必经之路

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【5】花落草长走路练习25分钟

站立，发愿，扫描身体，深呼吸，身端意正，双手背后

重心放右腿，左胯轻提，左大腿抬起，送出小腿，脚跟着地，退出会议室，知道，脚掌落地，脚趾碰到鞋子，知道

右胯提起，抬腿，苏苏，知道，脚跟着地，脚掌落地，脚趾落地

～～～ 【练习感悟】练习也要有正确的方向

【3】花落草长走路练习35分钟

广场边

身体站立，扫描身体，端身正意。发愿

双手背后

提左胯，左腿抬起 ，脚跟落地，后腿拉伸，脚掌落地，脚趾和鞋子接触，重心转换

提胯，抬右腿，送出，脚跟着地，脚掌落地，健一，七师父，知道，脚尖落地，

~ ~ ～

【感悟】继续练习，感到力量从头到脚，“我”不在外，本自已有。

【16】花落草长

走路练习40分钟

下雨，在家里练习

身体站端正，发愿，深呼吸，扫描身体，双手放在背后

右腿承重，提胯，抬起左腿，膝盖弯曲，送出左脚，脚跟着地，后腿绷紧，知道，脚掌落地，脚趾扣地，重心转换

右胯带动提起右腿，送出小腿，脚跟落地，地板硬，知道，脚掌脚趾落地盖章

左大腿抬起，阳台的花，知道，左脚跟落下，脚掌落地，脚趾和鞋子摩擦

～～～ 【感悟】只管走好当下的这一步

【6】花落草长走路练习40分钟

广场小路

身体站立端正，发愿，扫描身体，深呼吸，放松身体，双手背后

重心右腿，左胯带动提起大腿膝盖弯曲碰到裤子，裤子划过右小腿，知道，左脚跟放下，脚掌落地，脚趾和鞋子接触，重心到左边

右大腿提起，膝盖弯曲，脚跟落地，脚掌落地，地面不平，知道，脚趾和落地

左右左

左腿抬起，有人盯着看，知道，脚跟落地，后腿绷紧，脚掌落地，脚趾内扣，

～～～

【练习感悟】每一天都是不一样的，练习就是了

【5】花落草长走路练习40分钟

广场的小路

身体端正，发愿三分钟，扫描身体，深呼吸，感受身心平和

双手放在背后，开始走路

重心右腿，左胯带动提起大腿，膝盖弯曲，要仔细感知脚跟脚掌脚趾，知道

脚跟着地，腿后部绷紧，脚掌脚趾，重心自然移动到左腿

提胯，抬右腿，有滑板过来，知道，送出右脚，小腿绷紧，右脚跟着地，脚掌脚趾触地，一切都那么平静，知道

左～右～左 突然心生喜悦

【感悟】不断练习，才能有收获。

谢谢健一昨天的指导。

【4】花落草长

走路练习30分钟

户外广场

身体站立，扫描，发愿，深呼吸，双手放在背后

重心放右腿，左跨提起，膝盖弯曲，抬大腿，肌肉有点酸，知道，送出左脚，后腿绷紧，脚跟着地，脚掌落地

右大腿抬起，右胯没感觉，知道，送出右脚，鸟叫，打球声，说话声，知道，右脚跟着地，脚掌落地，脚趾放松

左跨提起，抬大腿，大梅智莲加加，知道，后腿肚拉伸，脚跟着地，脚掌落地，地面不平，知道，

重心转换～～～

【练习感悟】走好当下每一步就好

【17】花落草长走路练习30+20分钟

身体站立，发愿，扫描身体 深呼吸，调整身体平静 双手背后

重心右腿，左腿抬起，膝盖弯曲，裙子蹭到腿，知道， 脚跟着地，脚掌落地，裙子蹭到右小腿，知道，脚趾放松，鞋子硬，知道

转换重心到左腿，右腿抬起，有点外八字，知道，脚跟着地，脚趾有点收紧，知道，放开脚趾，脚踏实

【练习感悟】如果没有感知身体动作，就有了念头。

【19】花落草长走路练习35分钟

下雨，室内

身体站立，发愿 扫描身体，深呼吸，双手背后

右腿支撑，抬起左腿，胯部在动，知道，膝盖弯曲，伸出左脚。脚跟着地，脚掌脚趾

抬右腿，提起右脚，明天再拍视频，知道，脚跟着地，脚掌脚趾，鞋子软软的，知道

～～～ 【感悟】只是当下那一步时，时间没有了。

【4】花落草长走路练习35分钟

室内，穿运动鞋

身体站立，发愿，扫描，深呼吸，双手放在胯部感受腿的动作

右腿绷紧，用力，抬左大腿，提起左脚，脚跟着地，脚掌落地，脚趾好像空的，知道

左腿绷紧，有点疼，知道，右腿抬起，身体晃，右脚跟着地，脚掌落地，脚趾放开，落地盖章

胳膊有点酸，抬起左腿，膝盖弯曲，脚跟着地，腿后绷紧，脚掌落地，走路视频，知道，脚趾放开接触鞋子

抬右腿，阿难开悟，知道，右脚跟着地，右侧肩膀紧张，知道

～～～

【一句话】改变走路习惯，如同改变习气。

【4】花落草长走路练习40分钟

沥青石子小路

身体站立，发愿，扫描身体，深呼吸，感知身体的平静。双手交叉放背后

右腿内侧绷紧用力，左腿带动左脚抬起，身体有点晃，脚跟着地，脚掌落地，放下脚趾

左腿用力支撑身体，右胯带动右腿，脚跟着地，脚掌右侧先落地，想起同学视频，脚趾抓地，不稳

深呼吸，抬左脚，继续走，换右脚，右脚掌落地，似乎生根了，知道

右脚脚趾落地，脚踝有点疼，知道

【感悟】万念皆放下，才能敏锐感知

走路的感知中也可以了解自己身体

【21】花落草长走路练习30分钟

家里客厅

身体站立，扫描身体， 深呼吸，双手结定印放身前

左腿膝盖弯曲，右腿内侧拉紧，支撑， 抬左脚，身体有点摇晃，知道

脚跟着地，脚掌，地板热，

脚趾扣地，地板硬

在拍视频，知道

右膝盖弯曲，重心转换左边，身体摇晃，抬右腿，右脚跟落地，脚掌盖章

开空调走路走不好是浪费（带跑）

右脚趾扣地

左～右～左

【感悟】每一次走路都不一样  

【9】花落草长走路练习35分钟

出门准备等电梯，索性走楼梯练习

准备下楼，深呼吸

左脚站稳，右腿弯曲向下踏步，立稳，台阶有点窄，知道

侧身，抬左脚，倾斜踏在台阶，右脚

休息平台，知道，下楼，抬左脚

到楼下，开大门，下台阶

马路上，继续

背后有自行车铃铛声，知道

左脚，右脚，感知动作

右转拐入一小区，路面有积水知道，右脚踩在减速垫，

有风。凉

过桥台阶，右膝盖弯曲，脚掌踩到台阶，左腿拉伸，台阶有点高，

台阶有不锈钢防滑条，知道，抬左脚，站稳，右腿拉伸

桥面地砖图案好看，知道，左脚，右脚

下楼梯，身体有点前倾，右脚踏实，左腿弯曲，台阶有景观灯，知道

走到路面，继续走路～～～

【感悟】时刻都在觉察，不能保持。

【4】花落草长走路练习25分钟

人行道上

身体端正，扫描身体，深呼吸三次，

左手拿着手机

迈左脚，右腿用力，知道

脚跟落地，脚掌，地面不平，知道，脚趾和鞋子接触，知道

重心转换，右腿抬起，地上有蚂蚁，知道，右脚跨过去，落地盖章

左，右，左，有大姐骑车逆行知道

有风，知道

路上黄线，左脚跨过去，脚落地

地砖不一样，红白黑色，知道，带跑了，继续

抬右脚，有电线杆，知道，右脚落地盖章

太阳刺眼睛~~~

【20】花落草长走路练习30分钟室内

身体站立，扫描，深呼吸三次，感觉全身通畅，发愿

双手结定印，放身体前面

右腿膝盖弯曲，左胯带动腿抬左脚，右腿内侧拉紧，左脚跟着地，脚掌，脚趾，鞋底软软的，知道

右脚跟离地，左腿用力支撑身体知道

胯带动腿，右膝盖弯曲，右脚迈出，后腿拉紧，知道，脚跟落地，脚掌落地，脚趾，鞋子有点大，知道

左脚迈出，要早点做饭，去医院，知道，脚跟落地，继续右脚

右转弯，右脚迈出，脚掌外侧先落地，踏实，左脚

地板好脏，知道，继续抬右脚

～～～

【感悟】像今天文章所说，走就好了

【24】花落草长走路练习30分钟

地点：公园

站定，从头到脚，扫描身体，深呼吸三次，身体端正，准备走路，双手放在背后握着

左胯稍提左膝盖弯曲，右腿用力支撑身体，有股力量向上，知道

左脚跟着地，后腿绷紧，脚掌，脚趾落地，鞋子弹性好，知道

有脚跟离开地面，右胯上提，右脚跟着地，脚掌落地，脚趾扣地，雨后地面有点湿，知道

左右左，有蝴蝶飞，知道

迈右脚，有点晃，走神了，知道

右脚掌落地盖章，左脚跟随着右脚落地提起，公园绿化工异样的眼光，知道

提起左脚，左脚掌落地盖章

～～～

【感悟】每天的坚持感知身体的练习，抬起脚走路，就能提起觉察。

【8】花落草长走路练习30分钟

家里客厅，穿袜子

身体站直，扫描身体，发愿，深呼吸三次，背挺直，提醒走路，双手结定印

地板有点凉

左膝盖弯曲，脚跟离开地面，大腿肌肉绷紧，提起左脚，右腿用力支撑

脚跟着地，左腿后侧拉紧，脚掌落地盖章，脚趾扣地 右膝盖弯曲，脚尖着地，地板反光，知道

抬起右脚，脚跟着地，脚掌，脚趾，和地板接触

左右左，提起右脚，感知细致点，被带跑知道

右脚跟落地，腿后侧拉伸感，脚掌，脚趾，落地

转身，马路上的车，右脚侧放，身体右转，左脚落地，右脚尖在地面转圈，落地，站稳

要收拾行李，知道

抬左脚，走路～～～

【今日练习感悟】 我是在练习吗？似乎全部都在记动作而不是感知身体动作

【7】花落草长练习30分

广场边马路

身体站好，扫描，深呼吸三次，背挺直，提醒走路，发愿

提起左脚，膝盖弯曲，大腿肌肉收紧左脚跟离开地面，右腿用力支撑

有人过来会笑话不，知道

脚跟落地，脚掌盖章，

右脚跟离地，膝盖弯曲，脚掌踩实

路旁有广告牌，知道

继续走路，迈左脚

地上有裂缝，知道

……

【今日练习感悟】 不断练习不断修正

【8】花落草长走路觉察30分钟

家里客厅

先回忆一下走路讲解，扫描身体，深呼吸三次，提醒自己

左膝盖弯曲，重心转换到右腿，身体有些摇晃

提胯，左边大腿用力，腿伸直，脚跟着地，慢慢脚掌外侧先落地，脚趾扣地，右脚跟离开地面，身体重心转换到左边

右膝盖弯曲，提胯，大腿用力带动，右腿伸直，送出脚，脚跟着地，脚掌外侧先着地，脚趾扣地

地上有头发，知道

手机有消息，知道

高考，知道

点评作业，知道

地板硬，知道

阳台的花，知道

【感悟】每一步都是新的。

【7】花落草长走路觉察30分钟

在马路边，小程序启动

深呼吸.调整身体

抬左脚，重心在右腿上

左脚跟着地，脚掌落地，

大腿带动提起右脚，脚跟着地，脚掌落地

人多，车多，稍微加快脚步

路上没有什么行人，放慢脚步，手结定印放在背后

慢慢抬起左脚感知和地面接触

路边有停车，知道

幼儿园关着门，知道

手放下，继续练习

过马路，注意车流，知道

饭店门口的地毯，知道

鞋子走路很舒服，知道

上坡，脚抬高一点

绿灯，抓紧时间过去

行人道上刷了红色的步道提示，知道

地砖地面有点光，知道

上台阶，左腿膝盖弯曲，右腿用力支撑

下台阶，有点失去重心，身体摇晃

想看手机是不是计时了，知道

要高考了，祝福学子们，知道

【感悟】1.小心思多，走路打卡时间是不是太少了

2.带着愿力走路，只是当下那一步都很有力量

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