忆往昔挑战3小时不看手机 12点开始

1.刚开始一会儿，突然想起第一项是24小时干嘛来着，念头拿手机看下，挑战退后点，狡猾的自我 停

2.锅里煮的东西需要20分钟，走进房间，念头拿手机看一下信息 停 回到厨房

3.收拾好厨房卫生 又一个想拿手机的念头 停
4.坐下用纸笔记录下，又想摸手机 停 去搞卫生

5.搞完卫生 又一次念头起，想看一下几点 停 抄经去

6.抄几列 好安静 用手机进云空间吧 停 继续抄

7.一遍抄完 念头视频还没拍，想摸手机看时间 停 继续抄第二遍

8.这么久没看信息 新新手村同学会不会交作业了 又一次想拿手机念头 停继续抄

9.抄完3遍经，时间应该到了，看下手机呗，也许还差几分钟，先去洗个头

洗完头到客厅一看刚好4点 挑战成功 4个小时

1念头有点强 2∽9都是一闪而过 如果不做挑战 都觉察不到

感恩慧敏让我回炉重造 爱你

忆往昔24小时不思他人过（10.13 9：50-10.24 9：50）

1.在做饭时，念头起一位朋友借了好几年的钱，一直都不还，这人……停

2.在厨房做卫生，防盗网与窗户玻璃太近手伸不进去，这房东装修……停

3.娃说去打球，念头是不是又与楼上那同学一起去……停

4.过午不食，父子俩吃完晚饭桌子没收，念头起什么人煮你们吃，吃完碗……停 收拾去

5.早上看会议室里同学拉伸好厉害，我怎么这么没用……停
6.抄经打卡发现昨天挑战不看手机后忘打卡了，记性怎么这么差……停 补上

忆往昔看视频感悟《对治我们的心、情绪、执著和挂碍 座上修的注意事项》

修行不是为了成为好人，修行是对峙我们的心

不判断人的好坏，修行没有对错，重要的是自己心中的执着是什么，去对峙它

有挂碍是修行特别好的时候，修行是从心上下功夫

当不考虑自己的痛苦时，痛苦就无法依附

真正放下了，你做与不做都不再会挂碍

《座上修的注意事项》 打坐环境很重要 找个安静少刺激的地方

把过往所学先放一放，这21天按老师说的做

不要被兴奋念头带走，那些都是诱惑

哪怕觉察没有任何觉受，只要你学会这个方法 ，也是很实用的方法

学会了最好的基础 如果再进一步智慧就会开启

船长点评：为认真的户主点赞。是对治，不是对峙

忆往昔3个闹铃觉察

11.40 在校门口等被留的娃 右脚直立站着，重心在右脚上

左脚撑往里斜 内侧着地，膝盖微弯 大腿根有轻微的痛感 （瞬间念头：没扫描还没觉察到痛）

右手拿着手机，食指挂着伞 左手掌压在右肘下，伸往大腿前方

左手小臂放在胃部上，食指戴着计数器，大拇指放在计数器按钮上

眼睛看着前方校门口，嘴上持着咒

念头：B家长有智慧 （扫描时听到两位家长聊天，A家长：书呆子，天天被留，你那个也是天天留呀。B家长：小孩会不会念书天注定，努力了就好，被留已经很委屈，回家要好好安慰） 扫描完忘做深呼吸，直接回正
13：40 双脚着地，膝盖微弯，腰半弯着，大腿、肚子有点紧

双手提着被子的对折点（准备抖整齐） 叫着其中一位还睡迷糊中娃的名字

念头：做小孩真好，睡那么香，我好困

扫描完又忘做深呼吸，直接叠好被子 再回正

14：30 坐在电脑前，右脚搭在左脚背上，人字拖“挂”在大拇指和食指中间，感觉到鞋后跟点地

后腰有点弯着，肚子有点不舒服，左手摸着脸上一颗痘痘，肩周有点酸胀

右手放在鼠标，头有点向右倾斜，脖子有点硬，眼睛看着屏幕

念头：好困，快做完去眯会儿，肚子不舒服要先上个厕所

扫描完做3个深呼吸 动了动脖子 回正

船长点评：盯住的不错哈，户主，就是回正之后，需要继续保持觉察的状态。还有意：你会发现念头都会跑的远。

忆往昔：是的。回正后保持的时间很短。经常是什么时候跑了都不知道。再次觉察到发现已经不知道跑多远了

(忆往昔 蓝狮子讲解总结：要修行不要迷信

修行是面对生活的无常 有烦恼，一定有挂碍 又敬畏，不要盲目相信

不怕念起，就怕觉迟 生活中修行核心是处理念头，让自己决定自己的行为，所有的烦恼都是修行的入口，智慧增长的台阶

降伏自己的心，就能够决定你的行为 如果你不愿意，没有人能伤害得了你

又看见念头的起落，真正做到：看得见、盯得住、挖得深、改得妙

忆往昔∽闹铃觉察（10.15）

5：58 身：双脚站在大拜垫上，上身有点向前倾，腰有点酸，双手抬在半空，十指有点弯曲，脖子有点用力让头抬起感，眼睛看着前方

语：无 意：明天要定57分闹钟，扫描完分享静坐太迟了。闹钟响还好起身了，不然还趴着扫描

三次深呼吸 合掌 回正 继续觉察： 抬脚 知道 进房间 知道 拿手机 知道 关掉闹钟 知道

9：15 身：坐在桌前，双脚十指“跪”在地板上，膝盖以下的重力在十指关节上，大腿肌肉有点紧，收腹，脊背挺直，向上拉感。双手拿着手机，双臂与身体成45度抬着，食指悬空，左边在手机右角上方，右边在屏幕下方中间开点，大拇指和中指捏着手机两边，无名指和小指托在手机底部。微低着头，脖子有点紧，眼睛盯着手机屏幕下方的经文上

语：无 意：打卡脚扯“跪”着，好恭敬
三次深呼吸，放下手机，身体回正

继续保持觉察： 拿手机 知道 汽车声 知道 解密 知道 拍照 知道

10：00 身：向左侧倾斜，左屁股坐在椅子上，右边悬空在椅面上，左脚指点着地板，右脚腕搭在左脚跟上，腰有点酸痛，左手肘着在桌面，手上抓着几个瓜子，大拇指和食指捏着一颗瓜子，右手停在屏幕上方，低着头，眼睛看着屏幕上的信息

语：无 意：刚听的课还没总结，先记录闹钟觉察，上班要迟到了

身体回正 三次深呼吸

继续保持觉察： 记录 知道 迟到了 知道 觉察 知道 ……

忆往昔∽ 问心十句

一、你最近最快乐的事是什么? 加入复训营

二、如果有一个人，你想要和解，TA 是谁? 感觉没这个人

三、在过往的人生中，你最大的心碎是什么? 投资外汇，血本无归

四、你对自己最大的逼迫是什么? 修行 增长智慧

五、你对自己最不满意的是什么? 怕说错话，不敢表达。应该是不会表达

六、这个不满意让你想起了谁对你的评价是这么深刻? 队友

七、你最期待得到谁的认可? 好像没有

八、你对自己最大的情绪是什么? 遇到事，智慧不够时

九、你是如何自己陪伴自己? 做小零食

十、你满意自己吗? 不太满意

这十个问题回答完之后，此时的心情是什么样的? 有点沉重

忆往昔 闹铃觉察（10.16）

5：57 身：双脚分开站在大拜垫上，脚撑微微向外，身体正直，双手合掌在前胸，右脖子连着肩微痛，眼睛微闭

语：南无阿弥陀佛 意：画面模糊

三次深呼吸 放下双手 放松身体（本正身）

继续觉察： 抬手 知道 53 知道 转身 知道 伸手 知道 划动屏幕上闹铃开关 知道

9：15 身：坐在桌前，左脚踩在地板上，右脚跟搭在左脚大拇指和食指上，膝盖稍微向右倾， 重心倾向左边，左手肘搭在桌面上，手大拇指在下，另4指在上捏着36开经本左下角，右手握着笔，腕搭在桌上，肘悬在桌外，头偏向左边

语：无 意：就差一个字

三次深呼吸，放下笔和经本，身体回正

继续觉察： 左手伸出关闹铃 知道

右手去拿笔 知道

抄完做记录 知道

手背痒 知道

10：00 身：双脚直立站在床边，左脚前半撑踩在鞋子里，后半撑在鞋外，脚根着地，腰部有点绷紧，双手半打开，左手食指和拇指捏着扣眼，右手食指和拇指捏着扣，其他六指半弯曲，低着头，下巴靠在脖子下方，后脖有拉伸感，眼睛盯着手上的扣子

语：无 意：衣服要挂里面一杆

三次深呼吸 放下手，放松身体，回正

继续觉察： 抬手 知道 快点要迟到了 知道 扣扣子 知道 抬脚 知道 ……

忆往昔∽吃饭觉察（10.16）

饭端到办公桌上，拉出桌子，坐正身体

左手扶着碗的边缘，右手拿起筷子，夹一筷子米饭，张开嘴，痛（嘴角长了几个泡）知道

把米饭轻轻的送入嘴里，筷子碰在嘴唇上，饭有点凉，轻轻咀嚼着米饭，今天米饭有点软（被带走）

继续咀嚼，有一粒米饭跑到牙龈上面，用舌头卷，一下二下，三下卷下来了，继续咀嚼

米饭嚼成饭浆，慢慢的吐下，这样连吃3口米饭，第4口米饭送入嘴里，筷子伸到菜里，自然的夹起一片胡萝卜 不是不吃胡萝卜吗？怎么夹胡萝卜了（被带走）

用门牙咬下半片胡萝卜，有点硬，把另半片一起送入嘴里，用舌头把胡萝卜移到右边，用右边的大牙轻轻的咬着，（有个女孩从门口走过，对我笑了笑，用头示意她回班）

嗯，味道还可以接受，没有想象中那么难吃（被带走）咬烂吞下，夹起第五口饭，再夹一片春菜梗送入嘴巴，有点咸，和饭一起咀嚼，右小腿肚痒，用左脚搓一下（被带走）（二年级班上走出一位家看，看着我，学我咀嚼饭的样子，对她笑笑）继续吃

有位小孩来借书，用手指向书的柜子，让她自取，继续 念头：吃这么慢有点不习惯 止 继续 旁边班小孩爆粗口 知道

继续吃，总共吃了15小口米饭（平常5∽7口结束）吃完米饭感觉饱了，可春菜还剩3片，不浪费一起吃了。平时3∽4分钟吃完，中午用时20分钟

忆往昔 挑战四大原则

不思他人过 在校门口等娃，一位高年级的学生出来，家长看到她头皮磕破了，很凶的问：头怎么了……

什么家长，小孩受伤不是要关心吗，还凶……不思他人过 停 自他交换 祝福小女孩

不占便宜 看见托管厨房有春菜（小娃晚上要吃汉堡）带两片回去吧（买一颗用不完）停 不占便宜

不抱怨 买桔子时，老板把桔子提到里面一把称称，称完也没说多少钱，也没给我提出来，问：多少钱？付完款老板直接往另一边走去，想：什么老板呀……看见 停 自己绕过去提

忆往昔《在家庭生活中修行口决……》

1.不抱怨 想抱怨时即时看见 转念 一个人在发脾气时是最大受害者，很可怜，已经被情绪控制

想起队友，说一次如果没听明白，就会发火，骂人，可怜的人儿

找按钮 找自己按钮，看见它。找别人按钮，别去按。

记得刚学完宣讲员课，经常和大娃商量 去按队友按钮，很好玩，有时也会被带走

放下期待 放下对自己期待，不要让期待产生情绪

每个人都是艺术品，都有自己最有天赋的地方，不要把他薄弱的地方拿起来，强的剥夺掉，放下对他人期待

忆往昔∽吃橘子觉察

那起个橘子放在桌上（好大呀） 坐下，调整坐姿

闭上眼 观想橘子的成长开花结果 出现儿时在橙子园放牛的画面（被带走）

睁开眼，抬起左手拿起橘子 脐眼处是黄色的，其他面绿间带着点黄

凹凸有型的可以看到每一辫橘子 有一处凸的特别高

轻轻的抚摸着，有点光滑中带着（不知道怎么形容它）轻轻捏捏，底部和中间比较软，头部硬一点

队友回来，会不会问我在干嘛（被带走） 把它拿到鼻子下，有一股淡淡的清香

队友把菜全放在桌上，说着话（念头：去房间呀，别和我说话，会不会问拿个桔子干嘛）（被带跑了好远）

大拇指从它的肚脐钉下，橘子皮的汁溅到了手掌心，轻轻的拨开皮，露出里面白间黄的果肉，那种清香味比没拨开时重了

每掰开一片皮，皮上的汁液就会飘出 好像毛毛雨（被带走）

皮放在桌上，好像一朵花（被带走） 果肉带有白色丝囊有点粗，掰下一小片（整个最小一片）放入嘴里，破了，汁自然的流到嘴里好酸啊

用舌头把它移到右边牙齿上，轻轻一咬，填满了嘴巴，顺势吞了下去（皱了下眉，好酸）

又先含着感受下再吞呢 知道 再掰上一片，轻轻放入嘴里，太大了，合上嘴时爆汁了，闭上眼感觉到那个酸，轻轻吞下，再慢慢的咬着

每咬一下那汁就会爆出，最后只剩下渣，渣有点粗，再咬几下吞下

继续把剩下的吃完 吃完后拿起桌面的皮往厨房垃圾桶走去

整个过程身躯都没动作，只手和头在动

用时15分钟

忆往昔∽闹铃觉察

5：57 身：双脚微张站立在大拜垫上（闹铃响起那刻后脚跟是踮起的，觉察不够及时，往回站立）

小腿大腿臀部腹部紧绷着，双手合十，指尖向前，90度鞠躬，头微低，眼睛看着前方的垫上

语：妈呀 意：差点摔下去 3次深呼吸 趴下拜完一个大拜 回正

保持觉察 抬手 知道 要分享静坐会议室 知道 双手向平举 知道

11：40 身：右脚踩地，5个指头抓在鞋上，重心在右脚上，脚底有点热，鞋跟有点塌感，大小腿肌肉有点紧

左脚膝盖弯曲，脚指点地 ，肚子紧，收着腹，腰有点酸胀，身体有一点点向前倾

左手握着手机下垂，右手撑着伞，脖子有点僵硬，眼睛看着前方

语：无 意：小孩要出来了 没做深呼吸（小孩要出来了，有点急，被带走）回正

保持觉察： 迈出右脚 知道 不要急，剩下两个比较乖 知道 鞋 知道 看见其中一位小孩 知道

13：40 身：左脚向外伸，脚指向左方，右脚用力踩在地面上，臀部肌肉绷着，右腰酸痛

左手伸直手掌按在桌面上，肩周刺痛， 右手抓在鼠标上，身体向前倾，微抬着头，眼睛看着电脑屏幕（等待开机）

语：无 意：电脑怎么关机了 3次深呼吸 回正

继续觉察： 拉出椅子 知道 坐正身体 知道 保持觉察 知道 抬起右手 知道

忆往昔《静心口决：不要最好、不求完美、不为自己》总结

不要最好 例：当你与孩子选学校，这校选好，看到那校感觉更好，就换 这样可能会在小孩心里埋下了不守信用的种子，变成自私自利的人

真正的优秀，不在于外在 碰上的都是缘份 你看上去觉得是最好的，不一定对你是最好的

不求完美 当你主动向别人坦白不完美的一面，你就不挂碍了

当你接受自己的不完美，你就是最完美的 不求完美时，心就定了

不为自己 太想赚钱时心就不定了，心不定情绪就会起 当你目标是为他人时，你的心就定了 把利他放第1位，赚钱放第2位，你的心就定了

你不考虑自己的利益时 你不考虑让自己更有影响力时 你就更纯粹了 你的心就定下来了

忆往昔∽走路觉察

提早10分钟出门，左手提着水杯与袋子，右手拿着伞 打开伞 调整身体 准备走起

抬起右脚向前迈出，右脚踩下时感觉到脚底与大地的接触，在右脚迈出时，左脚脚跟跟着踮起，五个脚指有点向后发力，膝盖弯曲，接着提起左脚，提起时膝盖弯曲度大了点，大小腿与臀部肌肉是会绷紧，有点点酸感

太慢了，可以正常速度走 知道 右脚迈出时左手跟着往前摆动 身体有一点点跟着摆动 眼睛看着前方 继续走

有位爸爸牵着小朋友走过来 爸爸看了看我 与他点点头（陌生人）

抬起右脚准备踩下时，看见一只蚂蚁 左脚跳了下，右脚踩到蚂蚁旁边 小蚂蚁不要在马路上，会被踩死的（被带走）

继续往前走 有学员在倒库，绕过他的车继续关注动作往前走（从练车场经过） 这速度练习走路刚好 知道

有位依姆盯着我看，边看边笑 走路很奇怪吗 知道 给依姆一个微笑点个头

继续走 后面依姆说：这人平时走路都很快，今天慢悠悠的…… 笑出声了，继续回到动作上往前走

忆往昔 洗碗觉察

洗碗觉察 拿起碗筷向厨房走去 阿姨问：你怎么又吃到现在，我都洗好了 （这两天吃饭觉察吃的慢，碗我自己顺手洗了，阿姨大概觉得我奇怪）

（念头）我要练习洗碗觉察呢 回：没事，3个碗我顺手洗 打开水龙头，看见白色的水往碗里流下 水压大水变白了？ 知道

弯下腰 左手拿起一个碗，右手往碗里搓一搓 好油 知道

抬起右手关掉水龙头，左手的碗递到洗碗精的压头下，用右手压出白色洗碗精

接着右手伸向碗里，并拢4个手指在碗里，大拇指在碗外，左手把碗转动，右手顺着转动的碗给它搓个澡，碗有点点凹凸不平

这娃们把碗敲成这样子 知道（被带走） 搓好一个，把带洗碗精的水倒到别一个碗里，继续给它们搓澡，3个碗都有不同程度的“伤”，3个碗都用洗碗精搓了一遍

接着拿起筷子与汤匙，还是新的好（筷子汤匙是新的）评判了 知道

轻轻的搓着汤匙和筷子上的油渍 汤匙很光滑 知道 打开水龙头 阿姨问：某某家长不送饭来了 回：不知道

给碗筷身上的泡泡冲洗干净 再过两遍水 阿姨：还以为真会一直送呢…… 阿姨开起抱怨模式

唉∽可怜的阿姨 知道 没回复阿姨的话，拿起冲洗好的碗，倒干水，放进消毒柜

对着阿姨笑了笑
边甩手边走出厨房

忆往昔∽起床觉察

B老师闹铃响（她接低年级没上晚托班的学生）

迷迷糊糊，我怎么睡着了，一切都是最好的安排，可以做起床练习 知道

扫描身体状态，卷着身体 好像虾 知道 整个人裹在小被子里，就入出一个头

向左边侧着，双脚弯曲的膝盖叠在一起，膝盖顶在栏板上，右脚撑在左脚背上，屁股碰在右侧的栏板上

右手握着拳，躲在左手掌里，放在枕头边，左脸骨压在左手鱼际上，左眼角压在右手背上，耳朵后半部枕在枕头上

伸个懒腰，双手举过头顶，双腿伸直，小脚肚放在在栏板上（睡的是1米长的幼儿园午休床） 好硬 知道

双手一起放下，顺着手放下坐了起来 （有点像仰卧起坐） 坐好后，双手顺着被面往边沿抓起

把被子叠好，身体转向左边，被子放到上铺 放好被子，抬起双脚往右边转，把脚踩到鞋子上

同时双手按在身体双侧，穿鞋起身，站直身体，抬手整理好身上的衣服，整好衣服，左手往头上拉下皮筋，接着用右手当头梳，把头发绑起来

绑好头发，拉出最低床（拉式床，低往高共5床，我睡在倒二床）拿起眼镜戴上，接着拿起 手链 计数起 戴在手上
最后拿起手机走出休息室，到前间办公室，拉出椅子 坐下 拿起手机写作业

忆往昔 四大原则

不抱怨（失败） 在与一位家长聊小孩的事 阿姨就走到我们面前凑热闹 又来 知道（每次与家长聊，阿姨都凑过来）

继续和家长聊 家长说着，阿姨开始插嘴 无奈着看着她 唉∽她什么时候能看见自己的过种习惯

刚好幼儿园的阿姨带孙子到托管玩（幼儿园托管同一个老板，最早我在幼儿园上班，与幼儿园阿姨很熟）

幼儿园阿姨叫我 顺事离开（知道托管那阿姨不会停下来）

幼儿园阿姨问：你们聊啥 有点情绪的向幼儿园阿姨抱怨到：那阿姨很讨论，老是在我与家长聊事时凑热闹
看见自己的抱怨 停 与幼儿园阿姨笑笑 转移话题

船长点评：其实还是没有及时看见，一直被情绪带着走。下次可以提前看见，当不舒服时就看到，为啥阿姨插话我就烦？慢慢的就会像看戏一样，看着阿姨插话，但是你不会再烦了

忆往昔：后来反思下，还是把自己看的太重，不喜欢被批评。因为老板给了任务，下周一必须给她一个所有家长的反馈。这学期自己偷懒，很少和家长聊天，想着临时抱佛脚

###10月19日

起床觉察

5点30分闹铃响，伸手关掉 周六 再睡会儿 不能睡今天事情很多再睡就做不完了 还有起床练习

睁开眼睛，眼皮好重睁不开，好困啊 抬起右手搓了搓眼晴和脸，精神了点点 记得觉察喔 知道

侧向左方半趴着，左脚伸直，脚指背靠床 右脚弯曲，左手大臂有点被身体压到，有点麻（右手搓眼前忘了是怎么放的） 这睡资没谁了 知道

伸个懒腰，身体回正四脚朝天躺着 又闭上眼，好困，不想起，好舒服 知道

要不再睡会儿 闹铃再次响起 扫描身体 3个深呼吸 坐起 伸手关掉闹铃 转身 双脚放下 坐在床沿上 双手抬起搓了搓脸 伸手拿起手机，站起来

抬起右脚向门口迈出，左脚跟上 脚好重 知道

抬起右手打开门 走了出去 顺道门关回去 走到餐桌前抬起左手 把手机放在桌上 转身往卫生间走去

闹铃是通知静坐的不止是闹铃觉察 知道 上完卫生间 出来打开手机 点开腾讯会议 进入静坐会议室 转分享 放回手机 转身迈出右脚向洗漱台走去

忆往昔∽不抱怨+不思他人过

队友约升级网络师傅今天来安装 工人一会儿要我手机安装什么 一会儿问我有没有线 一会儿又叫我拿手机

装个网，事……想抱怨 止

问：师傅大概要装多久呀 师傅：大概一个半小时到两个小时吧

这老朱约了人家，自己……

又想思人过 停

船长点评：没有觉察的话，又得生一肚子气了。真好

忆往昔：是的，今天如果没有觉察起码一个月不和老朱说话

船长点评：哈哈哈，老朱好冤枉啊！网也不是为自己一个人的

忆往昔《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》总结

禅定会让心灵变得澄清，好比一杯浑浊的水，不动它，不搅拌它，经过时间它自然会清

当我们身体坐直，其他什么都不做，不跟随，只是看着，就会切断念头的锁链

当你心静了，就正常了 当你的心体验到绝对的正常状态，那就是智慧

当放下一切，发生就会自然发生

忆往昔∽10分钟走路觉察

时间不太够，就不下楼了，就在房间里练习练习 拿起手机定10分钟

从椅子上站起来，转动转动两个肩膀，扭动一下脖子，3次深呼吸 开始

迈出左脚 踩在木地板上 整个脚底与木板紧贴，右脚跟着踮起 今天先迈左脚 知道

回到脚上动作 重心全在左边 接着迈出右脚 地板没拖干净 有点粘脚底 知道（没穿鞋）

回到脚的动作上 继续走
往小娃房间走 门半开着 小孩又没把门开好 知道 继续走

地板有小纸片 知道 往饭厅走 瓷砖有点冰 知道

今晚开完答疑会得把阿胶熬了 （被带走） 回来继续 就这样房间里走了3圈

忆往昔∽起床觉察

起床觉察 6：57闹铃再次响起 意：我怎么又睡着了，完蛋了娃要迟到了（5：30闹铃时，在扫描身体中又睡过去了）

接着快速扫描身体 平躺，右脚压在左脚上 双手十指相扣放在肚子上，（枕头有点高）后脑勺挂在枕头上，头高于身体，下巴快碰到脖子，后脖子空的 伸个懒腰，舒服（被带走） 快速起身坐到床沿上（那一刻没了觉察） 怎么坐起来的，不知道 （被带走）

老朱 ：不用那么早起来，再睡会儿 我：啊，今天是周未哈 （念头：想躺回去） 不行，晚天阿胶没熬

搓了搓眼睛，双手按在身体两边站起来，拿起手机走出房间

到门口念头：分享静坐 知道 抬起左手解开屏幕 分享会议室 等会儿大拜，先把起床觉察写了 开始写作业

忆往昔 四大原则

不说慌 小娃要吃咖喱饭 老朱朋友又送了一只鸭子 就把鸭瘦肉拿去煮咖喱 上桌小娃问：这是什么肉 想说：牛肉 看见想说慌 说：鸭肉

船长点评：哈哈哈，骗娃，未成功

忆往昔：选择不说谎

忆往昔 洗碗觉察

碗从桌上搬到洗碗池 站在洗碗池旁，放松下身体，3次深呼吸 站直 开始洗碗吧 知道

抬起双手弯下腰，右手伸到水龙头处 大拇指和食指捏住开关，其他3个指头往手心躲着，轻轻往上一提，水往水龙口流向池里的碗里

这水龙头有点松动，要修修 知道

左手拿起一个碗 水开始有点冰了 知道 右手把碗里的渣扫到渣网里 左手配合右手在碗里左转一下右转一下 渣渣就全出去了

把所有的碗渣都弄完，伸出右手关掉水龙头

用右手食指勾住渣网，提起倒到垃圾桶

腰有点酸 左右动了动 右手拿起洗碗布 挤上洗碗精，接着左手再次拿起一个碗 右手拿着洗碗布给每个碗搓个“泥”

再次开起水龙头 给每个碗冲洗干净 这水好小 知道 洗好的碗一个个垒着

接着双手抓着洗碗布上下搓搓它 接着左右手往不同方向拧干洗碗布 然后放下

接着双手大拇指扣在碗沿边，其他手指扣在碗底，把它们提起，给它们翻个身，把里面的水倒出来，上下抖动抖动，水不滴了

翻回来，放到碗柜里，接着把洗碗池冲洗干净 把洗碗布打开 平摊着放在台面上凉着

忆往昔 第一周学习总结

这一周来我最大的感受是安住在当下 说个故事∽早上熬阿胶糕

一锅阿胶糕在锅里要熬两个小时 要不停的搅拌，不能停下，停下来它就会糊

开始熬时告诉自己提起觉察，在这两个小时之内，必须保持觉察
今天我把手机放到饭桌上

就这样看着锅里的阿熬慢慢的变浓稠，关注着身体每一个动作，每一个念头，回到当下

总共用了2小时38分钟，全程我是非常平静的，心情也是很喜悦的那种

从开火到出锅再到收拾锅具，没有拿过手机

今天能做到时刻回到当下，一是这周练习动作觉察多

二是定个9点15分的闹铃觉察，一直没关，没关它会10分钟提醒一次，会提醒3次，10点又一个闹钟觉察，这些闹铃也一再提醒着我（早上队友不在家，可以让闹铃随便响）

当我收拾好去拿手机时，看到屏保上觉察两字，又一次哭的稀里哗啦，意：我一个乡下的家庭主妇何德何能能遇到蓝狮子，能遇到必经之路，能遇到慧敏 芬芬和那么多优秀的同学们（在这3个小时里这次是被带走最远的）

在以前是一边刷着手机，一边在锅边搅拌着 时间太长特别心急与不耐烦

练习动作觉察观念头是非常非常重要的 这一周的练习感受特别多，感谢慧敏的大爱

忆往昔∽走路觉察

下楼扔垃圾，下楼时楼上小娃同学妈妈一起下楼，互聊着

到楼下门卫大姐一直看着我，互打个招呼 被看着有点不好意思 知道 （第一次穿着睡衣下楼）

回到楼梯处 上楼来个练习 停下 调整身体
右脚抬起 膝盖弯曲 踩下 脚底板与地面完全贴合 踮起左脚跟，大拇指力度最大，小指没着地，咦，有点拐脚 （被带走）

后脚跟上一点处关节有发力感，小腿肚有拉伸感，提起时右脚发力把整个人往上提，就这循环着往上走

过程中左膝盖刺痛了下，左手快速的扶在墙上 呼吸下 继续回到脚上动作往上走

到1楼 有味道 知道（101养狗） 往上碰到一位提着垃圾下楼，靠右停下等他下去

到2楼听到老朱朋友说话声 酒醉有点讨厌……停不思他人过（住4楼）

回去保持觉察 知道 继续关注脚下动作往上走

船长点评：不错哈户主，保持练习，可以不用交文字版了，只要写次数和时长就可以

忆往昔∽起床觉察

闹铃响起，伸手关掉闹铃，好困怎么这么快闹铃就响了，不想起，娃要上学快起来，再眯会儿吧，啊忘了起床练习 （前面觉察完全没上线）

开始扫描 平躺，双脚前八字型，右手在下左手在上叠着放在胃部上

打着哈欠，伸个懒腰，双手用力的顺着床往上划，划到头顶右手顺带身子往左侧翻身，同时双腿也跟着往上卷起

左手肘撑在床上，右手按在枕头上，双脚往床下放，身体顺着坐起，双脚放入鞋里

双手按在身体双侧站起来，迷迷糊糊达拉着站着，好困，眼睛睁不开，双手无力的下垂，头歪倒在左边

双手往脸上搓，抬起右脚无力的往门口走去

船长点评：不错户主，可以保持更久一点的觉察 。

忆往昔∽情绪觉察

背景：上周一年级一位学生作业被老师扔了，家长找老板，老板让我处理

问小孩，小孩只知道自己讲话被老师骂，不知道老师为什么会说不改他作业和扔他作业

向老师了解情况。老师刚和我聊完就打电话家长，还特意交待家长，有事找她，不用找老板和我

后来家长又找老板（家长和老板说过不要和老师说，怕被穿小鞋）（上周五这件事已全部处理，和老板说过）

老板：陈敬你现在怎么变那么傻了，我和你说是让你去处理，你怎么去找老师说……

念头：没了解我怎么处理 （还时还没有情绪） 老板哒哒哒没想停下

【看】情绪起 有团气堵在胸口 【盯】住胸口那团气 【挖】不喜欢被批评 【改】向老板道歉，都是我的错

船长点评：户主，你还可以看看，背景为什么会写的很详细。像研究精神病一样研究自己，才是真正了解自己的过程。

忆往昔：写的时候想背景要写清楚点，看的懂。你这一提醒，其实是“自我”太狡猾，想保护自己。你看：我都处理好了，你还叨叨我，不应该表扬我吗？好像不全对。邀请船长来剥个洋葱。

船长点评：哈哈哈，你看的不错，就是想证明我是对的，我生气是合理的。自我的人设是对的，被冤枉的

忆往昔：一下子清晰了。哈哈哈

忆往昔∽看视频总结

1.不要有期待

失望就是从期望出来，当你有期望了就会去设目标，有希望就有期望，当期望和你现实不符合时，就会有失望，就会有情绪。

可以有希望，不要有期望 没有期待就不会有焦虑

对于工作的升职不要抱有期待，但还是要努力的工作

当内心想改变的时候，自然就会改变 当你不期待，你就更专注当下

不期待，就放下了 当你期待时，就是向外求 当你不期待的时候，反而有些东西会发生，当你期待的时候，一些东西可能就不一定会发生

智慧的太阳都是圆满的 所有的人都有智慧，为什么没智慧，因为欲望，执着屏蔽了那些智慧

期待就是一个执着 不要对证悟有期待，但又一辈子修行 因上努力，果上随缘

2.都是我的错

吵架的故事 如果对方都说是我的错，这架就吵不起来

当你认识到对方比自己更重要，就愿意承认是自己的错

别人误解我们没关系，只要你好，我都可以

当你与人争执有情绪的时候，想起这个口诀都是我的错，情绪也就消失了

忆往昔 看文章总结

1.《在嗔恨中修行》 愤怒是当别人说你一句，让你心里不舒服的时候，你就会生气，愤怒 当愤怒升级到嗔恨时，嗔恨就像一颗种子，能在内心生根发芽，慢慢变成一个大树

当你学会看见，懂得向内求时 愤怒升起，先看见自己的愤怒，看见自己的欲望，此刻愤怒就会消失，嗔恨也就无处安放

2.《在嫉妒中修行》 嫉妒是很可怕的，别人看不见 想又不被嫉妒控制，就需要有智慧，想要有智慧就需要修行

内心富足的人不会嫉妒他人，越追求物质的人，越会攀比，有攀比就会有嫉妒

让自己多一些快乐，让自己超级自信 自足时刻保持觉察，不抱怨，不挑毛病，祝福对方，认清嫉妒的本质

当你修行越来越好，越来越自在时，越来越富足时，别人会嫉妒你，为了不让别人嫉妒，要学会演戏，要表现出你比对方差

人生处处是修行，有修行 方可解决一切

忆往昔∽起床觉察

闹铃响起，伸手关掉闹铃，开始扫描 正身躺着，左脚伸直脚撑向外倾斜，右脚弯曲，脚底小指头一侧在席子上，大拇指一侧靠在左脚膝盖右侧，膝盖向外倒靠在队友身上，十指交叉放在胃部上。昨晚两次梦到在讲菩提树的故事，唉∽我的菩提树没了 （被带走）

伸个懒腰，双手肘用力按在床上，右脚抬起，绷紧大脚肌肉往左侧转，右手撑按在床上，抬头用力坐起，双脚往下放踩在鞋面上，轻抬左脚往后退点放进鞋里，抬脚时感觉到全身都有一点点用力

接着右脚一样动作穿上鞋，右手按在大腿上站起来，伸出左手弯下腰拿起手机，抬起右脚往门口走，抬起右手手撑抓住门把开门出去，念头：今天挺清醒。关注脚下动作往旁边一间走去，进门后，弯腰伸出右手用大拇指和食指捏起充电线，给手机充上电

接着放下手机，转身关注在脚上的动作往厨房走去，有个念头忘了啥。到厨房伸出右手用食指按下烧水壶开关键，接着道回房间，坐在床边上开始写作业

忆往昔∽观《蓝狮子讲解的情绪觉察的七要素》总结

1.第一步很重要，要看是不是情绪，情绪指负面情绪，看盯挖改是用来对冶负面情绪的。

2.作业描述的够不够清晰，够不够简洁是，是不是300字以内（看见昨天自己的作业，哈哈哈）

3.看见的是不是情绪，是不是念头，不要看见是某一件事情，又看见自己内心是什么情绪

4.盯 盯住情绪，情绪没有那么强烈的时候，不需要盯。盯的方法可以通过感受身体

5.挖 要挖自己，不要挖别人。具体能挖到多深，这个要看个人，不着急。可以让老师船长帮忙

6.改 改是改变行动，无法改变行动的可以用祝福，很重要的是改时你情绪还在不在

7.交的作业一定是真实的，不要编一个，没意思

当你知道为什么而活，你就可以忍受任何一种生活 一旦看见，全力以赴

即刻觉察，即刻觉察的关键点在于：当下想到要觉察，然后在接下来的几分钟里，尽量让自己保持觉察

忆往昔 情绪觉察

背景：老板走进办公室，开始她的叨叨…… 这是她的模式

不想听站起来与她说：12点多了我要去学校看下被留的几位小孩出来没

老板：啊，还有人没回来呀，你要在校门口等呀，怎么可以回来坐着呢……

皱上眉，鄙视她，怒火从小变大升起

看：看着胸口那团怒火越来越大（这时心里有几万只草泥马在飞奔）

盯：赶紧盯住，盯住，盯住，盯着那团怒火大半分钟，开始慢慢的变小

挖：不喜欢被批评，不喜欢被冤枉，自我保护，不想吃亏

改：嬉皮笑脸的对老板说到：你是对的，我马上去

忆往昔：挖的不太对，改还是有点不甘[捂脸]

船长点评：因为“我”做的，都是最合适的。[憨笑]

忆往昔：我没错，我是对的，是她说话颠三倒四[偷笑][偷笑][偷笑]

船长点评：颠三倒四，是因为损害了你的利益[偷笑]

忆往昔：好像有点意思，最后还是金钱关。还有损害我的名誉

船长点评：[偷笑]开始慢慢看见户主的执着了 怒火越来越大，说明在情绪出起时是没有看到，换句话说，从老板进来“叨叨”你就已经有情绪了。而且这个“叨叨”本身就是一个评判。盯的还不错，最好到身体的感觉消失。 挖：也还行，不喜欢被你“看不上”的老板叨叨 改，也还可以 但是我们需要正视这件事，老板真的是冤枉你吗？老板不是“衣食父母”吗？老板不是众生吗？ 换个角度，如果你是老板，你回来看到员工该接孩子的时候还在办公室坐着，对你还一副瞧不起的样子，你会怎么做？[憨笑]

忆往昔：容我狡辩下[偷笑]可是她之前让我高年级被留不用，回来看一年级午休，平时这个点一年级都来休息了，今天作业多了点，还没过来。 哈哈哈 我就是对的，就是她的错，天天谎话连篇，颠倒是非。我快被自己笑死了。看不见自己问题[捂脸]

忆往昔∽不占便宜

晚上阿姨炒米粉 好好吃，剩好多呀

装一碗回去老朱父子吃，他就不用煮饭。看见 不占便宜

忆往昔∽起床觉察

闹钟响起，伸手关掉闹钟 收回手的那一刻，念头：要觉察

左侧，有点半趴状态，左脚一点点弯曲，大腿肌肉有点被挤压感，脚撑一半在床里，一半在床外，脚指向下方，右脚弯曲，膝盖顶在床上，脚撑挂在左脚的膝盖弯处，

腰有点酸，左手弯曲，肩处压在下方，手有点麻，右手伸直，手撑平放在床上，念头：这侧着睡多久了，脸挤得都有点变型感觉。打了个哈欠，伸个懒腰

右手用力按着床上，左肩用力顶下床，坐了起来，伸手拿过手机，双手按在大腿上站了起来，拖着有点沉重的身体迈出右脚，右手手机换到左手里，抬起右手打开门，与昨天一样动作走进另一间给手机充上电，转身走向厨房

抬起右手打开灯，念头：夜越来越长了，现在天还没亮。往灶台走去，念头：昨晚忘接水了。抬起左手抓向水壶柄，提起壶身，把水壶轻轻的送到水龙头下，右手伸向水龙头开关，往上一提打开水，右手就按在水龙头开关上，左手扶着水壶，接满水

右手关好水，移到水壶上，双手抱着水壶放回底座上，右食指按下开关健，往回走向房间，拿起手机开始写作业。

忆往昔∽情绪觉察

背景：托管A老师发信息 昨天刚来的那位学生被留了 刚好看到带队老师 问了句，说一年级没留人 心 咯噔了下
打电话A老师，回复：我不知道呀，在队伍里没看到，其他小孩说被留了，没看见我就带其他学生回来了

生气 抱怨： 什么事都是不知道 停 找人 【看】见紧张 生气 胸口发紧

【盯】着紧张，盯着胸口紧处（站半分钟做个随机觉察）紧张还在，胸口发紧消失

【挖】害怕承担责任，怕麻烦

【改】与学校老师商量找人方案

船长点评:整体不错哈，看见的也比较及时，快速投入到事情上。 后来找到了吗

忆往昔:找到了，跑到旁边公园去玩了

忆往昔∽观视频总结

1.《解读世间八法》 在世间无法远离红尘，我们要去看清楚自身的弱点

1.希望得到赞美，不希望受到批评 有人夸我们的时候一定要谨慎 这是一个信号

2.希望得到，不希望失去 执着于成功，害怕失败 失去太多，没得到应有的就起情绪 可寿命越来越少，却没人担心

3.希望快乐，不希望痛苦 每个人都想追求快乐，都想避免痛苦 每个人都希望自己快乐，但是一直抓着痛苦不放

4.希望声名远播，不希望默默无闻。 希望得到关注，不希望被冷落 当你觉得是别人问题的时候就会生气 当你发现是自己的问题时候，你就不会生气了 用好觉察是一个特别强大的利器 觉察就是最简单最强大的法宝 当你没有期待的时候，一切都是惊喜

我们学觉察希望懂得如何在生活中修行 如何在生活中增长智慧 想这件事情有更深刻的体会和理解 一定要去实践，要去理解 不懂觉察的人，怎么讲行修，都是空中楼阁

2.《在生活中练习和记录觉察的三方面情绪看戏演戏》 你如果觉得没有作业交，也许你今天就错过很多

①不要写感悟②不用反省 一旦有情绪，一定是自己的错 可以去做事，但不要有情绪 遇上问题，处理问题，不要有情绪，不要愤怒

怎么样让我们暂时消除情绪 ①未瀑发时，去感受身体的状况 ②如果情绪爆发了，看一看自己发火的样子（拍照） ③情绪起来时，去分析情绪背后的执着点 如果没有找到这个执着点，下一次再发生就会爆发 ④当情绪来的时候，当遇到了某些场景 把情绪暂时的放一边，他是菩萨的考验

我们遇到一切的问题，都是佛性的体现，你的情绪又来自于哪儿呢 如果能看到我们所有的习气，那就是一个解脱，看见即解脱，习气也是一个念头的延续

情绪出来的时候可以看戏，看自己的执着点，看对方的模式，当你看对方的模式的时候，你的情绪就自然消失

看戏的三个原则：觉察、分析对方的模式、不想改变别人 当你不想改变别人的时候，可能也许对方就改变了

演戏就是顺着对方的模式，演戏有一点很重要，自己不要入戏了。现阶段不要演生气，不要做个修行的流氓

演戏的三个原则：觉察、不判断对错、处下（示弱） 在生活中修行，有几种典型的错误 △觉察不是让我们做好人 △不要做有文化的流氓，已经觉察到自己的情绪 说为了对方好我继续发火 △把反省当觉察 △把感悟当成觉察 觉察就是在当下

忆往昔∽不思他人过

问：老朱要吃早饭不（有时他不吃）我汤弄好了，捞点线面，我早上也还没吃

他说：那吃一点吧 我：开水烧好了，我去个卫生间出来捞

卫生间出来，看见老朱手上端一小碗面走向餐桌

我走进厨房一看没我的 什么人呀……又思人过了 停

船长点评：[强][强]自我总是习惯期待

忆往昔∽骑小毛驴觉察

今晚骑小毛驴是很好的考验

下班到家问娃明早吃什么？他回答吃面包吧

爽快地说：走带你去买

骑上小毛驴，娃讲个不停，一直没回他，关注着我的双手 到上坡处发现电力不足

告诉自己是考验，继续往前开

上了坡有一两百米路要逆行，今晚电动车特别多，关注着双手动作，观察周边的车量

就这样在电力不足下体验了一次觉察中骑行

忆往昔∽找按钮

自己的3个按钮 ①家人对我大声时，我会有情绪 ②老板说别人是非，下次聊天时会说是我说的时，我会生气 ③小孩作业没完成，老师找我时我会生气

队友的3个按按钮 ①遇到有事，找他帮忙时他会吼人 ②小孩晚上游戏玩太迟时，他会抱怨 ③他说过一遍，对方没听明白再问他时，他会骂人

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忆往昔∽起床觉察∽续

走进洗手台，抬起左手打开灯，望了一眼镜中的自己，啊，眼睛好肿呀 知道 双手打开往脸上搓一搓，抬起右手伸向牙刷，用大拇指和食指捏起牙刷，放面前左右上下看一遍

抬起左手拿起牙膏，用右手大拇指打开盖子，左手大拇指和食指双捏，念头：快用完了不好挤。把牙膏轻轻的放在洗手台面板上，左边手指按住牙膏的末端，右手把牙刷返头，用牙刷柄压在牙膏底部用力往头部刮去

接着左手再次拿起牙膏轻轻的一挤，挤出花生大的牙膏，右手快速递上牙刷接住它。上下牙对齐，张开嘴唇，牙刷往左门牙上下刷起，念头：小心别把嘴角又搞裂了（嘴角长了几个小水泡）经过牙刷与牙齿的摩擦，慢慢出来泡泡，泡泡好细 知道

接着往大牙刷去，前后拉扯着，接着张开嘴巴，牙齿往里面下牙刷去，接着刷上牙 牙齿还是干刷好 知道

刷完牙，伸出左手拿起牙杯，用食指打开水龙头，接水，漱口，用舌头甜了甜门牙挺光滑  知道

接着水杯再接一杯水，牙刷放到水杯里打转洗，洗好放回原处

接着打开水龙头，双手鱼际碰在一起，型成碗状，捧一手碗水，低下头，手上的水往脸洗，水有点冰了 知道
同样动作洗两遍，接着双手捧起洗脸巾，往脸上贴了贴，把脸上的水擦干，接着擦干双手，往客厅走去，拿出大拜垫

忆往昔∽情绪觉察

背景：中午一年级小朋友（A同学）只一个放学准时出来，其他全被留，A同学说：B同学早上在桌子上乱画（B同学成绩很不错），他托管老师就说：“哦，他是乱画被留下的，不是作业问题……”。 念头：什么与什么呀，人家说乱画你就给人贴标签[闭嘴]

【看】见自己思他人过，还带有鄙视他人 【挖】傲慢
【改】祝福那老师

船长点评:挺好的[玫瑰]

忆往昔∽不占便宜

早上吃桔子练习 吃完上班会迟到20分钟这样 想不请假吧（这两天打卡机坏了） 反正迟一点老板也不知道 不影响接学生就好

看见想占便宜
给老板发信息“老板，有事会迟一点到，到时扣半小时工资哈”

米粒船长点评:每次看忆往昔同学的作业，特别感叹对细微念头和动作的觉察，而且还有脑洞大开的机智[强][强][强] 祝福祝福祝福[爱心][爱心][爱心]

忆往昔∽起床觉察

左侧半趴状，左脚伸直，右脚90度弯曲，左手压在胸部下，右手握着拳借床的助力顶在胃上，念头：今天不能吃桔子了。

打了个哈欠，抬起右手搓了搓脸，转身趴着，双肘用力着按在床上，起身坐了起来，左手掌按在床上，右手掌搓着胃，念头：还好没刚才痛了。

接着站起来，左手伸出拿起手机，走出房间，顺手关上门，念头：才5点，煮点稀饭吧。

往厨房走去，到餐厅把手机放在桌上。走向电饭锅，用右手食指按下打开健，盖子打开，双手放在内胆边沿上取出

接着走向厨房，左手拿内胆，右手打开米桶盖，接着拿上量米杯，装点米倒入内胆里，把内胆放在灶台上，左手拉开柜门，双手抱出绿豆瓶，用右手拧开盖子，轻轻往内胆里倒了点绿豆，拧回盖子，放回原位

开始淘米，淘好米把内胆放回去，盖上盖，用食指按起煮粥键。往回走，拿回手机往另一间房走去，念头：胃痛的有点无力，再躺会儿 知道 接着还是躺回了床，拿起手机躺着写起床觉察。

忆往昔∽不思他人过

大拜完 热，想先抄一部经再打坐 结果把3部都抄完才想起打坐

一看快9点了 怎么这么不长性……[闭嘴]不思己过
打坐去

忆往昔∽在病痛中修行的4个方法总结

四爷爷的故事
厚福受享 德性堕落 名誉光荣 我慢加等 养生优厚 病难更多 顺境安逸，般若无缘 当别人说你有福报的时候，你是在消福报

1.身体不是用来伺候的 注重养生的人，大多身体不太好 想智慧增长，不要太看重身体

2.生病不一定是坏事 当不太看重身体，病痛来时就不会有担心恐惧的事情，失去才懂得珍惜，有了生病，才懂得身体难得 生病会让我们用另外一个角度去看待这个问题

3.觉察 懂得觉察，就会痛而不苦 科学让人不痛，修行让人不苦 尸水的故事 （心里作用） 觉察可以对冶痛

4.发愿 如：头痛，让天下所有的头痛，我都替他们承受 ①当我们发愿让所有痛苦我们来承受时，自己的这个痛就变得更有价值了，我们不会那么去排斥它 ②从佛法的角度讲越这么发愿，越真心的发愿，自己的业障会消得越快 如果真的痛苦能够转嫁到你的身上，只会有一种情况下产生，就是你已经成为菩萨了

忆往昔∽我看见

1.队友叫2次小娃吃饭，小娃还是在看电脑，队友大发雷霆（开骂）看见∽这不是往常的我吗？太可怕了

2.小娃下午要出去打球，换了件卫衣，队友叫他穿短袖，小娃没换，队友又一次开骂 又一次看见以往的自己 惭愧

3.大娃在玩游戏，时不时大吼一声，想去说教，看见 停

忆往昔∽情绪觉察

1.背景：在听宗翎老师分享（声音调到不影响客厅）老朱接电话，接着电话走到我身边，说话特大声，皱起眉头 念头：客厅那么大不能打，还要进来房间

【看】皱眉，咬着嘴唇，全身有点紧 【盯】紧身的身体，几秒后恢复正常 【挖】傲慢 我最重要 【改】拿出蓝牙，接上 戴在

2.背景：在听视频课，老朱拿着手稿要我给他打成文档。我说：明天打呗（知道他周一用） 他带上情绪，天天看这些没用的有什么用，要学一点赚钱的东西比这好几十倍 念头：我哈 心头一紧

【看】见心头有那么点点小火苗 【挖】我比他人更重要 【改】接过手搞 退出小鹅通打开 Word

忆往昔∽10.26观视频《在必经之路如何修行？回到原点的方法》

一、利他要从身边人的开始 我们不为刁民服务的故事了 真正地利他，要抛开自己

二、借事修人 不能看顺眼的人才帮，看不顺眼的就不帮 修行是越看不顺眼的人越要去帮 遇到问题需要去改，需要不断的去做 做错没关系，别错过

三.当强调个人行为时，就是要修行时 ①真正的修行又脱离他，不是强化他

当你能包容人家的不足，你的角度就大了 当你看别人这个不顺眼那个不顺眼的时候，那就是你角度太小了，咱们要去练习让角度变大

四：角度 看不惯的，是角度有问题 回到原点要真正去接纳 不二不是一也不是二，而是不要去判断
不判断好坏 对错 不贴标签

觉察就是知道，知道就好 说起来很简单，做起来挺难 因为太简单，所以头脑不适应 太简学不好操作，要经常练习 看见任何念头 知道就好

五：如何觉察 念头与浪花白云乌云一样的 白云来 乌云来我们都开心 ，我就是天空
一旦有排斥，就不是圆满的

六：言语 不要说太浅的话，要说一些有深度的话 开始做不到，也不要装，不要妄语

忆往昔∽看《在吃屎中修行》

而真正的修行，要消除分别心 什么是屎？嗔恨是屎，辱骂是屎，负面的情绪也是屎

别人的辱骂，就像吃屎 当你不接收别人的辱骂，那屎就会回到别人手中，怎么才能做到不接收，那就要修行，让自己醒来

谢绝吃屎的最好的办法是成为“贤者” 诸恶莫作，众善奉行，自净其意 怎么样才能成为贤者 就是当下，你想成为贤者的过程，就是贤者本身

又想过好这一生，不要被动吃屎，更不能主动找屎

怎么辨别是不是屎 ①分析，通过交流，对方说的是否是良药，良药就吃，良药不吃，日后就会吃万倍的屎

②觉知，如果对方是无理取闹，拿你发泄，这时要立即觉察，别中圈套，绝不吃屎

③拒收，很多人受到辱骂 ，就会争辩，争辩你就是吃下了他人送的屎 当下做法是。不要搅合，直接拒绝 拒绝方法有：智慧式拒收、糊弄式拒收、沉默式拒收

真正的修行人，要修心 心要合于道，心合于道不是忍，而是用道去化 当心合于道，屎根本就不存在

忆往昔∽不思他人过

药方拿到药房抓药，抓药师告诉我人参与西洋参是一样的

到家看到黄医生回复：人参与西洋参是两个东西，药性不一样。这抓药师……停 不思他人过

忆往昔∽第二周总结

通过船长的指导和各位同学一起的学习 让我看到了自己以前没看到的习气和模式 第一周对作业还是有点要完成任务一样去完成，就像今晚那个严磊同学说的一样，早完成早解脱感[捂脸]作业没完成前，有人找我会有情绪（看见常有模式）

这周对作业更多的是去练习，去修行，像今天一天都在抓药找药熬药中，念头虽多，也会被带跑，但回到当下的次数多了，淡定了，到4点才开始去做作业，在4点前没有为作业没完成而着急

周二提交的情绪作业在船长点评中，突然发现藏在内心深处有个“自我”保护的东西，在那时还没有明白那东西到底是啥，通过与船长互动中发现了，我一直关注在事上，老板是错的，我是对的，修行是看自己起心动念，有没有回到当下，而不是对这件事去评判，那时突然明白了什么是降伏自心

非常感谢慧敏开了这次复训营 感谢所有同学的陪伴

忆往昔∽起床觉察

闹铃响起，伸手关掉，收回手，念头：觉察

扫描身体，平躺没横直的大字形，念头：这睡姿没谁了。颈椎有一点紧，转了转头

向左侧转身，右手按在床上，左手肘撑床上，用力的坐起

打了个哈欠，抬起双手搓了搓脸，念头：困

接着站起来，左手伸出拿起手机，走出房间，顺手关上门，念头：先烧水还是先去卫生间

往厨房走去，到餐厅把手机放在桌上，接着走向厨房，伸出左手抓在烧水壶把手上，移到水龙头下方，右手打开水龙头，接着转到壶身和左手一起扶着壶，接好水双手把水壶抱到底座上，右手食指按下开关健 向左转往卫生间走去

忆往昔 观视频 《诸恶莫作 众善奉行 自净其意》

诸恶莫作：看上去比较像不做恶事，每个人都不希望生活太苦，都希望快乐 诸恶莫作是断除痛苦的因

修行又给自己定个原则 如：不抱怨，告诫自己不抱怨别人等

众善奉行 不要抱有期待，你帮了别人不要期待别人给你的回报。你该做什么做什么。你做你想做的事情 众善奉行是种善的因 去做善事去帮助别人的时候，你是不是为了自己，而在生活中造成我们痛苦的原因，都是为了自己，所有的痛苦都是因为了自己

自净其意 老太太念佛的故事。 有时候我们很容易走偏 被自我所欺骗，就是自己以为自己是在修行，实际上自己已经走偏了 自净其意就是要自己时刻的去觉察自己的一些起心动念，时刻的去审视自己的内心，问问自己是不是真的是利他。

心上一把刀是忍，朝心上下刀是必

忆往昔∽情绪觉察

背景：上班时走到大门口看见一坨狗在中间 心头一紧，这阿姨上班看不见吗……烦

【看】见心头紧，烦恼一晃 【挖】自我太强大，把自己看的太重 【改】放下东西，拿上扫把簸箕去清理

忆往昔自评：忘了自评 自我习气还是很重，需要多练习即刻觉察 改的挺及时[偷笑]

米粒船长点评：改的很好[强] 自评[捂脸]自己都给自己开药了，接下来开练[强]

忆往昔∽我看见

1.我看见视频里的慧敏讲作业清晰明了，我要努力学习

2.我看见想再吃一个提子，停下，不拿

3.我看见走廊卫生没搞，想抱怨，停 拿起工具行动

4.想在群里问录制和文字用笔记怎么做，我看见这是自我依赖模式，打开百度查询

5.学校老师出来办托管，她可以进出学校，我看见自己有评判有嫉妒

6.与阿姨说中午下班前走廊卫生要稍微搞下，她大声的说：我有搞呀。看见阿姨的一贯模式，静静地看着

7.手上有一串骨肉相连，想给表现好的小朋友，我看见自己有分别心，递给靠我最近的小朋友

8.我看见小手准备点开视频号，停 放下手机

9.我看见对小朋友说话好大声，停 调整自己好好说话

10.下班到家儿子说想吃蛋挞，我看见我想偷懒，去拿出材料

11.我看见李燕无我利他的协助我扎针，感动，好好学，把爱传递下去

12.想再吃个蛋挞，我看见嘴馋，停

忆往昔∽起床觉察

闹铃响起，有点迷糊 念头：觉察 知道

快速扫描身体姿势，平躺右脚压在左脚上，双手互抱在手肘上放在头顶，伸出右手，向左侧微转点上身，关掉闹铃，收回手，继续扫描身体，左脚轻轻动了动，感觉到有一丢丢的麻，手有点点凉 念头：感受下肩周 知道。

抬起左手动一动，有一点酸涨，还是痛。念头：今晚继续扎针 知道

往左侧翻个身，右手按在床上，左手肘撑床上用点力，坐起

搓搓双手往脸上搓了搓，念头：今天起床好自然呀，没有以往的急躁，这是觉察的力量 知道

接着双手按在大腿上站起来，左手伸出拿起手机，走出房间，顺手关上门 念头：早上把蛋挞烤热下给娃做早餐，不用煮，知道

走向另一间，弯下腰，用右手拿起充电线，给手机充上电。接着转身往洗脸台走去

忆往昔 不抱怨

头发已弄湿，发现一滴洗发精都没有了

想抱怨父子俩用完都不说 停 兑点水洗[捂脸]

忆往昔自评：看的不够及时 盯的还行 挖还有自己最重要 改的还可以 后面还与老板说：欢迎你明天再来，大笑出门（老板会给我对境[破涕为笑]）

慧敏船长点评：我想起来七师父文章里写过有一个同学在工作中修行，觉得自己能做的工作都去做，别人给她的活也不挑，后来别人被辞退，她反被邀请留下并加薪。 对于我们而言，不是为了留下和加薪，可以借此来对治自我。 这个人生所有的遇见都是为了修行，那有什么可计较的，多干点少干点，又有什么所谓。 更何况是去帮助一个“被嫌弃的”孩子，你的温暖对孩子而言，可能会改变她的一生。 就算不能改变，也会温暖这些日子。

忆往昔：嗯嗯 而且那小孩还挺聪明 如果能更早看见就不会起情绪 还是练习的不够 继续保持练习

慧敏船长：从现在开始，这个“聪明的墨迹小孩”就是我的，谁也别和我抢，哈哈哈，宠她！

忆往昔∽我看见

1.大拜完，我看见想往床上躺去，停 喝口水打坐

2.我看见想偷懒不想洗头，起身洗头去

3.我看见老朱一早上都沉浸在过去，这是他的模式，祝福他

4.我看见自己又在各群跑，停 放下手机 抄经去

5.抄完一遍，我看见想摸手机念头，停 继续抄

6.我看见不想给娃洗鞋，懒 提起鞋去洗

7.老板说：通知下临时开个会，我看见想思他过，回复 好的

8.开会时A老师一直与老板辩解，我看见A老师的模式，祝福她

9.接学生时，我看见B老师与D老师在聊A老师开会辩解的事，我笑笑说：你们进步不少

10.我看见带着觉察吃饭动作真变优雅了，有点惊讶，继续吃

11.一位小朋友在走廊转悠，我看见自己想大声叫喊，停 走到他面前小声说：快回班做作业

12.读到同学带智障孩时时，看见自己流下了泪 祝福她们

13.我看见读到觉察练到最后就像呼吸，落泪了，必须努力到无能为力去练习

14.老板说：进来的学生无论如何都要把他们留住，我看见了自己对老板的嫌弃，发愿“如果这个学生留下来，对他有利，请佛陀加持他留下，如果这个学生转到其他托管更有利，请佛陀加持他转托管”

15.一位小朋友在走廊扔石头，B老师在那叫，我看见我在幸灾乐祸，让他玩呗，人家玩的那么开心，B老师在翻白眼，我在心里哈哈大笑

16.李燕视频电话，我看见她的纯粹，感恩她每天的指导

忆往昔∽情绪觉察

情绪觉察 背景：三年级一位小朋友老想跑出去，（高年级还有学生没回来，还没锁门）一会儿一会儿往大门外走，大门就在马路边

【看】见自己的烦躁，想吼 【挖】怕麻烦，最好大家都“乖乖”的 【改】平常的声音与小朋友商量

零零点评：学长好丝滑呀[强][强] 看见情绪及时 挖的也很好，自我怕麻烦 看见后改变也自然发生 瞎说一下，改是不是还可以玩一下邀请那位小同学帮忙一起在门口点名高年级哥哥姐姐是否都回来了或类似的一个小参与感的“活儿”.

忆往昔∽观视频

宗翎老师答疑：关于修行、工作和婚姻

一、修行 1、在家修行一定要依止一个善知识 这个善知识能帮你把问题大概的理清楚。要放下自己的执念见解

2、要注重修心 要有一个好的发心，要不断的去观察，觉知调整非常重要 然后去升起正确的信念 一定要有一颗真诚善良的心

修行是为了脱离轮回 要搞对目标，要有利益众生的心 要检查自己的信念，是否是真心还是虚伪

有了修心见解，就能阻止恶修善 在家修身一定要做到止恶 提升修心的力度 要抗拒住恶念

要保持基本的戒律 基本戒体为准则，尽量的去做到

3、修善 做一点积累福报的事 多积点福报，修行不会落空 福报上去了，智慧就开了

4、重视座上修 座上修给力的时候，处理事情就特别顺利，努力增加座上修的质和量 平时要努力练功，遇事才不慌

二、工作 ①我们要有慈悲心 必经之路是让众生增长智慧，修行积福的

②处事要有一点智慧 又坚持原则，其次要进行沟通 只要你把福报积了，能解脱，我怎么都行 不要对结果的预测，又放弃妄想准备战斗 ③于人不求顺适，多去沟通，不可能人人都顺着你 坚持下去，慢慢问题就解决了

有一点慈悲，有一点智慧，有一点勇气

三、婚姻 婚姻绝大部分都是注定的 红衣女子与将军的故事

首先把人生想明白，再想择偶的事 不要糊里糊涂的中了业力的魔咒，落入陷阱，痛苦难以自拔，最后蹉跎一生

择偶这个事儿，得放在一个人生主线大框架下去看待这个问题，先把自己人生的主线确定了，再去看怎么择偶，这样就比较好，以后也不容易出问题。然后看对方是不是志同道合，同时是不是讲人品，人要有理智之心

一生要怎么度过，人生的意义怎么去实现，把这件事想明白了，那很多事就有答案了

忆往昔∽扫地觉察

伸出右手抓在扫把柄上，接着伸出左手抓在簸箕柄上，用点力把它们分开，扫把有长柄与宽头连接而成，扫把的柄尾有个浅蓝塑料盖着，还有个洞，长柄是不锈钢的，柄头连接宽头，连接宽头处是浅灰色，宽头中间处是浅蓝色，宽头下方装着两挑深灰色刷毛

右手握着长柄 这不绣钢冬天握着会冷 知道 食指伸直按在柄上，其他四指握着柄 原来我是这样握扫把的 知道

弯下腰，左手肘撑在左大腿上，重心在左脚上，右脚稍稍向后蹬着，扫把伸到沙发底下 沙发有点低，这种扫把不好把，刷毛与地面不贴合 知道 每扫一下都会发出嗖嗖的声音 就这样一下一下扫着沙发底 要把边角扫干净 知道 扫完沙发底，站起 腰有点酸 这老腰不太好使 知道 左手按在腰上继续扫

一会儿弯腰，一会儿移下椅子一下一下地把房间扫完

忆往昔∽善良24小时

10月30日10：50开始

10：50我发愿:接下来24小时，愿我做的一切都是为利益他人，绝不伤害众生。

10：55服务员帮我药都抓好了，感恩她们服务太度好，感谢她们提早帮我抓好，帮我省了时间

11：57左右 垃圾车在后面，减速让他先走

12：10有蚂蚁路过，往旁边走，尽量不踩到它们，愿它们平安

12：20左右 一年级小朋友被留，出来时有点沮丧，帮他背书包，告诉他他很棒

13：00一年级小朋友今天大多不想睡，允许不睡，陪他们一起聊天

17：25 B老师说：某同学昨晚回去没被打 还吃牛肉，没法带了……默默听着，做自他交换

19：43俩兄弟想早点回去，父母没空接，给他们送回去

21：03叫老朱帮大娃送药，有点不想去，看见他有点疲惫，与他说我叫达达吧，你太累

21：34看到李燕一边指导我扎针，一边开开村会议，感恩她的付出，挂掉连线，让她专心开村会议

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读《随时准备去死》感悟

生命是平衡的，有爱就会有恨，有生就会有死

生命短暂，要珍惜时间，意外随时会来 感触特别深的是堂姐出车祸突然的离开，前一天晚上还在聊天，第二天接到堂哥电话说：堂姐走了

人身来之不易，要珍惜人身，精进修行 如果没有明天，有什么可以让你执着的 妈妈一生护着一亩三分地不让别人占去 除了脚上带着泥巴离开 啥也带不走

当能随时准备去死，还有什么放不下的呢 老师说：他愿意随时去死，也做好了准备，但希望自己能死在利他的路上

对与自己：做了随时准备死去，但还是有害怕，希望自己死的那一刻是在利他的路上

忆往昔∽接昨天善良24小时

5：40我发愿:接下来24小时，愿我做的一切都是为利益他人，绝不伤害众生。

6：00开始大拜，大拜功德回向给所有众生

7：00晨起发愿 8：10老朱说：某某太会算，不如他女人大方，想说：是呀。我要善良不说人是非 9：25左右 睁开眼面前的柚子不见了，想大声叫老朱，停 默默地拿出抄经本

10：00把抄经功德回向给众生，愿众生离苦得乐

10：13三楼门口有袋垃圾，顺手给带走

10：25去厨房拿了点饭菜放外面流浪猫吃

11：18三年级一位小朋友不想在班上，允许他到办公室和我一起

忆往昔∽情绪觉察

背景：一位六年级女孩被留到1点还没出来，另一位小朋友出来说：老师让她出来，她不出来

【看】愤怒 咬着嘴唇 胸口有点堵 【盯】被堵着胸口 【挖】傲慢 我最重要。这不就是我工作吗 【改】笑了，发信息家长，出来时通知我再去接，我先回托管安排一年级休息

小壮互评：互评：看里面这个咬着嘴唇，胸口有点堵，是不是属于盯身体的范畴呢 没办法 看盯挖改作都写得太好了 只能鸡蛋里挑骨头了[偷笑]

慧敏船长点评：小壮点评的对的，看的时候是情绪，咬着嘴唇等已经是身体反应了 盯，最好盯到身体反应减弱或消失，感觉你的情绪比较强烈。 挖，嗯呢如果我们把关注点从自己身上放到孩子身上，我们可能会担心，担心孩子遇到什么问题。 改，还不错哈。 你会发现生活就是一台戏，编剧演员全是我们自己 一念天堂一念地狱

忆往昔∽观视频《真正的“我”是谁》

当真正了解了我是谁，角度就打开了

一切都是念头 首先要认出念头，不跟随 认出念头，知道就好 如有粗大的念头断不了时，可以用意转移到身上或呼吸上

最好能认出念的头 平时自我习惯复杂，太简单了事会被带走，当你能认出念的头时，念头就会有所减少

一切都是念头，我就是那个观，观也是那个念头 真正的我就是知，就是观，就是觉 观是不生不灭的

你看见所有的念头都是知告诉你的 觉是无处不在的

一个人不会什么情绪都没有，就像大海一直有波浪，当所有的情绪都有办法对治了，你是观是知的时候，就回到原点

观念头时，你能轻轻松松看到所有的念头起起落落，那时你就是天空

放映影机例子 你就是那背后的大灯泡，是那个光源 觉主负责觉，不负责判断

忆往昔∽情绪觉察

在读《觉察之道》，六年级两位小孩出来走廊打闹，还闹到办公室

【看】愤怒。带班老师什么情况，学生出来这么久都不知道吗，闹这么大声听不见吗？

【盯】盯着紧绷着脸，慢慢的紧绷着脸松懈下来

【挖】我最重要，不想被打扰 【改】点暂停，走出办公室和两位学生聊了一下，再去与带班老师说：要关注学生出去的时间

忆往昔自评：自评 看：带班老师什么情况……这段被带走，还加以评判 盯还好（自我感觉） 挖：还有希望被尊重（我在读书，还在我面前闹） 改自我感觉还行[捂脸][捂脸][捂脸] 请各位同学船长多多剥剥[抱拳][抱拳][抱拳]

若焉互评：看盯挖改的过程很完整丝滑[强] 期间也有思他人过，对于其他班老师管的不够好有一点小傲慢~ 从另一个角度想想，你以为的“打闹”，是孩子们难得的10分钟快乐时光。或许你不会厌烦，还会为此升起羡慕：可以这样无忧无虑真好啊~ 仅供参考。俺也不是老师，可以站着说话不腰疼的[让我看看]

零零互评：领导：“不在，我放松放松学习一下”带班老师：“领导不在，我放松放松休息一下” 孩子：“老师不在，我放松放松玩一下” [破涕为笑][破涕为笑][破涕为笑] 看盯挖改都很丝滑呢 要不换个时段 在孩子们去学校上课间朗读呢？ 学长对不住了[破涕为笑][破涕为笑]

船长点评：如果你不是正在读书，你会愤怒吗？[偷笑] 这个改，还有情绪吗？

忆往昔：没读应该不会，因为他们一出来我会出去，也许还会陪他们玩[捂脸][捂脸][捂脸] 改时已经没情绪了，主要是我读完了[破涕为笑][破涕为笑][破涕为笑]

忆往昔∽关爱24小时

从2024年11月1日6点30开始

6：30我发愿：现在开始24小时，我全心关爱着家人和身边的人

6：35今天风雨挺大，告诉娃我送他去学校（他不让，要与同学一起走）尊重他的选择，没送成功

8：30自己与娃一起吃了面包，老朱起的晚，不想给他做早餐，想起关爱24小时，暂停观看中的视频，起身做早餐去，练习做早餐中修行

9：25抄经回向给一切有情众生，愿一切众生离苦得乐

11：30高年级几位小朋友今天只被留半小时，表扬他们进步了

13：00六年级两位同学出来走廊上打闹了，想抱怨他班老师，我要善良，停下手上的事，出去找两位同学聊

14：00三年级一位小朋友不去学校，带班老师很生气，让老师带其他学生先去，我来哄哄他

18：00老朱打电话问小娃有没有带锁匙，他朋友请他吃饭不在家，想说：让他等娃到家，想起要关爱，回复：你去吧，娃我来联系

18：30高年级几位学生抱怨，作业太多无法做完，回：没事，慢慢做我陪你们

20：05发信息李燕，告诉自己值班让她早点休息，不用连线指导扎针

21：30下班主动问娃晚饭吃了啥，要不要再煮点吃的

22：00老朱回来问：你天天抄的是心经不？某某（他朋友）也天天抄心经，真好，祝福他

23：15一天所做功德回向给所有众人，愿众生离苦得乐

5：40大拜功德回向给一切众生，愿众生离苦得乐

6：30晨起发愿

（以上时间均以大概是范围）

忆往昔∽第三周复训总结

这周“我看见”和“即刻觉察”对我在生活中修行帮助很大，特别是用豆豆非常好，它会时不时提醒我要觉察

通过这一周练习让我对在生活中修行更有了信心

这次复训让我对“降伏自心”有了更深的体会，让我看见以前的自己看起来很努力，但更多像完成任务

修行是自己的事，不要做表面功夫，更多的是去行动去实践

之前发愿感觉就像平时说话，通过小池姐与大梅船长的讲解，当静下心多发几遍时，慢慢的入心，就会感觉到从心里发出的那种愿力那么的有力量

感恩慧敏和各位同学，21天结束也是开始，愿佛陀 蓝狮子 宗翎老师加持我道心坚定，精进修行

忆往昔 补11.2

情绪觉察

背景：准备出门上班，接到老板电话，某某老师那么差，你还和我说可以，我把她调到鼓楼区害我被……

忆往昔∽补11.3情绪觉察

背景：收10月份学生出勤表，老员工俩一个只登记请假的，一个连请假都没登记

【看】见有一丝不悦 （这么懒，被带走） 【盯】没怎么盯，不悦就消失了 【挖】自我最重要，怕麻烦 【改】收走登记已登记请假的，和都没登记的一起回忆哪些同学请假，其他我来做

【看】一闪而过的不悦，（对境又来了，小窃喜，被带走） 【盯】不悦没盯就消失了，盯了会儿小窃喜，到消失 【挖】不喜欢被误解，看见的还是不够及时） 【改】认真听老板说，哦 嗯的回复

忆往昔 情绪觉察

背景：三年级老师出去，让帮忙看下班，一位小女孩不停的说话，叫她停下，她就用直勾勾的眼睛盯着你，还是说个不停

【看】气生 愤怒 【盯】着胸口那团愤怒的火苗，到慢慢变小 【挖】希望被尊重 【改】没再理她，回到当下 （没再理她，因为火苗还没完全消失）

忆往昔 情绪觉察

背景：高年级老师发几份作业要打印，每份打印的数量都不一样，一位学生站在我后面说这个要几份那个要几份，告诉他网络还没连上，我知道打印几份，结果他还是不停的说，不停的叫快点

【看】见烦躁 【盯】着烦躁，消失 【挖】习气太重，没耐心 【改】平常语气告诉他，不要急连网中（其实也是在告诉自己）

忆往昔 如果没有明天