作者：方楹
版本：V0.1.0
时间：2025.4.25

• 座上修就是静坐觉察
  
• 静坐觉察是我们修行中必不可少的练习
  
• 静坐觉察是我们在生活中修行运用觉察的基础。
  
• 静坐觉察就是观念头
  

• 安静不被打扰的环境
  
• 不听音乐
  
• 可以是黑暗的，不要有强烈的光线
  
• 不要点香或者有刺鼻的气味
  
• 静坐前不吃刺激性的食物
  
• 穿着宽松的衣物
  

• 微闭双目，脊背自然挺直，舌抵上鄂，下颌微收，肩膀稍微张开，双手结禅定印，双脚交叉。
  
• 如上姿势，只是推荐，而非必需。必需的是脊背自然挺直。
  
• 双腿可以单盘可以双盘，可以不用交叉，双脚平放地面即可。
  
• 双手自然放在膝盖上
  

• 坐定后，尽量看见自己的每一个念头
  
• 看见每一个念头，告诉自己“知道”
  
• 听见的声音，身体的感觉，出现的想法，都是念头，知道就好
  
• 被念头带走，看见，知道就好，继续观念头
  

知道有念，知道无念，知道就好

例如：

女儿的声音，知道
脚痒，知道
深吸一口气，知道
这是念头还是感受，知道 手放在腿上，知道
头皮在抖动，知道
念头快来吧，知道

• 当我们知道一个念头，知道，就让我们断了这个念头的跟随
  
• 如果我们跟随被带走，也没有关系，看见，知道，就回来了
  
• 这就是知道有念，知道无念，知道就好¹⁾
  

• 长期的静坐练习，会让我们看见念头成为习惯，当情绪来了，我们及时看见，就不会被带跑，被情绪控制。
  
• 长期的静坐练习，会让我们有看见即止的能力，不被念头带走，看见不跟随。
  
• 长期的静坐练习，还会有机会体验到空性
  
• 长期的静坐练习，会体验到觉察中的第四个层次，发生的发生。
  

【今日任务】 船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉。例如： 1. 设计这个作业的目的。 2. 做作业练习的要领有哪些。 3. 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。 4. 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。 5. 这个作业设计，有什么背景或缘起吗？（类似佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习）

总之，对每个作业，有充分的了解，可以指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。

不要小看静坐觉察练习，不要把它当成一个普通的工具，不要把它当成一个要完成的任务，而要当成一种美好当成一种回归当成生命的一部分他是一个廉洁和存在的廉洁他是一座桥梁通向真理的桥梁的把当成一种生活方式而练习就是这种方式的表现形式，不只是静坐觉察，还有把觉察融入生活中，当你带着觉察生活，你会发现生活开始变得精彩，世界开始变得不同

1. V0.1.0 2025.4.25 开始撰写