a.每天做基础练习。包括且不限于：静坐觉察时间，动作觉察次数，即刻觉察次数，日行一善。
b.每天挑战【勇士四大原则】，特别是：不占便宜、不思他人过、不抱怨。
c.每周至少完成一次【善良 24 小时】或【关爱 24 小时】。
d.遇到情绪，一定要及时看见，全力以赴，看盯挖改。如果发现自己很难盯住，及时在群里求助。
e.每天练习发愿，三种发愿，自他交换。
f.每天熏习视频半小时（或参加直播分享）。
| 日期 | a | b | c | d | e | f | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 静坐觉察（分钟） | 动作觉察（次数） | 即刻觉察（次数） | 日行一善 | 勇士四大原则 | 善良24小时 | 情绪觉察记录 | 发愿 | 观看视频或直播 | 我看见 | 阅读文章 | |
| 第一周 | 45 | 1 | 5 | 公益捐助1元 | 不抱怨 | 晨起发愿 | |||||
| 第二周 | |||||||||||