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返回摩鱼班预备营作业汇总

宣三视频部分笔记

修心七要部分笔记

勇士之道部分笔记

一、基础作业

1.静坐时长：40+30+35

2.动作觉察次数：

吃饭3/走路2/洗碗2/起床1

3.视频学习时长：约6小时

15期天空营结营典礼、老子智慧直播课（008）

4.情绪/我看见记录：

1）在看培训文档时，上级在小群里发消息，通知我和另一位同事，接下来1-2次团评（绩效评分）会参考对于OS业务的掌握情况，都注意下。听到后开始编故事，下午培训会议开始前就要测试了，讲不出咋办……

我看见自己的焦虑和担忧。【看】

心里一紧，有点胸闷，盯住身体的感受，逐渐减弱。【盯】

回到当下，继续看文档，熟悉业务。【改】

【事后挖】 1.自我遇到挑战就退缩的模式； 2.在意同事和领导的评价； 3.怕绩效评分低（能力不足），被裁员。

自评：看见的有点晚，改这里，还可以遇事发愿。

2）下午会议开始时，我们组的三位同事分别进行了掌握程度测试（每人讲一部分内容），测试结束后，继续接下来的培训，培训过程中，我想起自己不久前顺利过关，庆幸自己抽到的测试内容不难，部门大佬说下次会议继续这么来……看见自己被各种念头带跑，止，回到当下，认真听同事的培训讲解。（2月26日）

3）下午的培训会议上，我看见自己被其他念头带跑（看见了6次），看见即止，回到当下，认真听培训内容。（2月28日）

4）在电脑上看今天培训的学习资料，梳理了一下内容，再分别点开查看，看见自己想抱怨的念头（这么多啊…），看见想编故事的念头，止念，回到当下，一个个的来看。（2月28日）

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲/遇事
2.自他交换：2
3.日行一善：3
4.看电子书：《西藏生死书》
5.即刻觉察次数：8+8+9

笔记：老子智慧-008

智者会让步，没有智慧的人会坚持己见。

真正懂得让步的人，其实什么都没失去，他得到了所有。

所有的控制，所有的计划，都是分裂的。

修行好的人，很少规划很远的事情，出现什么就去做什么。

看整体，而不是看局部。

真正的富有是内心知足，而不是有钱。

真正的修行人，是内在的贵族。

一、基础作业

1.静坐时长：68+30+30

2.动作觉察次数：

吃饭4/走路5/做饭2/洗碗4/起床1

3.视频学习时长：约2小时

小七月度盛典

4.情绪/我看见记录：

1）在茶水间吃东西时，遇到一位同事，他问我裁员的事情，我回复没听到这个消息，他就和我讲公司这次准备裁员多少多少等等，出现念头：我负责的工作没啥技术含量，会不会裁到我。回复了同事我的一点想法。我看见自己有一点慌，看见后不再编故事，回到当下，继续吃东西。事后挖：不希望失去，害怕被裁员。

自评：看见的不够及时。

2）下班的公交车上，我想到队友还在失业，我所在的公司最近也在裁员，在工作上我完全没有竞争力，以后如果失业了，不知道能做什么……我看见自己评判队友，评判自己，出现了一点焦虑，止，即刻觉察。

3）下午部门会议，某同事给大家做了他目前负责的工作内容的分享（技术，架构），部门大佬说这位同事后面会走，我们这两个小组要合并，以后我们晚上值班要处理那边的故障，让我们赶紧学习起来，熟悉相关业务。会议结束时说，等下次会议时要测试我们掌握的程度。

回到办公室，查看同事发到群里的资料，发现内容很多，我看见自己的一点着急。回到当下，即刻觉察，一个个的来。

4）下班路上，想起今天的会议，我们组要接手另一个小组的工作，大佬让我们都学习起来，以后晚上值班要能处理相关的问题。而我在专业技术方面落下很多，很多都不会，几乎没怎么学习了，更多的是负责事务性的工作。

我看见自己的一点担忧。【看】

情绪不大，没有盯。【盯】

回到当下，走路觉察。【改】

【事后挖】在意领导的评价，害怕被批评。

5) 早高峰的地铁很拥挤，我前面站着一位戴着毛茸茸帽子的女生，她的帽子挨着我的脸，而头又时不时的动几下，我看见自己想抱怨的念头，止，内心祝福她，希望她快乐。

6) 在看资料熟悉业务的时候，我看见对自己的评判，看见自己的一点畏难情绪，止，回到当下，继续看资料，一点点去熟悉。

7) 随记：2月25日上午，我接到一个老家村委打来的电话，说要清理我家院子及外面的垃圾（我爸捡回的衣服鞋子等，他一直没卖，把家里塞满了），让这两天必须搞干净，不然政府（派出所）的人要来强制处理等等，让我手写个申请给她，她可以找村里的人帮忙处理。而我爸年后来了广州，我工作的这里，准备住一个月再回去，他现在无法处理，要等回家了才能卖掉。

我加了她的微信，准备写申请，想到我爸这么多年执着于此，他把捡来的东西当宝贝，周围人劝他别捡都没用，我如果直接给处理了，那我爸得多生气。就告诉她，等中午我打电话给我爸，要和他商量了才行。

我看见自己评判的念头，看见自己的担忧，提醒自己，安住当下，继续工作。等中午吃完饭，给我爸打电话，说明了情况，正如我所料，他不愿处理掉捡回来的东西，除非他们给钱，我就把电话号码给了他，让我爸自己打过去说明情况。

下午工作时，我又想起这件事，不停的编故事，在想怎么处理，猜测我爸的反应，出现念头：要不我给村委一些钱，让她给我爸，就说是村里出的钱，这样就可以让我爸答应处理掉这些垃圾，又想到不说谎，这样不好。接着又想到自己工作上的问题，感到焦虑，被念头带走很远，看见了自己的担忧，焦虑，即刻觉察，深呼吸了几次，让自己慢慢冷静了一点。

然后我从办公室出来，给我爸打了个电话，问了他和对方聊的情况，这时才知道他已经聊好了，吵了一架，他不同意清理，要等他回家后自己处理。听到后，我才把这件事放下了。

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲
2.自他交换：4
3.日行一善：3
4.看电子书：《西藏生死书》
5.即刻觉察次数：7+9+9

一、基础作业

1.静坐时长：40+35+40+35

2.动作觉察次数：

吃饭3/走路4/做饭1/洗碗3/吃零食3/起床2

3.视频学习时长：3小时以上

老子智慧、2月自然村盛典、预备营答疑交流会

4.情绪/我看见记录：

1）上班路上，我想起不久前爸爸说的我妈生前的事情（前因后果），出现了一点难受，眼睛有点模糊，看见自己在编故事，看见即止，回到当下，深呼吸，扫描身体。然后继续走路，进地铁。

2）我看见自己思我爸的过，止念，回到当下，感知走路的动作。

4）在上班高峰期的地铁里，我听到不远处几个人吵架的声音，开始自他交换，一会儿后他们还在不停争论，其中一位大哥情绪有点激动，旁边人劝了也没用，大概听到是怎么回事（一个小误会），看见自己的评判，止，继续进行自他交换。

5）我看见自己下班路上还在想不久前行政同事给我的提醒，看见自己的评判，止，回到当下，走路觉察。

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲
2.自他交换：4
3.日行一善：3
4.看电子书：《西藏生死书》
5.朗读《觉察之道》第5章（读完）
6.即刻觉察次数：5+8+7+10

一、基础作业

1.静坐时长：35+32+38

2.动作觉察次数：

吃饭2/走路3/做饭1/洗碗3/吃零食3/刷牙2/扫地1

3.视频学习时长：约2小时

《老子智慧》、《在过年中修行》

4.情绪/我看见记录：

1) 我看见自己情绪低落，对什么都提不起兴趣，知道，不迎不拒。

2) 我看见队友心情不好怼了我两句，我没有生气，平静的回复了他。

3) 早上吃队友做的蛋炒饭时发现很咸，我看见自己想抱怨的念头，止，回到吃饭的动作上来。执着点：自我挑剔的习气。

4) 同事问我一个很久以前的合同的相关信息，我看见自己想抱怨的念头，止，去查聊天记录找信息，然后给了他回复。执着点：自我怕麻烦的习气。

5) 我看见爸爸说他今晚饭煮的很好，看见他求关注的模式，表示认同并称赞了他。

6) 队友最近感冒了，今天还有点发烧，一起吃晚饭时，他和我说想吃辣的，我说病了吃辣的不好，一会儿后他又说想吃点有味道的，让我去买酱香饼，顺便帮他拿个快递，还说你做的要吃死人（嫌饭菜太清淡了），我看见评判的念头，止，答应了他，吃完饭就去买。

7) 我看见队友生病后出现的一些症状心里有一点难受，进行慈悲发愿，自他交换。

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲
2.自他交换：6
3.日行一善：1
4.看电子书：《西藏生死书》
5.朗读《觉察之道》第5章
6.即刻觉察次数：7+7+9

笔记/感悟：

老子智慧003

1、不要给人下定义。一个真正的修行人，不要给自己下结论。

结论是死的，可以定义一个东西，不能定义一个人。和人相关的东西，都不能定义。你可以定义死，不能定义生。活着没法定义。你可以定义冷漠，你无法定义热情。你可以定义黑暗（看不见），但什么是光，你不能定义。你可以定义灰烬，但你没法定义火。

很多人会说，我这个人就是一个直肠子，我就是看不惯别人怎么样，这就是个定义。真正的修行人不要说这种话，你要知道，这只是你的一个模式。不要把它们下一个定义。真正的修行人是空的，不能被下定义，因为他可以被定义为任何东西。

我们平时不要去给自己去下定义，不要说，我就是这样一个人啊，我就是没有长性。不是你没有长性，是你过去没有长性，你过去坚持不了，但是如果你修行，现在你坚持一下不就好了吗？以前你做一件事，只能坚持一天，从今天开始你坚持两天试试，不就打破了吗？

不要给自己下结论，你下了个结论后，你就被它框住了，自己把自己给框住了。

2、每个人在每一刻都是圆满的。

3、不要走极端，要平衡，合于道是这样的。

4、修行，不是为了去解决某个问题。你可能会发现，这个问题本来就不是问题。

一、基础作业

1.静坐时长：25+32+37+42

2.动作觉察次数：

吃饭3/走路4/做饭1/洗碗3/吃零食4/刷牙3／扫地1

3.视频学习时长：约4小时

《老子智慧》、《在过年中修行》等

4.情绪/我看见记录：

1）队友发微信消息和我说，孩子（两岁多）天天看手机，都要得近视了，本来之前戒了看手机，被我一带，就这样了。（过年期间回老家，主要是我带的娃，给他看了手机上的动画片）

我回复是我的错，然后说可以把手机藏起来。他说没用，会哭很久。队友继续指责我，开始一顿输出。

我看见自己的一点自责。【看】

心里一紧，有点不舒服，盯住后很快消失。【盯】

在网上搜索了一些方法，发给队友参考。【改】

2）和我爸视频聊天，还在队友老家，说家里的某些地方对小孩子来说很危险，要如何如何，又说到他的担忧，门前的这条路经常有车经过，万一哪天有车把小孩偷走……附近熟人也有可能……

我看见了自己的评判（嫌我爸管的多，过于谨慎），出现了一点点烦躁。【看】

情绪不大，没有盯。【盯】

进行自他交换。【改】

【事后挖】 不够慈悲，不够包容。 自我的认知是对的。

3）和我爸视频聊天，中间他聊到队友，说他走路的动作如何如何，左腿是不是有什么缺陷。（以前也听他讲过两三次，我没当回事）

我回复，我怎么没看出有什么问题，走路很正常啊。他说他今天还观察了很久……还说我家某某几个亲戚都看出了……他的腿是不是做过什么大的手术啊……我回复怎么可能……

我看见自己心里的不舒服，反感（不悦）。【看】

胸口有点闷堵，感知身体，情绪减弱。【盯】

进行自他交换。【改】

【事后挖】 1、在意自己的面子； 2、不接受（不认可）我爸的说法。

4）在微信群看到很多同学在分享自家居住环境的照片（一个小游戏），我看见自己的羡慕和自卑，内心默默祝福同学们。

5）坐公交车上班的路上，看到微信群里一位同学分享的感恩自己的一段文字，想到我可以感恩自己什么，发现想不出来，我竟然找不出自己有什么优点……我看见了自己的自我否定模式，回到当下，深呼吸，即刻觉察。

6）朋友发微信消息给我，让我给她助力一下（拼多多），我看见自己想抱怨的念头，止，给她助力。

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲
2.自他交换：7
3.日行一善：3
4.看电子书：《西藏生死书》
5.朗读《觉察之道》第5章
6.即刻觉察次数：9+9+10+9

一、基础作业

1.静坐时长：45+30+40

2.动作觉察次数：

吃饭2/走路4/切菜1/炒菜1/洗碗2/吃零食3/刷牙5

3.视频学习时长：约4小时

重看宣三视频；《老子智慧》；《在过年中修行》

4.情绪/我看见记录：

1）我看见自己看书时被其他念头带走了一下，拉回来，继续看书。

2）我看见自己开始胃痛，进行慈悲发愿。（早上一次，中午一次）

3）下班回去的公交车上，想起自己今天写的视频体会（填报名表），我看见对自己的评判和自我否定，止念，回到当下，即刻觉察。

4）今晚和我爸视频，前面一直聊的很开心，快聊完的时候爸爸开始讲到他的担心，说他总放心不下我，让我一个人要多小心，继续说到器官移植合法化，国家不管什么的……

我看见自己心里一顿，想编故事，止。【看】

看见即止，没有盯。【盯】

没说话，在心里进行自他交换（多次）：我愿替爸爸承担他内心的担忧和恐惧，愿把我的平和喜悦给他。【改】

自评：聊天前，已提醒自己提起觉察，这次看见比较及时，没起大的情绪。如果是之前，内心会抱怨，会烦躁。

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲
2.自他交换：4
3.日行一善：3
4.看电子书：《觉醒的勇气》P113-P141（看完）；《西藏生死书》
5.朗读《觉察之道》第4章观念头——座上修
6.即刻觉察次数：7+9+6

一、基础作业

1.静坐时长：40+50+35+30

2.动作觉察次数：

吃饭觉察：1+1+1+2
走路觉察：1+0+2+1
吃零食觉察：0+1+2+1
吃水果觉察：1
刷牙觉察：1+1+1+1
做家务觉察：1

3.视频学习时长：约2.5小时

宣三视频《沟通原来如此简单》05（看完）、老子智慧002（部分）

4.情绪/我看见记录：

1）我看见自己手洗袜子时念头跑远了，止，回到当下，把觉知放到洗袜子的动作上。

2）我看见自己打开手机的记事本准备记录觉察作业却点开了其他软件查看信息，拉回来，记录作业。

3）早上醒来有点早，拖了很久才起床，洗漱好后，一看时间有点晚，想起昨晚快到凌晨1点半睡觉，最近几天都晚睡了，今晚一定要早点睡，我看见对自己的评判，还有编故事，止念，回到当下，拿东西出门。（2.7 到了晚上，还是1点左右才睡）

4）我看见自己上班时去看不相关的信息，关掉网页，回到当下，做手头需要做的工作。

5）我看见自己走路时想起某件事准备拿出手机发个微信，止念，觉知放到脚下，走路觉察。

6）坐在公交车上看手机，突然想起我爸之前的某个行为，我看见自己思人过的念头，止念，回到当下，打字记录作业。

7）情绪觉察：接到我爸打来的语音电话，他开始讲他的担心，说我一个人在广州，要多加小心，要如何如何……还讲到他以前看的失踪孩子被挖器官的新闻，国家政策……我中间回复了他这边很安全，不会的等等。

我看见自己的烦躁情绪升起。【看】

胸口有股能量向上窜，感知它，体会这个感受。【盯】

知道这是我爸的模式，提醒自己看戏和演戏，我没再说话了，直到他讲完换到了另外的话题，继续聊。【改】

【事后挖】不接受老爸的观点，不认可他的说法，想改变他。

自评：

【看】见不及时，中间还是回复（反驳了）我爸，没做到演戏。

【盯】的过程中，听到爸爸还在不停的说，说了很久，内心有评判，被念头带走，反复盯，有点盯不住。直到我爸不讲这个了，情绪才减弱至消失。

【改】没完全做到看戏（期待老爸改变），忘了做自他交换。

听到爸爸的反复唠叨，我就烦躁，这是我修行的入口，下次继续努力对治，持之以恒，直到情绪不再升起。

二、精进练习

1.发愿：晨起4/慈悲6
2.自他交换：5
3.日行一善：5
4.看电子书：《觉醒的勇气》P91-P112
5.朗读《觉察之道》第4章观念头——座上修
6.随机静坐觉察：3次
7.即刻觉察次数：7+9+9+8

一、基础作业

1.静坐时长：20+10+15+30

2.动作觉察：

吃饭觉察：2+1+0+2
走路觉察：1+0+1+2
洗碗觉察：0+1+1+0
吃零食觉察：0+1+2+1
刷牙觉察：1+1+1+1

3.视频学习时长：约2小时

宣三视频《沟通原来如此简单》04（看完），05（部分）

4.情绪/我看见记录：

1）我看见评判自己很多事（人情世故）都不懂，没有多注意一下，止念，回到当下，即刻觉察。（2.1）

2）情绪觉察失败：队友和我带着两岁多的儿子，去亲戚家拜年，孩子一到那里就想回去，大家赶紧拿零食哄他坐下来吃，一小时后儿子又开始叫着要回家，要奶奶，我就带着他下楼去玩，他拉着我去附近路上玩，又让我到商店给他买糖果吃，买完后打算带他回去，他就是不往回走，一直向更远的地方跑，我只能跟着走。

到吃饭时间了，我强制抱住他往回走，他开始猛哭，抱也抱不住，还下着小雨，地面是湿的，他撒泼打滚，裤子也湿了，怎么安抚都没用，打电话给队友，队友赶来抱住了他，吼了他，他还是一直哭闹和挣扎，我们往回走。

到了楼下，儿子还在爆哭，吵着要回家，队友也有点烦躁，抱着他上了两三层楼梯，我和队友说现在带他回家，让队友上去拿东西。队友上楼去了，我一个人抱住儿子，他力气很大，我都快抱不住了，只能用力拉住，怕他滚下楼梯。我有点崩溃，感到很无助，眼泪都出来了。

我看见自己的难受情绪，不断进行自他交换，逐渐平静下来。等队友拿好东西下来，他帮忙抱起了娃。到了楼下，我抱着哭闹的儿子和队友一起等车，等坐上了车，儿子终于止住了哭。（2.2）

3）我爸和我聊到某个话题，开始讲起某人的故事，评判她的做法，说她的不是，我开始编故事，出现念头：又讲这个，别人愿意这样选择，是她的自由。还回复了我爸两句。（2.2）

看见自己出现烦躁的情绪。【看】

胸口闷堵，反复看见，反复盯，情绪减弱。【盯】

不再说话，等我爸聊完这个话题。【改】

【事后挖】自己不够慈悲。我的情绪按钮：一听到我爸讲某些话题（负面信息，讲别人坏话等），或者听到他的唠叨，我就烦躁。

自评：看见不及时，没有做到看戏。

4）大学的辅导员突然给我发消息，让我帮忙支持一下她，购买一个品牌的199元洗护套装，达到考核，她就可以免费代理。她继续发了一些商品的介绍文案，最后说没效果一个月内可以全额退款。我到淘宝上查了一下同款商品，差不多价格，只是买的人很少。（2.3）

【看】我看见自己的纠结情绪。

【盯】情绪不大，没有盯。

【挖】自己没买过这么贵的洗护套装，感觉不划算，舍不得买（对金钱的执着），以及家里的洗发水还有不少。

【改】和她实话实话，家里还有没用完的，但还是支持一下她，买一套试试，然后给她转了费用。（想起辅导员以前对我的帮助，感恩她）

5）我看见自己等地铁时开始思队友过的念头，止念，回到当下，即刻觉察。（2.4）

6）情绪觉察失败：过年回了湖北，走完亲戚，就把我爸带到湖南，在队友老家一起过年，初六我回了广州，初七开始上班，爸爸和队友还在湖南，晚上和爸爸视频，听他聊起这两天他帮忙带娃的事情，说到要让我婆婆多注意小孩的安全，后面还说到让我和婆婆讲这么大的娃要戒掉尿不湿了，他们小时候如何如何，现在也可以如何如何……（2.4）

我出现评判的念头（嫌他管的多，又开始唠叨），出现了一点烦躁的情绪。

和他讲，队友的妈妈一直注意了这些，去年她就说了要这么做，她知道要戒掉尿不湿，等夏天时候会搞的，不用我说。

自评：爸爸喜欢叨唠是他反应的模式，也是我的一个情绪按钮，下次及时提起觉察。过年期间忙着走亲戚和带孩子，座上修练习的不好，还是经常犯困，状态有点差。现在回来上班了，调整一下状态。

二、精进练习

1.发愿：晨起4/慈悲4
2.自他交换：5
3.日行一善：2
4.看电子书：《觉醒的勇气》P77-P90
5.即刻觉察次数>18次

一、基础作业

1.静坐时长：35+30+30

2.动作觉察时长(大约)：45+40+30

吃饭5/走路4/做饭1/洗碗3/刷牙3/扫地1/吃零食3/洗手2

3.视频学习时长：4小时以上

宣三视频（回看）、宣四视频005、天空营直播课

4.情绪/我看见记录：

1）我看见自己用吹风机吹头发时妄念纷飞，止念，把觉知放到动作上。

2）队友把衣服乱扔到椅子上，我看见自己想抱怨的念头，止，把衣服拿走。

3）我看见自己点开微信，看到群里的信息被带走一会儿，拉回来，做原本要做的事。

4）上班高峰期人太多，挤上不地铁。出现念头：自己怎么没早点出门，因为…

【看】我看见自己的一点点自责。

【盯】看见即消失，没有盯。

【改】回到当下，耐心等下一趟地铁。

5）晚上和我爸视频聊天，他问分享给我的那些短视频看了没？和我讲视频里的网红挣了多少多少钱，多么的有钱……

回复他，不感兴趣，没时间看。他继续讲，还有那些明星，拍一场戏能挣……

【看】我看见自己的烦躁和不耐烦。看见我爸的反应模式。（类似的场景出现过多次）

【盯】胸口有点闷堵，反复盯，情绪减弱。

【改】听他讲完，后面换了话题。

【事后挖】我不接受别人讲一些我不感兴趣的话题。

自评：

没有更及时看见，回复了几句，再盯的时候，也没盯到情绪完全消失，听的过程，还有一点烦躁。挖的不知道对不对。

作业记录的不及时，开始只记录了部分，很久后再去回忆。下次再战，这是修行的入口，希望能做到陪我爸演戏。

小青船长点评：
@觉之 基础作业很棒，我看见很细微。 情绪觉察，自评基本到位。记录不够及时，看见也晚了。和老爸自他交换吧，把觉之学到的价值观、幸福观都给老爸。【挖】不接受别人讲一些自己不愿接受的话题。还是挖了别人，自我不够慈悲，没有看到众生皆苦。老爸以为的幸福未必是真正的幸福。 学会演戏，随顺老爸。

二、精进练习

1.发愿：晨起3/慈悲3/遇事3
2.自他交换：4
3.日行一善：3
4.看电子书：《心如野马》P119-P138（看完）
5.朗读《觉察之道》
6.即刻觉察次数：8/9/8

课程笔记/感悟：

眼里有事，心中有人。怎么样才能做一个眼里有事儿的人？要有觉察力。觉察力是可以练习的。

让自己能够变得有眼力见儿，眼里能够有事儿，能看见事情，能够照顾全场，觉察是很重要的。

目前自己的觉察力不行，是因为练习的不够，静坐觉察也不够认真，早晚静坐容易犯困，以后白天多找时间静坐。

一、基础作业

1.静坐时长：30+30+35+35

2.动作觉察时长(大约)：30+30+20+30

吃饭5/走路4/洗碗4/洗脸刷牙2/扫地1/吃零食3/洗手2

3.视频学习时长：4小时以上

宣三视频第13讲（已看完）、宣四视频004（已看完）

4.情绪/我看见记录：

1）我看见自己思他人过的念头，止念，觉知回到脚下，走路觉察。

2）同事问我是否方便注销一下电脑，他需要进行一个测试。

【看】我看见自己想抱怨的念头。

【挖】自我嫌麻烦。

【改】回复他可以。

3）很久没联系的高中女同学发消息通知她要结婚了，我点开了小群里她发的婚礼邀请链接，看到了她的婚纱照，新郎帅气，新娘很美。我发了恭喜恭喜，然后去翻看了她最近的朋友圈，过得丰富多彩，精致美好。

【看】我看见了自己的嫉妒。（对比了自己）

【盯】胸口有点闷，感知难受的部位，情绪减弱，逐渐消失。

【挖】看见以前的朋友过得比我好很多，自己就嫉妒。

【改】编辑了一段文字发到群里，祝福她新婚快乐，然后私聊给她发了红包。

二、精进练习

1.发愿：晨起4/慈悲4/遇事4
2.自他交换：3
3.日行一善：4
4.看电子书：《心如野马》P82-P119
5.朗读《勇士之道》
6.即刻觉察次数：8/10/8/10

课程笔记/感悟：

观看宣三视频第13讲笔记

真正的修行人，是特别圆融的，随顺的，是没有自己的。承认自己很差的，是特别安全的。

我修行不行，我的话只能供你参考。别人就不会攻击你，没法攻击你。

当一个人自己把自己放在特别低的时候，他是最安全的，不在上头就掉不下来。

安住本位。把别人看得比自己重要。比如你不想做事，希望别人做，自己赶紧做，改变自己的行为。

不思他人过。当你去想别人的过错时，你把他的过错又做了一遍。

改变态度，持之以恒，安住本位，记住原则：我们要把他人看得比自己重要。还有自他交换和发愿也是。

以为自己懂了很多，正是无知的体现。所有的傲慢来自无知。

修行是为了去除我执。对治我执，需要长期的、敏锐的、持续不断地去提醒自己。

我们要警觉，当你越深入的时候，对自我的威胁越大，我们去做的觉察、利他、自他交换、发愿这些，都是在削弱自我。

所有的方法都是对治我执的，最强大的方法是觉察，时刻去觉察，当你看清自我的表演方式之后，就知道怎么去对治它了。

我们所有执着的对象，其本质都是不可执着的。

蓝狮子分享了一个窍诀：祈请上师的加持。

为什么状态不错？因为每次在讲课之前，他都会祈请上师的加持。

不是迷信，是真的可以让觉性显现出来。

一、基础作业

1.静坐时长：35+30+35

2.动作觉察时长(大约)：30+30+30

吃饭4/走路2/洗碗4/刷牙2/喝水1/吃零食1/洗手1

3.视频学习时长：共3小时以上

宣三视频第13讲，约30分钟

第三期宣讲员结营典礼一（已看完）

宣四视频004（看了部分）

4.情绪/我看见记录：

1）队友吃完早餐玩手机去了，我看见自己想抱怨的念头，止，回到房间做自己的事情。

执着点：期待队友改变。

2）中午吃完饭后，在窗户边看到公司楼下的园区很热闹，临时摆了很多卖衣服的摊位，很多人在挑选，我看见自己想去买的冲动（上个月摆摊期间我就去买了），止，选择不去。

执着点：一旦看见清仓打折的衣物，就想去看下有没可以买的。自我喜欢贪便宜；还有贪心，总想要更多。

3）我看见自己上班时点开微信看不相关的信息，被带走了一会儿，看见这个反应模式，关闭微信，回到当下，继续做自己的工作。

二、精进练习

1.发愿：晨起3/慈悲3/遇事3
2.自他交换：3
3.日行一善：3
4.看电子书：《心如野马》P67-P81
5.朗读《勇士之道》
6.即刻觉察次数：6/6/9

课程笔记/感悟：

观看宣三视频第13讲（前34分钟），讲到了第22个口诀，不离菩提道，也有的翻译成，受扰亦能行。

你被干扰了，还是能回到正路上。

举个例子，比如训练有素的马，遇到地面不平，马失前蹄，跌了一下，马上又能回来走的很稳。

要时刻保持觉察，当时发现，立刻回到正道。不是事后反省。

在修行的时候我们要对自己真诚，不能表演。

受扰亦能行，是一个衡量标准。你什么时候不是在反省，而是当时就能觉察，就是一个进步。

反省和觉察不一样，反省是事情过去了之后。反省对修行人来说不是一件好事。

我们可以忏悔，但不要去惭愧，自责。我们真正需要的是觉察。

我们可以忏悔，以前确实做错了很多事情，我不应该……我以后希望……

我们受到突如其来的伤害和困境，当时心中出现的不是烦恼，而是觉察，慈悲，不考虑自己，这就是一个比较好的状态，和上面一个口诀，可以结合起来。

我执越重往下掉，我执越轻往上升。我执轻就是一个修行进步的标准。

总共说了四个标准。上面的这四条做为自己的修行的衡量标准。

排除这4个以外的其他衡量方式：

1. 我的我执和烦恼有没变少
2. 我的负面情绪有没变少（发脾气次数）

记录发脾气的次数，等过了这个河，就把这个工具扔掉。不用每天记录了。

觉之善良24小时1月7日6:40开始

6:40 我是觉之，我发愿：祈请圣贤加持，愿我今天所做、所想、所说的一切，都是为了利益一切众生。

8:13 出门上班去地铁站的路上，看见地上有一个维他奶盒子，不远处又看到一个红牛罐子，都捡了起来，一起扔到附近的垃圾桶。

9:00 在公交站等车，看见一位腿脚有点不利索的老人，慈悲发愿：我愿替这位老人及众生承受腿脚不便带来的辛苦，愿她一切顺利。

9:05 公交车上，刚才那位老人坐在附近，突然听到她一阵剧烈的咳嗽声，进行自他交换：吸入她感冒咳嗽的痛苦，呼出我的健康给她。我愿承担这位老人身体的不适，把我的健康给她。愿她早日康复。

9:36 来到公司茶水间，准备放饭盒到冰箱，看到茶水间的桌子上有很多水滴，就去拿了抹布，擦干净了桌面，方便其他同事。

12:20 我在茶水间吃午饭时，熟识的清洁阿姨走了过来，和我聊天，我微笑的回复了她。阿姨走后，继续吃饭，吃的很干净，不浪费粮食。

12:40 吃完午饭，去洗手间洗饭盒，快洗完时，有其他同事来到我旁边，我让出位置给她洗，我去茶水间再接水洗一遍。

14:30 看见自己被念头带走，摸鱼了一会儿，回到当下，开始做该做的工作。

……

1月8日

6:30左右，从梦里醒来，回忆刚才的梦。其中一个情节是，领导给了我一个他写的文档，我看了后，指出这里的字体和格式不合适（想让他修改），领导说内容更重要，不用改了（大概这意思）。挖到自己的执着点：过于执着细节，在意形式。

自己还没完全清醒，继续赖床，7点10分左右开始静坐，静坐时状态不佳，有点犯困。

8:37，挑战24小时善良结束，回向：我参与这个活动的所有善业，回向给我的家人，愿他们身体健康，也回向给所有众生，愿他们能增长智慧！

一、基础作业

1.静坐时长：35+40+35+40

2.动作觉察时长(大约)：60+30+30+30

吃饭5/走路4/洗碗3/扫地1/刷牙2/喝水2/骑自行车2

3.视频学习时长：5小时以上

15期天空营直播课、蓝狮子面对面会议（直播）

宣三视频《第五要：对治自我的修行》、宣四视频002和003

情绪/我看见记录：

1）我看见自己踩单车时回忆起昨晚会议的内容，止念，感知脚下的动作。

2）我看见自己洗头时，想到接下来要做的事情，止念，回到当下，专注洗头。

3）我看见想自己想抱怨队友的念头，止念，回到当下。

4）我看见自己上班时心不在焉，被念头带走，看见后就回到当下，继续做该做的工作。

5）中午准备热饭，把饭盒放到了微波炉上排队，由于自己看手机去了，没注意看微波炉剩余时间，后面发现其他同事抢先热了，我看见自己想抱怨的念头【看】，止念，把我的饭盒拿到另一个微波炉上继续排队。【改】

6）队友和我聊天，讲了目前的社会现状等等，我看见自己的一点不耐烦【看】，看见即消失，认真听他讲。【改】

二、精进练习

1.发愿：晨起4/慈悲4/遇事4
2.自他交换：3
3.日行一善：3
4.看电子书：《心如野马》P46-P66
5.朗读《勇士之道》
6.即刻觉察次数：7/9/8/8

课程笔记/感悟：

WIKI链接：

1.静坐觉察时长：36/35/30
2.在觉察中生活
吃饭觉察：2/1/2
走路觉察：1/0/1
吃零食觉察：1
扫地觉察：1
即刻觉察：7/9/10

3.发愿：晨起3/慈悲3/遇事3
4.自他交换：2
5.日行一善：5
6.看电子书：《心如野马》P35-P45
7.朗读《勇士之道》
8.看宣四视频：001和002
看视频时长：约2小时

我看见：

1) 我看见考导读员的读书会上还没轮到我时就开始紧张了，感知了一下身体，深呼吸，冷静下来，进行了遇事发愿，继续听前一位同学的导读。

执着点：在意自己的表现，在意结果。

2) 在洗手间接水准备洗脸，发现出来的热水有点烫，我看见自己想抱怨队友的念头，止念，回到当下，开始洗脸。

执着点：想节约用电，对金钱的执着。（期待队友和我一样节约，想改变队友）

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看视频笔记/感悟：

关于“闻、思、修”。我们所有的见地，要放在日常的生活中，哪怕是你跟队友或小孩的一次对话，哪怕是你去做饭、你去吵架，所有的环节中，它们结合在一起才是真正的修行。

所以“闻”是知道这些理论到最后“修”，中间有个差距，可能十万八千里的差距，只不过我们自己没意识。

所以这个时候需要我们有一些这种觉察思考，这个过程的弥补，就需要我们去思维，所以闻思修，我们是需要把它们结合起来，中间是有一个过程，我们要在生活中去练习它。

只知道理论，没在生活中多去练习，就脱节了。对我来说，之前就是如此，“闻”的多，“修”的少，因此还需更加重视练习，更关注实修。

——————

1.静坐觉察时长：35/32/35/40
2.在觉察中生活
吃饭觉察：1/2/2/2  
走路觉察：1/1/1/1
洗碗觉察：2
吃零食觉察：2
即刻觉察：6/12/10/10

3.发愿：晨起4/慈悲4/遇事2
4.自他交换：1
5.日行一善：3
6.看电子书：《心如野马》P20-P34
7.朗读《勇士之道》
8.看视频：约5小时
 ①老子智慧007直播课
 ②宣讲员共创营四期001
 ③天空训练营《不要有期待》

我看见：

1) 上班路上，我看见前面一位女士的穿衣打扮后内心出现了评判，止念，回到当下，走路觉察。

2) 我看见自己吃包子时出现想看手机的念头，拉回来，继续吃。

3) 我看见自己出错地铁口要绕远路之后的一点懊悔，看见自己编故事，止念，回到当下，从另一条路过去。执着点：自我怕麻烦。

4) 我看见自己上班时被念头带跑了一会儿，止念，开始做接下来的工作。

Joy船长点评： 1. 能及时看见评判，不跟随，已经不错了。 还可以内心真诚地祝福她，在心里默念一句“我希望别人能够快乐”。 事后可以挖执着点哦。是不是自己对世界的样子有一套标准，等等。 2. 不错，及时看见，在吃饭中觉察。 3. 很棒。看改挖 4. 不错啊，随时回到当下。 @觉之 

——————

《不要有期待》笔记/感悟：

不要有期望，但可以有希望。我们期望小孩或队友变好，基本上不可能实现，因为满足不了，我们就会产生各种情绪。

如果我们只是希望他们好，但知道他现在好不了，不期待他真的改，现在不好没关系，该做什么就去做什么（该帮助就帮助，该提醒就提醒），没有期待就没有焦虑了。（不期待未来，也就更关注当下了）

我们参加新手村会有改变，是因为自己内心想改变，内心想改变的时候，有外界的因素出现，才可能改变自己。如果内心不想改变，参加再多期新手村都没有用。

听到这里，想到我总想让队友来必经之路，就是想改变他，期待队友变好。现在明白了，如果他自己内心不想改变，是不可能改变的。因此，放下这个执着，不要想着改变他人。

怎么放下对一切的执着？不要有期待，期待就是一种执着。多了一种期待，本身就是一种挂碍。当没有期待时，一切都是惊喜。我们可以有目标，有希望，但是要告诉自己，不要有期待，我们努力去做就好了。

不要有期待，其实就是：因上努力，果上随缘。我们以为这个道理我知道，其实我们不是真的知道。因为没有真正去做，或者说没有做到。

在以后的生活中，我们要多去运用这个口诀：不要有期待。在遇到事情时，用来提醒自己。谨记，多去用！这样才能让自己放下执着，增长智慧。

1.静坐觉察时长：40/30/35
2.在觉察中生活
走路觉察：1/2/0
吃饭觉察：2/2/2
洗碗觉察：2
吃零食觉察：2
即刻觉察：6/12/10
动作觉察练习时长：每天约30分钟

3.发愿（晨起、慈悲）：3
4.自他交换：1
5.日行一善：4
6.看电子书：《心如野马》P1-P20
7.看宣三视频：
《第三要：转恶缘成菩提道，第四要：修持的大力》重新看了
《第五要：对治自我的修行》看了一半
看视频时长：约3小时

我看见：

1) 我看见自己不想洗碗的念头，以及想拖延晚点再洗碗的念头【看】，立即去洗碗。【改】

挖：自我怕麻烦。懒惰，拖延的习气。

2) 快下班了，我突然发现今晚是我值班，原本可以提前两小时下班，我看见自己编故事，看见自己的一点点懊悔，转念一想：今天的事情有点多，留在公司处理完再回去也好。接着继续做自己工作。

3) 在智慧心城值日闯关，同学们积极参加主题挑战，我回复的比较慢，偶尔不知如何回复，我看见了自己的一点着急，即刻觉察，感知呼吸，冷静下来，继续编辑内容回复同学。（后面一想，尽力就行，不用每条都回复，放过自己）

挖：在意别人的评价，在意结果。

4) 在智慧心城值日，看到我的搭档及时的回应同学，回复的内容暖心又有爱，我看见自己内心对她的佩服，还好有她在。

情绪觉察（失败）

背景：看到队友玩了很久的手机，我和队友说，你现在时间这么多，可以来必经之路学习，后面还可以学皇帝内针。他拒绝了。（没忍住，又推销了）接着一起出去散步，走在路上他突然说，你自己认为好的，就想让我也去。我继续就说了一些，他说……浪费时间。我回复他，你真正了解了就不会这么说。

我看见了自己的不悦情绪【看】

胸口闷堵，腹部有点发紧，感知难受的部位，反复盯，情绪逐渐减弱【盯】

没有说话，不再说这件事。【改】

【事后挖】 1.不接受队友反驳我 2.执着于改变队友

【再挖】想要改变队友，期待队友改变

瑞丽船长点评： 日常练习做得不错。 2）要警惕咯。咱们学习觉察的目的，不是为了“转念一想”用头脑去处理问题，而是用觉察对治情绪。如果咱们没有学习觉察，学习修行，转念一想是个不错的处理方式，但咱们既然学习了觉察，就要把头脑的思考、头脑的逻辑放下。 情绪觉察失败了呢。你居然回复：你真正了解就不会这么说。说明之前他拒绝你，你并没有看见自己的不满，也没有挖到自己想要改变队友的执着。事后挖执着点也没有挖到位。建议回看一下天空营视频《不要有期待》

1.静坐觉察时长：35/30/40/40
2.在觉察中生活次数
走路觉察：1/1/2/2
吃饭觉察：1/1/1/1
洗碗觉察：3
刷牙觉察：2
吃零食觉察：2
即刻觉察：9/11/8/6
动作觉察练习时长：每天约30分钟

3.晨起发愿：4
4.慈悲发愿：4
5.日行一善：5
6.看电子书：《勇士之道》P344-P410（已看完）
7.看宣三视频：
《第三要：转恶缘成菩提道，第四要：修持的大力》已看完
看视频时长：约1.5小时

情绪/我看见：

1) 中午准备午睡时，看到旁边同事办公桌上物品摆放的很杂乱，有了评判，我看见自己思人过的念头，止，回到当下，继续午睡。

2) 快下班了，我在进行某项工作时，发现需找同事协助，而他已经下班了，要等明天处理，接着想到明天还有很多要完成的工作，看见自己编故事，看见自己的一点焦虑，止，回到当下。

3) 坐在公交车上，我看见自己编故事跑去了未来，看见自我否定的念头，止念，回到当下。

4) 在厨房和队友一起准备午饭，看到队友的某几个操作（细节），我看见自己想抱怨的念头，止念，继续干活。执着点：对方不符合我的习惯，我内心就有抱怨。还有自己想节约（用水或用电），或许是对金钱的执着。

随记（反省）：

今天在厨房和队友一起准备午饭，这个过程中，我和队友说了几次，要如何如何比较好，让他按我说的来做，指挥他，看见队友有点不耐烦了，但还是满足了我大部分的要求。

今天和队友相处中，出现过几次类似情况，都没及时觉察到，最后一次是，下午我们一起出去散步，走在路上，看到他又在提裤子（裤腰带有点松），我就建议他可以系紧绳子，或者如何如何处理（之前也说过同样的话），这时队友有点烦躁了，让我闭嘴。我意识到自己还是被习气控制了，管太多的习气确实强大，接着就和队友说是我的问题，是我一直以来的模式，下次我及时觉察，尽量避免。

1.静坐觉察时长：40/35/35
2.在觉察中生活次数
走路觉察：1/1/1
吃饭觉察：1/1/1
洗碗觉察：3
刷牙觉察：1
吃包子觉察：1
即刻觉察：3/8/9

3.晨起发愿：3
4.慈悲发愿：2
5.日行一善：5
6.看电子书：《勇士之道》P311-P343
7.看宣三视频：
《第二要：修正行-发菩提心》已看完，
《第三要：转恶缘成菩提道，第四要：修持的大力》已看一半。
看视频时长：约4小时

我看见：

1) 我看见自己早上醒了后还在沉浸在不久前的梦境中，开始评判自己，止念，马上起床。

2) 我看见自己做某项工作时出现抱怨的念头：发票要扫描…这么麻烦，看见即止，回到当下，继续干活。

3) 某位同事企微找我，说又要续费购买某个账号了，之前的账号已到期，让我帮忙走一下流程，出现念头：这么紧急，走流程也没那么快。看见自己想抱怨的念头，止，好好回复了他。立即去处理。执着点：嫌麻烦

4) 同事和我说还需在另外几个网站分别购买一些邮箱账号进行测试，想到后面这个费用的报销，看见自己编故事，看见自己的一点烦躁，【改】回到当下，马上去操作，一步步进行。挖到自己怕麻烦的习气。

一、必修
1.静坐觉察时长：35/35/35
2.看宣三视频：《第一要：首修前行》已看完；《第二要：首正行-发菩提心》前面30分钟
3.情绪觉察/我看见记录

1) 有同事在企业微信群发消息，让帮忙采购一个和之前类似的产品，我看到消息后，想起不久前财务说到的报销问题，出现念头：又要买啊…编故事，被带走了一下，看见了自己的一点烦躁，止念，回到当下，回复了同事好的。接着马上去处理了。事后挖到自己怕麻烦的习气。

2) 我看见自己准备吃早餐时还想继续看手机微信群消息的念头，放下手机，开始专心吃早餐。

3) 今天感觉好冷，出现念头：我现在怎么这么怕冷了，身体越来越差了吗？是不是因为…看见自己编故事，回到当下。

二、选修
1.在觉察中生活
吃饭觉察次数：2/1/1
走路觉察次数：2/1/1
洗碗觉察次数：1
即刻觉察次数：8/7/8  
2.每日一善：3
3.发愿：每天晨起发愿，慈悲发愿
4.看电子书：《勇士之道》P252-P310

1.觉察练习
静坐觉察：30/20/35/35
走路觉察：1/1/1/1
吃饭觉察：1/1/0/1
洗碗觉察：2
扫地觉察：1
吃水果觉察：2
闹铃觉察：3/3/3/3
即刻觉察：5/5/5/6

2.晨起发愿：每天
3.慈悲发愿：3
4.日行一善：4
5.看电子书：《勇士之道》P239-P252
6.看宣三视频：《在生活中如何通过觉察“演戏”？》、《修前七要》框架简述、《第一要：首修前行》部分

我看见：

1) 我看见自己想重新编辑昨天已提交过的预备营作业再提交一次（补充wiki链接，刚编辑了，还想改掉【事后挖】，认为自己挖的不对），看见了自己的这个固有模式，不去重发了。

2) 我看见自己在进行智慧翻译校稿时的焦虑和一点烦躁，出现念头：这么多页内容，我今天能完成吗？明天周一要上班，后面时间就不多了，最好今天完成。要不算了，让招募其他小七来做。被带走了一会儿，看见后，慢慢放下，回到当下，耐心去做。（最终顺利完成）

3) 看到同事给我发的消息，我看见了自己的一点烦躁，看见编故事，马上停下，好好去回复了这位同事。

4) 我看见自己想抱怨队友的念头，止念，回到当下。

5) 吃包子，咬下一口后发现是菜包子，而早上买菜包子时，那位大姐说只剩肉包子了，问我要不？我说可以，她就给我拿了一个。现在我一吃却是菜包子，那多付了5毛钱，看见自己有点想抱怨/思他人过的念头，转念一想，5毛钱也没啥，我喜欢吃菜包子，大姐也不是故意的。

1.觉察练习
静坐觉察：30/35/40
走路觉察：1/1/3
吃饭觉察：0/1/2
洗碗觉察：2
吃水果觉察：2
骑自行车觉察：3
闹铃觉察：3/3/3
即刻觉察：5/6/5

2.晨起发愿：每天
3.慈悲发愿：3
4.感恩练习：每天
5.日行一善：3
6.看电子书：《勇士之道》P216-238
7.看宣三视频：《在生活中如何通过觉察“演戏”？》约30分钟

我看见：

1) 我看见自己醒来后不想起床，看见自己拖延的习气，看见后，马上起床。（12.6）

2) 发现还有很多工作要完成，我看见自己的一点着急，看见后，深呼吸几次，让自己平静下来，先去做其中一个。（12.6）

3) 我看见自己的低落，看见自己编故事，止念，回到当下。（12.7）

情绪觉察：

12.6情绪觉察

上班时，我回忆起昨晚让队友生气的事情，开始自我评判，出现念头：前两天刚反省自己，想好要改正，这次又……看见自己编故事，被带走了一会儿，出现了自责、沮丧的情绪。【看】

胸口有点闷，感知难受的部位，反复盯，情绪减弱【盯】

回到当下，做手头的工作。【改】

反省： 每天练习感恩，其中有感恩队友，却没有在实际行动上多关心队友。好好改正，以后多在行动上关心队友。 目前还是无法及时看见念头和情绪，觉察练习的不够认真，坚持座上修和座下修，继续练习，加油。

——————————————

1.觉察练习
静坐觉察：30/30/40/35
走路觉察：1/2/2/1
吃饭觉察：1/2/1/1
洗碗觉察：2
闹铃觉察：3/3/3/2
即刻觉察：5/7/5/6
随机静坐觉察：1次

2.晨起发愿：每天
3.慈悲发愿：5
4.感恩练习：每天
5.日行一善：1
6.看电子书：《勇士之道》P159-215
7.看宣三视频：《在必经之路如何修行？回到原点的方法》

我看见：

1) 我看见自己思队友过的念头，止念，回到当下。（12.1）

2) 我看见自己工作时不自觉的就去点开了微信查看必经相关群消息，看见这个反应模式后，退出了电脑上的微信，回到当下，专心去做手头上的工作。（12.2）

3) 快下班了，领导临时安排了一项工作给我，出现念头：明天再处理也行吧，我看见自己喜欢拖延的习气，马上去做，后面不到半小时就搞定了。（12.3）

情绪觉察：

12月1日

情绪觉察（失败）：

之前记录了一半，发现写的太长，还写不清楚，就没写到作业。现在简单补充如下：

队友让我和他一起去超市买菜，我说晚点再去，后面由于我的拖延，忙完自己的事情，又去云空间抄经，忽略了队友的感受，后面听到他就一个人出门的声音，这时我有点后悔，抄完经后，给他打电话，他说出去钓鱼了，让我自己买菜做饭……中午他回来后，我让他帮忙炒菜，他还有点生气，在和他的聊天中，由于我觉察不在线，被习气控制，最终闹的不愉快。

反省：只顾着忙自己的事情，没有服务好家人，经常忽略了队友。做事拖延，效率低，不管是自己的工作，还是必经的工作或作业，都很拖拉，导致经常下班回家晚，给队友留下不好的印象，给他的陪伴太少。队友之前也说了我，这和加入了邪教组织有什么区别。我和队友说主要也是我自己做事太拖延了，所以经常下班比较晚。之前是有点忙，等忙完这几天，后面我会少接必经的工作。

12月4日

情绪觉察（失败）：

晚上下班回到家，队友忙完后，和我说一起出去散步，我说我快准备打坐了，那就只去公园走一圈吧（公园很小，之前会走更远，这次不走那么远），听我这么说后，队友估计有一点情绪了，和我说那就一起去扔垃圾，然后我就准备换鞋，这时队友说：打坐能让你胃病好吗？

我顿时有点生气，回复他：打坐治不了胃病，和胃病没啥关系啊。

队友：打坐这么久了，治不了胃病，有什么用…… 我：你不清楚原理就别乱说……

接着他又说我整天不做家务，我说我要上班，你在家就做家务。（队友还在失业）

说完后，队友更生气了，一个人出去丢垃圾了，让我别去。

这时我意识到自己说错话了，完全被情绪控制了，没有觉察，说了让我后悔的话。

队友回来了，马上找队友道歉，和他说是我的问题，不该这么说，而且我的修行也不好，没及时觉察自己的情绪。

反思： 没及时觉察，只有事后反省。 意识到自己的不足，后面要好好去改。 早点下班，多关心队友，让他感受到我的用心，而不是敷衍。多做点家务。

静坐觉察也练的不好，虽然时间够，但质量还是不行，念头比较多，经常被念头带跑。早上打坐容易犯困，还需调整。

——————————————

1.觉察练习
静坐觉察：30/20/30/40
走路觉察：1/1/1/1
吃饭觉察：2/1/1/1
洗碗觉察：2
闹铃觉察：4/3/5/4
即刻觉察：6/6/5/6

2.晨起发愿：每天
3.慈悲发愿：3
4.感恩练习：每天
5.日行一善：4
6.看电子书：《勇士之道》P138-166

我看见：

1) 在读书会上，我听着同学在读《觉察之道》，并看着书上的文字内容，不久后后，我看见自己被念头带跑了一下，拉回来，继续看文字。（11.27）

2) 我看见想抱怨的念头，止，回到当下。（11.28）

3) 在智慧心城闯关值日，我看见自己回复同学时的着急和纠结，我看见自己编辑了回复内容后又反复修改。看见后，深呼吸了几次，让自己静下来。（11.28）

4) 我看见自己在工作时想起点灯人闯关的内容，止念，回到当下，继续做手头上的工作。（11.29）

5) 下班路上，突然想起忘了在公司电脑编辑好明早发到学习群的作业文案，出现念头：怎么忘了？如果在公司电脑上编辑了多好，就不用那么麻烦。看见后，止念，回到当下，告诉自己，回到家再编辑也没事。（11.29）

6) 朋友很晚时候打来电话，我才发现一小时前给她发的微信消息其实是发错人了，朋友以为我出了什么事，她有点担心，还让另一朋友给我打电话。我看见了自己的尴尬和一点点自责，看见自己在编故事，带走了一下。回到当下，发微信消息和两位朋友说清楚了，让她们好好休息。（11.29）

1.觉察练习
静坐觉察：23/25/20/32
走路觉察：3/0/1/1
吃饭觉察：2/2/1/1
洗碗觉察：3
擦椅子觉察：2
闹铃觉察：0/3/3/3
即刻觉察：6/5/5/5
随机静坐觉察：3次

2.晨起发愿：每天
3.慈悲发愿：每天
4.感恩练习：每天
5.日行一善：3
6.看电子书：《勇士之道》P119-137

我看见：

1.走到还剩最后两公里左右时，每走一步脚都很痛，而且肚子还很饿，出现念头：脚好痛啊，还能走不？没吃东西，会不会体力不支。想起以前的某个场景，带走了一下。我看见了自己的一点担心，看见后，止念，把觉知放到脚下，感知走路的每个动作。默念心经，继续走。（11.23）

2.晚上躺在床上睡觉，翻来覆去很久了，还是睡不着，感觉到胃里有点胀，我知道是胃不好的原因（老毛病，胃反流），不久后果然胃开始痛起来，感受着胃痛，想睡觉但胃越来越疼，我看见自己出现了烦躁等负面情绪，看见自己在编故事，止念。靠着墙坐了起来，感知身体，不久后没那么痛了。（11.25）

3.同事在企微给我发了消息，告知我这部分工作以后还是由我来负责，我看见自己开始编故事，止念，马上回复了好的，然后查看她发过来的相关资料。（11.26）

智慧心城分享 2024.11.26

【周四主题：好好学习，天天向上】

觉之 BJ2403205

在我心里：一百次成绩好，也抵不上救一只小猫。但绝大多数家长是会鄙视我的，因为他们认为：救一百只小猫，也抵不上一次成绩好。是啊，小孩从小被教育，学习最重要，比善良重要多了。

或许上帝并不是残忍，而是慈悲。可能他是希望借这些善良的孩子，来唤醒那些愚蠢的父母。

感恩七师父的这篇文章，给了作为父母的我们一个警醒。我想到的就是，好好修行，让自己成为一位有智慧的母亲。对孩子最好的教育就是言传身教，当我们自己做到诚实守信，有着良好的品德，就会潜移默化影响着孩子。

孩子是我们生命中最珍贵的礼物，感恩孩子来到我们的身边，因为他们才是真正爱的天使。

因为他们的来到，让我们有机会重新成长一回，让我们看到生命的本初是多么的美好和包容。

愿这个世界的孩子都能健康快乐成长。

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1.觉察练习
静坐觉察：35/35/25
走路觉察：2/1/1
吃饭觉察：1/1/1
起床觉察：1/0/1
闹铃觉察：3/5/3
即刻觉察：7/5/5

2.晨起发愿：每天
3.慈悲发愿：1
4.感恩练习：每天
5.日行一善：2
6.看电子书：《勇士之道》P81-118

我看见：

1.我看见吃饭时想看手机的念头，没有去看，提醒自己好好吃饭。

2.我看见自己想继续拖延的念头，马上去做。

3.我看见一直在想村里事情的安排，有一点着急和焦虑，看见自己在编故事，止念，回到当下。

4.我看见自己今天想做的事情很多，脑子里一直在计划着要怎么做，被念头带走，停下，一个个的来，开始去做其中一件事。

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1.觉察练习： 
静坐觉察：30/30/30/35
走路觉察：1/1/1/2
吃饭觉察：1/2/2/1
骑车觉察：2
闹铃觉察：3/3/4/3
即刻觉察：6/4/6/7

2.晨起发愿：每天
3.慈悲发愿：2
4.感恩练习：每天
5.日行一善：2
6.看电子书：《勇士之道》P65-80
7.看宣三视频:《真正的“我”是谁？》、绿荷老师沟通课01

我看见：

1.参加完读书会导读员培训后，我看见了自己的畏难和担忧情绪。（11.16）

2.我看见自己的烦躁、低落，看着它来，看着它走，不迎不拒。（11.17）

3.我看见自己莫名伤感的情绪，对什么都提不起感兴趣。我看见对自己的评判和否定，看见，知道。回到当下，继续做该做的工作。（11.18）

4.参加自然村结营晚会，我看见自己被新同学的分享感动和鼓励到，内心有了力量，感觉自己又活了过来。（11.18）

5.临时去到感恩觉察分享会，看见很多熟悉的面孔，听到某位同学在分享，我看见自己的内心柔软了起来，感觉同学们很可爱。（11.18）

情绪觉察：

11月16日

（1）在微信小程序上进行感恩练习打卡后，突然发现少了一天的打卡，检查后知道昨天漏打卡了，出现念头：昨天我怎么忘了打卡，早上有写感恩记录……带走了一下，知道

看见自己的一点懊悔【看】

心里一紧，胸口有点闷，感知胸口部位，情绪减弱至消失【盯】

对结果的执着；在意老师和同学的评价【挖】

回到当下，记录情绪觉察作业。【改】

（2）下班回到家，看到家里没人，之前发消息和队友说了让他先吃，他说不饿，等我回来再一起吃。1分钟后听到开门声，队友回来了。他说青菜洗好了准备炒，问我要不要再做一个南瓜，我说那肯定。出现念头：现在才做啊。看见想抱怨的念头，止。他说还有个中午的剩菜放了辣椒是他吃的，他现在炒青菜，让我去切南瓜。

我拿到南瓜看了下，有点坏了，说怎么没放到冰箱，这时队友有了点情绪，他和我说还可以吃，让我切掉坏的部分，我在操作的时候，他说我动作慢，不会做事，把南瓜从我手里拿了过去。我回复他是啊，我一直是慢性子，你也知道。

他继续吐槽我，后面还骂了我两句，听到的瞬间，我看见了想怼回去的念头，以及心里的不舒服。看见后，我笑了，情绪消失，没有和他吵，而是笑着回复了他几句，看到一大盘青菜已经做好了，我说：青菜这么多，够吃了，其实不做南瓜也行。等他做完菜后，我们一起吃，我笑着和他讲话，他也笑了。

（记录不及时，有些细节描述不太清楚。反思：我有点责怪队友没早点做菜，以及说他南瓜没放到冰箱，以至于他有了情绪，开始说我不会做事，攻击我的缺点。直到最后，我出现了明显的情绪才看见，然后改变了行为。）

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1.觉察练习： 
静坐觉察：25/25/25
走路觉察：1/2/1
吃饭觉察：1/1/2
起床觉察：1
闹铃觉察：3/3/3
即刻觉察：4/7/7

2.晨起发愿：每天
3.慈悲发愿：2
4.感恩练习：每天
5.日行一善：2
6.看书：《勇士之道》36-64页 

我看见：

11月15日

1. 我看见思他人过的念头，止。
2. 我看见被领导安排某项工作任务后的心里的不情愿，出现念头：目前手头上还有几项工作跟进，又让我做这个…看见了抱怨的念头，止，回到当下，马上去做。

11月14日

1. 在智慧心城值日，我看见自己被值日搭档的同学的问候温暖到，马上给她了一个回应：我也很高兴今天和你搭档。
2. 在智慧心城值日，我看见搭档的同学夸我优秀，文采好，有点开心又有点不好意思，出现了自我否定的念头（刚才的文字内容是从公众号复制过来的，而且觉得自己并不优秀），停下。回复了搭档的同学，与她交流了几句。

情绪觉察（失败）：

跟进某项工作时，找相关同事审批，对方问了我为啥不走另一个之前的流程。

心想昨天找财务咨询，也问了类似的问题，我也解释了一会儿。目前这个流程还要老板审，等的有点久，确实麻烦，还不如走之前的流程，但领导现在要求按这个来……编故事，被带走。

我截图和领导反馈了这个问题，领导和我讲了走这个流程的原因，后面那位同事回复我说，只是随口一问，按我这边的来就行。

这时我看见了自己的着急和抱怨。回到当下，继续做接下来的工作。事后挖到自己怕麻烦的习气。

智慧心城分享

【周四主题：好好学习，天天向上】

2024年11月14日 觉之 BJ2403205

情绪强烈时，一个念头会接着一个念头。哪怕某一刻看见，念头消失，但念头马上又会重新出现。

觉察，就像一把剑，可以“切断心相续”的一把剑。当你看见情绪的念头，知道它只是个念头，而不跟随其中的内容，自然就切断了“心相续”。

“看见”就是那把切断“心相续”的利剑。这就是在生活中修行。

看上去很简单，也很容易，但其实不容易。需要反复练习，练习觉察之剑，就是练剑。

感悟： 我刚练习觉察时，出现小的情绪时，有时能看见，有时又容易错过。出现强烈情绪时，容易被念头和情绪带走，没有及时看见，或者看见后，念头消失，又重新出现。

切断“心相续”确实不容易，需要反复练习，练“看见”这把剑，坚持练习一段时间后，我能熟练的拔“剑”了，虽然还不够快，但相信练习到一定程度，出“剑”的速度自然会更快。天天练习觉察之剑，加油！

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静坐、动作觉察：
1.静坐觉察：35/30/30/35
2.走路觉察：2/2/0/2
3.吃饭觉察：3/1/1/1
4.洗碗觉察：1
5.起床觉察：1
6.闹铃觉察：3/3/5/5
7.即刻觉察：0/3/3/6
8.随机静坐觉察：2

发愿：
1.晨起发愿：每天
2.慈悲发愿：1

日行一善1次（11.12）

看视频和书籍：
1.《勇士之道》20-35页 
2.宣三视频01-05

看视频体会：
修行只针对自己，不去要求别人，不要好为人师。
在实践中让自己越来越纯粹。
修行是为了破除我执。越有自我，我执越重。
利他只是为了去利他，没有其他目的。可以减弱我执。
作为一个修行人，应该提醒自己，更加纯粹。
角度越大，越包容，越慈悲。
看见一个模式，解决一个，就展开一点，角度就越大。
修行是对治自己的心，从心出发，在心上下功夫。

我看见：

11月9日

1. 我看见自己操作手机某个功能很久之后出现了烦躁情绪，才发现我在某个细节上花费了这么多时间，放下手机，出去买菜。
2. 我看见点评新同学觉察作业时出现了一点着急情绪，看见后，按自己的节奏来，慢一点没关系。
3. 我看见想劝说队友报名必经之路新手村的念头，止住，什么都没说。

11月11日

1. 我看见自己回复队友说可以来必经之路新手村被拒绝后的一点不舒服和懊悔，出现念头：我咋又……还是没放下这个执着。然后闭嘴，做自己的事情去了。

11月12日

1. 早上在公交车站等车时，想到自己目前拥有的一切，回想起从老家来到广州读大学，进入到现在的公司工作，结缘必经之路，从新手村到天空营，与老师及一些同学的缘分，这是冥冥之中的安排么，何其幸运。瞬间感动，眼眶有点湿润。我看见自己被触动，内心满满的感恩，感恩所遇的一切。
2. 晚上和队友出去散步，队友和我聊天，他说的不是我感兴趣的内容，他表达了一些观点，我说了我的看法，并聊到我喜欢的话题上，后面他还是讲他的，我看见了自己的烦躁和不耐烦情绪。看见后，不再多说，听着他讲。后面意识到自己不懂倾听，而且对队友的关注不够，明早练习感恩，要多感恩队友。

情绪觉察：

领导安排给我的一项工作任务有点急，下午工作时，发现审批流程没那么快，我看见自己出现了一点着急的情绪。【看】

盯住胸口，有点闷，感知身体，深呼吸几下，情绪减弱至消失。【盯】

回到当下，先去做其他未完成的工作【改】