必经之路

一、基础作业

1.静坐时长：40+30+35

2.动作觉察次数：

吃饭3/走路2/洗碗2/起床1

3.视频学习时长：约6小时

15期天空营结营典礼、老子智慧直播课（008）

4.情绪/我看见记录：

1）在看培训文档时，上级在小群里发消息，通知我和另一位同事，接下来1-2次团评（绩效评分）会参考对于OS业务的掌握情况，都注意下。听到后开始编故事，下午培训会议开始前就要测试了，讲不出咋办……

我看见自己的焦虑和担忧。【看】

心里一紧，有点胸闷，盯住身体的感受，逐渐减弱。【盯】

回到当下，继续看文档，熟悉业务。【改】

【事后挖】 1.自我遇到挑战就退缩的模式； 2.在意同事和领导的评价； 3.怕绩效评分低（能力不足），被裁员。

自评：看见的有点晚，改这里，还可以遇事发愿。

2）下午会议开始时，我们组的三位同事分别进行了掌握程度测试（每人讲一部分内容），测试结束后，继续接下来的培训，培训过程中，我想起自己不久前顺利过关，庆幸自己抽到的测试内容不难，部门大佬说下次会议继续这么来……看见自己被各种念头带跑，止，回到当下，认真听同事的培训讲解。（2月26日）

3）下午的培训会议上，我看见自己被其他念头带跑（看见了6次），看见即止，回到当下，认真听培训内容。（2月28日）

4）在电脑上看今天培训的学习资料，梳理了一下内容，再分别点开查看，看见自己想抱怨的念头（这么多啊…），看见想编故事的念头，止念，回到当下，一个个的来看。（2月28日）

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲/遇事
2.自他交换：2
3.日行一善：3
4.看电子书：《西藏生死书》
5.即刻觉察次数：8+8+9

笔记：老子智慧-008

智者会让步，没有智慧的人会坚持己见。

真正懂得让步的人，其实什么都没失去，他得到了所有。

所有的控制，所有的计划，都是分裂的。

修行好的人，很少规划很远的事情，出现什么就去做什么。

看整体，而不是看局部。

真正的富有是内心知足，而不是有钱。

真正的修行人，是内在的贵族。

一、基础作业

1.静坐时长：68+30+30

2.动作觉察次数：

吃饭4/走路5/做饭2/洗碗4/起床1

3.视频学习时长：约2小时

小七月度盛典

4.情绪/我看见记录：

1）在茶水间吃东西时，遇到一位同事，他问我裁员的事情，我回复没听到这个消息，他就和我讲公司这次准备裁员多少多少等等，出现念头：我负责的工作没啥技术含量，会不会裁到我。回复了同事我的一点想法。我看见自己有一点慌，看见后不再编故事，回到当下，继续吃东西。事后挖：不希望失去，害怕被裁员。

自评：看见的不够及时。

2）下班的公交车上，我想到队友还在失业，我所在的公司最近也在裁员，在工作上我完全没有竞争力，以后如果失业了，不知道能做什么……我看见自己评判队友，评判自己，出现了一点焦虑，止，即刻觉察。

3）下午部门会议，某同事给大家做了他目前负责的工作内容的分享（技术，架构），部门大佬说这位同事后面会走，我们这两个小组要合并，以后我们晚上值班要处理那边的故障，让我们赶紧学习起来，熟悉相关业务。会议结束时说，等下次会议时要测试我们掌握的程度。

回到办公室，查看同事发到群里的资料，发现内容很多，我看见自己的一点着急。回到当下，即刻觉察，一个个的来。

4）下班路上，想起今天的会议，我们组要接手另一个小组的工作，大佬让我们都学习起来，以后晚上值班要能处理相关的问题。而我在专业技术方面落下很多，很多都不会，几乎没怎么学习了，更多的是负责事务性的工作。

我看见自己的一点担忧。【看】

情绪不大，没有盯。【盯】

回到当下，走路觉察。【改】

【事后挖】在意领导的评价，害怕被批评。

5) 早高峰的地铁很拥挤，我前面站着一位戴着毛茸茸帽子的女生，她的帽子挨着我的脸，而头又时不时的动几下，我看见自己想抱怨的念头，止，内心祝福她，希望她快乐。

6) 在看资料熟悉业务的时候，我看见对自己的评判，看见自己的一点畏难情绪，止，回到当下，继续看资料，一点点去熟悉。

7) 随记：2月25日上午，我接到一个老家村委打来的电话，说要清理我家院子及外面的垃圾（我爸捡回的衣服鞋子等，他一直没卖，把家里塞满了），让这两天必须搞干净，不然政府（派出所）的人要来强制处理等等，让我手写个申请给她，她可以找村里的人帮忙处理。而我爸年后来了广州，我工作的这里，准备住一个月再回去，他现在无法处理，要等回家了才能卖掉。

我加了她的微信，准备写申请，想到我爸这么多年执着于此，他把捡来的东西当宝贝，周围人劝他别捡都没用，我如果直接给处理了，那我爸得多生气。就告诉她，等中午我打电话给我爸，要和他商量了才行。

我看见自己评判的念头，看见自己的担忧，提醒自己，安住当下，继续工作。等中午吃完饭，给我爸打电话，说明了情况，正如我所料，他不愿处理掉捡回来的东西，除非他们给钱，我就把电话号码给了他，让我爸自己打过去说明情况。

下午工作时，我又想起这件事，不停的编故事，在想怎么处理，猜测我爸的反应，出现念头：要不我给村委一些钱，让她给我爸，就说是村里出的钱，这样就可以让我爸答应处理掉这些垃圾，又想到不说谎，这样不好。接着又想到自己工作上的问题，感到焦虑，被念头带走很远，看见了自己的担忧，焦虑，即刻觉察，深呼吸了几次，让自己慢慢冷静了一点。

然后我从办公室出来，给我爸打了个电话，问了他和对方聊的情况，这时才知道他已经聊好了，吵了一架，他不同意清理，要等他回家后自己处理。听到后，我才把这件事放下了。

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲
2.自他交换：4
3.日行一善：3
4.看电子书：《西藏生死书》
5.即刻觉察次数：7+9+9

一、基础作业

1.静坐时长：40+35+40+35

2.动作觉察次数：

吃饭3/走路4/做饭1/洗碗3/吃零食3/起床2

3.视频学习时长：3小时以上

老子智慧、2月自然村盛典、预备营答疑交流会

4.情绪/我看见记录：

1）上班路上，我想起不久前爸爸说的我妈生前的事情（前因后果），出现了一点难受，眼睛有点模糊，看见自己在编故事，看见即止，回到当下，深呼吸，扫描身体。然后继续走路，进地铁。

2）我看见自己思我爸的过，止念，回到当下，感知走路的动作。

4）在上班高峰期的地铁里，我听到不远处几个人吵架的声音，开始自他交换，一会儿后他们还在不停争论，其中一位大哥情绪有点激动，旁边人劝了也没用，大概听到是怎么回事（一个小误会），看见自己的评判，止，继续进行自他交换。

5）我看见自己下班路上还在想不久前行政同事给我的提醒，看见自己的评判，止，回到当下，走路觉察。

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲
2.自他交换：4
3.日行一善：3
4.看电子书：《西藏生死书》
5.朗读《觉察之道》第5章（读完）
6.即刻觉察次数：5+8+7+10

一、基础作业

1.静坐时长：35+32+38

2.动作觉察次数：

吃饭2/走路3/做饭1/洗碗3/吃零食3/刷牙2/扫地1

3.视频学习时长：约2小时

《老子智慧》、《在过年中修行》

4.情绪/我看见记录：

1) 我看见自己情绪低落，对什么都提不起兴趣，知道，不迎不拒。

2) 我看见队友心情不好怼了我两句，我没有生气，平静的回复了他。

3) 早上吃队友做的蛋炒饭时发现很咸，我看见自己想抱怨的念头，止，回到吃饭的动作上来。执着点：自我挑剔的习气。

4) 同事问我一个很久以前的合同的相关信息，我看见自己想抱怨的念头，止，去查聊天记录找信息，然后给了他回复。执着点：自我怕麻烦的习气。

5) 我看见爸爸说他今晚饭煮的很好，看见他求关注的模式，表示认同并称赞了他。

6) 队友最近感冒了，今天还有点发烧，一起吃晚饭时，他和我说想吃辣的，我说病了吃辣的不好，一会儿后他又说想吃点有味道的，让我去买酱香饼，顺便帮他拿个快递，还说你做的要吃死人（嫌饭菜太清淡了），我看见评判的念头，止，答应了他，吃完饭就去买。

7) 我看见队友生病后出现的一些症状心里有一点难受，进行慈悲发愿，自他交换。

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲
2.自他交换：6
3.日行一善：1
4.看电子书：《西藏生死书》
5.朗读《觉察之道》第5章
6.即刻觉察次数：7+7+9

笔记/感悟：

老子智慧003

1、不要给人下定义。一个真正的修行人，不要给自己下结论。

结论是死的，可以定义一个东西，不能定义一个人。和人相关的东西，都不能定义。你可以定义死，不能定义生。活着没法定义。你可以定义冷漠，你无法定义热情。你可以定义黑暗（看不见），但什么是光，你不能定义。你可以定义灰烬，但你没法定义火。

很多人会说，我这个人就是一个直肠子，我就是看不惯别人怎么样，这就是个定义。真正的修行人不要说这种话，你要知道，这只是你的一个模式。不要把它们下一个定义。真正的修行人是空的，不能被下定义，因为他可以被定义为任何东西。

我们平时不要去给自己去下定义，不要说，我就是这样一个人啊，我就是没有长性。不是你没有长性，是你过去没有长性，你过去坚持不了，但是如果你修行，现在你坚持一下不就好了吗？以前你做一件事，只能坚持一天，从今天开始你坚持两天试试，不就打破了吗？

不要给自己下结论，你下了个结论后，你就被它框住了，自己把自己给框住了。

2、每个人在每一刻都是圆满的。

3、不要走极端，要平衡，合于道是这样的。

4、修行，不是为了去解决某个问题。你可能会发现，这个问题本来就不是问题。

一、基础作业

1.静坐时长：25+32+37+42

2.动作觉察次数：

吃饭3/走路4/做饭1/洗碗3/吃零食4/刷牙3／扫地1

3.视频学习时长：约4小时

《老子智慧》、《在过年中修行》等

4.情绪/我看见记录：

1）队友发微信消息和我说，孩子（两岁多）天天看手机，都要得近视了，本来之前戒了看手机，被我一带，就这样了。（过年期间回老家，主要是我带的娃，给他看了手机上的动画片）

我回复是我的错，然后说可以把手机藏起来。他说没用，会哭很久。队友继续指责我，开始一顿输出。

我看见自己的一点自责。【看】

心里一紧，有点不舒服，盯住后很快消失。【盯】

在网上搜索了一些方法，发给队友参考。【改】

2）和我爸视频聊天，还在队友老家，说家里的某些地方对小孩子来说很危险，要如何如何，又说到他的担忧，门前的这条路经常有车经过，万一哪天有车把小孩偷走……附近熟人也有可能……

我看见了自己的评判（嫌我爸管的多，过于谨慎），出现了一点点烦躁。【看】

情绪不大，没有盯。【盯】

进行自他交换。【改】

【事后挖】 不够慈悲，不够包容。 自我的认知是对的。

3）和我爸视频聊天，中间他聊到队友，说他走路的动作如何如何，左腿是不是有什么缺陷。（以前也听他讲过两三次，我没当回事）

我回复，我怎么没看出有什么问题，走路很正常啊。他说他今天还观察了很久……还说我家某某几个亲戚都看出了……他的腿是不是做过什么大的手术啊……我回复怎么可能……

我看见自己心里的不舒服，反感（不悦）。【看】

胸口有点闷堵，感知身体，情绪减弱。【盯】

进行自他交换。【改】

【事后挖】 1、在意自己的面子； 2、不接受（不认可）我爸的说法。

4）在微信群看到很多同学在分享自家居住环境的照片（一个小游戏），我看见自己的羡慕和自卑，内心默默祝福同学们。

5）坐公交车上班的路上，看到微信群里一位同学分享的感恩自己的一段文字，想到我可以感恩自己什么，发现想不出来，我竟然找不出自己有什么优点……我看见了自己的自我否定模式，回到当下，深呼吸，即刻觉察。

6）朋友发微信消息给我，让我给她助力一下（拼多多），我看见自己想抱怨的念头，止，给她助力。

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲
2.自他交换：7
3.日行一善：3
4.看电子书：《西藏生死书》
5.朗读《觉察之道》第5章
6.即刻觉察次数：9+9+10+9

一、基础作业

1.静坐时长：45+30+40

2.动作觉察次数：

吃饭2/走路4/切菜1/炒菜1/洗碗2/吃零食3/刷牙5

3.视频学习时长：约4小时

重看宣三视频；《老子智慧》；《在过年中修行》

4.情绪/我看见记录：

1）我看见自己看书时被其他念头带走了一下，拉回来，继续看书。

2）我看见自己开始胃痛，进行慈悲发愿。（早上一次，中午一次）

3）下班回去的公交车上，想起自己今天写的视频体会（填报名表），我看见对自己的评判和自我否定，止念，回到当下，即刻觉察。

4）今晚和我爸视频，前面一直聊的很开心，快聊完的时候爸爸开始讲到他的担心，说他总放心不下我，让我一个人要多小心，继续说到器官移植合法化，国家不管什么的……

我看见自己心里一顿，想编故事，止。【看】

看见即止，没有盯。【盯】

没说话，在心里进行自他交换（多次）：我愿替爸爸承担他内心的担忧和恐惧，愿把我的平和喜悦给他。【改】

自评：聊天前，已提醒自己提起觉察，这次看见比较及时，没起大的情绪。如果是之前，内心会抱怨，会烦躁。

二、精进练习

1.每日发愿：晨起/慈悲
2.自他交换：4
3.日行一善：3
4.看电子书：《觉醒的勇气》P113-P141（看完）；《西藏生死书》
5.朗读《觉察之道》第4章观念头——座上修
6.即刻觉察次数：7+9+6

一、基础作业

1.静坐时长：40+50+35+30

2.动作觉察次数：

吃饭觉察：1+1+1+2
走路觉察：1+0+2+1
吃零食觉察：0+1+2+1
吃水果觉察：1
刷牙觉察：1+1+1+1
做家务觉察：1

3.视频学习时长：约2.5小时

宣三视频《沟通原来如此简单》05（看完）、老子智慧002（部分）

4.情绪/我看见记录：

1）我看见自己手洗袜子时念头跑远了，止，回到当下，把觉知放到洗袜子的动作上。

2）我看见自己打开手机的记事本准备记录觉察作业却点开了其他软件查看信息，拉回来，记录作业。

3）早上醒来有点早，拖了很久才起床，洗漱好后，一看时间有点晚，想起昨晚快到凌晨1点半睡觉，最近几天都晚睡了，今晚一定要早点睡，我看见对自己的评判，还有编故事，止念，回到当下，拿东西出门。（2.7 到了晚上，还是1点左右才睡）

4）我看见自己上班时去看不相关的信息，关掉网页，回到当下，做手头需要做的工作。

5）我看见自己走路时想起某件事准备拿出手机发个微信，止念，觉知放到脚下，走路觉察。

6）坐在公交车上看手机，突然想起我爸之前的某个行为，我看见自己思人过的念头，止念，回到当下，打字记录作业。

7）情绪觉察：接到我爸打来的语音电话，他开始讲他的担心，说我一个人在广州，要多加小心，要如何如何……还讲到他以前看的失踪孩子被挖器官的新闻，国家政策……我中间回复了他这边很安全，不会的等等。

我看见自己的烦躁情绪升起。【看】

胸口有股能量向上窜，感知它，体会这个感受。【盯】

知道这是我爸的模式，提醒自己看戏和演戏，我没再说话了，直到他讲完换到了另外的话题，继续聊。【改】

【事后挖】不接受老爸的观点，不认可他的说法，想改变他。

自评：

【看】见不及时，中间还是回复（反驳了）我爸，没做到演戏。

【盯】的过程中，听到爸爸还在不停的说，说了很久，内心有评判，被念头带走，反复盯，有点盯不住。直到我爸不讲这个了，情绪才减弱至消失。

【改】没完全做到看戏（期待老爸改变），忘了做自他交换。

听到爸爸的反复唠叨，我就烦躁，这是我修行的入口，下次继续努力对治，持之以恒，直到情绪不再升起。

二、精进练习

1.发愿：晨起4/慈悲6
2.自他交换：5
3.日行一善：5
4.看电子书：《觉醒的勇气》P91-P112
5.朗读《觉察之道》第4章观念头——座上修
6.随机静坐觉察：3次
7.即刻觉察次数：7+9+9+8

一、基础作业

1.静坐时长：20+10+15+30

2.动作觉察：

吃饭觉察：2+1+0+2
走路觉察：1+0+1+2
洗碗觉察：0+1+1+0
吃零食觉察：0+1+2+1
刷牙觉察：1+1+1+1

3.视频学习时长：约2小时

宣三视频《沟通原来如此简单》04（看完），05（部分）

4.情绪/我看见记录：

1）我看见评判自己很多事（人情世故）都不懂，没有多注意一下，止念，回到当下，即刻觉察。（2.1）

2）情绪觉察失败：队友和我带着两岁多的儿子，去亲戚家拜年，孩子一到那里就想回去，大家赶紧拿零食哄他坐下来吃，一小时后儿子又开始叫着要回家，要奶奶，我就带着他下楼去玩，他拉着我去附近路上玩，又让我到商店给他买糖果吃，买完后打算带他回去，他就是不往回走，一直向更远的地方跑，我只能跟着走。

到吃饭时间了，我强制抱住他往回走，他开始猛哭，抱也抱不住，还下着小雨，地面是湿的，他撒泼打滚，裤子也湿了，怎么安抚都没用，打电话给队友，队友赶来抱住了他，吼了他，他还是一直哭闹和挣扎，我们往回走。

到了楼下，儿子还在爆哭，吵着要回家，队友也有点烦躁，抱着他上了两三层楼梯，我和队友说现在带他回家，让队友上去拿东西。队友上楼去了，我一个人抱住儿子，他力气很大，我都快抱不住了，只能用力拉住，怕他滚下楼梯。我有点崩溃，感到很无助，眼泪都出来了。

我看见自己的难受情绪，不断进行自他交换，逐渐平静下来。等队友拿好东西下来，他帮忙抱起了娃。到了楼下，我抱着哭闹的儿子和队友一起等车，等坐上了车，儿子终于止住了哭。（2.2）

3）我爸和我聊到某个话题，开始讲起某人的故事，评判她的做法，说她的不是，我开始编故事，出现念头：又讲这个，别人愿意这样选择，是她的自由。还回复了我爸两句。（2.2）

看见自己出现烦躁的情绪。【看】

胸口闷堵，反复看见，反复盯，情绪减弱。【盯】

不再说话，等我爸聊完这个话题。【改】

【事后挖】自己不够慈悲。我的情绪按钮：一听到我爸讲某些话题（负面信息，讲别人坏话等），或者听到他的唠叨，我就烦躁。

自评：看见不及时，没有做到看戏。

4）大学的辅导员突然给我发消息，让我帮忙支持一下她，购买一个品牌的199元洗护套装，达到考核，她就可以免费代理。她继续发了一些商品的介绍文案，最后说没效果一个月内可以全额退款。我到淘宝上查了一下同款商品，差不多价格，只是买的人很少。（2.3）

【看】我看见自己的纠结情绪。

【盯】情绪不大，没有盯。

【挖】自己没买过这么贵的洗护套装，感觉不划算，舍不得买（对金钱的执着），以及家里的洗发水还有不少。

【改】和她实话实话，家里还有没用完的，但还是支持一下她，买一套试试，然后给她转了费用。（想起辅导员以前对我的帮助，感恩她）

5）我看见自己等地铁时开始思队友过的念头，止念，回到当下，即刻觉察。（2.4）

6）情绪觉察失败：过年回了湖北，走完亲戚，就把我爸带到湖南，在队友老家一起过年，初六我回了广州，初七开始上班，爸爸和队友还在湖南，晚上和爸爸视频，听他聊起这两天他帮忙带娃的事情，说到要让我婆婆多注意小孩的安全，后面还说到让我和婆婆讲这么大的娃要戒掉尿不湿了，他们小时候如何如何，现在也可以如何如何……（2.4）

我出现评判的念头（嫌他管的多，又开始唠叨），出现了一点烦躁的情绪。

和他讲，队友的妈妈一直注意了这些，去年她就说了要这么做，她知道要戒掉尿不湿，等夏天时候会搞的，不用我说。

自评：爸爸喜欢叨唠是他反应的模式，也是我的一个情绪按钮，下次及时提起觉察。过年期间忙着走亲戚和带孩子，座上修练习的不好，还是经常犯困，状态有点差。现在回来上班了，调整一下状态。

二、精进练习

1.发愿：晨起4/慈悲4
2.自他交换：5
3.日行一善：2
4.看电子书：《觉醒的勇气》P77-P90
5.即刻觉察次数>18次