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时间：6.6-6.15

小组内活动：

1. 每天一位值日生，负责当天的作业登记
2. 6月9-10日线上一对一约练，主要看同学的动作，以及引导感知动作
3. 6月11日（周三）线上读书会

读书会

• 目的：组内同学见面认识，阅读小卡片，进一步掌握走路觉察的要点，探讨最近练习的困惑
• 流程：每位同学简单自我介绍，朗读小卡片，每位同学分享，探讨问题
• 分享提纲：你认为为什么要放慢速度？走路觉察的要点是什么？卡片上印象最深刻的一个或几个点，为什么？练习中的困惑。
• 总结：幸福提到放慢之后感觉身体很僵硬，胳膊就不动了。林恬提到会刻意控制动作，分不清动作和念头。探讨结果：发现胳膊不动是个念头，看见，继续回到感知动作，只是放慢速度，知道每一个动作的发生，并不刻意控制动作。一切都是念头，只是在走路觉察的过程中，我们把感知动作和念头分开了，也就是说除了感知到的动作，其他的都是念头。包括感受到的，听到的，看到的，想到的。

同学练习情况：

幸福：开始被念头带很远，提醒走路前深呼吸，做好准备，每一步都庄重。带领放慢速度，感知动作后，身体僵硬，不会走路了，已经基本掌握要点，只要继续练习即可。是踏实的态度。

贴个作业：【4】幸福 6月12日

走路觉察练习20分钟 小区小路

双脚站立，风很大，深呼吸3次，全身放松，开始走路觉察。

把重心移到右脚，提起左胯，带动大腿，膝盖弯曲，小腿向前，左脚跟先落地，然后是脚掌落地，风有点儿大，吹在脸上凉凉的，知道。提右胯，右腿，右脚跟先落地，然后是右脚，左腿有点发抖，晃动，知道，小鸟在叫，知道，路灯亮着，知道。

回到当下，继续走路。

提左胯，大腿、膝盖、小腿，左脚给大地盖章。想起了开会，今天的工作，带走。抬右腿，右脚落地，回到当下，继续走路。前面路有点儿坑，知道。

左，右，左……

时间到。

一句话感悟:走路就是走路，感知动作，看见念头，回到当下。

方楹：有天写了一个回忆的作业，整篇全是念头，视频沟通，之后的作业感觉练习的认真了，已经掌握要点，可能想要快速看到效果，有点拿不准

贴两个作业：

方楹补11号作业@5队队长-金凤 

【在长廊上走路觉察】 早上10:29分

深呼吸三次，迈出左脚，脚掌整个踩在地上，右腿抬起右脚整个踩在地上，左脚后跟起，脚尖，抬腿，迈出去，身体右倾，快要摔倒

低眉垂目，双眼看向前方10米，想起昨晚上的会议

脚心出汗，双手背向身后，全身稳了，脸上紧绷的感觉，微风吹过带起了前额的发丝，肚子高高的挺起，双眼看向双脚

腿很白，左脚迈出，脚趾到脚心脚后跟，放松，出汗了，考试………大腿绷直，小腿，脚腂，紧，右大腿滑过左大腿，碰触的温度，两个手心的汗，脚底粘粘的，手低垂，双眼看向双脚

脚掌整个覆盖地面，脚趾缩起，放松，紧贴地面，门上的红绸子，感知正在发生的一切，微风吹来，头垂下，看向双脚，后背到屁股，左臀，直，弯一下的膝盖，踏向前方的脚，嫂子………脚心，脚趾

叮……20分钟到了

一句话的感悟：看见念头，回到当下，感知身体的动作

@5队队长-金凤 

【19】方楹 6月12日

【取快递路上觉察】13:19分

站在门口，深呼吸三下，全身有点紧

走向电梯，伸出左手，按电梯，灯亮了，双脚紧贴地面，双腿直直立，昂着头，看着数字闪烁，门开，右脚迈向电梯，左脚，转身，伸出左手按“1”，左手拿着手机，右手垂直在大腿右侧，迈出电梯门，这样做作业行吗

走到大厅门，看到不要推拉，这是自动门，头转向右，双眼看向右边角落处一排的开头，侧身，迈腿向右，看到大厅灯，小灯，最后一个开关，伸出左手按了一下，转头左边，门徐徐打开

走出大厅的台阶，左脚，右脚向下，到平地，太阳好大，一股热浪扫过面颊，挺直腰背，鞋子刚才系太紧了，左臂向前，右臂在后，自由摆动，右边肩膀有点痒，双腿直立，左脚，右脚，低着头，眼睛看向前面20米处

路边的车声，人声，左大腿右大腿短裤的摩擦，往右一点阴凉，左手摆动，右手臂没有辐度，左脚，右脚

看向左边的楼梯，到了，昂头，看向门楼的字

右脚踏上第一级台阶，左脚上一个台阶，脚尖踏在楼梯上，脚后跟悬空，左脚，右脚，上身挺立，右背腰用立，大腿到脚，膝盖没有弯曲

向右，到了，暂停

拿好包裹，出门，放下箱子，点手机上的继续

把手机放在左边口袋，双手抱着箱子，顶着肚子，箱子不重，右脚踏向台阶，挺直用力，左腿左脚跟上，右脚迈向下一阶，左脚平踩，身体向右倾斜，重量在右，重心左一点，迈出右腿右脚…………

叮，20分钟时间到

一句话感悟：觉察中走路，杠上了，要有点这个精神（我在担心我自己）

海春：我觉得她从头到尾都会

贴个作业：【5】海春 2506012 走路觉察20分钟 地点：客厅

双脚站立与肩同宽，深呼吸3次放松身体

提起右胯，右胯带动大腿，带动膝盖，送出小腿，脚跟轻轻落地，接着脚掌，脚稳稳的盖在地面上； 右脚脚趾后蹬，提起大腿，大腿带动膝盖，送出小腿，脚跟着地，然后脚掌脚趾，重心在左脚，身体有点晃，抬大腿，带动膝盖送出小腿，脚跟着地。听见雨夹杂着小鸟的声音.脚跟，脚掌落地.

左脚、右脚……走到孩子门口，想起孩子今天学考知道回来 转弯，伸右右脚旋转90°，左转旋转90°。心想这个动作挺好玩的，知道回来，脚掌落地，

吞咽口水知道，雨夹杂着小鸟的声音，知道

脚掌稳稳的踩在地面上，大腿带动膝盖带动小腿，脚跟着地，听见有人给我发信息知道，脚掌稳稳的盖在地面上，右脚，左脚。

看见沙发椅子，茶几，知道 等会要记得扔垃圾，知道

脚跟着地，脚掌稳稳的才在地面上；胯带动大腿，带动膝盖，脚跟、脚趾，吞咽口水 知道 出汗了，知道 提起抬起右腿，伸出小腿、脚跟、脚掌。

手指发胀，两手自然垂在身体的两侧……

总结：感恩昨晚金凤队长、方楹村长、幸福村长、林恬同学的分享陪伴和指导，非常受益感恩。

如意川川：开始一直被念头带走，不会记录作业，现在已掌握

贴个作业：【12】如意川川 6月12日 行禅24分钟 10:58-11:22 地点：小区人行道 开始：在单元厅里站定，深呼吸，默念3.。2.。。1.。。开始，迈步走，左脚，迈、落，右脚迈、落，迈步、落地，迈步、落地，迈步、落地，走到砖头路面，有些地方不平，知道，迈步、落地，迈步、落地，地上湿漉漉的，知道，迈步，落地

走到中央小公园，小台阶，迈步，下，腰部压力增加，右脚下，腰部一圈压力传导过来，沿着小公园走，迈步，落地，迈步，落地，椅子上坐着两个大叔在聊天，看见我经过不说话看着我（估计感觉奇怪），被带走了，知道，迈步走，落地，迈步、落地

感觉到走的太快了，深呼吸慢下来，放慢脚步，抬腿、送小腿，前迈一步，落地，脚后跟着地，脚掌着地，脚尖顶着鞋，右腿迈出去，送小腿，落地，脚跟落地、脚掌落地，脚尖落地，慢下来了，知道

想到工作，直掉，迈腿、脚跟落地

感觉到脚跟落地时鞋内沿比外沿厚，应该是磨的，知道

落地，迈腿，送小腿，脚跟落地，脚掌落地，脚尖落地，注意力放在身上，知道 迈腿、送小腿出去，脚跟落地，脚掌落地，脚尖顶到鞋，看到骑电动车的人来放慢速度，知道，迈腿，脚跟落地，脚掌落地，脚尖落地，迈腿，腿上肌肉轮廓感觉到，送小腿，想到换房子住的事情，知道，落地

想到孩子上学的事情，知道，提醒自己安住，迈腿，送小腿、脚落地

慢下来，慢来下，时间慢下来，生活慢下来，想到金凤队长，被带走，知道

迈腿，落地，迈腿，落地，迈腿，落地，慢下来应该能缓解心的紧张，被带走，知道，回到身体上，迈腿，落地。。。。

总结：慢下来是种很好的体验@5队队长-金凤

林恬：开始整篇全是念头，到会感知动作，看见念头还不会立马回到当下

贴个作业：【30】林恬 6月14日 觉察走路地点 室内

闭目深呼吸 脸部放松嘴角上扬 扫描身体

重心移到左腿 右腿提胯 膝盖弯曲送出小腿 身体前倾 右脚盖地 身体站直 重心落在右腿

左脚趾撑地 大腿前侧有肌肉拉伸感 提跨膝盖弯曲送出小腿 左脚盖地 左右重复

听见大宝下楼梯，这走路声一听就知道是他，想到念头来时留意当下的动作

送出右小腿落地 左脚提起 重复

左眉尾处痒 抬手挠了一下， 右脚在左脚前侧落地 左脚尖转动 身体随之转过来

大宝推门进来和我说话 同时递给我一张海报， 停下来 站稳 接过，回他说好，一会看。

手拿海报，两只手背在后面，继续感知动作， 重心在左腿 提跨迈出右腿

重复

一句话感悟：感知动作 感知当下 有念头来时 那个回到当下的意识好像比以前越来越强了。

二姐：方法知道，练习状态不稳定，还需认真练习

贴个作业：【11】二姐 6月15号 走路觉察20分钟
前行：深呼吸，扫描身体，头，喉咙，心脏，小腹，胯，大腿，膝盖，小腿，脚趾 发愿3遍 赤脚 小区篮球场

风很大，努力才能站稳身体，知道 右脚跟落地，右脚中间挨地，知道 右脚趾落地，知道

出门楼洞口有好几个人，他们会不会笑话我呢？跑了，回来，知道 左脚尖挨地，右脚后跟，脚中间，右脚趾巴在地上，知道

有一只漂亮的鸟儿飞过，跑了，回来，知道 感知脚贴在地上，脚中间有挨地的感觉，知道 继续右脚尖挨地，左脚后跟，有蚂蚁，跑了，回来，知道 右脚中间落地，右脚趾巴地，知道

门口有人大声和门卫说话，跑了，回来，知道 左脚，右脚，贴实地面，知道 有一只虫子，快吹晕了，跑了，回来，知道

风很大，吹乱了发型，要不要整理？整理一下，继续回到脚上，跑了，知道 闹钟响了

感悟：真正的全然感知脚趾的时间好少呀

时间：6.16-22号 幸福：每天坚持练习，熟练要点。之前练习的主要问题是慢不下来，习惯走快，说了好多次。发了一页书同学的视频学习之后，进步明显，目前练习起来还有些紧张。 海春：已掌握，不稳定，一天在状态一天不在 林恬：已掌握，进步很大，对什么是念头，什么是跟随，还有些疑惑 如意川川：已掌握，稳定练习中，参加对比视频和分享 方楹：已掌握感知动作，看不见念头 二姐：