摸鱼5次
大拜49
即刻7次
一、静坐20分钟
鸟叫，车声，知道；昏沉，知道；周四解忧铺，找全方盈要…知道；打嗝，放屁，知道；无念，知道；
动作觉察
骑车
吃饭
走路
即刻觉察
开会中
身：腰轻微靠在椅背，手拖着两腮
语：听同事汇报工作内容
意：总监边说话边看着我笑
快下班中
身：左手挡住左脸，右手来回切换手机界面，身体紧绷
语：无
意：这个更重要，也快下班了，摸会鱼没事的
二、视频
逍遥星球直播
三、我看见
1、我看见，在做另一件事的时候，有张图细节不对，又不想切换到聊天框，思美工过。就是嫌对方干活不仔细，自己闲麻烦，顺手截图给美工，调整。
2、我看见，某某同学问我啥意思的时候，有一丝骂对方笨，对方说给我打过来的时候，有一丝紧张，看见，自动切换的即刻觉察状态。
3、我看见，下班了，同事们都去吃饭，我也好想吃呀，心想：我今天心情不好，做件自己喜欢的事，纠结，看见，这模式好明显，不开心，就放纵自己的贪欲。
随想
观一切都是念头。能照见更清晰、明显，一切都是小把戏。
摸鱼5次
大拜3
静坐30+30分钟
右上方，鸟叫声，知道；那个梦，二姐，她女儿，带走，知道；昏沉，知道；
闹铃觉察
1、声音响起那刻
意：烦，工作关键时刻，不想停下来
身：左手键盘，右手鼠标，眼睛看着表格
语：无
2、工作中
身：脊椎挺直，左手托腮，右手鼠标，眼睛看着电脑，看资料
意：思考东西，脑袋空白
语：无
即刻觉察5次
身：头左倾斜，眼睛看着电脑
语：同事说话声
意：脑子想他说的内容
姿势很奇怪 但舒服
动作觉察
和同事饭后散步
一脚一脚起落，胯部就像机器一样的轮转；一片蛙声，怎么会有蛙？抬头，前方有小水流，知道
同事的聊天声，知道；回神，脚掌脚趾放开，像给大地盖章的全然放下，抬起；
视频
1、慧敏船长21天天空营的总结直播
她讲的好笃定呀
2、大梅船长讲解发愿
我看见
我看见，我有些烦躁，不安，这种情况一般发生在闲之未闲的时候，选择随机静坐。
随想
1、死不接受转念，于是也就接受不了打折的情感。
2、他老是不过脑子让我干活，我就反感；貌似我不愿动脑想，也会习惯把决定权甩给他，但往往他又甩给我。大家都挺嫌麻烦的。
大拜28个
静坐
40分钟
洗衣机水声，知道；鸟叫声，貌似很愉悦，知道；会不会迟到，知道；静坐有预知未来的能力，知道；喉咙处一口痰在那里，知道；右腿麻了，动了，双腿交换，带走，知道；盯着麻的部分…知道；不知道是啥，知道；
【即刻觉察】
不下4次
1、坐电梯中
身：身体右倾斜，右手指轻敲扶梯，看着上方
语：电梯声
意：发呆
2、看同学自我介绍
身：眼眶有些些湿润，左手拿着手机，右手捂着鼻子，背靠着椅子，右脚尖顶地，足腿搭在右脚上
意：守拙文化，徒有虚名
语：无
【闹铃觉察】
白天大部分时间都和朋友在一起，闹铃响起那刻基本是习惯关闹铃，继续和朋友互动，不是很方便记录，过程基本都忘干了。
我看见
1、我看见，朋友说我比她简单、纯粹，我不知道说什么，保持发呆的状态，沉默。
2、我看见，我想听歌，可马上就要与朋友分开了，忍耐了下，选择和她静静地待在一起。
3、我看见，晚上喝完饮料，顺着就想吃点心，反正都破了，笑了笑，小样，不吃。
4、我看见，夸赞大姐时，她很开心，她真的好好哄呀…聊了一会，没话了，想挂电话，写作业，她想继续聊。想到为什么不可以她做她的，我写我的作业，各自开着视频。
文章
船长手册p17-p22
静坐觉察
若是弄到太晚会犯困，昏沉严重。后面及时调整，先打坐完，再干其他事情。
动作觉察
基本每天都有做，只是保持的时间特别特别短，且不习惯记录。
即刻觉察
基本每天也有做，日均次数大概3次，没怎么记录。
闹铃觉察
闹铃想起那刻，基本是先按掉闹钟，让自己进入即刻觉察状态。大部分没有记录下来，设置的闹钟是7个。
四大原则和善良24小时
四大原则感觉与即刻觉察，有高度重叠部分，所以没刻意记录和分开。
善良24小时
没做。提不起来那么长时间。
视频、文章
视频以宣三为主，没做笔记。
文章以船长手册为准，看的少。
存在问题与改进
1、一直都喜欢看小说和看电视剧，也能抽空看，
就是控制不了时间，也没觉得有什么大问题，能从理论的层面去说服自己戒掉，但一个不留心，就反弹的很厉害，比如在第二天上班的情况下，还能刷剧到凌晨6点。
目前的处理方式是尽可能的把先做的事情做完，如打坐、大拜…再规定一个既定的时间睡觉。
2、善良24小时，还是得逼下自己做做。有的时候做得自己都觉得好傻呀，傻的自己都接受不了（同事都已经在说我傻了)。想了想，我还是放不下面子，瞻前顾后。
3、动作觉察，其实都有去做，只是有时需要刻意的去记录。建议船长，若是觉得我没啥大问题了，改成次数记录。
4、视频+文章熏习。处在一种所知障里，看视频、文章出现疲软的现象，所以就演变成跳着从很久前的视频开始看，如从宣三等，船长手册也会时不时的看下。
这周会调整，按照俊池船长发的内容及顺序看起。
蓝狮子其实只是告诉我们如实记录即可，只有这一个动作，没有其他
当船长的门槛越来越高了。终究自己不精进，也不老实听话，才会觉得高。
静坐
35分钟
车声，知道；说话声，知道；告诉自己放松，知道；这样盯着很紧张，放松，知道；说话声，知道；蓝狮子，培养船长，我没动力，上次观察员…模式好明显，带走，知道；发热，知道；昏沉…知道；
【闹铃觉察】
躺床上看小说
身：腰腿畸形笔直状态
意：不舒服
语：闹铃声
动作觉察
红米、鸡肉、香肠、玉米…外包裹着海苔，貌似有点少，想用勺子，不好弄，从边缘咬一口，荤素夹杂着米饭，很好吃，黑米在上下牙齿咀嚼间很有嚼劲，里面加了其他的吗？看着视频，这样是不是不好？又吃了一口，那个类似坚果的是什么？很好吃…吃完一大半，有些饱了，还有一些，要浪费吗？吃了，会不会像之前那样胃不舒服？继续吃，下次还点这家。
视频
蓝狮子面对面
静坐
10+40分钟
车声，知道；黑色？知道；给二姐打电话，知道；干洗的衣服到了，知道；爸爸的怒气，挂我电话，怨，知道；白光，知道，身体在放松，知道；白茫茫的，知道；微信消息，知道，安定，知道，闹铃响了。
【闹铃觉察】
1、看着电脑，在核对信息
意：他总是这么啰嗦
身：腿在抖动
2、工作
意：不放过任何一个品销量提升
身：肚子紧绷，身体力量向左倾斜
3、工作
意：脑子在想东西
身：眼睛看着本子，嘴巴含着梅子，二郎腿
语：同事敲计算机声
4、工作
意：脑子在思考商机
身：手向上延伸，伸懒腰，推弯曲放在地上
【即刻觉察】
喝水，眼睛透过玻璃望着窗外
嫩绿的树叶，有风
外八字站着，身体力量右倾斜
放松下
动作觉察
大拜7个
手向上延伸，腰拉直，下腰，小腿大腿筋拉扯着，酸痛，手接触垫子，头触底，向前，掌朝上，合掌，手掌后拉，用力，向后拖，起来，有点困难，起来，合掌。
视频
船长视频 10分钟
白象星球月度盛典
我看见
1、我看见，阿里的活动不干脆，复杂，抱怨起，我问他（有决定权），报名吗？他让我问商品部，烦躁，你就不能过脑想，自己决定吗？静下来，我就是嫌麻烦。自己想了下几个关卡，决定权给对方，我只是建议。
2、我看见，向同事请教工作事情过程中，我走神了，刚他说的啥？想点头糊弄过去，镇定下，辛苦他再讲解下。
【随想】
心虚，假装努力下
远离颠倒梦想
静坐
10+20分钟
车声，知道；神通，知道；清明节，知道：盯着黑色，知道；头低下进去了，调整；这次时间有些长，知道；…睡着了，闹铃响了·
【闹铃觉察】
1、在工作
意：时尚是个圈
身：头前倾，右手拿着鼠标，供着背，左手垂落在膝盖处
语：无
2、头看图片
身：腿交叉，腰挺直
意：刚想什么
语：无
3、工作中
意：昨日和他说库存要调整好，他没调
身：坐在椅子上，脚交叉放着，右手拿着鼠标
语：无
4、系统死机
意：点的没反应
身体：腰笔直的不舒服，手还在安着
【即刻觉察】
鸟叫声，安静
右手拿鼠标，左手扶脖子，正坐
动作觉察
【骑车】
左手轻握住把柄，把控方向，右手大拇指托底，四指带着手刹，轻微转动，感受着风吹到眼睛，背微供，脚自然的放在车下。
红灯，右手刹车，看着车来车往，前面骑车人的车、衣服、写字、头发
走路
和同事一起走路，听着他们的说话声，感受脚掌踩在地面上，放松脚趾，脚掌
抬头看天，天空在树的缝隙间
听到鸟叫，明亮、悦耳
想说话，知道；落后他们一点，继续走路
视频
【善良24小时】-小默船长
不是做个好人，善良的人，而是关注念头，及时看见自己念头的起落，扬善制恶
我看见
1、我看见，总部的几个领导在我工位附近讨论东西，我在用手机查看资料，不由的紧张起来，开始编故事，他们会不会误认为我上班开小差,提醒自己放松，继续查东西，当作旁边没人。
2、我看见，今晚的抄经，尤其的想加快速度，字体也不由的潦草起来，看见时，依然保持这个速度，继续抄。
3、我看见，在听同学分享的过程中，没有之前这么烦躁，但依然有一丝急迫感，提醒自己，随机静坐，头低下来，关注身体的感受。
4、我看见，我欣赏的一位同事离职了，今天才发现，问另一同事，原本想八卦来着，选择避开原意，问了一个无关紧要的问题。
随想
若修行是你主要的事情，那是不是在生命中，总得有必须要做的事情，比如打坐、诵经、大拜等，修行，不是点缀。
【静坐】10+30分钟
车声，知道；绿光，在移动，身体紧绷，恐惧感，知道；有人，知道；不知道在说什么，知道；手机微信声不停响，是她的吗？不能停，带走，知道；时间到了吧？会不会设错了？
整个打坐，全程带跑
【动作】
无
【即刻+闹铃觉察】
即刻
身：眼角干涩，紧绷，左手拖着脸
语：无
意：不想看视频
在喝水，看资料
意：小二又在搞什么
身：水流到肠胃，有点烫，背靠在后面垫子上，腰似直，非直。
语：无
即刻觉察3次
闹铃觉察
【视频】
即刻觉察-小美船长，3个启动。
【我看见】
1、我看见，手就这么自然的点微信去了，回到本子上记摸鱼1次。继续干活。
2、我看见，办公室好安静，我听到多处同事低声的讨论声，我感觉自己头晕晕沉沉的。
3、我看见，我想起她已经好几天都这么匆忙，我找她说话，不咋搭理我，我看见，我纠结了一小会。我看见，我在跟自己对话，我那年也是这样，她的情况，和我是一样的吗？继续干活。
【其他】
熬夜刷剧的后遗症
念头：大战之后，必有凶年。熬夜，离道必会伤身。
熬夜。身体不正常的低闷热，脸出油，头脑虚空挂在脖子上，身体某个部位用力，随时会被拉扯掉。
身体特别干，不停喝水，不停往厕所跑。（手指发胀，身体发阴冷）
惯性念头：懊悔，自我安慰，下决心。
晨起发愿。
【静坐】30分钟+20分钟
洗衣机声，知道
那些画面，怎么会有哪些？回来，继续
相亲对象，知道
今日没怎么昏沉，应该早点打坐，回来
不记得了
【即刻+闹铃】觉察3次
闹铃响了，左手习惯拿起，按掉，肚子不舒服，胀气
习惯跷二郎腿，裤腰带勒着肚子，不舒服，要买裤子，拿起手机看裤子，回来，继续干活。
【走路】
左脚跟踩在垫子上，中心，脚尖，右脚跟触地，很奇怪。左脚整个抬起，不刻意脚跟先着地，就这样踩在垫子上，整个脚掌贴在垫子上，不自然的收缩，是那么的紧绷。
【视频】
宣三-第六要
自我很狡猾，要警惕新的执着点，加强我执。
【文章】
船长手册P1-P10
见地、何为利他、模式
【我看见】
我看见，同事提醒我一些事，我心里嘀咕，啰…，知道。回答：好的。
我看见，不想干，想转到美工去，算了，麻烦，就麻烦点吧。干。
【静坐】：30分钟+30分钟
车声，知道
肩膀在放松，知道
涉及到隐私…，知道
头碰到被子，昏沉，知道
…
头低下去了，知道
调整头部，继续…
【动作】：
吃橘子
听到声音，右手拿起橘子，在声音的引导过程中，左手转动橘子，有小点点，像婴儿脸上的痘，知道
橘子送到嘴巴里，上下牙齿用力咬住，橘子汁出来，不凉，不酸，有些甜…
舌头左右搅动…感受不到吞咽，就下去了。
再重新拿一块…，刚才想起什么了？…继续吃橘子
好像有点快，正常点，继续拿橘子送嘴巴里…
走路觉察：
左脚跟碰地，脚掌整个接触地面，右脚自然的抬起，落地
速度再慢些，左脚落地，右脚抬起，人重心不稳，…再慢点，俊池姐好慢呀。…今日鞋底貌似厚了，感受不到地面，小代是运动鞋…带走了，回来。
左脚跟起来，右脚尖已落地，瞬间，整个脚掌踩地，还是快了。…
【视频】：
没看复训视频，看的是《宣三》对治自我的修行。
所有的修行都是用来对治自我的。
修行是要求自自我的。
受扰亦能行。
【我看见】：
我看见，我想叫小青老师帮忙拿杯子，起身自己去拿，倒水喝。
我看见，和XX说话，很想抢话，选择静静听，不说。
我看见，有些尴尬，自然地沉默，选择主动说话。