情绪觉察
一、情绪觉察目的
- 情绪出现，就是练习觉察的机会。
- 对治负面情绪，增长智慧，减少烦恼。
- 挖到自我模式，减少我执，降服其心。
- 看：看见到及时看见的能力；盯：能停下，反复看见的能力；挖：向内求，找自我问题的能力；改：反者道之动，对治自我的能力。
- 情绪觉察只是觉察的一个应用，不是目的。
二、情绪觉察练习要领
- 情绪觉察对治的是负面情绪
- 背景交代清楚，300字以内，写作业的过程，也是再次觉察的过程。
- 看见每一次情绪的出现。尽量及早看见，不要等到情绪爆发了才意识到。
- 看见情绪的苗头，如果情绪比较强烈，要“盯住”情绪。感知情绪下身体的反应，最后重点感知反应最强烈的部位，感知其变化，直到明白自己不会被此情绪带走。这点很重要。
- 挖，要向内求挖自己，不能挖别人。前期挖不深没关系，别挖错。
- 改，反者道之动，当下行为实际改变，一定要有动作对治。没有改的情绪觉察一定是失败的情绪觉察。
- 出现情绪，一旦看见，全力以赴。认真及时记录四步过程。
- 要写真实的案例，不要编。修行最大的敌人是虚伪。
三、练习常见问题及应对
- 看见太晚已经大爆发：多多练习座上修，提升自己看见的能力
- 盯不住：要么是看见太晚，情绪太重，要么就是执着太深。要刻意练习盯的能力，加强闹铃觉察练习。
- 挖别人：忍，还是觉得是别人的错，忍的多了一定会爆发。参考世间八法。如果情绪不大，直接改了以后，也可以事后挖。
- 改：改时还有情绪，改的不到位，或者没有具体行动，只是一个表态。这就需要反复盯住，以及挖到自己的错，看见就要全力以赴对治，哪怕是送祝福，也是对治。
- 及时提交作业，不要拖。最好在五分钟内记录作业。
四、适应练习场景
- 生活中任何的情绪，只要不是看见就能立马改的情绪，都可以用情绪觉察看盯挖改。
- 情绪不是特别大时，可以看挖改。
五、作业缘起
蓝狮子老师在生活中修行实操总结
六、最佳点评
【1】
背景：咨询会计师事务所张老师，她没有立即回消息，心里想我每次给她发信息她都要很久才回复，我们可以花了钱的！
看：内心很焦急
盯：眉头紧皱，两小腿发麻，胃不舒服，脑袋疼，后背紧张，全身上下扫描，意念到处身体放松下来
挖: 内心有傲慢心，我是最重要的，
改：耐心等待，先做手头其他的工作。
刘伟的点评
同学进步好大，整体作业格式不错，清晰明了，作业背景交待简明扼要，真棒
看：看的及时 赞
盯：身体放松下来时，焦急情绪有没有减弱呢？
（盯是盯住情绪来时，所引起的身体起强烈反应的某一个具体部位就好）
挖：的太棒了，点赞送花
改：耐心等待时，还有没有情绪呢？
举个例子
【背景】咨询会计师事务所张老师，她没有立即回消息，心里想我每次给她发信息她都要很久才回复，我们可以花了钱的！
【看】：内心很焦急
【盯】：一直盯住眉头紧皱，两小腿发麻，看见小腿不麻了，眉头不紧皱了。
【挖】: 内心有傲慢心，我是最重要的。
【改】：我内心笑了，不管它了，立即专心做正在做的工作，该干啥干啥。（反着来做，不等待了。）
总结：情绪来时，身体第一时间知道，反应明显。
盯住情绪，就是指不断感知反复扫描身体的某个具体部位（例如身体反应特别明显的部位）直至消失。
同时你会发现“焦急”在减弱，消失。
后面的改就用反者道之动，就是字面意思，当下行为反着来做。
【2】（挖的方向不对）
刚静坐完拿起手机准备记录作业，大女儿打来语音，接了没声音，她挂了，打开微信看见她发信息让送书
【看】顿时一股火升起，这都第几次了！让你晚上写了作业玩儿游戏，不认真收拾书，这次不给你送，让你长长记性！
【改】给公公打电话，让帮忙送书
【挖】我希望她能认真点，周中不玩儿游戏，写完作业好好复习。我怕麻烦，觉得又得折腾公公一趟，不好意思，还得跟老师发信息去取书。怕老师认为孩子习惯不好，是我们没督促到位（老师昨天刚发群里让督促孩子）
刘伟的点评
【看】火升起的时候，有没有看见情绪“生气”呢（后面的这都第几次了……，是被情绪带跑了呢）
【改】还不错，点个赞 当时还有没有情绪呢？
【挖】挖的方向不对，挖到女儿身上了…… 举个例子：为什么我看见微信消息会这么生气呢？ 我在害怕什么？期待什么？
如果挖到这里，【改】会瞬间没有情绪了，就会更好了
以上点评谨供同学参考。