2025.1-5月作业汇总

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视频笔记：不怕别人说我傻，当你很在意别人的评价，是你还不认识自己。

真正想证明自己的人，都是心虚的。

没有野心，才可能平和、安宁。

演戏示弱，不要去阻止他，去引导他。你想打断他，先去放纵他，让他感觉你是跟他一伙的。

体悟： 静坐：感知到有股能量从腰部沿着脊柱一直到头顶，脊背随着这股能量挺的笔直，能量减弱又往下排一股气。整个身心清安，然后一直处于这种轻安状态中，直到30分钟闹钟响。

你安静了世界就安静了：看着妈妈的唠叨抱怨，看着弟弟的不耐烦，只是看着，体会到了老师说的静心，我内心安静，看问题不是问题，我柔软不计较，这几天感觉队友说话也变得柔和。

即刻觉察： 每一次提起觉察，尽量做到3个以上深呼吸。 和别人说话时，想到我要觉察，关注自己的呼吸，认真听对方说话。想一切办法保持觉察，练习觉察，有点小得意。

状态： 晚上回来的状态不佳，什么都不想做，身体困乏，想躺平休息，时而提起觉察感知身体，身乏心宁静。

作业： 必修完成，70次即刻未完成。 接纳自己完不成，早点休息，明天再战。

1.我看见儿子不喜欢吃剩米饭，还想跟儿子说多吃点，把饭菜都吃完，别剩下。 改，不说，回到当下吃饭觉察。 （挖：不要浪费粮食的模式，要求自己，强迫别人。）

2.我看见同行联系我找几个碗自己用，念头收多少钱合适呢？看见自我斤斤计较的背后是希望被老板看见被认可，改，跟老板说明情况，送给同行几个碗。

3.我看见小侄大声嚷嚷我妈妈，心里思过妈妈把小侄带废了，又心疼妈妈被情绪控制，知道无法改变妈妈，发愿自他交换。

4.我看见卫生巾的纸团，念头蹭跳出来，想教训女儿不知道收捡，改，5秒钟收拾好扔到垃圾桶。 （挖：自我怕麻烦，希望女儿妥妥的什么都用我管。）

5.我看见身体的不适，编故事带走，担心自己要死了，看见，止，发愿愿我的病痛，让众生都不在遭受痛苦，我愿意承担所有众生的痛苦，内心感到有股力量。

【所见所感】

慈悲显现

今晚读书会，和评船长的笑容笑声让我一直感到很温暖，她的慈悲由内而外散发，让我感受到老师说的那句话“修行人什么都不做，只是坐在那里，保持清静心，就是对世界的贡献。”像水一样柔弱，恒顺众生。

给予信

和评船长说“挺好的，都挺好的，大家都太棒了，谢谢你们。”她能看见每一位同学的隐藏的优点并给予点明夸赞，让同学相信自己还是很棒的，对修行又充满信心和勇气。

和评船长的分享，每一句我都欢喜的听进去了，忙到凌晨也不感疲惫，心一直处在安静的状态，我知道这是和评船长带给我的信和定，感恩遇见！

【心得体会，修行的变化】

好的地方

看见不想练习的念头，状态不好，没有被带走，该干啥干啥。

深夜12：30-1：30看见厨房餐厅的脏，动手收拾，蹲在地上檫地板，没有焦躁，埋怨，内心平静的安于当下做动作觉察，这是心态最大的改变，这一刻我发现内心可以如此平静，没有任何分别的，安于当下做事。

忙完，做睡前发愿，一切都可以如此美好。

不足之处

日常练习觉察感觉状态挺好，还存在的问题一直没看见，今天和评船长读书会分享使我看见了我的问题。

①我在没有什么对境的舒适圈练习，不敢走出去。

②我的觉察看见和改，仅停留在表面的反者道之动，还自我感觉良好，没有深入去探索，去看见真相，看见他人的苦，看见众生的苦。

【改】没有真的发自内心的把自我舍弃，完全无我的去利他，很多时候是加强自我，远离真相。

读书会笔记：

①一切都是觉察，眼耳鼻舌声意，呼吸，发生都是觉察。

②障碍坎坷痛苦，珍惜，提起觉察，别错过，进一步去看清真相。

③我们认为不行的，只是自我的分别心，无时无刻不是觉醒的示现。

④看见的本身就是真相的示现，练习的本身就是打开角度的本身。

⑤警惕觉受，感觉太美好，已是自我在分别。觉，无二无别。

⑥习气也是觉性的示现，不要总想破除习气（这也是执着），每次看见，对治，放下，下次来了再说。

⑦情绪来了，有没有完全勇敢的把自我舍弃，把自我放到尘埃里去，怎样让别人舒心，怎么去【改】。

⑧每次的【看见】有没有真的发自内心的看见别人的苦、无助、焦虑？看见众生的苦？看见真相？

⑨每次当下的【改】，是否在当下真的去利他，把自己放下，真的发自内心的去为利他去做？有没有升起一点点慈悲心，为众生而做？

不是表面看见，改，反者道之动。要深入海底扎根。

一切的对治，一切的发生都是在当下。

⑩要写每日修行总结，哪怕是一句话。多去关照自己的起心动念，让自己不停留在字面意思，往深处去看，看整体，不只是看一个点。

吃饭觉察33分钟

船长说：把整个心整个觉知全然的放在咀嚼上，看到啥，听到啥，不去进一步分析，马上又回到咀嚼这个动作上来。

端坐，念头说是上嘴还是上手？用手掰一块馒头放入口中咀嚼，念头如何全然觉知？回来放松肩膀，深呼吸，调整坐姿，觉知回到咀嚼上，馒头干，舌头搅拌送到两边牙齿咀嚼。

念头别急慢一点再慢一点，咀嚼咀嚼口腔分泌口水，感知到馒头的麦香甜，馒头和口水相容成糊状，停下来，感知吞咽，咽下一半，口中留一半，感知馒头糊糊进入食道有点梗塞，感知到食管梗塞同时口中有口水分泌，感知着一切感受和变化直到进入胃中，梗塞感消失，继续吞咽下一口。

闭上眼睛，继续咬一口馒头感知咀嚼。念头蓝狮子点评，回到咀嚼上。念头同学发消息，回到咀嚼上。 听到商场播放的音乐，知道，来往的说话声，知道。

如上感知动作，看见念头，回到当下咀嚼的动作上，一个馒头，半碗青菜，吃了33分钟。

情绪觉察

背景：女儿早上起床，反复跟我说手腕疼，头疼。 【看】不耐烦，她啥意思编故事带走起情绪，感知到一股气堵到胸口。

【盯】盯着胸口的堵慢慢消散。

【改】和女儿说不舒服啊，要不我给你请假，不上学了，在家休息吧。（此刻还有情绪，语气不好，真心假意参半。）

【挖】付出期待被看见被体谅，不想安慰，按自己标准要求别人。

随心记

• 大拜觉察，把觉知始终放在手上，体会到专注的美好。
• 止语+不看手机，心更安定与当下做的事情。
• 即刻觉察不认真又认真的一天。

直播笔记：

不要跟在情绪中的人讲道理。自己在情绪中也不要处理事情。

跟修行人在一起的时候珍惜每一刻。老师的批评是甘露。

看到身边的人很多优点，说明修行好了。

烦恼出现的地方，就是智慧闪现的地方。

任何能出现的，一定会走，情绪来了，看着就好。

【看】和【盯】是解决这次的情绪。

【挖】和【改】是避免下次类似情绪出现。

【盯】真正的盯是反复看见。

眼睛是看不见情绪的， 觉知是知道一切的发生。

吃饭觉察28分钟

米饭菜，端坐开吃，整个过程把觉知保持在口腔牙齿咀嚼上。

看见念头：点评的内容。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：隔壁的说话声。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：慧敏船长说的话。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：老板来问我吃不吃烧饼？回复不吃，说话期间，觉知还保持在口腔。 看着老板离开的背影，双手合十感恩，感动。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：说话声。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：想要记住所有的念头。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：有点饱，吃不完，要不要吃完。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：同事来说话。 回到动作：保持觉知回应。

有点撑，要不要吃不吃完？不编故事。结束不吃，余下的米饭掉到，收拾干净。

感悟：整个吃饭觉察过程觉知90％保持在咀嚼上，期间拿纸巾擦鼻涕，知道，周边发生的一切，知道。念头看见的快，回来当下的也快，整个吃饭过程念头动作清晰明了。

此次吃饭觉察感觉很不一样，好像终于体会到了这才是真正的吃饭觉察。

不断练习，不断有新发现，不断突破，不断否定自己。

和评船长：就这样练习是对的，就是你的任何一个动作发生，比如说这个咀嚼，不是说重点集中在这个咀嚼上，而是全然的把整个心。把整个觉知全然的放在这个咀嚼上，这个时候你练的多了，其实你看到的，听到的，你会慢慢的意识到，其实你就忽略掉了，你听不到，你也看不到。你只是在那个角上，所以就这样去练。但是这样练就比如说，忽然，我看见了个啥，忽然我听见了个啥，只是知道不去进一步的分析，说我看见了啥，我。又听到了什么？不去进一步，只是听到了而已，只是看见了而已。然后马上就又回到这个咀嚼的这个动作上来。

我看见

1.我看见早上止语挑战状态下喊女儿起床，不说话，看着内心念头情绪的起伏，不跟随自我，和自我相互较量的过程也是很美好。

2.我看见同事好心喊我拖地，不想拖，想摸鱼看同学作业，改，立刻起身去。

3.我看见拖完一遍地想去洗拖把，店里2位同事都出去了，看见想给同事打电话催她回来（被习气：赶紧做完控制），改，静心等待同事回来，回到当下持咒。

4.我看见想要拖两遍地板（执着干净）。 我看见想要拖第二遍时担心水迹不干来客户踩上脚印，改，回到当下拖地觉察。

5.我看见同事L喊我去热饭，提起觉察可爱的语气回应，我看见语气里是真的欢喜。

6.我看见同事L当面打开老板的鸡蛋糕拿着吃，看见内心的评判。（我不喜欢她的行为，认为老板也不喜欢，编故事。）

7.我看见打扫卫生期间，希望老板过来看见我在干活，止，打扫卫生觉察。（挖：自我价值希望被老板看见和认可）

8.我看见儿子把女儿说哭了，不参与，让她的情绪自己离开，我安静的听老师分享。

• 放下的故事：从有到无的回归。

随心记

• 静坐全然觉知，先松，后空，身体不是我，我融入宇宙一体。

我看见

• 1.我看见女儿的行为，感知到心中升起不悦，看到，消失。
• 2.我看见一对夫妇抱着宝宝从诊所出来，宝宝哇哇大哭，发愿，自他交换，内心升起感动。
• 3.我看见我带的玉米准备分享给同事，还没给出，同事开口找我要，看见不悦，改，把大份递给同事，此刻看见念头（看我给你的是大份哦）【挖：同事行为不符合我的标准升起评判心，改时还想彰显自我。】
• 4.我看见嫌弃脏离开，改，返回，选择脏的去做。
• 5.我看见队友回来在厨房做菜的动作声响影响我心念起伏，编故事，止，静坐觉察，看着心念起伏，不跟随。（挖：担心队友生气编故事的模式）

3小时不看手机（18：03-21：03）

• 18：03关手机-18：55静坐觉察。
• 18：56-19：40吃饭觉察+洗碗觉察。
• 19：42打开手机进入直播，关手机屏幕，关灯，静坐觉察听分享。
• 必经公众号版主分享的太棒了，声音好听，想打开手机看看同学长什么样子，止，不去。没忍住，打开手机看了一眼青榕同学。
• 技术组大神分享，厉害又神秘的同学，手机来电顺手打开看了一眼至心同学。
• 20：40女儿来找我帮忙拍照发到班级群，想到我的挑战不看手机，商量到9点后在拍照吧？女儿说不行，无挂碍选择给女儿拍照。

一周总结

• 这周挑战止语2小时（止语+不看手机远离电子设备）。
• 止语挑战挺有意思，想说，不说，看见好多没必要说的话，看见自我的习气模式。
• 当知道止语+不看手机时，觉得做不到想放弃，看见挂碍执着挑战成功的结果，随缘当下去做就好。
• 静坐觉察、动作觉察相比上周有进步。静坐能很快进入观的状态。
• 和同学们一起走路觉察，全然觉知动作在当下的每一步。
• 即刻觉察想起来的次数多，保持觉知的时间短。明显感到动念后不跟随的定力有提升。

随心记

• 放下抗拒全然的接纳感知，体验到美好。
• 静坐觉察保持觉察， 全然的感知当下。
• 等同学，湖边静坐，感知各种声音对心的影响。
• 听同学们的分享，三步一拜，观音菩萨的示显，对佛菩萨的恭敬心升起，发愿持咒要虔诚恭敬。
• 与同学三岁，明月心，清净，珊珊分别时，明月心紧紧抓住的手，感动，提起觉察，没让眼泪掉落。

善良24小时

• 6：00发愿[合十]祈请fo加持，愿我接下来的24小时内保持善良，所说所想所做都是为了利益一切众生。
• 8：15地铁上祝福车厢里每一位同乘客。
• 8：40看见一位坐轮椅的女士乘坐地铁，祝愿她健康。
• 10：00-11：00线下同学聚会走路觉察，避开脚下的小虫子。
• 11：30-13：30想到我要善良，不看手机，听同学分享。
• 14：30-18：00线下抄经+分享，看见栈长给大家拍的照片很美，想到今天挑战，悄悄偷拍栈长美美的照片发群里表达我的感谢。
• 20：00-21：00做错地铁反方向走了很远，出站才发现，沮丧，想到我要善良，不自责，返程发个美美的朋友圈。
• 21：20-23：00喊女儿拖地、刷牙、放下手机睡觉，迟迟不动，我要善良，即刻觉察，耐心等待，容许慢慢来。
• 23：20今天所有功德回向给众生，愿所有众生离苦得乐福慧增长。

随心记

• 8：30-13：00上午即刻觉察31次，有20次停下来诵3-7遍百字明，工作不忙，能静下来练习。
• 3：00-5：40下午一直忙，想起即刻觉察，保持几秒钟不知不觉带走，人忙心忙，想赶下班之前做完手里的工作。
• 点评一位同学的作业3个情绪觉察，我用约1：30分钟时间，认真对待，对治敷衍嫌麻烦，感谢慧敏船长及时敲警钟。

* 真修行

• 在于是否看见头脑的把戏，是否看见被头脑控制了？
• 被头脑控制了的特点：
• ①做很多没有必要做的事情。
• ②总是寻求短暂的快乐。
• ③只能看到局部，不能看到整体。（例如：要求孩子早睡身体好，看不见孩子抗拒情绪对身体伤害更大。）
• ④只能接受一种结果。
• ⑤总想得到得不到的，厌倦现在已有的。
• ⑥总是从一个极端走向另一个极端。（例如：刷视频，停不下来的刷，决定不看，第二天又是停不下来的刷 ）
• ⑦头脑无法专一，总是像猴子一样上蹿下跳。

读书会4小时

• 读书分享笔记：
• 面临对境，提起觉察，体验对境，珍惜对境，突破未知和无常，体验到自在。
• 不管遇到任何事，觉察是底线，不评判，不跟随，回到当下，深入的去觉知体验当下。
• 遇到的一切障碍，就两个字突破。是表层突破，还是带着愿力去突破？
• 觉知当下的每一个动作，每一个念头，不停的把觉知带入到当下去感知。
• 觉里什么都没有，即生即灭，空空如也，离开当下就不是修行。
• 一切都在行里面，去体验，去证实，行里面见真相。
• 问题的出现，本该出现，你只需要看着就好，自然而然就解决了。
• 执着：是想要有一个结果。
• 坚持：只是去做，不期待，只注重过程的努力。
• 当我们没有智慧时，是利益不了别人的。站在自我的角度上利益别人，不一定是利益别人，先让自己长智慧。

①情绪觉察

• 背景：我正在给客户找餐具拍照，同事B打电话问我找一个餐具，让我帮忙去另外一个店找找。
• 【看】不悦的情绪从胸口升起。
• 【盯】盯住胸口的情绪，消失。
• 【改】立刻行动去帮忙找餐具，拍照给同事。
• 【挖】嫌麻烦，不想被打扰。
• 自评：看和改都很及时，情绪初起就察觉，认真对治，觉察成功。

②情绪觉察

• 背景：老板询问就把我未拆封的毛巾打开给客户用。
• 【看】不悦，评判，胸口微堵。
• 【盯】盯着胸口，感知它消失。
• 【改】不动声色，回到当下觉知双手敲击键盘。
• 【挖】希望被尊重，执着我的东西，看见居然和一条毛巾计较，笑了，放下。
• 自评：【盯】认真做到了，体验到情绪觉察的丝滑。

我看见

• 1.我看见念头陷入比较自责，止，一切都是念头，回到大拜动作上。
• 2.看见贪爱想拥有，止，放下不要。
• 3.看见大拜时执着数字，到时候了还想凑够我喜欢的数字，止，结束不做了。
• 4.我看见大妈穿玫红外套，一丝评判飘过，祝福大妈，把我的福德回向给大妈。

1. 5.我看见嫌麻烦点评想敷衍，船长的警钟及时敲响，改，认真点评。

• 6.我看见同事来请教我，一丝不耐烦，止，即刻觉察，认真回应同事。

视频笔记：

• 头脑的特性：
• 喜欢走极端，喜远厌近。船长要教同学们看见，能够识破头脑的把戏，不要被头脑所骗。
• 普通人的我总想成为不是自己的另一个人。
• 修行人不想成为另一个人，没有攻击性，没有野心，不想要证明自己，时刻觉知按住当下。

随心记

• 认真对待练习即刻觉察的一天。
• 认真练习，内心不抗拒。
• 老师引用了我的话，看见老师的爱和慈悲，敬爱老师，认真践行老师说的话。

我看见

• 我看见持咒时，念起同学作业还没有收集，有几个我看见去记录一下，持21遍吧，先去做那个，止，不去，安住当下一个小时持咒。
• 2.我看见随机觉察时眼睛扫描到前方大拇指上有一根绒毛纤维，疑惑，我的眼睛可以看到这么细小的纤维吗？想凑近看，止，一切都是念头，继续觉知扫描身体。
• 3.我看见做电梯时，尴尬自己站姿不美，止，闭上眼睛随机静坐觉察，感知身体姿势。

①情绪觉察

• 背景：老店同事的客户来看餐具，拿出来看了不满意，餐具收起来。同事来了要拿出来再看一遍。
• 【看】不悦，嫌麻烦，不想拿。
• 【盯】情绪不大没盯。
• 【改】带同事到餐具摆放位置，随意拿
• 【挖】希望被信任，执着餐具摆放整齐。

• 自评：看见未及时对治，被带走了一段，才改。

②情绪觉察

• 背景：客户到店补货几款餐具，挑了十几款特价餐具让我送给他，付款还要优惠。
• 【看】生气，评判。
• 【盯】盯住胸口的情绪，深呼吸，直到情绪消失。
• 【改】给客户说您看着付吧，优惠多少您做主，客户反倒不好意思少付了十几块钱。
• 【挖】在意得失，不安全感，担心客户要了还要。

• 自评：盯和改还可以。看可以更快一点，了解这个客户一来就提起觉察。

2小时止语+不看手机

• 1.有约4次话出口了想起我在止语。
• 2.有1次想拿手机看，止，即刻觉察。
• 3.挑战期间做 吃饭觉察，洗碗觉察，剥豌豆觉察，洗衣服觉察 。

• 1.我看见船长给予同学的刚刚好，发觉同学的隐藏的道心，给予点明并肯定，这点太宝贵太赞叹了。

• 2.我这两天即刻觉察练习有懈怠，不想练强迫自己练的状态。读书会经船长分享，一下明了【回到当下的能力，别错过】

• 3.回到当下的能力：不要有期待，不管什么状态，不管什么情绪念头出现，接纳，不抗拒，只回到当下，安住当下，保持觉知去做就好，时刻在觉知中，这也是回到当下的能力的练习方法。在练习即刻觉察这段时间，今终体会到这句话的含义。

• 4.别错过：情绪来了别错过，珍惜时间好好练习别错过，烦恼即菩提别错过，今天才体会到“别错过“真正的含义，全力以赴保持觉知去体验哪个当下发生。

• 5.看似精进努力的表象背后，有期待，有求，急躁，为了完成目标完成作业而做，上班总想摸鱼做功课，这是在加强自我而不自知，修行不是为了要自己证悟，布施不是为了自己积累福报，没有功德，没有自我，把所有的修行期待全部放下，全然的觉知每一个当下的发生。

• 6.感恩是有我，以我为主体，发愿是无我，消除自我。消除自我，智慧显现。明了真义，不再攀缘乱跑往外去抓取。

• 7.一直在练习觉察，懵懂混沌，今天仿佛一道光照破了混沌，瞬间有了清明感，记住一点安住觉知每一个当下，坚持重复反复练习就好。

我看见

• 1.我看见叫俩孩子起来帮忙剥豌豆，答应好，迟迟不见来，想抱怨，止，自己剥，容许别人做别人。
• 2.我看见止语原来要远离手机，止，不自责编故事，回到当下即刻觉察。
• 3.我看见中午吃饭觉察在线，每一口放慢，觉知，看见碗里油水混合的小小气泡破裂开，当下已逝。
• 4.我看见同行提前把货送来，思过对方不早一天通知我，止，回到当下吃饭觉察。【挖】在意金钱，计算利益得失，想省运费，迁怒。反思自己应该主动问，他人不知道我的安排。

①情绪觉察

• 背景：关着门安静的打坐中，突然的敲门声。
• 【看】惊吓，迁怒。
• 【盯】盯着胸口的惊恐缓解。
• 【改】起身去开门。
• 【挖】不希望被打扰。
• 自评：看见后盯住了情绪，改的还可以，没有让迁怒蔓延。

②情绪觉察

• 背景：同事找不到样品碗问我怎么办啊？
• 【看】烦躁，思过，被带走报怨看完样品不放回原位导致找不到了吧。
• 【盯】看了一下，没认真盯。
• 【改】起身帮忙找样品，找的过程中还在不时的抱怨。
• 【挖】不希望被打扰，迁怒。
• 自评：看见的不及时，盯没有认真对待，导致被带走抱怨。

视频笔记：

• 所有痛苦都是跟自己有关，太看重自己，是痛苦的来源。
• 众善奉行：不要有期待，只管去做，做自己应该做的事情。（就像老天下雨，不是为灌溉，只是做了它应该做的，只是下雨，不是为了什么而下雨。）
• 自净其意：时刻觉察自己的起心动念，自己时刻去审视自己的内心，去否定自己，把隐藏背后的贪念挖出来。
• 好的老师会把你自我的小心思点出来，会让你难堪，会让你看清自我。
• 不要认为我在善事，不要为了做善事，而去要求别人。

我看见

• ①我看见船长的点评太有智慧了，简洁精准易懂，把几处经典摘抄下来。
• ②我看见同学敞开了自己，为她高兴，祝福她，我愿把健康给她，愿她健康，离苦得乐，福慧增长。
• ③我看见儿子大口吃菜，心里评判行为，担心吃多吃完了。看见女儿吃菜，希望她多吃点。（【挖】不由自主期望，担忧，考虑自我。）
• ④我看见过路口左边汽车没减速，我减速时心里一惊，没有评判思过司机，感受内心的惊恐，回到当下动作上正常行驶。
• ⑤我看见同行找我调货，说话咄咄逼人，被带走思过评判对方。改，客气服务。（【挖】我对别人礼貌客气，希望别人用同样的方式回应我。为什么必须要对我客气？希望被尊重，自我的客气里夹杂着虚伪和应该如此。）
• ⑥我看见吃饭时有想快点吃完的习气，【挖】执着健康（饭凉了吃对身体不好）【改】调整放慢，安住当下，一口一口慢慢吃，感受咀嚼。
• ⑦我看见还有15分钟下班，老板来问我事情，烦躁，不想被耽误下班，改，正常回答，处理沟通发货。

止语2小时（晚8-10）

• 8：10“我洗完碗了”话出口想起我在止语，止，保持觉察。
• 8：20“热水器打不着了”话出口想起我在止语，止，保持觉察。
• 8：30想喊女儿吃梨，想起我要止语，送过去给女儿吃。
• 8：35地板脏想抱怨女儿，我要止语，去拿扫把来扫地。
• 8：40“赶紧写作业”话出口想起我在止语，保持觉察记录作业。
• 8：45女儿拿菜瓜给我吃，摇头不吃，非给我，汁液滴到地上，引起烦躁，盯住胸口，情绪消失，记录作业。【挖】要听我的，要顺着我的意思，嫌麻烦，执着干净。
• 21：06女儿来问我止语到几点，我在纸上写10点，女儿解读10：06，认为女儿故意解读错误，看见生气，重新工整写一遍10点，写完发现自我太较真，解读错误怎么啦？【挖】霸道，控制。
• 21：59我看见女儿拿了我的手机看，听见我来，悄悄放一边，想责问抱怨，我要止语，假装啥也不知道，拿走手机。

①情绪觉察

• 背景：儿子在厨房站着看着我炒饭，心里起了情绪。
• 【看】烦躁想发火。
• 【盯】盯住胸口，缓解。
• 【挖】期待儿子能帮我分担，不是起来就知道等吃饭。
• 【改】让儿子把菜端到餐厅坐等，我快速炒饭盛起来给儿子。

②情绪觉察

• 背景：女儿和我说学校发生的事情，我提醒她眼角有眼粑粑洗一下，女儿生气的白了我一眼。
• 【看】心中一紧，犯错感。
• 【挖】总想改变女儿，打断女儿说话的习气。
• 【改】我：我错了。
• 女儿：每次跟你说话都打断我。
• 我：对不起嘛我改。

直播感悟：

• 当你去研究当下，当下就不存在，当下只能体验，当你在“觉性”中就是合一。
• 听完直播，又打翻一些认知，又看见一些模式和自我的把戏。修行有所求，求更好的进步、见地、状态，自我却总想偷懒。
• 每天每时每刻踏踏实实练习就好，当下练习即道，想都是念头。

2小时止语18：23-20：23

• 18：26女儿喊我看她头发，抬头准备回应，想起我要止语，微信点头。
• 18：34敲门声，回答来了，想起我要止语，起身开门。
• 18：40儿子回来问我她舅妈来了吗？想回答，止语，用手机打字回应。
• 20：20喊女儿洗澡，想起我在止语，看时间还差3分钟结束，回到当下专心看老师分享。

①情绪觉察

• 背景：女儿的考试卷子让我签家长意见，我说怎么签啊？女儿说你是家长怎么签是你的事。啥？你的家长又不是只有一个妈妈，找你爸去。
• 【看】生气，胸口微堵。
• 【盯】止语，盯着胸口，深呼吸，消失
• 【改】和女儿交流她对这次考试自己的看法，表达我的态度，不评判，签上中肯的意见。
• 【挖】对签意见畏难情绪，迁怒孩子爸爸。

• 自评：
• 看的不及时跟随了，盯和改很好。

②情绪觉察

• 背景：老店同事的客户要2套刺身盘，发货要整件10套，同事来问我要不要备货，给他讲不要备，仓库压货太多，建议他推荐客户其他款，他说他的理由就要通知厂里发。
• 【看】生气心跳加快。
• 【盯】盯着胸口稍微平缓。
• 【改】去找老板汇报情况，老板给出建议，发样品，解决问题。
• 【挖】傲慢，认为我是对的，应该听我的，自我价值需要被认可，计算利益得失。

• 自评：傲慢（心里评判同事这么简单的抉择看不见）改的时候还有情绪，在意公司金钱得失也反应自我对金钱得失的执着，只能接受赚钱，不要承担风险。
• 盯，的不彻底。
• 改，没有对治自我，跟随了自我。

我看见

• 1.我看见体会到老师说的没有善恶对错，只是对治自我的心。
• 2.我看见想教同事像我这样做，止，不说。（我是对的，好为人师。）
• 3.我看见拖延不想擦盘子，想摸鱼静坐持咒，改，去擦盘子。
• 4.我看见小餐具小勺子不想擦，嫌麻烦，改，慢一点再慢一点，觉知动作，无分别大小麻烦，只有当下动作和欢喜心。（看见急躁总想尽快干完的习气）
• 5.我看见队友回来没有想做饭的动作，想让他做饭，我听直播，改，起身去做饭，洗菜觉察。
• 6.我看见队友出来时门关上的声音很大，心里一惊以为队友因我生气迁怒了门，看见是风吹的，担忧瞬间消失。（编故事）

• 视频感悟：真正的“我”就是那个本自具足不生不灭的“觉性”，就是那放映机“光源”，知识层面大概明白一点，修行，可体悟到无我。

• 1.本周橘子觉察作业写到吐（身体反应自我甩锅给橘子，橘子喊冤。）
• 2.看见自我一直在习气里打转，挥剑，改，挥剑，改，问题永远也解决不完，此刻才明白为什么要提升见地。
• 3.提升见地，真正的我是谁？我就是那个不垢不净，不增不减，本自具足，如如不动的“觉”，我就是那个“光源”，照见一切无有分别，分别是源于自我的跟随，产生了妄念和痛苦。
• 观念头，动作觉察，动静结合练习，看见念头，不评判，不跟随，尽可能长时间在觉知中，活在当下，当下每一秒都是全新的。
• 4.懵懵懂懂，渐修渐悟，渐悟渐修，今天早上喝粥撑到，为了不浪费粮食造成胃的痛苦，那一刻看见苦从何来，突然明了老师说的没有善恶对错啊，一切唯心造，外面什么都没有啊。

情绪觉察

• 事件背景：妈妈打来电话说“家里停电了，看一下是不是欠费了？”。
• 【看】心中不悦，胃部一紧。
• 【盯】感受了一下胃部的紧，没盯。
• 【改】回复妈妈，好，我来处理，查电费充值。
• 【挖】在意金钱，计较，妈妈有事就找我，认为应该找我弟弟来分担。

我看见

• 1.我看见同事送给我的花生米，（看见念头是感谢我对你帮助吧）她不明说，也让我感动。
• 2.我看见桌子上摆放的餐具样品，思过一闪而过，顺手归位。
• 3.我看见儿子说“没看见我在拿衣服吗？还扔到桶里”看见放低自我笑着说，Sorry我的错，我重新拿放你手上。
• 4.我看见垃圾桶里的塑料袋，念起“没长脑子吗？”抱怨女儿的话即将出口，看见，止，回到动作整理垃圾桶（习惯性的习气）。
• 5.我看见女儿试穿她网购的衣服让我看，夸夸她有眼光，衣服造型很可爱。

• 提升见地打开角度执著自然放下，问题是解决不完的，解决一个，后面还有无数个问题。我发现最近的练习一直在习气里打转，一直是看见对治，执着没放下，智慧慈悲没增长。
• 如何提升见地？
• 去认证船长，带船是最快最有效的方法之一。
• 多看老师的视频，多静坐，多做动作练习，看佛陀的原文经典。
• 如何点评作业？
• 不要只停留在表面方法的运用，要去了解同学，点评带上觉知与同学是一体的，他就是你，你就是他，给到同学当下最需要的，看到文字背后的需求，想要表达的和未表达出来的信息。
• 和评船长带船，注重实修，不注重形式，行事历的安排随意简单不要求，让我感到轻松自在，让我感到被无限包容和爱，我怎么做都可以，这让我能放松并愿意敞开自己。
• 注重实修，和评船长的慈悲我能感受到，她分享的我很愿意听，对实修方法有了进一步认识，从懵懂中见到光明，更加坚定修行的信心。
• 用和评船长教的方法静坐前调息，默念一切都是念头，知道有念知道无念知道就好，只是观，像一杯水一样，不管是石子还是羽毛投入水中都有涟漪，要知道什么是念头，才能更好的看见念头，记住口诀和要领，很快进入观的状态，知道我在打坐，知道身体的悸动，知道周边一切的发生鸟叫说话声女儿的呼吸声，念头来去，就像大地看着万物生长，体会到老师说的这句话。
• 和评船长分享她马上面临吃不上饭了，体验一天只吃2个包子，当你直面你的恐惧，体验到的是欢喜，无惧无畏。听完分享我也升起信心直面没钱的恐惧。

十不求行

九、 见利不求争分，利争分则此心妄动。

• 人家有了好处、利益，不要贪图分一杯羹，也不要生起嫉妒心；要生随喜心，为人家欢喜、祝福，这样修心就不会痴心妄动。佛说，随喜别人行善的福德，和行善的福德一样不可思议！熄灭贪念，修随喜心。

十、 被抑不求申明，抑申明则怨恨滋生。

• 受到人家的冤枉、委屈、压抑、误解，不要急于辩白、申诉，否则容易滋生怨恨；反之，能够吃得亏、看得破、放得下，沉着平静地应对，则能消掉无数的业障，此乃六度万行中的忍辱。修行忍辱能快速增进自己的道德、相貌和福报。

此两点是我很大的执着，修布施随喜，修忍辱。

我看见

• 1.我看见静坐时用船长教的方法，心很快清安，到时候了不想起座，看见留念好的觉受，止，起来去做早饭。
• 2.我看见同事销售的餐具让我出单，看见我有想占便宜的念头，改，帮同事整理好单子输上她的名字。
• 3.我看见船长要发今天读书通知的消息，群里同学已经帮我发了，心生感谢，没有自责，赶紧去落实方案编辑文案。
• 4.我看见同事的说一句话，让我陷入尴尬，生气快速离开，回来反思自己，同事来示好，不想理她，改，原谅并回应她。
• 5.我看见教同事第一次动手测试logo尺寸，想到今天的夸夸夸夸挑战，改说一些鼓励的话。
• 6.我看见妈妈跟我抱怨爸爸，我看见妈妈和爸爸都希望对方能看见自己的付出和辛苦。
• 7.我看见想改变妈妈对爸爸的看法，止，倾听妈妈的诉说。（妈妈不需要我的建议）
• 8.我看见参加读书会赶不上做饭，担心队友回来不高兴，赶紧把饭蒸上，菜洗好。
• 9.我看见一位亲戚老人的现状，看见不修行的人生好苦，做自他交换。
• 10.我看见读书会上肚子饿想关掉视频去拿吃的，止，不去。
• 11.我看见读书会19：00-23：55，5小时全程没有焦虑时间，内心欢喜，感恩船长的辛苦付出。

• 老子智慧7（2：21）修行的窍诀：贵其师，爱其资，资（不善人）是来助力我们修行的。

蓝狮子

• 有一点，大家可以留意：
• 今天讲了小默和大闻师关于金钱的例子（大家暂时不要效仿），她们和普通人不一样的地方在哪里？
• 只是他们不在意金钱吗？不是的，他们肯定也在乎金钱，只是没有“那么”在乎。
• 不只如此，他们是在利用生活中的事情，帮助自己修行！
• 而很多人，是在利用修行，来帮助自己处理生活中的事。
• 生活是为了修行，或者，修行是为了生活？
• 大家慢慢体会 。

视频笔记

• 把蓝狮子说的我认为很有道理的，去认真实践，慢慢就能变成我自己长出来的叶子。

• 在意东西越多越穷。真正的富有，是知足者富，是内在的，敢于舍弃一切。

• 自己做不到暂时不做，不强迫，不假装，不硬撑，接纳，跟住就好了。

• 所有的作业都是跟心有关，跟念头有关。

• 真诚的发愿纯粹利益众生的这一刻，只要这一刻你是真心的，这一刻就是最神圣的一刻，这一刻你就是最圣神的人。

• 思考是念头的跟随。
• 观念头是让你有不跟随的能力，有停下来的能力。

• 欲望也是念头，欲望会把每个人带到未来，我们就会跟随欲望一步一步走，错过现在。

• 但是生命是此时此刻，生命的真相就在你在的地方，但每天你都不在你在的地方。

我看见

• 1.我看见思儿子过，默念知道，回到动作开冰箱右手拿鸡蛋。

• 2.我看见喊女儿起床没反应，拍拍还是没反应，装睡？看见要起情绪，快步离开。

• 3.我看见打开辣椒酱瓶口有辣椒，思过队友又，止，看着右手拿筷子把瓶口辣椒酱拨出来。

• 4.我看见女儿说“五一过后就戴队徽了”看见念起（买了戴戴了丢）止，回复嗯挺好，回到动作看着筷子夹菠菜。

• 5.我看见强直性脊柱炎患者迎面走来，发愿，愿我能承担她的痛苦，愿把我的健康都给她。

• 6.我看见同事说的话题，我开口要接话会面临尴尬，止，拿上餐具快速远离是非。

• 7.我看见老板在我办公桌旁刷视频，内心希望她离开快点走吧（我想摸鱼听船长的直播分享）发愿，约2分钟老板离开。

• 8.我看见请求客户用完的样品归还，客户生气的说我小气，说他很忙，没空寄还样品，我看见生气和评判，改，说明原因，寄不寄还由客户决定。（挖：认为样品应该归还，在意客户对我的评价，认为自己不是小气的人。期待客户理解并配合我。）

• 9.我看见快下班了老板让我去给客户送样品，不想去（不想耽误我晚上听直播），改，去，坐在车上练习觉察静心持咒。

• 10.我看见老板说“你坐地铁回去吧，地铁比打车快。”看见不悦和评判（地铁倒3次加步行能比打车快？哼，小气。）改，联系在附近的队友来接我一起回。

橘子觉察15分钟

• 观想：端坐，脊背挺直，双手交叉置于面前，深呼吸放松肩背身体，观想一粒种子破土而出，阳光雨露，开花结果，果实累累，深山，世外高人飞身上树采摘。

• 看：表皮很多划痕（念头好丑）双手转动，橘蒂（看见评判不新鲜）。

• 触摸：左手握住冰凉感（念头好舒服），表面有水液渗出（念头：放进冰箱的原因）手指划过表皮水渍消失，拇指按压饱满有弹性。

• 闻：橘子举到鼻尖闻，无味，持续感知，无味（念头：为什么没有味道？想探寻）保持闻的姿势不动。

• 剥：左手握住橘子，右手拇指使劲抠破橘皮撕开，咬紧牙齿用力撕开，撕拉的声音（评判这个橘子不好剥皮）掰开两半。

• 吃：掰下两瓣橘子（念头，不分开了直接吃吧）放入含在口中，感受到凉，挺直脊背感知（念头：告诉自己慢下来好好体会）打雷声，说话声，音频引导声（跟着音频重复话语）橘络的粗糙，口腔与舌头挤压汁液溢出，停止，感知吞咽，进入胃中的凉意，咀嚼有籽吐掉，（手机响声不看）继续感知咀嚼。

我看见

• 1.我看见早上叫女儿起床吃饭，她躺在床上睁着眼睛不回应，看见思过（醒了，不理我？）止，叮嘱一句，转身去厨房。

• 2.我看见同事在我刚拖干净的地板上剪指甲，看见内心特别想说你出去剪，盯住，不说，听着一下一下剪指甲的响声，知道。（执着干净整洁，控制，不希望被打乱。）

• 3.我看见L同事不问我一下，就叫小伙来找我拿发票，看见思过，看见来拿发票小伙的尴尬，拿出一本发票撕给他。（希望被尊重，考虑自己得失。）

• 4.我看见客户挑了30多个下架的样品勺，要不要收钱？看见纠结计较得失，改，主动送给客户。

• 5.我看见思过老板大声喊叫，止，回到当下感知双手中指按揉眼部放松。（对老板有评判）

• 6.我看见帮同事L微波炉加热饭菜弄我一手油渍，看见想和其他同事吐槽L，止，拿纸巾擦拭干净。

• 7.我看见被船长的话感动落泪【踏踏实实实践觉察，就是醒来之道。】

• 8.我看见跟妈妈说我晚上不吃饭，妈妈说不吃饭喝点汤吧？不喝。一会妈妈又说喝点汤吧？想说不喝，看见妈妈的爱，改说，好喝汤去。（坚持不吃只看见自己）

• 9.我看见3岁小侄读英语不会读，配合演戏，哇，好棒啊，我一个都不会教教我吧，带着觉察看小侄小嘴巴说话，小手翻书的动作，感知当下一切的发生如此美好。

• 10.我看见回来听到队友让女儿去给他买吃的，看见思过懒评判肥，止，配合着说想吃啥买啥去吧。

橘子觉察

• 观想：端坐，想拿手机开音频，止，不开。双手握橘子置于面前，眼睛看着橘子，闻味清香，闭上眼睛观想，大山，阳光，绿叶，站在树下仰头看着橘子，来到我手中的不易，一丝丝感动。

• 看：橘子，橙色，两处伤疤（念头：不会烂了吧？）左手食指拇指捏住橘子，右手中指转动橘子，咖色线条，黑点，知道。

• 触摸：双手把橘子握于掌心，感知凉意，按压伤疤处软（看见拇指故意用力按压，想看坏了吗？）表皮光滑。

• 闻：探头鼻尖贴到橘子皮，努力吸气，淡淡的味道。

• 剥：左手握住橘子，右手拇指下压橘皮破开，用力抠，丝拉撕下一片橘皮，鼻子凑近去闻（念头：里面的皮味道不好闻）接着撕掉一片橘子皮。

• 吃：用牙齿咬掉一瓣橘子含在口中，（想咬，想起大梅船长，做定格深呼吸，闹钟扫描身体，从头到脚感知放松。）舌头触摸橘子，口腔挤压，汁液溢出，自动吞咽。舌头探到橘子核，吐掉，细细咀嚼橘肉和橘络，舌头贴合着牙齿咀嚼细碎，感受吞咽，进入胃中有一些凉意。

我看见

• 1.我看见上卫生间持咒，想起不能持咒，改，即刻觉察感知扫描身体。

• 2.我看见女儿左肩挎着书包，左手提水杯，单右手拿杯子和牙刷刷牙，听见牙刷掉落水池的声音，觉察到起了情绪胃下腹部有点堵，看见想说教，止语，盯住腹部不舒服的位置，反复扫描身体，消失。【挖】看不惯是我的问题，我想改变女儿，认为我是对的。

• 3.我看见红绿灯口一位女士骑电动车闯红灯逆行，看见一丝评判和担心，止，持咒功德回向给她祝愿她平安。

• 4.我看见专心持咒中，同事来问我“这个餐具你知道有吗？”看见不想停下来，改，匆匆告诉她餐具摆放的位置，回来继续从头开始持咒。看见执着修行在加强自我，改，过去询问同事给予帮助。

• 5.我看见同事与客户沟通的方式而起急（不问清楚客户需求，就蒙头一通找，把自己忙的不可开交而生烦躁）带着为她好责备的语气说了她几句，她笑而不语。（傲慢，好为人师，被带走看见了情绪未及时盯止。）

• 6.我看见吃橘子觉察时同事来让我帮她查价格，看见抵触不想理她，改，口中含着橘子，保持觉知帮她查价格，把橘子发给她一半。

• 7.我看见加了新同学的微信，发过去的消息没有回应，看见编故事，止，回到当下即刻觉察。

• 8.我看见和评船长点评xa同学【27】吃饭觉察作业，把觉知动作，看见念头，及时回到当下动作中，一步一步分解开，清晰准确理解什么是念头，让我对动作觉察又有更清晰的认知。

• 9.我看见队友回来把一兜零食放我面前，此刻我正在看船长的作业点评，接过零食故作惊喜夸张的喊孩子们出来吃，在孩子面前夸爸爸。

• 10.我看见女儿不洗手抓吃芒果干，想到手脏场景，笑着提醒洗手再吃啊，女儿回头给我做个调皮的表情，转身去洗手了。（执着干净，不洗手吃了也能接受了。）

橘子觉察

• 观想：打开音频端坐，双手握橘子于掌心，举到面前，（想闭眼心里不踏实，怕老板突然出现）睁着眼睛跟随音频做观想，听一遍，深呼吸三次，观想没有感觉，再听一遍，深呼吸没有感觉，第三遍听，睁着眼睛把自己带入置身于绿意盎然的森林……（有点小得意）看着手里的橘子，感动涌上心头。

• 看：橘柄有半边圆是咖色，圆的一端有点小伤疤，表皮光滑（念头：洗过的表皮看着舒服）有几处轻微咖色伤疤，橘蒂边有一个黑点，橘子的一半是橘色，一半是黄色，桔黄色交融（冒出可爱的念头）。

• 触：双手握住橘子，两个拇指按压有弹性，抚摸伤疤粗糙触手，表皮光滑，有几处稍有粘手。

• 闻：双手握住橘子举到鼻尖淡淡的青香（念头：味道比昨天淡，是我洗过的原因吗？）凑到鼻尖使劲的闻了闻淡淡的。

• 剥：发现被带走，音频播放跑前跟不上了，看手机7分钟，关掉音频，重新认真的从看开始，触摸，闻，剥皮，大拇指抠破橘皮汁液溅出，橘皮表面被挤压出一粒粒小水珠，双手配合用力掰开橘子两半，看见有一瓣橘子中间破皮（念头：坏了吧？）右手掰掉那个坏的橘瓣放一遍，抠下一个好的橘子瓣放入口中。

• 吃：轻轻含住橘瓣，分泌口水，舌头感触表皮的光滑，橘络的粗糙，舌头和口腔挤压橘子汁液溢出，味觉激活自动吞咽（看见想控制吞咽没成功）轻轻的咀嚼橘络和橘肉细碎，味道变淡，没有强烈的吞咽感，此刻慢慢感受吞咽进入胃部的感觉。

• 吃了三瓣，同事来分给他一半橘子，（看见有不想被打扰的抵触情绪，止，结束吃橘子）收拾橘皮放一边，抽空记录作业。

我看见

• 1.我看见早大拜时，听到队友起床开灯的声音，看见害怕队友说我，赶紧起来去房间门锁上，回到垫子上继续大拜。

• 2.我看见刷牙时思过队友嫌弃我把肥瘦肉分开切，止，默念阿弥陀佛，回到当下感知牙刷上下移动刷牙。

• 3.我看见儿子到厨房端饭，想说儿子“起来就吃，不知道早点起啊！”盯着这句话，为啥起抱怨的情绪呢？（付出希望被看见）啥也没说，继续摊饼。

• 4.我看见女儿说我“买的榨汁机也不用，买了干啥？”听到抱怨，迟疑了两秒钟看不见女儿这句话背后的意图，直接问女儿想表达什么呢？

• 5.我看见骑车直行，有辆汽车车等待转弯，我想快速跟着人流冲过去，看见汽车的主人发动车想过，看见自我抢先的心，改，刹车让他先过。

• 6.我看见同学积极热情的把我需要做的都做好了，感谢示弱赞叹配合。

• 7.我看见点评同学作业，同学意见不同时，我看见①不坚定自己是对的。②好人设模式顺从赞美，不敢点破，怕同学接受不了，其实是自己接受不了。

• 8.我看见吃饭看到莴笋叶，思过队友焯水事件，止，回到咀嚼上，盯着碗里粒粒分明的米粒因为下面的挖空慢慢倾斜散落开来。

• 9.我看见客户拿着盘子问我装什么的？我想随着客户说装三文鱼，看见自我的虚伪附和，改，如实说我也不知道装什么呢。

• 10.我看见下班了老板让我跟她去外地见客户，我着急忙慌骑车要跑，老板说你干啥去？（第一念：我不去，我晚上有读书会，不敢说呀，）谎话脱口而出“我去接孩子放学。”看见说谎，停，给老板说我先回去一下把家里安顿好，一会儿走时跟你去出差。

• 11.我看见老板给我打电话说“我到你楼下了，你咋还在家，不知道早点下来等我…”看见想解释，止，回答好的我现在马上飞奔下楼。

• 12.我看见小区门要关上了，快速跑过去，感应迟钝，门关上了，一丝抱怨，止，看见站在门口有点尴尬，不想喊保安，等一会吧，一个五六岁小女孩跑过来帮我刷卡开门，我听见她妈妈说“今天你帮别人，明天别人帮你，好人有好报……”，我走过来感激的说，谢谢你啊小朋友，看见小姑娘不好意思的笑了说不用谢。

橘子觉察

• 观想：端坐，打开音频，挺直身体，双手握着橘子，举到面前，闭着眼睛，跟随音频的引导观想到自己站在三姨家那棵桔子树下，仰头看着树上的橘子，周围大山环抱，绿意盎然，身心欢喜。

• 看：双手握的橘子，橘柄有一晕圈黑灰色，转动橘子表面糖分粘手（念头：应该洗干净表皮的）回来，看到表皮一个个小凹坑（念头：没水啊折射着水光呢？）回来，看表皮的疤纹（念头：这一块纹像一只长腿的战斗鸡。）

• 触摸：触摸表皮粘手，两个拇指一点点移动按压饱满有弹性。

• 闻：双手握着橘子举到鼻尖，淡淡的清香，手拿着橘子由近及远，由远及近闻，感知每个距离的清香味。

• 剥：左手握紧橘子，右手拇指掐破橘子皮，用力扣开，听见橘子皮撕裂的声音，剥开三片皮，鼻子凑到橘子闻，味道浓烈（念头：味道不如橘子皮好闻，不喜欢这个味道。）

• 吃：橘子掰两半，扣下一半橘子，右手食指和拇指拿着送到嘴边，放入口中含着，用舌头小心翼翼的触摸，柔软而饱满（念头：我要慢慢感受）轻轻移到牙齿下面，上下牙齿的挤压果汁喷射而出，口腔感受到汁液的甘甜，口水溢出，果汁和口水充满口腔，忍不住吞咽下去，舌头触摸到桔梗，觉知到想吐出，止，咀嚼它，舌头配合着右边上下牙齿混合橘子果肉细细咀嚼，变成糊糊（念头：这个味道有点淡）停止咀嚼，感受吞咽，缓缓的进入到食道胃部（念头：没有昨天感到的凉，可能是刚吃饭的缘故。）

• 接着又吃了两三瓣橘子，收拾到一边，开始记录吃橘子觉察。

视频笔记：

• 闹铃响：定格，扫描身语意。扫描得越仔细，你定住的能力、观察的能力越强。闹钟觉察是练习盯的能力。
• 每一项练习都是下一项练习的基础。
• 动作觉察三步骤：感知动作 ，看见念头， 回到当下。
• 觉察是知道此刻当下的所有正在发生，只是知道 ，不去跟随它。
• 动作觉察是最好的回到当下的方法。
• 见地上去了，有些执着点不攻而破。
• 不评判为禅，不跟随为定。
• 对治和忍的区别？对治情绪是挖自己的执着点。忍是认为别人的问题。
• 莫将容易得，当作等闲看。

我看见

• 1.我看见7：40打开微信等着看着大群发作业，好转发到无生舰学习群。我看见大群里发了作业，看见犹豫（要不要转发？）看见思考（没有提前和船长溪涵同学沟通分工，是不是已有安排？我贸然转发会不会打乱同学的工作？）看见想第一时间转发，是想表现自己，是担心船长的评判我不用心，止，不发，安心吃饭。

• 2.我看见溪涵同学在群里问了船长关于转发作业的安排，积极主动来分担和付出，照见了自我的习气想的多做的少，缺少主动性，等靠模式。

• 3.我看见客户非说在我这里买的餐具，言语逼我帮他找，看见心中一阵难过（在意自己的好人设，在意客户评判我没能力）盯一下消失，立马转笑着说王总我们是做生意的啊，有货藏起来不卖，老板知道要炒我鱿鱼滴，客户说好好你在帮忙找找。

• 4.我看见女儿班级群老师表扬几位同学阅读记录做好很棒，我看见羡慕想逼女儿也照做的念头，止，祝福优秀的同学，回到当下深呼吸即刻觉察。

• 5.我看见2店同事来问我找拖把用，我洗干净准备拖地还没用，看见不想给她，改，给她拿走。

• 6.我看见客户补货又让我给她便宜，看见内心的反感（在意客户的言语，希望等得到尊重）改，整单给她优惠一些。

• 7.我看见2店同事拖脏的拖把放在门口，脱口而出脱拖的这么脏不拿去洗洗啊，看见嫌弃思过，改，拿拖把去洗干净。

• 8.我看见拖延（不想给客户处理售后）改，立刻联系厂家处理。给客户补破损时我看见不想给客户包邮（在意金钱，考虑自己得失）改，给客户包邮。

• 9.我看见队友莴笋叶子焯水，直接温水放菜，提醒不理我，看见生气想抱怨，盯住，回到当下切菜觉察。（我是对的要听我的）

• 10.我看见看直播时队友过来拿茶叶，特别强烈想说他把茶叶都喝完了，盯住，感受那句话从胸口往下降变软消散，继续听课。

• 11.我看见点评的畏难情绪，看见只想表现好的一面，止，怎么理解的就如实点评。

橘子觉察

• 观想：端坐，深呼吸，跟随着音频引导，说到森林关想到一大片橘子林，山上全是低矮的橘子树，挂满黄澄澄的橘子，跟随音频种子发芽破土阳光～～采摘运输到我手里，有感动，知道。

• 看：睁开眼睛看，遮住了灯光侧身看，看见念头（碗还没洗）继续观看，表面凹凸不平，顶端有点皱皮，念头（买了两天了。）

• 触摸：双手握住橘子，手心感受到橘子的皮凉，看见念头（把明天5点的闹钟关掉）左手拇指食指拿着橘子转动，右手拇指触摸，感受到表面疤痕的颗粒。

• 闻：双手托着橘子，放到鼻尖闻，淡淡的清香，闻了三遍，味道渐淡，念头(为什么一次比一次变淡呢？)被带走又闻了一遍。

• 剥：右手拇指陷入撕开橘皮，抽到鼻尖闻味道浓烈，丝丝拉拉撕裂声，撕开了三块皮，橘子掰开两半，3滴汁液晶莹剔透，看见口水分泌。

• 吃：掰开一瓣橘子，右手拿起放入口中，舌头和上颚的挤压汁液溢出，忍不住吞咽，未跟音频进度吃完了一半橘子，看见被味道带走。
• 重新掰了一瓣橘子缓缓的放入口中，口腔感受，舌头触摸，挤压，三粒橘子籽侧身低头吐掉，细细咀嚼，念起（这样吃橘子太难了）想吞咽，停，感受吞咽从喉咙到胃部一股凉意……
• 吃完橘子的一半，结束，收拾果皮。

• 真正的智慧，不是你明白了多少道理，而是你放下了多少事情。
• 放得下一切是智慧
• 容得下一切是慈悲

我看见

• 1.我看见想等着船长通知，不想主动去问，改，主动去联系做安排。

• 2.我看见给客户报价后发现是同事的客户，我价格报的相比同事卖的太低，看见担心同事和老板因此事对我看法和评判，在意自己的好人设，止，同事来电问我如实说，不编故事。

• 3.我看见迎面而来一位女士穿的性感，瞟了一眼，一丝评判，止，回到动作觉察上，评判的念头一闪而过。

• 4.我看见客户来找餐具，不是我的客户不想给他找了带走，看见自我的私心，改，去帮他找。

• 5.我看见想去找同事炫耀自己的念头，止，不去，觉察走路。

• 6.我看见忘记了今晚19：00的见面会，看时间到19：16了，看见编故事船长对我的评判，止，回到当下，端坐开视频听同学分享。

• 7.我看见船长说放下一切，把修行当做最重要的事，全程视频参与每场分享，我看见此刻自我的抵触，找理由，止，回到当下，不编故事。

• 8.我看见听完船长的分享，看见自己对修行的理解和重视又提升一些，看见自己的修行还很差，改进重视度。

• 视频笔记：想要增长智慧需要自己修行练习，向内求，智慧是通过修行和练习增长出来，把这个原理要搞清楚就是自我增长的，不是别人告诉你这种东西，你就能够学会的。
• 修行要老老实实去练习，简单的方法坚持做。
• 修行的进步来自于顿悟，我们叫发生，就是你忽然之间你就明白了，以前可能你也知道这个道理，但是你忽然之间这个体会就变得很深。
• 每天坚持认真修行练习，不期待，让发生发生，智慧自会增长。

我看见

• 1.早上去上班下楼看见三楼门口一大包垃圾，看见有点嫌脏，想到日行一善，提起垃圾带下楼。

• 2.我看见同事骗我被我发现，质问一句，同事没回应，看见她有些难堪，看见情绪还想继续追问的冲动，盯住，觉察动作收拾餐具归位。

• 3.我看见写工作总结时想同步持咒，看见自己的贪心，止，动作觉察编辑文字。

• 4.我看见累了不想洗碗，改，起身去洗碗觉察。

• 5.我看见女儿拿起我昨天洗的黄瓜直接就吃，执着干净大脑编故事，场景呈现，觉察到要起急，止，回到动作觉察折衣服。

• 6.我看见以前的同事和我说诉讼公司裁员对未来的担忧，看见我的跟随，止，回到当下动作觉察。

视频笔记：

• 随时有让自己静下来的能力。
• 有些人静不下来，你会发现你不是你自己的主导者。
• 你特别想要进步明显，特别想要心想事成，这就是一种躁动，当你内心有这些想法和欲望时要警惕，别掉到修行陷阱里。
• 我就好好修行没有进步也可以。我就用一个比较笨的方法进步慢点也行。我每天就去好好练习也行。

我看见

• 1.我看见喊女儿起床，她语气烦躁的回应，看见引起我的情绪生气，止语盯住没有爆发，转身去厨房做饭。（霸王式心病）

• 2.我看见同事喊我不想回应，（固有思维认为没好事，在意她人的语气）改，起来回应。

• 3.我看见新同事在群里沟通打标，我认为同事沟通的方式不对，想过去教她（好为人师），改，看戏。

• 4.我看见儿子说别人家的事我才不管，我想说儿子没有同情心，看见评判的念头，止，换个话题。

视频笔记：

• 让自己随时有静下来的能力。
• 安于当下修行，一个口诀用到极致，不喜新厌旧去追逐更好，每天踏踏实实练习，接纳自己没有进步也可以。

我看见

• 1.我看见船长要求，自我立马跳出来说，啥？每天静坐60，静坐不低于40，我没时间……，知道，止，听话照做一次静坐44分钟，感受到身心安定，坐不住，后背疼的现象一刹那消失，心安身轻了了分明。

• 2.看见儿子餐桌吃饭夹菜想抱怨的念头起，知道，止，把菜盘往他面前推一下。

• 3.我看见女儿咕哝小嘴没发出声音，想催她快点吃，改说，小嘴咕哝的和可爱的小奶龙一样，女儿开心的笑，我感受到内心慢慢变柔软，能看到当下的美好，他人的美好。

• 4.我看见L同事跟对我说帮我查一下价格，我想说你自己查，看见希望被尊重嫌麻烦，改，好的，当下就查。

• 5.静坐时队友进来，看见担心，止，继续静坐，发现队友不在像研究精神病一样看我了，默认我的修行。

• 6.我看见队友跟孩子说“你妈妈没有长手，进来都不知道关门。” 看见队友的需求关门，我说我长手了马上关门哈哈。

观后有感摘抄：

• ①工作是为了修行，不是为了那几千块工资。
• ②修行是要增长智慧，醒来。
• ③希望这一辈子生活的特别幸福，特别快乐的执念本身就是带来痛苦的根源，明白没有？这就是说的对于轮回的留念。
• ④真正的强大不是要去改变谁。真正的强大是去接受他。
• ⑤那怎么接受？你之所以能接受，是因为你内心里边没有一个必须的东西。而是你是回到原点的，你的方向是可以任意的，所以你是包容的，你是没有我执执著的，当你自己的这种执著消失的时候，边上发生任何事情你都是能够接受的。

我看见

• 1.我看见同事急匆匆来拿一个样品碗时对我抱怨说“看完了还回去啊……”我想说不是我拿的啊，看见想解释，改，好的，记住了，看完及时还回去。

• 2.我看见客户来购买餐具误以为我店是扬格厂家，看见犹豫要不要说实话，改，如实说我不是，并把扬格店地址告诉客户，我的坦诚让客户有点不好意思了，选择在我这里购买。

• 3.我看见老板来质问我“给你发的语音消息你听了吗？”
• 我：没有。
• 老板：为啥不听？让你……巴拉巴拉。
• 我：好的，立马打开手机查找老板要找的客户，没找到， 老板走了。
• 我打开老板和的微信聊天记录，没发语音啊，只有一个图片啊。
• 看见想去找老板说是你没发（想证明我是对的），止，回到当下该干啥干啥。

• 4.我看见厨房灶台没擦干净，思过队友又……知道，止，拿纸巾擦一下。

• 5.我看见期待被肯定，没有等到肯定的回应，质疑自己，知道，止，不编故事。

我看见

• 1.我看见等待微波炉加热期间拿起手机打电话，发现不是我个人手机，随手秒关，随机静坐觉察。

• 2.我看见老板的话浮现“我养着你们……”止，不评判不跟随，回到当下觉察踏步。

• 3.我看见小姨跟我抱怨二姨，我劝说想改变小姨的看法，想到蓝狮子昨天分享的静心，改，配合小姨演戏，瞬间轻松，我安静了，世界就安静了。

• 4.我听见L同事回复客户，不认同她的方式，想去给她建议，看见好为人师自以为是，止语，回到当下继续对账。

• 5.我看见路上的行人洋溢着笑脸，当下如此美好，笑容爬上脸庞，祝福每一位。

• 6.我看见同学去大连帮助同学的消息，第一念来回机票挺贵的吧，我看见非常在意金钱，放不下金钱的执着，接纳自己放不下，慢慢修。

• 7我看见22点女儿作业还没有写完，质问女儿又看手机了，放下听直播，我帮她抄提，让她利用这个时间先去刷牙，女儿说不去。
• 盯着怒火翻腾（必须听我的），反复盯住情绪，看着手拿笔在写字。自评：虽然没有爆发情绪，感受到情绪的强烈，自我的强大。

• 转念：认为是别人的错-忍了。
• 觉察：是看见了自己的错。
• 真正的强大不是要去改变谁。真正的强大是去接受他。

我看见

• 6：00发愿，功德回向给于丹丹同学，愿往生极乐净土。

• ①7：10我看见洗菜时念起思过队友青菜台炒肉，止，持百字明一遍，回到当下洗菜动作上。

• ②7：25我看见垃圾桶满，想自己换（执着干净），改，叫儿子换。

• ③7：30看见儿子收了垃圾袋，没有套上新垃圾袋，想责备质问，改，问儿子：“都没套上垃圾袋吗？好的，我去套。”

• ④8：15我看见思过老板的不合理，止，回到当下洗脸，持咒回向给老板。

• ⑤8：25我看见路上骑行，默默发愿祝福每一个行人，内心升起感恩感动。

• ⑥10：02我看见二哥问我“这个小破箱子扔了吧？”我想说留着给仓库发货用，改，好的您做主就行。

• ⑦13：31我看见找不到样品碗了，心里埋怨同事乱放，停止猜测和评判，改，去问同事看到了吗？请帮忙找，找到了。

• ⑧15：40我看见手机微信上推荐的新闻，想打开看，止，不看，做即刻觉察。

• ⑨15：50我看见承认自己错了并道歉，内心欢喜，感恩提醒自己的同学，让我看见可改进之处。

• ⑩我看见队友踩到我的大拜的垫子，你不能从那边走吗？看见抱怨，止，我的错，拜完没收起来的。

• ⑪我看见女儿不耐烦的第二遍回答我，瞬间牵动我的心，蹭，起火，看见，止，深呼吸回来当下。

视频笔记：

• 不评判：看见，知道，只是个念头，不判断好坏对错。
• 禅定：看见，不跟随。看见懈怠、烦躁，知道就好，不想要消灭负面情绪，也不想要留住留恋好的状态。
• 看见欲望，你能够不跟随吗？
• 修行深入到生活中的点点滴滴，深入到心相续。
• 不相信自己的判断，本身就是在降伏自心；
• 怀疑自己的判断，自我就在松动。

一周总结

• ①被慧敏船长的这句点评“我看见了你对L的评判，还有傲慢。另外看不惯乱放也是你的习气，背后深层原因认为自己是对的，更高级一些。”放下对L的评判，不在执着L餐具乱放。我以为我知道，其实不是真正的知道，当真正看见的那一刻，执着自然脱落。
• ②看了12期天空营直播回放，加上动作觉察的专项练习，动作觉察有很大提升，能随时随地提起觉察，练习动作觉察，看见念头，很快回到当下正在做的事情上。
• ③感谢慧敏船长、米粒船长和所有的同学们，一起练剑，修无止境，越练越有意思，当我们持续练习状态好时，智慧自然增长。

【善良24小时】

• 6：30发愿祈请fo加持接下来24小时保持善良。

• 6：40我看见念头思过队友不该有占便宜的想法，止，持咒回向，回到当下扫地动作。

• 6:50我看见念头猜疑客户可能说谎骗我，止，遇事发愿交托给fo，祈请fo加持遇事不考虑自我，增长智慧，利益众生。

• 8:36我看见电脑弹出来的巴基斯坦打仗，想点开看，止，双手合十祈愿世界和平，众生离苦得乐。

• 9：18我看见群里消息于丹丹同学往生（念头复制粘贴发一条消息到群里）改，避免刷屏，双手合十，专注念诵佛号7分钟，我愿把累世所有功德都回向给于丹丹同学往生极乐净土，永得解脱。

• 9：42我看见同事W接待的天使客户，看见一丝嫉妒，止，随喜，祝福。

• 9：50我看见卫生间有粑粑没冲，换一个干净的，走到门口，想起今天的善良挑战，转身回去按压2次冲干净。

• 11：35我看见给客户回消息时觉察到想说谎（实付运费8元，想说13元，突显好人设）改说，余下的我们付。

• 12：28我看见等待微炉加热期间，念起思过和评判客户拽，带走样品不还，看见，止，继续持咒，把持咒功德回向给客户，愿他离苦得乐，福慧增长，越来越好。

• 14：18我看见微信打字和客户沟通售后面碗裂开问题，客户突然电话打过来，心里一惊，不接。提醒自己我要善良，提起觉察接听电话，保持语气柔和，利他角度解决问题。

• 14：25我看见客户用完我的卷尺一扔，一丝不悦，看见，消失，回到当下编辑文字。

• 14：50看见羡慕，随喜祝福同事L。

• 18：56我看见在妈妈家静坐，听到小侄和妈妈回来开门，想继续，不出声可能会吓到他们，改，出声喊小侄欢迎回来，结束静坐。

• 19：30我看见队友要吃饭，想抱怨没吃饭为啥不跟我说，止，看见是我的错，我也没问啊？不关心还迁怒，回到当下盛饭。

• 20：06我看见画布，思过儿子不知道收拾，看见即止，动手收拾。

• 20：40我看见想催女儿别玩手机去洗澡，想到今天的善良挑战，看见自我的控制模式，止，不催，专注洗碗觉察。

• 20：56我看见非常感激的夸赞女儿，开心的女儿走路都飘起来了。

• 23：00我看见群里蓝狮子说的即刻觉察计数方式，呀！我记少了，想起来查看小本本重新统计，止，真实练习就好。

• 23：30今天功德回向给所有众生愿离苦得乐福慧增长，睡前忏悔+发愿睡梦中利益众生。

【24小时不抱怨】+【我看见】

• 1.我看见队友问我一个问题，告诉过他，还重复问，第一遍我看见有点不耐烦，止，过了一会儿又问，我笑着重复他的话，看见队友说话时的语调像个孩子，他说我听，不需要答案。

• 2.我看见客户要买走我店一套样品自己用，告诉客户样品不卖，客户非要，看见不耐烦嫌麻烦，改，卖给他。

• 3.我看见一辆车停在路边，驾驶门开着两指宽小缝，被念头带走想起N年前交通事故思过队友，那愤怒的眼神一下浮现眼前，止，回来当下，感谢队友带给我的对境，让我走上修行之路。这句话出顿觉好笑，是队友带给我的痛苦吗？是我没有智慧看不见抓着痛苦不放啊。

• 4.我看见进小区门，有位骑士从进口出，觉察到一丝评判，止，让道他们先出。

• 5.我看见一位妈妈牵着一个小女儿2-3岁，粉色衣服，小脸蛋笑容好可爱，觉察到心顿时欢喜。（4和5前后不到一分钟，这个心随着眼所见而快速反应变化。）

• 6.我看见听到吐痰的声音，升起一丝评判，止，继续持咒功德回向给他。

• 7.我看见让队友把纸扔到厨房他扔到了地上，看见跟随抱怨了一句，止，过去帮收拾。（傲慢心）

直播笔记：

• 不评判为禅，不跟随为定。

• 外离相为禅，内不乱为定。

• 不跟随自己的欲望也是修禅定。

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• 豪锅：最近跟几位同学，聊起生活中的烦恼，比如孩子叛逆、工作岗位动荡、帮家人还债… 豪锅借花献佛，延展一下，不一定对：

• 事情发生了，咱们积极面对，承担责任，发心纯粹，尽力而为，但是要记得用修行对治情绪和习气（智者能转境，正是修行时）：

• 1、修行初学者，面对负面情绪，总想办法排解、斩断、不再出现。结果，越努力越焦虑，越做越错。

• 2、到了较高的阶段，只是看着情绪的起伏，出现一次，看见一次，知道就好，不评判，不跟随。

• 3、而更高的阶段，尝到了修行的甜头，家庭更和睦了、队友更亲密了、领导更赏识了、皮肤都更光滑了… 咱们也要意识到，这些依然是路边的风景，不留恋，不执着。

• 你无需放下一切，只需放下对一切的执著！
• 你本是天空，只需静看云起云落。

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• 蓝狮子：豪锅的这个虽然不是原文的阅读理解，但解读延伸得很接地气。

• 大家各自对照一下，面对生活各种对境的三个层级，自己处在哪里：

• 1. 出现烦恼，感觉状态不佳，想赶紧处理掉，要调整好自己。

• 2. 出现烦恼，出现情绪，及时看见，知道就好。

• 3. 最近过得很顺，状态很好，也只是知道。不为此兴奋，不留恋……

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• 定心同学：原来这样，终于知道我为啥看见不耐烦之后，还是不耐烦，我不想要不耐烦。

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• 认证船长的要求：25.4.4日

• 1. 最近一个月静坐觉察超过30小时（包括随机静坐觉察）

• 2. 最近一个在wiki上记录修行功课，最好持续记录100天。

• 3. 最近一个月每月练习即刻觉察，要求21天超过70次。

• 4. 蓝狮子讲的老子智慧要看两遍，最好三遍；

• 5. 对于天空训练营14-15其直播课要认真看；

• 6. 认真阅读觉察之道最新版三遍以上；

• 7. 认真阅读船长手册的最新版；

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• 船长的要求：25.4.4
• 爱[爱心]真的去爱每一位同学。

• 1. 从报名到开营需要记录wiki作业；

• 2. 从报名到开营当期的静坐觉察每天至少一个小时；

• 3. 要求参加同学的毕业典礼；（你要真的爱你的船员。）

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• 刻意的觉察，去练习即刻觉察。算一次即刻觉察。

• 研究念头是怎样跑掉的，会发现很有意思。

• 给自己定一些原则，坚持去做。

洗碗觉察15分钟

• 拿起手套，站立目光看向窗外，无念，深呼吸，带手套，先左手后右手，知道。

• 看向灶台需要清洗的3个碗，1个锅，2双筷子，1个铲子，1个盆，念头（清淡油渍少，好清洗）知道。

• 动手开始清洗，左手拇指按压洗洁精，右手拿毛巾接住洗洁精，揉搓起沫，左手拿碗拇指扣住碗沿，右手拿毛巾在碗内转一圈干净了，念头（没有油渍的感觉真好）知道。

• （念头铲子碍事）先洗铲子，铲柄上下里外每一个缝隙都不放过，清洗一遍放到一边，直腰的过程感受到腰酸，右腿承重，稍作调整身体放松，左手抓起筷子4只，右手拿毛巾包裹住，上下三遍，倒立洗筷子头，念头（村长、对境）回来，知道。

• 打开水龙头冲洗，感受水流水温渐热，念头（我不浪费水）看着餐具一件一件清洗干净，念头（船长的点评好厉害啊）知道，回来看着手里的不锈钢盆，水流冲洗过后的表面铮亮，我心喜悦。

• 清洗干净碗筷，擦拭灶台，看见一只很小的蚂蚁，嘴巴用力把蚂蚁吹到墙边，继续擦，清洗毛巾手套，收工。

我看见

• 1.我看见朋友圈滴水筹，不认识划走了，于心不忍，看见在意金钱，改，点开捐款时看见想选微信头像，希望让别人能看见我的捐款，改，匿名捐款。

• 2.我看见同事w抱来一摞样品餐具说：“真的对L很无语，餐具样品不收，哪哪塞的都是……”，我微笑着说：“我也很无语”，起身过去帮忙收拾样品归位，没有情绪。

• 3.我看见10个放错位置的小件样品餐具，转身带回到系列的位置摆放好，此刻升起感恩，感恩慧敏船长。挖到真正的执着点，真的可以放下执着，无有挂碍。

• 4.我看见买菜时，队友路过问我买菜啊？一丝不悦升起，看见思过，止，回答是的呢买菜。（总认为自己付出的多）

• 5.队友做好饭喊我们吃饭，听到催促声升起烦躁，止，回答好的。（不希望被催，想按照自己的节奏来，我却总是希望别人回应我立刻行动。）

• 6.我看见23：30持咒最低原则没有完成，算了先睡觉，明天再说，改，用30分钟完成。

洗碗觉察

• 戴上手套，准备洗碗，扭头看餐桌上的碗，看见念头思过女儿，吃饭晚不知道送到厨房，止，抬脚转身把餐桌上的碗收到厨房水池的锅里。

• 看见判断是否用热水？没啥油，不开热水了，知道。

• 左手拇指按压洗洁精，四指并拢接住洗洁精液体，放到右手拿的毛巾上揉搓起沫，左手拿起碗，拇指扣住碗沿，顺时针擦洗两遍，翻过来洗外面，动作娴熟，念头跑到到新手村学习群，看见带走，回来，把洗好的碗叠放一起，洗铲子，筷子，锅。

• 清洗开热水，感受水温慢慢变热，一个一个冲洗干净，看见思绪飘走，回来，清洗毛巾，擦桌子上掉落的烧饼渣渣，聚拢到餐桌边缘处，用左手接住，清洗毛巾，再擦一遍。碗筷叠放沥水，灶台清洗干净，完美收工。

我看见

• 1.我看见砂锅店老板把店内灰尘扫到门外过道，看见评判，止，回到当下觉察走路。

• 2.我看见L同事接待客户让我帮她查价格，我正在用电脑打字给客户回消息，看见评判和抗拒，改，先帮她查价格，再给客户回消息。

• 3.我看见给同行介绍一位家用客户过去，准备拿手机告诉他我推荐的客户过去了，看见期待被看见和感谢，止，不说。

• 4.我到房间看见女儿在刷视频，“净看些没用的”话到嘴边，止，拿睡衣去洗漱。（我不认可的就认为没用）

洗碗觉察

• 弯腰拿手套，先戴右手，戴上手套的右手托着手套左手放进去，右手捏住手套口向上一拉，戴好手套，弯腰，右手拇指在上按压洗洁精，四指并拢接住按压出来的洗洁精，起身，左手拿毛巾，沾上水，打上洗洁精揉搓出泡沫，开始洗碗。

• 眼睛看着手的动作，左手握住4只筷子，右手拿毛巾包裹住筷子，上下擦洗三遍，念起想到昨天筷子头没洗干净的场景，回来，把筷子立起来，搓洗筷子头。

• 左手拿碗，右手拿毛巾，擦洗碗内两圈，翻过来洗碗外，我觉间思考问题，看见被念头带走，回来当下，手在洗着粉色的碗。

• 擦拭灶台，左手扶着灶台面，右手按压住平铺的毛巾，认真的擦拭，窗外的小鸟叽叽喳喳，被鸟儿的声音带走几秒钟，看见，回来看着手上擦拭的动作。

• 清洗毛巾，拧干，左手食指扣住毛巾，右手握紧毛巾另端，使劲拧干，展开，擦一下手套上的水渍，挂晾毛巾和手套，完工。

​ ​我看见

• 1.我看见L同事乱放的餐具，迟疑几秒钟，动手归 位，念起感谢L同事给了我日行一善的机会，有股冲动想去把乱放的餐具都找出来归位，止，原地练习随机静坐。

• 2.我看见客户找我要优惠，我想说不能优惠，改，在我权限范围内给客户优惠一点。

• 3.我看见女儿放学回来，我在厨房专心的摘韭菜觉察，说啥没听到，女儿把脑袋探过来看我，给她脸蛋送上一个吻，女儿高兴的走了。

• 4.我看见队友抱怨女儿玩游戏，我也跟随队友起了情绪想抱怨女儿，赶紧盯住，回到当下盛饭动作觉察，情绪消失。

风平船长点评：

• 文君同学好精进[玫瑰][强][爱心]

• 在念头与动作的切换中，洗碗都那么细致

• 看见1的冲动，后面咋没去做呢[奸笑]是觉得不紧急也不碍眼嘛

• 234很棒，尤其是4，从队友和闺女的“浑水”里抽离，世界很快就安静下来。试想为啥这个对境我们很容易跟随，除了没有及时觉察，是不是我们自己也无法接受女儿玩游戏。

洗碗觉察

• 看着锅里泡着的碗筷勺，念头（今天的好洗，洗的少。）戴上手套，把锅放到水池里，毛巾打上洗洁精，一个碗里外转洗三圈，听着外面的鸟叫声，内心安静喜悦，知道。

• 手上洗着碗，感受到阳光明媚，念头跑到上个月看房场景，带走，回来，看着左手拿着的大碗，碗边簇拥的团花颜色鲜美丽，右手拿着毛巾围着碗外转一圈，知道。

• 感知水流又冷变热，冲洗着手和碗，念起朋友让我帮忙买礼品，买什么礼品呢？看见带走，回来，看着左手扶着锅把手，右手拿着毛巾洗锅，沿着锅上沿向下螺旋打圈到锅底部，锅里的水随着手顺时针旋转。

• 清洗三遍碗，擦餐桌，清洗手套搓起泡泡，冲水，感知水流又热变冷，冲洗干净，甩水，收放到固定位置，看见时间还早，坐下来记录作业。

情绪觉察

• 下午3点，看见一个样品大碗放在了展架上层的盘子上顶着格外刺眼。

• （这个碗是L同事带客户上午刚看的，看完随手放，没归到原位。乱放是L的模式，我看不惯乱放，帮她收拾N回。）

• 此时L同事就在我旁边2米距离接待着客户。

• 【看】生气，看着碗做判断我是帮忙归，还是不归？

• 【改】用食指和拇指提起碗放到桌子上，选择不帮她归位。然后去给餐具拍照做报价，看着念头情绪起伏，不跟随行动，止语，没有抱怨L同事，但情绪一直在，没盯，任由大脑编故事。

• 【挖】执着整洁，控制，想改变他人。

• 自评：没有认真盯住感知身体，被情绪带走，任由心相续，两个我在拉扯。

• 类似的情况，之前看见情绪，盯消失，改，帮忙收拾。

• 之前也告诉过自己想收拾就收拾，不想就不收，不挂碍就行的啊。

• 今天爆了，当下有一股，想把餐具摔了的冲动，想解气。

• 下午3：30

• ①我看见想把情绪觉察作业发给慧敏船长，想请船长帮我挖一挖执着点，止，我再挖一挖。

• ②我看见我想找慧敏船长背后的期待，期待我看到L同事的乱放不会再起情绪，我希望能保持一直好的状态。

• 其实老师都教过了，修行和学知识不一样，不是1+1=2，不是你这次成功了，下次还能成功。

• 看见，不评判，不跟随，全力以赴对治，回到当下啊，把所学的用上啊，盯住啊，即可觉察，动作觉察。

• 下午4：40，看见桌子上的那个碗，收拾归位。当下只有碗、我和归位的动作。

慧敏船长点评：

• 文君的基础练习和动作觉察都很不错哈[玫瑰]

• 情绪觉察
• 自评是对的，没有盯，挖的也不是很到位，所有后面其实一直在情绪里。

• （乱放是L的模式，我看不惯乱放，帮她收拾N回。）这段话里，我看见了你对L的评判，还有傲慢。另外看不惯乱放也是你的习气，背后深层原因认为自己是对的，更高级一些。

• 就好像藍狮子喜欢看见楼道垃圾会有情绪，宗 翎老师就不会。
• 所以看到碗不在你认为它该在的地方，你就会启动生气模式。

• 当你看到真正生气的原因在于自己时，你不会生同事的气，你放或不放都行。这个时候你不会编故事，不会有情绪。

点评不用抠细节，抓两个关键点：①是否把绝知放在了动作上；②是否能看见念头，是否知道被念头带跑了，能否及时回到当下，继续感知动作。

我看见

• 1.我看见想和同事八卦的念头，止，起身去归位样品。

• 2.我看见同事问我新样品价格，记不清了，想到不说话，如实告知，我不记得了，查一下电脑价格再告诉你。

• 3.我看见妈妈给我打电话，钥匙又反锁家里了，看见又，提起觉察，给妈妈说我现在回去给你送钥匙。

• 4.我看见买菜时拿起一个青椒裂开了，想放下换一个，改，晚上吃就选它了。

• 5.我打开冰箱看见里面都是我买的菜，思过队友不买菜，看见念头，笑了。

洗碗觉察25分钟

• 戴上手套，站立看厨房灶台摆放锅碗瓢盆1.2.3.4.5.6一排，目光扫到水果刀，思过（谁用的不收？）止，目光扫到装菜的塑料袋，思过队友，止，动手收拾。

• 看到碗盘油渍，脑中做选择加热水清洗，水加热期间，擦拭灶台一遍，目光跟随手上的毛布移动，知道。

• 水热，洗碗毛巾加洗洁精，先洗锅铲，依次筷子，盘，碗，眼睛看着手上毛巾，左手拿碗，右手拿毛巾，碗里面一圈，碗外面一圈，碗底收尾，放到盆里，拿起下一个，念头是什么？没有？还是错过了？看见找念头，担心作业怎么写？止，继续觉知动作。

• 清洗第三遍，隔着手套感受水温水流，碗的光滑度，触摸油渍被清洗干净了。看着手的动作，想列缺的穴位被带走，回来，知道。想新手村晚上的见面会带走，回来，知道。

• 清洗干净碗，擦拭灶台，餐桌，水池，最后清洗手套，完工。

• 视频笔记：我看见，是看戏和演戏，①看见自己的习气和模式。②慈悲心，看见别人的需求去配合他。

• 我们看见念头，所有的身语意都是善的。

• 看见念头是因，做善事是果。

• 情绪觉察：盯有三种方式①盯住身体的反应部位，②深呼吸，③反复告诉自己“我只是个念头”。【盯】的目的是消弱情绪。【挖】不评判别人，不评判自己，不活在过去，不活在未来。

• 遗书：考虑死亡是让我们更好的面对生的意义，升起清净心，升起修行的心。万般带不走，唯有业随身。

• 所有觉察的目的—观念头。第三周的作业，是一、二周所学的应用。情绪觉察是觉察的一个应用，不是目的，是过程，是体验天空的状态。

我看见

• 1.我看见队友让我帮他手洗白色T恤，拒绝手洗，思过队友懒，看见应该模式，我眼中的别人才是我自己，去找彩漂粉把衣服浸泡上。

• 2.我看见要把手机放在儿子的包里，儿子一堆输出强调别人打我电话我会接不到，接不到就接不到啊有什么关系呢？此刻只看见自己，没有看见儿子被担心带走。（之前有几次打我电话没接到，他产生了焦急和不安，他害怕遇急事又联系不上我）。此项看见是我事后反思。

• 3.我看见队友抱怨我不管女儿，天黑了女儿还没回家，看见解释，改，不再解释，认同队友说的对。

• 4.我看见给女儿打电话时有情绪想抱怨，改说，回来再说吧。

• 5.我看见和队友相互让卫生间用，我正在洗头时，队友肚子疼着急要进卫生间，听到队友的催促和哀声叹气，快速洗了出来，让给队友。出来后看见有情绪并跟随了，抱怨队友下次别让我先用。（知道队友让我是为我考虑，还是随着习气抱怨，抱怨是因为被催的慌张，不接受无常变化，把队友的生理反应看作“打扰”，慈悲照妖镜。）
• 自评：看见情绪没有全力以赴去对治。觉察失败的案例，看见懈怠，翻篇继续练习。

• 视频笔记：米粒船长如何点评？

• 1.“我不行”看见自我的保护。

• 2.点评先鼓励。

• 3.点评时没有“自我”，跳出来看事件。

• 4.容许同学很努力，但还是学不会觉察。

• 5.放下船长的好人设，放下自我，多鼓励同学。

• 6.只点评同学是否掌握觉察的点，不参与解决问题。

• 慧敏船长：当你觉得这件事不是伤害时，就伤害不了你们。

• 当我们的心改变了，这个世界就变了。

• 文章笔记：看见自己内心的胆小和懦弱，就开始评判自己。

• 如果你真的懂得觉察，看见自己的胆小、自私等负面情绪后，知道就好。哦，原来自己没有想象中那么好，也没有那么勇敢，还有点害怕。但修行不就是让你更加清晰地认识你自己吗?继续努力就好，这有什么关系?

• 当你开始自责“怎么这么自私、懦弱”时，已经跟随念头走了。如果你觉察在线，在“自责”“懦弱”念头出现时，及时看见，不跟随，就不会被对境带走，该干什么干什么就好。

• 不怕念起，就怕觉迟。需要不断练习觉察，练习得越多，你就能越及时看到念之头。只要念头起，你就能立马看见，不会被带走。能做到这样，生活中怎么可能会有烦恼?烦恼怎么可能困扰住你？

我看见

• 1.我看见今天思过了5次4个对象，看见即止，持咒回向，当下该干啥干啥。

• 2.我洗了杯子勺子回来刚进门，同事L喊我帮她看餐具，看见一丝不悦想抱怨，没看我手里拿着东西吗？止语，不理她，直接走进去放下手里的杯子，她过来接着问我，帮她分析，此刻还有不耐烦的情绪。（在意对方说话的语气，希望被尊重，我最重要。）

• 3.我用商量语气叫女儿洗碗，看见女儿不情愿，我说：“你可以选择不洗拒绝我的”。女儿说“我不想洗“。我说：“好的”。（说这话时没有情绪，有一丝期待，能接受洗和不洗。）觉察说话，声音从喉咙发出的振动，声调平缓的流出，我看见我安静了世界就安静了。

• 4我看见我坐在餐桌前听同学分享，餐桌一片狼藉，看着一片狼藉它又要抓取我去洗碗收拾！不行动，只是看着，端坐听分享。

• 5.我看见晚上10点多我还端坐听分享没洗碗，看见担心的念起，怕队友出来抱怨我这么晚还不洗碗，止，看见是自我的评判以队友的方式呈现，催自己去洗碗。

• 视频笔记：老师讲的不用全部记下来，记下来你比较认同的有感触的几个点，用到生活中去。

我看见

• 1.我看见随时随地发愿，不在局限早晚特定时间。

• 2.我看见一周前自愿说好的给同事，出货时念起不想把业绩给同事，改，单子出货给她。（感受：好像不是很在意金钱，给她时心里不难过。）

• 3.我看见扎完针在群里发图片和消息，期待被看见，止，关手机静坐。

• 4.我看见在意我在他人心里的位置，希望被重视，止，不跟随念头编故事，发愿把我所有的功德都回向给他们，祝福他们。

• 5.我看见抱怨儿子做完饭不把厨房收拾干净，儿子争辩，看见情绪上升，止，跟儿子说：“我要止语了啊！”回到当下止语觉察。

• 6.我看见想和儿子说老板的八卦，止，不说，回到当下看天空营视频。

• 视频笔记：无论的再厚的盔甲，它们都无法存在于当下，它们要么在过去，要么在未来，只要你存在于当下，没有什么问题的，所有都会消失。
• 当下有什么？
• 只有微风吹过，花在开，鸟在鸣叫，孩子在玩闹……
• 回到当下，当下该干啥干啥。

我看见

• 1.我看见对老板的说的事情，认为设计师做不了，看见质疑和评判，改，去问二老板时调频成请教的态度，问题简单解决。（挖：固有认知，傲慢。）

• 2.我看见在心中默默持咒，同事带着客户来选餐具，我过去帮忙介绍餐具时，看见念头不想停下来持咒，改，继续耐心介绍。（挖：对持咒状态的留恋，修行形式固化，分别心将持咒和工作割裂。）

• 3.我看见接待客户时，念起：不想介绍，希望客户快点离开别耽误我时间。改，回到当下耐心介绍，帮客户拿餐具时，细心看客户的手，皱纹布满一双操劳的手，心生怜悯，我们店没有合适的，推荐另一家专做这个系列的厂家店，让他们去看看，祝福他们生意兴隆。

• 4.我看见给同学发消息，发完感觉有句话不妥，会不会引起同学的不舒服，看见想解释（在意好人设）止，不解释，发愿忏悔，功德回向，当下改干啥干啥。

我看见

• 1.我看见思过他人，持咒回向。

• 2.我看见在路上正常行驶，前面一人跑步突然从台阶下来，我急转，导致后面的骑行人惊吓呼叫，内心砰砰跳，做自他交换，吸走所有人的惊恐。

• 3.我看见申请给客户退款+提成835，念起少退10吧，反正他也不知道，买卖价格多少也不算占便宜吧？看见自我的狡猾，改，退835。（在意金钱，占便宜。）

• 4.我看见二哥帮忙归位样品不知道放哪里，拿着餐具转圈找，我过去帮忙，嘴里抱怨说：“谁拿的让她自己归位……”看见带走，起了情绪，盯住，持咒，回到当下餐具归位。（执着整洁，标准固化，害怕变化，眼睛是业力的窗口，看不顺眼，生嗔心烦恼。）

• 5.我看见女儿带同学回来玩到9点，要送同学回去，看见担忧想制止，改，让她们去。（固有认知，晚上不安全，被担心带走。）

一周总结

• 不是为了完成作业任务而练习，写作业是为了让我们一直处于觉察的状态，通过视频学习+练习，对这句话有了更深的体会，更愿意主动提起觉察，抗拒心减弱。

• 反复的看见在习气模式里打转，虽然会更及时的止，但还是会陷入模式里轮回，今天看见这轮回的苦，一阵悲伤涌来，想哭。

• 我对外界的反应，都是由我内心决定的。因为自己内心的执着和偏见，对别人的行为产生了各种评判和情绪。当觉察自己内心，发现原来一切问题的根源都在自己身上。

• 在生活中，我们遇到的每一个人、每一件事，其实都是我们内心的一面镜子，它们在提醒我们去觉察自己的内心。当认识到“外面没有别人，只有我自己”的时候，不再把责任都推到别人身上，而是从自己身找原因。

关爱24小时

• 7：00想起要做关爱24小时，发愿接下来24小时，全心全意关爱身边人。

• 7：10喊女儿起床，想到关爱家人，语气放轻柔。

• 7：25看见女儿还在熟睡，小火苗要燃烧，想到关爱家人，火苗消失，好好说话。

• 8：40看见思过客户，停下来默念百字明21遍回向给思过的对象。

• 11：30-1：30接待客户选餐具，喊同事L帮忙，想着客户要的不多，给同事L接待练手吧。结果客户选购的多，要调货做几家的单子，麻烦，想让同事L自己处理，想着关爱的挑战，让她先去吃饭，我帮全部做好，销单开给同事L。

• 15：40客户付款做定制餐具，版费800，想着关爱客户，和客户沟通后期需求，再去找厂里沟通，收客户200，单价能优惠的在我权利氛围内给客户低价。

• 17：28工作总结，我写到货入口，看见说谎，改，已到货明天入库。

• 18：45从妈妈家回来，女儿说她牙套卡扣脱落让我陪她去口腔医院，看见不想去，改，陪女儿一起去，去到口腔医院下班了，埋怨女儿没早点来，看见抱怨，想起关爱家人，改，好好说话转移话题。

• 19：30收拾清洗队友做饭的厨房。

• 21：30洗衣服看见思过老板，止，持咒功德回向给老板。

• 22：00今日所有的功德回向给众生，愿众生离苦得乐福慧增长。

• 有感：感谢同事刘姐让我看见我的模式，小心翼翼，战战兢兢，以为换一个环境就可以改变，其实不是老板让我不自在，是我自己让我不自在，没有任何人可以伤害我，除非我愿意。你在怕什么呢？看见害怕背后的那个执着。

不占便宜

• 同行打我电话找我出货，了解到之前咨询过其他同事，看见念头自己出单吧，不占便宜，联系同事让她出货。

​ 不思他人过

• 同事用我的电脑打印价签，未退出界面，电脑卡死，看见思过同事，止，回到当下，强行关机重启。（电脑经常卡死，但这次电脑卡死，怨同事使用的，看见这个模式自己都笑了。）

吃饭觉察

• 盛粥看着饭勺上粘连的一粒一粒的小黄米，端碗走到餐桌前坐下，口中念叨一粥一饭，当思来之不易，女儿看了我一眼，（念头：我这样很奇怪吗？担心女儿评价）。

• 吃了一口包菜，（念头：今天的水分充足，方法正确，但有点不新鲜）看见带走，回来感知口腔的咀嚼，辣，知道，舌头配合牙齿一点点嚼碎，知道。

• 喝了一口粥，直溜一下吞咽到胃里，口腔食道胃，暖暖和和的舒服。（念头：想到食品安全，小商小贩如何监管？）看见带走，回来。

• 加了一小块土豆，放入口中，不喜欢土豆味道，看见抗拒感，动作放慢，感受口中的土豆，女儿在旁边说：“在觉察时间都没有啦，你晚上回来觉察呗。”我微笑点头回答：“嗯嗯好的”继续感知土豆在口中融化 ，放下抗拒，去接纳，感受土豆的味道没有很奇怪。

• 动作稍微加快，念头不多，看见想和女儿说话，不说，安静的感知每一个动作，吃完饭，收拾餐桌，洗碗觉察。

视频笔记：

55：00

• 真正修行好的人，他也是时时刻刻在观念头，时时刻刻在觉中。
• 时时刻刻都能想起修行，想起觉察，没有什么能够干扰他。
• 这是一个很好的状态，也可以说是一个很好的境界。
• 有些船长要求同学们选修作业都要做，其实是希望你进入这个一天到晚都在做觉察作业的这么一个状态。
• 看见念头，你就在念头之外，
• 看见情绪，你就在情绪之外，
• 这个时候你就不容易被带走，一直处于这种练习的状态，这本身就是调伏心的过程，就是调伏心的结果。踏向彼岸的每一步，都是彼岸本身。
• 这就是我们要达到的结果，这也是你要练习的方法，这本身也是我们希望你要达到的结果和这么一个状态。
• 有感：今天有点听懂了蓝狮子老师这段话，作业，练习，不在是为了完成任务而练习，不是为了写作业而练习，有了自驱力，放下抗拒，练习的过程就是练习的结果，没有目的目标。

四大勇士

不占便宜

• 开门进来一只很可爱的小猫咪，看见念头想据为己有，改，还给猫咪主人。

不抱怨

• 1.早上2个店开门晚了几分钟，被告到老板那，和同事一起思过抱怨告状的人，看见被带走，转移别的话题。

• 2.和女儿商量好，她玩20分钟交手机，时间到了没交，想着挑战不抱怨，语气柔和提醒一下时间到了哦，默默发愿，10分钟后，主动交手机。

吃饭觉察

• 端坐餐桌前，心中默念一粥一饭当思来之不易，看碗里的萝卜干夹一小块放入口中，舌头感受到咸辣，牙齿轻轻咀嚼，朋友跟我说话，停止咀嚼，回答，知道。

• 喝一口豆粥，细细咀嚼，豆香味，知道。

• 小猫跑来，被吸引，看，知道，回来继续咀嚼。

• 看见翘起二郎腿，放下，端坐，知道。

• 看见念头我要觉察，吃慢一点，用筷子夹一粒一粒豆子放入口中，慢慢咀嚼，知道。

• 一碗粥吃20分钟，感觉没有认真觉察，没有吃的啦，算了，明天继续。

四大勇士

不占便宜

• 朋友生三宝随礼，包红包，看见包多的数有点舍不得，想到不占便宜，包多的数。

不抱怨

• L同事把餐具样品放地上，碍事我走路，看见小火苗想抱怨，止，迁怒餐具，踢了一下餐具，看见自己的模式总是按自己的标准要求别人，情绪消失，回到当该干啥干啥。

吃饭觉察

• 喊小爱计时，看见有点急，端坐放松，看紫米莲藕粥，包菜，夹一块包菜放入口中，感受味道，念起：判断不去水更可能更好吃，知道。

• 看向碗里的莲藕，夹一块大个放入口中，听到嘎吱嘎吱咀嚼，念起：张口吃饭发出声音队友听到会不会笑话我，知道。

• 咀嚼的很快，念起：蓝狮子说很快也可以觉察，知道，体验快速咀嚼中觉察。

• 鸟叫声，知道。

• 队友手机声，知道。

• 想起新手村，带走，回来，知道。

• 想起昨晚的梦，知道。

• 菜吃不完，想怎么处理，带走，回来，知道。

• 咀嚼的嘎吱嘎吱声，想吞咽，止，咀嚼细碎，感受吞咽到胃部，胃中嘈杂感，知道。

• 吃完饭，收拾餐桌洗碗。

四大勇士

不思他人过

• 看见洗青菜时，一楼邻居的行为浮现，止，不思他人，持咒回向，回到当下做洗菜觉察。

不抱怨

• 早上喊女儿帮忙关门，女儿不耐烦的回答“干嘛啊？”，看见一丝不悦升起，盯3秒消散，耐心轻柔的再说一遍。

我看见

• 1我看见L同事拿开我桌上的盒子看下面的图册，看完，盒子不放回原位，看见我想要求她把盒子放回去，止语，看见一切的发生，看着L离开，我把盒子轻轻放回原位。

• 2.我看见看视频时，想吃旁边放的瓜子，止，把瓜子放在眼前，看见想吃的念头当做提醒我觉察的入口。

• 3.我看见想自己去洗碗，怕女儿洗不干净，改，去看船长手册，让女儿洗。

吃饭觉察

• 读饭前感恩词，看着发黄的纸，想回忆是哪一年贴的，止，继续读看着每一个字。

• 看：青菜，豆腐，芋头，紫米粥，闻一下味道，淡淡的食物清香。

• 夹一块豆腐咬下一口，皮硬里软（看见念头明天不煎换成煮，回来当下）右边牙齿慢慢咀嚼，舌头贴合着牙齿，让豆腐一直保持在牙齿上下，直到豆腐咀嚼细碎，味道充满口腔，知道。

• 把芋头夹碎1/4放入口中，软糯丝滑，停下咀嚼，用舌头挤压感触芋头慢慢变成芋泥（看见念头真好吃，感谢女儿买的芋头，想问女儿吃了没？止，回来当下。）感受吞咽，芋泥丝滑的从喉咙到食管到胃经过的位置热乎乎的好舒服。

• 觉察到舌头一直紧密的配合着牙齿咀嚼，看见发现的惊喜，止，不停留，继续回到动作本身。

• 吃青菜的时想到妈妈，知道，回来当下；又想到下班带女儿去河边摘野菜，知道，回来当下。

• 吃几口菜，在去吃几口饭，感受到不加任何调料的食物自然的美味，感恩升起，知道。

• 想去看微信同学回消息了吗，止，不看，继续感知咀嚼，知道。

• 吃完饭收拾好残余卫生，打扫干净。

四大勇士

不思他人过

• 看见张的名字浮现，不思他人过，立刻持咒，回到当下盯着我的手上的纹路仔细看。

不抱怨

• 大拜时女儿问我她穿什么衣服，看见一丝想抱怨，不抱怨，回复女儿稍等一下给你说，你先去吃饭。【挖】不希望被打扰，担忧未来，希望孩子能自己独立不依靠我。

不说谎

• 同事W说西红柿鸡蛋卤多她吃不完，煮面条带我吃，看见不想承担洗碗，我说不吃，想到今天挑战不说谎，改，好吧，吃完饭，主动去洗碗。

吃饭觉察

• 西红柿鸡蛋面，同事帮我拌好，端碗回到我的电脑桌前开吃，夹一小块鸡蛋入口，有点咸，念头我要觉察，不要被味道带走，知道。

• 面条入口，有点硬，感受面条在嘴里根根分明，慢慢咀嚼，念起想到房子的事，带走，回来，知道。

• 感受手部动作把青菜送了口中，咀嚼青菜的响声，微甜，知道。想到练剑场做个通知同学一起，看见带走，回来牙齿的咀嚼上，知道。停下咀嚼，感受吞咽，感受食物从喉咙进入胃的温度，知道。

• 微信响，想看手机，不看，知道。

• 想蓝狮子说的话，看见被带走，回来，知道。

• 下午要多喝水，被咸味带走，回来，知道。

• 看见念头，回到当下，继续感知动作，有些念头记不住了，吃饭觉察用时22分钟。

• 整个必经之路天空训练营的课程围绕着【观念头】。

• 我们最近做的不思他人过，也是希望让你能够看见你的念头，训练你看见你的念头。

• 其实你思了谁的过，我不关心，要训练你看见你的念头，能够及时的看见你的念头。而且你要能够分辨出来，哪个是在看见念头。

• 这也是为什么我们会让有的同学重复提交作业的原因，就是因为在你的描述里边你没描述清楚，哪个点是在看念头。

• 所以当你能够看见思人过的念头，你下次能够看见你的情绪的念头，你再下一次能够看见你焦虑的念头，然后慢慢让你在打坐的时候能够看见你所有的这种念头出现，这就是我们训练的方法。

• 所以整个这个逻辑，接下来三个星期的这个逻辑就是这样的。

• 勇士四大挑战，其实是所有看念头里边最简单的一个，就是最简单的一个练习。

• 静坐觉察，是让大家在10分钟之内，你要看见你的念头。

• 闹铃觉察，是让你在当下啊，在闹铃响的那一刻，你停下来，你感知你的动作，看见你的念头，看见你正在想什么，说什么，知道此刻的正在发生。

• 吃饭觉察、橘子觉察是让你在吃饭和吃橘子的过程之中去感知你的动作，看见你的念头。

• 起床觉察、走路觉察是让你在一系列的动作之中看见你的念头。

• 之所以会有这么多，就是从我们从11期开始哦，加了很多其他的一些练习觉察的方法，之所以有这么多，是希望大家通过在生活中的日常行为来练习觉察。

• 但是他们的核心都是一点，都是让你能够看见念头。

• 感知动作：感知你的每个动作，其实你能感知某一个动作，这本身也是个念头。

• 大家要理解我们后面的这些课程的设计哦，只要你能够理解这个课程本身的这个内核啊，它的核心是什么？自然也能够自己去新增很多练习觉察的方法。

我看见

• 1.我看见带着担忧大声给女儿说起床，看见被带走，改，紧跟着一句话出口语调轻柔满含关爱。

• 2.我看见队友刷手机我做饭，内心升起为而恃的抱怨，看见消失，做饭觉察。

• 3.我看见队友直接果断回绝我的建议，看见难过，被带走抱怨一句，盯缓解，去静坐觉察。

• 【情绪觉察】7个注意重点
• 1.要看自己是在做负面情绪觉察吗？
• 2.你描述的够清晰简洁吗？
• 3.你看见的是情绪吗？是念头吗？
• 4.你盯的方法是通过感受身体的方法去盯的吗？还是不需要盯？
• 5.挖是挖到别人身上了？还是挖自己的问题？
• 6.你真的改了吗？改的彻底吗？改的时候还有情绪吗？
• 7.你整个过程是真实的吗？

我看见

• 1.我看见新手村招募，想去，又怕冲突忙不过来，看见担忧，止，先报上再说。

• 2.我看见想截图发给同事，止，无关紧要的闲话不说。

• 3.我看见马路牙边一个小虫子欢快的跑来跑去，赞叹砖缝生长的小草，突生担忧怕小虫子爬出来被踩死，看见担忧，止，持咒功德回向给小虫。

• 4.我看见无事思过同事，止，持咒回向。

• 5.我看见为儿子好想让儿子听我的安排，改，钱转给儿子让他自己做主选择。

情绪觉察

• 事件背景：我看见队友晚上吃了晚饭，8点多说又饿了找吃的，拿锅炒蛋炒饭。
• 【看】看见嫌弃，评判，生气。
• 【盯】盯着情绪消失。
• 【改】止语，回到当下听同学们的分享。
• 【挖】控制，队友的行为与我的观念不符。担心晚上吃饭增胖对健康不利，给我带来麻烦。注重整洁，收拾干净的厨房，不想被破坏。

我看见

• 1.我看见队友说儿子，儿子不耐烦顶撞队友，看见我想参与，止，不参与。

• 2.我看见L同事找我帮忙，她的电脑截图不了清单，看见我想说怎么可能截图不了，改说，没事我帮你截图。

• 3.我看见洗衣服时满脑子都是房子被带走忘记刚刚洗了几遍，看见自责，止，回到当下觉察手搓洗衣服。

我看见

• 1.我看见十字路口绿灯，左边的4人闯红灯，不减速礼让我，我也未减速直接走，很接近时我们相互刹车的刹那心中一紧，看见思过他们闯红灯，止，默念持咒。【挖】应该模式。

• 2.我看见静坐时听到嗑瓜子的声音，被打扰，烦躁，看见，改，把每次的响声当做提醒觉察，声音不在是困扰。

• 3.我看见听到嗑瓜子声音无评判，当知道声音来自队友嗑瓜子时，升起评判，念起念落细微的差别，发现这颗心好有意思。

• 4.我看见和女儿探讨她的数学作业，女儿给我讲我听不明白时，她情绪激动语速加快，她的语气语调牵引着我的心绪，我坐在凳子上左手支撑着脑袋歪着头始终保持微笑着看着女儿，提起觉察盯着内心的情绪的起落，看见万千烦恼一眼消失。

情绪觉察

• 事件背景：女儿背好书包出门去上学，我提醒她刷牙了吗？女儿迟疑了几秒钟，没理我，转身回来去刷牙，我好心帮她接下手提袋，女儿不给，非要自己挂在胳膊上。

• 【看】生气，怒火瞬间堵到胸口胃部，跟随情绪抱怨了一句，止语。
• 【改】放手，让女儿自己挎着，回到当下动作檫桌子看着手和纸巾。
• 【盯】盯着胃部的堵塞感，把右手放到胸口胃部，感受，接纳，很快消失。
• 【挖】认为我是对的，控制，我对你的好必须接受。不能接受女儿的牙刷变坏（未来焦虑）。

一周总结

• 静坐觉察：认真听了12期天空营直播，本周静坐有以往不同的体悟，体悟到一点老师说的，我就是那个“观”，我就是那个“知”，我就是那如如不动的天空。

• 走路觉察：也是要感谢12期天空营的直播，蓝狮子老师讲动作觉察的重点: 你要知道你【真的】是在感知动作，期间你被念头带走了你要知道。直播反复看，结合这周的走路觉察，有点通透的感觉。只是感知，知道自己在走路，不用刻意控制，而所有动作发生时，自己知道。

• 本周家里事情比较多，看见好几次念起想放弃，不想练了，不写作业了，看见不想，然后去练习，感谢大家的陪伴，感谢自己的坚持，自我真的很强大又很狡猾，当想放弃时，告诉自己坚持完成今天的作业，明天再放弃吧。

• 觉察不是练习注意力，不是集中注意力盯着某个点。

• 当你盯着某个点的时候，你只看到这个点，其他的发生你不知道。

• 觉察是觉知，觉知是出现什么，看见什么，您不把觉知放在任何一个点上，他出现，我只是知道，所有一切的发生，他都知道，知道当下的正在发生。

• 觉察不是练习注意力，只是去感知你的动作，不要特意记住动作的变化，忘记就忘记了。

• 问题2静坐记不住念头？记住念头，本身这是个念头，不要被它骗了。 只要你真的确定能看见这些念头就可以。

• 念头就只是念头，它没有主次之分。分组主次本身是你自己在念头上又加了个头，头上安头。所有的念头出现都只是看见。

• 观念头是不是在思考？不是的，思考.叫你跟随。主动跟随我们叫思考，被动跟随那就是成为念头的奴隶。

善良24小时

• 7：00我发愿：祈请fo加持，接下来的24保持善良，愿我所做所说所想都是为了利益众生，绝不伤害众生。

• 大拜时小爱闹钟响，喊了两三遍小爱没听到，看见不耐烦升起，笑了，利益众生，小爱机器也是众生啊。

• 早上洗菜时，看见思过同学，止，默念一遍心经功德回向给思过的同学。

• 出门上班下楼看见废纸箱，看见念头不想带，改，帮忙带下楼。

• 看见群里同学自我介绍，点开看完，不知道怎么回应，拍一拍吧，此刻想到若焉的话，真诚的欢迎祝福，心欢喜。

• 看见同事坐在我的电脑桌前，心中不悦，看见，止，持咒。

• 看见有个小盆友拉完粑粑起身就走，想叫住她冲完厕所在走，想到我要善良，止语，去帮忙冲干净。

• 队友的摩托车开的快，坐在后面恐慌，看见怒火想抱怨，止，好好说话，开慢一点，别急。

• 睡前发愿，功德回向给众生。

• 6：30晨起发愿祈请fo加持我今天说想所说所做，都是为了利益一切众生。

• 准备早餐，看见念头，看见思过，回到当下动作上。

— 文君 2025/03/15 23:18

26:40吃橘子觉察的意义，它能够告诉你什么叫体验当下，什么叫看见念头。

所谓的开悟，无有挂碍，吃饭的时候吃饭，睡觉的时候睡觉，吃橘子的时候吃橘子。

29:05生活中无大事，无小事，只有当下的事。

29:22-31:00 刚开始练习，作业提交要求描述细节，描述细节不是最关键的。

不是让你写作文，不是让你写完美的作业。

作业的重点: 你要知道你【真的】是在感知动作，期间你被念头带走了你要知道。

反复强调提醒： 如果有念头出现，回到当下就好，有各种想法被带走了很正常，没关系的，看见回到当下就好。

32:30-43:20 要明白作业的重点

吃橘子觉察的重点: 让你去练习， 让你去感知， 让你去回到当下的感知。

其实，让你去回到当下的感知，本身也是让你去看见被带走的念头。

让你看见被带走的念头，就是借助各种途径练习来让你看见你的念头。

当你明白作业的重点，会发现后面所有的作业练习， 它们都是一样的。

所有作业的关键点: 看见念头，不跟随。

其实，天空训练营就这么简单: 让你成为那个真正的“看见”。 也就是成为那个观自在的“观”。 也就只剩下观。

这个时候你不就相当于那个天空吗？ 天空看着云来云往，不跟随，不排斥。

“观”又是你自己，又是存在。

一、挑战四大勇士

不思他人过

1.从卫生间出来准备去洗手台洗手，抬眼看到对面男卫生间门半开着，咋不关门啊，看见思过，止，感知脚步，快速下楼，去二楼洗手。

不抱怨

1.和女儿聊天，女儿问我她哥哥几点去看的那套房子？几楼？几室几卫？看见不耐烦的说几点我会知道。看见被带走，改，笑着说。女儿又问一些问题，看见不耐烦升起，身体不动盯着胸口保持微笑看着女儿。 【挖】时间焦虑（提一些无关紧的问题，不想回答，耽误时间）应该模式控制欲（希望对话符合我的预期进行）。

二、走路觉察

计时15分钟，走路觉察，感到有点冷，戴上帽子，双手环抱，站立，深呼吸，抬右腿，重力压到左腿，右脚轻松落下，缓慢的给大地盖章。

头微低看着脚尖，一步一步走，知道。

听到远处声音，想听清楚说什么？止，回到脚步上，知道。

买个小沙发，买什么材质，看见念头的相续，被带走，回来，知道。

要看见念头，要真的在感知动作，老师的话浮现，知道，感知脚步，腿，身体，观整个身体在走路。

念头同学的话，知道 。

咳嗽声，知道。

肚子饿，知道。

双手交叉导致左手手指酸麻，双臂自然下垂，感知脚步，知道。

右膝盖有点空旷的凉，知道。

脖子有点酸，抬头目视前方，放松身体，脚步缓慢，知道。

闹钟响，疑惑的念头，这么快时间到了，拿手机记录。

一、挑战四大勇士

不思他人过

1.上班路上看见一辆面包车横停在下坡拐弯处，念起这辆车，不思过，回到骑车动作上，感知双手握车把，目视前方。

不抱怨

1.上午整理餐具样品比较忙，看见桌子上L同事昨天看完的样品没归位，迁怒，看见想抱怨的话到嘴边，止，默默拿起样品归位。

不说谎

1.客户问我海底捞用的虾滑餐具你知道吗？看见念头（说不知道会显得我很不专业啊）不说谎，回答客户我不知道，我去查一下看看找到告诉你。

走路觉察

晚上6：00-11：00

看房走路觉察，左手提包有点沉，右手拿钥匙，双臂下垂，头微低，抬右腿屈膝脚跟着地脚掌稳稳的踩下去，用力，脚尖起离地，左脚跟着右脚，一步一步，知道。

见到朋友打招呼，交谈，被带走，回来，知道。

微风，阳光，有点热，知道。

进到小区看见环境很好，回到当下觉察脚踩到橡胶地面的柔软，感知脚步，看向前方的房子，听见旁边的说话声，大部分被带走，觉察到被带走，回来。

脚踏楼梯，一步一步，感知腿部肌肉的酸累，知道。

念头比较多，带走回来，带走回来，有不想写作业的念头，知道。

一、挑战四大勇士

不思他人过

查货到了没有入库存，同事W跟我说：“你去说L她自私，入库不一起录入，只入自己要的。“ 看见，不跟随，我笑了笑说，还是别说了吧，我改一下加进去就行啦。

不说谎

外出路上行驶，女儿问我右边是福都吗？看见我想说不是，改，如实回答说我不知道怎么回答你，按范围是，右边的高楼不是。

二、我看见

1.我看见赚钱的念头反复出现，看着它们，静观呼吸21遍，持咒。

2.我看见说不喊女儿，想叫女儿的念头3次出现，看着它，不跟随，有1次被担忧编故事带走产生情绪，看见怒火到胸口想去打醒女儿，止，继续觉察大拜动作。

3.闹钟3次响女儿起床，吃饭时问我，厨房的菜可以吃吗？看见思过带着情绪回复，做好就是给你吃的啊，还用问？看见情绪，止语。【挖】早上的闹钟响女儿未及时起床，我有情绪导致迁怒。控制欲，背后是担心，希望女儿独立，不要给我添麻烦。

三、走路觉察20分钟

和女儿一起去公园走路觉察，计时20分钟，右手拿手机，左手中指勾住钥匙圆环，双臂下垂，抬腿，踏步，双臂跟谁跳步自然摆动。

女儿跟我说话，回应女儿，知道，感知脚掌踏步。

老人吹笛子，知道，继续走，知道。

听到跳舞音乐，腿部自然跟随音乐弹跳感，步伐轻盈，学大猩猩大跨步，台手臂，前后晃动，脚掌踩下去，重力下压抬脚，很好玩，前后行人很远，不怕人笑话，自顾自走。

走到圆盘广场，准备在这里一直绕一直走，念头厨房垃圾桶的垃圾我带下楼了吗？努力想了一下，无果，看见带走，止，回到当下动作上。

沿着圆广场小步踏走，头，肩膀，腹部，整个身体随着脚步，自然的摆动，目视前方，有人路过，知道。

闻到花香，跟随判断是金银花香，想找寻，抬眼看了一下，回来继续走路。一步一步，脚底发热，心中欢喜，感谢走路觉察此项练习。

走路觉察结束，离开公园，祝福每一位看到我和我看到的所有众生祝福他们，离苦得乐，福慧双增。

— 文君 2025/03/12 23:16

主讲同学：

小芳营长：学习的重要性和注意事项。

慧敏船长：21天天空营作业要点，非常详细，易懂。

如意船长：学习靠自己，学会看见的重要性。

一、挑战四大勇士

不抱怨

1.打开冰箱看见腊肉直接放在冰冻盒，抱怨儿子说：“你又不套袋子，蹭的到处都是油。” 看看抱怨出来，止语，回到当下动作，拿出肉装进塑料袋，用纸巾擦干净油渍。

不思他人过

1.我看见地上的碎头发，思过女儿自己瞎剪头发还不扫地，止，动手清理干净。

2.我看见勺放在锅里，思过女儿，念起即止，把勺拿出来放碗里。

3.我看见店里样品3-4个叠摞一起，未分类摆放好，思过L同事，止，动手分类摆放好，持咒回向众生。

不说谎

1.老板发通知晚上聚餐，看见我想编一个理由说不去，想到不说谎，改，直接说我不去。

二、走路觉察15分钟

计时开始走路觉察，念头，今天少走几分钟吧？不行，要诚实认真练习。

双手背后，低头，看着脚尖，抬左腿，轻轻落下，脚跟着地，然后脚掌脚趾头缓缓下压，给大地盖章。

手有点冷，放到兜里，知道。

脚步缓慢，重心不稳，左侧身体倾斜，左脚掌上外侧着力，脚趾头用力勾住，身体回正，站立，深呼吸，调整身体，继续，知道。

左侧臀部肌肉有点酸痛，膝盖不想打弯，身体左右摇摆带动大腿抬脚平移，小滑步，知道。

说话声，知道，继续走路。

鼻子痒，吸了一下鼻子，继续觉知脚步，知道。

低头脖子有点酸，站立，晃动两圈脖子，继续觉知走路，知道。

念头飞到昨晚的直播，回来，继续觉知走路，知道。

闹钟响，感觉时间过得好快，知道。

— 文君 2025/03/11 21 2:05

本期主讲内容：

1.爱自己的三个层次。

2.静坐觉察。

3.闹钟觉察。

4.答疑。

我们所有的修行他其实都是在当下。

我们为什么一直强调大家去练习看见念头，看见念头？

你在任何时候看见念头，他当时就可以有对治的方法。

比如我看见我又想找谁谁谁帮我干什么，你看见的这一刻，就可以停下来，你的抓取本身就少了，这本身就是变化。

一、【挑战四大勇士】

1.不思他人过

我看见削胡萝卜时，念起思过初中同学，往日场景浮现，看见带走-思过，止，一口气念一遍百字明，祝福同学，回到当下削皮动作上。

2.不思他人过

我看见L不打招呼过来直接用我的电脑，使劲敲击一下键盘，看见思过评判想说L，止，看见执着我的，想到老师讲的无我，释然。

1.不抱怨

约好7：10叫女儿起床，时间到，叫女儿，不起，看见生气抱怨，是你让我喊你的啊！看见担心怕睡过头迟到，想强制拉起来，止，去厨房准备早餐。

2.不抱怨

我看见厨房锅里热的菜胡了，想抱怨正在吃饭的女儿（不交代就不知道看一下锅里啊，甩锅迁怒模式。）止，不说话，继续盛菜。

3.不抱怨

我看见女儿说粥吃不完了，碗里剩了几口小米粥，看见想抱怨女儿（每次都剩…）改说，好的，我想让你多吃点，盛多了啊，下次你自己盛吧。

二、我看见

1.我看见想和同事八卦的心蠢蠢欲出，想评判L同事行为，止，拿手机做记录，放下手机诵百字明14遍。

2.我看见接听电话未听清，以为是广告推销，回应一句有点不耐烦，听到是客户，立马态度转变。

三、走路觉察

22分钟

定时15分钟的走路过程中，一直想到找走路脚掌给大地盖章的感觉，刚有点感觉闹钟响。

重新计时5分钟，双手插兜，头微低，脚步缓慢，把觉知放在膝盖和脚掌上，抬腿，大腿带动小腿，感受腿部前后肌肉发力，脚跟着地，脚掌着地，脚尖随着鞋底抬起离地，一步一步，知道。

脖子有点酸，放松，后仰，看见天空的月亮，星星，知道，回正脖子，把觉知放在脚掌上感知脚步，知道。

有人路过，未抬眼看，知道。

瞥见有人盖车子，念头，明天有雨吗？回来，知道。

膝盖凉，知道，脚掌发热，知道。

一阵风有点凉，鼻涕流，左手拿纸巾擦，知道。

觉知放在脚掌上，一步一步走路觉察，闹钟响了，不管它，继续走，走到一个被风地，结束走路，站里拿手机记录。

觉察，是知道此刻的正在发生，所有的正在发生。

觉察，是每时每刻的起心动念。

放下成为不是自己的自己，看见自己，了知自己，在这个不断放下的过程中，慢慢看见真实的自己。

一、我看见

1.我看见表弟今日大婚，到客欢欢喜喜，老弟喊我悄悄询问贷款，看见心中一酸，止，思索我能怎么帮他呢？

1.我看见姑父的侄女比我过的好，嫉妒评判，止，发愿回向祝福。

2.我看见想2次抱怨女儿看了一下午手机，止，不说，回到当下静坐。

3.我看见楼下4楼邻居疏通下水道，来找我5楼分摊费用，知道6楼不用不分摊，避免4楼去要不给的尴尬，主动说承担6楼的一半。

4.我看见线上米粒船长喊我，紧张，不去，假装不在线吧，哈哈，看见，改，开视频分享。

5.我看见和同学聊天时想强加于我的想法，认为我是对的，止，菩萨不想改变谁，尊重选择，适当关怀。

二、一周总结

未挑战前，认为自己完不成挑战，要不找船长说说改一下任务，看见自己的小心思，止，失败了就交失败的练习啊，管他呢，练了再说。

6天的挑战不看手机，养成了固定的下午时间不看手机，专心工作，专注动作觉察，专注持咒，心静下来，挂碍减少。不看手机，没有错过什么，反而减少了妄念，多则或少则得，感谢此项练习。

一、我看见

1.我看见吃饭时想拿手机看监控里的姥姥在干啥，止，专注吃饭。【挖】想看姥姥是寻求心安和欢喜。

2.我看见L同事找不到她要的样品杯子，问我咋没有啊？我带着不耐烦的情绪说，就在那放着呢，你看不见就说没有啊，过去把杯子拿给她看，觉察到被带走，语气缓和下来。【挖】我认为L没有认真看，依赖我，不想被打扰。对L有评判、期待和预设，当L的行为不符合我的预设时，就容易产生情绪。

二、4小时不看手机

12：00-16：00

吃饭时想拿手机看姥姥，止，专注吃饭。

休息会儿想看手机的文章，止，静心持咒。

下午2：30-4：00打扫餐具卫生，擦盘子觉察。

— 文君 2025/03/08 23:45

一、我看见

1.我看见沙发上女儿的睡衣，思过念起即止，动手收到卧室。

2.我看见发付款单给老板，习惯擅自把零头0.9去掉，看见习气，改，如实发给老板，老板一分不少付款。

3.我看见帮同行做桥梁的欢喜。

4.我看见给儿子打电话听到他的不耐烦，问说我打电话太频繁被打扰到了，看见一丝不悦，止，诚恳道歉，皆欢喜。

二、挑战3小时不看手机12：00-15：00

看见想看手机，止 ，计数持咒。

看见想看手机，止，去打扫餐具卫生。

来客户一直忙到下午4点左右，才想起来看一下手机微信。

— 文君 2025/03/07 23:58

一、我看见

1.我看见早上到点了女儿还不起床，担心迟到，轻声提醒一遍，看见被带走，止语，看着想提醒，不提醒，女儿自己安排的很好，事实证明是我多虑。

2.我看见公司开会老板说她的不容易，赔钱，睡不着压力大，要扣我们工资，看见心疼老板的难。

3.我看见女儿抱怨我打断了她分享的兴趣，道歉，示弱，演戏。

二、挑战3小时不看手机

13：40-16：40

原计划是13点，忘记时间，看完手机微信，想到我要挑战不看手机，重新计时13：40开始，认真挑战不看手机。

15：24听到微信来电，看到是必经之路同学，接听完想划拉微信看看 ，止，关，放进抽屉。

15：54必经之路同学微信来电求助，打开手机进入微信帮忙处理。

自评：练习的第4天，自主想看手机微信的欲望减少。

书考复盘我看见：

• 看见书友开始前10分钟有事说晚点，我把一切想当然的好，没有做备案准备，倒也没有自责，让我看见无常随时发生，现实和我想的不一样，感谢照见。

• 我看见第一场书友和我的第二场书友调换，导致我没有书友的尴尬，看见“我的”固有思维，什么是“我的”？同学是来帮助我，不是应该啊，哈哈，感谢照见。

• 我看见导读期间的紧张，手忙脚乱，照见我想做好的好人设，越在意越糟糕。

• 我看见自我评判，否定自己，不适合别勉强，放弃，止，不行再考一次，多练几次就好啦。

• 我看见考完，内心感谢考评员同学的点评，感谢同学们的付出时间精力，来照见我的各种习气执著。点灯人闯关就是照妖镜啊哈哈，修一修，再来照一照，甚好！

一、我看见

1.我看见女儿找不到她的挂钩，我说没事再买，想到不能找不到就买养成没有收捡的习惯，补上一句，让你不收拾好，看见被带走，止语，默默持咒。

2.我看见时间到了善意提醒女儿别提垃圾下楼，没听清，又说一遍，看见耽误时间自责，止，觉察吃饭咀嚼饼。

3.我看见读书会书考的紧张和尴尬，我以为的常开始前10分钟变无常，看见想解释，止，看见很多不足，翻篇，不行就再考一次。

二、3小时不看手机13:00-16:00

13：47想拿手机给儿子打电话，止，不拿。

14：26队友来电，接听，挂掉电话，想看微信，止，放下手机。

15：20来电，陌生号码，看见迟疑（不接怕错过）接听，广告，礼貌谢绝，挂掉。

15：32想看见手机微信消息，止，不看，安静计数持咒。

一、我看见

1.我看见儿子在下水道堵塞的水池刷牙，被担忧带走，产生了抱怨，唠叨几句，儿子不耐烦争辩，让我看见我是对的，我想赢，改，止语，听儿子说。【挖】看见被带走没有及时止，认为我是对的，在意儿子说话的态度，看见一直是我的语气不好。

二、3小时不看手机14:30-17:30

15：27想拿手机差资料，止。

听见卡2来电，默认广告，继续保持随机静站。

想拿手机看公众号宗萨老师文章，止，继续打扫卫生擦盘子。

17：07儿子来电，接听，提起觉察，注意语气语调柔和，挂掉电话想看微信消息，止，关手机屏幕，放进抽屉。

三、3小时止语18:00-21:00

17：50到家看到儿子没有扫地，想抱怨儿子，我早上交代的为啥没扫地，想到止语挑战，默默去拿起扫把扫地。

我看见和孩子说话，想起我要止语，提起觉察，非必要不说话。

我看见厨房垃圾桶没有换，交代儿子换的，想抱怨儿子，止，默默动手换垃圾袋。换垃圾袋期间闻到气味，又想抱怨说教儿子，止，觉察持咒。

我看见止语挑战期间多数忘记我在止语，做这个刻意练习，不抱怨成功2次，语气改的柔和，少了不必要的找茬唠叨。

— 文君 2025/03/04 23:11

【记录看见的念头】

一、视频【老子智慧第8讲】

一花一世界同学整理的笔记，老子智慧8，最后讲的精华部分：

真正的修行人，他是不用武力去征服，他是反战的。他不是分裂的，他是要整体。他不去极端，他要去平衡。

真正修行的人，他是认识自己的，是自信的，他是不在意别人说自己傻，不用去掩饰，他像水一样很柔弱的。

真正的修行人是向内的，不是去战胜别人，胜人者有力，自胜者强。

真正的修行人是知足的，是不失其所者久，死而不亡者寿，是强行者。

真正的修行人是生而不辞，功成而不名有，衣养万物而不为主，万物归焉而不为主。他终不自为大，故能成其大。

真正的修行人是执大象，天下往，往而不害，安平太。

真正的修行人是不会耍小聪明的，他知道将欲歙之，必固张之，是谓微明。

真正的修行人是鱼不可脱于渊，国之利器不可以示人。

真正的修行人他不会做那些没有必要的事情，无为而无不为，他会合于道，万物将自化，当化而欲作，镇之以无名之朴，最后连无名之朴也去掉了，他只是饿了就吃饭，困了就睡觉，当下需要做什么就做什么。

真正的修行人是不欲以静，他会看见自己的野心，不被野心所带走，他会看见头脑，不被模式所控制，他能看见念头的起落，不会控制念头，也不被念头控制。

他不是要去求得什么，他不想成为另外一个人，不想要成为有名的人，有功劳的人，受人尊敬的人，他可以什么都不是。如果他是什么，那说明他修行还不够，如果什么都不是，那就是真正成道的人。

真正的修行人，他融入这个世界，他随时又脱离这个世界。他不会羡慕别人的死老鼠，他有自己的方式。他没有危险。他不是攻击性，他是被动的，他不会做什么选择。

真正的修行人，他是一个整体，他不会一会儿朝三暮四，还是朝四暮三，给他什么都可以。

他知道是整体。他知道怎么选择都是一样，在生活中没有什么可以挂碍他的，没有什么困扰和焦虑。

因为他知道，现在的焦虑也不过是朝三暮四，现在的快乐也不过是朝四暮三而已。

他能看见猴子的所有把戏。

所以，真正的修行人，他是训猴子的人，他不是猴子，不被猴子所影响，所控制。

在生活中修行。是希望同学们朝这个方向一步步去走，去朝道的方向去走。

—————————《老子智慧8》蓝狮子

二、我看见

1.我看见早上叫女儿起床3次怒火升起想抱怨，盯住，持咒，怒火消散。

2.我看见和老板沟通样品贴价格时，思过L同事行为带来的麻烦，看见被担忧带走，止，回到当下整理价格表。

3.我看见L同事过来要求我做采购单，她要出库，感到被命令，看见反感思过抗拒，止，告诉她厂里发货单未到做不了采购，可先出库后补单。

4.我看见办公室果盘里的开心果，准备拿几个吃，看见念头，止，倒水离开。

5.我看见对账时，发现有2处厂里漏记了，要不要说出来？不说吧！看见想占便宜，改，准备如实告知，再对一遍，是我看错了，搞笑啊哈哈。

三、挑战3小时不看手机13:00-16:00

13：08同事送我山药尝了尝，好吃，买点，准备拿手机，看见，止。

13：30听见有人说下雪了，想拿手机看朋友圈，看见，止。

13：46来电，接听，广告，挂掉。

14：42儿子打电话来，接听。

15：15看见思过的念头，想拿手机做记录，看见，止。

15：57儿子打电话来，接听完，随手划拉手机微信，看见，止，放下手机。

自评：3小时不看手机，不看的心更静，体验良好。

— 文君 2025/03/03 22:52

【记录看见的念头】

一、视频

老子智慧第8讲

二、我看见

1.我看见想赞叹同学的自我介绍发一颗心，想到蓝狮子说的话，改成拍一拍。

2.我看见同事和我都不想整理的样品，静下心来主动承担去做，很快理顺。看见麻烦畏难是被大脑编故事带走了。

3.我看见1店同事来到我在的2店接待客户销售，看见思过嫉妒，笑了，祝福。

4.我看见妈妈和我说话时，烦躁升起4次，总是想否定打断妈妈，及时觉察，盯住烦躁，耐心陪聊。

5.我看见儿子买的面包，说不好会增胖，话说一半，止，改说全麦的挺好。【挖】认为我是对的，担心儿子胖，想改变儿子。

6.我看见女儿跳跃行走的可爱。

7.我看见洗好的苹果不想给队友和儿子吃，执着胖，改，送过去给队友吃。

三、观影【玄奘之路】1-4集

下定决心：即使死在途中也不后悔，走向无法预知的未来。 穿越沙漠：已看见招手的死神，但仍然前行。寧可西行而死，絕不東歸而生只要一息尚存，他一定要向西而行。

玄奘对佛法坚定的信念，心无所畏惧。万难艰险，舍身求法。深深的震撼了我感动落泪，感恩，珍惜。

四、一周总结

本周收获：静坐觉察（知道了自己不知道）。

之前控制：刻意压制念头（命令自己”不许想这个“拉回来）

明了觉知：发现跟随念头后，如云开见月般自然回归观。

文章有个绝妙比喻：”念头如潮水，觉知如月光。月光不会阻挡潮汐，却能让潮涌显形。“

当我只是”知道“被带走了，这份知道本身就会产生精微的调整，就像月光照见暗礁时，海水自然分流。

知识如茶，实修是煮沸清泉的那个当下。

— 文君 2025/03/02 22:27

【记录看见的念头】

一、视频

老子智慧第8讲

二、我看见

1.我看见用纸时升起感恩老板的念头。

2.我看见跟厂里沟通时，找借口想说客户催我，看见想说谎，改，不说。

3.我看见处理售后夹在中间左右为难的烦躁，感受那个不舒服在胃部，额头印堂发紧，脑仁疼，表情不悦，改，嘴角上扬，深呼吸放松扫描身体，随机静站5分钟。

4.我看见女儿的试卷需要打印，想在公司打印免费的，看见想占便宜，改，发给广告店打印。

5.我看见叫女儿把包菜撕碎洗干净，等我把菜倒锅里抄发现有几个大片叶子，看见生气的质问女儿，女儿狡辩，看见更生气，止，跟女儿说你赶紧走吧，我需要止语觉察，盯住的胸口怒火，觉察手炒菜的动作，情绪消失。【挖】控制，未达到我的要求，给我带来麻烦，迁怒。

6.我看见静坐觉察时，被突然的叫声惊吓到，思过女儿的同学，止，功德福德回向给她同学。

— 文君 2025/03/01 23:27

【勇士四项挑战】

一、我看见

1.我看见门口的餐具被消费检查的安保拉走了，思过老板，我说有检查的放店内，老板不听拉到了门口。看见此思过念头出现5次。

2.我看见上班记录的觉察便条疑似被老板看见了，纸条上有写想摸鱼看手机2，思过老板4，瞬间尴尬升起，盯，消失，看见编故事，止，回到当下，把纸条换一个隐秘的地方藏起来。

3.我看见L同事来问我如何和客户沟通，有句话说出觉察到是为L掩盖失误，看见说谎，改，说实话，完美解决问题。

4.我看见拿碗滑落升起一丝烦躁，看见消失，回到动作上重新拿。

5.我看见嫌麻烦自己不想查价格表，想拍给厂区查，改，自己动手查。

6.我看见干活时想着我的觉察功课要做还没有做，我看见挂碍的不自由，觉察不是某一件事，觉察是每一件事，是当下此时此刻，我看见我一直陷入固定模式，改，回到当下，活在当下，觉察当下动作。

7.我看见客户找我说发过去的小碗少5个，箱标166个，实际162个，我说少4个对吧？客户非说总数少5个。

【看】生气，堵在胸口。

【盯】暂停打字的手，静止不动，盯住情绪，直到减缓。

【改】回复客户：说不清不说了，少5个，给你们退款吧。

【挖】不相信客户，执著我是对的。

二、视频

老子智慧第8讲直播

— 文君 2025/02/28 23:22

一、视频

14期天空训练营直播课【9月9日】

33：02当你考虑自己的时候，就会越想越痛苦，越想越烦恼，吃不下，睡不着。 当你不考虑自己，开始去考虑老板，考虑客户的时候，那些烦恼自然就减弱了。

35：45过生日是加强自我的习气，不要去喂养自我。

二、我看见

1.我看见对L同事的评判和抗拒，调拨单教她了，她让我做，看见不想做，改，去做。【挖】不想做，是把自己看的太重，我慢。

2.我看见给客户选的餐具，客户说：“不是是个长盘子就可以，要装上去好看。”我看见对客户的评判，不想找了，改，提起觉察继续给他找餐具。

3.我看见静坐时，队友催我申请居住证，看见不想去，改，去。

4.我看见被队友的抱怨带走，觉察不在线，不想觉察了，改，去洗碗觉察动作，觉察又回来的感觉真好。

一、视频回放

2月小七月度盛典【2月24日】

2：26：06蓝狮子答疑修行的核心：不在功夫形式参禅打坐，在于你能否成为念头的主人，看见念头，不评判，不跟随。

真正的修行最核心，最核心的东西，不是你要去烧香拜佛，不是你要去念经，磕头，打坐，不是你去做了多少仪轨，最核心的东西，就是，你能够成为念头的主人，就这么简单啊，六祖坛经里边说，不怕念起，就怕绝迟，就是你的各种念头起来都没关系，只要你看见它，不评判，不跟随。

二、我看见

1.我看见儿子晾的白开水被我加热了，他很生气说不喝了，看见儿子的情绪，对儿子表达了歉意。看见儿子的情绪慢慢消散，好好和我说话，水也喝了。

2.我看见电动车车座套很干净，思过女儿骑车不解掉座套直接坐，看见思过，止，深呼吸，持咒百字明。

3.我看见给L同事讲了几遍不明白，胸口不耐烦升起，看着不耐烦，知道，继续讲，直到L同事听懂了。

4.我看见售后去找厂家沟通，厂家推脱不认是质量问题，我看见内心的烦躁不安。

【挖】只能接受一种结果。担心得罪客户，怕麻烦，怕损失，担忧未来编故事被带走。

【改】看见烦躁，知道，不跟随，不排斥，心渐平静，汇报给老板，跳离事件，只处理事情。

5.我看见队友的臭袜子，嫌弃，不洗，看见，改，帮队友洗干净。

一、视频看回放

2月小七月度盛典【2月24日】

二、我看见

1.我看见凌晨四点多楼上吵架摔东西很大声音把我吵醒，做自他交换，发愿承担他们的痛苦，直到声音停下来，听见她们的交流声，功德回向给他们。

2.我看见梦里偷东西被人追，醒来默念百字明惭悔。

3.我看见被要求的不悦，我看见我不喜欢被要求，我却总是要求孩子。

4.我看见躺着什么都不想做，念起想到蓝狮子老师说的连不做也不做，感受此刻的不做。

5.我看见队友说冰箱的腊肉要坏了，放冷冻没位置，我看见想抱怨的话瞬间到胸口（当初让你少要点不听劝…）止，和队友说你需要怎么做我配合你，这肉我不吃。

— 文君 2025/02/25 23:12

一、视频：小七月度盛典直播

二、我看见

1.我看见购买的油烟机，想开零售价给房东，改，实开。

2.我看见对他人的评判，嫌对方啰嗦，傲慢心，止，祝福对方。

3.我看见队友喊我帮他搓背，不想去，迟疑3秒，改，好的，去做。

4.我看见脑子里反复想妈妈家的事情，想参与给建议，改，回到当下动作，不参与。

5.我看见想分享小七月度盛典直播给同事，今天刚给她推荐的必经之路，看见担心用力过度引起反感，止，不推送。

6.我看见想让房东出钱，期待落空，生气，盯，消失，和女儿说话，又起，静坐20分钟，持咒120，功德回向给房东。

【挖】执著金钱，我应该模式，初起动念看见为己（自我认为是理所应当）一直被带走直到被拒，情绪爆发。感谢房东照见了自我的表演，看见自我的贪嗔痴。

一、视频

回放【般若大本营新老同学见面会】慧敏船长的分享30分钟。

二、我看见

1.我看见早上下楼时，楼梯上有个零食袋，弯腰捡（念头起：上班都迟到了还捡？）看见，继续捡起带到楼下垃圾桶里。

2.我看见带着手套用胶带封箱操作不方便，迁怒思过二哥不叫不知道帮忙，止，自我调整问题解决。

3.我看见给同事分享对她婆婆的病有帮助的方法，建议她去了解尝试，同事说：“我早已放弃，不想尝试。” 看见心里一阵难过，止语，不在劝说，尊重。

4.我看见客户要餐具的尺寸，克重，价格，人不来微信上问，凭经验，不想告诉他，看见自己的小心思怕他知道的太多嫌贵不买，改，如实发给他。

5.我看见下班回来家里的乱，看见心烦，抱怨了一句孩子不知道收拾，止，去静坐27分钟。

6.我看见啥也不想干，饭也不想吃，无力感，躺下休息，静静的听着队友孩子们的说话，看见我的挂碍如此多，我的，我要，我……，看，只是看着，有一刹那感到什么都不是我的。

7.睡醒起来看见客厅地板上踩的油渍脚印，看见抱怨，止，动手清理，拖地觉察，刷鞋觉察。【反思】看见别人的付出不夸赞，专挑没做好的地方评判。

三、第四剑周总结

本周吃饭觉察，认真对待练习，因为要写作业，吃饭时必须提起觉察，不然很容易带走，持续几天的练习，感知动作更细微，感受到专注吃饭的美好。

— 文君 2025/02/24 00:31

一、视频

天空训练营15期直播课【1月3日】0：45-1：16

二、我看见

1.我看见儿子嫌弃我啰嗦，火气直冒，盯着胸口怒火（念头：情绪来了别错过，全力以赴对治。）回到动作洗碗上。

2.我看见听老师分享时，儿子打哈欠发出声音，坐姿不端，想改变提醒儿子恭敬，止，我自己做端正认真听。

3.我看见大家都急着找老师开方早点走，被儿子的着急带走我也挤到前面请求开方，老师拒绝让我等一下，止，反而心安等待。

4.我看见想分享给同学一个消息，看见担心编故事，止，问自己是在意自己在她眼里的看法（看法也是自我编的故事）？还是真心希望她好？为她好就去做，选择了去做，不纠结。

三、止语三小时

18：00-21：00

提醒女儿玩手机的时间，过了几分钟才想起我在止语。

同学打电话来，看见，接听电话。

有人来敲门，去开门，看见女儿的同学，打招呼邀请进来。

自评：3小时的挑战，三次说话，两次都不在线。

一、视频1：43分钟 ，青春号&行愿号蓝狮子答疑【1月15日】

莫将容易得，当作等闲看！

二、我看见

1.我看见L同事跟我说她转销售后，再去老店打单子，老店同事对她爱搭不理，从她身上我更加理解【你眼中的别人才是你】这句话，不是别人变了，是自己变了，你看见的世界是内心投射出来的呈现。

2.我看见对于妈妈家盖房子，我自以为是，认为我能，插手联系包工头，电话拨一下，挂掉了。

四、情绪觉察

事件背景： 我看见叫女儿帮忙干家务，女儿回应了6-7次等一下，玩手机迟迟不动。

【看】怒火升起一下堵到胸口，冲向大脑，大声告诉女儿我生气了，然后止语。

【盯】着怒火在胸口发胀，减弱，消散。

【改】回到当下洗苹果。

【挖】我是对的，女儿要按照我的要求快速回应并行动，必须满足我的要求，霸王式心病。

三、吃饭觉察

中午饭，饭前读感恩词，看见读完没有感动，是不是麻木了，带走，回来，知道。

端庄深呼吸，香喷喷的米饭，搲了一小勺放入口中，细细咀嚼，舌头配合牙齿，米粒有点硬，嚼起来有点费力，舌头感触到未嚼碎的米粒，配合送到牙齿上，一粒一粒嚼碎，米的香甜味溢出，口腔慢慢分泌汁液，变成了米糊，感受吞咽，知道。

土豆，软烂，知道。

熏肉，入口有点硬，感受到有点咸，搲了一勺米饭放入口中配合着一起咀嚼，知道。

饭加热的有点烫，被不锈钢勺碰触烫了3次嘴唇，知道。

看见念头随手用笔画一个杠，吃饭期间，看见7次念头被带走，回来，知道。

用了23分钟，快吃完饭时，二老板来和我沟通打标餐具，一说话就被带走，想专注，难专注，有短暂的几秒钟回到了口腔中。

一、视频

二、我看见

• 1.我看见对L同事做事风格的评判，马上觉察到我在自以为是，改，帮她和厂里沟通打标餐具定制。

• 2.我看见在群里回复同学，准备发一条消息，看见想求安慰，止 删掉文字，改成拍一拍。

• 3.看见一直在工作中摸鱼，看群消息回消息，改，好好工作，手机放抽屉。

• 4.我看见不想着摸鱼，安心上班的轻松快乐。

• 5.我看见有股强烈的冲动想与同事分享我的小聪明，看见想炫耀，止，安于当下收拾电脑桌。

三、吃饭觉察

• 中饭，饭前读感恩词，读到愿全天下人无有饥寒升起感动。13点的闹钟响，深呼吸三次，觉察吃饭 。

• 看：米饭，青豆，竹笋，酸豆角肉末，鱼籽红辣椒。
• 闻：凑到饭菜前深深的吸气，熏肉味，米香味，辣椒味，知道。
• 右手拿勺搲一勺米饭，米饭上有一个绿圈辣椒，放入口中咀嚼，舌头配合牙齿，还没有完全嚼碎米饭咽下去了，喉咙处被辣椒呛到，咳嗽了一下，知道。

• 竹笋入口熏肉味，脆，咀嚼嘎吱嘎吱声，知道。

• 咀嚼期间好多念头此起彼伏，看见被带走，回来，又起，暂停，深呼吸放松，继续咀嚼。

• 听到有人路过抬头观看，知道。

• 发现二郎腿翘起，放下，知道。

• 同事过来聊天，她说她的，我点头回应，觉察力在口中的咀嚼上，知道。

• 吃饭用时22分钟，收拾好，开始记录作业。

• 自评：本次吃饭思维比较活跃，带走的比较多。

一、视频30： 智慧跃迁-15期天空营直播课【2月13日】 1：35-1：56

视频01：32：46-1：35：46翻译

给想好好修行的同学只提一个建议，这个建议是什么？

这个建议就是：老实听话。

老实听话分两种：第一个是老实，第二个是听话。

老实是什么？ 老实就是不要那么聪明， 老实就是让你傻一点， 老实就是让你不要投机去取巧。

听话是什么？ 听话就是你照做嘛，对不对？

老实，当你不要想那么聪明，你不要总想，我要修行成为最好的，我要修行有这个啊，我要下个月要当船长，在下个月我要怎么样怎么样，我们不用去想那些，你就老老实实的好好去修行就好了。

就是，你不想成为另外一个人，我现在很差，呃，很我很差就很差了，我也不想很成功，我不想去另外一个地方，我只是练习，对吧？

我可以非常努力的去练习，但是我没有这种好胜心。

我可以很努力的工作，但是我没有任何野心。

我也不想去，像以前我要超越别人，我不想超越别人。

我只想每天的老老实实的去练习，我不渴望另外一个世界，啊，另外一个这样的没有烦恼的世界，没关系。

我不一定，一定要去达到某一个境界。我对于那些，啊，能够啊，3天教我开悟，7天可以带来财运的那些方法感兴趣，我对那些深奥的、玄学的没有什么兴趣，我甚至对于彼岸也没什么兴趣，对吧？

我可能就在此岸，我就好好的练习就好啦，我只在此岸，对吗？

当我你真的有这个心态去练习的时候，你就会发现，你的此岸就变成了彼岸。

你把此岸案就变成了彼岸，你踏向彼岸的每一步都是彼岸本身啊！

我们说练习即到，就是这样的，所以老实听话就好了。

就像我说啊，反正我死也要死在利他的路上，我就这么啊，你让我死，那就死好了，反正我每天就这么练习就好了，你会发现烦恼也会少很多。

这就是我们说的老实听话，老实听话啊，又要老实，还要听话，就不要天天希望老师听话，哈哈哈。

二、情绪觉察

事件背景：

我跟老板反馈客户餐具炸裂的问题，老板情绪激动大声输出一堆，说我没抓到重点，不会辩论。

【看】看见升起情绪，内心不服，胸口有点堵。

【挖】认为我是对的，辩论赢了，客户丢了，客户要的是解决问题啊；看见害怕争论把客户得罪了，不想损失。

【改】停止与老板争论，态度诚恳的回应老板，您说的对，是的，还是您考虑的周到，我给客户约个时间，咱们去他店里看看原因出在哪里。

三、我看见

1.我看见订货餐具让客户先付款，客户付款截图发给我后，说：“一点信任都没有了。”

看见我想回他，年前给你们备货还有好多在仓库，拍照给他，止，改，感谢王哥信任支持我工作。

2.我看见商家群里唐山的老板，求助要找一个厂家老板的电话，没有人回复，我也随手划过，想到日行一善，把厂家老板电话私发给唐山老板，听到唐山老板感谢我的语音，内心无比喜悦。

3.我看见L同事接待客户，隔店喊我，帮忙查价格和库存，碗后面贴的有价格她不敢报？不会报？看见评判思过，止，帮完她报完价后，教她如何自己查库存。

4.我看见我正在接电话沟通中，L同事拿个碗来问我这个碗多少钱，看见思过（这么不懂眼色啊，自己不操心记啊，给你讲过几遍了啊。）止，告诉她碗上贴的价格是面价，自己核算一下。

【挖】以我的标准要求她，我认为她应该记住。希望她认真用心学会，别不分场合老来麻烦我，依赖我。L是菩萨派来考验我的耐心的，以对待新手村的同学一样来带她，还会有情绪吗？蓝狮子讲801遍，我2遍就不耐烦啦，哈哈，感谢L同事带来的对境，继续练习。

5.给妈妈查看保单，阳光保险有些纸质保单丢了，她可能记错了，一直说还有一个呢你再看看？查了告诉她没有，一直念叨，看见不耐烦升起，说话声音提高，看见，止，再分析一遍。

6.我看见妈妈的平安保险有一个没有指定受益人，帮助操作指定，妈妈在一旁问我了几遍“之前你不都是已经指定完了吗？”看见不耐烦升起，念头（保险又不是我给你买的，受益人也不是我，一直是我在帮你弄啊，没有感谢，你这问话语气是责怪我没给你弄好呗！）止，跟妈妈说没事，可能是我漏了这个没指定，回头等弟弟回来，身份证拿过来拍照上传就指定了，操作很简单的。 【挖】我的付出希望被妈妈看见，被感谢。在意金钱，妈妈没有把受益人填一个给我，全部给了弟弟，虽然我嘴上一直说都给弟弟。有求皆苦。

四、吃饭觉察

中午米饭菜（黄心菜，莴笋，萝卜）

微波炉加热饭菜回来坐好准备吃饭，客户发来消息，回复客户消息放下手机，搲一勺米饭放嘴里咀嚼，想起来饭前感恩词没读，打开手机认真默念感恩词，感动，身体像微微过电，读完，关手机，认真吃饭。

看米饭部分被浸上菜汤油渍，左手扶碗，右手拿勺，勺柄有点凉，手也有点冷，念头（今天降温，还是挺冷的）回来，搲一勺米饭放在嘴里咀嚼，一粒一粒，软硬适中，细细咀嚼，念头（我要好好吃饭）。

搲了一块萝卜，入口，有点辣，油多，知道，嚼碎下咽，辣味呛到喉咙，知道。搲了一勺菜入口，菜软烂嚼几下就忍不住的咽下去了，知道。看见勺子上的一粒米，念头（米粒还挺长的）。

看见前面三分之一吃饭时间，思维比较活跃，不停的拉回来念头，专注点落在口中牙齿咀嚼上。

客户来电话，快速咀嚼咽下去，来不及处理口中的残留，停止咀嚼，接电话，知道。接听完电话，回到吃饭上，快吃完了，不着急，小口细细咀嚼，感受口中的一粒粒米，吃的认真。

— 文君 2025/02/19 22:40

一、视频直播：深海任务21：40-23：00

二、我看见

1.我看见离职的同事打电话给我，让我帮忙给她亲戚调换餐具，来店里换餐具期间，看见3次话到嘴边想说他们（你们买的餐具是订货，公司不给退换的……）止，【挖】我说这话是为了什么？让他们感激我？让他们知道换餐具给我带来了麻烦。看见自我的把戏，改，回到当下做好服务。

2.我看见二哥擦玻璃门把地板洒上水，进出踩的地板上都是脚印，想抱怨，止，起身去拿拖把拖一下水渍。

3.我看见同事和我抱怨生意不好，老板说话让她生气，压力很大，吧啦吧啦，各种不满，我看见配合她演戏。

4.我看见快下班刚了拖地，未干，老板不看，直接走进来踩地板上黑色脚印，进门那一刻看见我想说让她别进来，止，看见嫌麻烦，改，不提醒，等老板走了再拖一下。

5.我看见客户很生气发来语音抱怨，明天宴席，餐具未到，听完语音，看见我想解释，甩锅厂里、物流不是我能控制的等等，看见我想静坐一会再回复客户，冷静，不考虑自我得失，打电话联系一通，安排好，给客户说明天一早餐具到位。

6.队友问我说他的内裤没有了，我想说：“活该，谁让你懒啊不洗扔掉的。” 止，不说话，回到当下动作洗碗。

7.队友到房间发现窗户被我打开透气了，抱怨暖气费白交了，明年不交了，让你们冻着，吧啦吧啦，看见想解释，想改变他的思维，止，不说话，回到当下动作擦电饭煲。

三、吃饭觉察

开吃前端坐深呼吸，读饭前感恩词，读的过程有一点点感动。

中午餐：大烩菜，烙馍，烧饼。

准备开吃，同事送来枣年糕给我一块，咬一口，硬，嚼不动，吐掉，念头：微波炉加热过火候了。 回来，咬一口软的膏，甜，有嚼劲，感受着咀嚼细碎，吞咽。

左手拿勺，不锈钢柄有点凉，知道。

搲菜，勺子碰撞陶瓷碗的响声，知道

咀嚼莲藕翠，知道，

紫甘蓝入口辣，细细咀嚼，感受到甘甜，知道，

咬一口烙馍有点凉，菜在口腔右边暖的，烙馍在口腔左边凉，形成对比，知道，感受吞咽，凉意一直到胃里，知道。

看见2次未嚼碎想吞咽，止，继续咀嚼。

听到响声，带走，判断是勺子碰撞响，抬头寻看，仓库陈哥来送货，回来，知道。

咀嚼时，被念头带走4次（跑到大连，想到若焉，想到同事的抱怨，想到老板喊我吃菜），看见，回来，知道。

吃完饭，深呼吸，感受到嘴唇又辣又麻，念头：吃的时候怎么没有感觉到呢。

收拾碗勺，结束。

一、视频听直播：2月自然村盛典

二、我看见

1.我看见早上叫女儿起床，提起觉察，看见担心迟到，盯消失，看见想提高声音催，止，始终保持好语气和耐心回应，觉察挑战成功。

2.我看见L同事来和我说话，内心有无名的抗拒情绪，看见这个情绪一直持续，压制，表面尽量平和的回应，直到同事离开。

静心反思【挖】为什么我反感她？同样的事情换成别人让我帮忙不会有情绪。不喜欢她的说话方式独断、要求、自以为是。

自我喜欢说话柔和的同事，自我需要被尊重，自我傲慢看不上她。（L她刚转销售业务不太懂，L自己认为是对的就去做，来问我时看见她的思路不对，教她不能很快领悟我的意思，我认为我说的很清晰，她说好，做，还是按她自己的思路。）

3.看见L同事和其他同事沟通时，我在心里评判，看见评判，止，看着情绪在身体内的变化，让它来，看着它走。

4.我看见队友说我煮的菜像猪食，想怼他，看见不想承认自己差的事实，盯一下消失，改，说的对，我煮的菜的确不好吃。

三、情绪觉察

事件背景：L同事来请教我，给她的客户餐具报价，我耐心的教她核算方法和注意事项，L说：“管他呢就这样报给他”。

【看】生气，堵，瞬间到胸口。

【盯】盯住，告诉自己这是她的模式，情绪消失。

【挖】我是对的，我好心教你，你就应该珍惜好好学认真听，霸王式心病。

【改】语重心长认真的对她说，我教你的是方法，不单是价格发过去，学会了，你以后就能自己算了。她点头接受，态度变得诚恳。（因为我和L心里都清楚，这个行业没有谁真心愿意教，同公司做销售有竞争。没有人手把手带，两年也难学透。之所以能毫无保留事无巨细的教她，要感谢必经之路。）

四、吃饭觉察

准备就餐，读一遍饭前感恩词，看一遍觉察之道中的吃饭觉察。

看：中午饭是登封烧饼，水煮白菜豆腐手工丸子。

闻：有香油味。

吃：双手拿起烧饼咬一小口，有韧性，双手配合牙齿用力拉扯烧饼，细细咀嚼，看见想吃菜，止，继续专注咀嚼。

看见烧饼上的芝麻，念头：这芝麻怎么有点扁？回来继续咀嚼。

吃菜时看见念头：色相不好看，吃着还挺有味，回来继续咀嚼。

听到脚步声，抬头看，知道，回来继续咀嚼。

被带走想到队友砂锅煮肉，看见，回来继续咀嚼。

念头带走，跑到羚羊妈咪自我介绍中的场景，看见，回来继续咀嚼。

右手中指，挠了一下耳前，知道。

往前挪了一下凳子，知道。

提醒自己好好吃饭，认真咀嚼，知道。

有几次觉察到想吞咽，止，继续咀嚼，嚼碎，咽下去时，停止咀嚼，感受食物从食道慢慢滑入胃中。

咀嚼丸子，细细感受丸子的里面的每一个颗粒，嚼碎，念头：感谢妈妈，想到妈妈做这个丸子的场景，止，回来继续咀嚼。

牙齿碰撞勺子的声音，知道。

想起身去倒水，看见，止，不动，继续咀嚼。

想拿手机做作业记录，看见，止，继续咀嚼。

直到全部吃完，认真咀嚼细碎，咽下去，拿手机记录。

一次认真的吃饭觉察，感谢本周的吃饭觉察，认真练习的感觉真好。

一、视频30：智慧跃迁-15期天空营直播课【2月13日】 1：05-1：35

视频笔记：

修行是让你看见自我的各种把戏

当你说别人总是，老是，一直，每次怎么样怎么样时，就是自我的问题，是修行的入口，要看见自我的把戏。

原点，是所有的情况都可以接受。

二、我看见

1.我看见老板建议我分类摆放样品，我认为我是对的，老板不理解餐具放在我这边方便推荐，看见解释想说服老板，改，好的，按照老板说的摆放。

2.我看见同事说二哥没洗干净毛巾还是黑的，看见念头评判（之前你不是说二哥很勤快会收拾）止，配合演戏，嗯，是。

3.我看见保安消防检查，把店门口的板车弄的哐哐响不说话，看见情绪瞬间起来，思过，改，去把板车拉进店里。

4.我看见妈妈跟我说走哪条路线近，我不屑，认为我眼睛看到的导航路线最近，回复妈妈，嗯，好，我知道怎么走。看见改的不彻底。

5.看见女儿甲沟炎几秒钟解决痛苦，自责自己想当然的愚痴，和女儿说以后咱们不要被恐惧挡在门外，积极寻求解决办法，别拖。

6.我看见和女儿看哪吒1电影，妈妈说热水器打不着了，看见不耐烦的情绪，改，起身去帮忙。

一周总结 情绪觉察，用看盯挖改写作业，对治自己懒散的习气，平时有情绪写成我看见，没有认真深入的挖。

对我而言，我认为【挖】深入了解自我，“挖”掘情绪背后的执著点，让我一点一点看清情绪产生的根源。

没有专项练习自我就容易敷衍懈怠，这就是专项练习作业带给我的收获。感谢同学们陪练点评互相学习，有你们真好。

一、视频30分钟：智慧跃迁-15期天空营直播课【2月13日】 1：05

看视频笔记：

修行是来对治我们的各种习气， 修行的目的是让我们更有智慧一点。

自我可以强大到，把我们学习的修行，全部用来对付我们。

修行不讲逻辑和道理，要定原则，要老实听话，老师说你不对，就不要去做。

修行修的越深，越容易走错，修行越好的人，越谨慎。所以修行需要老实，也需要老师。

【看】及时看见，【盯】起来就容易，没看见容易被带走。【挖】看见的足够及时，修行到一定程度，挖会很容易，要学会慢慢去挖，每个情绪都用看盯挖改来记录。

当我们觉得修行好的时候，考验就来了 不要得意忘形。

修行方面没有失败，看见自己的失败，本身就是成功，不知道自己失败才是失败。

翻篇，不挂碍，这本身就是非常大的进步。

修行没有什么失败，事教人，一教就会，修行的好，随时可以开始。

你看见的世界，是你内心的反应。

二、24小时不抱怨

2.15日9：00-16日9：00挑战24小时不抱怨。

10：30上班摸鱼，老板突然来了，赶紧站起来接待，恭敬，不抱怨，老板走了，接着摸鱼。

11：00听到同事L姐喊我，想到今天的挑战不抱怨，提起觉察，好好说话。

12：30正在吃饭，客户来了，放下，起身去接待客户，跟着客户耐心选餐具，没有烦躁抱怨，吃不成饭也不要紧。

13：00看见客户说“今天发货，运费你付。” 不悦，想说不行，报价不含运费，改，好的。

17:00清洗打扫卫生的毛巾，有人开门蹭到我，看见嫌弃，思过，止，继续持咒，回到动作上。

18：30回家打开门辣椒气味呛鼻，热气扑面而来，我提走包单手去开窗有点费劲，看见迁怒抱怨，都不知道开窗透气吗？讲完这句话，看见曾经那熟悉爱抱怨的文君，瞬间释然，该干啥干啥。

21：30女儿迁怒抱怨我，我冤枉申辩，我表达的是询问（让你爸爸去拿吧），女儿非说我没有说（吧） ，看见女儿叉腰站在我面前争辩，想赢，改，示弱，好，我错了，下次先询问征求你同意。

23：15看见女儿折好的衣服没收衣柜里，抱怨女儿墨迹，看见带走，止，帮忙一起收拾。

8：00看见垃圾桶旁边的头发碎，思过女儿（昨晚交代了还不扫）止，回到手拿扫把上。

一、视频35分钟：智慧跃迁-15期天空营直播课【2月13日】

风平船长分享：好好练习，觉察是万能的解决之道，静坐练习有看见不跟随的能力；动作觉察练习，能更快回到当下；我看见练习，在一次次的看，反者道之动中削弱小我。

七夕船长分享：练习觉察在天堂，不练觉察在地狱，状态好的时候不得意不懈怠，状态差的时候不沮丧不颓废，翻篇，继续练习就好。

朱平船长分享：哪有什么对境，这就是生活，生活就是充满烟火气，如果一个对镜都没有，那就是奔向死亡，修行就是让我们醒来看清世界的真相，真相无处不在，我们还到处去找。

像狮子一样精进不是很辛苦很努力，改变别人像搬山一样难，改变自己，轻轻一转念，看见，自我粉碎。像狮子一样精进，是觉察随时在线。

二、我看见

1.我看见等一会的习气（看到群里发的文章，想收藏，等一会看），改，当下就认真看完。

2.我看见女儿未按时回来，担心编故事被带走跑好远，觉察一下心是安的，静等。

三、情绪觉察

①事件背景：叫女儿起床吃饭上学，女儿不耐烦的回应我。

【看】生气。

【挖】自我需要被尊重，期待付出被看见，被温柔以待。担心迟到给我带来麻烦。

【改】看见情绪盯住，止语，回到当下觉察动作大拜。

②事件背景：小侄（3岁）骑儿童车和我一起去取快递，非要把快递放到他车的小筐里，我大声说不要拿，他不理不睬自顾自拿走。

【看】生气，气在胸口微堵。

【盯】盯着胸口的气消失。

【挖】担心弄坏快递物品，不想损失；想要小侄听话执行，控制欲。

【改】安静的看着小侄可爱的行为，拿走快递，放篮里，骑车走人。

一、情绪觉察

事件背景： 妈妈带着小侄去上班，小侄跑去电梯玩，妈妈找不到很担心给我打电话，接着就听到说找到了，我说过去给小侄接回来，妈妈说好。

【看】接小侄的路上有情绪，生气，有股气在腹部。

【盯】盯住腹部，直到消失。

【挖】我最重要，我是对的，耽误我的计划安排和时间，想改变妈妈，不想让妈妈上班。

【改】接小侄回来，让妈妈安心上班。

二、我看见

1.我看见热心帮助陌生阿姨的求助，阿姨感谢让我用她的手机给我的电动车充电（我忘带手机），看见不好意思谢绝好意，阿姨一再坚持，接受。

2.我看见地铁上一路持咒，半小时后发现屏锁了，看见抱怨计数器设计不好，笑了，自己笨怨机器，调整机器重来。

3.我看见第一次线下聚会见面有点尴尬，止，觉察动作，微笑端坐持咒。

4.我看见同学们讲话智慧幽默，羡慕赞叹，我却无法敞开自己，不知道说什么。看见二姐和朱平姐的大爱付出，反观自己做不到这样的付出，看见考虑自己得失，看见自己的渺小，保持沉默，觉察持咒。

5.我看见同学们互加微信，我没有去加。我看见同学们都在吃点心喝茶，邀请我吃，我谢绝了，体验着饥饿感，没有想吃的欲望。

6.我看见我的自卑、敏感、自我评判，止，觉察身体默默持咒。

一、视频32分钟：在生活中修行的目的

①修行这件事，什么时候你把老师的对修行的认识，对世界的看法，对于人和事，对于真相，对于我们说的觉察，等等这些看法，变成你自己的，真的融入到你的生活中去了，你可能会知道，噢，原来是这样的。

②道理知道，为什么你在当时就想不起来，用 不起来呢？ 所以，大家逐渐的要试着应用到生活中去，让它真的融入到你的行为中，言语中，你的血液里，你在那个时候会发自我骨子里我就是这么认为的。

③我们不快乐的原因，是因为我们一直在追求快乐；孩子不听话的原因，是我们一直要求孩子听话。

愚蠢的人跟智者反过来做。

智慧是拿钱买不到的。

当你追求幸福，一定有不幸跟着过来，没有例外。

④智者和骗子，哪个人眼里看见的七哥是真的？ 你看见的世界是你定义的世界，所有人的世界都是他自己的世界，每个人都生活在自己的世界里（自己构建的梦里），这就是每个人会与他人冲突的原因。

⑤修行如果有目的的话，那就是让你醒来，让你有智慧。

⑥真正陷入情绪的人，他会排斥这个情绪。 其实他不知道，他为什么这个能量低的状态这么久不散去呢？因为他一直想让这个能量低的状态过去，所以他一直过不去。因为你排斥它，就是在给它能量。

⑦我们不是要幸福，也不是要排斥痛苦，修行是超越幸福与痛苦。

⑧不是要你成为天空，你本来就是天空，只是你不知道，修行是让你知道你本来就是天空。天空就是乌云白云都可以来，也可以万里无云，这是我们可以达到的状态。

⑨当你看见状态不好的时候，可以试着用觉察好好体验一下，当你去体验的时候，你本身就是在成为天空，体验是包容，不是排斥，也不是接纳（接纳是动词）。

二、我看见

1.我看见和朋友聊必经之路就很兴奋，谨记不推销。

2.我看见一休息又想洗床单被罩（执着干净），止，先做重要的事。

3.我看见队友抱怨我不吃饭也不做饭，看见想怼回去，改，腹议（对啊不吃当然不做）看见自己笑了。

三、情绪觉察

事件背景：带女儿外出看灯会，我商量的口气一句话没说完，女儿噘嘴生气转头就走。

【看】生气，胸口堵。

【盯】盯一下消失。

【挖】我是对的，不喜欢女儿爱生气，想改变女儿。愚蠢的人总认为自我是对的。

【改】抱怨了一句，看见，止语，回到当下带着小侄继续看灯。让儿子带着女儿去买吃的。

视频直播：在过年中修行正月十四分享

蓝狮子分享记录：

①最可怕的不是一无所知的被自我戏耍，而是被自我戏耍后仍然一无所知。

醉酒的人，都说自己没醉。 愚蠢的人，都觉得自己智慧。 愚蠢的人，总认为自己是对的。

②给自己贴各种标签，以为标签是自己，觉察到自己的习气，每次都能看见它，一次次看见，一次次脱落，慢慢就能彻底脱落。

觉察，从蓝狮子的角度去看问题时，这个时候看的更清楚，而不是忍着。

③人生主线：对于欠账的同学，还钱也可以是人生主线，不挂碍这件事情，还账可以变成很浪漫的事情，我赚一点就还一点，一辈子就干这一件事情。纯粹地还账本身就是回报。

④困扰情绪的从来不是事情本身，而是对待事情的态度。

⑤一直强调：修行是要求自己，修行不要跟别人比。

⑥越认为自己有智慧，说明还没有智慧。

我看见

1.我看见老板给我的板栗约有10+个，在桌子上，担心被同事吃了，把好看的连吃好几个，噎住了，看见自我的贪婪和自私，止，不吃了。同事来吃了一个说好吃，看见，对治，主动送给她。

2.我看见同事的饭盒菜汤溢出，袋子都是油汤，嫌弃，忍不住和其他同事吐槽两句，帮忙擦拭干净，放微波炉加热。

3.我看见随缘送小婶一个元宝碗，执着想再送一个凑一对（还剩一个女儿不希望我送人），看见幻想一对的种种美好，止，不送。

4.我看见队友做饭厨房的锅碗瓢盆到处油渍，今天轮到儿子洗碗，看见念头我又想自己洗（执着干净，认为孩子洗不干净），改，吃完饭让儿子洗碗。

— 文君 2025/02/12 00:33

视频34分钟：解读世间八法

①当你特别痛苦烦恼的时候，告诉自己，这就是个念头而已，会很释然。

②去做演讲如何保持一颗直心：当你觉得自己有私心的时候，你能觉察到，然后你很坦诚的跟大家说，我这个时候就是这样的，我的境界不行，我到不了哪个程度。所以当你越坦诚，可能大家会认为你越真实，而真实就是最有力量的。

我看见

1.我看见打扫卫生时，同事们用了5-6条毛巾，看见念头：担心让我洗，止，回到当下动作上。洗毛巾时主动洗了所有的毛巾。

2.我看见客户问我碗的容量，我不知道容量（有担心还有不耐烦的小情绪）改，如实告知客户我不知道，带客户现场测量容量。

3.我看见做财务的同事，转做销售（以前帮我拉业绩，现在要抢业绩，潜在敌对，在意金钱。）遇到不懂的就来找我，教她一遍两遍，再问，不耐烦升起，看见消失，改，好好说，耐心教。

4.看见同学的分享，好苦好难，反观自己的生活简单幸福，感恩我的家人。

5.看见老板喊我两遍，她的语气让我不耐烦，看见，消失。

6.我看见儿子吃饭很快，想提醒他细嚼慢咽，看见我是对的，想改变儿子，止语。

7.听到婆婆在电话里问儿子，过年给姥姥（我妈）多少钱？看见念头：婆婆知道了给我妈钱心里不舒服吧。儿子当着奶奶我问给了多少？我如实说了，婆婆说可以很好。（自评：自己狭隘计较，才会认为别人也如此。）

8.今天看见好多不耐烦的念头，看见，对治，消失。不耐烦的习气平时没有觉察到它如此频繁。

情绪觉察

下班去妈妈家，邀妈妈一起去姑姑家吃饭，我和妈妈分享莫言的一段话感觉很有意思，妈妈低头看手机小说，敷衍的回应一句：“那你学他啊”。

【看】我瞬间不开心了，笑容消失。

【盯】那个不舒服的位置在腹部，盯一下消失。

【挖】我希望被理解，妈妈没有理解我说的意思，是妈妈在此之前有情绪，我没有觉察到。我不去想怎样更好的理解别人，却总是希望别人能一秒懂我。

【改】和妈妈说我下楼去给电动车充电，走路持咒，半路才想到做自他交换，吸走妈妈所有的负面情绪。

视频：慧眼看教育58-1：39

依道而行，不悔人生。

我看见

1.我看见同事不懂问我，我讲解时的不耐烦，改，盯住不耐烦消失，耐心解答。

2.我看见同事拿出来的样品摆在桌子上，担心看完不放回归位，对同事说，看完以后哪里拿的放回到哪里。自评：看见怕麻烦，看见想提醒同事，应及时止，去对治，不提醒。

3.我看见和外甥聊天谈人生，言语考虑的是利他，时刻觉察他的表情，怕自己好为人师了。

4.我看见群里同学们的聊天，反思自己和女儿制定规则，执行时心总是软，要改。

— 文君 2025/02/09 23:40

视频：慧眼看教育50-1：17分钟

导读员培训1小时-准备书考

看文章《非常简单有效的修行方法》小四子 https://mp.weixin.qq.com/s/-NXOm35jcx_MI1v1p3_MQw

这个世界唯一要度化的，或者要放下的，就是自我，连内外都没有，哪里有什么自己以外的众生呢，而是通过普渡众生这样心行，放舍身心，放下二元对立的心。

祝福所有人 这世界，他人就是我。

风平船长点评：无我利他是消除我执最有效的手段，也是培养出离心的有效方法。 自己的敌人只有自己；需要摆平的是自己的心。

情绪觉察