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视频笔记：不怕别人说我傻，当你很在意别人的评价，是你还不认识自己。

真正想证明自己的人，都是心虚的。

没有野心，才可能平和、安宁。

演戏示弱，不要去阻止他，去引导他。你想打断他，先去放纵他，让他感觉你是跟他一伙的。

体悟： 静坐：感知到有股能量从腰部沿着脊柱一直到头顶，脊背随着这股能量挺的笔直，能量减弱又往下排一股气。整个身心清安，然后一直处于这种轻安状态中，直到30分钟闹钟响。

你安静了世界就安静了：看着妈妈的唠叨抱怨，看着弟弟的不耐烦，只是看着，体会到了老师说的静心，我内心安静，看问题不是问题，我柔软不计较，这几天感觉队友说话也变得柔和。

即刻觉察： 每一次提起觉察，尽量做到3个以上深呼吸。 和别人说话时，想到我要觉察，关注自己的呼吸，认真听对方说话。想一切办法保持觉察，练习觉察，有点小得意。

状态： 晚上回来的状态不佳，什么都不想做，身体困乏，想躺平休息，时而提起觉察感知身体，身乏心宁静。

作业： 必修完成，70次即刻未完成。 接纳自己完不成，早点休息，明天再战。

1.我看见儿子不喜欢吃剩米饭，还想跟儿子说多吃点，把饭菜都吃完，别剩下。 改，不说，回到当下吃饭觉察。 （挖：不要浪费粮食的模式，要求自己，强迫别人。）

2.我看见同行联系我找几个碗自己用，念头收多少钱合适呢？看见自我斤斤计较的背后是希望被老板看见被认可，改，跟老板说明情况，送给同行几个碗。

3.我看见小侄大声嚷嚷我妈妈，心里思过妈妈把小侄带废了，又心疼妈妈被情绪控制，知道无法改变妈妈，发愿自他交换。

4.我看见卫生巾的纸团，念头蹭跳出来，想教训女儿不知道收捡，改，5秒钟收拾好扔到垃圾桶。 （挖：自我怕麻烦，希望女儿妥妥的什么都用我管。）

5.我看见身体的不适，编故事带走，担心自己要死了，看见，止，发愿愿我的病痛，让众生都不在遭受痛苦，我愿意承担所有众生的痛苦，内心感到有股力量。

【感悟】 慈悲显现 今晚读书会，和评船长的笑容笑声让我一直感到很温暖，她的慈悲由内而外散发，让我感受到老师说的那句话“修行人什么都不做，只是坐在那里，保持清静心，就是对世界的贡献。”像水一样柔弱，恒顺众生。

给予信 和评船长说“挺好的，都挺好的，大家都太棒了，谢谢你们。”她能看见每一位同学的隐藏的优点并给予点明夸赞，让同学相信自己还是很棒的，对修行又充满信心和勇气。

和评船长的分享，每一句我都欢喜的听进去了，忙到凌晨也不感疲惫，心一直处在安静的状态，我知道这是和评船长带给我的信和定，感恩遇见！

【心得体会，修行的变化】 好的地方 看见不想练习的念头，状态不好，没有被带走，该干啥干啥。

深夜12：30-1：30看见厨房餐厅的脏，动手收拾，蹲在地上檫地板，没有焦躁，埋怨，内心平静的安于当下做动作觉察，这是心态最大的改变，这一刻我发现内心可以如此平静，没有任何分别的，安于当下做事。

忙完，做睡前发愿，一切都可以如此美好。

不足之处 日常练习觉察感觉状态挺好，还存在的问题一直没看见，今天和评船长读书会分享使我看见了我的问题。

①我在没有什么对境的舒适圈练习，不敢走出去。

②我的觉察看见和改，仅停留在表面的反者道之动，还自我感觉良好，没有深入去探索，去看见真相，看见他人的苦，看见众生的苦。

【改】没有真的发自内心的把自我舍弃，完全无我的去利他，很多时候是加强自我，远离真相。

读书会笔记：

①一切都是觉察，眼耳鼻舌声意，呼吸，发生都是觉察。

②障碍坎坷痛苦，珍惜，提起觉察，别错过，进一步去看清真相。

③我们认为不行的，只是自我的分别心，无时无刻不是觉醒的示现。

④看见的本身就是真相的示现，练习的本身就是打开角度的本身。

⑤警惕觉受，感觉太美好，已是自我在分别。觉，无二无别。

⑥习气也是觉性的示现，不要总想破除习气（这也是执着），每次看见，对治，放下，下次来了再说。

⑦情绪来了，有没有完全勇敢的把自我舍弃，把自我放到尘埃里去，怎样让别人舒心，怎么去【改】。

⑧每次的【看见】有没有真的发自内心的看见别人的苦、无助、焦虑？看见众生的苦？看见真相？

⑨每次当下的【改】，是否在当下真的去利他，把自己放下，真的发自内心的去为利他去做？有没有升起一点点慈悲心，为众生而做？

不是表面看见，改，反者道之动。要深入海底扎根。

一切的对治，一切的发生都是在当下。

⑩要写每日修行总结，哪怕是一句话。多去关照自己的起心动念，让自己不停留在字面意思，往深处去看，看整体，不只是看一个点。

吃饭觉察33分钟

船长说：把整个心整个觉知全然的放在咀嚼上，看到啥，听到啥，不去进一步分析，马上又回到咀嚼这个动作上来。

端坐，念头说是上嘴还是上手？用手掰一块馒头放入口中咀嚼，念头如何全然觉知？回来放松肩膀，深呼吸，调整坐姿，觉知回到咀嚼上，馒头干，舌头搅拌送到两边牙齿咀嚼。

念头别急慢一点再慢一点，咀嚼咀嚼口腔分泌口水，感知到馒头的麦香甜，馒头和口水相容成糊状，停下来，感知吞咽，咽下一半，口中留一半，感知馒头糊糊进入食道有点梗塞，感知到食管梗塞同时口中有口水分泌，感知着一切感受和变化直到进入胃中，梗塞感消失，继续吞咽下一口。

闭上眼睛，继续咬一口馒头感知咀嚼。念头蓝狮子点评，回到咀嚼上。念头同学发消息，回到咀嚼上。 听到商场播放的音乐，知道，来往的说话声，知道。

如上感知动作，看见念头，回到当下咀嚼的动作上，一个馒头，半碗青菜，吃了33分钟。

情绪觉察

背景：女儿早上起床，反复跟我说手腕疼，头疼。 【看】不耐烦，她啥意思编故事带走起情绪，感知到一股气堵到胸口。

【盯】盯着胸口的堵慢慢消散。

【改】和女儿说不舒服啊，要不我给你请假，不上学了，在家休息吧。（此刻还有情绪，语气不好，真心假意参半。）

【挖】付出期待被看见被体谅，不想安慰，按自己标准要求别人。

随心记

• 大拜觉察，把觉知始终放在手上，体会到专注的美好。
• 止语+不看手机，心更安定与当下做的事情。
• 即刻觉察不认真又认真的一天。

直播笔记：

不要跟在情绪中的人讲道理。自己在情绪中也不要处理事情。

跟修行人在一起的时候珍惜每一刻。老师的批评是甘露。

看到身边的人很多优点，说明修行好了。

烦恼出现的地方，就是智慧闪现的地方。

任何能出现的，一定会走，情绪来了，看着就好。

【看】和【盯】是解决这次的情绪。

【挖】和【改】是避免下次类似情绪出现。

【盯】真正的盯是反复看见。

眼睛是看不见情绪的， 觉知是知道一切的发生。

吃饭觉察28分钟

米饭菜，端坐开吃，整个过程把觉知保持在口腔牙齿咀嚼上。

看见念头：点评的内容。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：隔壁的说话声。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：慧敏船长说的话。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：老板来问我吃不吃烧饼？回复不吃，说话期间，觉知还保持在口腔。 看着老板离开的背影，双手合十感恩，感动。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：说话声。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：想要记住所有的念头。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：有点饱，吃不完，要不要吃完。 回到动作：觉知咀嚼。

看见念头：同事来说话。 回到动作：保持觉知回应。

有点撑，要不要吃不吃完？不编故事。结束不吃，余下的米饭掉到，收拾干净。

感悟：整个吃饭觉察过程觉知90％保持在咀嚼上，期间拿纸巾擦鼻涕，知道，周边发生的一切，知道。念头看见的快，回来当下的也快，整个吃饭过程念头动作清晰明了。

此次吃饭觉察感觉很不一样，好像终于体会到了这才是真正的吃饭觉察。

不断练习，不断有新发现，不断突破，不断否定自己。

和评船长：就这样练习是对的，就是你的任何一个动作发生，比如说这个咀嚼，不是说重点集中在这个咀嚼上，而是全然的把整个心。把整个觉知全然的放在这个咀嚼上，这个时候你练的多了，其实你看到的，听到的，你会慢慢的意识到，其实你就忽略掉了，你听不到，你也看不到。你只是在那个角上，所以就这样去练。但是这样练就比如说，忽然，我看见了个啥，忽然我听见了个啥，只是知道不去进一步的分析，说我看见了啥，我。又听到了什么？不去进一步，只是听到了而已，只是看见了而已。然后马上就又回到这个咀嚼的这个动作上来。

我看见

1.我看见早上止语挑战状态下喊女儿起床，不说话，看着内心念头情绪的起伏，不跟随自我，和自我相互较量的过程也是很美好。

2.我看见同事好心喊我拖地，不想拖，想摸鱼看同学作业，改，立刻起身去。

3.我看见拖完一遍地想去洗拖把，店里2位同事都出去了，看见想给同事打电话催她回来（被习气：赶紧做完控制），改，静心等待同事回来，回到当下持咒。

4.我看见想要拖两遍地板（执着干净）。 我看见想要拖第二遍时担心水迹不干来客户踩上脚印，改，回到当下拖地觉察。

5.我看见同事L喊我去热饭，提起觉察可爱的语气回应，我看见语气里是真的欢喜。

6.我看见同事L当面打开老板的鸡蛋糕拿着吃，看见内心的评判。（我不喜欢她的行为，认为老板也不喜欢，编故事。）

7.我看见打扫卫生期间，希望老板过来看见我在干活，止，打扫卫生觉察。（挖：自我价值希望被老板看见和认可）

8.我看见儿子把女儿说哭了，不参与，让她的情绪自己离开，我安静的听老师分享。

• 放下的故事：从有到无的回归。

随心记

• 静坐全然觉知，先松，后空，身体不是我，我融入宇宙一体。

我看见

• 1.我看见女儿的行为，感知到心中升起不悦，看到，消失。
• 2.我看见一对夫妇抱着宝宝从诊所出来，宝宝哇哇大哭，发愿，自他交换，内心升起感动。
• 3.我看见我带的玉米准备分享给同事，还没给出，同事开口找我要，看见不悦，改，把大份递给同事，此刻看见念头（看我给你的是大份哦）【挖：同事行为不符合我的标准升起评判心，改时还想彰显自我。】
• 4.我看见嫌弃脏离开，改，返回，选择脏的去做。
• 5.我看见队友回来在厨房做菜的动作声响影响我心念起伏，编故事，止，静坐觉察，看着心念起伏，不跟随。（挖：担心队友生气编故事的模式）

3小时不看手机（18：03-21：03）

• 18：03关手机-18：55静坐觉察。
• 18：56-19：40吃饭觉察+洗碗觉察。
• 19：42打开手机进入直播，关手机屏幕，关灯，静坐觉察听分享。
• 必经公众号版主分享的太棒了，声音好听，想打开手机看看同学长什么样子，止，不去。没忍住，打开手机看了一眼青榕同学。
• 技术组大神分享，厉害又神秘的同学，手机来电顺手打开看了一眼至心同学。
• 20：40女儿来找我帮忙拍照发到班级群，想到我的挑战不看手机，商量到9点后在拍照吧？女儿说不行，无挂碍选择给女儿拍照。

一周总结

• 这周挑战止语2小时（止语+不看手机远离电子设备）。
• 止语挑战挺有意思，想说，不说，看见好多没必要说的话，看见自我的习气模式。
• 当知道止语+不看手机时，觉得做不到想放弃，看见挂碍执着挑战成功的结果，随缘当下去做就好。
• 静坐觉察、动作觉察相比上周有进步。静坐能很快进入观的状态。
• 和同学们一起走路觉察，全然觉知动作在当下的每一步。
• 即刻觉察想起来的次数多，保持觉知的时间短。明显感到动念后不跟随的定力有提升。

随心记

• 放下抗拒全然的接纳感知，体验到美好。
• 静坐觉察保持觉察， 全然的感知当下。
• 等同学，湖边静坐，感知各种声音对心的影响。
• 听同学们的分享，三步一拜，观音菩萨的示显，对佛菩萨的恭敬心升起，发愿持咒要虔诚恭敬。
• 与同学三岁，明月心，清净，珊珊分别时，明月心紧紧抓住的手，感动，提起觉察，没让眼泪掉落。

善良24小时

• 6：00发愿[合十]祈请fo加持，愿我接下来的24小时内保持善良，所说所想所做都是为了利益一切众生。
• 8：15地铁上祝福车厢里每一位同乘客。
• 8：40看见一位坐轮椅的女士乘坐地铁，祝愿她健康。
• 10：00-11：00线下同学聚会走路觉察，避开脚下的小虫子。
• 11：30-13：30想到我要善良，不看手机，听同学分享。
• 14：30-18：00线下抄经+分享，看见栈长给大家拍的照片很美，想到今天挑战，悄悄偷拍栈长美美的照片发群里表达我的感谢。
• 20：00-21：00做错地铁反方向走了很远，出站才发现，沮丧，想到我要善良，不自责，返程发个美美的朋友圈。
• 21：20-23：00喊女儿拖地、刷牙、放下手机睡觉，迟迟不动，我要善良，即刻觉察，耐心等待，容许慢慢来。
• 23：20今天所有功德回向给众生，愿所有众生离苦得乐福慧增长。

随心记

• 8：30-13：00上午即刻觉察31次，有20次停下来诵3-7遍百字明，工作不忙，能静下来练习。
• 3：00-5：40下午一直忙，想起即刻觉察，保持几秒钟不知不觉带走，人忙心忙，想赶下班之前做完手里的工作。
• 点评一位同学的作业3个情绪觉察，我用约1：30分钟时间，认真对待，对治敷衍嫌麻烦，感谢慧敏船长及时敲警钟。

* 真修行

• 在于是否看见头脑的把戏，是否看见被头脑控制了？
• 被头脑控制了的特点：
• ①做很多没有必要做的事情。
• ②总是寻求短暂的快乐。
• ③只能看到局部，不能看到整体。（例如：要求孩子早睡身体好，看不见孩子抗拒情绪对身体伤害更大。）
• ④只能接受一种结果。
• ⑤总想得到得不到的，厌倦现在已有的。
• ⑥总是从一个极端走向另一个极端。（例如：刷视频，停不下来的刷，决定不看，第二天又是停不下来的刷 ）
• ⑦头脑无法专一，总是像猴子一样上蹿下跳。

读书会4小时

• 读书分享笔记：
• 面临对境，提起觉察，体验对境，珍惜对境，突破未知和无常，体验到自在。
• 不管遇到任何事，觉察是底线，不评判，不跟随，回到当下，深入的去觉知体验当下。
• 遇到的一切障碍，就两个字突破。是表层突破，还是带着愿力去突破？
• 觉知当下的每一个动作，每一个念头，不停的把觉知带入到当下去感知。
• 觉里什么都没有，即生即灭，空空如也，离开当下就不是修行。
• 一切都在行里面，去体验，去证实，行里面见真相。
• 问题的出现，本该出现，你只需要看着就好，自然而然就解决了。
• 执着：是想要有一个结果。
• 坚持：只是去做，不期待，只注重过程的努力。
• 当我们没有智慧时，是利益不了别人的。站在自我的角度上利益别人，不一定是利益别人，先让自己长智慧。

①情绪觉察

• 背景：我正在给客户找餐具拍照，同事B打电话问我找一个餐具，让我帮忙去另外一个店找找。
• 【看】不悦的情绪从胸口升起。
• 【盯】盯住胸口的情绪，消失。
• 【改】立刻行动去帮忙找餐具，拍照给同事。
• 【挖】嫌麻烦，不想被打扰。
• 自评：看和改都很及时，情绪初起就察觉，认真对治，觉察成功。

②情绪觉察

• 背景：老板询问就把我未拆封的毛巾打开给客户用。
• 【看】不悦，评判，胸口微堵。
• 【盯】盯着胸口，感知它消失。
• 【改】不动声色，回到当下觉知双手敲击键盘。
• 【挖】希望被尊重，执着我的东西，看见居然和一条毛巾计较，笑了，放下。
• 自评：【盯】认真做到了，体验到情绪觉察的丝滑。

我看见

• 1.我看见念头陷入比较自责，止，一切都是念头，回到大拜动作上。
• 2.看见贪爱想拥有，止，放下不要。
• 3.看见大拜时执着数字，到时候了还想凑够我喜欢的数字，止，结束不做了。
• 4.我看见大妈穿玫红外套，一丝评判飘过，祝福大妈，把我的福德回向给大妈。

1. 5.我看见嫌麻烦点评想敷衍，船长的警钟及时敲响，改，认真点评。

• 6.我看见同事来请教我，一丝不耐烦，止，即刻觉察，认真回应同事。

视频笔记：

• 头脑的特性：
• 喜欢走极端，喜远厌近。船长要教同学们看见，能够识破头脑的把戏，不要被头脑所骗。
• 普通人的我总想成为不是自己的另一个人。
• 修行人不想成为另一个人，没有攻击性，没有野心，不想要证明自己，时刻觉知按住当下。

随心记

• 认真对待练习即刻觉察的一天。
• 认真练习，内心不抗拒。
• 老师引用了我的话，看见老师的爱和慈悲，敬爱老师，认真践行老师说的话。

我看见

• 我看见持咒时，念起同学作业还没有收集，有几个我看见去记录一下，持21遍吧，先去做那个，止，不去，安住当下一个小时持咒。
• 2.我看见随机觉察时眼睛扫描到前方大拇指上有一根绒毛纤维，疑惑，我的眼睛可以看到这么细小的纤维吗？想凑近看，止，一切都是念头，继续觉知扫描身体。
• 3.我看见做电梯时，尴尬自己站姿不美，止，闭上眼睛随机静坐觉察，感知身体姿势。

①情绪觉察

• 背景：老店同事的客户来看餐具，拿出来看了不满意，餐具收起来。同事来了要拿出来再看一遍。
• 【看】不悦，嫌麻烦，不想拿。
• 【盯】情绪不大没盯。
• 【改】带同事到餐具摆放位置，随意拿
• 【挖】希望被信任，执着餐具摆放整齐。

• 自评：看见未及时对治，被带走了一段，才改。

②情绪觉察

• 背景：客户到店补货几款餐具，挑了十几款特价餐具让我送给他，付款还要优惠。
• 【看】生气，评判。
• 【盯】盯住胸口的情绪，深呼吸，直到情绪消失。
• 【改】给客户说您看着付吧，优惠多少您做主，客户反倒不好意思少付了十几块钱。
• 【挖】在意得失，不安全感，担心客户要了还要。

• 自评：盯和改还可以。看可以更快一点，了解这个客户一来就提起觉察。

2小时止语+不看手机

• 1.有约4次话出口了想起我在止语。
• 2.有1次想拿手机看，止，即刻觉察。
• 3.挑战期间做 吃饭觉察，洗碗觉察，剥豌豆觉察，洗衣服觉察 。

• 1.我看见船长给予同学的刚刚好，发觉同学的隐藏的道心，给予点明并肯定，这点太宝贵太赞叹了。

• 2.我这两天即刻觉察练习有懈怠，不想练强迫自己练的状态。读书会经船长分享，一下明了【回到当下的能力，别错过】

• 3.回到当下的能力：不要有期待，不管什么状态，不管什么情绪念头出现，接纳，不抗拒，只回到当下，安住当下，保持觉知去做就好，时刻在觉知中，这也是回到当下的能力的练习方法。在练习即刻觉察这段时间，今终体会到这句话的含义。

• 4.别错过：情绪来了别错过，珍惜时间好好练习别错过，烦恼即菩提别错过，今天才体会到“别错过“真正的含义，全力以赴保持觉知去体验哪个当下发生。

• 5.看似精进努力的表象背后，有期待，有求，急躁，为了完成目标完成作业而做，上班总想摸鱼做功课，这是在加强自我而不自知，修行不是为了要自己证悟，布施不是为了自己积累福报，没有功德，没有自我，把所有的修行期待全部放下，全然的觉知每一个当下的发生。

• 6.感恩是有我，以我为主体，发愿是无我，消除自我。消除自我，智慧显现。明了真义，不再攀缘乱跑往外去抓取。

• 7.一直在练习觉察，懵懂混沌，今天仿佛一道光照破了混沌，瞬间有了清明感，记住一点安住觉知每一个当下，坚持重复反复练习就好。

我看见

• 1.我看见叫俩孩子起来帮忙剥豌豆，答应好，迟迟不见来，想抱怨，止，自己剥，容许别人做别人。
• 2.我看见止语原来要远离手机，止，不自责编故事，回到当下即刻觉察。
• 3.我看见中午吃饭觉察在线，每一口放慢，觉知，看见碗里油水混合的小小气泡破裂开，当下已逝。
• 4.我看见同行提前把货送来，思过对方不早一天通知我，止，回到当下吃饭觉察。【挖】在意金钱，计算利益得失，想省运费，迁怒。反思自己应该主动问，他人不知道我的安排。

①情绪觉察

• 背景：关着门安静的打坐中，突然的敲门声。
• 【看】惊吓，迁怒。
• 【盯】盯着胸口的惊恐缓解。
• 【改】起身去开门。
• 【挖】不希望被打扰。
• 自评：看见后盯住了情绪，改的还可以，没有让迁怒蔓延。

②情绪觉察

• 背景：同事找不到样品碗问我怎么办啊？
• 【看】烦躁，思过，被带走报怨看完样品不放回原位导致找不到了吧。
• 【盯】看了一下，没认真盯。
• 【改】起身帮忙找样品，找的过程中还在不时的抱怨。
• 【挖】不希望被打扰，迁怒。
• 自评：看见的不及时，盯没有认真对待，导致被带走抱怨。

视频笔记：

• 所有痛苦都是跟自己有关，太看重自己，是痛苦的来源。
• 众善奉行：不要有期待，只管去做，做自己应该做的事情。（就像老天下雨，不是为灌溉，只是做了它应该做的，只是下雨，不是为了什么而下雨。）
• 自净其意：时刻觉察自己的起心动念，自己时刻去审视自己的内心，去否定自己，把隐藏背后的贪念挖出来。
• 好的老师会把你自我的小心思点出来，会让你难堪，会让你看清自我。
• 不要认为我在善事，不要为了做善事，而去要求别人。

我看见

• ①我看见船长的点评太有智慧了，简洁精准易懂，把几处经典摘抄下来。
• ②我看见同学敞开了自己，为她高兴，祝福她，我愿把健康给她，愿她健康，离苦得乐，福慧增长。
• ③我看见儿子大口吃菜，心里评判行为，担心吃多吃完了。看见女儿吃菜，希望她多吃点。（【挖】不由自主期望，担忧，考虑自我。）
• ④我看见过路口左边汽车没减速，我减速时心里一惊，没有评判思过司机，感受内心的惊恐，回到当下动作上正常行驶。
• ⑤我看见同行找我调货，说话咄咄逼人，被带走思过评判对方。改，客气服务。（【挖】我对别人礼貌客气，希望别人用同样的方式回应我。为什么必须要对我客气？希望被尊重，自我的客气里夹杂着虚伪和应该如此。）
• ⑥我看见吃饭时有想快点吃完的习气，【挖】执着健康（饭凉了吃对身体不好）【改】调整放慢，安住当下，一口一口慢慢吃，感受咀嚼。
• ⑦我看见还有15分钟下班，老板来问我事情，烦躁，不想被耽误下班，改，正常回答，处理沟通发货。

止语2小时（晚8-10）

• 8：10“我洗完碗了”话出口想起我在止语，止，保持觉察。
• 8：20“热水器打不着了”话出口想起我在止语，止，保持觉察。
• 8：30想喊女儿吃梨，想起我要止语，送过去给女儿吃。
• 8：35地板脏想抱怨女儿，我要止语，去拿扫把来扫地。
• 8：40“赶紧写作业”话出口想起我在止语，保持觉察记录作业。
• 8：45女儿拿菜瓜给我吃，摇头不吃，非给我，汁液滴到地上，引起烦躁，盯住胸口，情绪消失，记录作业。【挖】要听我的，要顺着我的意思，嫌麻烦，执着干净。
• 21：06女儿来问我止语到几点，我在纸上写10点，女儿解读10：06，认为女儿故意解读错误，看见生气，重新工整写一遍10点，写完发现自我太较真，解读错误怎么啦？【挖】霸道，控制。
• 21：59我看见女儿拿了我的手机看，听见我来，悄悄放一边，想责问抱怨，我要止语，假装啥也不知道，拿走手机。

①情绪觉察

• 背景：儿子在厨房站着看着我炒饭，心里起了情绪。
• 【看】烦躁想发火。
• 【盯】盯住胸口，缓解。
• 【挖】期待儿子能帮我分担，不是起来就知道等吃饭。
• 【改】让儿子把菜端到餐厅坐等，我快速炒饭盛起来给儿子。

②情绪觉察

• 背景：女儿和我说学校发生的事情，我提醒她眼角有眼粑粑洗一下，女儿生气的白了我一眼。
• 【看】心中一紧，犯错感。
• 【挖】总想改变女儿，打断女儿说话的习气。
• 【改】我：我错了。
• 女儿：每次跟你说话都打断我。
• 我：对不起嘛我改。

直播感悟：

• 当你去研究当下，当下就不存在，当下只能体验，当你在“觉性”中就是合一。
• 听完直播，又打翻一些认知，又看见一些模式和自我的把戏。修行有所求，求更好的进步、见地、状态，自我却总想偷懒。
• 每天每时每刻踏踏实实练习就好，当下练习即道，想都是念头。

2小时止语18：23-20：23

• 18：26女儿喊我看她头发，抬头准备回应，想起我要止语，微信点头。
• 18：34敲门声，回答来了，想起我要止语，起身开门。
• 18：40儿子回来问我她舅妈来了吗？想回答，止语，用手机打字回应。
• 20：20喊女儿洗澡，想起我在止语，看时间还差3分钟结束，回到当下专心看老师分享。

①情绪觉察

• 背景：女儿的考试卷子让我签家长意见，我说怎么签啊？女儿说你是家长怎么签是你的事。啥？你的家长又不是只有一个妈妈，找你爸去。
• 【看】生气，胸口微堵。
• 【盯】止语，盯着胸口，深呼吸，消失
• 【改】和女儿交流她对这次考试自己的看法，表达我的态度，不评判，签上中肯的意见。
• 【挖】对签意见畏难情绪，迁怒孩子爸爸。

• 自评：
• 看的不及时跟随了，盯和改很好。

②情绪觉察

• 背景：老店同事的客户要2套刺身盘，发货要整件10套，同事来问我要不要备货，给他讲不要备，仓库压货太多，建议他推荐客户其他款，他说他的理由就要通知厂里发。
• 【看】生气心跳加快。
• 【盯】盯着胸口稍微平缓。
• 【改】去找老板汇报情况，老板给出建议，发样品，解决问题。
• 【挖】傲慢，认为我是对的，应该听我的，自我价值需要被认可，计算利益得失。

• 自评：傲慢（心里评判同事这么简单的抉择看不见）改的时候还有情绪，在意公司金钱得失也反应自我对金钱得失的执着，只能接受赚钱，不要承担风险。
• 盯，的不彻底。
• 改，没有对治自我，跟随了自我。

我看见

• 1.我看见体会到老师说的没有善恶对错，只是对治自我的心。
• 2.我看见想教同事像我这样做，止，不说。（我是对的，好为人师。）
• 3.我看见拖延不想擦盘子，想摸鱼静坐持咒，改，去擦盘子。
• 4.我看见小餐具小勺子不想擦，嫌麻烦，改，慢一点再慢一点，觉知动作，无分别大小麻烦，只有当下动作和欢喜心。（看见急躁总想尽快干完的习气）
• 5.我看见队友回来没有想做饭的动作，想让他做饭，我听直播，改，起身去做饭，洗菜觉察。
• 6.我看见队友出来时门关上的声音很大，心里一惊以为队友因我生气迁怒了门，看见是风吹的，担忧瞬间消失。（编故事）

• 视频感悟：真正的“我”就是那个本自具足不生不灭的“觉性”，就是那放映机“光源”，知识层面大概明白一点，修行，可体悟到无我。

• 1.本周橘子觉察作业写到吐（身体反应自我甩锅给橘子，橘子喊冤。）
• 2.看见自我一直在习气里打转，挥剑，改，挥剑，改，问题永远也解决不完，此刻才明白为什么要提升见地。
• 3.提升见地，真正的我是谁？我就是那个不垢不净，不增不减，本自具足，如如不动的“觉”，我就是那个“光源”，照见一切无有分别，分别是源于自我的跟随，产生了妄念和痛苦。
• 观念头，动作觉察，动静结合练习，看见念头，不评判，不跟随，尽可能长时间在觉知中，活在当下，当下每一秒都是全新的。
• 4.懵懵懂懂，渐修渐悟，渐悟渐修，今天早上喝粥撑到，为了不浪费粮食造成胃的痛苦，那一刻看见苦从何来，突然明了老师说的没有善恶对错啊，一切唯心造，外面什么都没有啊。

情绪觉察

• 事件背景：妈妈打来电话说“家里停电了，看一下是不是欠费了？”。
• 【看】心中不悦，胃部一紧。
• 【盯】感受了一下胃部的紧，没盯。
• 【改】回复妈妈，好，我来处理，查电费充值。
• 【挖】在意金钱，计较，妈妈有事就找我，认为应该找我弟弟来分担。

我看见

• 1.我看见同事送给我的花生米，（看见念头是感谢我对你帮助吧）她不明说，也让我感动。
• 2.我看见桌子上摆放的餐具样品，思过一闪而过，顺手归位。
• 3.我看见儿子说“没看见我在拿衣服吗？还扔到桶里”看见放低自我笑着说，Sorry我的错，我重新拿放你手上。
• 4.我看见垃圾桶里的塑料袋，念起“没长脑子吗？”抱怨女儿的话即将出口，看见，止，回到动作整理垃圾桶（习惯性的习气）。
• 5.我看见女儿试穿她网购的衣服让我看，夸夸她有眼光，衣服造型很可爱。

• 提升见地打开角度执著自然放下，问题是解决不完的，解决一个，后面还有无数个问题。我发现最近的练习一直在习气里打转，一直是看见对治，执着没放下，智慧慈悲没增长。
• 如何提升见地？
• 去认证船长，带船是最快最有效的方法之一。
• 多看老师的视频，多静坐，多做动作练习，看佛陀的原文经典。
• 如何点评作业？
• 不要只停留在表面方法的运用，要去了解同学，点评带上觉知与同学是一体的，他就是你，你就是他，给到同学当下最需要的，看到文字背后的需求，想要表达的和未表达出来的信息。
• 和评船长带船，注重实修，不注重形式，行事历的安排随意简单不要求，让我感到轻松自在，让我感到被无限包容和爱，我怎么做都可以，这让我能放松并愿意敞开自己。
• 注重实修，和评船长的慈悲我能感受到，她分享的我很愿意听，对实修方法有了进一步认识，从懵懂中见到光明，更加坚定修行的信心。
• 用和评船长教的方法静坐前调息，默念一切都是念头，知道有念知道无念知道就好，只是观，像一杯水一样，不管是石子还是羽毛投入水中都有涟漪，要知道什么是念头，才能更好的看见念头，记住口诀和要领，很快进入观的状态，知道我在打坐，知道身体的悸动，知道周边一切的发生鸟叫说话声女儿的呼吸声，念头来去，就像大地看着万物生长，体会到老师说的这句话。
• 和评船长分享她马上面临吃不上饭了，体验一天只吃2个包子，当你直面你的恐惧，体验到的是欢喜，无惧无畏。听完分享我也升起信心直面没钱的恐惧。

十不求行

九、 见利不求争分，利争分则此心妄动。

• 人家有了好处、利益，不要贪图分一杯羹，也不要生起嫉妒心；要生随喜心，为人家欢喜、祝福，这样修心就不会痴心妄动。佛说，随喜别人行善的福德，和行善的福德一样不可思议！熄灭贪念，修随喜心。

十、 被抑不求申明，抑申明则怨恨滋生。

• 受到人家的冤枉、委屈、压抑、误解，不要急于辩白、申诉，否则容易滋生怨恨；反之，能够吃得亏、看得破、放得下，沉着平静地应对，则能消掉无数的业障，此乃六度万行中的忍辱。修行忍辱能快速增进自己的道德、相貌和福报。

此两点是我很大的执着，修布施随喜，修忍辱。

我看见

• 1.我看见静坐时用船长教的方法，心很快清安，到时候了不想起座，看见留念好的觉受，止，起来去做早饭。
• 2.我看见同事销售的餐具让我出单，看见我有想占便宜的念头，改，帮同事整理好单子输上她的名字。
• 3.我看见船长要发今天读书通知的消息，群里同学已经帮我发了，心生感谢，没有自责，赶紧去落实方案编辑文案。
• 4.我看见同事的说一句话，让我陷入尴尬，生气快速离开，回来反思自己，同事来示好，不想理她，改，原谅并回应她。
• 5.我看见教同事第一次动手测试logo尺寸，想到今天的夸夸夸夸挑战，改说一些鼓励的话。
• 6.我看见妈妈跟我抱怨爸爸，我看见妈妈和爸爸都希望对方能看见自己的付出和辛苦。
• 7.我看见想改变妈妈对爸爸的看法，止，倾听妈妈的诉说。（妈妈不需要我的建议）
• 8.我看见参加读书会赶不上做饭，担心队友回来不高兴，赶紧把饭蒸上，菜洗好。
• 9.我看见一位亲戚老人的现状，看见不修行的人生好苦，做自他交换。
• 10.我看见读书会上肚子饿想关掉视频去拿吃的，止，不去。
• 11.我看见读书会19：00-23：55，5小时全程没有焦虑时间，内心欢喜，感恩船长的辛苦付出。

• 老子智慧7（2：21）修行的窍诀：贵其师，爱其资，资（不善人）是来助力我们修行的。

蓝狮子

• 有一点，大家可以留意：
• 今天讲了小默和大闻师关于金钱的例子（大家暂时不要效仿），她们和普通人不一样的地方在哪里？
• 只是他们不在意金钱吗？不是的，他们肯定也在乎金钱，只是没有“那么”在乎。
• 不只如此，他们是在利用生活中的事情，帮助自己修行！
• 而很多人，是在利用修行，来帮助自己处理生活中的事。
• 生活是为了修行，或者，修行是为了生活？
• 大家慢慢体会 。

视频笔记

• 把蓝狮子说的我认为很有道理的，去认真实践，慢慢就能变成我自己长出来的叶子。

• 在意东西越多越穷。真正的富有，是知足者富，是内在的，敢于舍弃一切。

• 自己做不到暂时不做，不强迫，不假装，不硬撑，接纳，跟住就好了。

• 所有的作业都是跟心有关，跟念头有关。

• 真诚的发愿纯粹利益众生的这一刻，只要这一刻你是真心的，这一刻就是最神圣的一刻，这一刻你就是最圣神的人。

• 思考是念头的跟随。
• 观念头是让你有不跟随的能力，有停下来的能力。

• 欲望也是念头，欲望会把每个人带到未来，我们就会跟随欲望一步一步走，错过现在。

• 但是生命是此时此刻，生命的真相就在你在的地方，但每天你都不在你在的地方。

我看见

• 1.我看见思儿子过，默念知道，回到动作开冰箱右手拿鸡蛋。

• 2.我看见喊女儿起床没反应，拍拍还是没反应，装睡？看见要起情绪，快步离开。

• 3.我看见打开辣椒酱瓶口有辣椒，思过队友又，止，看着右手拿筷子把瓶口辣椒酱拨出来。

• 4.我看见女儿说“五一过后就戴队徽了”看见念起（买了戴戴了丢）止，回复嗯挺好，回到动作看着筷子夹菠菜。

• 5.我看见强直性脊柱炎患者迎面走来，发愿，愿我能承担她的痛苦，愿把我的健康都给她。

• 6.我看见同事说的话题，我开口要接话会面临尴尬，止，拿上餐具快速远离是非。

• 7.我看见老板在我办公桌旁刷视频，内心希望她离开快点走吧（我想摸鱼听船长的直播分享）发愿，约2分钟老板离开。

• 8.我看见请求客户用完的样品归还，客户生气的说我小气，说他很忙，没空寄还样品，我看见生气和评判，改，说明原因，寄不寄还由客户决定。（挖：认为样品应该归还，在意客户对我的评价，认为自己不是小气的人。期待客户理解并配合我。）

• 9.我看见快下班了老板让我去给客户送样品，不想去（不想耽误我晚上听直播），改，去，坐在车上练习觉察静心持咒。

• 10.我看见老板说“你坐地铁回去吧，地铁比打车快。”看见不悦和评判（地铁倒3次加步行能比打车快？哼，小气。）改，联系在附近的队友来接我一起回。

橘子觉察15分钟

• 观想：端坐，脊背挺直，双手交叉置于面前，深呼吸放松肩背身体，观想一粒种子破土而出，阳光雨露，开花结果，果实累累，深山，世外高人飞身上树采摘。

• 看：表皮很多划痕（念头好丑）双手转动，橘蒂（看见评判不新鲜）。

• 触摸：左手握住冰凉感（念头好舒服），表面有水液渗出（念头：放进冰箱的原因）手指划过表皮水渍消失，拇指按压饱满有弹性。

• 闻：橘子举到鼻尖闻，无味，持续感知，无味（念头：为什么没有味道？想探寻）保持闻的姿势不动。

• 剥：左手握住橘子，右手拇指使劲抠破橘皮撕开，咬紧牙齿用力撕开，撕拉的声音（评判这个橘子不好剥皮）掰开两半。

• 吃：掰下两瓣橘子（念头，不分开了直接吃吧）放入含在口中，感受到凉，挺直脊背感知（念头：告诉自己慢下来好好体会）打雷声，说话声，音频引导声（跟着音频重复话语）橘络的粗糙，口腔与舌头挤压汁液溢出，停止，感知吞咽，进入胃中的凉意，咀嚼有籽吐掉，（手机响声不看）继续感知咀嚼。

我看见

• 1.我看见早上叫女儿起床吃饭，她躺在床上睁着眼睛不回应，看见思过（醒了，不理我？）止，叮嘱一句，转身去厨房。

• 2.我看见同事在我刚拖干净的地板上剪指甲，看见内心特别想说你出去剪，盯住，不说，听着一下一下剪指甲的响声，知道。（执着干净整洁，控制，不希望被打乱。）

• 3.我看见L同事不问我一下，就叫小伙来找我拿发票，看见思过，看见来拿发票小伙的尴尬，拿出一本发票撕给他。（希望被尊重，考虑自己得失。）

• 4.我看见客户挑了30多个下架的样品勺，要不要收钱？看见纠结计较得失，改，主动送给客户。

• 5.我看见思过老板大声喊叫，止，回到当下感知双手中指按揉眼部放松。（对老板有评判）

• 6.我看见帮同事L微波炉加热饭菜弄我一手油渍，看见想和其他同事吐槽L，止，拿纸巾擦拭干净。

• 7.我看见被船长的话感动落泪【踏踏实实实践觉察，就是醒来之道。】

• 8.我看见跟妈妈说我晚上不吃饭，妈妈说不吃饭喝点汤吧？不喝。一会妈妈又说喝点汤吧？想说不喝，看见妈妈的爱，改说，好喝汤去。（坚持不吃只看见自己）

• 9.我看见3岁小侄读英语不会读，配合演戏，哇，好棒啊，我一个都不会教教我吧，带着觉察看小侄小嘴巴说话，小手翻书的动作，感知当下一切的发生如此美好。

• 10.我看见回来听到队友让女儿去给他买吃的，看见思过懒评判肥，止，配合着说想吃啥买啥去吧。

橘子觉察

• 观想：端坐，想拿手机开音频，止，不开。双手握橘子置于面前，眼睛看着橘子，闻味清香，闭上眼睛观想，大山，阳光，绿叶，站在树下仰头看着橘子，来到我手中的不易，一丝丝感动。

• 看：橘子，橙色，两处伤疤（念头：不会烂了吧？）左手食指拇指捏住橘子，右手中指转动橘子，咖色线条，黑点，知道。

• 触摸：双手把橘子握于掌心，感知凉意，按压伤疤处软（看见拇指故意用力按压，想看坏了吗？）表皮光滑。

• 闻：探头鼻尖贴到橘子皮，努力吸气，淡淡的味道。

• 剥：左手握住橘子，右手拇指下压橘皮破开，用力抠，丝拉撕下一片橘皮，鼻子凑近去闻（念头：里面的皮味道不好闻）接着撕掉一片橘子皮。

• 吃：用牙齿咬掉一瓣橘子含在口中，（想咬，想起大梅船长，做定格深呼吸，闹钟扫描身体，从头到脚感知放松。）舌头触摸橘子，口腔挤压，汁液溢出，自动吞咽。舌头探到橘子核，吐掉，细细咀嚼橘肉和橘络，舌头贴合着牙齿咀嚼细碎，感受吞咽，进入胃中有一些凉意。

我看见

• 1.我看见上卫生间持咒，想起不能持咒，改，即刻觉察感知扫描身体。

• 2.我看见女儿左肩挎着书包，左手提水杯，单右手拿杯子和牙刷刷牙，听见牙刷掉落水池的声音，觉察到起了情绪胃下腹部有点堵，看见想说教，止语，盯住腹部不舒服的位置，反复扫描身体，消失。【挖】看不惯是我的问题，我想改变女儿，认为我是对的。

• 3.我看见红绿灯口一位女士骑电动车闯红灯逆行，看见一丝评判和担心，止，持咒功德回向给她祝愿她平安。

• 4.我看见专心持咒中，同事来问我“这个餐具你知道有吗？”看见不想停下来，改，匆匆告诉她餐具摆放的位置，回来继续从头开始持咒。看见执着修行在加强自我，改，过去询问同事给予帮助。

• 5.我看见同事与客户沟通的方式而起急（不问清楚客户需求，就蒙头一通找，把自己忙的不可开交而生烦躁）带着为她好责备的语气说了她几句，她笑而不语。（傲慢，好为人师，被带走看见了情绪未及时盯止。）

• 6.我看见吃橘子觉察时同事来让我帮她查价格，看见抵触不想理她，改，口中含着橘子，保持觉知帮她查价格，把橘子发给她一半。

• 7.我看见加了新同学的微信，发过去的消息没有回应，看见编故事，止，回到当下即刻觉察。

• 8.我看见和评船长点评xa同学【27】吃饭觉察作业，把觉知动作，看见念头，及时回到当下动作中，一步一步分解开，清晰准确理解什么是念头，让我对动作觉察又有更清晰的认知。

• 9.我看见队友回来把一兜零食放我面前，此刻我正在看船长的作业点评，接过零食故作惊喜夸张的喊孩子们出来吃，在孩子面前夸爸爸。

• 10.我看见女儿不洗手抓吃芒果干，想到手脏场景，笑着提醒洗手再吃啊，女儿回头给我做个调皮的表情，转身去洗手了。（执着干净，不洗手吃了也能接受了。）

橘子觉察

• 观想：打开音频端坐，双手握橘子于掌心，举到面前，（想闭眼心里不踏实，怕老板突然出现）睁着眼睛跟随音频做观想，听一遍，深呼吸三次，观想没有感觉，再听一遍，深呼吸没有感觉，第三遍听，睁着眼睛把自己带入置身于绿意盎然的森林……（有点小得意）看着手里的橘子，感动涌上心头。

• 看：橘柄有半边圆是咖色，圆的一端有点小伤疤，表皮光滑（念头：洗过的表皮看着舒服）有几处轻微咖色伤疤，橘蒂边有一个黑点，橘子的一半是橘色，一半是黄色，桔黄色交融（冒出可爱的念头）。

• 触：双手握住橘子，两个拇指按压有弹性，抚摸伤疤粗糙触手，表皮光滑，有几处稍有粘手。

• 闻：双手握住橘子举到鼻尖淡淡的青香（念头：味道比昨天淡，是我洗过的原因吗？）凑到鼻尖使劲的闻了闻淡淡的。

• 剥：发现被带走，音频播放跑前跟不上了，看手机7分钟，关掉音频，重新认真的从看开始，触摸，闻，剥皮，大拇指抠破橘皮汁液溅出，橘皮表面被挤压出一粒粒小水珠，双手配合用力掰开橘子两半，看见有一瓣橘子中间破皮（念头：坏了吧？）右手掰掉那个坏的橘瓣放一遍，抠下一个好的橘子瓣放入口中。

• 吃：轻轻含住橘瓣，分泌口水，舌头感触表皮的光滑，橘络的粗糙，舌头和口腔挤压橘子汁液溢出，味觉激活自动吞咽（看见想控制吞咽没成功）轻轻的咀嚼橘络和橘肉细碎，味道变淡，没有强烈的吞咽感，此刻慢慢感受吞咽进入胃部的感觉。

• 吃了三瓣，同事来分给他一半橘子，（看见有不想被打扰的抵触情绪，止，结束吃橘子）收拾橘皮放一边，抽空记录作业。

我看见

• 1.我看见早大拜时，听到队友起床开灯的声音，看见害怕队友说我，赶紧起来去房间门锁上，回到垫子上继续大拜。

• 2.我看见刷牙时思过队友嫌弃我把肥瘦肉分开切，止，默念阿弥陀佛，回到当下感知牙刷上下移动刷牙。

• 3.我看见儿子到厨房端饭，想说儿子“起来就吃，不知道早点起啊！”盯着这句话，为啥起抱怨的情绪呢？（付出希望被看见）啥也没说，继续摊饼。

• 4.我看见女儿说我“买的榨汁机也不用，买了干啥？”听到抱怨，迟疑了两秒钟看不见女儿这句话背后的意图，直接问女儿想表达什么呢？

• 5.我看见骑车直行，有辆汽车车等待转弯，我想快速跟着人流冲过去，看见汽车的主人发动车想过，看见自我抢先的心，改，刹车让他先过。

• 6.我看见同学积极热情的把我需要做的都做好了，感谢示弱赞叹配合。

• 7.我看见点评同学作业，同学意见不同时，我看见①不坚定自己是对的。②好人设模式顺从赞美，不敢点破，怕同学接受不了，其实是自己接受不了。

• 8.我看见吃饭看到莴笋叶，思过队友焯水事件，止，回到咀嚼上，盯着碗里粒粒分明的米粒因为下面的挖空慢慢倾斜散落开来。

• 9.我看见客户拿着盘子问我装什么的？我想随着客户说装三文鱼，看见自我的虚伪附和，改，如实说我也不知道装什么呢。

• 10.我看见下班了老板让我跟她去外地见客户，我着急忙慌骑车要跑，老板说你干啥去？（第一念：我不去，我晚上有读书会，不敢说呀，）谎话脱口而出“我去接孩子放学。”看见说谎，停，给老板说我先回去一下把家里安顿好，一会儿走时跟你去出差。

• 11.我看见老板给我打电话说“我到你楼下了，你咋还在家，不知道早点下来等我…”看见想解释，止，回答好的我现在马上飞奔下楼。

• 12.我看见小区门要关上了，快速跑过去，感应迟钝，门关上了，一丝抱怨，止，看见站在门口有点尴尬，不想喊保安，等一会吧，一个五六岁小女孩跑过来帮我刷卡开门，我听见她妈妈说“今天你帮别人，明天别人帮你，好人有好报……”，我走过来感激的说，谢谢你啊小朋友，看见小姑娘不好意思的笑了说不用谢。

橘子觉察

• 观想：端坐，打开音频，挺直身体，双手握着橘子，举到面前，闭着眼睛，跟随音频的引导观想到自己站在三姨家那棵桔子树下，仰头看着树上的橘子，周围大山环抱，绿意盎然，身心欢喜。

• 看：双手握的橘子，橘柄有一晕圈黑灰色，转动橘子表面糖分粘手（念头：应该洗干净表皮的）回来，看到表皮一个个小凹坑（念头：没水啊折射着水光呢？）回来，看表皮的疤纹（念头：这一块纹像一只长腿的战斗鸡。）

• 触摸：触摸表皮粘手，两个拇指一点点移动按压饱满有弹性。

• 闻：双手握着橘子举到鼻尖，淡淡的清香，手拿着橘子由近及远，由远及近闻，感知每个距离的清香味。

• 剥：左手握紧橘子，右手拇指掐破橘子皮，用力扣开，听见橘子皮撕裂的声音，剥开三片皮，鼻子凑到橘子闻，味道浓烈（念头：味道不如橘子皮好闻，不喜欢这个味道。）

• 吃：橘子掰两半，扣下一半橘子，右手食指和拇指拿着送到嘴边，放入口中含着，用舌头小心翼翼的触摸，柔软而饱满（念头：我要慢慢感受）轻轻移到牙齿下面，上下牙齿的挤压果汁喷射而出，口腔感受到汁液的甘甜，口水溢出，果汁和口水充满口腔，忍不住吞咽下去，舌头触摸到桔梗，觉知到想吐出，止，咀嚼它，舌头配合着右边上下牙齿混合橘子果肉细细咀嚼，变成糊糊（念头：这个味道有点淡）停止咀嚼，感受吞咽，缓缓的进入到食道胃部（念头：没有昨天感到的凉，可能是刚吃饭的缘故。）

• 接着又吃了两三瓣橘子，收拾到一边，开始记录吃橘子觉察。

视频笔记：

• 闹铃响：定格，扫描身语意。扫描得越仔细，你定住的能力、观察的能力越强。闹钟觉察是练习盯的能力。
• 每一项练习都是下一项练习的基础。
• 动作觉察三步骤：感知动作 ，看见念头， 回到当下。
• 觉察是知道此刻当下的所有正在发生，只是知道 ，不去跟随它。
• 动作觉察是最好的回到当下的方法。
• 见地上去了，有些执着点不攻而破。
• 不评判为禅，不跟随为定。
• 对治和忍的区别？对治情绪是挖自己的执着点。忍是认为别人的问题。
• 莫将容易得，当作等闲看。

我看见

• 1.我看见7：40打开微信等着看着大群发作业，好转发到无生舰学习群。我看见大群里发了作业，看见犹豫（要不要转发？）看见思考（没有提前和船长溪涵同学沟通分工，是不是已有安排？我贸然转发会不会打乱同学的工作？）看见想第一时间转发，是想表现自己，是担心船长的评判我不用心，止，不发，安心吃饭。

• 2.我看见溪涵同学在群里问了船长关于转发作业的安排，积极主动来分担和付出，照见了自我的习气想的多做的少，缺少主动性，等靠模式。

• 3.我看见客户非说在我这里买的餐具，言语逼我帮他找，看见心中一阵难过（在意自己的好人设，在意客户评判我没能力）盯一下消失，立马转笑着说王总我们是做生意的啊，有货藏起来不卖，老板知道要炒我鱿鱼滴，客户说好好你在帮忙找找。

• 4.我看见女儿班级群老师表扬几位同学阅读记录做好很棒，我看见羡慕想逼女儿也照做的念头，止，祝福优秀的同学，回到当下深呼吸即刻觉察。

• 5.我看见2店同事来问我找拖把用，我洗干净准备拖地还没用，看见不想给她，改，给她拿走。

• 6.我看见客户补货又让我给她便宜，看见内心的反感（在意客户的言语，希望等得到尊重）改，整单给她优惠一些。

• 7.我看见2店同事拖脏的拖把放在门口，脱口而出脱拖的这么脏不拿去洗洗啊，看见嫌弃思过，改，拿拖把去洗干净。

• 8.我看见拖延（不想给客户处理售后）改，立刻联系厂家处理。给客户补破损时我看见不想给客户包邮（在意金钱，考虑自己得失）改，给客户包邮。

• 9.我看见队友莴笋叶子焯水，直接温水放菜，提醒不理我，看见生气想抱怨，盯住，回到当下切菜觉察。（我是对的要听我的）

• 10.我看见看直播时队友过来拿茶叶，特别强烈想说他把茶叶都喝完了，盯住，感受那句话从胸口往下降变软消散，继续听课。

• 11.我看见点评的畏难情绪，看见只想表现好的一面，止，怎么理解的就如实点评。

橘子觉察

• 观想：端坐，深呼吸，跟随着音频引导，说到森林关想到一大片橘子林，山上全是低矮的橘子树，挂满黄澄澄的橘子，跟随音频种子发芽破土阳光～～采摘运输到我手里，有感动，知道。

• 看：睁开眼睛看，遮住了灯光侧身看，看见念头（碗还没洗）继续观看，表面凹凸不平，顶端有点皱皮，念头（买了两天了。）

• 触摸：双手握住橘子，手心感受到橘子的皮凉，看见念头（把明天5点的闹钟关掉）左手拇指食指拿着橘子转动，右手拇指触摸，感受到表面疤痕的颗粒。

• 闻：双手托着橘子，放到鼻尖闻，淡淡的清香，闻了三遍，味道渐淡，念头(为什么一次比一次变淡呢？)被带走又闻了一遍。

• 剥：右手拇指陷入撕开橘皮，抽到鼻尖闻味道浓烈，丝丝拉拉撕裂声，撕开了三块皮，橘子掰开两半，3滴汁液晶莹剔透，看见口水分泌。

• 吃：掰开一瓣橘子，右手拿起放入口中，舌头和上颚的挤压汁液溢出，忍不住吞咽，未跟音频进度吃完了一半橘子，看见被味道带走。
• 重新掰了一瓣橘子缓缓的放入口中，口腔感受，舌头触摸，挤压，三粒橘子籽侧身低头吐掉，细细咀嚼，念起（这样吃橘子太难了）想吞咽，停，感受吞咽从喉咙到胃部一股凉意……
• 吃完橘子的一半，结束，收拾果皮。

• 真正的智慧，不是你明白了多少道理，而是你放下了多少事情。
• 放得下一切是智慧
• 容得下一切是慈悲

我看见

• 1.我看见想等着船长通知，不想主动去问，改，主动去联系做安排。

• 2.我看见给客户报价后发现是同事的客户，我价格报的相比同事卖的太低，看见担心同事和老板因此事对我看法和评判，在意自己的好人设，止，同事来电问我如实说，不编故事。

• 3.我看见迎面而来一位女士穿的性感，瞟了一眼，一丝评判，止，回到动作觉察上，评判的念头一闪而过。

• 4.我看见客户来找餐具，不是我的客户不想给他找了带走，看见自我的私心，改，去帮他找。

• 5.我看见想去找同事炫耀自己的念头，止，不去，觉察走路。

• 6.我看见忘记了今晚19：00的见面会，看时间到19：16了，看见编故事船长对我的评判，止，回到当下，端坐开视频听同学分享。

• 7.我看见船长说放下一切，把修行当做最重要的事，全程视频参与每场分享，我看见此刻自我的抵触，找理由，止，回到当下，不编故事。

• 8.我看见听完船长的分享，看见自己对修行的理解和重视又提升一些，看见自己的修行还很差，改进重视度。

• 视频笔记：想要增长智慧需要自己修行练习，向内求，智慧是通过修行和练习增长出来，把这个原理要搞清楚就是自我增长的，不是别人告诉你这种东西，你就能够学会的。
• 修行要老老实实去练习，简单的方法坚持做。
• 修行的进步来自于顿悟，我们叫发生，就是你忽然之间你就明白了，以前可能你也知道这个道理，但是你忽然之间这个体会就变得很深。
• 每天坚持认真修行练习，不期待，让发生发生，智慧自会增长。

我看见

• 1.早上去上班下楼看见三楼门口一大包垃圾，看见有点嫌脏，想到日行一善，提起垃圾带下楼。

• 2.我看见同事骗我被我发现，质问一句，同事没回应，看见她有些难堪，看见情绪还想继续追问的冲动，盯住，觉察动作收拾餐具归位。

• 3.我看见写工作总结时想同步持咒，看见自己的贪心，止，动作觉察编辑文字。

• 4.我看见累了不想洗碗，改，起身去洗碗觉察。

• 5.我看见女儿拿起我昨天洗的黄瓜直接就吃，执着干净大脑编故事，场景呈现，觉察到要起急，止，回到动作觉察折衣服。

• 6.我看见以前的同事和我说诉讼公司裁员对未来的担忧，看见我的跟随，止，回到当下动作觉察。

视频笔记：

• 随时有让自己静下来的能力。
• 有些人静不下来，你会发现你不是你自己的主导者。
• 你特别想要进步明显，特别想要心想事成，这就是一种躁动，当你内心有这些想法和欲望时要警惕，别掉到修行陷阱里。
• 我就好好修行没有进步也可以。我就用一个比较笨的方法进步慢点也行。我每天就去好好练习也行。

我看见

• 1.我看见喊女儿起床，她语气烦躁的回应，看见引起我的情绪生气，止语盯住没有爆发，转身去厨房做饭。（霸王式心病）

• 2.我看见同事喊我不想回应，（固有思维认为没好事，在意她人的语气）改，起来回应。

• 3.我看见新同事在群里沟通打标，我认为同事沟通的方式不对，想过去教她（好为人师），改，看戏。

• 4.我看见儿子说别人家的事我才不管，我想说儿子没有同情心，看见评判的念头，止，换个话题。

视频笔记：

• 让自己随时有静下来的能力。
• 安于当下修行，一个口诀用到极致，不喜新厌旧去追逐更好，每天踏踏实实练习，接纳自己没有进步也可以。

我看见

• 1.我看见船长要求，自我立马跳出来说，啥？每天静坐60，静坐不低于40，我没时间……，知道，止，听话照做一次静坐44分钟，感受到身心安定，坐不住，后背疼的现象一刹那消失，心安身轻了了分明。

• 2.看见儿子餐桌吃饭夹菜想抱怨的念头起，知道，止，把菜盘往他面前推一下。

• 3.我看见女儿咕哝小嘴没发出声音，想催她快点吃，改说，小嘴咕哝的和可爱的小奶龙一样，女儿开心的笑，我感受到内心慢慢变柔软，能看到当下的美好，他人的美好。

• 4.我看见L同事跟对我说帮我查一下价格，我想说你自己查，看见希望被尊重嫌麻烦，改，好的，当下就查。

• 5.静坐时队友进来，看见担心，止，继续静坐，发现队友不在像研究精神病一样看我了，默认我的修行。

• 6.我看见队友跟孩子说“你妈妈没有长手，进来都不知道关门。” 看见队友的需求关门，我说我长手了马上关门哈哈。

观后有感摘抄：

• ①工作是为了修行，不是为了那几千块工资。
• ②修行是要增长智慧，醒来。
• ③希望这一辈子生活的特别幸福，特别快乐的执念本身就是带来痛苦的根源，明白没有？这就是说的对于轮回的留念。
• ④真正的强大不是要去改变谁。真正的强大是去接受他。
• ⑤那怎么接受？你之所以能接受，是因为你内心里边没有一个必须的东西。而是你是回到原点的，你的方向是可以任意的，所以你是包容的，你是没有我执执著的，当你自己的这种执著消失的时候，边上发生任何事情你都是能够接受的。

我看见

• 1.我看见同事急匆匆来拿一个样品碗时对我抱怨说“看完了还回去啊……”我想说不是我拿的啊，看见想解释，改，好的，记住了，看完及时还回去。

• 2.我看见客户来购买餐具误以为我店是扬格厂家，看见犹豫要不要说实话，改，如实说我不是，并把扬格店地址告诉客户，我的坦诚让客户有点不好意思了，选择在我这里购买。

• 3.我看见老板来质问我“给你发的语音消息你听了吗？”
• 我：没有。
• 老板：为啥不听？让你……巴拉巴拉。
• 我：好的，立马打开手机查找老板要找的客户，没找到， 老板走了。
• 我打开老板和的微信聊天记录，没发语音啊，只有一个图片啊。
• 看见想去找老板说是你没发（想证明我是对的），止，回到当下该干啥干啥。

• 4.我看见厨房灶台没擦干净，思过队友又……知道，止，拿纸巾擦一下。

• 5.我看见期待被肯定，没有等到肯定的回应，质疑自己，知道，止，不编故事。

我看见

• 1.我看见等待微波炉加热期间拿起手机打电话，发现不是我个人手机，随手秒关，随机静坐觉察。

• 2.我看见老板的话浮现“我养着你们……”止，不评判不跟随，回到当下觉察踏步。

• 3.我看见小姨跟我抱怨二姨，我劝说想改变小姨的看法，想到蓝狮子昨天分享的静心，改，配合小姨演戏，瞬间轻松，我安静了，世界就安静了。

• 4.我听见L同事回复客户，不认同她的方式，想去给她建议，看见好为人师自以为是，止语，回到当下继续对账。

• 5.我看见路上的行人洋溢着笑脸，当下如此美好，笑容爬上脸庞，祝福每一位。

• 6.我看见同学去大连帮助同学的消息，第一念来回机票挺贵的吧，我看见非常在意金钱，放不下金钱的执着，接纳自己放不下，慢慢修。

• 7我看见22点女儿作业还没有写完，质问女儿又看手机了，放下听直播，我帮她抄提，让她利用这个时间先去刷牙，女儿说不去。
• 盯着怒火翻腾（必须听我的），反复盯住情绪，看着手拿笔在写字。自评：虽然没有爆发情绪，感受到情绪的强烈，自我的强大。

• 转念：认为是别人的错-忍了。
• 觉察：是看见了自己的错。
• 真正的强大不是要去改变谁。真正的强大是去接受他。

我看见

• 6：00发愿，功德回向给于丹丹同学，愿往生极乐净土。

• ①7：10我看见洗菜时念起思过队友青菜台炒肉，止，持百字明一遍，回到当下洗菜动作上。

• ②7：25我看见垃圾桶满，想自己换（执着干净），改，叫儿子换。

• ③7：30看见儿子收了垃圾袋，没有套上新垃圾袋，想责备质问，改，问儿子：“都没套上垃圾袋吗？好的，我去套。”

• ④8：15我看见思过老板的不合理，止，回到当下洗脸，持咒回向给老板。

• ⑤8：25我看见路上骑行，默默发愿祝福每一个行人，内心升起感恩感动。

• ⑥10：02我看见二哥问我“这个小破箱子扔了吧？”我想说留着给仓库发货用，改，好的您做主就行。

• ⑦13：31我看见找不到样品碗了，心里埋怨同事乱放，停止猜测和评判，改，去问同事看到了吗？请帮忙找，找到了。

• ⑧15：40我看见手机微信上推荐的新闻，想打开看，止，不看，做即刻觉察。

• ⑨15：50我看见承认自己错了并道歉，内心欢喜，感恩提醒自己的同学，让我看见可改进之处。

• ⑩我看见队友踩到我的大拜的垫子，你不能从那边走吗？看见抱怨，止，我的错，拜完没收起来的。

• ⑪我看见女儿不耐烦的第二遍回答我，瞬间牵动我的心，蹭，起火，看见，止，深呼吸回来当下。

视频笔记：

• 不评判：看见，知道，只是个念头，不判断好坏对错。
• 禅定：看见，不跟随。看见懈怠、烦躁，知道就好，不想要消灭负面情绪，也不想要留住留恋好的状态。
• 看见欲望，你能够不跟随吗？
• 修行深入到生活中的点点滴滴，深入到心相续。
• 不相信自己的判断，本身就是在降伏自心；
• 怀疑自己的判断，自我就在松动。

一周总结

• ①被慧敏船长的这句点评“我看见了你对L的评判，还有傲慢。另外看不惯乱放也是你的习气，背后深层原因认为自己是对的，更高级一些。”放下对L的评判，不在执着L餐具乱放。我以为我知道，其实不是真正的知道，当真正看见的那一刻，执着自然脱落。
• ②看了12期天空营直播回放，加上动作觉察的专项练习，动作觉察有很大提升，能随时随地提起觉察，练习动作觉察，看见念头，很快回到当下正在做的事情上。
• ③感谢慧敏船长、米粒船长和所有的同学们，一起练剑，修无止境，越练越有意思，当我们持续练习状态好时，智慧自然增长。

【善良24小时】

• 6：30发愿祈请fo加持接下来24小时保持善良。

• 6：40我看见念头思过队友不该有占便宜的想法，止，持咒回向，回到当下扫地动作。

• 6:50我看见念头猜疑客户可能说谎骗我，止，遇事发愿交托给fo，祈请fo加持遇事不考虑自我，增长智慧，利益众生。

• 8:36我看见电脑弹出来的巴基斯坦打仗，想点开看，止，双手合十祈愿世界和平，众生离苦得乐。

• 9：18我看见群里消息于丹丹同学往生（念头复制粘贴发一条消息到群里）改，避免刷屏，双手合十，专注念诵佛号7分钟，我愿把累世所有功德都回向给于丹丹同学往生极乐净土，永得解脱。

• 9：42我看见同事W接待的天使客户，看见一丝嫉妒，止，随喜，祝福。

• 9：50我看见卫生间有粑粑没冲，换一个干净的，走到门口，想起今天的善良挑战，转身回去按压2次冲干净。

• 11：35我看见给客户回消息时觉察到想说谎（实付运费8元，想说13元，突显好人设）改说，余下的我们付。

• 12：28我看见等待微炉加热期间，念起思过和评判客户拽，带走样品不还，看见，止，继续持咒，把持咒功德回向给客户，愿他离苦得乐，福慧增长，越来越好。

• 14：18我看见微信打字和客户沟通售后面碗裂开问题，客户突然电话打过来，心里一惊，不接。提醒自己我要善良，提起觉察接听电话，保持语气柔和，利他角度解决问题。

• 14：25我看见客户用完我的卷尺一扔，一丝不悦，看见，消失，回到当下编辑文字。

• 14：50看见羡慕，随喜祝福同事L。

• 18：56我看见在妈妈家静坐，听到小侄和妈妈回来开门，想继续，不出声可能会吓到他们，改，出声喊小侄欢迎回来，结束静坐。

• 19：30我看见队友要吃饭，想抱怨没吃饭为啥不跟我说，止，看见是我的错，我也没问啊？不关心还迁怒，回到当下盛饭。

• 20：06我看见画布，思过儿子不知道收拾，看见即止，动手收拾。

• 20：40我看见想催女儿别玩手机去洗澡，想到今天的善良挑战，看见自我的控制模式，止，不催，专注洗碗觉察。

• 20：56我看见非常感激的夸赞女儿，开心的女儿走路都飘起来了。

• 23：00我看见群里蓝狮子说的即刻觉察计数方式，呀！我记少了，想起来查看小本本重新统计，止，真实练习就好。

• 23：30今天功德回向给所有众生愿离苦得乐福慧增长，睡前忏悔+发愿睡梦中利益众生。

【24小时不抱怨】+【我看见】

• 1.我看见队友问我一个问题，告诉过他，还重复问，第一遍我看见有点不耐烦，止，过了一会儿又问，我笑着重复他的话，看见队友说话时的语调像个孩子，他说我听，不需要答案。

• 2.我看见客户要买走我店一套样品自己用，告诉客户样品不卖，客户非要，看见不耐烦嫌麻烦，改，卖给他。

• 3.我看见一辆车停在路边，驾驶门开着两指宽小缝，被念头带走想起N年前交通事故思过队友，那愤怒的眼神一下浮现眼前，止，回来当下，感谢队友带给我的对境，让我走上修行之路。这句话出顿觉好笑，是队友带给我的痛苦吗？是我没有智慧看不见抓着痛苦不放啊。

• 4.我看见进小区门，有位骑士从进口出，觉察到一丝评判，止，让道他们先出。

• 5.我看见一位妈妈牵着一个小女儿2-3岁，粉色衣服，小脸蛋笑容好可爱，觉察到心顿时欢喜。（4和5前后不到一分钟，这个心随着眼所见而快速反应变化。）

• 6.我看见听到吐痰的声音，升起一丝评判，止，继续持咒功德回向给他。

• 7.我看见让队友把纸扔到厨房他扔到了地上，看见跟随抱怨了一句，止，过去帮收拾。（傲慢心）

直播笔记：

• 不评判为禅，不跟随为定。

• 外离相为禅，内不乱为定。

• 不跟随自己的欲望也是修禅定。

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• 豪锅：最近跟几位同学，聊起生活中的烦恼，比如孩子叛逆、工作岗位动荡、帮家人还债… 豪锅借花献佛，延展一下，不一定对：

• 事情发生了，咱们积极面对，承担责任，发心纯粹，尽力而为，但是要记得用修行对治情绪和习气（智者能转境，正是修行时）：

• 1、修行初学者，面对负面情绪，总想办法排解、斩断、不再出现。结果，越努力越焦虑，越做越错。

• 2、到了较高的阶段，只是看着情绪的起伏，出现一次，看见一次，知道就好，不评判，不跟随。

• 3、而更高的阶段，尝到了修行的甜头，家庭更和睦了、队友更亲密了、领导更赏识了、皮肤都更光滑了… 咱们也要意识到，这些依然是路边的风景，不留恋，不执着。

• 你无需放下一切，只需放下对一切的执著！
• 你本是天空，只需静看云起云落。

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• 蓝狮子：豪锅的这个虽然不是原文的阅读理解，但解读延伸得很接地气。

• 大家各自对照一下，面对生活各种对境的三个层级，自己处在哪里：

• 1. 出现烦恼，感觉状态不佳，想赶紧处理掉，要调整好自己。

• 2. 出现烦恼，出现情绪，及时看见，知道就好。

• 3. 最近过得很顺，状态很好，也只是知道。不为此兴奋，不留恋……

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• 定心同学：原来这样，终于知道我为啥看见不耐烦之后，还是不耐烦，我不想要不耐烦。

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• 认证船长的要求：25.4.4日

• 1. 最近一个月静坐觉察超过30小时（包括随机静坐觉察）

• 2. 最近一个在wiki上记录修行功课，最好持续记录100天。

• 3. 最近一个月每月练习即刻觉察，要求21天超过70次。

• 4. 蓝狮子讲的老子智慧要看两遍，最好三遍；

• 5. 对于天空训练营14-15其直播课要认真看；

• 6. 认真阅读觉察之道最新版三遍以上；

• 7. 认真阅读船长手册的最新版；

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• 船长的要求：25.4.4
• 爱[爱心]真的去爱每一位同学。

• 1. 从报名到开营需要记录wiki作业；

• 2. 从报名到开营当期的静坐觉察每天至少一个小时；

• 3. 要求参加同学的毕业典礼；（你要真的爱你的船员。）

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• 刻意的觉察，去练习即刻觉察。算一次即刻觉察。

• 研究念头是怎样跑掉的，会发现很有意思。

• 给自己定一些原则，坚持去做。

洗碗觉察15分钟

• 拿起手套，站立目光看向窗外，无念，深呼吸，带手套，先左手后右手，知道。

• 看向灶台需要清洗的3个碗，1个锅，2双筷子，1个铲子，1个盆，念头（清淡油渍少，好清洗）知道。

• 动手开始清洗，左手拇指按压洗洁精，右手拿毛巾接住洗洁精，揉搓起沫，左手拿碗拇指扣住碗沿，右手拿毛巾在碗内转一圈干净了，念头（没有油渍的感觉真好）知道。

• （念头铲子碍事）先洗铲子，铲柄上下里外每一个缝隙都不放过，清洗一遍放到一边，直腰的过程感受到腰酸，右腿承重，稍作调整身体放松，左手抓起筷子4只，右手拿毛巾包裹住，上下三遍，倒立洗筷子头，念头（村长、对境）回来，知道。

• 打开水龙头冲洗，感受水流水温渐热，念头（我不浪费水）看着餐具一件一件清洗干净，念头（船长的点评好厉害啊）知道，回来看着手里的不锈钢盆，水流冲洗过后的表面铮亮，我心喜悦。

• 清洗干净碗筷，擦拭灶台，看见一只很小的蚂蚁，嘴巴用力把蚂蚁吹到墙边，继续擦，清洗毛巾手套，收工。

我看见

• 1.我看见朋友圈滴水筹，不认识划走了，于心不忍，看见在意金钱，改，点开捐款时看见想选微信头像，希望让别人能看见我的捐款，改，匿名捐款。

• 2.我看见同事w抱来一摞样品餐具说：“真的对L很无语，餐具样品不收，哪哪塞的都是……”，我微笑着说：“我也很无语”，起身过去帮忙收拾样品归位，没有情绪。

• 3.我看见10个放错位置的小件样品餐具，转身带回到系列的位置摆放好，此刻升起感恩，感恩慧敏船长。挖到真正的执着点，真的可以放下执着，无有挂碍。

• 4.我看见买菜时，队友路过问我买菜啊？一丝不悦升起，看见思过，止，回答是的呢买菜。（总认为自己付出的多）

• 5.队友做好饭喊我们吃饭，听到催促声升起烦躁，止，回答好的。（不希望被催，想按照自己的节奏来，我却总是希望别人回应我立刻行动。）

• 6.我看见23：30持咒最低原则没有完成，算了先睡觉，明天再说，改，用30分钟完成。

洗碗觉察

• 戴上手套，准备洗碗，扭头看餐桌上的碗，看见念头思过女儿，吃饭晚不知道送到厨房，止，抬脚转身把餐桌上的碗收到厨房水池的锅里。

• 看见判断是否用热水？没啥油，不开热水了，知道。

• 左手拇指按压洗洁精，四指并拢接住洗洁精液体，放到右手拿的毛巾上揉搓起沫，左手拿起碗，拇指扣住碗沿，顺时针擦洗两遍，翻过来洗外面，动作娴熟，念头跑到到新手村学习群，看见带走，回来，把洗好的碗叠放一起，洗铲子，筷子，锅。

• 清洗开热水，感受水温慢慢变热，一个一个冲洗干净，看见思绪飘走，回来，清洗毛巾，擦桌子上掉落的烧饼渣渣，聚拢到餐桌边缘处，用左手接住，清洗毛巾，再擦一遍。碗筷叠放沥水，灶台清洗干净，完美收工。

我看见

• 1.我看见砂锅店老板把店内灰尘扫到门外过道，看见评判，止，回到当下觉察走路。

• 2.我看见L同事接待客户让我帮她查价格，我正在用电脑打字给客户回消息，看见评判和抗拒，改，先帮她查价格，再给客户回消息。

• 3.我看见给同行介绍一位家用客户过去，准备拿手机告诉他我推荐的客户过去了，看见期待被看见和感谢，止，不说。

• 4.我到房间看见女儿在刷视频，“净看些没用的”话到嘴边，止，拿睡衣去洗漱。（我不认可的就认为没用）

洗碗觉察

• 弯腰拿手套，先戴右手，戴上手套的右手托着手套左手放进去，右手捏住手套口向上一拉，戴好手套，弯腰，右手拇指在上按压洗洁精，四指并拢接住按压出来的洗洁精，起身，左手拿毛巾，沾上水，打上洗洁精揉搓出泡沫，开始洗碗。

• 眼睛看着手的动作，左手握住4只筷子，右手拿毛巾包裹住筷子，上下擦洗三遍，念起想到昨天筷子头没洗干净的场景，回来，把筷子立起来，搓洗筷子头。

• 左手拿碗，右手拿毛巾，擦洗碗内两圈，翻过来洗碗外，我觉间思考问题，看见被念头带走，回来当下，手在洗着粉色的碗。

• 擦拭灶台，左手扶着灶台面，右手按压住平铺的毛巾，认真的擦拭，窗外的小鸟叽叽喳喳，被鸟儿的声音带走几秒钟，看见，回来看着手上擦拭的动作。

• 清洗毛巾，拧干，左手食指扣住毛巾，右手握紧毛巾另端，使劲拧干，展开，擦一下手套上的水渍，挂晾毛巾和手套，完工。

​ ​我看见

• 1.我看见L同事乱放的餐具，迟疑几秒钟，动手归 位，念起感谢L同事给了我日行一善的机会，有股冲动想去把乱放的餐具都找出来归位，止，原地练习随机静坐。

• 2.我看见客户找我要优惠，我想说不能优惠，改，在我权限范围内给客户优惠一点。

• 3.我看见女儿放学回来，我在厨房专心的摘韭菜觉察，说啥没听到，女儿把脑袋探过来看我，给她脸蛋送上一个吻，女儿高兴的走了。

• 4.我看见队友抱怨女儿玩游戏，我也跟随队友起了情绪想抱怨女儿，赶紧盯住，回到当下盛饭动作觉察，情绪消失。

风平船长点评：

• 文君同学好精进[玫瑰][强][爱心]

• 在念头与动作的切换中，洗碗都那么细致

• 看见1的冲动，后面咋没去做呢[奸笑]是觉得不紧急也不碍眼嘛

• 234很棒，尤其是4，从队友和闺女的“浑水”里抽离，世界很快就安静下来。试想为啥这个对境我们很容易跟随，除了没有及时觉察，是不是我们自己也无法接受女儿玩游戏。

洗碗觉察

• 看着锅里泡着的碗筷勺，念头（今天的好洗，洗的少。）戴上手套，把锅放到水池里，毛巾打上洗洁精，一个碗里外转洗三圈，听着外面的鸟叫声，内心安静喜悦，知道。

• 手上洗着碗，感受到阳光明媚，念头跑到上个月看房场景，带走，回来，看着左手拿着的大碗，碗边簇拥的团花颜色鲜美丽，右手拿着毛巾围着碗外转一圈，知道。

• 感知水流又冷变热，冲洗着手和碗，念起朋友让我帮忙买礼品，买什么礼品呢？看见带走，回来，看着左手扶着锅把手，右手拿着毛巾洗锅，沿着锅上沿向下螺旋打圈到锅底部，锅里的水随着手顺时针旋转。

• 清洗三遍碗，擦餐桌，清洗手套搓起泡泡，冲水，感知水流又热变冷，冲洗干净，甩水，收放到固定位置，看见时间还早，坐下来记录作业。

情绪觉察

• 下午3点，看见一个样品大碗放在了展架上层的盘子上顶着格外刺眼。

• （这个碗是L同事带客户上午刚看的，看完随手放，没归到原位。乱放是L的模式，我看不惯乱放，帮她收拾N回。）

• 此时L同事就在我旁边2米距离接待着客户。

• 【看】生气，看着碗做判断我是帮忙归，还是不归？

• 【改】用食指和拇指提起碗放到桌子上，选择不帮她归位。然后去给餐具拍照做报价，看着念头情绪起伏，不跟随行动，止语，没有抱怨L同事，但情绪一直在，没盯，任由大脑编故事。

• 【挖】执着整洁，控制，想改变他人。

• 自评：没有认真盯住感知身体，被情绪带走，任由心相续，两个我在拉扯。

• 类似的情况，之前看见情绪，盯消失，改，帮忙收拾。

• 之前也告诉过自己想收拾就收拾，不想就不收，不挂碍就行的啊。

• 今天爆了，当下有一股，想把餐具摔了的冲动，想解气。

• 下午3：30

• ①我看见想把情绪觉察作业发给慧敏船长，想请船长帮我挖一挖执着点，止，我再挖一挖。

• ②我看见我想找慧敏船长背后的期待，期待我看到L同事的乱放不会再起情绪，我希望能保持一直好的状态。

• 其实老师都教过了，修行和学知识不一样，不是1+1=2，不是你这次成功了，下次还能成功。

• 看见，不评判，不跟随，全力以赴对治，回到当下啊，把所学的用上啊，盯住啊，即可觉察，动作觉察。

• 下午4：40，看见桌子上的那个碗，收拾归位。当下只有碗、我和归位的动作。

慧敏船长点评：

• 文君的基础练习和动作觉察都很不错哈[玫瑰]

• 情绪觉察
• 自评是对的，没有盯，挖的也不是很到位，所有后面其实一直在情绪里。

• （乱放是L的模式，我看不惯乱放，帮她收拾N回。）这段话里，我看见了你对L的评判，还有傲慢。另外看不惯乱放也是你的习气，背后深层原因认为自己是对的，更高级一些。

• 就好像藍狮子喜欢看见楼道垃圾会有情绪，宗 翎老师就不会。
• 所以看到碗不在你认为它该在的地方，你就会启动生气模式。

• 当你看到真正生气的原因在于自己时，你不会生同事的气，你放或不放都行。这个时候你不会编故事，不会有情绪。