☛返回忆往昔准船长认证训练

☛返回忆往昔主页

作者：忆往昔
版本：

1. V0.1.0 2025.4.28
2. V0.2.0 2025.6.4补充三周框架与动作觉察的案例。

热身周：

1. 新同学了解修行的基础。
2. 船长重点了解新同学。

第一周：

1. 船长与船员建立信任阶段（很重要），越信任，船员越能打开，船长辅导越有效果。
2. 觉察的第一个层次，看见念头，看见念头是修行的基础，看是简单，实练不简单，需要坚持不断的练习。只有练好基础，后面第二周第三周才能接下去练习。所以一定要重视。

第二周： 情绪觉察，情绪是最好的对境，有了第一周看见念头的练习，能看见就可以自由选择，当情绪出现时看见了，就可以应用看盯挖改来练习。

• 【看】看见当下的情绪，要有及时看见的能力。
• 【盯】不跟随，盯到情绪消失，反复看见的能力。
• 【挖】挖自己，向内求，找自我问题的能力。
• 【改】反者道之动，或祝福，对治自我的能力。

情绪觉察只是觉察的一个应用，不是自的。

第三周：

综合前两周的所学，把它应用到生活的点点滴滴中。
修行是实践，是体悟，不是学知识，不是简单的理解，需要不停的实践。

毕业设计：

建立一个新手村，把三周所学应用到服务新同学身上。这是应用，也是考验。结束后做毕业演讲。这个阶段船长要跟进。

动作觉察案例

4月25日蓝狮子【今日任务】

船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉。例如：

1. 设计这个作业的目的。
2. 做作业练习的要领有哪些。
3. 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。
4. 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。
5. 这个作业设计，有什么背景或缘起吗？（类似佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习）

总之，对每个作业，有充分的了解，可以指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。

每位同学，在自己的 wiki 上，把自己对觉察作业的理解写出来（可以根据上面的 5 条展开）。作业包括：

1. 静坐觉察
2. 随机静坐觉察
3. 动作觉察（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以
4. 情绪觉察
5. 即刻觉察
6. 闹铃觉察
7. 发愿练习
8. 24 小时系列（善良 24 小时，关爱 24 小时，选一个就好）
9. 我看见
10. 挑战勇士四大原则
11. 写一封遗书。

提醒和注意：

1. 这个任务，持续一周，不用着急一下子完成。
2. 大家每天写一点，一点点完善补充就好。类似蓝狮子每天会完善某个文档一样，大家可以慢慢适应这种方式。
3. 尽量用自己的话写出来，不要抄船长手册，或者抄其他同学的内容。可以看完后，自己凭着理解和印象，再写出来。
4. 这个作业，是让大家对觉察练习的作业设计，深入了解。不是为了把你写的内容，放到书里去。所以，你不用担心，文字写不好。按照自己的理解写就好了。
5. 如果不知道怎么写，就当成你要做分享，要给新同学介绍某个觉察作业。你的分享稿，就是对这个觉察作业的理解。

@所有人

静坐目的:是让你看见自己的起心动念

初练习者：找个不受干扰的环境，不要开灯，尽量隔音好的（没有声音的），没有气味的地方练习

静坐的原则:尽量看见每一个念头，及时的看见，不跟随，不评判。

坐姿盘腿（怎么盘腿看自己怎么自然怎么盘），脊背自然挺直，两肩向后微张，双手结定印，舌抵上腭，双目微闭（全闭也行）
如果不方便盘腿，也可以坐在椅子上，端身正坐，双脚平踩地面，双手得在大腿上，不要靠着

坐好后可以做几个深呼吸，让身体自然的放松，然后开始观念头（观：看着自己的起心动念），任何念头出现，只是看着，不评判，不跟随，知道就好。不管是听到的声音，还是身上痒，还是看见什么画面等等，都是念头，不用管它，知道就好

口诀知道有念，知道无念，知道就好

随机静坐的目的:是让大家练习能在更长久的时间里保持在一个觉察的状态。

随机静坐觉察和静坐觉察的区别在环境，随机静坐对环境没要求，但需要对静坐觉察的方法很熟悉

随机静坐可以随时随地，只要有时间都可以练习，时间不限一分钟二分钟五分钟都可以。 当你在等车时，可以坐几分钟，当你上班休息时也可以坐几分钟，只要条件可以，站着坐着都可以练习。

保持脊背自熊挺直，自然放松，手自然摆放，双脚踩在地面，就可以练习

练习过程中尽量不被外界影响，所有的影响都是念头，知道就好。如果外界影响太大，可以把觉知放在身体的各个部位，感知身体，然后继续观念头。

口决:知道有念，知道无念，知道就好

(1)动作觉察目的

都是为了更能及时的提起觉察。

走路觉察为例：

每一项动作觉察开始时都要刻意去练习。
走之前先调整好身端意正，把觉知放在迈出的每一步，去感受抬脚时每一块肌肉的松紧，哪个部位用力，感受脚掌落地时和地面的接触，感受身体的动作，迈出的每一步只是知道，不跟随，就像给大地盖印章

在行走时看见的景物，花草，听到的声音，知道就好，继续走路。头脑有出现念头，及时看见，不跟随，知道就好，继续走。 不用刻意去控制动作，当你觉察在线时速度自然会慢，去感受所有的动作，知道就好

个人感知力很差，刚开始练习时会去细化它，每次行走去感受一个地方，我开始时是这样练，今天走30分钟，把觉知放在左腿上，去感受他所有的变化，当你练多了，有时一小块肌肉的跳动都会感受到，这是亲身体验，大家可以试试。

整个行走过程，尽量保持觉察在线，把觉知放在身体的每一个动作上，看见念头，回到当下

动作觉察的三要素：感知动作，看见念头，回到当下

(1)情绪觉察的目的

为了让你看到自己的情绪，不被情绪带走，不做情绪的奴隶，又做情绪的主人 可助力破除我执

(2)练习的要领

看、盯、挖、改
看：当情绪出现时及时看见它
盯：盯住身体的反应，盯到反应不再强，直到自己不会被此时的情绪带走。（情绪不强烈就不用硬盯）

挖：挖情绪背后的执着点，初学者挖不准没关系，但一定不要挖别人，任何情绪都要在自己身上找问题

改：改变行为，反其道之动。行动上改不了的做自他交换或送祝福

当我们有任何情绪，都可以用情绪觉察来对治

初学者需要刻意练习，严格按照四步走。

(1)即刻觉察的目的

让你长时间里保持觉察状态

(2)要领

它主要是会有三个步骤

1. 当想起来要觉察的这一刻，就像闹铃觉察，知道当下的生语意，去扫描身体。身体姿势是什么样子，当时有没有在说什么念头是什么
2. 保持三个深呼吸，调整一下姿势，保持身端意正。（这一步也不一定一定要，比如说此时正在走路，或者正在跟别人对话。这时如果停下做3个深呼吸，就很奇怪了）
3. 在接下来的一段时间里面，比如一分钟三分钟五分钟甚至更久，你能保持在觉察的状态。那什么是觉察的状态呢？觉察就是知道此刻的正在发生

比如此刻正在走路，那就在走路中觉察，知道自己的动作，知道自己的念头，知道自己在做什么，保持一个觉察的状态

这里面有一个特点：就是有可能接下来保持的时间很短，自己都不知道，就接着已经过去了，那至少在5分钟之内多次提起的觉察，我们算作一次

当闹铃响起那一刻，定格，像我们平时拍照一样，咔嚓 定住
这是留意自己此刻的身体姿势、感觉，在想什么，说什么，做什么

1. 意：念头是什么，就是定格那一刻在想什么。这个很多同学说没看到，没看到没关系，练多了就多到了。
2. 身：扫描身体，站姿或坐姿，手怎么是抬是放，脚是翘二郎腿，还是在迈着步，还是在干嘛；头是正的还是歪的。身体部分可以仔仔细细的多扫描一遍，越细越好（这个对情绪觉察很有帮助，不骗人，亲身体验）
3. 语：定格那一刻说什么

接着做三个深呼吸，然后身体回到端正。有同学问先回正，还是先三个深呼吸，这个不是关键，都可以。
回正后很关键一点尽量保持觉察时间长点保持觉察时间越长，对境引起的烦恼越小。

尽快记录当下状态，不要事后回忆。如果时间长了没做记录，就会出现回忆（编）

发愿的目的：真诚发愿可以让“自我”无所作为，可以培养出慈悲心，慈悲心生起，自我就会减弱

发愿有三种：

1. 晨起发愿：我是某某，我发愿，愿谁（这个谁可以你自己觉得会给你能量的人或菩萨或祖先）加持我，愿我今日所思所想所做所说皆是为了利益一切众生，绝不伤害任何众生！\\说出自己的愿望，表明自己的决心；祈请加持会让自己更有力量
2. 遇事发愿：出门办事，对这件事是否成功有纠结，有焦虑时，你可以发愿，发愿后尽努力做好当下事，成不成功交给祖先。如今天要出门办一件事。可以发愿：我是某某，请祖先加持。如果这件事成功，对众生有利，请祖先加持我成功。如果这件事不成功，对众生更有利，请祖先加持我不成功
3. 慈悲发愿：拿拉肚子为例：今天小孩拉肚子，我们可以这样发愿。我是某某，祈请祖先加持我，我愿替我娃承受拉肚子带来的所有痛苦，愿他早日康复。

这个愿如众生们病痛，我们也可以发，替众生承当病痛。 自己有病痛时，也可以发这愿，这样会让自己的病痛变得有意义

• 发愿要真诚，又有虔诚心
• 发愿与宗教无关，也不是迷信，就像生日许愿一样
• 不要害怕发这愿会不会真的把病痛转移到自己身上，放心，我们还没有那么强。这种发愿会减弱对“自我”的执着

练习目的:是让我们一天中看见自己不善的念头，24小时保持觉察。

当你开始做这练习时，先发个愿保持24小时善良，然后结合动作觉察，四大原则练习

时刻提醒自己要保持善良，走路时看见蚂蚁，靠边走，不要踩到；别人碰了你一下，想给对方个白眼，看见念头，给个微笑或送个祝福

有不善的念头出现，及时看见，不跟随

24小时善良不止是对人，还可以是动物，植物，大环境

所有练习，都是要求自己，不要求别人。

我看见是情绪觉察的升级版，随着我们练习的越来越深，看见的念头越来越快，情绪在瞬间时我们就可以用【我看见】来提交

看见自己细小的念头，一瞬间的情绪，平时自己的模式，都可以记录

看见亲朋好友，领导同事值得记录的都可以用【我看见】记录

重点：当看见后，要有一个动作去对治，或祝福，或发愿

在生活中

1. 别人说一句，会让你想起这个人的过错，想起对自己怎么怎么不好，这是思他人过。当看见思他人过时，看见后马上立刻停下，回到当下，该做什么做什么
2. 买个菜，让老板送个葱；老师发个作业，就想在办公室打印，这是平时的习惯。现在学了觉察，会发现这是自己占便宜了，一旦看见自己想占便宜的念头，就马上停下，不占便宜。
3. 老板让加个班，抱怨老板没人性；出个门，半路上突然下大雨，抱怨老天爷。这时看见自己的抱怨，停 回到当下
   
4. 习惯性说慌，不想上班，想请假，与老板说生病了；不想吃饭，与家长说肚子痛，吃不下。

咱们所有的练习都是让我们要及时看见念头， 重点是看见念头

• 不要分享自己怎么不占便宜
• 怎么不抱怨
• 平时父母怎么教你们不说慌

练习目的：发现自己深处的执着点，让自己看清现在的生活。

每个人都会死，不确定什么时候会死，如果今晚一睡没醒过来，自己有什么放不下的？有没有什么遗憾？对家人亲朋好友说些什么？

找个安静的地方，让自己安静下来，认认真真的思考，然后写一封有法律效用的遗书

1. v0.1.02025.4.28开始撰写