1.静坐觉察30分钟

2.即刻觉察10次

3.动作觉察:走路觉察、开车觉察

4.我看见

• 我看见队友的气愤，好吧安静下来。
• 我看见对某件事情没有做好的担忧，止住。
• 还没到下班点，同事办公室的门锁了，我看见对同事违反规定、早下班的不满，想给他们打电话。大家都挺辛苦的，就这样吧。结果同事没走，还好没有给他们打电话。

1.静坐觉察40分钟

2.即刻觉察30次

3.动作觉察:吃饭觉察1次、走路觉察2次、跑步觉察1次、骑车觉察1次

4.我看见

• 看:上周就布置好的工作，今天公司反馈结果不理想，说训练用的图片比较少。后来我了解到大家标注的图片比较少，有的就只标注了几十张。可是我布置的时候让每个人标三四百张。这个时候，我的情绪就起来了，难道干自己的事认真，干单位的事就这么马马虎虎吗？我立马有发火的冲动。
• 盯:胸口堵得厉害，停留了几秒钟
• 挖:对同事厚此薄彼的态度不满意，对不负责任的态度不满意
• 改:跟公司说，我了解下情况，这么少不行，还得想想办法。后面，召集大家重新明确了任务，强调了重要性，本周继续标注。

1.静坐觉察40分钟

2.即刻觉察30次

3.动作觉察:吃饭觉察2次、走路觉察2次、骑车觉察2次、抄经觉察1次

4.蓝狮子《道德经》25分钟、《觉察之道》第五章

5.我看见

• 看:学生找我看一看他完成的作业情况。我看到昨天说的一些修改地方并没有修改，逐渐开始不耐烦起来。
• 改:我看见了这种不耐烦情绪，叮嘱自己耐心些、再耐心些。最后临走的时候，耐心的告诉他解决问题中的思维比知识更重要。
• 挖:对学生爱背知识不爱思考的不满意，感觉浪费了自己的时间和精力。

1.静坐觉察50分钟

2.即刻觉察40次

3.动作觉察:吃饭觉察2次、走路觉察2次、骑车觉察2次、抄经觉察1次

4.《觉察之道》第五章

5.我看见

• 我看见同事给我打电话，提起觉察，知道
• 我看见自己的焦虑，止住
• 我看见一个事情未来大概不好的结局，因此出现了情绪，止住。
• 我看见自己的习惯性动作，止住。

1.静坐觉察50分钟

2.即刻觉察40次

3.动作觉察:吃饭觉察2次、走路觉察2次、骑车觉察2次、抄经觉察1次

4.《觉察之道》第五章、老子智慧10分钟

5.善良24小时 7:10下楼，看见地上有垃圾，顺手捡了起来

骑车的过程中，看见自己不好的念头，及时止住

7:40回到单位的路上，见到同事打招呼，发现他感冒了，问候了几句

14:40和公司对接项目功能情况，看到公司前期的工作不扎实、准备不充分，心里生气，提醒自己要耐心。

16:30有个文件需要送给同事，本来想让其他人代劳，算了，自己送上去吧。

19:20从家里出门，看到楼道里有一个纸团顺手捡起来

19:44看到自己不好的想法止住

1.静坐觉察40分钟

2.即刻觉察40次

3.动作觉察:吃饭觉察1次、走路觉察2次、骑车觉察2次、抄经觉察1次

4.《觉察之道》第五章

5.我看见

• 我多次看见自己的嫉妒，其实和自己一点关系也没有，止住
• 我看见自己对同事能不能完成任务的担心，止住
• 我看见自己的不自律

1.静坐觉察20分钟

2.即刻觉察10次

3.动作觉察:吃饭觉察1次、开车觉察1次、抄经觉察1次

4.《觉察之道》第六章

5.我看见

• 我看见自己的想偷懒，那就做下去

1.静坐觉察60分钟

2.即刻觉察30次

3.动作觉察:吃饭觉察1次、开车觉察1次、抄经觉察1次、骑车觉察2次

4.《觉察之道》第六章

5.我看见

• 我看见我想要面子，那就不要面子。
• 我又看见我想对同事的评判，止

1.静坐觉察20分钟

2.即刻觉察50次

3.动作觉察:吃饭觉察1次、开车觉察1次、抄经觉察1次、骑车觉察2次

4.《觉察之道》第六章

5.我看见

• 我看见我想要面子，要什么面子，该干啥干啥

1.静坐觉察30分钟

2.即刻觉察50次

3.动作觉察:吃饭觉察1次、开车觉察1次、抄经觉察1次、骑车觉察2次

4.《觉察之道》第七章

5.我看见

• 我接孩子忘记开车了，看见了自己的懊恼，好吧，先接孩子再说。
• 我看见同事变老了，应该爱所有人。
• 我看见了同事没有和自己打招呼，心理不舒服，好的。做自己还做的事。

1.静坐觉察20分钟

2.即刻觉察60次

3.动作觉察:开车觉察2次

4.我看见 今日家人手术，请假陪伴家人。

• 我看见父亲的烦躁，对他报以微笑。
• 我看见自己等待手术的焦急，既来之则安之。
• 我看见妈妈的慌张，心理升起评判心，止住。
• 与同事聊天，我看见自己的撒谎，好吧

1.静坐觉察30分钟

2.即刻觉察50次

3.动作觉察:吃饭觉察1次、做饭觉察2次

4.《觉察之道》第七章

5.我看见

• 我看见自我的执着还是很重。
• 我看见对女儿的习惯还是有评判心。
• 我看见大宝对姥爷手术的漠视，感觉她没有人情味。
• 我看见二宝有爱心、有眼力劲。
• 我看见同事打电话告诉我明天参加会议，我的不耐烦。微微一笑，好的。

1.静坐觉察50分钟

2.即刻觉察50次

3.动作觉察:吃饭觉察1次、做饭觉察2次

4.《觉察之道》第七章

5.我看见

• 早上我和女儿闹别扭，过程没看见。
• 队友说老二发烧了，着急，问我有没有时间，我心里不想去医院，感觉吃吃药就行。答复:好的，你说去咱就去。
• 下午开完会，告知晚上要搞个材料，估计得很晚才能完成，心里不愿意。顺其自然，做就是了。

1.静坐觉察50分钟

2.即刻觉察50次

3.动作觉察:骑车觉察1次、吃饭觉察1次、坐车觉察

4.《觉察之道》第七章、第四章

5.我看见

• 父亲出院，我帮他拿东西，他说我慌张，心里不舒服，想辩解，答到“是的，不着急”。
• 下午对公司结果不满意，和他们说了一大堆的批评的话。后面，看到了自己的生气，笑一笑，“好吧，就这样吧，怪我没说清楚”。
• 看到了今天觉察效果不够好，有一点沮丧。好的，看到多少是多少。

1.静坐觉察20分钟

2.即刻觉察70次

3.动作觉察:骑车觉察2次、开车觉察2次、吃饭觉察1次

4.《觉察之道》第七章

1.静坐觉察20分钟

2.即刻觉察70次

3.动作觉察:骑车觉察2次、开车觉察2次、吃饭觉察1次

4.《觉察之道》第七章

1.静坐觉察50分钟

2.即刻觉察70次

3.动作觉察:骑车觉察2次、开车觉察2次、吃饭觉察1次

4.《觉察之道》第七章

5.我看见

• 别人不回复我信息，我看见自己的胡思乱想
• 同事不想参加一个项目，我看见自己的胡思乱想

1.静坐觉察50分钟

2.即刻觉察70次

3.动作觉察:吃饭觉察1次

4.《觉察之道》第七章、第八章

5.我看见

• 看见队友生气，我做我自己的，当做没看见。
• 看见自己头疼的厉害，让自己静下来，觉察

1.静坐觉察20分钟

2.即刻觉察70次

3.动作觉察:吃饭觉察1次、开车觉察2次、走路觉察1次

4.《觉察之道》第十一章

1.静坐觉察20分钟

2.即刻觉察70次

3.动作觉察:吃饭觉察1次、开车觉察2次、走路觉察1次

4.《觉察之道》第四章

5.我看见

• 我看见同学对我的表扬，我的自我膨胀起来了，其实自己最差。
• 我看见同学对我做的海报提意见，心里不舒服开始编故事，止住。
• 我看见自己认为自己做的挺认真、挺好的，止住，需要虚心接受意见。
• 我看见马上开村了，心中有些慌，止住，回到当下。
• 我看见小月学长提议大家读问心七句，我读了两遍不想再读。自己认真继续再读一遍。
• 我看见张冉同学很久没回复我的信息，开始编故事，止住。
• 我对同学升起了批评之心，止住。自己先找自己的原因，先道歉。