1. 早晚静坐30分钟 晨起发愿
2. 觉察

• 我在听直播，女儿在旁边说起皮肤白与不白的问题……

【看】看到内心堵着，很想打断

【盯】一直看着胸口的堵

【挖】有评判，觉得她总是说一些无关紧要的事，打扰我听课，我听直播更重要

【改】拿下耳机，认真听

1. 早晚静坐30分钟，晨起发愿
2. 听课30分钟
3. 觉察案例

• 备课长说领导说录入分要交叉进行，我一听……
  

【看】看到自己心里的不屑

【挖】傲慢，觉得领导多此一举，

【改】我说好的，照领导说的做。

• 朋友约我晚上抄经，我说好。后来想起今晚有蓝狮子面对面…

【看】看到自己想找借口的念头

【挖】自己的事情更重要

【改】按原定计划抄经

1. 早晚静坐30分钟，晨起发愿
2. 听课30分钟
3. 我看见

• 我看见出发去散朴琴屋前，有退缩的念头，还编故事了：在家也可以学呀，去了试卷改不完…

• 看到了这些把戏，继续默默改卷，12点半左右改完所有卷子了，收拾一下，出发去广州。

听课、 早晚静坐30分钟 晨起发愿
1.我看见自己这个周末不用在家里加班，有点不自在，总想着要做点什么；

看见这是自我寻求存在感的方式；我看着它，和它在一起……然后去抄经，看书。

2.我看见女儿说妈咪你知道这个吗？然后递过来手机，让我看视屏……我看了，然后说：真不知道呢。她瞧了我一眼，我说：我真不懂，你研究的都高级。女儿不再作声。

3.我看见窗台种的一棵花上，有几条大虫子，浑身翠绿，头部的眼睛颜色不同，好鲜艳。

心里不由得咯噔一下，看见内心的恐惧。我再看几眼，它的眼睛那么大在看我吗？还挺可爱的。我笑了。

早晚静坐30分钟、听课、晨起发愿
洗碗觉察1 看视频30分

我看见

1.我看见同事们在吐槽期末安排的不合理的时候，我也想参与吐槽的念头，止住。 低头继续做案头工作。

2.我看见听直播同学分享的时候，升起念头：怎么讲那么久，超时啦。止住。安静听，心里感谢同学的真诚分享。

3.我看见学生又迟到，我打电话给家长询问的时候，心里在思他人过。止住。平静提醒家长，注意送孩子上学出门的时间。

早晚静坐30分钟、听课、晨起发愿
我看见

1.我看见领导说请级组老师吃饭，看见自己想找借口不去，马上回复：好，我都可以。

2.我看见吃饭过程，领导在说话的时候，心里升起了评判，看见了，止住。

我看到想怼领导的念头，止住。领导说的都是对的。低头继续吃。

我看见、早晚静坐30分钟、晨起发愿
1.我看见妈妈说不舒服了，我看见心里开始担心；止住；

2.我看见考试成绩要出来，有点焦虑考不好。焦虑一闪而过。考不好又怎么啦，看到自己对面子的执著。

听课、早晚静坐30分钟
我看见

1.我看见头很痛，要裂开了似的。闭上眼睛感受这份痛，知道。发了个愿，继续做当下的事情。

2.我看见新同学分享的时候，我很赞叹她的分享。

3.我看见女儿的衣服一直没有洗，看到心里一丝不悦。止住。那就放着好了，她的衣服什么时候洗，她来决定啦。

4.我看见队友吃饭，吃得挺满足的样子，看见自己想调侃的念头。我说：领导今天对我的工作满意吗？能发个红包吗？

早晚静坐30分钟、听课、晨起发愿
我看见 1.我看见同学约我到智慧栈抄经典，心生欢喜。

2.我看见售货员，你算错了，看到心里一丝不悦。马上说，没有关系的。

3.我看见女儿这么晚，还没有起床，很想叫她起床。想到不是放假嘛，还不让人家睡懒觉吗？马上放轻脚步，不吵醒她。

4.我看见卖菜的阿姨，笑容满脸，我也热情回应她。

不占便宜 买花的时候，我想压压价钱，看到自己想占便宜了，马上说好的，我要两盆。

不抱怨 回到家，看到盆里的碗还没有洗，想嚷嚷：怎么不把碗洗了…看到想抱怨队友的念头。马上撸起袖子洗碗，顺道来个洗碗觉察。

早晚静坐30分钟 、晨起发愿
洗碗觉察1
骑车觉察1
即刻觉察2
看《觉察之道》30分钟

情绪觉察1

对境：给妈妈打电话，告诉她我回去载她去医生那里再把把脉（她感冒几天，已经开了几天中药），她拒绝去，说没什么事了

【看】心里生气了，挂线的时候，语气不好

【盯】心里有点堵，深呼吸，堵住逐渐消失

【挖】1.对父母健康的执著；2.我的意见是权威，妈妈要听我的。

【改】尊重她的选择，我继续做自己的事情。

我看见

1.我看见买回来的菊花，折了几枝，心里升思他人过的念头了：那个小妹装袋的时候，怎么这么不小心的呢。又一念：算了，估计是来做寒假工的呢，经验不够。

2.我看见女儿在书房叫我过去，心生不悦：我都没有吃完饭呢。

3.我看见同学终于交作业了，很欢喜，马上去点评。

早晚静坐10分钟、晨起发愿
动作觉察练习
拖地觉察1、洗碗觉察1、收拾厨房觉察1 我看见
1.我看见二姐在说他们部门今年业绩，是公司里唯一超额完成预算的，看到心里为她高兴，我还看到那一丝丝的嫉妒。居然被我捕捉到了，我祝福她明年业绩更好，赚更多的钱。

2.我看见妈妈又说起二十多年前，他们兄弟姐妹纠缠不清的事情，看到她的模式又开启了。我静静地听，心疼她，如果以前，我会不耐烦的。

分享一点感悟 前几年，我姐姐因为买房子的事情，要向我们借10万元，说半年后还给我们。我队友在我劝说下，就同意了。结果这个过程他们发生挺多的事情，钱不但没有还，他们把新买的房子卖了，还欠银行的钱，现在只能租房子住。

队友因为这件事，不时就会拿出来说，还叫我快点去追钱。可是他们真的拿不出来。队友之前说的时候，我心里总是很害怕，怕他做出什么举措。后来来到必经之路，走上在生活中修行的路，练习了觉察；

当队友说起这件事的时候，我不怕了，但是我看到自己的傲慢与不屑：又不是等这笔钱吃饭，用得了这样常常拿出来说吗？真是小气，一点慈悲都没有。我甚至都看到自己因为队友说起这件事，生起嗔恨了。

虽然走得很慢，但是因为每一次觉察的练习，我看到自己对先生的傲慢、不屑。自己曾经心里抱怨他没有同情心，不慈悲，其实自己才是最愚痴的。