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--- csz:jingfeng:czrzzyms [2025/04/30 15:25] – [四、常见问题] jingfeng
+++ csz:jingfeng:czrzzyms [2025/05/02 11:09] (当前版本) – jingfeng
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 ==== 一、背景或缘起 ====
 ==== 二、作业目的 ====
+静坐觉察是尽可能排除眼耳鼻舌身的干扰，让看见念头成为可能。
+坚持练习静坐是提升觉察力最好的方法之一。
 ==== 三、练习要领 ====
+  - 环境：尽可能找到一个安静的光线，不要太强的环境，也不要有特别的味道，静坐前不要吃味道比较重的东西
+  - 调身：单盘散盘或坐在椅子上双脚平放在地上都可以唯一的要求是脊背自然挺直，双手左手掌在下右手掌在上决定印下巴微收舌底上颚
+  - 调心：做三个深呼吸，让身体自然放松开始观念头
+  - 口诀：不跟随，不评判，知道有念，知道无念，知道就好，尽可能的看见每一个念头
 ==== 四、常见问题 ====
+  -看不见念头怎么办？-首先要理解什么是念头静坐时听见的声音，脑海里出现的画面，身体的感受，想起某个人都是念头。
+  -静坐时可不可以观呼吸？-很多同学之前练习过静坐观呼吸，我们在静坐的时候不把注意力放在呼吸上不把注意力放在任何地方竟做是呼吸也是一个念头
+  -念头太多怎么办？-念头太多，是正常的，看见念头很多代表有进步，能够看见念头了，当你看不见念头的时候念头多，你是不知道的
+  -一直在跟随进不下来。当发现自己一直在跟随的时候，可以暂时的把注意力放在呼吸上，切断念头的链条，让自己安静下来再重新开始观念头也，可以把眼睛微微睁开。
 ==== 五、应用场景 ====
+初期练习可以从早晚各10分钟开始，随着练习的深入，可以慢慢加长练习的时间
 ===== 随机静坐觉察 =====
 ==== 一、背景或缘起 ====
+对早晚没有时间静坐的同学，随机静坐觉察作为一个补充
 ==== 二、作业目的 ====
+一天当中多次练习，帮助自己处于觉察的状态，练习看见念头的能力
 ==== 三、练习要领 ====
+  -相对于静坐觉察，随机静做觉察对于环境和姿势的要求更宽松，可以在室外也可以在室内，可以站着也可以坐着时，眼睛可以睁着也可以闭着。
+  -练习要点同静坐觉察，听见的声音，身体的感受，脑海里的画面通通都是念头。
+  -时间上没有要求，可以是三5分钟，也可以是10分钟20分钟
 ==== 四、常见问题 ====
+  -
 ==== 五、应用场景 ====
+等公交等地铁时，乘坐公交乘坐地铁时，办公室休息放松时，注意要在安全的环境中练习。
 ===== 动作觉察 =====
-（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以）
+走路觉察：（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以）
 ==== 一、背景或缘起 ====
 ==== 二、作业目的 ====
+静坐觉察是在尽可能排除干扰的环境中练习观念，动作觉察是在有一定干扰的环境中练习看见念头的能力
 ==== 三、练习要领 ====
+  -感知动作。尽可能细微的感知身体的动作，抬腿时知道自己在抬腿，脚掌着地时知道脚后跟脚长脚趾落地。
+  -看见念头。想起接下来的工作，感受到有风吹过，看见可爱的小动物，都是念头。
+  -回到当下。看见念头，继续回来感知脚掌与地面的接触，继续感知身体的动作。
 ==== 四、常见问题 ====
+  -练习走路觉察，感觉自己不会走路了。-前期放慢动作是为了不被念头带走，后面熟练了之后走得快或者走得慢，都可以练习觉察。
+  -
 ==== 五、应用场景 ====
+练习走路觉察的时候尽量是自己一个人不要聊天，不要看手机
+可以是特意找时间专门练习，也可以在出门买东西时，下班回家的路上，当想起来要走路去差的时候就开始练习
 ===== 情绪觉察 =====
 ==== 一、背景或缘起 ====
+情绪的出现比较明显，是练习觉察很好的机会
 ==== 二、作业目的 ====
+通过情绪觉察练习看见的能力，看见一些习气和执着
 ==== 三、练习要领 ====
+  * 【看】及时看见情绪的念头
+  * 【盯】反复看见。把注意力放在身体感受出现最明显的地方，直到这个感受减弱或消失，接下来的行动不会再被情绪带走为止
+  * 【挖】挖掘执着点。找到引起情绪的真正原因。
+  * 【改】反者道之动。从立他的角度出发，对治自我的习气。
 ==== 四、常见问题 ====
+  -看得不及时。-重视基础练习。情绪觉察看见的越即时越不容易，被带走情绪觉察是觉察的一个进阶应用离不开第一周的基础练习。
+  -盯不住。-把注意力放在反应最明显的身体感受上看见念头及时回来。可以拉长盯的时间。
+  -担心挖的不准。-前期只要不挖到别人身上就可以，视频熏习，熟悉自我的习气。
 ==== 五、应用场景 ====
+每次情绪出现时
 ===== 即刻觉察 =====
 ==== 一、背景或缘起 ====
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 ==== 一、背景或缘起 ====
 ==== 二、作业目的 ====
+通过闹铃的提醒，让自己被动的提起觉察
 ==== 三、练习要领 ====
+  - 【闹铃响｜定格】像拍照片一样，保持不动
+  - 【扫描身语意】身：感知此刻的身体动作感受。语：正在说什么。意：正在想什么。
+  - 【三个深呼吸】回到当下
+  - 【觉察记录】记录接下来的此刻正在发生
 ==== 四、常见问题 ====
+  -闹钟的数量-前期从三个开始慢慢增加到七个，随着练习的熟练增加到10到20个
+  -担心打断工作的节奏或思路-刚开始不习惯有这种感觉很正常，需要有一个适应过程。
 ==== 五、应用场景 ====
+掌握方法之后，可以每天练习
 ===== 发愿练习 =====
 ==== 一、背景或缘起 ====
 ==== 二、作业目的 ====
+培养慈悲心，对治我执
 ==== 三、练习要领 ====
+  * 每天早晨必做【晨起发愿】？祈请（蓝狮子，古圣先贤，祖先，佛，菩萨…）加持，愿我今天所思，所说，所做的一切，都是为了利益一切众生
+  * 遇到让你纠结的/焦虑的/对结果有执着的事情时【遇事发愿】，？祈请？加持，如果某事成功对众生更有利，请加持我成功。如果某事不成功，对终身更有利，请加持我不成功
+  * 自己或他人遇到身体上或情绪上的痛苦时【慈悲发愿】？祈请？加持，我愿意替某人/某些人/所有人/一切众生承担？的痛苦，只要他们不再受？的痛苦，我都可以。
 ==== 四、常见问题 ====
+  - 发愿
+  - 要真诚，最好能够出声，带着觉察，知道自己说出的每一个字
+  - 发愿要勇敢，没有什么会受到伤害，除了自我
 ==== 五、应用场景 ====
 ===== 24小时系列（善良24小时） =====
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 通过写遗书的方式，深入的思考一些问题，也许可以看见自己的执着点，也许在思考的过程中，有些执着会脱落，也许会找到人生主线，也许会知道接下来的人生，什么最重要
 ==== 三、练习要领 ====
-  - 找一个安静的环境，可以让自己安静深入认真的思考
+  - 找一个安静的环境，可以让自己安静深入认真的思考，观想当时的场景。
   - 真实就好，是写给自己的。可以不发群里，如果需要船长建议，可以发给船长。如果不想发，也可以不发。
 ==== 四、常见问题 ====
-  - 不敢写怎么办，想到死就害怕。-现在从你脑子里想到死这个概念，它是不是个念头来的，所以害怕也是个念头。
+  - 不敢写怎么办，想到死就害怕。-现在从你脑子里想到死这个概念，它是不是个念头来的，所以害怕也是个念头。可以先看一些关于死亡的电影，和评船长推荐《樱桃的味道》《遗愿清单》蓝狮子推荐《十字路口的猪》
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 ==== 五、应用场景 ====
 天空营第三周，以后可以隔1-2个月写一次，看看自己写出来的有没有变化。