必经之路

11.18早静坐15分〈day1〉

痒，知道

没念头，平静了，总算能坐住了，下次不一定坐 的住，知道

声音，知道

不二合道营…… 知道

有风，知道

痒，知道

念头涌起，知道，知道，知道知道

（ps：打到后面念头又多了起来……）

和评船长点评：第二个 这种情况，被带跑了。要及时看见被带跑了。

看见被带跑不要紧，继续观就好。

“打到后面的时候念头多了起来”，没看懂～。一边打坐一边记录？

打坐时好好打坐，下座后，拿起手机，想起多少记录下来就好了。@觉察

中午静坐10分钟〈day1〉

困，头都磕了 知道

惊醒，知道

子午坐 知道

时间怎么还没到 知道

看见念头，知道

到时间吃饭了，赶紧下去怕被说，时间未到继续坐着吧……

晚上静坐12分〈day1〉

婚礼，知道

口渴，舌头往上顶就没这么渴

婚礼……被带走 ，知道

好多念头啊，知道，知道，知道……

时间还没到，知道

喉咙干的有点难受，知道

………… 和评船长点评#上座之后，再观之前。默念环节，加一条：让自己全然静下来，把心收回来到打坐这件发生上。

暗示自己，静下来，或者先关注呼吸一分钟，再开始观。慢下来，静下来，慢慢练习。

目前内心躁动，要看见这一点哦，所以针对这一点，下功夫突破。@觉察  

11.18 觉察闹铃作业

【10:30第一次闹铃觉察】

身：此刻在躺着，手举在头上，歪着身体，右脚折起来，左脚在床边缘，感受到眼睛有点累，感受到肚子有点饿

语：无

意：怎么个扫描身体来着

端正身体，深呼吸3次

保持觉察3分钟：知道此刻在打字写作业

和评船长点评：感受眼睛有点累 肚子有点饿，

这是念头 要及时看见。 扫描身体姿势的时候，

就是把觉知放在身体的每个部位。如果有念头，及时看见，回到觉知身体中～

看见的念头，记录在 意那里。@觉察 

【15:30第2次闹铃觉察】

身：此刻坐在电脑面前打字，头看着屏幕，左手碰着键盘，右手摸着鼠标，脊柱是个歪了的姿势，左脚竖在凳子上，右脚靠在椅子把手上，左脚和右脚相对。

语：无

意：是什么个题目来着

端正身体，深呼吸3次

调了个闹钟觉知3分钟：觉知此刻在键盘上打字

和评船长点评：

挺好的呢

继续保持觉知那里，多记录几条，也是鞭策自己继续保持觉察的动力[玫瑰][强]@觉察 

【17:18第3次闹铃觉察】

身：此刻在看视频，身体前倾，左手撑着下巴，右手撑着腿，双腿自然踩在地下！

语：无

意：刚在干嘛来着？

端正身体，深呼吸三次，调了个3分钟闹钟，觉知此刻在打字写作业……

右手左手配合着打字 右手滑动屏幕

和评船长点评：

【身】从头部到脚部，挨个觉知。慢下来，细致一点。不要那么快。

继续练习@觉察 [玫瑰]

该怎么慢下来？

比如：觉知头部时，停留几秒，去觉知，去感受。但是不评判不跟随。只是觉知，全然的觉知几秒，再觉知脸部，肩部，胳膊，背部，前胸，腰部，腿部，脚部！

【19:22第4次闹铃觉察】

身：此刻在做功课，头歪在左边，左手撑着脸，右手拿着东西，身体坐在垫子上，双脚踩在垫子上！

语：功课……

意：那个小屁孩真乖，不认人的！

端正身体，深呼吸3次 调个3分钟闹铃来觉知此刻 手在拿手机 双手在打字 听到声音

【21:39第5次闹铃觉察】

身：此刻正在趴着看手机，头枕着右手，脖子悬空，胸部呼吸起伏，右手折成a形状，左手放在左边，臀部顺着腰方向，右腿伸直，左腿曲着！

语：无

意：闹铃哇还不来，说时迟那时快！

端正身体，深呼吸3次， 觉知此刻左配合着右手在打字

手指在点击屏幕， 左手拿着水壶，倒水， 右手把杯子放到嘴里，嘴里接触到水，

水含在口里，水凉凉的， 分做3次吞咽，凉～待会肚子疼， 拿起笔，打开笔盖

【22:24第6次闹铃觉察】

身：此刻在坐着弄手机，头和脖子向前倾，左手曲折在桌子朝下，右手手腕撑着翘起来玩手机！臀部坐在凳子上，左脚曲着在凳子上，右脚竖着 ！ 语：无

意：怎么想更多的办法

端正身体，深呼吸三次， 觉知右手的中指在打字 脚痒，抬起右脚，右手伸手去挠， 放下脚，身体扭动做好

左手拿起手机，右手滑动屏幕， 感知右手在裁切的动作，感知右手在点击手机屏幕

觉知左手在抓痒，觉知双手的手指在打字， 觉知左手在弄鼻子

觉知双手在揉搓，知道念头跑，回到搓手，觉知搓手

【23:19第7次闹铃觉察】

身：此刻在坐着玩手机，头和脖子向前倾，感受到脖子有点酸，胸部呼吸起伏，左手撑着左腿膝盖撑着，拇指戳到牙，

右手手肘放到右腿膝盖，用四只手指拿着手机，拇指负责滑动，左腿竖着脚趾抓脚，右腿自然竖直~ ！ 语：无

意：这个视频。。。。。。

端正身体，深呼吸三次， 左脚穿鞋，右脚穿鞋

左手放着手机，手在移开凳子， 手指在键盘上打字，

左手习惯性摸脸，觉知此刻手在摸脸

1.看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》

2.看视频《座上修的注意事项》

希望能好好坚持静坐，安住在静坐中，喜欢打坐，热爱静坐，让静坐成为我的一种修行方式！

另外我的静坐目标希望能每天早晚静坐30分出发～

关键还是要注重本质，在静坐中看见每一个念头！

【静坐觉察】

1.正式静坐前可以念几遍口诀：

• 知道有念知道无念,知道就好
• 一切都是念头
• 只是观，只是看着不跟随不评判

2.昏沉啥的，可以过午不食，5点后不吃东西，或者过午不食， 保持身体的轻盈

3.腿麻、坐不住、痒、痛啥的，可以切换到呼吸1分钟后，在好好观

ps：如果打坐后带有思考就好了？比如说腿痛，为什么腿会疼？腿只是一坨肉在那里，为什么他就疼了？带着问题去思考，提升见地，闻思…

【闹铃觉察】

1.扫描身体细致点，可以扫描的久一点，增强身体的觉知力，停留1分钟、2分钟

2.保持觉察几十秒、几分钟、带着觉知感受当下

3.设置7个闹铃，目的是练习回到当下的能力

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@所有人  天空营D1-D2【11月18日-19日作业】

见地：静坐时，一切都只是念头。

【必做题】

【静坐觉察】练习及认真阅读《觉察之道》第4章《观念头-座上修》

要求：认真看完文章、作业卡片和船长视频解读，按要求进行静坐练习，每天早晚各1次，每次10分钟，持续练习21天。

每次做完后及时提交文字记录作业（按书中的静坐格式记录觉察过程），掌握诀窍后，可以不提交具体文字作业，具体安排以船长为准。

此作业每天分享到【小队群】（此作业坚持21天）

【闹铃觉察】 要求：认真看完作业卡片要求和船长视频解读，闹铃设置开始时建议每天3次，之后再逐渐增加。

每次闹铃响，留意自己此刻的身体姿势和感觉。每天分享到【小队群】（此作业坚持7天）

特别提醒： 2天内，请同学们选取静坐觉察和闹铃觉察各一次你认为合格的作业，发到【学习群】，你的船长会在大群点评你的作业。（推荐同学们收看选修作业里18分钟视频）

【选做题】

看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》（31分钟）https://nxvkp.xet.tech/s/14RaUo

看视频《座上修的注意事项》（18 分钟）https://nxvkp.xet.tech/s/148OVi

要求：认真看完后，分享体会发【小队群】，字数不限、真实即可。

说明：【选做题】具体如何完成，可由船长根据船员具体情况安排。