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4月25日蓝狮子【今日任务】

船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉。例如：

1. 设计这个作业的目的。
2. 做作业练习的要领有哪些。
3. 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。
4. 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。
5. 这个作业设计，有什么背景或缘起吗？（类似佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习）

总之，对每个作业，有充分的了解，可以指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。

每位同学，在自己的 wiki 上，把自己对觉察作业的理解写出来（可以根据上面的 5 条展开）。作业包括：

1. 静坐觉察
2. 随机静坐觉察
3. 动作觉察（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以
4. 情绪觉察
5. 即刻觉察
6. 闹铃觉察
7. 发愿练习
8. 24 小时系列（善良 24 小时，关爱 24 小时，选一个就好）
9. 我看见
10. 挑战勇士四大原则
11. 写一封遗书。

提醒和注意：

1. 这个任务，持续一周，不用着急一下子完成。
2. 大家每天写一点，一点点完善补充就好。类似蓝狮子每天会完善某个文档一样，大家可以慢慢适应这种方式。
3. 尽量用自己的话写出来，不要抄船长手册，或者抄其他同学的内容。可以看完后，自己凭着理解和印象，再写出来。
4. 这个作业，是让大家对觉察练习的作业设计，深入了解。不是为了把你写的内容，放到书里去。所以，你不用担心，文字写不好。按照自己的理解写就好了。
5. 如果不知道怎么写，就当成你要做分享，要给新同学介绍某个觉察作业。你的分享稿，就是对这个觉察作业的理解。

@所有人

设计这个作业的目的。

静坐觉察是所有觉察练习中的基础和重点，只有熟练掌握静坐觉察，并且长期坚持静坐觉察，才能真正体会和熟练运用觉察——观念头，从而达到在生活中修行。所以的觉察练习，从观念头开始，而静坐觉察，就是让我们从静坐中可以清晰看见念头开始练习。静坐觉察练习的好坏，直接影响着看见念头的能力，是否能够及时看见念头，是否可以清晰准确看见念头，，等等

做作业练习的要领有哪些。

练习静坐觉察的要领：看见念头。

1. 首先选择一个安静，不会被打扰的环境；
2. 衣服宽松状态，不会太紧绷，舒服、自然；
3. 不要吃太饱、太刺激味道等等；
4. 可以双腿盘坐，也可以坐在椅子上；
5. 脊背挺直；
6. 双目微闭，也可以微睁；
7. 双肩自然放松
8. 双臂与身体有一定距离即可；
9. 开始观念头；
10. 静坐过程中一切都是念头，眼睛看见的、耳朵听到的、身体感受到的，都是念头，知道就好。

口诀：知道有念、知道无念、知道就好。

所有这些要求都是通过眼、耳、鼻、舌、身的关闭静止，从而把所有感知都放在观念头上。 我们的身体，就像是一杯浑浊的水，把五官、五蕴都尽量关闭，只剩下意，就可以更加清晰地看见念头，就像浑浊的水，不再搅动时，可以清晰看见水中杂质一样，清晰可见。

作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。

问题1：有些同学会问：“不会盘腿，可以吗？” 答：可以的，我们不是为了练腿，坐在椅子上，只要保持脊背挺直，也是可以观念头的。

问题2：我可以打坐很长时间，这样是不是最好？ 答：不一定，我们只是为了练习看见念头的能力，如果时间长，我们能比过一块石头，或者站着睡觉的牛羊吗？

问题3：我静坐很容易犯困，怎么办？ 答：如果实在太困，就先睡觉，然后再打坐观念头；不要为了打坐而打坐；

问题4：我总是看不见念头啊？ 答：首先还是需要知道，什么是念头。

我们说静坐时观念头，一切的感受、想法，都是念头，身体看见的、听到的、感受到的疼痛或者痒等，都是念头，头脑里出现的想法就是念头，要看见这些。我们的作业记录，也是要求同学们在初期记录，头有点昏沉 知道；听见狗叫声 知道；腿有点麻 知道。。。。等等，这些都是念头，知道就好，知道了，就打断了念头，回到当下的静坐状态就好。

作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。

我们说的静坐觉察，是要在一个安静、不被打扰的环境中进行，时间没有要求，早晨、中午、晚上都可以，坐在床上、沙发上、椅子上、地板上都可以的。

这个作业设计，有什么背景或缘起吗？

静坐觉察是源于很多古老功课，比如佛教、道教的打坐。 佛祖释迦摩尼，就是在菩提树下静坐7天后得道证悟。

希望同学可以在更加宽松的状态下，练习静坐觉察，通过不断练习，增强看见念头的能力，能够静下心来，静能生慧；

顾名思义，随机+静坐

要领：

1. 随时随地，只要可以有几分钟时间，就可以练习；
2. 保持脊柱挺直
3. 可以坐着，也可以站着
4. 环境要求宽松，可以在室内，也可以在室外，可以等车时，公园椅子上。。都可以练习
5. 保持3-5分钟以上
6. 动作要领：必须脊柱挺直，微闭双目、舌顶上腭、双手结禅定印、可以坐着或者站着，观念头；
   - 无论感受到什么，听见什么，看见什么，想到什么，都当成念头。知道就好。不用刻意要求时间，几十秒，几分钟，都可以。

要求：尽量不被外界环境影响，把所有的影响都当成念头，知道就好。

口诀：知道有念，知道无念，知道就好。

问题1： 随机静坐可以代替静坐吗？

答：不能完全代替静坐觉察。随机静坐觉察，也是帮助我们练习静坐觉察，观念头的方式之一，但是，因为时间和环境会复杂一些，考验我们能够更加静下心观念头的能力，一般持续时间较短，建议把静坐觉察和随机静坐觉察结合练习；

问题2： 随机静坐每次练习多长时间？

答：最少3-5分钟，时间越长越好。不建议少于3分钟，因为少于3分钟，人刚刚静坐时，会有一个从动到静的适应过程，差不多需要1-2分钟，刚刚静下来，还没完全进入状态，就停止，这样效果不是太好，当然，随时练习，就不不练要好。贵在坚持和练习。

记得宗萨老师有篇文章就写，对于现代人来说，节奏快，如果能够每天坚持两分钟禅定，就会非常好。个人觉得，我们已经走在修行的道路上，就要对自己有更高的要求，练习静坐是最基础的功课。

随机静坐，对于环境的要求，相对比较宽松，不用安静、光线比较暗，等要求，在公园、办公室、车站等车、坐地铁，站着、坐着，都可以练习。

这个作业的设计，最主要是让同学们随时提起觉察，随时可以开始练习，增加静坐觉察的练习次数和时间，保持更长时间的静心状态。

动作觉察，动作+觉察

动作觉察练习非常重要，是践行在生活中修行的重要入口。通过日常生活中的行住坐卧，方方面面的动作中，带着觉察，可以说，把生活无处不觉察，

要领：感知动作、看见念头、回到当下；接下来几分钟尽量保持在觉察状态。

问题1：有必要练习这么多种类的动作觉察吗？

答：动作觉察，练习种类很多：起床觉察、刷牙觉察、吃饭觉察、走路觉察、开车觉察、抄经觉察、吃桔子觉察等等，其实这么多种类的练习，万变不离其宗，都是要求我们在日常生活、工作中，时刻提起觉察，带着觉察去做事，知道自己当前的身体状态、是否说话、念头有没有，等等；

动作觉察练习，在生活工作中随时随地可以进行，甚至睡觉前，起床时就开始动作觉察。包罗万象，处处觉察、时时觉察；

佛陀开悟后，第一次开示，就是叫小孩子吃桔子觉察，

观想桔子的成长过程、生长环境，如何到我们的手里；

自己观看橘子的外观，闻味道，用手感知桔子的温度、手感，

撕桔子皮时的动作，声音，味道，想法；

慢慢放进嘴里，仔细感受橘瓣在嘴里的味道、

流经口腔，食管的过程，

整个过程，缓慢，把感知放在每一个动作上，随时观自己的起心动念，不跟随、不评判，回到当下吃桔子的过程。

能看见才自由，情绪觉察练习是觉察之道练习的重点与核心，只有多次、反复的练习，不断的看见，才能对治情绪，

减少情绪，主要是指负面情绪，不做情绪的奴隶，不被情绪控制，不是我们练习修行的目的，但是，通过对治情绪的练习，也是我们降服自心的过程。

• 情绪觉察练习分为：看盯挖改四个步骤，在初期练习时，严格按照各个步骤练习，随着练习的增多，看见的能力越来越强，可以在出现情绪的一瞬间就完成全过程；
• 看盯挖改四步骤主要是针对情绪比较强烈的情况，对于不是很激烈的情绪，可以用看和改就行；
• 每一次情绪的出现都会有背后的执着点，不放过每一次练习觉察的机会；
• 随着练习的不断深入，和见地的提升，可以越来越深地挖掘执着点。是对治我执最直接有效的方法；
• 情绪也是一个个的念头的相续，越早看见，越会减弱情绪的相续；练习看见念头的能力，主要是静坐觉察练习的好坏有直接关系；
• 看的过程，一定是越早越好，不要等情绪激烈了才看见，就已经被带跑很远了；
• 盯的过程，是把觉知放在身体因情绪引起的不适部位，盯住不舒服的部位，直至不适感消失为止，一定要盯住，才能中断情绪的相续，盯住身体的过程，也是把念头放在身体的过程，不再给负面情绪蓄能的过程，盯的练习，主要通过闹铃觉察练习；
• 挖，挖执着点，是降服自心的过程，一定是挖自己的问题，不要挖到别人身上，随着练习的深入，执着点会越挖越深；可以是当时挖执着点，也可以事后挖执着点，
• 一切没有行为改变的情绪觉察，都是失败的对治。改的口诀——反着道之动，反其道而行之，反着日常的习气和模式，是消除和减弱我执的最彻底的方式。如果实在没有具体改变的行为，也一定有发愿和自他交换的行为。

问题1： 我看不见自己的情绪，写不出作业，怎么办？

答： 这种现象，可能会有几种情况：

1. 看见念头的能力弱，需要增加静坐觉察练习，先培养自己在安静的环境中，能更快看见念头；
2. 日常对镜较少，生活比较安逸，这种情况下，鼓励同学多做勇士四大原则的挑战，我们不可能没有思他人过或者抱怨的情况出现；
3. 随着觉察练习的深入，时刻提起觉察的状态下，念头在出现的一瞬间就被看见，没有念头的相续，也是很难起情绪的，这是练习状态好的哦表现，继续保持；

问题2： 每次都是情绪起来以后，事后才发现被情绪带跑了，这该怎么办？

这种情况，是看见念头不及时的原因导致的，需要加强看见念头的能力，多做静坐觉察，可以增加静坐次数和时长，随着练习的增加，会有效果；

情绪觉察，一般是在负面情绪出现的时候，及时运用看盯挖改四步，及时对治情绪，不被情绪所控制；

遇到突发事件，一定要先处理情绪，再处理事情！

情绪不强烈时，也可以用看挖改和看改练习，还可以用我看见记录。

觉察是我们修行的根本，佛陀在开悟后，有弟子问，这个修行叫什么名字时，佛陀说“觉察之道”，所以，我们练习觉察，也是最简单，最强大和最根本的修行方式。

修行就是降伏自心，增长智慧，对治情绪也是在练习向内求，朝心上下刀子的过程；

即刻觉察，是为了让同学们能够每天多次提起觉察，时刻保持觉察的状态。

• 即刻觉察，随时随地可以练习，
• 即刻觉察是一个主动提起觉察的练习
• 当想起觉察时，扫描全身，当下的身语意，
• 深呼吸三次，回到身端意正
• 接下来的几分钟内，尽量长时间保持觉察。

问题1； 即刻觉察与闹铃觉察的区别是什么？

答：真是个好问题！即刻觉察是主动练习，闹铃觉察是被动练习，但是基本要领是一样的；

问题2： 即刻觉察练习每天次数多少合适？

答：越多越好！老师给过一个标准，可以做为一个练习标准，但是，次数不是最关键，每次认真完成觉察要领，并尽量保持觉察状态才是重点；

即刻觉察随时随地都可以练习，比如吃饭、走路、说话、开会等等，都可以练习，如果条件不合适，可以不用可以深呼吸三次的动作，自然回到当下，该做什么继续去做就好；

即刻-立刻-马上

就像老师点你名，提醒你要觉察了

• 闹铃响起的时候，就要像扫描仪一样，扫描全身，并且从身语意及时记录下来；
• 每天从开始练习的三次，逐渐增加到7次，为了能够在闹铃响起时，知道此刻的正在发生；
• 扫描身体后，深呼吸三次，回到身端意正，接下来几分钟内保持觉察；

问题1： 我不知道怎么觉察？

答：按照作业卡片内容，闹铃响起是，先从头到脚，看一遍自己的身体状态，越细致越好，比如：是站着还是坐着、身体在做什么动作中，手、腿、脚都是在什么位置，脸部表情是什么样？语——是否在说话，在说什么？意，当时想什么？一定及时记录下来；

问题2： 做这个练习有什么用？

闹铃觉察练习是初步接触觉察练习的必要练习，对后面的动作练习、情绪觉察中的盯的步骤都非常关键，感知动作，看见念头、回到当下。

随时随地都可以练习，只要闹钟响起，停下来，观察自己当时的状态

发愿是破除自我，削弱我执的最究竟的方法。

可以让“自我”无所作为，还可以培养慈悲心。

而当慈悲心生起，自我就会减弱，烦恼也自然会减少。

• 发愿一定要真诚、勇敢；
• 发愿要认真对待，不要做表面功夫；
• 发愿利益众生，无我利他的纯粹提现；

问题1： 我不敢发愿，怕真的承担别人的痛苦和疾病了，怎么办？

答：首先我们要放弃自我，勇于承担，其次，如果你真的有这种神通，应该是恭喜你，不用担心，大概率，你是不会出现那种情况的；

问题2： 我觉得发愿没什么用呀？

答：我们强调发愿要真诚，不要向读书本一样，念一遍就完，这样就不是真诚， 当你发愿时，要安静下来，内心里发出愿望，并且反复发愿，如果可以，建议出声音，随着练习次数的增多，你的慈悲心会慢慢升起的；

晨起发愿：一般在早晨起床后，开始一天的工作前发愿，如果能够在静坐后，下座前做晨起发愿，会非常好；

慈悲发愿：在自己生病，或者看到别人生病时，内心真诚发愿，愿意承担他人的痛苦时；

遇事发愿：在我们遇到比较困难决定时，做遇事发愿，把决定权交出去，选择有利于众生的结果，我们都可以接受；

发愿是很多信仰的练习中都有，是培养慈悲心的方式

善良 24 小时，是借助善良主题，让大家练习长时间保持觉察、看见念头，把修行融入到生活的点滴之中。

每一个“不善”的念头出现，及时看见，不跟随。要诚实，不自我欺骗，要看见自我编故事

1. 先详细阅读下面的《善良参考手册》，然后开始练习。
2. 从早上起床开始，发愿善良 24 小时。
3. 结合之前的觉察方法，可以练习起床觉察、吃饭觉察、走路觉察等，
4. 让自己践行勇士四大原则：不说谎，不抱怨，不占便宜，不思他人过。
5. 尽量时刻提醒自己，今天要保持善良，每次遇到事情，想想如何能保持善念。
6. 睡觉前，可以回顾一天的行为，看看哪些行为做得不够好，明天可以继续补救。
7. 善良是要求自己的，不是要求别人的。

问题1： 我没有记录那么多条？

答：我们善良24小时同学们长时间保持觉察状态，看到念头；

尽可能多地看见自己的念头，全身心投入本次挑战，至少在 24 小时之内，努力利他，做一个善良的人。

我看见，很灵动，很随意，就像老子的合于道，目的只有一个，学会看见，通过日常，随时看见，这里的看见，其实就是觉察，带着觉知，面对自己和周围的人和事。

• 很随意，可以是几十字，也可以几百字，可以是自己的习气、模式，也可以是周围人或者环境，都可以；
• 一定要真实，没有对错，及时记录，记录的过程也是看见自己的习气、模式的过程；

1. 因为简单，很多同学喜欢以我看见记录，一定要有改的过程，对治自我执着点；

随时随地，随心记录。可以是看见自己，也可以看见别人的按钮和习气

方楹在新手村的创意，看见即自由。

何为勇士？不再害怕被伤害！

修行最大的敌人，不是欲望，而是虚伪。

看见自己想说谎的念头，最终选择不说谎，哪怕善意的谎言也不说。真话不全说，假话绝不说。

关键在于要及时看见自己想抱怨的念头，发现自己正在抱怨。

勇士之道

如果没有明天，你还有哪些事情放不下？

当你认真思考这个问题，或许你能发现隐藏很深的执著点，或许你能看清很多自己的执着点；

把每一天当成最后一天来过，你会看到，很多我们以前认为必须的事，其实根本没有那么重要；

把每一天当成最后一天来过，我们只做最重要的事情；

如果人生再来一次，我还会如此过一生吗？我会做哪些改变？

如果还有明天，余生我最重要的事情是什么？

这些思考，会需要我们安静下来，认真对待，不逃避，不躲闪，你会发现，其实真的没有那么多的必须。

问题1 ：

我没想过这个问题，不知道怎么写？ 答：我们每个人都会有生老病死，一定要勇敢面对；

都可以，找个单独的时间1-2个小时，安静的思考这些问题。

向死而生能够让我们更加珍惜当下。