一、必修：
1.打坐时间 25+30+25+30
2.视频学习并提交心得
1小时30+3小时18分 看轻别人的态度看轻自己，看中自己的态度看中他人。
佛法在世间，不离世间觉。真正修行人是圆融、随顺。
衡量修行进步的标准，降服自心；对治我执，如何看待自己的评价或者他人的评价；恒持欢喜心，当遇到困难时，原本很烦恼的情绪现在能够欢愉对待，心生欢喜。
当一个人把自己放得很低时，就没有人会攻击你，安住本位。
3.情绪觉察/我看见
（1）早上亲戚打电话来到我家拜年，家里没人，打电话给母亲，母亲讲在外面走路，错过了。电话随口而出讲母亲走路事情比天大，讲话又不听的。
看：看见自己正处于抱怨阶段，赶紧止，先挂了电话。
盯：此时嗓子发干，胸部仿佛看到类似树的黑影在可见变大，盯住，没有继续变大，深呼吸三次，看着黑影逐渐消失。
挖：希望母亲按照我的要求去做，一跑偏范围就不停埋怨她，很自私。
改：给母亲打电话，对刚自己态度恶劣道歉，母亲说没关系，再次感恩母亲又一次原谅了我。并发愿让自己承受世间所有子女与父母发生摩擦后的自责和后悔的情绪；愿我承受世间所有高血糖的父母所带来的身体上的痛苦。
（2）跟婆婆联系让其带孩子晚上去上乒乓球课，婆婆就开始说明天要带大伯家两个孩子去哪哪拜年，带不了我家孩子一起去。
看：自己内心又生起了评判心，每次都是这样说，我又不求你带我家孩子。
盯：心里很紧，嗓子很堵，很烦躁。
挖：一直自认为婆婆很偏心，知道自己是内心狭隘了，这个情绪按钮一直埋着，不见面不电话就不会触发。
改：就打球事情征求孩子意见，帮其请了假，随喜祝福婆婆并感谢她提供了对境。
（3）听到说又要借调的消息，这次可能是两年能短暂留在市里，特别开心，但这次没有再提前讲出来了。看见自己担心又会失望，看见自己真的不在意这个结果了，看见自己真挚发愿，如果借调有利于众生就让我借调成功，如果借调不利于众生就让我借调失败，内心很平静了。
（4）同事询问年前拍摄的视频算是否算我个人任务，看见了自己不想邀功，看见大家都参与和付出，回复到这是大家参与的，然后作为综稿统计。讲完后看见自己有点后悔，立即觉察在线，发现自己对功劳这事还有点执着，功成而弗居才是大智慧，瞬间，感觉自己的角度打开了一点。
二、选修 1.即刻觉察、吃饭、走路、扫地、洗碗
即刻觉察5+7+7
走路中觉察2+2
吃饭中觉察1
开车觉察1+2
洗碗觉察2
闹钟觉察3+2
起床觉察1+1
静坐觉察3+3
打扫觉察1
忏悔朗读1+1
2.日行一善
（1）医院等待看病，主动告知身边的妈妈如何拿病历排队，并提醒她医保卡放自己这
（2）走路中，有个小孩子在路中间，怕他碰到摔倒赶紧扶住他，并提醒孩子注意。
3.三种发愿练习
晨起发愿1+1+1
遇事发愿4+2+2
4.读《勇士之道》546