必经之路

三种发愿完成

静坐觉察：早10分钟、午10分钟、晚10分钟

随机静坐觉察1次7分钟

🧚‍♀合计37分钟 动中觉察

1. 开车觉察2次、扫地觉察1次、吃饭觉察2次
2. 即刻觉察3次、闹铃觉察2次

熏习

1. 抄写心经6部
2. 围观自然村月度盛典
3. 骑着蓝色的狮子公众号文章

我看见

• 我看见，队友电话过来，我还没起床，我看见我担心队友批评我，不想接电话，看见，接通电话。
• 我看见，出门晚遇上堵车，我看见自己着急编故事，停下，堵车时练觉察
• 我看见，下午摸鱼抄经，看见自己不想开视频，想脱下工作服装着没摸鱼，看见，点开视频，没有脱！
• 我看见18号要交分享稿了稿子还没有写，看见着急，停下，去写分享稿
• 我看见，出门带了邻居门口的垃圾下楼，楼下遇到保洁的姐姐。
• 我看见我想说垃圾是邻居家的，我帮忙带下来
• 我看见想要大姐赞美感谢我，看见，没有说，垃圾放桶里
• 我看见出门晚了堵车要迟到，我看见我编故事，想要卡打卡系统的bug，看见，停下，回去打迟到卡。

三种发愿：7分钟

静坐觉察

1. 早静坐30分钟
2. 晚静坐10分钟
3. 随机静坐觉察1次5分钟

🧚‍♀合计35分钟

动中觉察

1. 刷牙觉察1次
2. 开车觉察2次
3. 即刻觉察5次
4. 闹铃觉察3次

熏习

学习Fofa概论1小时

骑着蓝色的狮子公众号文章

我看见

1、我看见下午学习结束后，把回放私发给主持学习的同学，同学回复让不发到学习群，如果发了请撤回，我看见我想评判同学不细心，止，回复同学只单独发给你一个人。

2、我看见我听课，队友催我出门，抱怨我磨蹭，我看见我想怼他，停下，笑着回复队友，就是这么磨蹭的人都有啊~

3、我看见开学了，娃作业没完成还在玩手机，我看见我生气了，想揍他，忍了没有揍，但还是熊了两句，翻车！

【2】何三春2025-2-14

三种发愿：7分钟

静坐觉察

1. 早静坐0分钟
2. 中午静坐10分钟
3. 晚静坐20分钟
4. 随机静坐觉察2次8分钟

🧚‍♀合计38分钟

动中觉察

1. 刷牙觉察1次
2. 刷牙中觉察1次
3. 走路觉察1次10分钟
4. 即刻觉察0次
5. 闹铃觉察3次
6. 吃花生米觉察1次

熏习

学习Fofa概论3小时

我看见

1、我看见，领导打电话和我说其它科室的事，让我去协调，我看见我不耐烦，不想接，停下，主动去找其它科室的同事解决

2、我看见我和队友商量明天孩子报名的规划，意见不一致，队友声音大了，我看见我生气，看见，盯一会，消失，对队友说，都听你的安排。

3、我看见晚饭后不想洗碗，看见，直接洗掉。 4、我看见娃掐着指头算时间，说作业赶不完，我看见我想说教他，看见，停下没有说，问娃需要帮忙不。

5、我看见我扫地后找不着扫帚了，请婆婆帮忙，婆婆拿了个又破又旧还不好用的，我看见我想吐槽，看见，停下，感知回到扫地动作上。

一、晨起发愿完成

二、静坐觉察

早15分钟，中午12分钟，下午7分钟晚15分钟 随机静坐0次

三、动中觉察 起床觉察、刷牙洗脸觉察1次、开车觉察1次、洗鞋子中觉察1次，抄经中觉察1次 闹铃觉察5次、即刻觉察6次

四、熏习 F0概论30分钟

五、我看见

1. 我看见快上班了，队友临走时又下车去拆拼装的桌子，我看见我又开始着急想催，看见，止，随机静坐等待
2. 我看见路上队友又刹车让我看外面收桔子的大车，我看见我的小火苗又要飘起来，看见，情绪消失，和队友一起看桔子
3. 我看见队友又在另外一家收桔子的门前刹车减速，我看见…我没忍住笑了，队友太可爱了，这么热爱生活的队友，这么细心的队友，我看见我对队友的敷衍了，不随机静坐了，好好的回应队友
4. 我看见，看到助手电话过来，先评判觉得麻烦来了，看见，止，主动问需要我做什么
5. 我看见，被同一个病人N次呼唤，想思病人过，看见，止，主动多去看她几次。默默诵心经回向给她，并自他交换，发愿替病人承受所有病痛和烦恼
6. 我看见护士妹妹说病人出院要换床单，我看见我想偷懒，反正我可以不想做就不做，看见，自己去把床单换了
7. 我看见，下午和必经同学线下抄经，看到同学发表分享时内心有评判，觉得对方执着太深，看见，止，自己也挺执着，认真听同学分享，随顺同学的想法。
8. 我看见，回家时要绕个大圈子去接父亲，我看见我怕麻烦，想让父亲多走路方便我，看见，绕路去接父亲
9. 我看见送父亲回家时，父亲问我去不去和妈妈聊天，我看见我不想去，想早点回家写作业，看见，响亮的回答父亲，去，要去。
10. 我看见我不想报名月度盛典分享，反着来，去报名
11. 我看见娃小心地来告诉我说摔碎了我的茶杯，我看见我想说好可惜，看见，停下，改口问有没有被玻璃扎到手，感谢娃给了我买新杯子的机会

一、晨起发愿完成

二、静坐觉察

1. 晨起静坐0分钟、中午静坐15分钟、晚静坐15分钟
2. 随机静坐3次12分钟

三、动中觉察

1. 起床觉察1次、刷牙觉察2次、扫地拖地觉察2次
2. 闹铃觉察3次
3. 即刻觉察6次

四、熏习

1. 看视频在生活中练习和记录觉察的三方面：情绪，看戏，演戏
2. 学习FOfa概论1小时
3. 看文章骑着蓝色的狮子公众号无论生死，我们都受制于自积聚的业！
4. 新手村觉察题目讲解
5. 看过年中修行直播分享

五、我看见

1. 我看见早上闹铃响了启动起床觉察，但扫描身体时睡着了，再醒来时有点懊恼，停，马上起床
2. 我看见，孩子在后坐上吃糖，我担心会呛着，呛着怎么办，海姆力克急救法，不成功咋办，等我看见在编故事停下时，娃的糖都吃完了，哈哈哈
3. 我看见，队友减慢车速让我看外面人家的房子修得怎么样，我觉得上班快要迟到了，着急烦燥，跟着念头突突了队友，我看见队友没有生气，依然笑嘻嘻。当我停下突突，我看见到单位只需要2分钟，还有13分钟才上班，我看见其实是自己对队友没耐心，还是觉得我的感受最重要
4. 我看见有同学退出毕业设计，我看见我很难过，止，允许接纳一切的发生，然后去听听同学的想法。
5. 我看见我喜欢刷芝童视频，一个都不想错过，停下，挑战一小时不看手机
6. 我看见，小七预备区群里有新同学问如何试炼转正，我看见我想等预备区群的小七出来回答，不想越过自己职责外去做事，看见，反着来，我遇到的一切都和我有关，出来替同学答疑
7. 我看见群里和同学说了群公告里有学习资料，并且截图指引，同学回应说图片上的链接点不开，我看见我评判的念头一闪而过“都说了看本群公告，能用心一点么”看见，停下，我可以说第801遍。

一、晨起三种发愿7分钟

二、静坐觉察

1. 早30分钟
2. 随机静坐觉察1次10分钟

三、动中觉察

1. 起床穿衣洗漱觉察，洗裤子觉察1次、晾衣服觉察1次、吃饭中觉察1次、扫地觉察1次
2. 即刻觉察9次
3. 闹铃觉察2次

四、熏习

1. 学习Fofa概论30分钟
2. 骑着蓝色的狮子公众号文章真正的出离心让你大吃一惊

五、我看见

1. 我看见，在工作岗位调整时，自己有点不情愿，看见，主动和科室妹妹们商量如何把工作做好
2. 我看见，队友今天回家没有对婆婆发脾气，我看见队友修行很好

六、善良24小时

1. 07：50我发愿：接下来24小时，愿我所做的一切都是为了利益他人，利益一切众生，绝不伤害任何众生
2. ​08：00：孩子从卧室出来，没穿外套还光着脚，要开口吼两句，还想一巴掌拍出去，想起善良24小时，​改说：“哎呀起来这么早啊”然后去他床上拿外套给他批上：“犟种哥，来请穿外套”
3. ​09：17：工作群里发了个文件：认真“学习某某地山体滑坡的重要指示”，点开认真学习了，评判念头出来，这和咱们工作有啥联系呢？想起24小时善良，止，发愿替在山体滑坡中受难的生命承担所有痛苦
4. 18：30：队友开车，到家时看到路边婆婆放的棍子档住路，看到他又要抱怨婆婆了，和队友说，你先停一下，我去拿掉你再开进来。
5. 19：35回到家，看婆婆脸色不好，公公坐沙发上，又看到厨房碎一地的碗渣子，评判了一下，这么大年级了还像年轻人一样干仗，想起24小时善良，停下来不评判老人，也不掉入事件里，拿起扫帚去扫掉。内心发愿，愿意承担公公婆婆以及所有被情绪困扰的老人的痛苦，愿他们身心安乐。
6. 19：40：一边扫院子一边听婆婆“告状”公公，不跟随，只是听着婆婆吐槽！诵经回向给两位老人
7. 22：00：娃来我们床上躺着，正要说“这么大还赖妈，回自己床上去时，想起24小时善良”改为“来往中间躺一点，盖好被子”

一、发愿：发愿7分钟 二、静坐觉察

1. 静坐觉察：30+15
2. 随机静坐觉察0次

三、动中觉察：

1. 起床觉察1次、刷牙觉察2次、吃桔子觉察1次
2. 洗碗觉察1次、拖地觉察1次、换洗被子觉察1次
3. 开车觉察2次
4. 即刻觉察5次
5. 闹铃觉察4次

四、熏习

1. 诵读经典1.5小时
2. 看视频《回到原点的方法》

五、情绪觉察（失败案例） 背景： 晚8点wiki培训，刚刚进会议室，喝完酒的队友回来了，拉着我说话停不下来，我想他安静下来去躺着，但他就是不去。

看：看到我着急，胃里一股气往上冒。

盯：盯着着急，但是没盯住，念头一直被队友和会议室的培训带着走，心里想：“哼，是不是最近喝酒后都没挨骂，不知天高地厚了，还得寸进尺啊。” 脑袋知道这个时候应该退出培训，用上看盯挖改，最后好好伺候队友，皆大欢喜。

但实际上是快要拍桌子，想让队友安静一点，也干脆不盯了，直接和队友开炮“你再不滚去睡，我要骂人了啊”

队友：好，我滚去睡，你说怎么滚！然后被我推着去睡了

改：没改，貌似是队友改了[捂脸][捂脸]

事后挖：我的事最重要，队友没有我重要

白龙马船长点评： 队友修行真好，赞一个

从“自己比别人重要”转变到“别人比自己重要”是一辈子的大事业，一起坚持练习

一、发愿：发愿7分钟

二、静坐觉察：

1. 静坐觉察：30+30
2. 随机静坐觉察2次

三、动中觉察：

1. 刷牙觉察2次、吃饭觉察1次、洗碗觉察1次、拖地觉察1次、走路觉察1次、开车觉察2次、抄经中觉察40分钟
2. 即刻觉察9次
3. 闹铃觉察6次

四、熏习

1. 诵读经典0.5小时
2. 看视频《真正的“我”是谁》
3. 抄心经8部

五、我看见

1、我看见，同学做了海报，我看见我看着海报想发表建议，又有点不好意思说，看见，表达自己的感受。

2、我看见我再次对海报发表意见时，想要别人听我的，看见，停下不再说，怎么都可以。

3、我看见我想告诉同事，拖地时把她的科室地一起拖了，想挣个表扬，看见，没有说，练习拖地中觉察。

4、回家路上放着七师父的视频听，同事说我要成仙，我看见我想解释，停下，对着同事笑笑！

一、发愿：发愿10分钟

二、静坐觉察：

1. 静坐觉察：10+30
2. 随机静坐觉察3次
3. 三、动中觉察：
4. 穿衣觉察1次
5. 刷牙觉察2次
6. 洗碗觉察1次
7. 即刻觉察6次
8. 走路觉察1次
9. 吃桔子觉察1次
10. 闹铃觉察4次

四、熏习

诵读经典1.5小时 看视频真正的“我”是谁，1小时02分 抄心经1部

五、我看见 科室护士长发信息说明天上午需要帮忙，我看见我嘴里虽然答应了，但内心有一点点不情愿，一会她又发信息说不用帮忙了， 说叫了本来休息的同事回来！我又看见心里有点小开心，看见，停下，告诉同事，让休假的同学继续一天

一、发愿：发愿7分钟

二、静坐觉察

1. 静坐觉察：30+10
2. 随机静坐觉察2次

三、动中觉察

1. 穿衣觉察1次、刷牙觉察2次、吃饭觉察1次、洗碗觉察1次、吃桔子觉察1次、走路觉察1次
2. 即刻觉察8次
3. 闹铃觉察3次

四、熏习

1. 诵读经典1.5小时
2. 读人身处处是修行30分钟

五、我看见

1. 同事电话过来，我看到自己开始编故事，觉得她会找我帮她做事。看见，停下，给她回电话过去，问需要什么帮助
2. 昨天计划今天要完成的工作，今天一到，又不想做，看见这个不想做，停下来，直接去做事。
3. 我看见，开村前小七见面会，手机充电器出问题总是死机，我看见我有着急，看见，安静的等手机充电，顺便练个即刻觉察

一、发愿：发愿7分钟

二、静坐觉察：30+30

三、动中觉察：

1. 刷牙觉察2次、吃饭觉察1次、走路觉察1次
2. 即刻觉察2次

四、熏习：诵读经典1.5小时

五、我看见

1. 报表时，助手给我的数据不正确，我看见我傲慢的习气上来了，看见自己想轻松，怕麻烦，不想自己动手去修改数据，看见，停下，主动把数据核对好
2. 我看见我又想催娃的作业进度，看见，止，不催。
3. 晚饭时，老妈打电话过来，让我吃完饭回电话，吃完饭后发过去没接，我看到自己抱怨的念头起来，又“让我打，又不接”，看见，停下，过一会再打

一、发愿：发愿7分钟

二、静坐觉察

1. 静坐觉察：早15+晚25
2. 随机静坐觉察3次15分钟

三、动中觉察

1. 刷牙觉察2次、吃桔子觉察1次、吃饭觉察1次、洗碗觉察1次、开车觉察3次
2. 即刻觉察3次

四、熏习

1. 看回放《过年中修行分享》30分钟
2. 看视频《真正的我是谁》1小时02分钟
3. 线下共修4小时

五、我看见

1. 我看见，线下共修时，我看见我不想承担分享记录员，想偷懒，看见，止，自己主动记录
2. 我看见，我看见汇报半年学习进度时我想撒谎掩盖自己修学不精进，看见，老老实实的汇报学习情况
3. 我看见，接酒后的队友和同事回家，同事抽烟，我看见我想评判和制止，看见自己担心抽到二手烟，止，专心开车，还猛力吸了两口，没被毒死，被自己的担心给蠢笑了
4. 我看见，队友和同事一起吐槽单位的一些人和事，我看见我想要加入制止，看见，止，回到开车上，感知动作
5. 我看见，同事提到去年一起出去时我因为看手机扭到脚，说我手机瘾比他烟瘾大，我看见我想解释，止，坦然的回答，就是，因为耍手机才扭到的。
6. 我看见，同事和队友一起聊，说到要少喝酒，并且夸奖自己说，今天两兄弟都没喝醉，我看见我想吐槽：“就这一次没醉就把自己夸上天了啊”。看见，止，加入到夸奖他两的队伍中给他们一顿猛夸！

一、发愿7分钟

二、静坐觉察：

1. 静坐觉察：15+15
2. 随机静坐觉察1次5分钟

三、动中觉察：

1. 刷牙觉察2次、上厕所觉察1次
2. 走路觉察1次、吃桔子觉察1次
3. 抄经中觉察2小时
4. 即刻觉察2次

四、熏习

1. 围观过年中修行分享
2. 看视频《真正的我是谁》1小时

五、我看见

1. 抄经时，看见有着急赶时间的念头，看见，止，感知回到笔尖和动作上
2. 同事结婚去吃酒，两家席位办在一个大厅里，吃完走了才知道坐错了位置，看到自己好尴尬，回家抄三部心经回向给被我白吃的人家
3. 云空间抄经时，到分享环节了，我关掉视频，看见自己不想分享，看见，止，打开视频，积极互动并分享。
4. wiki通关前，看到自己耍小聪明，想赖在会议室看前面同学怎么通关的，好抄作业，看见想要个完美的结果，看见，退出会议室，能过就过，不能过再来。
5. 娃的英语口语作业还有半小时截止了，还有一周的没读，看见自己想催作业，止，管好自己。

一、发愿：发愿7分钟

二、静坐觉察：

1. 静坐觉察：18+30
2. 随机静坐觉察1次5分钟

三、动中觉察：

1. 穿衣服觉察1次、刷牙觉察2次
2. 洗碗觉察半小时、扫地觉察1次
3. 抄经中觉察2小时
4. 吃桔子觉察2次
5. 即刻觉察3次

四、我看见

1. 我看见娃醒来就躺床上玩手机，我看见我想叫他起来去写作业，想说教他几句，看见，转身，在话说出口前离开他房间
2. 公公生日，队友在操持弄菜，让我去做个白菜豆腐汤，我看见我不想动手，想偷懒，看见，拿出豆腐开始干活。
3. 吃完饭，看着一大桌子的餐具，我看见我想溜上楼把活儿留给婆婆，看见，穿上围裙，提起觉察，开始练习收碗洗碗觉察
4. 正洗着碗，队友进来说“洗这么一大盆子，辛苦了”
5. 我看见我想说：“最讨厌只说不做乱恭维的人”，看见，停下，笑笑和队友说“你做饭炒菜，我收拾洗碗，完美”
6. 我看见，收拾完厨房，在云空间围观过年中修行分享时，队友进来，说：“好困，睡一会，你去陪客人”，我看见我不愿意去，我想听分享，看见，不当犟种，去陪客人聊天，让队友好好睡，告诉自己哪里都是修行的道场
7. 我看见我准备拖地时，想起明天同事结婚，我看见我开始编队友喝酒的故事了，看见，停下，专注拖地

​五、熏习

1. 围观深海班过年中修行直播
2. 看文章《骑着蓝色的狮子》宗萨钦哲仁波切：真正的邪见是什么？
3. 抄写地藏经第一卷完成

一、发愿：发愿7分钟

二、静坐觉察：

1. 静坐觉察：15+10+15
2. 随机静坐觉察2次

三、动中觉察：

1. 起床觉察、刷牙觉察、上厕所觉察各1次、洗手觉察1次
2. 扫地觉察1次、冲洗地觉察1小时
3. 开车觉察2次，20分钟

四、熏习

1. 《骑着蓝色的狮子》宗萨钦哲仁波切：记住一切都很短暂，你才能真正享受和爱…
2. 深海班《过年中修行分享》
3. 《周六有约》直播分享

五、我看见

1. 我看见，刚刚醒来还没睁眼，感觉一阵心慌涌上来，知道，心慌消失
2. 我看见，该起床了，贪念被窝的温暖不想起来，想躺在床上看看手机，然后就看了，拿出手机去整理wiki作业，我看见失败
3. 我看见，学习群里同学在向师父汇报自己经常被念头带走，然后通过念F号提起觉察回归清净，我看见我想炫耀、想发言说练习觉察观念头很好用，停下，认真学习同学的心得感悟，并祝福同学
4. 我看见，写完作业，返回微信，看到我关注的视频号更新了，正要点进去，看见，止，练习起床觉察。
5. 我看见，早上起来晚了正要开始静坐时，队友叫我一起做院子清洁，我看见我我想偷懒，想静坐完再去，看见，选择一边做清洁一边练觉察。
6. 我看见，队友一边做清洁一边发脾气骂水管不好用，我看见队友的模式，不跟随，不评判，只是笑着看看他，继续做我的事
7. 我看见，中午同事过生日，队友喝得有点停不下了，我看见我想去要求他别再喝了，停下，不打扰他们的兴致，选择先离开，去做我的事
8. 我看见，晚上接回队友，给他泡茶醒酒，队友接电话时语无伦次，我看见我想提醒他说错话了，停下，被自己给逗笑了，和一个喝醉的人也能计较这么久。

六、情绪觉察

背景：

同事过生日，吃完中午饭，队友在那里继续喝酒，我去fangsheng。结束后回家路上，队友打电话来，让去接他，听到电话里一群酒友吵闹的声音传过来，感觉没一个是清醒的，一阵烦躁，直接挂了电话。

看：看见一个念头飘起来“这些喝酒没节制的人，真讨厌啊”，一阵烦躁和厌烦从左边胸口冒出来，感受左胸口痛。

盯：盯住烦躁，感觉左边胸痛一直蔓延到左手臂，烦躁没有消失。

一群醉鬼…看见，继续盯，情绪还在，先处理情绪，知道，深呼吸，胸和手臂继续痛。持续打嗝大概有5分钟～，继续盯…胸痛和手臂痛慢慢消失，烦躁消失

挖：害怕应对复杂场面，害怕和陌生人打交道，怕麻烦。

改：提起觉察，告诉自己，对方是一群PS呀，给队友打电话，确定他的位置，安静的听队友和旁边的同事讲完话，然后去接人。

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