俊秀船长好，下面标记 
【必做题】
阿莉带来了后来同学的问候。爱了，爱了。
焦科，现在叫广大 ，宗翎老师给取的名字。真好，真好。
19：00《静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己》
牢记三不原则：不推销，不拒绝，不求名利
如何心定：不要最好，不求完美，不为自己
不用最好：遇到一个合适的人，挺好；遇到一个合适的工作，挺好；真正的优秀不在外在，缘分使然。不用最好。
不求完美：接受自己的缺点。
不为自己：无我利他，死而无憾。
我是一颗最完美的狗尾巴草，我是一个最完美的丑小鸭。我是一个完美且独一无二的自己。
天地不自生而故能长生。
不是放下自己，是放下自己对一切的指着。
反着道之动。
在吃屎中修行。
16:00 阅读文章《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》
佛法的精髓是智慧。
自心的本性就是智慧。
智慧的心是出于正常状态的顶峰。
身体坐直并且什么都不做，不正常就没有机会出现。
每天禅定两分钟，每天持续坐两分钟，只要两分钟。
一段时间以后，你甚至不用坐直……
持续更多的时间，更大程度的做下去，全知、洞察或智慧就非常接近了。
智慧基本上是知道。
智慧这么简单，自己却不知这么多年，终其一生的追求，竟然是吃饱穿暖。
今日得以知悉，那便向“知道”出发。
也感恩自己走的每一步，感恩追求吃饱穿暖的活着；才有了在污水深陷中感受到对智慧的追求。
【必做题】15:25 补上午走路觉察（ 交大群艾特船长）
蓝天、白云、深呼吸。知道
左脚跟踩地，右脚掌踩地（蹬地）。知道
脚趾抓地的感觉。知道
小腿肌肉，嗯游泳时就看到。知道
感受到身体上的肉了。知道
真的嗳，腿上、胳膊上的肌肉感。知道
飞机声，抬头看，什么机型？不知道。知道
天桥到了。知道
感受上台阶。哎呀，一感受就不知道左右左了。知道
上吧，不感受了。知道
摩托车，自行车，行人。知道
今天收获真大。感受到肌肉了。知道
买菜吗？不买。哦有孩子的快递要取。知道
进家门。知道
15:17 补上午游泳觉察
双手前伸。知道
向后划水。知道
水花穿过五指。知道
小臂向后划水时有感受到水的阻力。知道
双脚蹬水。知道
脚的大拇指碰到了。知道
脚趾原来不是并拢的呀。知道
有水从脚趾缝里划过的感觉。知道
闭眼，睁眼，滑偏了，头向左。知道
不对呀，明明时右胳膊疼，不是应该无力向右偏吗？知道
闭眼，重试，还是头部偏左，冲过中线的呀。知道
闭眼，水平伸展，感受到身体的不平衡了。知道
往哪边倾斜的？不知道，管他呢。知道
嘴巴吐气，噗噗的水声，有水花。知道
耳朵有感受到一种屏蔽的力，没有让水进耳朵。知道
故意鼻子吸了一下水，呛到。知道
水下打嗝，到水面后吐气。知道
胳膊上的肌肉感受到了力量。知道
腿上的肌肉也感受到了力量。知道
上岸，可别碰头了。知道
【必做题】
14:40 李延红 起床觉察14：30
一个声音，醒。
双手双脚自然伸懒腰，双手触碰到床头，双手反撑着床头木板用力，双脚伸的更远，无限远。知道
双手慢慢前移，腰部有用力，做起。知道
双手把被子在腿上对折两次，左手撑床，右手用力把被子翻到左边靠墙。知道
双手用力，挪到床边，伸懒腰，感觉到身体里肌肉的伸展和苏醒。知道
穿毛衣，穿袜子。知道
队友：我把你吵醒了？
我该醒了。知道
下床，穿鞋，左手特意把鞋跟拔上。知道
—-
8:05 想起了晨练呼吸时的那个念头了
我说：我没有偷看。知道
俊秀船长说：我知道。知道
流泪。知道
7:00 晨练甩手。
脚下踩单车，开始
……
感受到了双手五指上的力量。知道
感受到四指的伸握。知道
大拇指参与进来了，一起伸握。知道
高兴。知道
一股力量沿手腕向小臂，大臂，到肩膀。知道
继续走啊，上不去了。知道
遗憾了一下。知道
手酸了。知道
放下来甩一甩。知道
胳膊上的酸感被卸下。知道
继续抬胳膊，练习双手的伸握。知道
脚下不能停啊
加油啊。知道
手上的力量到了手腕、手臂、肩膀上。知道
到了肩胛骨。知道
到了胸椎。知道
肩膀温暖了，胸椎温暖了。知道
开心。知道
酸了。知道
胳膊放下来，睁开眼，甩胳膊。随意的甩。扭着甩。知道
医生用的那个骷髅人在甩胳膊。知道
握在甩。知道
记录之
预计5：30 起床+晨练中的呼吸觉察。 躺状，似醒非醒中，双手向头顶上方伸个懒腰，整个身体舒展了一下，醒？要觉察的，嗯，再睡会儿。知道 过了一会，估计是睡着了，又似醒非醒，双手向头顶上方伸个懒腰，整个身体舒展了一下，醒？要觉察的，嗯，再睡会儿。知道 又过了一会，估计是睡着了，又似醒非醒，双手向头顶上方伸个懒腰，整个身体舒展了一下，醒？要觉察的，不能睡了。知道 今天星期几？是周六还是周天？管他呢？知道。 要定格扫描的。知道 定格扫描。
- 身：有定格，但（此时写时）都忘记扫描到啥了。
- 语：无语
- 意：又是失败的吗？有一点进步啊。
坐正，身呼吸。
双手把被子在腿上对折两次，左手撑着床，右手用力一翻，把被子翻到身体左前方靠墙处。
找衣服，穿毛衣，穿裤子。找袜子，穿袜子。知道
双手把袜口撑开，弯腰放脚尖上，双手左右一缕一缕后退着大拇指控制着袜子在手上的退出，到脚跟后，双手把袜子往上一提，脚顺势一蹬。知道。
右脚穿袜子。知道
双手撑着床，挪着屁股到床边。知道
左脚穿鞋，左手有把鞋跟提上。知道
感受手脚的走路。知道
到客厅看表5：40。知道
哦有晨练，迅速开电脑，进入空间。知道
咦？同学们是在坐着？抬头看钟表。6:45。知道
又看错了哈。知道
这几天错位多了。知道
赶紧呼吸。知道
念头，这个念头很重要，是个执着点，要记下来。知道
电脑里声音。睁眼。知道
双手搓脸，泪流满面。重复了N次一个念头，记住了？记住了。知道
（现在写时，那个执着点的念头没有了，有点遗憾，下次一定拿笔先记录一下）