必经之路

静能生慧。古人诚不我欺。

详细阅读《觉察之道》座上修部分。

找一个不受干扰的环境，关灯，没有声音，不用点香，手机等电子设备调整成静音。

可选姿势1:

双腿交叉盘坐（双盘、单盘、散盘均可），脊柱自然挺直，两肩向后微张（让双臂和身体有些许空隙），下颚微收，双手结禅定印，舌轻抵上腭，双目微闭。

可选姿势2：

椅子上端身坐正，双脚接触地面，双手自然放在大腿上，不要靠贴椅背，后背自然挺直，舌轻抵上腭，双目微闭。

调整好姿势，身体自然放松，没有不舒服之感。然后注意脑海中出现的念头。念头出现，不评判，不跟随，知道就好。

口诀：知道有念，知道无念，知道就好。

要求：静坐期间，出现任何情况都当成一个念头，行动上不要回应，只是知道。

提醒：

1．想法是念头，看见就好。一旦看见，那个念头自然会被打断。

2．听见声音，身体有任何觉受，痒、痛、不舒服，都当成念头，知道就好。

3．尽量不跟随念头，不被念头带走。发现被念头带走，知道就好，继续观念头。

4．发现被念头带走了，不用评判，不要懊悔。这种发现本身就是一个成功。

5.出现幻觉，也当成念头，知道就好。

6.如果身体出现特殊觉受，感觉身体消失，愉悦感等，都是正常。知道就好。

7．静坐时不用刻意记录念头，静坐结束能想起来多少就记多少，不用挂碍。

8．如果一开始坚持不了十分钟，可以从三、五分钟开始，逐步加长时间。不要强迫自己耗时间。

9．静坐过程中，如果有十分特殊的觉受，自己把握不了，可以和老师私下沟通，不要公开讨论，更不要炫耀。

10．静坐就是静坐，练习看见念头，不要刻意去找念头，找念头也是念头。

11．当某类念头很强烈，可以有意识把觉知放在身体的各个部位，依次感知身体，然后继续观念头。

12．不是控制念头，不是消灭念头，也不跟随念头，而是看见念头，知道念头，就像天空看着云卷云舒，就像大地看着万物生长。

掌握了这个方法后，基本要求是早晚各十分钟静坐觉察。每天起床后练习十分钟，每天睡觉前再静坐十分钟。

——————————————

神通抵不过智慧，智慧抵不过业力，业力抵不过愿力。

真诚发愿，是一种很实用的方法，可以让“自我”无所作为，还可以培养慈悲心。而当慈悲心生起，自我就会减弱，烦恼也自然会减少。

这里介绍三种发愿方式：

1．早起发愿。例如：愿上帝（或者是菩萨、佛陀、真主、祖先、师父）加持我，今天所做、所想、所说，都是为了利益一切众生！

这种发愿，一方面是说出自己愿望，也是表明决心，一方面是祈请加持，让自己更有力量。

2．遇事发愿。例如：如果某事成功，对众生更有利，请上帝加持我成功。如果某事不成功，对众生更有利，请上帝加持我不成功。

当你遇到某件事很纠结、紧张、焦虑时，你可以选择这种发愿方式，做好当下的事，把选择权交给上帝。

3．慈悲发愿。例如：愿上帝加持我，我愿替妈妈承受牙疼带来的所有痛苦，愿她能早日康复。

这里是以妈妈为对象，以牙疼为例子，但可以扩展到发愿替众生承受疾病带来的所有痛苦。这种发愿，很适合在自己病痛时使用。这样也能让自己的病痛变得有意义。

要求：发愿要真诚，勇敢。

提醒：

1．阅读文章：在病痛中修行。

2．发愿，是愿望，也是誓言，要认真对待。如果不够真诚就不要发愿，不要做表面功夫，这没有意义。

3．发愿的方法不涉及宗教，就像我们生日许愿一样。

4．慈悲发愿，如果一开始不敢发大愿，可以从身边人开始逐步扩大范围，父母、子女、朋友、同事、社会所有人、众生。虽然这种愿望不一定真能实现，但你要做好愿望实现的准备。

5．不要自己害怕被“发大愿”伤害，它能伤害的只是“对自我的执著”。

——————————————

穿衣吃饭，日常之事。以此入道，正契时也。

醒来的第一件事，提醒自己提起觉察，练习觉察。早上醒来，即可开始练习起床觉察。

看见自己想继续睡懒觉的念头，感知自己当下身体睡觉的姿势，四肢的位置，被子的温度。

开始起床，穿衣。感知自己的每一个小动作，看见脑海中的念头，不要被想起的某事带走，念头出现，知道。

感知自己穿衣服时，身体的自然动作，那种不需要指挥而相互配合的发生。穿好衣服、鞋子，不要匆忙，知道一切都在发生。

去卫生间，上厕所。感知身体的动作，感受。不用刻意控制，只是知道。看看镜子里的自己，微笑。

开始洗脸、刷牙。每一个动作的发生，都很熟练、自然，只是知道。不要焦虑今日的工作，不用担心孩子，爱人，只是做好当下的事。

要求：整个起床、穿衣、洗漱的过程中，要尽可能看见自己的念头，感知每个动作，不要被念头带走。

提醒：

1．一开始需要刻意练习，动作可以稍慢一点。

2．如果发现被念头带走了，知道，回到当下继续练习就好。不用觉得沮丧，也不要自责。

3．不用担心浪费时间。总共就是十来分钟的时间，不会浪费。过去那么多年，你起床时胡思乱想，就不算浪费？就算不算浪费，但生活不也是如此么？

4．出现焦虑，出现担心，或者想起要去叫小孩起床，这些都只是念头，只是知道，不用去跟随，回到当下，晚几分钟再做无所谓的。

——————————————

人活着，每天都要吃饭。这是个不错的修行入口。

准备好饭菜，端身坐正，做三次深呼吸，然后开始练习。

仔细观看饭菜，看其颜色，形状，知道自己在观看。观看时，注意不要被念头带走。

慢慢拿起碗筷，感知自己的每一个动作，感知手和碗筷的接触，感知其温度。

开始吃饭。夹菜，吃饭，感知动作，把觉知放在口腔内，慢慢咀嚼食物，感知食物的味道。只是感知，知道自己在吃饭，不用刻意控制。而是所有动作发生时，自己知道。

要求：吃饭时，只是吃饭。不要看手机、听小说，尽量感知每一个发生的动作。记录下来。

提醒：

1．一开始需要刻意练习，最好是自己单独吃饭时做此练习，还可以考虑用手机拍摄下自己练习吃饭觉察的过程。

2．吃饭期间，如果想起别的事情，知道，不跟随，回到当下就好。

3．不用刻意控制自己的动作、控制念头，只是任其发生，自己只是知道，回到当下。

4．尽量让自己能在吃饭期间，一直保持觉察，感知每个动作，看见每个念头。

5．等练习娴熟了，以后吃饭时，可以不用这么刻意。哪怕一边吃饭一边与人谈话，也可以做此练习。

——————————————

吃饭时吃饭，走路时走路，就这么简单。 选择独自散步时练习走路觉察。

走路时，只是走路，不思考任何事情。放慢脚步，感受脚掌和地面的接触，感受身体的动作，踏出每一步，都知道，也只是知道。踏出每一步，都很正式，像给大地盖上自己的印章。

走路时看见景物，看见花花草草，知道就好，继续走路。头脑中出现念头，及时看见，不跟随，知道就好，继续走路。只需稍微放慢速度，不用刻意控制动作，知道所有动作的发生。

要求：整个过程，尽量把觉知放到身体的动作上，看见念头，回到当下。

提醒：

1．这个练习关键点在于不被念头带走，不被环境带走，只是走路。

2．可以感知脚趾、脚掌、小腿、大腿、身体、手臂、双手等身体部位的动作。只是把觉知放在这些部位就好。

3．如果有微风吹过，感知皮肤，知道就好。如果遇到花草，眼睛看过，知道就好。如果想起某件事，看见念头，知道就好。

4．一开始需要刻意练习，可能会有些别扭。等以后熟练了，正常走路时，也可以练习。随时走路都能练习。

——————————————

闹铃：“什么？我也需要觉察了吗？” 蓝狮子：“是的。你需要按时提醒同学保持觉察。” 看了这段对话，闹铃表示压力很大。

设置几个闹铃，每次闹铃响，留意自己此刻的身体姿势和感觉，正在想什么、说什么、做什么，做三次深呼吸，回到身端意正。

记录此刻的状态。然后继续做当下正在做的事情，并尽可能地保持觉察。

要求：一开始设置3个闹铃，以后可以逐步增多。闹铃响的那一刻，记录当下的状态，包括身、语、意，尽可能地详细记录。

提醒：

1.记录状态，是让你能看见念头，感知动作。

2．闹铃响，就是提醒你保持觉察。这是被动的，就像老师提醒你要保持觉察一样。

3．尽可能及时记录当下状态。不要事后回忆。

4．闹铃响了之后，尽可能长时间保持觉察：知道自己的动作、想法、说话内容。

5．保持觉察的时间越长，对境能引起你烦恼的机会就越小，烦恼也会越少。

6．你还可以打印“觉察”二字，贴在办公桌或者家里某个地方。看见这两个字，就相当于闹铃响了一次。

闹铃觉察可以尝试从三个方面来完成：

第一步，在清脆的铃声中，将此刻的自己定格。如同摄影师按下快门。

静静观察“此刻的”身体坐姿和感觉，正在想什么、说什么、做什么。身语意！

第二步通过三个深深的呼吸让自己回到身端意正，并即刻记录此刻的状态。

第三步，继续做当下正在做的事情，提醒自己尽量保持觉察。

注意：天空训练营提供的闹铃觉察教材，为我们提供了全面而细致的指导。不仅要多看更要去践行，可以记在脑海中大家再操作。

闹铃觉察核心要领和格式参考：

1. 闹铃响起，定格。 身： 语： 意：
2. 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。
3. 继续保持觉察： 外面下雨 知道 我敲打键盘 知道 天空 知道 ……

——————————————

佛陀在成道后，第一次教小朋友们吃桔子。吃桔子时，知道自己在吃桔子。

坐在椅子上，双脚平放在地上。找一个桔子，放在面前。桔子大小无所谓，方便用手剥就好。然后开始练习：

1．慢慢伸出手，拿起桔子，仔细观察其颜色，纹路。感知桔子的温度，感知桔子与手掌接触的感觉。只需知道就好，不要好奇。

2．轻轻用手开始剥桔子。感知手指与桔子的接触，感知桔子皮剥开后散发的香味。慢慢把桔子皮放到桌面上，然后收回手，继续剥桔子皮。

3.看着剥好的桔子，观察桔子表面，观察其颜色，感知其温度。

4．用手掰开桔子，分成两半，感知手与桔子的接触，感知桔子的柔软。

5．掰开一瓣桔子，感知嘴里唾液的分泌。慢慢把一瓣桔子送入口中。感知桔子与舌头口腔的接触。

6.开始咀嚼。感知桔子汁与口腔的接触，感受其味道，感知牙齿的上下咀嚼。可以多咀嚼几次，让桔子完全嚼碎。吞咽下桔子。感知喉咙的动作，感知汁液慢慢吞咽的过程。

7．继续掰下一瓣桔子，重复感知，直到最后整个桔子被吃完。

8.以上过程中，会出现念头，会想起某些人或事，知道，回到当下。

要求：动作尽量慢一点，看见念头，感知动作，并记录整个过程。

提醒：

1．关注眼、鼻、舌、身、意的变化，记录颜色、形状、温度、触觉、味道、动作、念头。

2．不要走神，期间如果出现别的念头，回到当下吃桔子的动作。

3．期间不要被别的念头带走，例如想起看时间，不要理会，回到当下。

4．如果没有桔子，吃苹果也是类似的过程和要求。

5．刻意练习时，可以正式一点，要求严格一点。以后熟练了，不用刻意练习，而是在正常吃桔子或者吃苹果时，感知自己的动作、味道、念头等。

——————————————

有了这个方法，只要你想，当下就是修行最好的时机。

随时随地，只要有时间，都可以练习随机静坐觉察。可以在车上，可以在办公室，可以站立在路边，可以在草坪上，都不是问题。

如果条件允许，保持后背自然挺直，让自己自然放松就好。然后开始练习。

无论感受到什么，听见什么，看见什么，想到什么，都当成念头。知道就好。不用刻意要求时间，几十秒，几分钟，都可以。

要求：尽量不被外界环境影响，把所有的影响都当成念头，知道就好。

口诀：知道有念，知道无念，知道就好。

提醒：

1．练习随机静坐觉察，需要对静坐觉察的方法掌握娴熟。

2．听见声音，身体有任何觉受，痒、痛、不舒服，都当成念头，知道就好。

3．尽量不跟随念头，不被念头带走。发现被念头带走，知道就好，继续观念头。

4．发现被念头带走了，不用评判，不要懊悔。这种发现本身就是一个成功。

5．如果外部环境干扰太大，可以有意识把觉知放在身体的各个部位，依次感知身体，然后继续观念头。

6.不是控制念头，不是消灭念头，也不跟随念头，而是看见念头，知道念头，就像天空看着云卷云舒，就像大地看着万物生长。

——————————————

情绪是你的朋友，当她出现，要感到高兴。 情绪就是念头，一个接一个的念头。

详细阅读《觉察之道》第五章。

是的，我说的详细阅读，是至少认真阅读三遍以上。并非要背下来，而是要理解【看】【盯】【挖】【改】，以及每个步骤的要点。

日常生活中，“看见”每一次情绪的出现。情绪出现，就是练习觉察的机会。尽量及早看见，不要等到情绪爆发了才意识到。

看见情绪的苗头，如果情绪比较强烈，要“盯住”情绪。感知情绪下身体的反应，最后重点感知反应最强烈的部位，感知其变化，直到明白自己不会被此情绪带走。

“挖掘”情绪背后的执著点。情绪的出现，都有源头，追溯源头，才可能放下执着，彻底破除情绪。主要不要挖到别人身上，是从自身找问题所在。

“改变”一贯的行为。针对自己平时遇到情绪而出现行为，反其道而行之，以此让自己加深印象，也能有助于破除执著。

要求：出现情绪，一旦看见，全力以赴。认真记录四步过程。

提醒：

1．此练习主要针对稍强烈的负面情绪（愤怒、焦虑、恐惧等），如果一些轻微情绪（如抱怨、尴尬等），不一定严格需要【看盯挖改】四个步骤，可能只需要【看改】就可以。

2 . “挖掘”情绪的执著点，是当下一瞬间的事，也可以事后继续挖掘。可能是看见了自己或他人的模式，也可能是自己对某件事某个人放不下。

3．最后一定要“改变”行为，不用找理由，这就是原则。不改变行为的练习，都算失败。

4．一开始需要刻意练习，严格按照四步来分析记录。等熟练了，这四个步骤会是一瞬间的事情。

5 . “挖掘”执著点，是可以反复挖掘的。随着你的修行越好，也会越挖越深。有时可以请老师或其他同学帮你挖掘。

——————————————

即刻觉察是个检验自己觉察水平的练习，别错过。

闹铃觉察是让闹铃提醒我们要提起觉察，是被动的。即刻觉察，则是记录自己想起来我要提起觉察的次数，是主动的。

一旦想起“我要觉察”的念头，留意自己此刻的身体姿势和感觉，正在想什么、说什么、做什么，做三次深呼吸，回到身端意正。

继续做当下的事情，接下来几分钟内，并尽可能地保持觉察：感知自己的动作，看见念头，知道此刻的正在发生。

记录此刻时间，这算一次。如果五分钟之内想起第二、或多次，只记录一次。

统计一天主动提起觉察的次数，大概评估标准是： 觉察等级/记录次数 入门<10次 小成10~30次 大成30~60次 圆满60~100次 完美>100次

要求：认真记录一天主动想起觉察的次数，想起“要觉察”之后的几分钟内，尽量保持觉察。

提醒：

1．重要的不是记录次数，而是能主动想起来要练习觉察。更重要的是，每次想起要提起觉察后，接下来的时间，尽量保持觉察。

2．提起觉察后的几分钟，很关键。可以结合之前学习过的觉察方法练习，例如：随机静坐觉察。

3．不要总想去追求等级。修行不是和别人比，而是降伏自心。要看见追求更高等级的欲望，不要被其控制。

4．修行是当下的事。如果你昨天达到了完美级，只能说明你昨天状态很好，并不能说明当下的状态。永远保持初学者的心。

5．要诚实记录，如果一天次数很多，看见自己想要炫耀的心思。非必要不用公开，可以私下告诉老师。

“即刻觉察”是由必经之路天空训练营小芳营长命名

——————————————

当你只注意一个人的行为， 没有看见他 当你关注一个人的行为背后的意图，你开始看他； 当你关心一个人意图后面的需要和感受， 你看见他了。 ——伯特．海灵格《看见》

这个作业，随心随意，随笔记录。

我看见，可以是看见自己的习气、模式、念头、情绪、想法等。

我看见，也可以是看见周围某些值得记录的人和事，一两句话，几十个字，记录某个瞬间。

看见自己的习气，就是在削弱习气本身。

要求：没有对错，只是真实记录，可以只有一条，也可以有多条。

举例：

1．我看见老公的旧有模式开始了，我看戏，演戏，真好！

2．我看见村里的小伙伴们工作都很积极，作业也及时提交，各有特点，值得我学习。

3．我看见我贪心了，想要得更多。

4．我看见观察员测评挺不容易的，做了大半天，出了一身汗。

5．我看见我对队友的抱怨，停下。

6．我看见会议时想要说教的冲动。

7．面对领导的询问，我看见自己想说谎的念头，如实汇报。

8．我看见 Rita 主持很棒，衔接应变能力强，看见了 Rita 同学的自信、自在、 闪闪发光的样子。

9．我看见儿子和奶奶像两个娃娃一样在吵架，我觉得好玩。

10．我看见面对女儿的狐臭不再是嫌弃，而是反过来靠近她。

11．我看见我的负面念头，但我在念头之外，我是自由的。

我看见，来自自然村【 SEE ．看见村】的创意，发起村长全方楹同学。看见村的口号是： SEE ，看见即自由！蓝狮子根据这个创意，形成了这个作业。

——————————————

吃完饭，你可以主动去洗碗，顺便练习觉察。

如果你不想洗碗，看见自己的“不想”。这种不想洗碗，也是一种习气。当你看见池子里又有碗没有洗，内心想埋怨某某，看见这个“埋怨”。

嗯，好好开始洗碗。观察碗筷在池子里的位置，以及摆放的样子，观察碗上的油渍。看见脑海中升起的念头。

整理好衣衫，放好冷水热水，听见水的声音，感受水的温度。知道自己的每一个动作。

开始洗碗。感受手与碗的接触，感受油腻污渍，感受身体的姿势，看见油渍被洗干净，把洗好的碗轻轻放到一边，知道自己的每一个动作。

洗完一个碗，接着下一个碗。洗碗，也可以变得很优雅。脑海中不要想熊猫。如果脑海中出现了熊猫，继续回到当下，继续洗碗。 观察灶台上的水渍，用抹布轻轻擦干净。洗手，把手擦干。知道自己的每一个动作。

要求：整个过程，要知道自己的每个动作，要看见脑海中生出的念头，及时回到当下。

提醒：

1．以后可以主动多洗碗，每一次洗碗，都是一次练习觉察的机会，而且还能促进家庭和谐。

2．过程比结果更重要。是否洗了碗不是目的，整个洗碗的过程才是重点。

3．眼耳鼻舌身意，每一种感觉，都当成念头。不要跟随，知道就好。

4．洗碗觉察容易产生抱怨、嫌弃等情绪，还容易升起想快速洗碗的念头，这些都要及时看见，回到当下。

5．洗碗可以如此，洗菜、洗水果、甚至洗澡，也可以用类似的方式练习觉察。

——————————————

最早的扫地僧是佛陀的弟子：周梨盘陀迦。他很愚笨，一句偈子都记不住。佛陀让他每天扫地，他最后证得阿罗汉果。

扫地时能一心扫地吗？不胡思乱想，不怨天尤人，看见念头出现，知道，回到当下，安心扫地。

观察扫帚的形状，观察待打扫的地面。感知自己此时的姿势，感知自己脚掌和地面的接触，知道自己在感知。如果此刻有念头升起，看见。

拿起扫把，感知手掌和扫帚的接触，感知扫帚的重量，开始扫地。感知身体的姿势，感知身体的每一个动作，听见扫帚扫地的声音，看见垃圾的滚动、聚拢，知道就好。

若有念头出现，回到当下，继续扫地。不用刻意控制扫地的动作，只是自然扫地，然后感知发生的一切。

扫地时只是扫地，整个世界都只有扫地。

要求：整个过程，要知道自己的每个动作，要看见脑海中生出的念头，及时回到当下。

提醒：

1．扫地，是很好的隐喻。时时勤拂拭，莫使惹尘埃。

2．有时不愿扫地，觉得这是小事，繁琐之事。这也是一种习气，看见这种想法。以后可以主动扫地，扫地也是修行的入口。

3．扫地是个全身运动，感知身体的动作，看见念头的出现，都只是知道，不跟随。如果思绪飘飞，看见就好，回到当下，继续扫地。

4．每一次知道自己被念头带走，就是回到了当下。这是好事，这也是进步。

5．妈妈再也不担心你不做家务了！

——————————————

修行，不是为了让生活变得更好，但若修行好了，生活自然也会变得更好。以关爱家人为主题，践行在生活中修行，检验自己运用觉察的能力，提升自己面对问题、解决问题的能力与智慧。

在陪伴家人的所有活动中，你能否长时间看见想法、念头？你能否及时看见情绪、处理情绪？能否看见自己和他人的模式？来，让我们开始吧！

活动方式：用图片／文字／视频等方式，记录最温馨的、最挑战的体验。记录自己如何运用觉察，如何时时提起觉察，如何用觉察解决问题的。

参考内容：

1．早起发愿：现在开始24小时内，我要全心全意关爱家人。

2．亲手为家人做爱心餐（暂时不会做的，陪家人一起做打下手，并承诺何时给 家人做）。

提示：做爱心餐时，感知每一个动作，当念头离开，回到当下。

3．专注地与家人共处，有质地陪伴家人聊天／散步，陪伴孩子玩耍。提示：陪伴时，不看手机，不想工作，不责怪孩子，顺便观察家人的习气模式或情绪按钮。

4．断舍离。舍弃家里不需要的东西，让家干净整洁明亮。提示：看见在处理物品时出现的想法，挖掘背后的执著点。

5．为父母做两件以上让他们开心的事。提示：看见自己的念头，感知动作。

6．带家人一起郊游，投入大自然的怀抱。提示：看见自己的情绪，不要被情绪带走。

7．对家人做到“七不”：不抱怨，不撒谎，不嫉妒，不拒绝，不期待，不索取，不发脾气。提示：类似勇士四大原则一样，及时看到念头。

提醒：

1．若无家人在身边，可以关爱身边的人。

2．先认真看参考内容，要理解，特别是最后一条“七不”的内容。

3．活动参考内容，是提供参考，也是原则。老实听话，能做到的尽量做，若有新的想法，也可以加入进去。

4．主题是关爱家人，这是原则，不要妥协：我从没进过厨房，爱心餐这一条就不做了。这就是自我妥协。

5．尽可能提醒自己提起觉察，这不只是关爱家人，还是觉察练习。以事炼心。