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作业时间范围：4月22——4月24日

【2025022】

静坐觉察：50分钟

视频熏习：宣四视频2小时

11期天空营作业讲解40分钟

即刻觉察：25次

随机静坐觉察：2次

动作觉察： 骑车觉察：20分钟 做家务觉察：30分钟

发愿：8分钟

情绪觉察：

在人事处办公室祖工网上作一项业务，需要用光盘上传资料，光盘卡壳，不能读取数据

【看】看见自己内心非常着急

【盯】能感受到心脏跳动的厉害，胳膊有些发麻，肩膀有些紧，头蒙蒙的，赶紧闭上眼睛深呼吸几口气，让自己慢慢地平静下来

【挖】自己遇事爱编故事（万一把部门内唯一的保密电脑在我手上搞坏了， 好几个单位接下来要做业务的，那还了得？…..）

【改】打电话求助信息处的同志，帮忙检查是哪里出问题了

【20250423】

静坐觉察：30分钟 视频熏习：蓝狮子答疑40分钟 动作觉察：骑车觉察20钟 洗碗觉察:1次 即刻觉察：16次 发愿:完成

情绪觉察:

【背景】上周四下午，一个同事（认识多年，关系不错）打电话问我:有没有接到某会议通知，我告诉她没有 同天晚上我收到通知，第二天早上给她打电话，对方挂掉，当时我没当回事儿 这周给她打电话不接，发微信，把我拉黑了

【看】我看见自己有点失落

【盯】头有点蒙，思绪乱飞，深呼吸几次，喝了几口水，慢慢好点了

【改】给她发短信，问候发生了什么事情，告诉她，我很惦记她。

【挖】我很在意我们的关系，只想拥有，不希望失去。

我看见:

1.表妹下班打电话说了一些这两天与工作相关的情绪，看见自己很想让她来新手村学习，想起今天听蓝狮子讲的为什么不推销，把自己的想法咽下去了，认真听她说（好为人师，干涉别人的因果）

2.朋友给我发信息说，昨晚又做个关于消业障的梦，并且给老师也讲了，我看见自己有点嫉妒的小火苗，止。真诚地询问她:老师后来又说啥了呢？嗯，老师点的真到位。（别人有的我也得有）

【202504024】

静坐觉察45分钟

视频熏习:蓝狮子答疑40分钟

动作觉察:骑车觉察:30分钟

洗碗觉察:1次

即刻觉察:没记录次数

发愿:完成

情绪觉察:

【背景】帮同事梳理工资系统需要的数据，结果出来后，那个同事去二领导那里显摆，二领导打电话问我她去年调级工资怎么没统计上。

【看】看见自己内心的抱怨:怎么帮忙还惹一身骚出来啊。

【改】平静地给二领导说:数据的出处及渊源，可以让负责工资系统的同事给机关人事处打电话咨询具体情况。

【挖】自己希望被肯定；自己不能担待身边的同事

【】+B组+阿巍 作业时间范围： 【20250418】 静坐：30+10 视频：天空营直播课2小时 即刻觉察：17次 随机静坐：2次 动作觉察： 骑车觉察15分钟 走路觉察20分钟 发愿：完成 我看见： 1.看到厨房抹末上有西红柿汁的痕迹，看见自己没有抱怨，拿起来默默地洗干净。（不如自己意就爱抱怨） 2.早上吃饭时，看到自己很焦虑接下来有很多事需要完成，深呼吸几口气，继续吃饭。 3.上午翘班，给同事打了两个电话，一直没有接，心想….，深呼吸几口气，继续工作。(遇事爱编故事） 4.队友问我:给猫咪擦眼屎了吗？看见自己想怼他，没怼他，平静地回他:没有。 5.表妹发女儿视频过来给我看，心想:……嗯，没再想，真诚回复她。 6.一个同学发微信说不想写作业，看见自己好为人师的想法，把老师的原话发给她，希望对她有帮助。 【20250419】 静坐觉察：30分钟 视频学习：小七盛典30分钟 动作觉察：洗碗觉察3次、做家务觉察20分钟 即刻觉察：没记录 发愿：完成 我看见： 1.朋友去放生，问我买生的地方几点关门，我看见自己有点不耐烦，看了看时间后告诉她时间，并转100红包过去让朋友帮忙带生。 （我还不能完成像对待新同学一样对待身边的家人和朋友） 2.邻居找我帮忙操作一下个税APP，看见自己想偷窥人家一年挣了多少钱的想法，止，只帮他解决了一下需要解决的专项附加扣除事项，默默把手机还给人家。（自己对金钱还是有执着，也有攀比心） 3.儿子问哪个是床单，看见自己想趁机嘲笑他一下，止，告诉他哪个是。 4.小姨打电话聊起妈妈，悲从心起，妈妈确实老了，我们能陪伴的时间真的有限。 【20250420】 静坐觉察:30分钟 视频熏习:明天补上 动作觉察:做家务觉察1小时 即刻觉察:没记录 发愿：完成 我看见: 1.在要不要请同学帮忙替代一项任务时，我看见了自己的纠结，改:先联系替代同学，再通知板块负责人，然后更改表格。 （遇事寻求帮助需要用上） 2.带妈妈买药的路上，妈妈不停的问:你们这是要带我去哪里？我看见自己的烦躁，深呼吸几口气，盯着胸口一会儿，最后选择沉默。 3.儿子打电话过来，聊了一会，自己想要早点休息，犹豫要不要告诉儿子终止通话。改:认真的告诉儿子，妈妈今天很累，想要早点休息。 【20250421】 静坐觉察：40分钟 视频熏习：宣四70分钟 天空营直播课2小时 动作觉察：骑车觉察30钟 即刻觉察：16次 发愿：完成 我看见： 1.上班路上，大雨提前降临，我看见自己的担心。 改：加快速度到附近桥下避雨，给同事打电话，晚点到单位。 事后挖：好面子，把自己看的比较重要，担心周一领导会找我有事。 2.雨小了，骑车往回返，半路又下起来了，而且更大，我有些恐慌。 盯：感觉浑身发紧，尤其腹部，边骑车，边深呼极，身体慢慢放松下来 挖：大雨要是把手机也弄湿了，那手机里的资料不就没了吗？给同学们的作业可咋办？别人会怎么看我？哦，原来我是在意自己的面子哦 改：那就来个雨中骑行觉察吧。 3.刚到单位，同事就给我blbl讲了一堆，心里有一丝思他人过飘来：这么没人情味嘛，怎么不问问我今天被大雨淋的情况呢？停，听她讲她的问题，需要我提供什么帮助。 4.在单位，专网突然能上外网了，我看见自己没有了以往的惊慌，报领导同意，联系相关部门查找原因。 5.朋友发微信诉说自己昨晚没睡好，心里刚要鄙视：切~ 停，听完她说，嘱咐她赶紧好好休息吧。 6.队友说晚上不吃饭了，在我热了红薯吃后正听课，他做了个汤问我吃不吃，我看见自己有些心动，于是把打开的房门又关上了。（）贪吃） ===== 4月15日—4月17日 ===== 【10】+B组+阿巍 作业时间范围：

【20250415】

三个30分钟： ①静坐:30+20

②视频熏习:宣四第六集2小时

③觉察练习: 闹铃觉察7次、即刻觉察 15 次 骑车觉察：30分钟

发愿:已完成

挑战1小时不看手机 时间：上午10:50—11:50 今天继续在办公室学习单位内控相关视频，把手机后放一边

1.刚开始计时，手机响了，接了下电话，顺便静音，继续听课。

2.在讲无关紧要的内容时，想看微信，忍住，不看，听课。

3.想问问儿子感冒好点了吗？一会儿再说，接着听。

4.快结束时，看到屏幕上有消息，忍住，不看，接着听课。

我看见：

1.我看见抱怨。听课时，心想这回好了，上报的部门直接到会计司了，停下，接着听。

2.我看见抱怨。这课听完。。。。。，停下，继续听。

3.想起有同学点评作业忘记回复了，先不想了，接着听课

4.最后讲的内容，与我们单位业务无关，不想听，接着听（看到自己看问题的角度不够大，需要打开角度）

5.有同事过来聊天，听到说领导周五出门，就想：是不是可以翘班忙必经之路的工作？停下，接着听课。

6.中午吃饭时，同事依然在聊国内国外大事，想要鄙视时，忽然觉得他们好可怜，眼睛有些湿润，心里默默地祝福他们，回到吃饭觉察上。

7.与妈妈通话，妈妈说起念fo的事，看到好为人事的一面，不说话，好好听妈妈说，然后说说的情况。

【20250416】

静坐:（30+20）分钟

视频熏习:宣四第六集1小时

觉察练习:骑车觉察30分钟

闹铃觉察:7个

即刻觉察:16次

发愿:已完成

我看见:

1.上午其他同事过来闲聊，想起身离开，忙完自己手里工作陪演戏一会儿戏。

2.中午吃饭时，几个同事又开始谈论政治，心想又开始了，停止，吃饭觉察并配合演戏。

3.招募书友时，发现好几个小书童同时在招募，看见自己有点着急，慢慢招募。

4.有个平级单位的朋友来电话咨询事情，看见自己有点不再愿意插手此事，如实告诉她，我们做到哪一步了，怎么做的。

5.儿子放假信号不好，纠结晚上读书会不能开视频了，嗯，不开就不开。

6.听到队友同事打电话聊股票，心里闪过一念:又是他。默默祝福他们如果聊股票让他们放松愉快，那就好好聊吧。

【20250417】

静坐30+20

视频熏习:宣四第六集30分钟

动作觉察:骑车觉察20分钟

即可觉察:23次

随机静坐2次

【挑战2小时不看手机】

时间：下午3：20-5：20

我看见：

1.正在电脑上忙，有信息提示，关于工作的，简单回复，继续回到当下。

2.拿电话表时，看到手机，想看一眼，用固话联系相关业务。

【我看见】

1.昨天晚上丢了一只装备手套，早上起来，心里还是有些惦记，停下，自己笑了。

2.平级单位同事打电话问我，明天下午3点是不是开XX会，心里一楞：我不知道呀，看见抱怨，停下，如实回答

3.学习船长手册时，想起请教船长一个问题，接着学习。

4.晚上队友说，这几天咱俩晚上吃了20多块钱的西红柿了，心里闪过一丝评判:你好扣门啊……停，回答他:确实不少啊，咱俩可真能吃。

【14】+B组+阿巍 作业时间范围：4月11日—4月14日

基础作业（必做） 每日静坐时长：（25+30）+（30+27+15）+（15+15+7）+（30+20） 随机静坐:3+0+0+4 视频学习时长： 4.11宣四第五集1小时+第六集1小时 4.12老子智慧7 1小时 4.13老子智慧7 2小时20分钟 4.14宣四第六集1小时 天空营直播课

情绪/我看见记录： 4.11 1.早上晨练室出现无常，我看见自己想要思他人过，拉回来继续晨练。

2.早上感到头晕晕的，心想，要不要趁这个理由不去上班了？停下，收拾好，出发上班去。

3.在专网上处理工作时，看到同学发来的信息，想打开看看是啥，停下，先处理工作。 执着点:我就是手机的奴隶。

4.给妈妈打电话，妈妈说我回去时带她去药房，拿积分换东西，我一听就不高兴了:这么久了，你买了几次药？再说还不是羊毛出在羊身上？ 完全被情绪带走了好一会儿 妈妈依然坚持自己的想法，我无奈的说，好吧，等天气好了，我回去再说吧。 （失败的觉察） 事后挖:总想说服妈妈，让她听我的，霸道。

5.正在手机上查资料，一个朋友打电话过来，想到自己总是被手机控制着，没接，查完资料回过去。

6.答应组长，最近把学习wiki放在首要位置的，今天该交作业了，我看见着急。静下来心来，登录wiki页面，把以前的作业全部搬到主页去。

4.12 挑战2小时不看手机 时间：上午10—12点 把手机静音，放在儿子房间，关门到客厅。

1.刚放下手机开始做家务时，想到早上有个新同学联系我了，回她信息后，一直没再回复，她是什么情况啊？不想了，继续做家务。

2.10：20左右，想问问瑶瑶回来了没有，她今天过生日呢，应该打个电话，想到正在挑战不看手机，中午再说吧，先做家务。

3.外面这么大的风，想到妈妈冷不冷啊，要不要打电话问下？嗯，中午再说，先做家务。

4.想起早上没给在病痛中修行的新同学发作业 ，他一定在等着吧？先不管，好好做家务。

5.快12点时，感到有些焦燥，嗯，把饺子包好再说其他的。

我看见: 1.做家务时，队友在沙发上躺着看手机，想抱怨，看见。平静地对他说：你拿刮板把客厅先刮一下吧，我来墩地。

2.搞好卫后，队友自己削了个苹果吃，心想：每次都。。。停，想吃自己可以削，也可以要求队友帮忙削。

3.吃饭时，想起给瑶瑶发个红包的事，队友有些不高兴，看见自己有必要解释一下，不犹豫，直接解释。

4.正在听老师的课，想起有项作业还未打卡，拿起手机，想要打开APP，看见，放下手机。

5.今天周六，想到儿子晚上该打视频电话来了，嗯，先安心参加读书会。

6.晚上儿子打回视频电话，说这几天感冒了，看到自己的担心，停止，让他明天去医务室拿点药。

4.13 1.听课时，想起答应儿子的事，先安心听课。

2.听课时，想问候新同学，先安心听课。

3.听课时，想联系村长，先安心听课

4.队友问，要不要一起去买菜？看见自己有点心动，回他不去啦，我想在家。

5.给儿子发资料时，想着要不要回朋友信息，不回，把资料发完。

4.14 挑战1小时不看手机 时间：下午4-5点 今天在办公室学习单位内控相关视频，把手机静音后放一边

1.刚开始计时，想给队友打电话，下班来接我，不打，先听培训。

2.想用手机拍照，保存重要内容，改用电脑快捷键截图。

3.想看看村里新同学，不看，先听培训。

4.想联系事务所同志，不联系，听培训。

5.想给闺蜜打电话，不打，听培训。

6.快结束时，看见自己特想看手机，不看，接着听。

我看见： 1.我看见惭愧。想起了自己好为人事，停下，听课。

2.我看见操心。想起某领导离任审计的事，停，听课。

3.我看见感动。想起“十不求”里的话，眼睛有些湿润，回到当下，听课。

4.我看见不耐烦。同事过来报账影响我听课了，停止播放，先帮同事。

5.上午给领导汇报工作，最后我问：把这些发工作群里吧？领导回：谁用再给谁。心想，这也无关保密范围啊。笑了笑，答道：好的。 （把自己认为对的强加给领导，自以为是）

6.中午吃饭时，同事继续聊关税战，说中国终于霸气一回。看见自己想要说同事以前如何说的，笑笑，吃饭觉察。

7.下午听内控培训，看见自己在找念头，回到当下，继续听课。

动作觉察练习时长： 4.11:运动觉察15分钟 骑车觉察20分钟 走路觉察20分钟 4.12：做家务觉察2小时 4.13：听课中觉察2小时 4.14：走路觉察20分钟 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿:0 慈悲发愿:1 即刻觉察练习:10+32+45+23 闹钟觉察:9+7+5+7 日行一善:1次/日（有时2善） 课程笔记/感悟：视频学习后的心得

【22】+B组+阿巍 作业时间范围：4月8日—4月10日

基础作业（必做） 每日静坐时长：（30+10）+（30+15）+（25+25） 随机静坐:3+3+5 视频学习时长： 4.8宣四第五集1小时 4.8觉察之道15+15分钟 4.9宣四第五集1小时

情绪/我看见记录：

4.8 1.同事着急出去办事，慌里慌张的，在心里默默地祝福她平安。

2.朋友发微信深挖自己与队友曾经的过错，除了随顺她，更是祝福他们一家。

3.领导说我给他拿过去的两本重要文件找不到了，心想终于承认是自己找不到了，而不是我没给你。止住，告诉他，别着急，我这边还有电子版，让文印室再给胶装一本吧。

4.把1季度财报给领导送过去，领导拿着几张表翻来倒去，不知道该看哪个，心想，领导可真…止住，平静地给他解释了一下重点部分。

4.9 1.同事给我说，今天领导开会，你少干会儿吧，等领导在的时候再忙。哦~笑了笑。（以前我会在心里鄙视她，忽然发现自己很平静的演戏了。）

2.加新同学微信时，有位同学说目前因身体原因，不方便打字，可不可把作业语音给我？我看见自己感动的落泪了，在心里默默地祝福他早日康复。

3.今天吃饭时，同事再谈股票和世界大事，忽然看见自己没有抱怨情绪了，只有随顺配合演戏，感恩感动。

4.10 1.早上出门时，看到猫咪没有粮食吃了，心想，一会给队友打电话告诉他，要记着给猫咪加粮食。看见，笑了，自己动手给猫咪洗了洗碗，加上粮食。 自己的执着点:凡事依赖队友，没做好就唠叨。

2.领导开会回来，说了一些关于工作上的事情，尤其是听到其他平级单位领导离任审计时发现的问题，看见自己想要八卦的心态，笑了笑，按领导说的整改我们单位的。

3.单位专网总是出现重新加载字样，我看见想要抱怨几句，深呼吸，转身先安排其他事情。

4.晚上队友给同事聊股票，我看见自己在心里鄙视他们:整天不务正业。改:专心做自己的事。 执着点:他喜欢的事儿就是不务正业，我喜欢的事儿才是正道。他得按着我的节奏来。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿:2次 慈悲发愿:3次 即刻觉察练习：11+11+16 闹钟觉察:7+7+9 日行一善:1次/日 课程笔记/感悟：视频学习后的心得 海涛船长点评：看到阿巍同学的精进用功。每一个看见里都有生活工作日常的多彩多姿。

【21】+B组+阿巍 作业时间范围：4月4日—4月7日

基础作业（必做） 每日静坐时长：（27+15）+（35+20+10）+（35+10）+（30+20） 随机静坐:4次+3次+3次+2次 视频学习时长： 4.5宣四第四集30分钟 蓝狮子4.4直播回放90分钟 4.6宣四第四集1小时 4.7宣四第四集1小时

情绪/我看见记录： 4.4日 1.表妹发信息说，让我散会后去她家吃午饭，正好给大女儿聊聊，本想一口答应，看见自己好为人师的念头，改:给表妹回信息:孩子愿意聊才行，如果孩子不愿意，咱们不能强加干涉啊；同时，给外甥女打电话试着约她出来吃饭，孩子一口拒绝了。

2.晚上回家之前，给队友打电话约好时间到地铁站接我；快下地铁时，给他打电话没接，下地铁时收到他电话说马上出门，5分钟到。我看见内心略过一丝不悦，止住，希望他出行安全。

3.到家后，给队友商量换电脑的事儿，他说，反正是你用，我又不用。我看见自己有编故事的想法，止住，告诉他，那我就买个高配的。

4.5

1.早上，队友说拉肚子，想起连续几个月来，他隔三差五的拉肚子，看见自己想说他几句的想法，改：先吃上蒙脱石散吧，家里正好有，要是不管事，我再去药店买其他的药。在心里发愿：我愿承担，队友因拉肚子所带来的不舒服。 自己的执着点：一直着揪过去的事情不能释怀

2.朋友发微信问，昨天的会都谁去了并提到三个朋友的名字，我看见自己内心升起了对这个朋友的评判心，改：如实告诉她。 自己的执着点：以自己的标准来要求别人。

3.晚上听蓝狮子4.4面对对直播，听到老师对修六度的阐释，尤其是对修忍辱，看见自己对一些对境的释怀，内心再次升起敬佩。

4.正听直播，朋友连续发来7条信息，看见自己的淡定：晚回信息怎么啦？

5.朋友发微信说她前夫怎么怎么样，看见自己不想八卦别人造口业，发了个捂着脸笑的表情回复。（以前经常被别人的话题带走，不自觉的造下口业）

4.6 1.上午去给姑姑买礼物，看见自己被销售员夸的不好意思讲价了，于是问:还有其他折扣吗？ 自己的执着点:一个人买东西时，被人一夸就找不着北，不好意思砍价了。

2.在小区驿站寄快递时，对方告诉我:这么远的地方，你确定要寄吗？我看见自己对他们的问话有点反感，于是平静地回答:确定，你们有疑惑吗？ 另外一个店员告诉我实相:你要寄的地方太远了，一是运费贵，二是不能保证快递安全到达，所以才会这样问你的，最后她说你可以选择顺丰。哦，真相了。

3.上楼时，看到单元门口来了一辆警车，看见自己起了八卦心想要停下来看个究竟，算了，选择上楼，祝愿大家都平安无事。

4.给队友缝衣服扣子，看见好多猫毛，没忍住唠叨几句，赶紧拿起粘毛器帮着弄好。 执着点:我认为衣服洗好就打理好，所以别人也得这样才行。

5.请了一些恒河沙回来，看见自己想给家里所有人都分一点，改:先给过世的人和在世需要的人吧。 自己的执着点:我认为的好东西以为别人也认为好，把自己的喜好强加于别人。

4.7 1.一上班收到主管部门的通知，带上U盘去拷资料，心想:我们单位出纳也在群里……默默地拿上U盘下楼。

2.拷资料时，问那位同事，今年的内控工作咱们成全国试点了，是不是请第三方来帮忙？那位同事回答:这事儿根本用不着。 看见自己还想解释一下，去年也是请人做的，闭上嘴没说话。

3.另外一个单位的出纳跟我一起去拷资料的，路上走着开始抱怨，看见自己也想跟着抱怨，啥也不说了，笑了笑，彼此分开回办公室。

4.中午同事问我，你以前那么爱睡觉，远都睡不够的那种，怎么最近睡的少了而且是靠在椅子上睡？ 看见自己想解释原因，笑了笑，随顺她说的，确实是。

5.快下班时，队友打电话说晚上陪同事吃饭，我看见担心，于是嘱咐他，别吃太多哈，脾胃还没恢复那么好。

6.下班后，给闺蜜打电话想诉苦，看见。问候家里人好，挂断电话。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 慈悲发愿：3次 即刻觉察练习： 4.4没记录 4.5没记录 4.6 23次 4.7 10次 闹钟觉察:9次/日 日行一善:1次/日 课程笔记/感悟：视频学习后的心得

慧熹船长点评：

阿巍同学好优秀啊，太厉害了，自叹弗如，继续保持

【20】+B组+阿巍 作业时间范围：4月1日—4月3日

基础作业（必做） 每日静坐时长：（30+10）+（30+10）（40+10） 随机静坐:7次+4次4次 视频学习时长： 4.1：宣四第三集24分—57分，蓝狮子手把手教做船长2小时 4.2：宣四第三集57分—结束 4.3：宣四第四集开始—47分 蓝狮子教手把手教做船长57分钟

情绪/我看见记录： 4.1 1.早上到单位后，同事就开始抱怨，一开始提起觉察，陪她演戏，随口嗯哈。

后来，被带走，看见自己陷入抱怨中，深呼吸~回到当下。

2.闺蜜到办公室找我，听她满口抱怨，看见自己的烦燥，深呼吸~愿把她的抱怨吸进来，把我的平静给她。

3.午饭后，有同事过来聊种地，看见自己的不悦，深呼吸~安静下来听一听。 自己的执着点:把别人随时过来聊天当成了问题。

4.下午，终于可以安静的工作了，看到新出纳把原始凭证放的特别不规矩，烦躁。 向窗外看了看，深呼吸几口气，安抚自己的烦躁，直到慢慢平静下来。 改:平静地告诉她怎么整理，实在搞不明白的，可以拿个小夹子夹起来。

4.2情绪觉察 上午正在专心捋账，同事开始打电话聊天 感受到自己胸口的愤怒【看】 【盯】头部发蒙，心跳加速，停下手里的工作，闭上眼睛深呼吸，慢慢的感觉好多了~起身离开办公室，出去转了一圈 【改】平静下来继续工作 【挖】自己喜欢安静，希望别人也安静点——简直是异想天开。

我看见： 1.打电话给队友没接，我看见自己想要编故事啦，改：到家后直接问他，怎么没接电话呀？

2.新出纳做的工资上没扣一次性奖金的个税，问她:怎么没填个税啊？ 老出纳回答:你没给。 此刻，看见自己的怒火 改:直接问她:把上次给你的表拿过来我看看，然后指着表问她:这是什么？

4.3 1.上班路上给妈妈打电话，听老人家絮叨了一会儿，看见自己想要说教的念头，止住，继续让老人家絮叨（好为人师。菩萨不想改变谁，何况我一介凡夫呢）

2.朋友打电话说要去一个遥远的地方，去上一个不知道啥名字的课，只因为相信推荐人的话，我看见对朋友的担忧，也看见了自己想要说什么课啊？还不如在必经之路呢。 改:把自己的疑惑说出来。放下对她的担忧，嘱咐她路上注意安全。

3.下午有同事拿着手机过来问:收到一个欠费信息是怎么回事？ 我看见自己很不情愿回答她这个问题 改:先让她查有没有收到3月28号的信息，然后打10086咨询扣了什么业务。 自己的执着点:以前对这个同事评判心很重，她一问问题，就认为她是来找事儿的。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿:0 慈悲发愿:2次 即刻觉察练习： 4.1:8次 4.2:8次 4.3:5次 闹钟觉察:9次/日 日行一善:每日一次 课程笔记/感悟：视频学习后的心得

慧熹船长点评：

给阿巍点赞，基础作业做得很好，看视频精确到具体时间，厉害了，充分说明了你的用心。

我看见的记录每天都有，不错呢 4 月 1 号的几个记录，我看见这里面有你对安静清净环境的执着呢，不知道是不是？如果是那么周围的一切动静都会引起你的情绪哦～记得觉察，向内求哦～多练习动作觉察，安住

4 月 2 号这个情绪觉察也和 1 号作业里有相同的一个执着点哦～ 我看见的第二个，我看见你一直在情绪中哦。深挖自己自己的执着点，多做一下动作觉察练习，有强烈情绪时盯，关注自己的身体反应～

4 月 3 号的我看见，棒棒哒

【19】+B组+阿巍 作业时间范围：3月28日—3月31日

基础作业（必做） 每日静坐时长（分钟）：（30+40+10）（20+25+10）+（40+20）（35+20+20） 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长： 宣四:50分钟 老子智慧8:2小时 情绪/我看见记录：

3.28 下午下班后去二哥家，下地铁后，队友提议说打车过去，我看见自己的纠结:想省钱又怕队友笑我。真诚的告诉他:做公交车吧；一方面是把节省下来的钱做有用的事情，另一方面下车后我们可以溜达溜达。 自己的执着点:好面子。

3.29 把读书会接龙的信息发给一个刚毕业的新同学，同学问:是每个人读后分享吗？什么书啊？ 我看见抱怨。改:找小书童要书稿，发给新同学。 自己的执着点:不想总被麻烦。

3.31 .一个同学发来评语，我回复:挺完整的，无异议。同学问:这么快就看完了？ 我看见抱怨的念头，改:分三段回复对方，哪里做的怎么怎么好，辛苦啦，另加表情。 自己的执着点:自己认为简单点好同样以为别人也是简单点好，把自己的喜好强加给别人，自大。

.上午到单位后，正好有其他同事咨询问题，待同事离开后，对面同事开始抱怨，自己也跟着抱怨了一句（觉察不在线，失败）。 看到自己的抱怨后，赶紧提起觉察，同事继续抱怨，改:陪对方演戏，随声附和着，没再说其他。

.依然是上午，一个同事过来聊天，各种抱怨周末怎么累……看见自己内心的烦闷，深呼吸后，改:平静地说:你们两个聊着哈，我手上全是墨，去洗个手。 自己的执着点:自己忙起来不愿意被打扰，以自我为中心，同时，把别人以自我为中心看成了问题。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:3次（周日忘记了） 睡前发愿:3次（周日忘记了） 遇事发愿:0 自他交换:2次 慈悲发愿:2次 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 日行一善: 日日捐四次 课程笔记/感悟：视频学习后的心得 老子智慧8笔记1小时21分——2小时39分：一个合于道的人，生活都很正常，看世界是没有问题的，是真正的心净则国土净。 真正修行好的人，当下即极乐。 当你什么都不用做，想什么就是什么的时候，其实是地狱。 对于修行人来讲，不被头脑控制 开悟的人，饿了吃饭，困了睡学，渴了喝水，他一动不动。 众生皆苦，只有修行人是草莓味的。 佛像和菩萨为什么会一动不动？他们看见了头脑的把戏。 生活中头脑里的人，时间产生了，不是过去就是在未来。 修行人是活在当下，时间是消失的

我们所有的控制和计划都是分裂的 修行人从整体去思考 所有的笔记都是片断的，不要相信笔记。

知人者智，自知者明 明是光明，看不见整体，只能看到局部时，是无明 胜人者有力，自胜者强 战胜别人说明有力量。战胜自己才是真正的强大 当你想要超越对像是他人时，就有失败 当你想要超越对像是自己时，就没有失败，是修行，能不被习气、念头、情绪控制。

知足者富。强行者有志。 一个真正的修行人是内心的贵族。

蓝狮子的分享是闪电，要借住闪电去探路，闪电迟早会离开的

合于道的人是没有烦恼的，无所畏惧的

越是高调炫耀的人，修行还是不行的 越是谦卑低调的人，往往是修行好的

真正的智者不在意别人的评价。 当你在意别人的评价时，是因为你认不清自己。 想要证明自己的人是心虚的 想要证明自己强大的是渺小的 （你是不是傻？是的，我傻。 你是不是不对？是的，我做的不符合你的心意 你说了两年，学成这个鬼样子。是的我确实修行不好。） 2小时39分-结束 得道的人是没有野心的，才可以平和，任何时候都安宁，不管有钱没钱。 很多事情过去了，就过去了，不会挂碍的

修行论心不论迹： 世间论迹不论心 船长点评：暂无。期待有缘的您来指导。

【18】+B组+阿巍 作业时间范围：3月25日—3月27日

基础作业（必做） 每日静坐时长：（30+40+15）+（30+40+10）+（30+30+10） 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长：宣四第二课10分钟 老子智慧8:1小时21分 情绪/我看见记录：

3.25 外甥女这几天生病在家休息，下班后我打电话问问情况，表妹接通电话后，开始发牢骚，此时，看见自己想要说教表妹的念头，止住，听她说完后，安慰了几句。 自己想要说教的执念:好为人师，显摆自己。

3.26 今天在外面参加培训，中途收到同事的通知，说周五有个驻单位纪检组相关财务人员的座谈会，老大把我安排上了，看见自己的不悦，止住，回复同事:听从领导安排，并问有没有需要我准备的材料。 自己的执念:好事没我，这种事儿就找我背锅，写到这自己都乐了，要是没有“我”，哪有这个执念？

3.27 上午和领导一起起草个报告，领导边起草边抱怨主管单位瞎折腾。我看见自己也想一起抱怨的念头。笑了。没说话。

给领导说今天早点下班去医院看病，领导问:多早？我看见自己的抱怨:看病去也要管那么多吗？改:给领导解释，提前半小时就好，并问领导，还有着急的事情需要我来处理吗？ 自己的执着:想要自己说了算，即便请假，领导也不可以拒绝，自大。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿:0 慈悲发愿:2次/日 即刻觉察练习：大于10次/日 闹钟觉察:9次/日

课程笔记/感悟：头脑的三个习气：喜欢走极端，喜欢远的，不喜欢近的，只看到局部看不到整体。 头脑是讲逻辑的， 生活是讲整体的，生活中很多时候是不能分对错的，可能每个人都没有错，从整体来讲都是对的，站在自己的立场，都对 敢于去让步的人，都是智者 智慧欠缺的人，反而容易坚持已见，是被头脑控制的 比如，大人让步，孩子坚持自己是正确的 真正懂得让步的人，什么都没有失去，最终得到了所有。 既不是朝三暮四，也不是朝四暮三，他是七。 只要你看到的是整体，都可以让步的

所有羡慕都是头脑的把戏。 疯人院的故事：两个疯子，一个整天拿着一个女人的照片天天亲吻（没得到），一个整天拿东西砸同一个女人的照片（得到了） 一个不修行的人，得到和失去同样都会疯掉的。 一个整天要换工作的人，在哪都是这个心态

懂了一点修行的，觉得世间人太苦，做的选择只能看到一部分，决定也是错的，你会觉得很搞笑。

在工作中修行的例子： 李敏同学开了个牙科诊所，有一个顾客过来找麻烦，各种解释也不行，最后李敏发现，不是因为打错字了，后来是因为他嫌贵，给客户换了个便宜的，客户同意了。 客户投诉是因为想要便宜的不想要贵的。 如果老板只看到金钱问题，而没有看清客户投诉的真正理由。 如果有头脑解决问题，看上去有道理，而不能解决实际问题。 （1小时21分）

小芳船长点评： 

给精进的阿巍手工点赞 好棒的见地没有我，哪有这个执念！

看到你和领导请假笑啦，“自我”习气一上线，安排领导分分钟，没商量 霸道总裁喜欢控制别人的背后是不喜欢被任何人控制、盘问细节。

发愿可以记录时间，真诚、勇敢。 反者道之动的对治很到位，继续保持哩！

【17】+B组+阿巍 作业时间范围：3月21日—3月24日

基础作业（必做） 每日静坐时长（分钟）：（30+15）+（25+15）（40+15）+（30+15） 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长：宣四视频第二课2小时11分止。 情绪/我看见记录： 3.21 发行部门报的上半年数据偏小，导致半年度结账可能会有卡点，谁也不愿意给领导提这个事儿，最后落到新出纳身上 我看见新出纳睿智的回答，向她学习，为她点赞。 自己不想说的执着点:怕得罪同事，想要个好人设。

3.22 大哥打电话来，希望我周日可以回家陪母亲检查身体，此刻我的身体超级难受。 我看见自己的抱怨情绪，停，答应第二天回去。 自己的执着点:自己愿意回去才回去，希望自己说了算，只在意自己。

3.23 陪母亲查体，我看见自己的不耐烦，停下，好好跟母亲说话。 自己的执着点:给老母亲索爱，希望关心一下我的病痛。

3.24 晚上有星光守护的闯关，我看见迟迟没有守护的同学，心想，趁着身体不舒服，要不就不守护了吧？ 改：阅读《在生病中修行》，观念头+发愿，晚上认真守护 执着点：太执着自己的身体。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿:1次 慈悲发愿:3次/日 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 课程笔记/感悟：视频学习后的心得

瑞丽船长点评：送花1朵。

【16】+B组+阿巍 作业时间范围：3月18日—3月20日

基础作业（必做） 每日静坐时长：（30+15）+（30+15）+（30+15） 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长：＞1.5小时 情绪/我看见记录： 3.18今日践行:不抱怨 .上班路上朋友打电话，提起单位的事情，觉察不在线，开启了抱怨 提前觉察后，赶紧打住，不说啦，没啥意思。

.决算又退回来了，同事打电话发牢骚，看见自己想要抱怨，停，配合演戏，结束通话。

.领导找我核对某稿件，看见自己的模式，欢喜核对。

.同事在做一项业务，不停的叫我过去帮忙，看见自己的抱怨，停，告诉她:可以把问题汇总，一并讨论。

.一天结束，看到自己的工作安排，并没有完成，有点抱怨，没吼得住，发了几句牢骚，觉察失败。

总结: 没有修行的朋友打电话时，容易抱怨； 同事不独立工作麻烦我时，容易抱怨； 自己定的当日计划没完成时，容易抱怨； 提交的工作反复被退回时，容易跟同行一起抱怨；

3.19 .早上起床不舒服，看到队友没有表示关心，想要思他人过，停，昨晚给他说好了，今天自己要调整半天的。 自己的模式:希望他人关注，没有得到关注就会产生抱怨，思过

.微信给领导请假时，没有及时回复，想要思过，停下，理解领导挺忙的。

.昨晚给新同学联系，今天下午回复了，表达了自己的观点，同时要退出，我看见自己极力挽留的心和语言。 村长的话点醒了我:要多肯定理解。啊，醍醐灌顶啊，我一直处于知道层面，这是新手村收到的礼物啊！

3.20 .新手村开村第三天: 我看见新同学玩游戏渐入佳境，开心赞叹。 我看见乔一村长什么时候都淡定从容，是阿巍学习的榜样。 我看见观察员金凤同学特别睿智，点评稳准狠，同行的伙伴好给力，学习的榜样。 我看见自己用心陪伴着每一位新同学，为每一位新同学的心看见而高兴。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿: 慈悲发愿:3次/日 即刻觉察练习：＞15次/日 闹钟觉察:9次/日 日行一善:1次/日 课程笔记/感悟：视频学习后的心得 老师讲到不要有期待:自己有时能做到，有时做不到。 俊池船长点评：阿巍同学能看到自己容易起抱怨的按钮很好，如果抱怨和思他人过次数比较多，可以记录一段时间次数的变化。

开村是很好的修行对境。

【15】+B组+阿巍 作业时间范围：3月14日—3月17日

基础作业（必做） 每日静坐时长：（30+15）+（30+15）（30+15）+（30+15） 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长：约2小时 情绪/我看见记录： 3.14 1.传来消息说要发绩效考核奖了，我看见有同事开始在演戏了，呵呵，阿巍看戏就好。

2.申请的补充预算支出又被退回了 看:我看见自己的无奈 盯:深呼吸几口，平静下来 改:认真查看原因后，给主管业务处室解释原因 挖:自己怕麻烦 自评: 允许别人做自己，更允许不专业的人做专业内的事儿，允许一切的发生。

3.15 1.今天新同学面谈，我看见自己的胆怯，改:敞开心扉，真实的呈现。 执着点:遇事爱编故事

2.晚上，一个朋友问看了某个视频的感受，我看见有点烦躁，改:告诉她，今天只听了第一集，而且需要再复听，才能能够更好的理解和运用。 执着点:害怕他人说我没有认真听，不懂装懂。

3.17 1.同事问我:咱们指定了的预算怎么做业务时看不到啊？ 我看见自己的不耐烦 改:起身走到她电脑跟前，一起研究是哪里操作出了问题。 自己的执着点:自己帮了同事忙后，不愿意接受不好的结果。

2.晚上新同学开营见面会 我看见新同学的热情和敞开，特别感动，并私信安慰情绪失控的新宝宝 我看见村长的担当和付出，是我学习的榜样 家里网络出了问题，结营时不能用电脑做技术支持了，我看见自己学会求助了，开心。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿:1 慈悲发愿: 1次 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 日行一善: 1.下楼时顺便把楼道里的垃圾捡起来一并到垃圾桶 2.帮助妈妈同宿舍的阿姨按摩 3.随喜供僧 4.倾听朋友诉说

课程笔记/感悟：视频学习后的心得

瑞丽船长点评:不错的记录，保持状态。

【14】+B组+阿巍 作业时间范围：3月11日—3月13日

基础作业（必做） 每日静坐时长：【（30+15）+（30+10）+（30+10）】分钟 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长：大约2小时 情绪/我看见记录： 3.11 中午主管部门的同事在群里发通知，要求下午四点前报三季度支出进度，我看到消息后，提醒老出纳告诉新出纳，老出纳立马不高兴了，说这不是出纳的工作，再说了自己下午有事马上要走。 看:我看见自己愤怒 盯:感到心跳加快，眉头紧蹙，手发抖 闭上眼睛，深呼吸了好几口，让自己慢慢地平静下来 改:告诉对方:跟财政相关的工作和跟财务相关的任何工作，如果没有人来做，我都可以兜着。 挖:自己智慧不够 自评: 当时改的语气还是有点生气的，以后可以更平静后再回复对方。

3.12 上午同事做支付业务时问某个科目怎么用，很不想理她，改:回答她按书上规矩如实走。

晚上，队友喊我出去遛弯，看见自己有点纠结，改:陪他一起去。

3.13 上午回到到办公室后，看到大哥二哥的未接来电 看:看到自己有点担心 盯:腹部收紧，手发抖，头有点蒙，闭上眼睛，深呼吸，安抚自己一会儿 改:挨个给他们回电话，问清情况。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿:2次 慈悲发愿:1次/日 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 日行一善:1次/日 课程笔记/感悟：视频学习后的心得 最近参与新手村开村向导服务，这几天听的是有关向导的培训。 在觉察中，带着感恩之心，以人为本，真诚真心真实的服务新同学。

Joy船长点评：每日练习好精进，向你学习。

觉察案例： 3.11 遇到情绪，用看盯改，挺好的。 挖，自己智慧不够，有点敷衍了。同时，是否执着于自己能智慧地回答同事？还可以问问自己，为什么发出的消息别人不认同，你就生气呢？ （暂时挖不到也没关系，不硬挖，事后可以多琢磨琢磨。）

3.12 看见，改变，挺好的。事后再挖一挖。

3.13 看到自己担心，要知道自己编故事了。当下只有一件事：有未接来电。 事后可以再挖：①是否有什么模式？②自己执着什么？

阿巍再次挖：

感恩您百忙中的点评和指导 3.11的情绪再次挖: 自己做事没有边界，同时总想掌控他人

3.12的情绪再次挖: 怕他人打扰自己的工作，怕麻烦，尤其怕担责

3.13的挖 学长火眼金睛阿巍看到家人同时来电，确实编故事了 模式是家人一来电话，就认为一定是有事情，没有活在当下 感恩学长 @Joy 

【13】+B组+阿巍 作业时间范围：3月7日—3月10日 基础作业（必做） 每日静坐时长：【（50+15）+（30+25）+（50+15）+（30+10）】分钟 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长：（50+30+25+300）分钟 情绪/我看见记录：

3.7 晚上，表妹打电话说她二舅（我叔）在他们医院住院了。 看:看见自己内心的不高兴 改:平静地问明原因，表达明天我们去医院看看；挂掉电话后，给堂弟打电话问清病房号和床位号。 并在心里发愿，愿意承担叔叔因病带来的痛苦。 挖:这个不高兴其实是自己在对比，对比背后是嫉妒的火苗。 自评: 想起父亲住院时叔叔一家没有人看过父亲，甚至父亲是带着遗憾离开这个世界的。挖到这里，一股悲酸的眼泪升起:我还要让上一辈人的恩怨在这里延续吗？绿荷老师说:把过去还给过去。这句话让我太受用了。是跟过去告别的时候了。

3.8 报名了3.9号的星光守护2，一直没看到星光守护1同学建群，看见自己有点着急，安住下来，该干嘛干嘛，相信另一位同学会建群的。

3.9 早上感到肩膀发酸，请队友帮忙按几下，队友不愿意帮忙，继续看手机。 看见自己有点生气 没盯住，觉察失败。 事后挖:他人不顺我意时，自己爱耍小性子，尤其队友，希望他以我为中心。 嗯，他是来帮助我修行的，感恩他

3.10 上午同事到单位后，各种作，看见自己的内心的不满，深呼吸几次，安住自己。 嗯，她是提醒我觉察的，她是帮助我来修行的，感恩她。 祝愿所有退休后的人员，能够平安喜乐，安静祥和。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察 周末遛娃觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿:2次 慈悲发愿:2次 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 日行一善:1次/日 3.7 购物时，日日捐 3.8 购物时，日日捐 3.9 购物时，日日捐 下楼扔垃圾时，顺便把楼道里的烟盒捡起扔掉。 3.10做表妹倾听者

课程笔记/感悟：视频学习后的心得 宣三结营:看到了七师父和绿荷老师慈悲大爱，感动哭了。 感受着那个时候的学长们，被七师父亲自指导学习，一定是满满的幸福。

福慧圆满周一分享会感悟: 带着觉察感恩，反者道之动，远离颠倒梦想，逆流而上 人一旦起了贪念，把感恩丢了，从此就远离了幸运 刻意练习，针对自己的薄弱环节去强化。

瑞丽船长点评：

晚上好！

基础练习很精进，觉察作业也特别好！我看到了你坚定的道心

真是神奇的缘分啊！作业3.7、3.8我也隐藏在文字的背后呢

作业3.10也非常好，指出一点点可以继续进步的点：

上午同事到单位后，各种作，看见自己的内心的不满，深呼吸几次，安住自己。

嗯，她是提醒我觉察的，她是帮助我来修行的，感恩她。（这个部分是转了个念，随着咱们的练习的深入，看见，安住当下，不用再进行思考，直接进入改的环节：祝福、发愿）

祝愿所有退休后的人员，能够平安喜乐，安静祥和。

【12】+B组+阿巍 作业时间范围：3月4日—3月6日

基础作业（必做） 每日静坐时长：（30+15）+（35+15）+（30+10） 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长：30+60+40 情绪/我看见记录： 3.4 上午，对面同事翘着脚在看手机，我这边各种忙，此时，又来一位同事过来聊天

看:看见自己的烦躁

盯:感到心口有些堵，手也有点发抖，嘴唇紧闭，眉头紧锁，有点喘不过气来了，深深地呼吸了几口气，闭上双眼，与自己安静的待了一会儿

改:平静的回同事的话（内容省略） 同时，在心里祝福:祝愿他们退休后日子过得充实一点。

挖:自己在忙，而同事闲着聊天时，自己心里不平衡，嫉妒心升起，不愿意别人做别人，只允许自己做自己

自评: 1.想起“一旦看见，全力以赴”，把同事的种种行为，看作是即刻觉察的开始:只要同事一翘脚，立马觉察；只要其他同事一过来聊天，立马觉察，而且省去了闹钟。

3.5 早上等电梯时，看到各个楼层的按钮都亮着，我看见自己有一点着急，改:进电梯后，把按钮全部按灭。

3.6 下午同事通知我，可以报名单位组织的三八妇女节活动，现场可能会有小礼品发放。看见自己的蠢蠢欲动，然后果断说不参加了，如果有礼品，你领了用就好。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，吃饭觉察，运动觉察，走路觉察，骑行觉察，洗碗觉察，工作中觉察，朗读时觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:2次/日 遇事发愿: 慈悲发愿:2次 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 日行一善: 3.4给老师发生日快乐红包 3.5地铁上给老人让座 3.6下楼时，顺便捡起楼道里的垃圾，丢进垃圾桶里

课程笔记/感悟：视频学习后的心得 宣三视频结营:看到了七师父和绿荷老师的慈悲。 被师父说的彻底感化了:不要拿学到的在必经之路演戏，而是实实在在的用在生活中。

Joy船长点评：好棒啊。赞叹精进的@阿巍 

基础练习、精进练习保持得挺好。

情绪觉察整体挺好的。 及时看见。盯得很仔细很具体。可以多感受一会儿，和这些感受共处，不拒绝，不跟随。 改得不错，还能想到祝福，挺难得的。 挖，嫉妒心可能是最主要的。 自评里的做法特别好，对你好，对同事也好。相当于同事是提醒你修行的人，他们也不知不觉积福报了。

第2.3.个案例也很好。 第3个，细微的看见，把修行融入生活，挑战很成功。 当你真正看见，没有占便宜和贪心，依然可以选择继续参加，和光同尘。 如果现阶段还不能完全降伏自己的这点贪心，那就果断不参加，挺好的。

@阿巍 

【11】+B组+阿巍 作业时间范围： 2月28日—3月3日

基础作业（必做） 每日静坐时长：30+35+10+（30+10） 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长：＞30分钟/日 情绪/我看见记录：

3.1 下午，难得的独处时间，来个挑战三小时不看手机吧——把手机放家里，拿上觉察之道，骑车去家附近的公园：静坐，看书，期间有两次想要给妈妈打电话的想法，想到手机不在身边，此刻是看书时间，想法消失；一次是想到表妹会不会找我？看见后，笑了，我有那么重要吗？回到当下继续看书。

晚饭前，队友同事打电话，让他下去玩，我看见对友的兴奋溢于言表，在心里默默祝福他，同时语言和行动上也跟上。

3.2 早上洗碗时，队友只收拾了自己的碗筷到厨房，我看见自己想要挑剔，停下，安住在洗碗上。 事后挖：我希望队友事事如己意。而后自己意味深长地笑了。

上午给老妈打电话，老妈说，还以为你今天会来看我呢。我看见自己特别平静地回答：今天天气不好，我也不会开车，下周回去啊。

3.3 上午到单位后，同事给我讲股票如何如何挣钱，看见自己一颗蠢蠢欲动的心，停下来，只是听就好了，坚决不碰股票。 挖:自己对金钱还是有执着。

下午一个同事讲自己的孩子怎么怎么样，看见自己蠢蠢欲动的心，在心里告诉自己:听别人讲就好，不要好为人师。

动作觉察练习时长：>30分钟/日 （做饭觉察，洗碗觉察，擦地觉察，骑车觉察，诵读觉察，走路觉察

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿:1次 慈悲发愿:2次 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 课程笔记/感悟：老子智慧8，宣三结营 宣三结营典礼:听别人的故事，悟自己的人生。每个人身上都有自己的影子。阿巍看到学长们跟着蓝狮子和绿荷老师修行真好啊，随喜学长们！

船长点评：暂无。期待有缘的您来指导。

【10】+B组+阿巍 作业时间范围：2月26日—2月28日

基础作业（必做） 每日静坐时长：（38+17）+（30+15）+（30+ ） 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长：＞3小时

情绪/我看见记录：

2.27 我看见自己振作起来，从早起运动，静坐，发愿和感恩开启带着尽量觉察的一天。

情绪不佳时，我看见自己对自己的允许和接纳，相信很快会调整过来的。

晚上队友打电话问:暖气什么时候修好的？我看见自己想要抱怨，改:下午修好的。

晚上队友回来后问:给供热公司打电话了吗？我看见自己不想理他的念头，改:已经打了，家里有暖气了。

2.28 去闺蜜办公室，忍不住抱怨了一通，觉察失败。 事后挖:自己希望被认可，自己想掌控他人，以后要改正这个习气。

中午同事说新闻出版的报表如何如何了，我看见自己的不满，改:你们把电子表给我吧，我来填。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，穿衣觉察，晨起运动觉察，骑行觉察，洗碗觉察） 精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起+睡前发愿:1次/日 遇事发愿:1次 慈悲发愿:2次 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 课程笔记/感悟： 1.15期天空营毕业典礼（1） 世界上最大的敌人就是自我。自我会用你学到的一切方法来对付你。 我们痛苦的原因不是别人做错了什么，而是自己没有智慧 真正的善是带着觉知的 真正的恶是没有觉知的时候，做任何事都是错的，没有觉知的时候（修行的初级阶段），带着原则做事:比如就是不打小孩，比如每天坚持三个30分钟，你就去坚持就好了，先对治自我。 真正到了一定程度，时刻看见自己的起心动念 不要去跟周围人分享你在修行，偷偷练习觉察，然后再惊艳别人。 别人主动跟你请教时，你才可以跟他解释一下。尤其在新手村也不要教别人。 修行这件事，如果一个人不想改变时，是教不会的。别人真正需要再推荐 把真正学到的东西真正的用在生活方面，而不要当成工具。

2.绿荷老师赞美课 赞美要真实，带着觉察去赞美 真话不全说，假话绝不说 赞美如同沟通能力，而是训练的人际容纳度，无论见到谁，给到对方一个正向反馈

号召一下——训练我们的【人际容纳度】 ①对于所有服务我们的人:在接受他们的服务后，由衷的赞美他们一句 ②每个月选择一天，作为我们的赞美实践日:24小时内，向所有见到的人【传递】一个赞美:手势/眼神/语言

如何正向地激励与说服？ 鼓励自己最好的方式就是鼓励别人 激励可以促使对方发生改变，引领对方 激励是领导力的核心 正激励:对别人发起一个承任，表扬，鼓励，信任等正面意义的行为 激励公式:及时赞美+行为建模+反馈闭环 及时赞美:你做的正好 行为建模:请问你是怎么做到的？（从繁杂中提炼出简单的） 反馈闭环你总结的真好，我给你说说对我启发

和评船长点评：整体挺好的 好好坚持练习，让看见的能力再及时一些，回到当下的能力再及时一些。

比如：看见抱怨的模式，每一次全力以赴。@阿巍 

【9】+B组+阿巍 作业时间范围：2月22日—2月25日

基础作业（必做） 每日静坐时长：30+43+（43+20）+（38+20） 24-25随机静坐:每天3-5次 视频学习时长： 情绪/我看见记录： 2.22 儿子今天返校，送他到火车站，我看见自己的不舍，允许自己再多陪他一会儿，目送他越走越远，祝福他一切顺遂。

2.23 午饭时，想看手机，看见，停下，继续吃饭。

晚上表妹打电话，说他们单位有人跳楼了，她也有些崩溃，看见自己的着急，深呼吸几次后，试着用施受法帮助她，效果很好。

晚上睡前给表妹推荐觉察之道这本书，她没回信息，看见自己的评判，停下，深呼吸，缘分没到，不强求，好好睡觉。

2.24 某领导找我商量事情，我看见自己的抱怨，停下，打电话帮着咨询看如何解决。

某领导过来商量另一件事情，我看见自己的评判，停下，回答说:大家确实辛苦，应该有的，给大领导申请一下吧。

以前小区附近宠物店工作人员邀请我进群晚上抢红包福利秒杀之类的，看见自己不想理对方，停下，回复信息:不进群了，我们去年搬家了。

队友请同事帮忙收拾一下电脑，结果对方把盘格式化了，自己保存的资料全部丢失，我看见有些着急，停下来，改:深呼吸几口气，把明晚要用的资料一点点从手机上重新下载下来。

2.25 晚上读书会时，有的书友联系不上，看见自己的紧张，深呼吸后，联系替补书友准备补位。

动作觉察练习时长：每天大于30分钟 （起床觉察，晨起运动觉察，走路觉察，抄经觉察，读书觉察，洗碗觉察，做饭觉察等）

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 睡前发愿:1次/日 遇事发愿:1次

慈悲发愿: 1 施受法练习:1 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 日行一善: 2.22地铁站，帮人指路。 2.23倾听表妹的心声。 2.25下楼扔垃圾时顺便把垃圾桶旁边的纸屑捡起来扔垃圾桶。

和评船长点评：我们好好修行，就是对整体环境最好的回报和守护。加油@阿巍 

【8】+B组+阿巍 作业时间范围：2月19日—2月21日

基础作业（必做） 每日静坐时长：35+（35+20）+35 随机静坐:每天3-5次 视频学习时长：繁星之夜.2月盛典 情绪/我看见记录：

2.19 有一个朋友每天早上给阿巍发送鸡汤，已经持续几个月了，今天早上看见自己想告诉她，别发鸡汤给我了。看见后自己笑了，随她吧。

今天一整天都在找一个密件，谁都说没见过，最后推说给阿巍了，阿巍看见自己的委屈:年前我一直在忙着对账出决算，工资的事情归人事部门呀。 改:为防止大家以后再扯皮，阿巍立即制作一个表格，把接受的文件登记一下。

2.20 上午，财政厅对口主管人员说附表有要修改的地方，看见自己想辩解:明明是你发的格式啊？改:好的，需要改哪里？我来改。

直属领导来办公室问昨天提交报告的情况，看见自己在看戏并陪着演戏，回答:报告没再说啥，就是附表需要修改一下，刚弄好了，正要跟您汇报。

上午，同事说:我按你说的弄好了，你来核对一下吧。看到自己的无奈:都半截入土的人了，说话这么不着调？我说的是标准吗？还不得以财政厅的说了算。改:我先把手里的工作忙完哈，然后咱们一起探讨下，到底该怎么做。

2.21 下午，某同事找我帮她办事儿，刚好我忙完自己手里的工作，就答应她了。在办事的过程中，我看见自己的一个习气:很想提醒她人注意什么……看见，笑了，停下，认真听对方的需求。

动作觉察练习时长：＞30分钟/日（起床觉察，洗脸觉察，晨起运动觉察，走路觉察，骑车觉察，诵读觉察等）

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 遇事发愿:0 慈悲发愿:3次 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 每日一善:1次/日 课程笔记/感悟:

和评船长点评：“都半截快入土的人了？说话这么不着调”

看见的都不是很及时哈，改的都挺好的。 继续加油，看见更深层的自我内心！@阿巍 

【7】+B组+阿巍 作业时间范围：2月15日—2月18日

基础作业（必做） 每日静坐时长：30+30+30+35 随机静坐:3-5次/日 视频学习时长：约3小时 情绪/我看见记录：

2.15 下午儿子问我是否去看电影，看见自己纠结去还是不去，改:回答儿子不去了。

2.16 下午看见队友躺在沙发上，心想:天天这么宅……止，对他说:咱们一起去环城水系转转吧。

2.17 上午同事打视频让帮她拍合同，回来后听她说拍的不对，想给她辩解一下:明明是你打视频电话指挥着拍的啊？止。做自己正在做的事情。

2.18 上午正在专网电脑上忙，同事来了句:还没弄完吗？看见自己心生抱怨:切，你来做试试。止。回答她:没有。

一个朋友给她发消息时，经常隔天再回。今天早上又是这样，我看见自己不想跟她互动，想治治她这个臭毛病。止，看到消息后直接回复她，然后自己该干嘛干嘛。

下午陪二嫂去医院给二哥拿药，前面有个老大爷一直跟大夫咨询问题，二嫂说，这人真墨迹。我也差点脱口而出，看见，停下。转身告诉二嫂:咱们再等下吧。

单位政府采购需要备案后出纳才能做支付，而老出纳马上退休，各种理由推脱，我看见阿巍忙不过来也想推脱，深呼吸几次，然后说:需要我帮什么忙？我来做。

有一个同级别单位的财务人员一直联系我问这问那，我看见阿巍的不耐烦，改:尽最大耐心回答他的问题。

动作觉察练习时长：＞1小时（起床觉察，晨起运动觉察，走路觉察，骑车觉察，洗碗觉察等）

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 慈悲发愿:2次 即刻觉察练习：10-15次/日 闹钟觉察:9次/日 日行一善:3次

自度船长点评：练习的很棒学习阿巍同学的精进。 我看见都不错呢，继续加油！

【6】+B组+阿巍 作业时间范围：2月12日—2月14日

基础作业（必做） 每日静坐时长：30+25+30 随机静坐:3-5次/日 视频学习时长：2小时 情绪/我看见记录：

2.12 早上骑车在路上，一开始在做骑车觉察，遇路人搭讪聊天，我看见自己厌恶的念头，改:认真回答对方的问题，然后继续骑车前行。

上午，本来想拿起手机拍几个数据，我看见自己拿起手机后开始浏览群消息，改:退出微信，打开拍照功能

下午，亲戚让帮忙在某平台砍价，砍价后，我看见自己想要继续看手机，改:关掉屏幕，把手机放一边，去另外一台无外网电脑上工作。

晚上下班路上，前一秒钟还在跟朋友聊《觉察之道》里的精彩案例，后面却在思儿子的过错，我看见自己虚伪的一面，改:给儿子回复信息说此刻当下的事情。

2.13 下午我在整账，同事翘着脚看手机，我看见自己的内心对她人升起的评判，改:做个深呼吸，把心思拉回来。 同时悲从心来:我们每天都在不断变老的路上，愿我们每个不断在变老的人，都能够福慧双增。

2.14 上午领导找我问一些关于财务上的事情，我看见悲从心来，改:提醒自己配合领导演戏，但不入局。 （下次加上发愿）

动作觉察练习时长：＞30分钟/日 （起床觉察，穿衣觉察，骑车觉察，走路觉察，洗碗觉察，诵读觉察等）

精进练习（选做，鼓励挑战）： 发愿练习： 晨起发愿:1次/日 慈悲发愿:2次 即刻觉察练习：10~15次/日 闹钟觉察:9次/日 课程笔记/感悟：视频学习后的心得

和评船长点评：思孩子过的那个，被带跑啦。 讨论觉察是讨论觉察的当下。思他人过是思过的当下，互不牵扯。牵扯一起，还评判虚伪，被带跑了。 念念分明，只是看见，不评判

【5】B组 阿巍 作业时间范围：2月8日——2月11日

静坐时长: 45+15+30+40

随机静坐： 每日3-5次 视频+书籍熏习内容：宣三视频，勇士之道，心如野马 宣三视频 时长：2.5小时

晨起发愿:3次/日 遇事发愿:1次 慈悲发愿:1次/日

在觉察中生活: 起床觉察：1次/日 洗碗觉察: 1次/日 走路觉察：2次/日 骑车觉察: 2次/日 即刻觉察：10+次/日 闹铃觉察：9次/日 日行一善: 3次

我看见/情绪觉察记录

2.8 ①中午跟同事一起吃饭，一开始几个同行一起讨论业务，后来成了声讨大会，我看见自己不愿意参与进去，于是，开始看戏和演戏。 ②晚饭后，在客厅进云空间抄经，我看见自己有好几次想要跟儿子说话，管住嘴，继续抄经。

2.9 ③地铁上，儿子旁边一个岁数大的老人问儿子地铁码可不可以乘公交，我看见儿子特别耐心有爱的帮助老人解答，我看见自己很欣慰。 ④晚上，我不小心把手弄流血了，队友和儿子看到，赶紧帮我找创口贴贴上，我看见内心满满的感动，感恩他们俩。

2.10 ⑤上午报资产月报，想着直接报了算了，看到自己不想给领导汇报又自作主张的习气犯了，止住，给领导汇报一下，上报。 ⑥上午小姨过来找我，顺便唠了会家常，提到年前侄女找我借钱的事儿，自己忍不住抱怨了几句，觉察失败。 ⑦下午同事把手提袋随便扔办公室就出去了，我看见自己想要思她过，转身捡起袋子叠好，放到沙发边上。 ⑧下午做年结时，做一些重复性工作时，我看见自己念头乱飞，拉回来，认真做好当下的工作。

2.11 ⑨下午，印刷厂的人直接联系我，问有关结账的事；看到来电的一瞬间，我看见自己的抱怨：这事跟我有什么关系？谁让她找我的？止，深呼吸后，按下接听健，平静的答复对方。 船长点评：暂无。等待有缘的您来指导。

【4】B组 阿巍 作业时间范围：2.5-2.7

必修 静坐时长:30分钟/日 地铁上随机静坐： 4次/日 学习视频和读书 内容：宣三视频，勇士之道 时长：1小时45分

选修 走路觉察：2次/日 骑车觉察: 2次/日 即刻觉察：10+次/日 闹铃觉察：7次/日 晨起发愿：1/日 遇事发愿：1次 慈悲发愿：1 次

我看见/情绪觉察记录

2.5 ①上班第一天发现办公室暖气跑水了，同事大呼小叫，恨不得让整个楼里的人都知道她发现问题了，我看见自己内心的鄙视，然后笑了:这是她的模式，鄙视她是我的习气。于是提出解决方案，联系行政处的有关同事帮忙来处理一下。 ②终于修好暖气了，满屋狼藉，同事说，她有事先走了，我看见自己平静地回答她:走吧，我来收拾，让物品归位。

2.6 ③刚上班，知道去年尚未完工的决算工作，还需要继续，而且时间紧迫，几个同事过来让出他们需要的报表。我看见自己的烦躁，深呼吸调整了一下自己，今天先给她们出了表，然后调整明天静下心来出决算报告。 ④晚上吃饭时，儿子边吃边聊他好朋友的事情，同时引到自己曾经的经历，我看见自己内心的小得意，停止，认真的与儿子互动，同事兼顾队友的情绪。

2.7 ⑤下午核对决算报告时，两个同事在办公室说话声音很大，不断打乱我的思路，我看见自己的烦躁，深呼吸几口气，转而平静的跟她说明原因。

船长点评：暂无。等待有缘您来指导。

【3】B组 阿巍 作业时间范围：2月1日——4日（正月初四到初七）

基础练习

静坐时长:40+40+40+30 随机静坐: 每日3-6次 动作觉察 洗碗觉察:2次/日 走路觉察:2次/日 即刻觉察10+次/日 闹铃觉察:8次/日 晨起发愿：1/日 遇事发愿:2次

我看见/情绪觉察记录

2.1 ①和儿子聊天，我看见青春期孩子对语言的认真，为自己说话不严谨真诚道歉 ②晚上边给妈妈洗澡边聊天，我看见妈妈及老一辈人对过去事情的执着，我看见自己总想纠正妈妈，于是选择闭嘴。

2.2 ③带妈妈出去散心，中午队友点菜，我看见自己好面子的习气，于是给小姨说:他比较惜福。小姨说，这样正好，咱们真不要浪费。

2.3 ④我看见，不爱开玩笑的队友学会了开玩笑与我交流，我看见自己的不习惯，于是，玩笑回应。 ⑤在老舅家，我看见小孩子因为陌生而不知所措，于是，主动与她们打招呼。 ⑥午饭后，我提议出去柏林禅寺，队友表示人太多不去，我看见内心的抗议，但没盯住，直接反击他（失败） 事后挖:自己智慧不够，做事不够圆润，不能事事做到随顺队友，队友也是众生中的一员啊。 遇事发愿:祈请佛陀加持我，愿队友把他的倔强全部来对我，给其他人多一些平和。

2.4 ⑦昨晚全家看了一场电影，内心很有触动 今早很想分享给表妹，我看见自己想要炫耀的心理，止住，不分享了，炫耀自己就是给他人制造隐形焦虑，管住嘴。

读书:《勇士之道》第二课

船长点评：暂无。等待有缘您来指导。

【2】B组 阿巍 作业时间范围：1月22日——1月24日

必修 静坐时长：每日30+分钟 随机静坐： 每日3-5次 学习视频 内容： 宣三视频 时长：1.5小时

选修 起床觉察：1次/日 吃饭觉察：1次 走路觉察：2次/日 即刻觉察：10+次/日 闹铃觉察：8次/日 晨起发愿：1/日 日行一善：助印心经 1次/日

我看见/情绪觉察记录 1.22日 ①出纳做支付业务，各种不会，各种问我 【看】我看见自己对她的厌烦 【挖】自己忙起来时，不愿意被人打扰，怕麻烦的心理 【改】停下手里的工作，耐心的与她分析问题的症结在哪里，如何解决。

②晚上下班路上，感觉很累，心里开始编故事：晚上新手村的结营晚会要不就不参加了吧？忽然给自己叫停，我看见：累也是一个念头嘛，晚上该干嘛干嘛呗。

③晚上到家后，看到队友没做饭而是在刷手机，我看见自己心里的抱怨：回来这么早也不知道做饭。停，回房间换衣服，出来后，温和的问他：做点挂面汤，你要不要吃呀？他说吃。于是，自己戴上围裙，认真地做饭。

1.23 ④正在午休，同事慌里慌张地开门进来，我看见自己心生抱怨:这人真讨厌，这么大岁数了做事莽莽撞撞的，关键还……停！确实该起床了，转身起床。 挖:休息时不愿意被人打扰到，总觉得自己付出了很多，希望得到别人的理解，“我”休息时，最好不要有人来打扰。“我”没有站在对方的角度去考虑:她中午放弃休息时间去看父母，然后又赶回来上班，也挺辛苦的。

1.24 ⑤下午一位退休老干部打电话问稿费的事情，我看见其他人过:你不是不在乎钱吗？干嘛要问这些？停下！告诉他具体情况，并提前拜年，祝他新年快乐。

小青船长点评： 基础作业和我看见都很不错，恭喜阿巍，看见了被自我戏耍，成为它的主人

【1】B组 阿巍 作业时间范围：1月18日——1月21日

必修

静坐时长：每日30+分钟 随机静坐: 每日3-5次 学习视频 内容: 如何面对死亡？ 宣三视频 时长:2小时 选修 起床觉察:1次/日 吃饭觉察:1次/日 走路觉察:2次/日 即刻觉察：10+次/日 闹铃觉察：6次/日 晨起发愿：1/日 遇事发愿: 1次 慈悲发愿: 1次 我看见/情绪觉察记录 ①晚上队友蒸年糕，我学习视频，从书房出来后，队友说:中间换了个锅，要不早就蒸好了。我看见队友给我的支持与包容，感动。

②周六到单位加班没主动给领导汇报，心想:工作也是修行，工作并不耽误修行。 周日晚上听蓝狮子也讲到这个观点时，我看见自己内心的欢呼:耶，终于突破了自己对工作的一个执着，止！冷静。

③专网一直转圈圈，大家在群里各种抱怨没法干活，时间紧任务重，网络不给力，我看见自己也想抱怨几句，止，开启随机静坐模式。

④给一个同行聊天，她自夸了一下:自己做的账好呗，所以提示错误少。我看见自己的敏感，于是夸赞她:姐姐做的确实好。

⑤领导给我一份文件，说是我们部门的工作，我看见自己对领导不合理工作安排的鄙视，止，答应领导我先拿回去看看，然后告诉领导其他部门同事已将此事完成。

⑥看到群里发的三本电子书，想让闺蜜帮着打印出来，我看见自己想占便宜的心理，改:联系打印店打印并胶装。

⑦闺蜜打电话问我决算做的咋样了，我看见自己想抱怨的心理，回答：慢慢做吧，大家都着急，我可以起早贪黑到单位做。 遇事发愿:我愿意承担所有财务人因决算工作带来的困惑和焦虑，愿他们内心平和，顺利完成工作。

小默船长点评：阿巍好。

基础练习很认真，点赞。

我看见很棒，施比受更有福呢，一起加油哦