作者：方楹
版本：V0.1.0
时间：2025.4.26

闹铃觉察就是闹铃响，就是提醒我们开始觉察
每天设定一定数量的闹铃，让我们保持在觉察中

• 任何时候，只要闹铃响起，就可以做
  

• 给自己设定闹铃，次数可以由少到多，最初开始三个为宜
  
• 闹铃响，挺直脊背，三个深呼吸，开始觉察。
  
• 闹铃响起的定格，不断扫描身语意
  
• 看见自己的念头，身体的姿势，情绪，周围的环境
  
• 听到的看到的感受到的都是一个念头
  
• 看见，不跟随
  
• 尽可能保持长一点时间
  

• 让大家练习回到当下，练习感受当下的身体，身体反应比情绪更容易感知
  
• 练习看见当下的念头
  
• 就是练习知道一切的正在发生：自己在做什么、说什么、想什么。
  
• 对于初期练习觉察的同学非常友好，像蓝狮子在提醒我们要觉察一样
  

• 养成时刻觉察的习惯，像呼吸一样
  
• 刻意多扫描几遍，或者1分钟以上。这是对自我的有意识的锻炼：能停留在这一刻。
  
• 记录是为了让我们有能看见念头，感知动作的习惯
  
• 当下记录提交，不要事后回忆
  
• 熟练了就不用记录和提交作业了，只需记录次数
  
• 尽量时间延长，提升我们的觉察力
  

闹铃的定格扫描对情绪觉察中的盯，有很大的帮助。很多时候我们看见情绪，如果盯不住，还是会被带走。盯就是不断的反复看见的练习，看见情绪，又能借由身体反应，不被带走，从而减弱情绪，以及更加了解自己在情绪下的反应。

如果闹铃练习不扎实，只是匆匆一扫，在情绪觉察中的盯，很难做好。

看见盯不住，往往挖改以后还是有情绪的。

—慧敏船长

1. v0.1.1 2025.4.29添加了几行
2. V0.1.0 2025.4.26开始撰写