一、必修：
1.打坐时间
30+30+10+30+30
2.视频学习并提交心得
学习老子智慧8
3.情绪觉察/我看见
（1）今天心城值日，看见7群互动不多，又回到了上次值班因互动数未达标而闯关失败，看见了自己的担忧，正好今天的主题作业是生活的烦恼，遂即提交了看见7群互动不多好烦恼的作业，版主都出来“喊人”帮解决烦恼，特别开心。
（2）班子会上讨论值班调整，带着觉察从单位角度、职工角度出发探讨方案的可实施性，最后到谁第一个值班的时候，看见自己的不想这周值班的小心思，止，申请这周从我先来。
（3）一直不愿触碰工作室的活了，领导倡导大家转发品牌宣传，觉得在吃自己的肉喝我的血，其他人躺在功劳簿上享福，特别抵触不愿转发参与。
看：看见自己的得失心仍然在，对领导很埋怨，说不让干就不让干。
盯：眉头紧锁，心里很避讳谈及这个事情。
改：不枉自菲薄也不枉自尊大，别人能借鉴的是结果，抢不走的是你做这个事情的成长与经验，随即朋友圈转发有关宣传。
（4）晚上孩子刷牙，母亲在玩手机，提议母亲去帮忙，母亲讲他说不用，然后引发了孩子牙齿刷不干净会烂到母亲讲我不定期带孩子去复查牙齿，甚至关联到我自己周末值班等等，完全情绪不在线了。
复盘自己，对母亲极尽苛责，想依赖母亲带孩子又觉得母亲玩手机影响孩子，那会不懂得感恩为何物了，完全放任自己情绪在爆发。觉察不在线的晚上。
（5）办公室起草的文件，低级错误、漏洞百出，看见自己想去说教，止，先改文件，改完后让她参照看看。然后她仍旧是你改你弄往外推。 看：看见自己顿时内心火冒三丈。
盯：立马盯住自己身体变化，此时胸口闷闷，双手很重，深呼吸。
挖：自己在思她的过，必须按照自己的标准去做事
改：开玩笑跟她说，你真是鬼糊了下交给我了，让她帮忙再看下修改内容可有错别字。并发愿自己能够承受她的无明带来的不甘和痛苦。
二、选修
1.即刻觉察、吃饭、走路、扫地、洗碗
即刻觉察8+6+7
走路中觉察2+1+2
开车觉察3+3+5
闹钟觉察4+4
起床觉察2
2.日行一善
（1）开车礼让行人。
（2）推荐同事使用DeepSeek，并交他们简单操作。
（3）平台为生病孩子捐款20元
3.三种发愿练习
晨起发愿4+5
遇事发愿1+1+1