金凤【12条觉察练习作业】描述

金凤准船长认证每日任务记录
行船框架

静坐觉察案例

静坐觉察是尽可能排除眼耳鼻舌身的干扰，让看见念头成为可能。

坚持练习静坐是提升觉察力最好的方法之一。

1. 环境：尽可能找到一个安静的光线，不要太强的环境，也不要有特别的味道，静坐前不要吃味道比较重的东西
2. 调身：单盘散盘或坐在椅子上双脚平放在地上都可以唯一的要求是脊背自然挺直，双手左手掌在下右手掌在上决定印下巴微收舌底上颚
3. 调心：做三个深呼吸，让身体自然放松开始观念头
4. 原则：尽量看见每一个念头，不评判，不跟随
5. 口诀：知道有念，知道无念，知道就好

1. 看不见念头怎么办？-首先要理解什么是念头静坐时听见的声音，脑海里出现的画面，身体的感受，想起某个人都是念头。
2. 静坐时可不可以观呼吸？-很多同学之前练习过静坐观呼吸，我们在静坐的时候不把注意力放在呼吸上不把注意力放在任何地方竟做是呼吸也是一个念头
3. 念头太多怎么办？-念头太多，是正常的，看见念头很多代表有进步，能够看见念头了，当你看不见念头的时候念头多，你是不知道的
4. 一直在跟随进不下来。当发现自己一直在跟随的时候，可以暂时的把注意力放在呼吸上，切断念头的链条，让自己安静下来再重新开始观念头也，可以把眼睛微微睁开。

初期练习可以从早晚各10分钟开始，随着练习的深入，可以慢慢加长练习的时间

随机静坐案例

对早晚没有时间静坐的同学，随机静坐觉察作为一个补充

一天当中多次练习，帮助自己处于觉察的状态，练习看见念头的能力

1. 相对于静坐觉察，随机静做觉察对于环境和姿势的要求更宽松，可以在室外也可以在室内，可以站着也可以坐着时，眼睛可以睁着也可以闭着。
2. 练习要点同静坐觉察，听见的声音，身体的感受，脑海里的画面通通都是念头。
3. 时间上没有要求，可以是三5分钟，也可以是10分钟20分钟
4. 随机静坐觉察需要有静坐觉察的基础，否则会被环境带走，看不见念头

1. 随即静坐觉察可以代替静坐觉察吗？-不可以，没有静坐觉察的练习，随机静坐觉察很难。

等公交等地铁时，乘坐公交乘坐地铁时，办公室休息放松时，注意要在安全的环境中练习。

动作觉察案例 走路觉察：（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以）

动作觉察可以应用于生活当中的任何场景。根据同学情况可以量身定制安排作业。

静坐觉察是在尽可能排除干扰的环境中练习观念，动作觉察是在有一定干扰的环境中练习看见念头的能力

1. 感知动作。尽可能细微的感知身体的动作，抬腿时知道自己在抬腿，脚掌着地时知道脚后跟脚掌脚趾落地，重心移动。
2. 看见念头。想起接下来的工作，感受到有风吹过，看见可爱的小动物，都是念头，只是看见，不跟随。
3. 回到当下。看见念头，继续回来感知脚掌与地面的接触，继续感知身体的动作。

1. 练习走路觉察，感觉自己不会走路了。-前期放慢动作是为了不被念头带走，后面熟练了之后走得快或者走得慢，都可以练习觉察。
2. 定制作业。布置作业前要把步骤写清楚。

练习走路觉察的时候尽量是自己一个人不要聊天，不要看手机

可以是特意找时间专门练习，也可以在出门买东西时，下班回家的路上，当想起来要走路去差的时候就开始练习

情绪觉察案例

情绪的出现比较明显，是最好的修行对境

通过情绪觉察练习看见的能力，情绪的本质是一连串的念头，通过练习看见一些习气和执着。

• 【看】及时看见情绪的念头
• 【盯】反复看见。把注意力放在身体感受出现最明显的地方，直到这个感受减弱或消失，接下来的行动不会再被情绪带走为止
• 【挖】挖掘执着点。找到引起情绪的真正原因。
• 【改】反者道之动。从利他的角度出发，对治自我的习气。前期练习要有改的动作，比如看见嫉妒，抱怨的念头，改为祝福。

1. 看得不及时。-重视基础练习。情绪觉察看见的越即时越不容易，被带走情绪觉察是觉察的一个进阶应用离不开第一周的基础练习。
2. 盯不住。-把注意力放在反应最明显的身体感受上看见念头及时回来。可以拉长盯的时间。
3. 担心挖的不准。-前期只要不挖到别人身上就可以，视频熏习，熟悉自我的习气。等练习的时间长了，自我的习气和模式会看得很明白。

每次情绪出现时

通过练习即刻觉察，让自己一天当中更长时间保持在觉察状态

通过即刻觉察，把之前学习的每一个觉察连成一条线。

1. 练习即刻觉察可以参考闹铃觉察的步骤，想起觉察的那一刻，就相当于闹铃响起，闹铃觉察是被动的，被提醒我要觉察，即刻觉察是主动的，我想起来我要觉察
2. 扫描身语意，做三个深呼吸（当下场景不允许也可以不做，比如正在跟人聊天）提醒自己接下来尽量长时间的保持觉察
3. 保持的时间短，不是问题，尽量保持就好

1. 想起我要觉察之后，要尽量长时间的保持觉察，不要想起觉察，我在敲键盘，结束，这就不对
2. 要记录次数，但不要追求数量。练习的目的就是练习本身，记录的目的是自己让自己和老师清晰目前的修行水平。
3. 5分钟之内多次提起觉察，算作1次

随时随地想起要觉察的那一刻，就开始练习

闹铃觉察案例

通过闹铃的提醒，让自己被动的提起觉察

1. 【闹铃响｜定格】像拍照片一样，保持不动
2. 【扫描身语意】身：感知此刻的身体动作感受。语：正在说什么。意：正在想什么。
3. 【三个深呼吸】回到当下
4. 【觉察记录】记录接下来的此刻正在发生

1. 闹钟的数量-前期从三个开始慢慢增加到七个，随着练习的熟练增加到10到20个
2. 担心打断工作的节奏或思路-刚开始不习惯有这种感觉很正常，需要有一个适应过程。
3. 扫描不仔细-不要着急关闹铃，定格时间长一点，至少一分钟，从头到脚扫描，要看见自己的着急，慢下来。

掌握方法之后，可以每天练习

发愿案例

培养慈悲心，对治我执

• 每天早晨必做【晨起发愿】？祈请（蓝狮子，古圣先贤，祖先，佛，菩萨…）加持，愿我今天所思，所说，所做的一切，都是为了利益一切众生
• 遇到让你纠结的/焦虑的/对结果有执着的事情时【遇事发愿】，？祈请？加持，如果某事成功对众生更有利，请加持我成功。如果某事不成功，对终身更有利，请加持我不成功
• 自己或他人遇到身体上或情绪上的痛苦时【慈悲发愿】？祈请？加持，我愿意替某人/某些人/所有人/一切众生承担？的痛苦，只要他们不再受？的痛苦，我都可以。

1. 发愿要真诚，最好能够出声，带着觉察，知道自己说出的每一个字
2. 发愿要勇敢，没有什么会受到伤害，除了自我
3. 不敢发愿。可以先从身边最亲近的人开始，父母，孩子，爱人，老师。发愿是修行的方法，同时又是目的。

24小时系列案例

24 小时系列（善良 24 小时，关爱 24 小时，选一个就好）

以善良为锚点，通过这个挑战，让自己一天当中有更长时间更多次的提起觉察，看见念头。

1. 晨起发愿，愿我今天所思，所说，所做的一切，都是为了利益一切众生
2. 在一天当中提醒自己，正在挑战善良24小时，通过阅读小册子，启发更多可以善良的场景，在做的过程中看见自己的纠结的念头，犹豫的念头，觉得没意义的念头，不善的念头
3. 晚上回向

1. 修行不是不要我们成为一个善良的人吗？-这个作业的目的不是成为一个善良的人，而是以善良为主题，来练习觉察，练习看见念头的能力。
2. 是看见别人需要帮助去做就好，还是主动的做一些善事？-两个都要，再一天当中主动的去做一些为他人的事，心里装下他人本身也是一个练习的方法。

这个作业是一个长时间保持觉察的练习，需要有一定的基础，在天空营第三周挑战。以后可以每周挑战1-2次。

我看见案例

海灵格的《我看见》

当我看见山，我就在山之外：当我看见情绪，我就在情绪之外。

我看见是【看挖改】或【看改】缩小版，也是升级版，随着练习的深入，看见念头的速度越来越快，改也是一瞬间的事，用我看见的形式交作业，更方便。

经由当下事件，看见念头或者习气，反者道之动，做出行为上的改变，或者发愿，总之有对治的动作，就是一条我看见

1. 看见自己的习气，模式，评判，而不是仅仅看见事件
2. 看见之后要有改的动作
3. 一个我看见记录一条【看改】，如果紧接着有另一个习气被看见，另起一条
4. 我看见了，但是情绪还在。要反复看见，念头出现，看见了，下一个念头立马又出现。

随时随地

勇士四大原则案例

四大原则是自我最常见的习气，几乎每个人都有，用来练习觉察

通过挑战四大原则，练习看见念头的能力。

1. 看见想抱怨的念头，停下，挑战不抱怨
2. 看见正思他人过，停下
3. 看见想占便宜，反过来，不占便宜
4. 看见想说谎的念头，不说

1. 写回忆或感悟。-修行是当下的事，四大原则也是，不要写我就是个爱抱怨的人，这样的作业。只记录当下看见的念头。

遗书案例

通过写遗书的方式，深入的思考一些问题，也许可以看见自己的执着点，也许在思考的过程中，有些执着会脱落，也许会找到人生主线，也许会知道接下来的人生，什么最重要

1. 找一个安静的环境，可以让自己安静深入认真的思考，观想当时的场景。
2. 真实就好，是写给自己的。可以不发群里，如果需要船长建议，可以发给船长。如果不想发，也可以不发。
3. 更进一步的体验，随时准备死去。

1. 不敢写怎么办，想到死就害怕。-现在从你脑子里想到死这个概念，它是不是个念头来的，所以害怕也是个念头。可以先看一些关于死亡的电影，和评船长推荐《樱桃的味道》《遗愿清单》蓝狮子推荐《十字路口的猪》
2. 写得很详细，真的写了遗产怎么分配。这个不是作业的目的，作业的目的是思考，是对于生活的态度。
3. 对于情绪不太好的同学，不用强调这个作业。

天空营第三周，以后可以隔1-2个月写一次，看看自己写出来的有没有变化。