好。

自己要真修实练,知行合一,让每一刻都在觉察中,不被妄念带走，破迷开悟!

看视频《家庭中修行：不抱怨，找按钮，放下期待》

在家庭中修行口决:人不抱怨(不思他人过)

找按扭(我自己和别人的按扭,不被带走，看见按扭即自由!

放下期待(不入戏，不被情绪带走)

放下对自己和对别人的期待。不要因期待产生情绪。

向内求，只要求自己,不要求别人!

阅读文章《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》

看视频《静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己》

11.20不抱怨

晚上去学校接女儿放学，每天六点四十五就能出来，今天都五十了，打电话也不接，不抱怨，正好安心写作业。

俊秀船长点评：

@长应～新船员 

过程中有什么念头呢？

长应：老师压堂了？知道

俊秀船长点评：

如果这件事情自己以前会抱怨，今天因为看见选择了改变，不抱怨，那就是真的勇士。 挑战勇士，着重点在看见并且改变。 （也不知道我表达清楚了没有）

长应：对，船长，以前会抱怨，抱怨老师下课晚，抱怨娃儿不接电话，其实都是因为耽误了我的时间，让我去等待，有一个强大的我。看到念头止住，转念，不跟随。但我感觉是处在压下来的，不是没放下。

不抱怨【勇士四大原则】

出门上班找不到自己的鞋子。看到念头要抱怨妈妈又不经我同意。把鞋拿走，或是刷啦。止，自己去找了另一双鞋穿上出门。

11.25

他评 李延红：长应同学厉害啊，让我赞叹你的地方太多。看见手写字就膜拜

一篇高度提炼一周学习的总结，从静坐觉察到闹钟觉察，从吃饭到走路到吃橘子到洗碗，不遗漏每一个觉察体验，不留下一丝遗憾，最收益的是无论什么场景都能看见念头，而这恰恰是觉察之精髓，感恩长应同学掌握了觉察之道的要诀。长应同学的字体，笔锋优美中带有安定感，仿佛经由你手的每一个字都有了鲜活的生命，一个字带出下一个字，一个生命连接另一个生命，一切都是最好的安排。一篇完美的总结，一篇此世界唯一的总结，感恩长应同学的用心。@长应～新船员

11.25日

【7】感恩恩福：

1.醒来，睁开双眼，感恩全新的一天，让我知道我还健康的活着！

2.感恩冬日里的暖阳，让我感受到温暖。

3.感恩遇见的每一个人，他们都是和我有缘的人，微笑面对，接纳。

4.感恩哥哥寄来的自己种的黄豆，让我感受到亲人的关爱。

5.感恩早起自制的有机豆浆，滋养我及家人的身体。

6.感恩队友每天陪伴女儿学习，让我有时间学习。

7.感恩妈妈每天学打太极拳，让我敬佩她的坚持不懈，是我学习的榜样。

【8】有问题或破裂关系中对此人的感恩：

姑姑：

1.我很感激你每年都去烈士墓祭奠我的父亲

2.我很感激你帮我找到了我在南戴河想买的房子。

3.我很感激你给我做粘耗子吃。

他评 慧净：虽然我不知道姑姑故事的背景与过程，但我从你如此简短的三句话感受都了深深的暖意，我看见了长应同学充满能量、慈悲、智慧的本心，在你身边的人是幸福的，在你身边的人是快乐的，在你身边的人是有能量的，一切负面情绪都将被你的慈善本心治愈。@长应～新船员

慧净：暖阳、微笑、关爱、滋养、陪伴、坚持，长应同学的每一个感恩都充满了能量与慈悲，带着宇宙中最强的磁场传递给他人，我感受到了，我相信本群所有人的都感受到了，这即是一个普通的一天，又是一个不一样全新充满能量的一天，谢谢你的感恩，谢谢你的无比用心。@长应～新船员

11.27日

【46】感恩作业

我很感激我的一位同事，因为他用心细致的做每一项工作，哪怕是几张拿

回的报纸都摆放的整整齐齐。

我很感激我的妈妈，因为今天回到家里看见妈妈正在擦地，看到我她笑着说，妈妈擦的地是不是很干净？七十六岁的母亲还那么欢喜的做着家务，感恩妈妈的付出！

我很感激队友用心陪伴女儿学习，因为他每天在很忙的时候也会抽时间学习，为了能够辅助女儿学习，也给女儿树立了榜样。

11.28日

【24】长应感恩作业

我很感激我的哥哥，因为他不辞辛苦种的稻子，每年打磨完毕都邮寄给我们，为了让我们吃到健康没有农药化肥的食物。

我很感激我的妈妈每天坚持锻炼身体，坚持打太极拳。因为妈妈说，她只有把身体照顾好，自己健健康康，才不会给女儿添麻烦。

感恩女儿，能够自主学习，完成作业，并且额外和爸爸一起做拓展练习，规划学习任务。让我在学习方面不用费心，只去祝福。

感恩日记 11.28

1、清晨醒来,睁开眼睛,感恩见到的光明,我活在光明里。

2感恩全新的二十四十时,新的一天是我的新生。

3.感恩早餐的豆浆,滋养全家人的身体。

4.感恩哥哥种的黄豆,给予我们自己耕种的营养

5.感恩白雪洒满的每个地方,带来滋润清新美好

6.感恩清洁工人,清洁地面的积雪,利于行人、车辆,

7.感恩开车觉察,让我更专注的感知路面,稳稳的 行驶在冰雪路面上。

8.威恩情绪觉察,让我真实的看见自己的起心动念

9、感觉说察的方法,让我在看见念头的过程中减少了很多执着。

10、感恩一切的发生,都是来成就我的。

11.29日

【15】长应～魔力健康

感恩我的真心，指引我坚持修学，明确方向。 感恩 ！感恩 ！无比感恩！

感恩我的双眼，让我可见光明，看见一切能看见的！ 感恩！感恩！无比感恩！

感恩我身体的所有，无比神奇，无比精密，默默无闻，精诚协作，无我利他！ 感恩！感恩！无比感恩！

11.30日

【15】11月30日～健康魔力。

感恩我的牙齿，无论我吃软吃硬，吃甜吃酸吃苦吃辣，无论我认真刷刷牙不认真刷牙，你都全然接纳，即使痛病时被钻，被取出牙髓，修补后继续无怨无悔的工作。我要好好保持觉察，好好爱惜你们。 感恩，感恩，无比感恩！

感恩我的喉咙，承担所有的吞咽。即使刀片嗓过后，在恢复中时，依然坚持吞咽工作。 感恩，感恩，无比感恩！

感恩我的胃。无论我是细嚼慢咽，还是狼吞虎咽，吃多吃少，所有吞下的食物，你都全部接收，努力消化。从今以后，我要保持觉知的吃饭，好好爱惜你。 感恩，感恩，无比感恩！

感恩我的心脏，是你无时无刻，都在搏动，支撑我的生命能量。 感恩，感恩，无比感恩！

感恩我的双脚，每天带我进进出出，行走于世间。 感恩，感恩，无比感恩！

是健康的犒赏，让我存活于世！ 感恩，感恩，无比感恩！

12.01日

感恩日记 12月1日

1.感恩清晨的第一缕阳光,让我睁开双眼 即见光明.

2.感恩全新的24小时,让我重获新生.

3.感恩我的身心,她比我想弟中更爱我.

4.感恩我的心脏,每天不分昼夜工作,从不停歇,输送血液.

5.感恩我的肾,清除我血液中的废物和毒素.

6.感恩我的白细胞,在我受伤感染时,第一时间赶赴现场,竭尽全力,直至筋疲力竭的死去.

7.感恩身体的自我保护机制,让我无条件的得到保护.

8.感恩我身体中的每一个细胞,时刻与我并肩前行.

9、感恩觉察,让我看见念头的事来去去.10.感恩导师.老师们,教授我的知下见.感恩,感恩,无此感恩!

【11月27日 长应晨起发愿】

导师圣贤如是发愿，我亦如是发愿。

愿我今天闻思修及所做的一切，都是为了利益一切众生。

愿消三障诸烦恼，愿得智慧真明了，普愿罪障悉消除，世世常行菩萨道！

愿世界和平，国泰民安，风调雨顺，一切和谐圆满！

愿世间无疾苦，人人皆安乐！

@韩祯+新船员 刚好今天时间特别不暇满，谢谢你韩帧！一切都是最好的安排

韩祯：@长应～新船员  长应每时每刻都在修行的实践中，起心动念都是为别人着想，有你很温暖。

11.28日

【8】我是长应

导师圣贤如是发愿，我亦如是发愿！

愿我今天精进闻思修，身语意柔和清净喜乐！

愿世界和平国泰民安，风调雨顺，一切和谐圆满！

愿世间无疾苦，人人皆安乐！

11.29日

11月29日长应晨起发愿。

导师圣贤如是发愿，我亦如是发愿。

愿我今天闻思修及所做一切都是为了众生。

愿我今天身语意柔和清净喜乐。

愿我慈悲喜舍。

愿我时刻保持觉察。

愿世界和平，国泰民安，风调雨顺，一切和谐圆满。

愿世间无疾苦，人人皆安乐！

晨起打坐时脑海里清晰的出现一句话，一句话也是念头，我跟随了好几遍，分享给大家：我是一切的根源，爱是唯一的答案！

11.30日

【11月30日 长应发愿】

导师圣贤如是发愿，我亦如是发愿。

祈请导师圣贤加持我，愿我今天闻思修及所做一切，都是为了利益一切如母有情！

愿我身语意柔和清净喜乐！

愿消三障诸烦恼，愿得智慧真明了。普愿罪障悉消除，世世常行菩萨道！

愿世界和平，国泰民安，风调雨顺，一切和谐圆满，正法久住！

愿世间无疾苦，人人皆安乐！

【7】长应慈悲发愿

祈请上师三宝加持我，让我有能力代受众生苦

【16】12月2日长应晨起发愿

祈请sssb加持我断除一切凡夫心！

愿我今天身语意清净柔和喜乐带给她人温暖！

愿我今天所做一切都能真实的利益到他人！让他人欢喜！

愿我安住在每一个当下，保持觉察，做任何事情时尽心尽力，不贪不求！

愿我今天满怀感恩之心，慈悲喜舍之心，无论遇到任何对境！

愿世界和平，国泰民安，风调雨顺，一切和谐圆满，正法久住！

愿世间无疾苦，人人皆安乐！

11.27日

【23】长应的情绪按钮：

1.妈妈洗抹布都得长流水，每次我听见水哗哗的流淌都会有情绪。

2.学习了很多，当对境出现，自己还是会控制不了情绪，对自己没耐心，会对自己没智慧着急，就是自我的情绪按钮。

3.我认为是百分百对的，别人不认同，我的按钮就被触动。

【24】我熟悉的人的情绪按钮：

1.我说妈妈你能不能用盆接着水，节约用水，这就按了妈妈的情绪按钮，她会说，我一辈子都这样，现在已经很注意了，你浪费的地方那么多咋不说自己呢？

2.每次让队友去锻炼身体，去运动就是触碰他的情绪按钮，不但不运动还会马上坐下或躺着，会说我知道了，但我做不到！乌龟也不动。

3.女儿乱糟糟的书桌别人不能动，动了她找不到东西就触动她的情绪按钮。女儿说她在乱中能找到有序。

韩祯：长应姐看到了这些按钮，我想你肯定会会慢慢生发出智慧的

【26】不二营魔力作业-11长应阅聊天记录【如实知】

1.绿荷老师平等慈悲心对待员工。以利他心力行于工作中。

2.员工很接纳很欢喜的工作。

3.心如工画师，能画诸世间。

4.寻求真理，不求名闻利养！

5.把学到的正知正见知行合一的落地真修实炼，不在相上兜兜转转。

韩祯：我也看到长应姐，把学到的正知正见知行合一，落地真修实炼呢。

11.25日

【13】长应～情绪觉察

早上到单位开会，领导说按照上级的要求，需要把粘贴在走廊里的所有宣传学习板报都摘下来。

看：我不太情愿，真麻烦，要求说变就变，我不愿意去摘板报。

盯：身体懒得动。

挖：自己认为有些要求是不变的，是长久的，有长执。

改：所有的一切都是无常的，让做啥就做啥，做的时候有情绪出现，只是看见，看见即自由。

【13】长应～情绪觉察修改

早上到单位开会，领导说按照上级的要求，需要把粘贴在走廊里的所有宣传学习板报都摘下来。

看：不想摘板报，懒得动，不愿意，不悦。

挖：以无常执为常。

改：用接纳的心摘下板报。接纳无常。

他评 李延红：看见即自由。 长应同学自由了

简单的摘板报，不仅解决了当下的情绪问题，更是看见了人间的无常。简单但不简单，从生活中的微小事件看到世间的真理，也许只有天选修行人才能做到，不由得给长应同学大大的@长应～新船员

一粒沙船长点评：

@长应～新船员 条理很清楚抱怨的时候，“身体懒得动“是反应结果，只是感觉还不是情绪的最快最直接的反应部位，下次抱怨的时候再体会一下

长应：感恩船长！感恩老船员们！感恩值日生！感恩新船员们！何其有幸同船共渡！感恩！感恩！无比感恩！

11.26日

【12】长应 11月26日，情绪觉察。

夜深人静，后半夜。狗狗满屋快跑，这是她拉臭儿前准备运动，然后我听到它的蛋儿落地的啪啪声。

看：抱怨、烦躁。

盯：躺在床上，放松，反复看着自己的烦躁。

挖：不想半夜被打扰，懒得起来收拾，没有平等心，谁都有可能半夜拉臭的情况。爱干净，怕闻臭气。

改：1.不执着不挂碍臭不臭，接着睡（做不到）2.起来，心甘情愿的去做铲屎官儿，回来继续睡觉。

一粒沙船长点评：

@长应～新船员 挖得不错第一个改做不到就不要写了，把我看笑了

小芳营长 哈哈，被长应逗乐了，谢谢狗狗给我们长应贡献的觉察作业，并且帮我们长应同学照见了怕麻烦、懒、怕不干净的模式哩，下次请长应教狗狗要按照时间点来拉臭臭哟，哈哈

11.27日

【50】情绪觉察

今天下雪，路面像镜子一样滑，所以打车出去办事，离约定的时间还有四十分钟。出租车司机选择了一条路程最近却是最堵的路线。

看：（看着手机导航上出现的深红色路段）着急，烦躁。

盯：胸口发闷。

挖：怕迟到，也不能自他相换，不理解司机师傅的辛苦和用心。

改：直心是道场，交流沟通很重要，温和的语气语速问师傅为什么不选择不堵车的路段走？我很着急到目的地，师傅说大多数乘客是为选择最近的路，走快速路最快，但路程远，怕被投诉。我理解了，并对师傅说那下次可以事先和乘客沟通让乘客选择路线，如果您问我的话，我哪条路快选哪条，师傅很不好意思，说要把堵车时间的费用去掉，我说没事，不用。理解了师傅，情绪也没有了。

俊秀船长点评：

@长应～新船员  改的非常棒 一边着急着，一边温和着

11.28日

【10】长应情绪觉察

刚刚安下心来翻看群里的信息，看到昨晚那么晚同学们还在交作业，船长还在点评作业。

看：惭愧，羡慕 盯：无

挖：自己不够全力以赴，执着固有的习惯早睡早起。

改：无

【35】长应的情绪按钮

每天中午在单位食堂吃完饭会特意回家给妈妈做午饭，希望她能按时吃饭，但做好后妈妈总是千呼万唤还忙着她自己的事情，一点儿不着急吃饭，这就会触碰我的情绪按钮。

我把东西摆放在固定的位置，家人们挪动到其它位置就会触碰我的情绪按钮。

我把屋子打扫的整齐干净。家人们没有尊重我的劳动成果，就会触碰我的情绪按钮。

广大：看到长应同学的孝心，感动。这些情绪按钮也是自己的习气，破除它，家庭关系会更加和谐

长应：@广大-新船员 感恩广大同学的每一个真诚看见，感恩同桌的承担

11.29日

【22】11月29日 长应～情绪觉察

女儿从浴室里出来，穿好衣服，唱着歌儿，欢快的走向她的卧室。再看浴室里，女儿脱下来换洗的衣物，地上擦落的头发，乱放的拖鞋。

看：生气，要发脾气。

盯：火上头。

挖：期待别人改变，执着整洁干净，没智慧。

改：没如以往那样喊女儿过来收拾。微笑，俯下身来，只是知道当下收拾整理的动作，女儿过来看见了，弱弱的说了声谢谢妈妈！

提交 1 个你认为比较成功的情绪觉察作业（按看盯挖改的格式，字数控制在 300 字）—在大群提交的觉察作业，需和发小群的不同

长应～青空号～11月30日～情绪觉察

看短信提示，有未按时取的快递已被快递员取回。拨打短信上留有的快递员电话号码，已停机。

【看】：着急，不悦。

【盯】：不悦，不高兴，火上头。

【挖】：归罪于外。

【改】：拨打客服电话，询问快递员电话号码，联系到快递员，道歉自己没按时取出快递，让他放到方便的地方我去取。

和平船长点评：长应同学不错哦，方法掌握的挺好的。 【看见】情绪：着急 不悦，很及时呢 【盯】的不太对，你这里的盯都是评判哦。盯是指：觉知身体的某个部位（有情绪时反应明显的身体部位），只是觉知那里，不评判，直到情绪消失。 【挖】挖执着点要具体，详细。不要笼统，大概或者概括。 否则无法越来越清晰的看见自我。比如针对这个事，你的执着点是什么～： 害怕东西丢了，自己受损失，不想吃亏？害怕麻烦（要去找回快递的过程）？ 要去看见更具体的哦，切记不要太大概，对破除自我帮助不大～ 【改】改的很不错哦，安住当下，该解决问题解决问题哦。 加油，继续练习@学员～长应～长春 

12月1日，情绪觉察（在踩中觉察情绪）

半夜睡的比较沉，突然听到狗狗快跑的声响，完了，又要半夜拉屎了，我躺床上不动，念头一个个出来，为什么总是要半夜拉，我迷迷糊糊的起身，走向卫生间，脚底稳稳的踩到地雷。不用闹铃，立刻定格，立刻清醒了，觉察一下我该咋办？

看：无奈，烦躁。

盯：一遍遍盯着胸中冉冉升起的火苗。

挖：（为啥捡屎都是我？我心疼家人还不心甘情愿）付出心不够真诚。（我怕他们清洁的不干净）不相信别人。（自己没觉察踩埋怨狗不分时间乱拉）归罪于外，不接纳无常。

改：觉知当下的动作，拿纸，擦屎，拿消毒湿巾纸，将地擦干净，将拖鞋刷洗擦干净，手洗干净，躺在床上，净心忏悔发愿祈请，心无挂碍继续睡觉。

感谢@学员～长应～长春 邀请。一起学习。 还真的是踩，但咱不吃，拒收。 【看】见情绪。理解正确。 经过练习，我们可以更及时地看见。 躺在床上念头一个个出来，抓狂的时候为啥不看见呀？哈哈。 【盯】情绪感受。挺好的。 这里需要明确一下情绪的变化情况，确保感受到情绪消融了（或者减弱到不控制自己了）。 对【挖】还可以有更明确的理解。反复实践，反复去阅读相关章节（第5章5.4节）。 “付出心不够真诚”和“怕他们清洁不干净”，都是在编故事。付出是自我认为的，担心是还未发生的。 是自己挂碍有狗屎就要捡，还要求家人和你一样。 是自己对清洁有执着。 是自己希望狗跟你想的一样，还怪狗。 【改】得很好。回到当下，只处理事情。不忘感知动作，特别棒。还有忏悔心。 嗯。要不，以后家里狗屎都归“我”捡了。当下需要，众生需要，不是我又是谁呢？ 感谢。以上仅供参考。

长应：@勇士号船长-Joy(乔一)-广州 感恩船长！那么晚还用心的帮我点评作业！

感恩船长的大爱，记住了，当下需要，众生需要，不是我又是谁呢？

【4】补作业打卡

11.25 静坐觉察：2次

随机觉察：5次

长应～11.26日【34】静坐觉察2次 随机静坐5次

【选修】阅读文章《在嗔恨中修行》《在嫉妒中修行》

【选修】看视频《不要有期待》《都是我的错》

12月26日看视频《都是我的错》感悟

视频当中，蓝狮子老师讲道，在生活中修行，要真正把学到的用起来，这样才能增长智慧，减少烦恼。

无论发生什么事情，要先学会道歉，学会说：“都是我的错”。无论你是否认为对方对不对，都要这样说，并且真诚的跟对方说：“都是我的错”。

能做到这点说明你把对方看得比自己更重要。在认错的时候是真正的向内在找自己的问题。

我们在想着自己的时候，痛苦是不可避免的，所以所有的快乐都来自于希望别人快乐。

这些话语非常的有力量，直抵心灵，我只想说，我坚定信念和决心要在生活当中知行合一，因为平时已经习惯了认为我永远是对的，谢谢不肯认错，即使错误是自己的，也不轻易认错，这一定会让自己的亲人和朋友们生起过很多烦恼，惭愧忏悔！方法知道了，就这么简单的几个字，发自真心的说出来，这就是道！

【观看】《轮回》有感11.30

暇满人身是用来修行的，超越轮回，了脱生死，救度众生于水深火热中，轮回中只有苦没有乐，毫无实意！繁花落尽一场空。梦中花，水中月。一切如梦幻泡影如露亦如电，应作如是观。

【必修】读《觉察之道》第 5 章《用觉察对治情绪》，用自己的话谈谈对“看盯挖改”每一步的理解

【必修】阅读《觉察之道》第5章，看视频《解读世间八法》，找出『自己』以及『“熟悉”的某人』至少3个情绪按钮或反应模式

【必修】看视频《在生活中练习和记录觉察的三个方面：情绪、看戏、演戏》体会

认真看视频《解读世间八法》

解读世间八法11.27

任何一点被突破了,性格就会改变,要从内往外改变。

1、喜欢被赞美，不喜欢被批评(忏悔很有用)在生活中增长智慧,在生活中修行。直心是道场(觉察)不去包装、讨好别人，念佛也需觉察。胡思乱想的时候告诉自己知道。越坦诚越真实。不舒服也个念头。

2.喜欢得到，不希望失去。不是不能得到，是不执着得到。(每天都在失去寿命)

3、希望快乐，不希望痛苦。每个人却希望快乐,但每个人都抓住痛苦不放。每个人每天都在做着让自我不快乐的因。颠倒梦想。

4、希望得到关注而不希望被冷落。劳字记八个陷井，用觉察来看见。掉进陷井里里自己的问题，我们都在严于律人，宽以行己!觉察是最简单面又是最强大的方法!

【选修】看视频《在生活中练习和记录觉察的三方面：情绪、看戏、演戏》自身体会

【16】长应～看视频《在生活中练习和记录觉察三方面：情绪，看戏，演戏》感悟补写。

这六个字好精辟！当听到蓝狮子讲，无论出现任何情绪，都首先要认识到全是自己的错的时候，我好像被当头一棒。我大多数时候都会认为自己是对的，别人是错的，严于律人，宽以待己。对别人有要求，有评判，自己犯错很轻易地就原谅自己。我执着，做什么都太过用力，我入戏太深。人生如梦，就像昨晚刚刚做了一个清晰的梦，睁开眼睛的一瞬间梦醒了，在梦里却以为它是真实存在的。人生也一样。只是我们不知道在梦中。所以一切何必执着，都是梦一场。

沐霖：长应姐心明眼亮，明心见性。

【选修】看视频《在病痛中修行的4个方法》体会

【30】11月30日，《在病痛中修行》感悟

看完蓝狮子的这个视频，有很多感悟。自己刚刚阳了一次，体悟到刀片儿嗓子那种痛，两天的时间不能吃饭，不能喝水，咽口水都会倒流。

那种痛是真真切切的痛，那种苦是真真切切的苦。刚刚上天空营的我，在病痛面前，怎么也提不起觉察之剑。

看到自己的烦躁，看到自己的焦虑，看到自己的苦。在四个方法当中，蓝狮子说，痛也是念头，可我真的是没做到极痛的时候去把它当个念头看。全然的浸泡在痛中痛着，苦着。

现在想想如果能做到痛而不苦，那境界真是挺向往。蓝狮子还说，如果提不起觉察，那么还有一个方法，那就是相信因果。并且还要忏悔，还要发愿。我深信因果，深信轮回，我惭愧的忏悔，因为自己的无明愚痴，多生累劫以来，造作过无数罪业，给众生也带来过此种痛苦。

所以我要欣然接受刀片嗓，欠下的一定要还，也做消业想。然后我发愿，希望我有能力代受一切众生的嗓子痛。菩萨怕因，凡夫怕果。种瓜得瓜种豆得豆。所以要好好学习天天向上，增长智慧，发菩提心，无我利他！

【选修】看文章《在吃屎中修行》体会

【27】11月29日

读《在吃屎中修行》感悟。

读后方知自己就是作俑者，不自知的经常给别人送屎盆子，自己也在不断的吃屎中。

贪嗔痴疑慢怨恨恼怒烦，都是屎。唯有真修实练才会让自己不成为粪坑，才能真正证悟空性，才能真正获得智慧，如佛陀般无我利他。

佛菩萨看众生都是佛。众生却因分别念，看到的都是自己业力的显现。佛菩萨看屎和看一朵美丽的鲜花无二无别。

从此不再做做俑者，也拒绝吃！

【选修】看视频《回到原点的方法》体会

【37】本周学习总结。本周主要练习了情绪觉察。能坚持每天至少两次静坐觉察。

3分钟之内的随机静坐觉察。没以闹铃形式提醒自己，想起来就定格一下，保持觉察。

吃饭觉察，走路觉察，起床觉察，尽量把觉察融入到生活中。

修行不是某一天，而是每一天，不是某一刻，而是每一刻。但我经常被习气带跑，能做到的都写进作业里了，生活中不觉当中就被打回原形。

情绪觉察实操时，很多时候是转念，并不是真正的拿起觉察之剑斩断了自己的习气。看盯挖改中挖的不够深不够细。今后多练习，觉察到我知行合一挺难的。

【必做 】

本周至少提交5个情绪觉察作业+自评（2天）

【32】12月2日～情绪觉察

我洗得干干净净的白色羽绒服女儿穿了一天就洒上了菜汤。

看：皱眉，不悦。

盯：无

挖：对干净很执着，我的感受很重要，弄脏了我洗的衣服就是不尊重我的劳动成果，太看重自己，还得洗，嫌麻烦！

改：拿起羽绒服擦洗巾，将撒上菜汤的地方保持觉知的一点一点擦干净。

自评：能很快看到不悦及皱着眉头。情绪不强烈，没有身体的觉受，没盯可以。

挖的比之前深了，这里的挖是否够细？执着于干净，还有没有其它？觉得别人对自己的劳动成果不重视？在意自己的感受更深细的是啥？

改的还挺彻底。

即刻觉察练习，记录发【2天】

【38】即刻觉察感悟 12.02

听同学们分享，每个人都是自己情绪的受害者。

归罪于外是最傻的！都是我的错向内求是最智慧的！

知行合一的拿起觉察之剑慈悲之盾，即使还是会遍体鳞伤，在一次次的历练中一定能破除我执！ 多说无益，干就完了！

【21】即刻觉察 12.02

在单位食堂吃早餐，同事拿了四碗牛奶，两个鸡蛋，各种糕点小菜～～～

定格： 身：身体端坐，右手拿筷子夹萝卜条咸菜，左手扶着碗沿。 语：你能吃的了这么多吗？ 意：太贪吃了吧？ 吃不完倒掉多浪费啊！

继续吃饭，细嚼慢咽，感恩我的胃，无条件接受消化我咽下的每一口食物！ 听到同事说：“我得多吃多喝点儿，虽然孩子已经两岁多，她想喝妈妈奶，我就得无条件接受。 语：你真是个好妈妈！

意：当你只注意一个人的行为， 你没有看见他， 当你知道她行为背后的意图，你开始看见她。

脏愚：即刻觉察+吃饭觉察，双管齐下，长应同桌时刻处于无我状态，身语意均在考虑他人，值得我学习。即刻觉察每天好多，记得口袋里放好豆子数数有多少哈，我今天就没豆子，只能靠大脑来弄。可以深呼吸三次来点仪式感，让身体感受这种美妙的即刻觉察，哈哈。@长应～新船员

长应：谢谢同桌的提醒，我感受着呼吸细柔慢滑的带入，没敢深呼吸三次，我知道我在意一起吃饭的同事看到我深呼吸的猜想。

即刻觉察12次

本周至少提交5个情绪觉察作业+自评+互评（2天）

提交 1 个你想要被深度点评的认为比较成功的情绪觉察作业（按看盯挖改的格式，字数控制在 300 字）—在大群提交的觉察作业，需和发小群的不同

善良24小时记录(1天）

关爱24小时记录（1天）

（我看见，练习）练习记录1次

【28】我看见

我看见广大同学，时而飘来的忧伤，我想去抚慰，我用默默的祝福，来做回向给他。

我看见脏愚真诚用心的每一个近乎完美的看见，我把羡慕转为祝福送给他。

我看见延红的真性情，每天拿起觉察之剑，慈悲之盾，勇猛的对治自己的习气，内心里住着一个可爱的小孩儿。我想拍一拍她！

我看见云在的率性，独立自强，有原则有底线。我想拥抱她！

我看见韩祯每天利他的工作，充实的生活，精进的学习！我想赞美她！

我看见喆予的娇柔，洒脱，貌似柔弱实则内心很有力量。我想赞美她！

我看见沐霖，全然的敞开，直言不讳，用心在做事情发着愿带着祈请和回向！我想感恩她！

我看见每个人都有那么多闪闪发光的地方，都是我学习的榜样！

【选修】

观看视频《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》体会

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观看视频《真正的我是谁》分享体会

“如果没有明天”遗书一封

总结第三周学习体会