— 文君 2024/10/20 14:15

5：20起床给同学们发音乐早安问候。 太困眼睛疼，放过放松自己，选择回房间睡觉。

6：44起床慈悲发愿语音打卡，拍一拍同学，我看到了你们，我喜欢你们，祝同学们福慧双增。 （发愿时看见惭愧心，好多没有做到利他的事浮现心头，拉回到当下，专注真诚发愿。）

7：02-7：48静坐 ★做自他交换，愿天下父母身体健康，我愿意承担天下父母所有的痛苦，我愿意把我的健康 所有的功德 福德都给到父母。

7：55-8：05大拜 ★觉知动作，缓慢，虔诚做每一个礼拜，时间消失了，只有当下，内心宁静而感动。把功得回向给所有的众生，愿所有的众生都能离苦得乐。

8：15-8：50云空间抄经 ★一笔一划安静的抄经，看见好多念头，拉回到当下。 抄经回向： 愿所有众生 月光所至，诸事如意。

8：58闹钟觉察 ★深呼吸，放松，静坐2分钟。

9：20-10：20 ★保持觉察收拾家里卫生。 看见思过队友不干家务，想到我的发愿，默念心经回向。

10：30-11：00准备午餐 ★削🥦西兰花，看着外形，颜色，上面的小黑点，闻一闻清香蔬菜味，有点感动。 专注每一下动作，沉浸在做饭中。

11：00-12：00吃午餐+洗碗

★做好饭，喊吃饭，儿子在玩游戏说等会儿在吃，看见想抱怨，止，要关爱家人，尊重选择，不催了，我们先吃。

★吃饭期间儿子和女儿杠嘴，看见想训斥制止，回到当下专注吃饭，笑着看俩孩子你一句我一句争个嘴赢。

14：00-16：00 陪女儿吃水果聊天

★女儿要去游泳，看见不想去，想在家看宣四视频，答应好的，去游泳。 女儿觉得自己去游泳没有意思（我不会游）取消不去。

★和女儿商量她抄一部经，我去打扫厨房卫生（一直不想清理油烟机）。

★女儿边抄经边和我说话，看见想制止抄经别说话，耐心回应并引导。

★15点闹钟响，做闹钟觉察，带着觉察擦油烟机，专注动作，享受过程，看见被打扫干净的厨房，心欢喜。

★16点闹钟响，深呼吸三次，随机静坐5分钟。

16：22-17：30看视频宣四

★定时提醒女儿放松眼睛，看见女儿的不耐烦，起身陪她一起到阳台看天空，看远处建筑物。

★17点闹钟觉察，深呼吸三次，带着觉察看视频画重点。

17：33-20：00 ★女儿要我陪她出去骑车，看见不想去，看见想看视频。 起身换衣服陪女儿去河边骑行，对看到的每一个生命报以微笑并祝福。 保持觉察走路，骑车，感受微风拂面，知道。

★河边看见有人钓鱼，祈愿鱼儿不要贪嘴丢失生命。

★队友出差不通知我，晚上等他回来吃饭才说去了外地，看见想抱怨，止，送祝福中秋快乐。

★饭后女儿要打羽毛球，看见不想去，想到关爱，去。

外面打羽毛球，风大，技术又差，每次捡球，看见不想打了，保持觉察觉知动作，每次弯腰捡球，起身，用笑声回应女儿，打球变得有欢乐。

20：15看宣四⑤，看见绿荷老师那么美，说的话如此有智慧，心生欢喜，随喜祝福。

20：35-21：15公司视频会议，老板讲话，我提起觉察，微笑，鼓掌，我看见老板笑的好开心，祝福老板，感谢老板带给我对境。

21：25帮女儿吹头发，脚抹药，发愿我愿意承担女儿脚伤痛苦，愿早日康复，安排女儿睡觉。

21：45-22：25 看见想边听视频边干活，止，安坐下来，认真看视频学习做笔记。

23：30静坐10分钟，睡前发愿5分钟，祝同学们晚安！

— 文君 2024/10/20 14:13

跟船练习心得

1.闹铃觉察：定格扫身体，重点是三次深深的呼吸，身语意回到当下，接下来尽可能长的时间保持觉察。

2.静坐前的拉伸，让身体变得越来越柔软，轻盈。 深呼吸扫描放松身体，能很快让身心合一，安住当下去“观”，心越来越宁静。

每天5：20起床，晚12点睡觉，中午不休息，一天当中人是清醒的，偶尔感到困但不乏，我知道这是源自于静坐和回到当下的觉察练习，不纠结，无内耗。

3.橘子觉察：领悟到深呼吸，观想，动作慢，知道此刻正在剥橘子（而不是知道我在剥橘子），橘瓣放入口中后，深呼吸+闹钟觉察，咀嚼时看见想吞咽，停下来感受吞咽，感受食物从喉咙到胃部的过程。

4.动作觉察的要点：

看见念头

觉知动作

回到当下正在发生的动作

三点不分先后

5.发愿：

如何做到真诚的发愿？

发愿时，观想七师父在我面前（因内心感恩七师父，实实在在帮助我到我的活菩萨，想着七师父在面前，恭敬心起。）知道自己在发愿，知道念的每一个字。

坚持早晚真诚发愿10分钟。

6.看盯挖改：之前害怕写作业，不知道自己不知道，没有正真领悟看盯挖改四步骤，9.10日晚上的直播，船长带领新同学一对一的现场互评，看思维导图做点评，船长指正，经过三组6位同学的点评，感觉一下就清晰通透了，好像被打通了一样，当下就整理了手写笔记。

7.和队友的卡点积压在心里十多年，无法无人诉说，因情绪的积压和被同学们的真诚敞开分享感动，到我分享时哭的稀里哗啦，当晚给船长发消息道歉，怕影响新同学，有做的不好的地方请船长指正，我改。

船长很慈悲，她包容我安慰我，让我愿意敞开心扉。（如果我收到的是批评，从此我会像个缩头乌龟一样躲起来，紧紧包裹住自己，继续活在痛苦中挣扎。）

第二天9.4号中午给大梅船长打电话沟通了20多分钟，被船长点醒，心松动了，从当天开始转变，认真发愿，放下了对队友的嗔恨和抱怨。

9.10号晚上11点多队友呼噜震天响，我在卫生间洗一家人的衣服，内心平静没有一丝抱怨，看到念头，回到当下的动作上，当下如此美好。

8.这期间反复看到自我的一个模式，当时承诺船长，上船要全力以赴支持同学修行和跟随做作业。

有时忙不过来，当天作业没有写完，就会焦虑、自责、自我批判。

反复看见，是执着自己的好人设，在意我在她人心中的好评，害怕被批评，期待被表扬，看见回到当下，不跟随，不评判自己。

回想当初七夕同学喊我来大梅船长船上做水手时，我内心是抗拒的，害怕严厉，害怕写作业，害怕时间不够用。

如今非常非常感谢七夕，感谢大梅船长，感谢老师学长同学们，也感谢我自己选择来跟随学习，蜕变是纠结痛苦的，当勇敢的选择来做，蜕变发生，一切是如此美好，感恩相遇，一切都是最好的安排。

用大梅船长的话说： 老天给到你的，一定是你能承受的了的，不要害怕，勇敢面对，一层一层突破自我，会发现生命越来越美好。