【我看见】或【情绪觉察】

1.月底结帐，对账，正好做动作觉察。桌子上有水果。我看见有两次想停下记帐吃水果。看见，继续记帐。

2.朋友误解我，我看见我的心不舒服了一下，改，没有马上辩解，事情过后，跟朋友说明了情况。

3.打开计划表，看见今天的计划，还有一项没有完成，看到想拖延，止，当下就开始做。

【我看见】或【情绪觉察】

1.中午聚餐，看见自己想输出，看见爱表现的习气。练习止语，在吃饭中觉察。

2.和队友一起去看车，看见自己既想又想的模式， 决定不着急换车，直接回家。

3.北斗七星路考培训，看见想看微信信息。不看手机，继续听课。

【每日必修】

1. 打坐17+23
2. 动作：（开车2，晒被子，朗读，扎针）
3. 看书或视频《皇帝内针》
4. 发愿：晨起慈悲发愿5分钟

【我看见】或【情绪觉察】

1.我看见恐惧就是个念头，看见，不跟随，扎了第一针。恐惧也消失了。

2.我敢下手给自己扎针了，兴奋的告诉队友。队友很不以为然。我看见我想说服队友，想让他认同我，改：听他说完，并告诉他：“你说的有道理。”

每日必修

1. 打坐 43分
2. 动作：（大拜，抄经，朗读，剥枣皮，开车4次）

【挑战1小时不看手机】

挑战1小时不看手机：（16：04至17：04）

A，想打开手机看师父朝拜直播1次

B，想看微信2次

c，想看时间1次

D，想把书中内容分享给朋友1次。

挑战后感想：自己没想像的那么重要。

【挑战勇士四大原则】

1.晚上六点打电话问队友回家吃饭吗？得到肯定的回答后，做了丰盛的晚餐。刚做好队友又打电话说不回来吃了。

看见了思他人过的念头，不回来早说嘛，让我做了这么多，又得剩。止，自己安心吃饭，剩下的明天早上再吃。

【我看见】或【情绪觉察】

1.跟领导汇报工作时，领导顺口问了一句，房租合同签到什么时候了？我马上回答，今年三月份。

回去想想还是确认一下，到办公室一查，合同竟然是签到了26年三月份。

我看见了有点想算了，因为签到今年三月份和明年三月份，对实际支付房租没有什么影响。不用再澄清去了。

【改】去跟领导解释，承认刚才是自己的失误。

【挖】在意领导对我的评价和看法。（没有经过慎重考虑，不加思索就回答，也是我的习气）

【我看见】或【情绪觉察】

1.快下班了，突然接到任务，需要做一份审计报告，而且只有一天时间，后天急用。

【看】我看见我想报怨，正常做审计报告得一周，现在只给一天时间，太过分了吧

【改】回到当下，迅速找资料，联系会计师事务所，加班尽量往前赶。

2.同事被领导在群里批评了，之前我提醒过同事，但她不认同。我看见我想跟其他同事说这件事证明我是对的。止，去工作，不再提起这件事。

又想到发愿给这位同事，愿她智慧增长，事业顺利。

【我看见】或【情绪觉察】

1.我看见队友喝得醉醺醺的回家了。想抱怨，止，继续做我的功课。

2.我看见面对权威的决定，我敢于表达自己的不同意见了，竟然还被采纳了。

3.我看见我为了省事，不想去云空间和心城分享，想直接扣智慧豆。改，去准备分享内容。

【我看见】或【情绪觉察】

1.晚上到家8点多了，我今天的视频还没看，刚想打开电脑，就听见队友说，我的衣服脏了。我说：“放洗衣机里洗吧。”“我的衬衣要先用手洗一下衣领和袖口。”

我马上回答“那你去洗呀”。

我看见我不想去洗衣服耽误我看视频。改：走到卫生间跟队友说：“我来洗吧。” 挖：我学习可是最重要的事，看重“自我”。

【看视频】

1.真正教你修行的老师，他关心的是你的智慧有没有增长.所谓的智慧增长，不是说教你家里事情顺一点，你的烦恼或者你的病怎样。真正的佛法是你这些都可以接受。

2.勇士四大原则作业 关于占便宜：真正的占便宜在于你的心，而不在于形式本身。不占七哥的便宜，把“自我”交出来。 关于不说谎：善意的谎言在一开始也不要说。我们很诚实的去面对，一开始会给我们带来一些麻烦，但这就是代价，这就是做勇士需要经历的一个过程。

3.不要去跟他人分享学到的东西。总是很想分享，其实是一个习气。这个习气的背后，有一些内在觉得自己比别人要好一点，希望获得关注，就一种优越感。而且还想要改变别人。

【我看见】或【情绪觉察】

1.我看见邀请新同学做主持人，没想到同时报了3名同学。我看见有个嫌麻烦的念头。改：把主持内容分成三个板块。兼顾到三个同学的特点。并赞叹新同学的积极性

2.摩鱼班预备营这个月要不要通关？我看见我想拖延到下个月。改：今天完成通关资料

【看视频】

1.对治焦虑的方法是安住当下。你安住在当下的时候，这段时间本身就没有那么焦虑。

2.到世间八法去找情绪背后的执着点。 我们在日常的行为模式里面特别容易会反复的去发生一些事情。这个时候我们需要提起觉察，你需要看见这些执着，就是所有的负面情绪的背后，一定有个执着。

【我看见】或【情绪觉察】

1.我看见我带飞的同学新手村刚毕业10几天就在云空间做带领员了。赞叹她的精进。也督促我要加油啦。

2.同学聚会，因为很久都不见了，大家都互相问候也互相夸赞，我看见我还是有些期待被关注。看见就自由了，真心的夸夸夸同学们。

【看视频】

1.我们为求法，付出时间是应该的，出家师父为求法，付出的是生命。

2.细节才是剥洋葱的入口。

1. 打坐34
2. 动作觉察（走路50分钟，开车20分钟，抄经，朗读）
3. 看书或视频《勇士之道》

【我看见】

1.跟闺蜜约定明天去参加另一位朋友的喜宴。闺蜜问我拿多少礼金，我看见闺蜜有些纠结，我看见我也不想说（挖到自己不想背锅）。改，直接告诉闺蜜我的想法。

2.嫂子晚上约我们一起吃饭，想到和小七复盘会有冲突。和村长请了假，晚一会儿到会议室。

吃完饭，看时间，又看看桌上的碗盘。于是先安心把碗刷完再去开会。做了刷碗动作觉察。

每日必修

1. 打坐29+29+34
2. 动作觉察（大拜，开车，读书会）
3. 看视频
4. 看书

【我看见】或【情绪觉察】

1.同事只发给我一个表格，没交待任何其他事项。 看见想抱怨同事啥都不交待清楚，改，主动去问同事。

2.做完美发问价格需要298元，直接没让抹零，全额支付。

3.我看见我对静坐时间有执念，两次都没到30分钟，就很纠结，又坐了一次。

【随心说】

【我看见】或【情绪觉察】

1.去书考做副考官，我看到我的一个模式，第一个记录的都是书考同学的不足。（总能看到别人的缺点，却看不到自己的）

【看视频】

1.三个最典型的负面情绪，愤怒，哀伤，恐惧

2.为什么会愤怒？是因为有人阻挡了我们的欲望，对治：不是把阻挡欲望的人去掉，而是把自己的欲望放下。

3.哀伤，原因要么就是失去，要么就是没得到。

4.恐惧，恐惧的本质其实是一种我们不接受，肯定有一种情况是我们不接受的。

5.把我在挂碍什么，我在担心什么，或者我害怕什么列出来。看到这个事情最坏的结果是什么？如果最坏的结果发生了，我怎么去应对？

所有的这些都有一个前提，就是你知道自己现在正在焦虑，正在恐惧，知道正在发生的这件事情。也就是觉察在线。

【随心说】

听了大梅船长的建议，在方向盘上贴了觉察两个字，长时间开车正是练动作觉察的好时机。今天用上感觉确实很有用。

【我看见】或【情绪觉察】

1.我看见读书会还有几分钟就开始了，书友临时要求调整顺序，并且还要晚到。我看见我有一点抱怨书友这么晚才说，让我猝不及防。改，迅速按书友的要求调整了顺序，并请他写下书面自我介绍，代他宣读。

2.我看见整个闯关过程中，有两次慌乱的念头，整个导读过程觉察基本在线。

【我看见】或【情绪觉察】

1.领导用开玩笑的口气指出了我的方案中的细节问题。我看见我想辨解是上一任主管要求这么做的。改：请领导给一些改正的建议。

2.一晚上忙活着开营见面会和做读书会闯关的准备，忙得忘了已经答应队友明天早晨做早餐的事。队友半开玩笑的责备了一句，什么脑子？

我看见我想怼回去。演戏：哈哈，我怎么变成猪脑子了？怎么变得跟你一样了呢。队友也笑了。

【看视频】

当别人给我们提意见或批评我们时，我们习惯的反应会是，抗拒，辩解，或者自卑。因为我们要保护“自我”。

【我看见】或【情绪觉察】

1吃完午饭，队友说周末天气这么好，出去转转吧。我刚想回他一句，一点半还约了和新同学面对面呢。突然觉察到好久都没有好好陪队友了。改，和村长说明情况，选择陪队友。

2.【觉察失败】

中午和队友一起陪老父亲吃饭。老父亲拿出一盒过期的绿茶（战友送他的）说，给你们拿回去喝吧。我马上说，这个过期了，不能喝，扔了吧。

老父亲不同意，我看见我就思他人过了。这时队友说，给我吧，我拿到办公室去喝。我看见队友比我修行好。老父亲开心的笑了。

【挖】我期待老父亲能按照我认可的生活方式（比如，吃的讲究些，不要什么都舍不得）来。

【随心说】

思他人过1次，抱怨1次。

【看视频】

【我看见】或【情绪觉察】

1. 我看见我提交工作成果后，不愿和领导沟通内心不想听到领导提出整改建议。提交后等待中还是有忐忑。（我看见我的执着点是只接受表扬，不接受批评）

【随心说】

动作觉察想保持好难，做眼操每个穴位接36下，有两个穴位都是数到39才发现（被带走好远）

【看视频】

1. 如果发现你交作业的时候没什么好交的，那说明你今天的很多觉察就错过了
2. 练习觉察两个特别容易犯的错误
   1. 不要做的是写感悟，
   2. 我察练习不是反省
3. 暂时消除情绪的四个方法
   1. 觉察发火时的感受
   2. 发火的时候自拍
   3. 发火的时候试着去分析背后的执着点（找不出来时，往世间八法归类）。
   4. 把它当成菩萨的考验。

【我看见】或【情绪觉察】

1.晚上正在看宣四的视频时，新手村有消息，打开一看是新同学进群了。

我看见我看视频不专心了，总想打开手机看群消息。止，继续看视频。专注做好当下的事。

2.晚餐用高压锅蒸米饭糊锅了，看见浪费了好多米，队友这时回家了，进门就说闻到了糊味。

【看】我看见自己的懊恼，我看见我想抱怨队友。 我想说，不干活的人永远不出错。

【盯】喉咙有些紧，盯了一下，就消失了。

【改】跟队友说，是我没有掌握好水和火候。下次就有经验了

【挖】做事追求完美，达不到会自责。对队友有期待，期待他对我的付出给予肯定，得不到会抱怨。

【我看见】或【情绪觉察】

1.闺蜜诉说有一个重要活动，却苦恼没有合适的衣服。我说如果不嫌弃，我送给你一件。

到试衣间拿衣服，我看见我有点舍不得拿我非常喜欢的衣服。止，选了两件适合闺蜜的送给她。

我看见虽然送出了我喜欢的，但能帮到闺蜜，心中竟然满是欢喜。

【看视频】

真正的勇士日常要做的就是看戏和演戏。演戏有三个原则，一，带着觉察。二，不区分事情的对错。三，处下。

看到这里，我才知道为什么我做不到在生活中演戏，因为我做不到处下。在家里或者公司总是表现的很强势，总期待别人都按我的要求做。

【我看见】或【情绪觉察】

1.我看见一天的工作计划那么多项，心里有些焦虑 。止，一项一项完成，不强迫自己。

2.我看见想拖延一下再把档案发给新同学。止，立刻去做。

3.我看见做为向导也没有付出那么多，却得到新同学的肯定。我看见新手村志愿者工作的意义和价值。

4.我看见每一个人都有自己的模式，都想让别人按自己的意愿去做。我看见我对领导安排工作的方式有评判，止，按领导安排的去做。

【我看见】或【情绪觉察】

1.中午吃饭，老父亲说他不舒服。

【看】我看见我的焦虑，各种编故事。【改】问清楚症状，安排去看病。

2.第一次做小书童就被安排去读书四群（新群人少）去招募书友。发了接龙，一上午都没有人报名。

【看】我看见我有些着急，急着想去其他读书群招募。【改】联系群主，在四群继续等待。

【我看见】

1.我看见还有好多工作没完成，又想听绿荷老师的分享，我看见纠结，止，继续干工作。

2.家人约我明天聚餐，正好和小七见面会的时间冲突，我看见我想找借口，止，和家人说实话，协调好了时间。

【随心说】

抱怨O次 思他人过2次

【我看见】或【情绪觉察】

1.做眼操，每个穴位按36下，我看见我不耐烦，想加快速度。止，放慢节奏，跟着音频做。

2.看视频中，想去拿吃零食。止，不跟随。做即刻觉察。端正坐姿听。

【随心记】

今天在工作和生活中有抱怨的念头3次和思他人过的念头2次

【我看见】或【情绪觉察】

1.挑战勇士四大原则：不抱怨，不思他人过

同事把我和客户聊天的截图发给了主管领导，但我发现她只发了一部分聊天截图，造成领导的误解。虽然领导没有指责我，但看到截图的那一瞬间，我还是有抱怨和思他人过。

【看】看见自己抱怨的情绪，想发信息质问同事。

【改】没发信息也没质问。重新检查自己工作过程中有没有疏漏。把剩余部分的聊天截图发给领导，把问题解释清楚。

2.回家后发现，家中的智能开关脱离网络了.可是我还不会操作，

【看】我看见鼓捣了一会儿，还是不行，心里很烦。我看见队友在一边闲着，就有思他的过，这种智能设备，别人家都是男士操作的，可是在我家，队友什么都不干。

【改】暂且用手动控制，先去做饭。

【挖】我只接受白云（设备一切正常），不接受乌云 （设备出问题）。

【随心记】

今天在工作和生活中有抱怨和思他人过的念头6次

• 每日必修

  1. 静坐30+20
  2. 抄经1
  3. 看视频
  4. 发愿 慈悲发愿5分钟
  5. 读书《觉察之道》
• 觉察练习

  1. 动作觉察（ 开车2，炒菜，刷锅，洗脸+抹护肤品，抄经，走路，刷牙，读书会共享书稿）
  • 即刻觉察
    

    1. 随机静坐觉察 1

【随心说】

每天记录思他人过和抱怨的念头出现的次数和改正动作。

每天随机静坐4次上

【我看见】

1.余语求助读书会中谁能帮忙用屏幕分享书稿，

【看】我看见我不想做，一是因为没做过，二是因为分享书稿就全程不能摸鱼。

【改】对余语说我来分享。

2.读书会开始，村长有事离开把主持人转给我。可是我正分享屏幕，关不了同学的麦。

【看】我看见我有思他人过的念头，总有同学开了麦也不自知。

【改】在一位书友读完的空隙，我用语音提醒了一下开麦的同学。

【我看见】或【情绪觉察】

1.读书会马上要开始了，我作为导读员发现会议室不能用。

【看】看见心慌了，联系负责的同学没回复，更慌了。 【改】通知书友先等待一下，求助同学帮忙联系了另一间会议室。

2.这两天身体不舒服，头疼，睡不好。但不影响正常生活工作。

【看】我看见自己编故事，焦虑。想推掉已经安排好的工作。

【改】按自己的节奏完成当下的工作。

【我看见】或【情绪觉察】

1.我看见两次想跟同事辩解调整工资方案执行中的问题，选择不说。

2.我看见我对服务的新同学起了评判，止，一如既往和服务其他同学一样，对新同学的回复不评判。

【看视频】宣四第4讲

绿荷老师讲职场经历

1.不能贪任何一点小便宜（否则会愈演愈烈）

2.在利益面前要大度些

3.建功必定有我，功成不必在我。

【我看见】或【情绪觉察】

1.公司调整工资标准，我执行第一次调整，有同事工资降低了很多，给我打电话语气不太好，我看见我起了情绪，回复的声音比平时高了好几度。心里埋怨同事有些自私。

【看】我看见我对同事的观点起了评判。看见我心里烦燥。

【盯】盯住被气堵住的胸口。直到慢慢缓解。

【挖】我的工作不能被质疑，我是公平公正的，提意见的都有私心。

【改】声音放低，和同事探讨解决方案，并承认自己执行时考虑的不全面

【我看见】或【情绪觉察】

1.我看见老父亲对哥哥的偏心是自己的评判，看见自己有思他人过。改：随顺老爸的决定。不干预了。

2.我看见开村计划有变跟我的闯关计划有冲突，我 看见自己既想要又想要。调整了闯关时间。

【我看见】或【情绪觉察】

1.早上给老父亲打电话，他说身体不舒服，我建议他去看医生，但他很坚决的不去。

【看】我看见我起了情绪，着急，想说服他

【改】没继续说服，尊重他的意见，告诉哥哥买些药。

【挖】我不接受老父亲身体不舒服，怕严重了给我添麻烦。我智慧太少，改变不了父亲。

2.我看见家政阿姨频繁请假，给老父亲生活造成困扰时.我在思他人过。改：我去给父亲做饭。打电话给家政阿姨，请她早一点回来。

3.天空营毕业后.我看见我对小七的工作，没有那么大压力感了。

【看视频】感悟

【我看见】或【情绪觉察】

1.抄经前去卫生间洗手，发现卫生间没有打扫，心里有些抱怨值日生又没有值日，看见自己着急想去抄经，改，先把卫生间打扫完，再去抄经。

2.我看见天空营毕业同学的分享好棒，我看见闪电照亮了路。我看见每一位同学就是必经之路。

【看视频记录或感悟】

• 每日必修

  1. 静坐28+29
  2. 抄经1
  3. 看视频《老子智慧》8
  4. 发愿 慈悲发愿3遍 随机发愿多次
  5. 读书
  • 觉察练习

    1. 动作觉察 6次（开车2，走路，发愿，朗读，抄经，）
    2. 即刻觉察 >10次
    • 随机静坐

【我看见】或【情绪觉察】

1.我看见想对老父亲说“善意”的谎言。改：真话只说一部分，谎活不说。

2.微笑打卡，习惯性用美颜相机，看见，把美颜关掉。

3.洗好的衣服需要一件一件收起来，我看见有些不耐烦，有些着急去看直播。慢下来，一件一件收好。