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点评不用抠细节，抓两个关键点：①是否把绝知放在了动作上；②是否能看见念头，是否知道被念头带跑了，能否及时回到当下，继续感知动作。

我看见

• 1.我看见想和同事八卦的念头，止，起身去归位样品。

• 2.我看见同事问我新样品价格，记不清了，想到不说话，如实告知，我不记得了，查一下电脑价格再告诉你。

• 3.我看见妈妈给我打电话，钥匙又反锁家里了，看见又，提起觉察，给妈妈说我现在回去给你送钥匙。

• 4.我看见买菜时拿起一个青椒裂开了，想放下换一个，改，晚上吃就选它了。

• 5.我打开冰箱看见里面都是我买的菜，思过队友不买菜，看见念头，笑了。

洗碗觉察25分钟

• 戴上手套，站立看厨房灶台摆放锅碗瓢盆1.2.3.4.5.6一排，目光扫到水果刀，思过（谁用的不收？）止，目光扫到装菜的塑料袋，思过队友，止，动手收拾。

• 看到碗盘油渍，脑中做选择加热水清洗，水加热期间，擦拭灶台一遍，目光跟随手上的毛布移动，知道。

• 水热，洗碗毛巾加洗洁精，先洗锅铲，依次筷子，盘，碗，眼睛看着手上毛巾，左手拿碗，右手拿毛巾，碗里面一圈，碗外面一圈，碗底收尾，放到盆里，拿起下一个，念头是什么？没有？还是错过了？看见找念头，担心作业怎么写？止，继续觉知动作。

• 清洗第三遍，隔着手套感受水温水流，碗的光滑度，触摸油渍被清洗干净了。看着手的动作，想列缺的穴位被带走，回来，知道。想新手村晚上的见面会带走，回来，知道。

• 清洗干净碗，擦拭灶台，餐桌，水池，最后清洗手套，完工。

• 视频笔记：我看见，是看戏和演戏，①看见自己的习气和模式。②慈悲心，看见别人的需求去配合他。

• 我们看见念头，所有的身语意都是善的。

• 看见念头是因，做善事是果。

• 情绪觉察：盯有三种方式①盯住身体的反应部位，②深呼吸，③反复告诉自己“我只是个念头”。【盯】的目的是消弱情绪。【挖】不评判别人，不评判自己，不活在过去，不活在未来。

• 遗书：考虑死亡是让我们更好的面对生的意义，升起清净心，升起修行的心。万般带不走，唯有业随身。

• 所有觉察的目的—观念头。第三周的作业，是一、二周所学的应用。情绪觉察是觉察的一个应用，不是目的，是过程，是体验天空的状态。

我看见

• 1.我看见队友让我帮他手洗白色T恤，拒绝手洗，思过队友懒，看见应该模式，我眼中的别人才是我自己，去找彩漂粉把衣服浸泡上。

• 2.我看见要把手机放在儿子的包里，儿子一堆输出强调别人打我电话我会接不到，接不到就接不到啊有什么关系呢？此刻只看见自己，没有看见儿子被担心带走。（之前有几次打我电话没接到，他产生了焦急和不安，他害怕遇急事又联系不上我）。此项看见是我事后反思。

• 3.我看见队友抱怨我不管女儿，天黑了女儿还没回家，看见解释，改，不再解释，认同队友说的对。

• 4.我看见给女儿打电话时有情绪想抱怨，改说，回来再说吧。

• 5.我看见和队友相互让卫生间用，我正在洗头时，队友肚子疼着急要进卫生间，听到队友的催促和哀声叹气，快速洗了出来，让给队友。出来后看见有情绪并跟随了，抱怨队友下次别让我先用。（知道队友让我是为我考虑，还是随着习气抱怨，抱怨是因为被催的慌张，不接受无常变化，把队友的生理反应看作“打扰”，慈悲照妖镜。）
• 自评：看见情绪没有全力以赴去对治。觉察失败的案例，看见懈怠，翻篇继续练习。

• 视频笔记：米粒船长如何点评？

• 1.“我不行”看见自我的保护。

• 2.点评先鼓励。

• 3.点评时没有“自我”，跳出来看事件。

• 4.容许同学很努力，但还是学不会觉察。

• 5.放下船长的好人设，放下自我，多鼓励同学。

• 6.只点评同学是否掌握觉察的点，不参与解决问题。

• 慧敏船长：当你觉得这件事不是伤害时，就伤害不了你们。

• 当我们的心改变了，这个世界就变了。

• 文章笔记：看见自己内心的胆小和懦弱，就开始评判自己。

• 如果你真的懂得觉察，看见自己的胆小、自私等负面情绪后，知道就好。哦，原来自己没有想象中那么好，也没有那么勇敢，还有点害怕。但修行不就是让你更加清晰地认识你自己吗?继续努力就好，这有什么关系?

• 当你开始自责“怎么这么自私、懦弱”时，已经跟随念头走了。如果你觉察在线，在“自责”“懦弱”念头出现时，及时看见，不跟随，就不会被对境带走，该干什么干什么就好。

• 不怕念起，就怕觉迟。需要不断练习觉察，练习得越多，你就能越及时看到念之头。只要念头起，你就能立马看见，不会被带走。能做到这样，生活中怎么可能会有烦恼?烦恼怎么可能困扰住你？

我看见

• 1.我看见今天思过了5次4个对象，看见即止，持咒回向，当下该干啥干啥。

• 2.我洗了杯子勺子回来刚进门，同事L喊我帮她看餐具，看见一丝不悦想抱怨，没看我手里拿着东西吗？止语，不理她，直接走进去放下手里的杯子，她过来接着问我，帮她分析，此刻还有不耐烦的情绪。（在意对方说话的语气，希望被尊重，我最重要。）

• 3.我用商量语气叫女儿洗碗，看见女儿不情愿，我说：“你可以选择不洗拒绝我的”。女儿说“我不想洗“。我说：“好的”。（说这话时没有情绪，有一丝期待，能接受洗和不洗。）觉察说话，声音从喉咙发出的振动，声调平缓的流出，我看见我安静了世界就安静了。

• 4我看见我坐在餐桌前听同学分享，餐桌一片狼藉，看着一片狼藉它又要抓取我去洗碗收拾！不行动，只是看着，端坐听分享。

• 5.我看见晚上10点多我还端坐听分享没洗碗，看见担心的念起，怕队友出来抱怨我这么晚还不洗碗，止，看见是自我的评判以队友的方式呈现，催自己去洗碗。

• 视频笔记：老师讲的不用全部记下来，记下来你比较认同的有感触的几个点，用到生活中去。

我看见

• 1.我看见随时随地发愿，不在局限早晚特定时间。

• 2.我看见一周前自愿说好的给同事，出货时念起不想把业绩给同事，改，单子出货给她。（感受：好像不是很在意金钱，给她时心里不难过。）

• 3.我看见扎完针在群里发图片和消息，期待被看见，止，关手机静坐。

• 4.我看见在意我在他人心里的位置，希望被重视，止，不跟随念头编故事，发愿把我所有的功德都回向给他们，祝福他们。

• 5.我看见抱怨儿子做完饭不把厨房收拾干净，儿子争辩，看见情绪上升，止，跟儿子说：“我要止语了啊！”回到当下止语觉察。

• 6.我看见想和儿子说老板的八卦，止，不说，回到当下看天空营视频。

• 视频笔记：无论的再厚的盔甲，它们都无法存在于当下，它们要么在过去，要么在未来，只要你存在于当下，没有什么问题的，所有都会消失。
• 当下有什么？
• 只有微风吹过，花在开，鸟在鸣叫，孩子在玩闹……
• 回到当下，当下该干啥干啥。

我看见

• 1.我看见对老板的说的事情，认为设计师做不了，看见质疑和评判，改，去问二老板时调频成请教的态度，问题简单解决。（挖：固有认知，傲慢。）

• 2.我看见在心中默默持咒，同事带着客户来选餐具，我过去帮忙介绍餐具时，看见念头不想停下来持咒，改，继续耐心介绍。（挖：对持咒状态的留恋，修行形式固化，分别心将持咒和工作割裂。）

• 3.我看见接待客户时，念起：不想介绍，希望客户快点离开别耽误我时间。改，回到当下耐心介绍，帮客户拿餐具时，细心看客户的手，皱纹布满一双操劳的手，心生怜悯，我们店没有合适的，推荐另一家专做这个系列的厂家店，让他们去看看，祝福他们生意兴隆。

• 4.我看见给同学发消息，发完感觉有句话不妥，会不会引起同学的不舒服，看见想解释（在意好人设）止，不解释，发愿忏悔，功德回向，当下改干啥干啥。

我看见

• 1.我看见思过他人，持咒回向。

• 2.我看见在路上正常行驶，前面一人跑步突然从台阶下来，我急转，导致后面的骑行人惊吓呼叫，内心砰砰跳，做自他交换，吸走所有人的惊恐。

• 3.我看见申请给客户退款+提成835，念起少退10吧，反正他也不知道，买卖价格多少也不算占便宜吧？看见自我的狡猾，改，退835。（在意金钱，占便宜。）

• 4.我看见二哥帮忙归位样品不知道放哪里，拿着餐具转圈找，我过去帮忙，嘴里抱怨说：“谁拿的让她自己归位……”看见带走，起了情绪，盯住，持咒，回到当下餐具归位。（执着整洁，标准固化，害怕变化，眼睛是业力的窗口，看不顺眼，生嗔心烦恼。）

• 5.我看见女儿带同学回来玩到9点，要送同学回去，看见担忧想制止，改，让她们去。（固有认知，晚上不安全，被担心带走。）

一周总结

• 不是为了完成作业任务而练习，写作业是为了让我们一直处于觉察的状态，通过视频学习+练习，对这句话有了更深的体会，更愿意主动提起觉察，抗拒心减弱。

• 反复的看见在习气模式里打转，虽然会更及时的止，但还是会陷入模式里轮回，今天看见这轮回的苦，一阵悲伤涌来，想哭。

• 我对外界的反应，都是由我内心决定的。因为自己内心的执着和偏见，对别人的行为产生了各种评判和情绪。当觉察自己内心，发现原来一切问题的根源都在自己身上。

• 在生活中，我们遇到的每一个人、每一件事，其实都是我们内心的一面镜子，它们在提醒我们去觉察自己的内心。当认识到“外面没有别人，只有我自己”的时候，不再把责任都推到别人身上，而是从自己身找原因。

关爱24小时

• 7：00想起要做关爱24小时，发愿接下来24小时，全心全意关爱身边人。

• 7：10喊女儿起床，想到关爱家人，语气放轻柔。

• 7：25看见女儿还在熟睡，小火苗要燃烧，想到关爱家人，火苗消失，好好说话。

• 8：40看见思过客户，停下来默念百字明21遍回向给思过的对象。

• 11：30-1：30接待客户选餐具，喊同事L帮忙，想着客户要的不多，给同事L接待练手吧。结果客户选购的多，要调货做几家的单子，麻烦，想让同事L自己处理，想着关爱的挑战，让她先去吃饭，我帮全部做好，销单开给同事L。

• 15：40客户付款做定制餐具，版费800，想着关爱客户，和客户沟通后期需求，再去找厂里沟通，收客户200，单价能优惠的在我权利氛围内给客户低价。

• 17：28工作总结，我写到货入口，看见说谎，改，已到货明天入库。

• 18：45从妈妈家回来，女儿说她牙套卡扣脱落让我陪她去口腔医院，看见不想去，改，陪女儿一起去，去到口腔医院下班了，埋怨女儿没早点来，看见抱怨，想起关爱家人，改，好好说话转移话题。

• 19：30收拾清洗队友做饭的厨房。

• 21：30洗衣服看见思过老板，止，持咒功德回向给老板。

• 22：00今日所有的功德回向给众生，愿众生离苦得乐福慧增长。

• 有感：感谢同事刘姐让我看见我的模式，小心翼翼，战战兢兢，以为换一个环境就可以改变，其实不是老板让我不自在，是我自己让我不自在，没有任何人可以伤害我，除非我愿意。你在怕什么呢？看见害怕背后的那个执着。

不占便宜

• 同行打我电话找我出货，了解到之前咨询过其他同事，看见念头自己出单吧，不占便宜，联系同事让她出货。

​ 不思他人过

• 同事用我的电脑打印价签，未退出界面，电脑卡死，看见思过同事，止，回到当下，强行关机重启。（电脑经常卡死，但这次电脑卡死，怨同事使用的，看见这个模式自己都笑了。）

吃饭觉察

• 盛粥看着饭勺上粘连的一粒一粒的小黄米，端碗走到餐桌前坐下，口中念叨一粥一饭，当思来之不易，女儿看了我一眼，（念头：我这样很奇怪吗？担心女儿评价）。

• 吃了一口包菜，（念头：今天的水分充足，方法正确，但有点不新鲜）看见带走，回来感知口腔的咀嚼，辣，知道，舌头配合牙齿一点点嚼碎，知道。

• 喝了一口粥，直溜一下吞咽到胃里，口腔食道胃，暖暖和和的舒服。（念头：想到食品安全，小商小贩如何监管？）看见带走，回来。

• 加了一小块土豆，放入口中，不喜欢土豆味道，看见抗拒感，动作放慢，感受口中的土豆，女儿在旁边说：“在觉察时间都没有啦，你晚上回来觉察呗。”我微笑点头回答：“嗯嗯好的”继续感知土豆在口中融化 ，放下抗拒，去接纳，感受土豆的味道没有很奇怪。

• 动作稍微加快，念头不多，看见想和女儿说话，不说，安静的感知每一个动作，吃完饭，收拾餐桌，洗碗觉察。

视频笔记：

55：00

• 真正修行好的人，他也是时时刻刻在观念头，时时刻刻在觉中。
• 时时刻刻都能想起修行，想起觉察，没有什么能够干扰他。
• 这是一个很好的状态，也可以说是一个很好的境界。
• 有些船长要求同学们选修作业都要做，其实是希望你进入这个一天到晚都在做觉察作业的这么一个状态。
• 看见念头，你就在念头之外，
• 看见情绪，你就在情绪之外，
• 这个时候你就不容易被带走，一直处于这种练习的状态，这本身就是调伏心的过程，就是调伏心的结果。踏向彼岸的每一步，都是彼岸本身。
• 这就是我们要达到的结果，这也是你要练习的方法，这本身也是我们希望你要达到的结果和这么一个状态。
• 有感：今天有点听懂了蓝狮子老师这段话，作业，练习，不在是为了完成任务而练习，不是为了写作业而练习，有了自驱力，放下抗拒，练习的过程就是练习的结果，没有目的目标。

四大勇士

不占便宜

• 开门进来一只很可爱的小猫咪，看见念头想据为己有，改，还给猫咪主人。

不抱怨

• 1.早上2个店开门晚了几分钟，被告到老板那，和同事一起思过抱怨告状的人，看见被带走，转移别的话题。

• 2.和女儿商量好，她玩20分钟交手机，时间到了没交，想着挑战不抱怨，语气柔和提醒一下时间到了哦，默默发愿，10分钟后，主动交手机。

吃饭觉察

• 端坐餐桌前，心中默念一粥一饭当思来之不易，看碗里的萝卜干夹一小块放入口中，舌头感受到咸辣，牙齿轻轻咀嚼，朋友跟我说话，停止咀嚼，回答，知道。

• 喝一口豆粥，细细咀嚼，豆香味，知道。

• 小猫跑来，被吸引，看，知道，回来继续咀嚼。

• 看见翘起二郎腿，放下，端坐，知道。

• 看见念头我要觉察，吃慢一点，用筷子夹一粒一粒豆子放入口中，慢慢咀嚼，知道。

• 一碗粥吃20分钟，感觉没有认真觉察，没有吃的啦，算了，明天继续。

四大勇士

不占便宜

• 朋友生三宝随礼，包红包，看见包多的数有点舍不得，想到不占便宜，包多的数。

不抱怨

• L同事把餐具样品放地上，碍事我走路，看见小火苗想抱怨，止，迁怒餐具，踢了一下餐具，看见自己的模式总是按自己的标准要求别人，情绪消失，回到当该干啥干啥。

吃饭觉察

• 喊小爱计时，看见有点急，端坐放松，看紫米莲藕粥，包菜，夹一块包菜放入口中，感受味道，念起：判断不去水更可能更好吃，知道。

• 看向碗里的莲藕，夹一块大个放入口中，听到嘎吱嘎吱咀嚼，念起：张口吃饭发出声音队友听到会不会笑话我，知道。

• 咀嚼的很快，念起：蓝狮子说很快也可以觉察，知道，体验快速咀嚼中觉察。

• 鸟叫声，知道。

• 队友手机声，知道。

• 想起新手村，带走，回来，知道。

• 想起昨晚的梦，知道。

• 菜吃不完，想怎么处理，带走，回来，知道。

• 咀嚼的嘎吱嘎吱声，想吞咽，止，咀嚼细碎，感受吞咽到胃部，胃中嘈杂感，知道。

• 吃完饭，收拾餐桌洗碗。

四大勇士

不思他人过

• 看见洗青菜时，一楼邻居的行为浮现，止，不思他人，持咒回向，回到当下做洗菜觉察。

不抱怨

• 早上喊女儿帮忙关门，女儿不耐烦的回答“干嘛啊？”，看见一丝不悦升起，盯3秒消散，耐心轻柔的再说一遍。

我看见

• 1我看见L同事拿开我桌上的盒子看下面的图册，看完，盒子不放回原位，看见我想要求她把盒子放回去，止语，看见一切的发生，看着L离开，我把盒子轻轻放回原位。

• 2.我看见看视频时，想吃旁边放的瓜子，止，把瓜子放在眼前，看见想吃的念头当做提醒我觉察的入口。

• 3.我看见想自己去洗碗，怕女儿洗不干净，改，去看船长手册，让女儿洗。

吃饭觉察

• 读饭前感恩词，看着发黄的纸，想回忆是哪一年贴的，止，继续读看着每一个字。

• 看：青菜，豆腐，芋头，紫米粥，闻一下味道，淡淡的食物清香。

• 夹一块豆腐咬下一口，皮硬里软（看见念头明天不煎换成煮，回来当下）右边牙齿慢慢咀嚼，舌头贴合着牙齿，让豆腐一直保持在牙齿上下，直到豆腐咀嚼细碎，味道充满口腔，知道。

• 把芋头夹碎1/4放入口中，软糯丝滑，停下咀嚼，用舌头挤压感触芋头慢慢变成芋泥（看见念头真好吃，感谢女儿买的芋头，想问女儿吃了没？止，回来当下。）感受吞咽，芋泥丝滑的从喉咙到食管到胃经过的位置热乎乎的好舒服。

• 觉察到舌头一直紧密的配合着牙齿咀嚼，看见发现的惊喜，止，不停留，继续回到动作本身。

• 吃青菜的时想到妈妈，知道，回来当下；又想到下班带女儿去河边摘野菜，知道，回来当下。

• 吃几口菜，在去吃几口饭，感受到不加任何调料的食物自然的美味，感恩升起，知道。

• 想去看微信同学回消息了吗，止，不看，继续感知咀嚼，知道。

• 吃完饭收拾好残余卫生，打扫干净。

四大勇士

不思他人过

• 看见张的名字浮现，不思他人过，立刻持咒，回到当下盯着我的手上的纹路仔细看。

不抱怨

• 大拜时女儿问我她穿什么衣服，看见一丝想抱怨，不抱怨，回复女儿稍等一下给你说，你先去吃饭。【挖】不希望被打扰，担忧未来，希望孩子能自己独立不依靠我。

不说谎

• 同事W说西红柿鸡蛋卤多她吃不完，煮面条带我吃，看见不想承担洗碗，我说不吃，想到今天挑战不说谎，改，好吧，吃完饭，主动去洗碗。

吃饭觉察

• 西红柿鸡蛋面，同事帮我拌好，端碗回到我的电脑桌前开吃，夹一小块鸡蛋入口，有点咸，念头我要觉察，不要被味道带走，知道。

• 面条入口，有点硬，感受面条在嘴里根根分明，慢慢咀嚼，念起想到房子的事，带走，回来，知道。

• 感受手部动作把青菜送了口中，咀嚼青菜的响声，微甜，知道。想到练剑场做个通知同学一起，看见带走，回来牙齿的咀嚼上，知道。停下咀嚼，感受吞咽，感受食物从喉咙进入胃的温度，知道。

• 微信响，想看手机，不看，知道。

• 想蓝狮子说的话，看见被带走，回来，知道。

• 下午要多喝水，被咸味带走，回来，知道。

• 看见念头，回到当下，继续感知动作，有些念头记不住了，吃饭觉察用时22分钟。

• 整个必经之路天空训练营的课程围绕着【观念头】。

• 我们最近做的不思他人过，也是希望让你能够看见你的念头，训练你看见你的念头。

• 其实你思了谁的过，我不关心，要训练你看见你的念头，能够及时的看见你的念头。而且你要能够分辨出来，哪个是在看见念头。

• 这也是为什么我们会让有的同学重复提交作业的原因，就是因为在你的描述里边你没描述清楚，哪个点是在看念头。

• 所以当你能够看见思人过的念头，你下次能够看见你的情绪的念头，你再下一次能够看见你焦虑的念头，然后慢慢让你在打坐的时候能够看见你所有的这种念头出现，这就是我们训练的方法。

• 所以整个这个逻辑，接下来三个星期的这个逻辑就是这样的。

• 勇士四大挑战，其实是所有看念头里边最简单的一个，就是最简单的一个练习。

• 静坐觉察，是让大家在10分钟之内，你要看见你的念头。

• 闹铃觉察，是让你在当下啊，在闹铃响的那一刻，你停下来，你感知你的动作，看见你的念头，看见你正在想什么，说什么，知道此刻的正在发生。

• 吃饭觉察、橘子觉察是让你在吃饭和吃橘子的过程之中去感知你的动作，看见你的念头。

• 起床觉察、走路觉察是让你在一系列的动作之中看见你的念头。

• 之所以会有这么多，就是从我们从11期开始哦，加了很多其他的一些练习觉察的方法，之所以有这么多，是希望大家通过在生活中的日常行为来练习觉察。

• 但是他们的核心都是一点，都是让你能够看见念头。

• 感知动作：感知你的每个动作，其实你能感知某一个动作，这本身也是个念头。

• 大家要理解我们后面的这些课程的设计哦，只要你能够理解这个课程本身的这个内核啊，它的核心是什么？自然也能够自己去新增很多练习觉察的方法。

我看见

• 1.我看见带着担忧大声给女儿说起床，看见被带走，改，紧跟着一句话出口语调轻柔满含关爱。

• 2.我看见队友刷手机我做饭，内心升起为而恃的抱怨，看见消失，做饭觉察。

• 3.我看见队友直接果断回绝我的建议，看见难过，被带走抱怨一句，盯缓解，去静坐觉察。

• 【情绪觉察】7个注意重点
• 1.要看自己是在做负面情绪觉察吗？
• 2.你描述的够清晰简洁吗？
• 3.你看见的是情绪吗？是念头吗？
• 4.你盯的方法是通过感受身体的方法去盯的吗？还是不需要盯？
• 5.挖是挖到别人身上了？还是挖自己的问题？
• 6.你真的改了吗？改的彻底吗？改的时候还有情绪吗？
• 7.你整个过程是真实的吗？

我看见

• 1.我看见新手村招募，想去，又怕冲突忙不过来，看见担忧，止，先报上再说。

• 2.我看见想截图发给同事，止，无关紧要的闲话不说。

• 3.我看见马路牙边一个小虫子欢快的跑来跑去，赞叹砖缝生长的小草，突生担忧怕小虫子爬出来被踩死，看见担忧，止，持咒功德回向给小虫。

• 4.我看见无事思过同事，止，持咒回向。

• 5.我看见为儿子好想让儿子听我的安排，改，钱转给儿子让他自己做主选择。

情绪觉察

• 事件背景：我看见队友晚上吃了晚饭，8点多说又饿了找吃的，拿锅炒蛋炒饭。
• 【看】看见嫌弃，评判，生气。
• 【盯】盯着情绪消失。
• 【改】止语，回到当下听同学们的分享。
• 【挖】控制，队友的行为与我的观念不符。担心晚上吃饭增胖对健康不利，给我带来麻烦。注重整洁，收拾干净的厨房，不想被破坏。

我看见

• 1.我看见队友说儿子，儿子不耐烦顶撞队友，看见我想参与，止，不参与。

• 2.我看见L同事找我帮忙，她的电脑截图不了清单，看见我想说怎么可能截图不了，改说，没事我帮你截图。

• 3.我看见洗衣服时满脑子都是房子被带走忘记刚刚洗了几遍，看见自责，止，回到当下觉察手搓洗衣服。

我看见

• 1.我看见十字路口绿灯，左边的4人闯红灯，不减速礼让我，我也未减速直接走，很接近时我们相互刹车的刹那心中一紧，看见思过他们闯红灯，止，默念持咒。【挖】应该模式。

• 2.我看见静坐时听到嗑瓜子的声音，被打扰，烦躁，看见，改，把每次的响声当做提醒觉察，声音不在是困扰。

• 3.我看见听到嗑瓜子声音无评判，当知道声音来自队友嗑瓜子时，升起评判，念起念落细微的差别，发现这颗心好有意思。

• 4.我看见和女儿探讨她的数学作业，女儿给我讲我听不明白时，她情绪激动语速加快，她的语气语调牵引着我的心绪，我坐在凳子上左手支撑着脑袋歪着头始终保持微笑着看着女儿，提起觉察盯着内心的情绪的起落，看见万千烦恼一眼消失。

情绪觉察

• 事件背景：女儿背好书包出门去上学，我提醒她刷牙了吗？女儿迟疑了几秒钟，没理我，转身回来去刷牙，我好心帮她接下手提袋，女儿不给，非要自己挂在胳膊上。

• 【看】生气，怒火瞬间堵到胸口胃部，跟随情绪抱怨了一句，止语。
• 【改】放手，让女儿自己挎着，回到当下动作檫桌子看着手和纸巾。
• 【盯】盯着胃部的堵塞感，把右手放到胸口胃部，感受，接纳，很快消失。
• 【挖】认为我是对的，控制，我对你的好必须接受。不能接受女儿的牙刷变坏（未来焦虑）。

一周总结

• 静坐觉察：认真听了12期天空营直播，本周静坐有以往不同的体悟，体悟到一点老师说的，我就是那个“观”，我就是那个“知”，我就是那如如不动的天空。

• 走路觉察：也是要感谢12期天空营的直播，蓝狮子老师讲动作觉察的重点: 你要知道你【真的】是在感知动作，期间你被念头带走了你要知道。直播反复看，结合这周的走路觉察，有点通透的感觉。只是感知，知道自己在走路，不用刻意控制，而所有动作发生时，自己知道。

• 本周家里事情比较多，看见好几次念起想放弃，不想练了，不写作业了，看见不想，然后去练习，感谢大家的陪伴，感谢自己的坚持，自我真的很强大又很狡猾，当想放弃时，告诉自己坚持完成今天的作业，明天再放弃吧。

• 觉察不是练习注意力，不是集中注意力盯着某个点。

• 当你盯着某个点的时候，你只看到这个点，其他的发生你不知道。

• 觉察是觉知，觉知是出现什么，看见什么，您不把觉知放在任何一个点上，他出现，我只是知道，所有一切的发生，他都知道，知道当下的正在发生。

• 觉察不是练习注意力，只是去感知你的动作，不要特意记住动作的变化，忘记就忘记了。

• 问题2静坐记不住念头？记住念头，本身这是个念头，不要被它骗了。 只要你真的确定能看见这些念头就可以。

• 念头就只是念头，它没有主次之分。分组主次本身是你自己在念头上又加了个头，头上安头。所有的念头出现都只是看见。

• 观念头是不是在思考？不是的，思考.叫你跟随。主动跟随我们叫思考，被动跟随那就是成为念头的奴隶。

善良24小时

• 7：00我发愿：祈请fo加持，接下来的24保持善良，愿我所做所说所想都是为了利益众生，绝不伤害众生。

• 大拜时小爱闹钟响，喊了两三遍小爱没听到，看见不耐烦升起，笑了，利益众生，小爱机器也是众生啊。

• 早上洗菜时，看见思过同学，止，默念一遍心经功德回向给思过的同学。

• 出门上班下楼看见废纸箱，看见念头不想带，改，帮忙带下楼。

• 看见群里同学自我介绍，点开看完，不知道怎么回应，拍一拍吧，此刻想到若焉的话，真诚的欢迎祝福，心欢喜。

• 看见同事坐在我的电脑桌前，心中不悦，看见，止，持咒。

• 看见有个小盆友拉完粑粑起身就走，想叫住她冲完厕所在走，想到我要善良，止语，去帮忙冲干净。

• 队友的摩托车开的快，坐在后面恐慌，看见怒火想抱怨，止，好好说话，开慢一点，别急。

• 睡前发愿，功德回向给众生。

• 6：30晨起发愿祈请fo加持我今天说想所说所做，都是为了利益一切众生。

• 准备早餐，看见念头，看见思过，回到当下动作上。

— 文君 2025/03/15 23:18

26:40吃橘子觉察的意义，它能够告诉你什么叫体验当下，什么叫看见念头。

所谓的开悟，无有挂碍，吃饭的时候吃饭，睡觉的时候睡觉，吃橘子的时候吃橘子。

29:05生活中无大事，无小事，只有当下的事。

29:22-31:00 刚开始练习，作业提交要求描述细节，描述细节不是最关键的。

不是让你写作文，不是让你写完美的作业。

作业的重点: 你要知道你【真的】是在感知动作，期间你被念头带走了你要知道。

反复强调提醒： 如果有念头出现，回到当下就好，有各种想法被带走了很正常，没关系的，看见回到当下就好。

32:30-43:20 要明白作业的重点

吃橘子觉察的重点: 让你去练习， 让你去感知， 让你去回到当下的感知。

其实，让你去回到当下的感知，本身也是让你去看见被带走的念头。

让你看见被带走的念头，就是借助各种途径练习来让你看见你的念头。

当你明白作业的重点，会发现后面所有的作业练习， 它们都是一样的。

所有作业的关键点: 看见念头，不跟随。

其实，天空训练营就这么简单: 让你成为那个真正的“看见”。 也就是成为那个观自在的“观”。 也就只剩下观。

这个时候你不就相当于那个天空吗？ 天空看着云来云往，不跟随，不排斥。

“观”又是你自己，又是存在。

一、挑战四大勇士

不思他人过

1.从卫生间出来准备去洗手台洗手，抬眼看到对面男卫生间门半开着，咋不关门啊，看见思过，止，感知脚步，快速下楼，去二楼洗手。

不抱怨

1.和女儿聊天，女儿问我她哥哥几点去看的那套房子？几楼？几室几卫？看见不耐烦的说几点我会知道。看见被带走，改，笑着说。女儿又问一些问题，看见不耐烦升起，身体不动盯着胸口保持微笑看着女儿。 【挖】时间焦虑（提一些无关紧的问题，不想回答，耽误时间）应该模式控制欲（希望对话符合我的预期进行）。

二、走路觉察

计时15分钟，走路觉察，感到有点冷，戴上帽子，双手环抱，站立，深呼吸，抬右腿，重力压到左腿，右脚轻松落下，缓慢的给大地盖章。

头微低看着脚尖，一步一步走，知道。

听到远处声音，想听清楚说什么？止，回到脚步上，知道。

买个小沙发，买什么材质，看见念头的相续，被带走，回来，知道。

要看见念头，要真的在感知动作，老师的话浮现，知道，感知脚步，腿，身体，观整个身体在走路。

念头同学的话，知道 。

咳嗽声，知道。

肚子饿，知道。

双手交叉导致左手手指酸麻，双臂自然下垂，感知脚步，知道。

右膝盖有点空旷的凉，知道。

脖子有点酸，抬头目视前方，放松身体，脚步缓慢，知道。

闹钟响，疑惑的念头，这么快时间到了，拿手机记录。

一、挑战四大勇士

不思他人过

1.上班路上看见一辆面包车横停在下坡拐弯处，念起这辆车，不思过，回到骑车动作上，感知双手握车把，目视前方。

不抱怨

1.上午整理餐具样品比较忙，看见桌子上L同事昨天看完的样品没归位，迁怒，看见想抱怨的话到嘴边，止，默默拿起样品归位。

不说谎

1.客户问我海底捞用的虾滑餐具你知道吗？看见念头（说不知道会显得我很不专业啊）不说谎，回答客户我不知道，我去查一下看看找到告诉你。

走路觉察

晚上6：00-11：00

看房走路觉察，左手提包有点沉，右手拿钥匙，双臂下垂，头微低，抬右腿屈膝脚跟着地脚掌稳稳的踩下去，用力，脚尖起离地，左脚跟着右脚，一步一步，知道。

见到朋友打招呼，交谈，被带走，回来，知道。

微风，阳光，有点热，知道。

进到小区看见环境很好，回到当下觉察脚踩到橡胶地面的柔软，感知脚步，看向前方的房子，听见旁边的说话声，大部分被带走，觉察到被带走，回来。

脚踏楼梯，一步一步，感知腿部肌肉的酸累，知道。

念头比较多，带走回来，带走回来，有不想写作业的念头，知道。

一、挑战四大勇士

不思他人过

查货到了没有入库存，同事W跟我说：“你去说L她自私，入库不一起录入，只入自己要的。“ 看见，不跟随，我笑了笑说，还是别说了吧，我改一下加进去就行啦。

不说谎

外出路上行驶，女儿问我右边是福都吗？看见我想说不是，改，如实回答说我不知道怎么回答你，按范围是，右边的高楼不是。

二、我看见

1.我看见赚钱的念头反复出现，看着它们，静观呼吸21遍，持咒。

2.我看见说不喊女儿，想叫女儿的念头3次出现，看着它，不跟随，有1次被担忧编故事带走产生情绪，看见怒火到胸口想去打醒女儿，止，继续觉察大拜动作。

3.闹钟3次响女儿起床，吃饭时问我，厨房的菜可以吃吗？看见思过带着情绪回复，做好就是给你吃的啊，还用问？看见情绪，止语。【挖】早上的闹钟响女儿未及时起床，我有情绪导致迁怒。控制欲，背后是担心，希望女儿独立，不要给我添麻烦。

三、走路觉察20分钟

和女儿一起去公园走路觉察，计时20分钟，右手拿手机，左手中指勾住钥匙圆环，双臂下垂，抬腿，踏步，双臂跟谁跳步自然摆动。

女儿跟我说话，回应女儿，知道，感知脚掌踏步。

老人吹笛子，知道，继续走，知道。

听到跳舞音乐，腿部自然跟随音乐弹跳感，步伐轻盈，学大猩猩大跨步，台手臂，前后晃动，脚掌踩下去，重力下压抬脚，很好玩，前后行人很远，不怕人笑话，自顾自走。

走到圆盘广场，准备在这里一直绕一直走，念头厨房垃圾桶的垃圾我带下楼了吗？努力想了一下，无果，看见带走，止，回到当下动作上。

沿着圆广场小步踏走，头，肩膀，腹部，整个身体随着脚步，自然的摆动，目视前方，有人路过，知道。

闻到花香，跟随判断是金银花香，想找寻，抬眼看了一下，回来继续走路。一步一步，脚底发热，心中欢喜，感谢走路觉察此项练习。

走路觉察结束，离开公园，祝福每一位看到我和我看到的所有众生祝福他们，离苦得乐，福慧双增。

— 文君 2025/03/12 23:16

主讲同学：

小芳营长：学习的重要性和注意事项。

慧敏船长：21天天空营作业要点，非常详细，易懂。

如意船长：学习靠自己，学会看见的重要性。

一、挑战四大勇士

不抱怨

1.打开冰箱看见腊肉直接放在冰冻盒，抱怨儿子说：“你又不套袋子，蹭的到处都是油。” 看看抱怨出来，止语，回到当下动作，拿出肉装进塑料袋，用纸巾擦干净油渍。

不思他人过

1.我看见地上的碎头发，思过女儿自己瞎剪头发还不扫地，止，动手清理干净。

2.我看见勺放在锅里，思过女儿，念起即止，把勺拿出来放碗里。

3.我看见店里样品3-4个叠摞一起，未分类摆放好，思过L同事，止，动手分类摆放好，持咒回向众生。

不说谎

1.老板发通知晚上聚餐，看见我想编一个理由说不去，想到不说谎，改，直接说我不去。

二、走路觉察15分钟

计时开始走路觉察，念头，今天少走几分钟吧？不行，要诚实认真练习。

双手背后，低头，看着脚尖，抬左腿，轻轻落下，脚跟着地，然后脚掌脚趾头缓缓下压，给大地盖章。

手有点冷，放到兜里，知道。

脚步缓慢，重心不稳，左侧身体倾斜，左脚掌上外侧着力，脚趾头用力勾住，身体回正，站立，深呼吸，调整身体，继续，知道。

左侧臀部肌肉有点酸痛，膝盖不想打弯，身体左右摇摆带动大腿抬脚平移，小滑步，知道。

说话声，知道，继续走路。

鼻子痒，吸了一下鼻子，继续觉知脚步，知道。

低头脖子有点酸，站立，晃动两圈脖子，继续觉知走路，知道。

念头飞到昨晚的直播，回来，继续觉知走路，知道。

闹钟响，感觉时间过得好快，知道。

— 文君 2025/03/11 21 2:05

本期主讲内容：

1.爱自己的三个层次。

2.静坐觉察。

3.闹钟觉察。

4.答疑。

我们所有的修行他其实都是在当下。

我们为什么一直强调大家去练习看见念头，看见念头？

你在任何时候看见念头，他当时就可以有对治的方法。

比如我看见我又想找谁谁谁帮我干什么，你看见的这一刻，就可以停下来，你的抓取本身就少了，这本身就是变化。

一、【挑战四大勇士】

1.不思他人过

我看见削胡萝卜时，念起思过初中同学，往日场景浮现，看见带走-思过，止，一口气念一遍百字明，祝福同学，回到当下削皮动作上。

2.不思他人过

我看见L不打招呼过来直接用我的电脑，使劲敲击一下键盘，看见思过评判想说L，止，看见执着我的，想到老师讲的无我，释然。

1.不抱怨

约好7：10叫女儿起床，时间到，叫女儿，不起，看见生气抱怨，是你让我喊你的啊！看见担心怕睡过头迟到，想强制拉起来，止，去厨房准备早餐。

2.不抱怨

我看见厨房锅里热的菜胡了，想抱怨正在吃饭的女儿（不交代就不知道看一下锅里啊，甩锅迁怒模式。）止，不说话，继续盛菜。

3.不抱怨

我看见女儿说粥吃不完了，碗里剩了几口小米粥，看见想抱怨女儿（每次都剩…）改说，好的，我想让你多吃点，盛多了啊，下次你自己盛吧。

二、我看见

1.我看见想和同事八卦的心蠢蠢欲出，想评判L同事行为，止，拿手机做记录，放下手机诵百字明14遍。

2.我看见接听电话未听清，以为是广告推销，回应一句有点不耐烦，听到是客户，立马态度转变。

三、走路觉察

22分钟

定时15分钟的走路过程中，一直想到找走路脚掌给大地盖章的感觉，刚有点感觉闹钟响。

重新计时5分钟，双手插兜，头微低，脚步缓慢，把觉知放在膝盖和脚掌上，抬腿，大腿带动小腿，感受腿部前后肌肉发力，脚跟着地，脚掌着地，脚尖随着鞋底抬起离地，一步一步，知道。

脖子有点酸，放松，后仰，看见天空的月亮，星星，知道，回正脖子，把觉知放在脚掌上感知脚步，知道。

有人路过，未抬眼看，知道。

瞥见有人盖车子，念头，明天有雨吗？回来，知道。

膝盖凉，知道，脚掌发热，知道。

一阵风有点凉，鼻涕流，左手拿纸巾擦，知道。

觉知放在脚掌上，一步一步走路觉察，闹钟响了，不管它，继续走，走到一个被风地，结束走路，站里拿手机记录。

觉察，是知道此刻的正在发生，所有的正在发生。

觉察，是每时每刻的起心动念。

放下成为不是自己的自己，看见自己，了知自己，在这个不断放下的过程中，慢慢看见真实的自己。

一、我看见

1.我看见表弟今日大婚，到客欢欢喜喜，老弟喊我悄悄询问贷款，看见心中一酸，止，思索我能怎么帮他呢？

1.我看见姑父的侄女比我过的好，嫉妒评判，止，发愿回向祝福。

2.我看见想2次抱怨女儿看了一下午手机，止，不说，回到当下静坐。

3.我看见楼下4楼邻居疏通下水道，来找我5楼分摊费用，知道6楼不用不分摊，避免4楼去要不给的尴尬，主动说承担6楼的一半。

4.我看见线上米粒船长喊我，紧张，不去，假装不在线吧，哈哈，看见，改，开视频分享。

5.我看见和同学聊天时想强加于我的想法，认为我是对的，止，菩萨不想改变谁，尊重选择，适当关怀。

二、一周总结

未挑战前，认为自己完不成挑战，要不找船长说说改一下任务，看见自己的小心思，止，失败了就交失败的练习啊，管他呢，练了再说。

6天的挑战不看手机，养成了固定的下午时间不看手机，专心工作，专注动作觉察，专注持咒，心静下来，挂碍减少。不看手机，没有错过什么，反而减少了妄念，多则或少则得，感谢此项练习。

一、我看见

1.我看见吃饭时想拿手机看监控里的姥姥在干啥，止，专注吃饭。【挖】想看姥姥是寻求心安和欢喜。

2.我看见L同事找不到她要的样品杯子，问我咋没有啊？我带着不耐烦的情绪说，就在那放着呢，你看不见就说没有啊，过去把杯子拿给她看，觉察到被带走，语气缓和下来。【挖】我认为L没有认真看，依赖我，不想被打扰。对L有评判、期待和预设，当L的行为不符合我的预设时，就容易产生情绪。

二、4小时不看手机

12：00-16：00

吃饭时想拿手机看姥姥，止，专注吃饭。

休息会儿想看手机的文章，止，静心持咒。

下午2：30-4：00打扫餐具卫生，擦盘子觉察。

— 文君 2025/03/08 23:45

一、我看见

1.我看见沙发上女儿的睡衣，思过念起即止，动手收到卧室。

2.我看见发付款单给老板，习惯擅自把零头0.9去掉，看见习气，改，如实发给老板，老板一分不少付款。

3.我看见帮同行做桥梁的欢喜。

4.我看见给儿子打电话听到他的不耐烦，问说我打电话太频繁被打扰到了，看见一丝不悦，止，诚恳道歉，皆欢喜。

二、挑战3小时不看手机12：00-15：00

看见想看手机，止 ，计数持咒。

看见想看手机，止，去打扫餐具卫生。

来客户一直忙到下午4点左右，才想起来看一下手机微信。

— 文君 2025/03/07 23:58

一、我看见

1.我看见早上到点了女儿还不起床，担心迟到，轻声提醒一遍，看见被带走，止语，看着想提醒，不提醒，女儿自己安排的很好，事实证明是我多虑。

2.我看见公司开会老板说她的不容易，赔钱，睡不着压力大，要扣我们工资，看见心疼老板的难。

3.我看见女儿抱怨我打断了她分享的兴趣，道歉，示弱，演戏。

二、挑战3小时不看手机

13：40-16：40

原计划是13点，忘记时间，看完手机微信，想到我要挑战不看手机，重新计时13：40开始，认真挑战不看手机。

15：24听到微信来电，看到是必经之路同学，接听完想划拉微信看看 ，止，关，放进抽屉。

15：54必经之路同学微信来电求助，打开手机进入微信帮忙处理。

自评：练习的第4天，自主想看手机微信的欲望减少。

书考复盘我看见：

• 看见书友开始前10分钟有事说晚点，我把一切想当然的好，没有做备案准备，倒也没有自责，让我看见无常随时发生，现实和我想的不一样，感谢照见。

• 我看见第一场书友和我的第二场书友调换，导致我没有书友的尴尬，看见“我的”固有思维，什么是“我的”？同学是来帮助我，不是应该啊，哈哈，感谢照见。

• 我看见导读期间的紧张，手忙脚乱，照见我想做好的好人设，越在意越糟糕。

• 我看见自我评判，否定自己，不适合别勉强，放弃，止，不行再考一次，多练几次就好啦。

• 我看见考完，内心感谢考评员同学的点评，感谢同学们的付出时间精力，来照见我的各种习气执著。点灯人闯关就是照妖镜啊哈哈，修一修，再来照一照，甚好！

一、我看见

1.我看见女儿找不到她的挂钩，我说没事再买，想到不能找不到就买养成没有收捡的习惯，补上一句，让你不收拾好，看见被带走，止语，默默持咒。

2.我看见时间到了善意提醒女儿别提垃圾下楼，没听清，又说一遍，看见耽误时间自责，止，觉察吃饭咀嚼饼。

3.我看见读书会书考的紧张和尴尬，我以为的常开始前10分钟变无常，看见想解释，止，看见很多不足，翻篇，不行就再考一次。

二、3小时不看手机13:00-16:00

13：47想拿手机给儿子打电话，止，不拿。

14：26队友来电，接听，挂掉电话，想看微信，止，放下手机。

15：20来电，陌生号码，看见迟疑（不接怕错过）接听，广告，礼貌谢绝，挂掉。

15：32想看见手机微信消息，止，不看，安静计数持咒。

一、我看见

1.我看见儿子在下水道堵塞的水池刷牙，被担忧带走，产生了抱怨，唠叨几句，儿子不耐烦争辩，让我看见我是对的，我想赢，改，止语，听儿子说。【挖】看见被带走没有及时止，认为我是对的，在意儿子说话的态度，看见一直是我的语气不好。

二、3小时不看手机14:30-17:30

15：27想拿手机差资料，止。

听见卡2来电，默认广告，继续保持随机静站。

想拿手机看公众号宗萨老师文章，止，继续打扫卫生擦盘子。

17：07儿子来电，接听，提起觉察，注意语气语调柔和，挂掉电话想看微信消息，止，关手机屏幕，放进抽屉。

三、3小时止语18:00-21:00

17：50到家看到儿子没有扫地，想抱怨儿子，我早上交代的为啥没扫地，想到止语挑战，默默去拿起扫把扫地。

我看见和孩子说话，想起我要止语，提起觉察，非必要不说话。

我看见厨房垃圾桶没有换，交代儿子换的，想抱怨儿子，止，默默动手换垃圾袋。换垃圾袋期间闻到气味，又想抱怨说教儿子，止，觉察持咒。

我看见止语挑战期间多数忘记我在止语，做这个刻意练习，不抱怨成功2次，语气改的柔和，少了不必要的找茬唠叨。

— 文君 2025/03/04 23:11

【记录看见的念头】

一、视频【老子智慧第8讲】

一花一世界同学整理的笔记，老子智慧8，最后讲的精华部分：

真正的修行人，他是不用武力去征服，他是反战的。他不是分裂的，他是要整体。他不去极端，他要去平衡。

真正修行的人，他是认识自己的，是自信的，他是不在意别人说自己傻，不用去掩饰，他像水一样很柔弱的。

真正的修行人是向内的，不是去战胜别人，胜人者有力，自胜者强。

真正的修行人是知足的，是不失其所者久，死而不亡者寿，是强行者。

真正的修行人是生而不辞，功成而不名有，衣养万物而不为主，万物归焉而不为主。他终不自为大，故能成其大。

真正的修行人是执大象，天下往，往而不害，安平太。

真正的修行人是不会耍小聪明的，他知道将欲歙之，必固张之，是谓微明。

真正的修行人是鱼不可脱于渊，国之利器不可以示人。

真正的修行人他不会做那些没有必要的事情，无为而无不为，他会合于道，万物将自化，当化而欲作，镇之以无名之朴，最后连无名之朴也去掉了，他只是饿了就吃饭，困了就睡觉，当下需要做什么就做什么。

真正的修行人是不欲以静，他会看见自己的野心，不被野心所带走，他会看见头脑，不被模式所控制，他能看见念头的起落，不会控制念头，也不被念头控制。

他不是要去求得什么，他不想成为另外一个人，不想要成为有名的人，有功劳的人，受人尊敬的人，他可以什么都不是。如果他是什么，那说明他修行还不够，如果什么都不是，那就是真正成道的人。

真正的修行人，他融入这个世界，他随时又脱离这个世界。他不会羡慕别人的死老鼠，他有自己的方式。他没有危险。他不是攻击性，他是被动的，他不会做什么选择。

真正的修行人，他是一个整体，他不会一会儿朝三暮四，还是朝四暮三，给他什么都可以。

他知道是整体。他知道怎么选择都是一样，在生活中没有什么可以挂碍他的，没有什么困扰和焦虑。

因为他知道，现在的焦虑也不过是朝三暮四，现在的快乐也不过是朝四暮三而已。

他能看见猴子的所有把戏。

所以，真正的修行人，他是训猴子的人，他不是猴子，不被猴子所影响，所控制。

在生活中修行。是希望同学们朝这个方向一步步去走，去朝道的方向去走。

—————————《老子智慧8》蓝狮子

二、我看见

1.我看见早上叫女儿起床3次怒火升起想抱怨，盯住，持咒，怒火消散。

2.我看见和老板沟通样品贴价格时，思过L同事行为带来的麻烦，看见被担忧带走，止，回到当下整理价格表。

3.我看见L同事过来要求我做采购单，她要出库，感到被命令，看见反感思过抗拒，止，告诉她厂里发货单未到做不了采购，可先出库后补单。

4.我看见办公室果盘里的开心果，准备拿几个吃，看见念头，止，倒水离开。

5.我看见对账时，发现有2处厂里漏记了，要不要说出来？不说吧！看见想占便宜，改，准备如实告知，再对一遍，是我看错了，搞笑啊哈哈。

三、挑战3小时不看手机13:00-16:00

13：08同事送我山药尝了尝，好吃，买点，准备拿手机，看见，止。

13：30听见有人说下雪了，想拿手机看朋友圈，看见，止。

13：46来电，接听，广告，挂掉。

14：42儿子打电话来，接听。

15：15看见思过的念头，想拿手机做记录，看见，止。

15：57儿子打电话来，接听完，随手划拉手机微信，看见，止，放下手机。

自评：3小时不看手机，不看的心更静，体验良好。

— 文君 2025/03/03 22:52

【记录看见的念头】

一、视频

老子智慧第8讲

二、我看见

1.我看见想赞叹同学的自我介绍发一颗心，想到蓝狮子说的话，改成拍一拍。

2.我看见同事和我都不想整理的样品，静下心来主动承担去做，很快理顺。看见麻烦畏难是被大脑编故事带走了。

3.我看见1店同事来到我在的2店接待客户销售，看见思过嫉妒，笑了，祝福。

4.我看见妈妈和我说话时，烦躁升起4次，总是想否定打断妈妈，及时觉察，盯住烦躁，耐心陪聊。

5.我看见儿子买的面包，说不好会增胖，话说一半，止，改说全麦的挺好。【挖】认为我是对的，担心儿子胖，想改变儿子。

6.我看见女儿跳跃行走的可爱。

7.我看见洗好的苹果不想给队友和儿子吃，执着胖，改，送过去给队友吃。

三、观影【玄奘之路】1-4集

下定决心：即使死在途中也不后悔，走向无法预知的未来。 穿越沙漠：已看见招手的死神，但仍然前行。寧可西行而死，絕不東歸而生只要一息尚存，他一定要向西而行。

玄奘对佛法坚定的信念，心无所畏惧。万难艰险，舍身求法。深深的震撼了我感动落泪，感恩，珍惜。

四、一周总结

本周收获：静坐觉察（知道了自己不知道）。

之前控制：刻意压制念头（命令自己“不许想这个”拉回来）

明了觉知：发现跟随念头后，如云开见月般自然回归观。

文章有个绝妙比喻：“念头如潮水，觉知如月光。月光不会阻挡潮汐，却能让潮涌显形。”

当我只是“知道”被带走了，这份知道本身就会产生精微的调整，就像月光照见暗礁时，海水自然分流。

知识如茶，实修是煮沸清泉的那个当下。

— 文君 2025/03/02 22:27

【记录看见的念头】

一、视频

老子智慧第8讲

二、我看见

1.我看见用纸时升起感恩老板的念头。

2.我看见跟厂里沟通时，找借口想说客户催我，看见想说谎，改，不说。

3.我看见处理售后夹在中间左右为难的烦躁，感受那个不舒服在胃部，额头印堂发紧，脑仁疼，表情不悦，改，嘴角上扬，深呼吸放松扫描身体，随机静站5分钟。

4.我看见女儿的试卷需要打印，想在公司打印免费的，看见想占便宜，改，发给广告店打印。

5.我看见叫女儿把包菜撕碎洗干净，等我把菜倒锅里抄发现有几个大片叶子，看见生气的质问女儿，女儿狡辩，看见更生气，止，跟女儿说你赶紧走吧，我需要止语觉察，盯住的胸口怒火，觉察手炒菜的动作，情绪消失。【挖】控制，未达到我的要求，给我带来麻烦，迁怒。

6.我看见静坐觉察时，被突然的叫声惊吓到，思过女儿的同学，止，功德福德回向给她同学。

— 文君 2025/03/01 23:27