必经之路

一、静坐觉察（15分钟）

二、发愿

三、情绪觉察

【背景】 在网上添加了一个学习搭子，对方直接发了学校+真名过来。 并且让我给他一个备注。

【看】不安的情绪，念头:这么直接的吗，我要不要也如实发给他。

【盯】心脏有点揪起来的感觉，慢慢放松。

【挖】有不安全感，担心泄露真名。

【改】把昵称和学校告诉他。并说:谢谢你，一起加油。

一、静坐觉察（共30分钟）

二、发愿

三、善良24小时

【15】12月5日猫爪草

9：48我看见我又想说教别人。 告诉她：可以的。没关系。

9：51 我想说吃都吃了，又能怎样？

没说。

9：55 我想接着嘲笑对方：可能是虚胖。 说：不好意思哈，不笑你了。

9：57我想说：有必要发两次吗？ 止。

11：53 看到对方发来一大段文字。心想：你从哪里偷来的，这么长，不想看。 仔细阅读完之后说：好详细啊，谢谢分享，感恩。

12：05 担心，根据描述怀疑对方胃溃疡复发，被怀疑和担心带走[苦涩]

船长回复:

太好了，@水手-猫爪草-贵阳 。[玫瑰][玫瑰][玫瑰] 世界的美好就在一念之间。 世界没变，是“我”变了。

前面5个，每个都很细微，每个都很难得。是真正的看见，降伏自心。

一、静坐觉察（共40分钟）

二、发愿

三、用觉察对治晚睡。

记录如下：

10点40躺下。闭着眼睛。

想找数据线，知道。

想找鼠标，知道，睁开眼睛了。差点去找，没找。

说话声，知道

想让她们 不要说话，知道。没有叫。试试看我能不能睡着。

接着就是

说话声，知道 床架晃，“咯吱咯吱”知道。 一直知道…

不知道啥时候睡着的。

感悟：每次知道的“那一刻” 无论外境如何，我的内心无比安静。

发现模式：喜欢在睡前翻找东西，前天找耳机仓，昨晚想找鼠标和数据线。 正是这个模式偷走了睡觉时间。

船长回复:

好棒。

不断有念头出现，不断地看见，不跟随。

最后还发现了模式。

今日勇士。

四、觉察失败 【背景】

我在阳台收拾东西，袋子突然破了。几个橘子沿着墙体从镂空的位置滚下楼。 看着它们落地，我心想：还好没有砸到人。 我转身想下去捡的时候，在阳台，和两栋楼之间拐角处准备走过来，因惊恐而瞪大眼睛往上看的两个女生对视了。

【看】心虚、惶恐。

没有【盯】和【改】

被带走，心虚的躲回屋并赶紧下楼。

【挖】 只想快点收拾残局，害怕被发现。

没有考虑到他人的感受。

船长回复:

可爱的猫爪草。生动的画面。

翻篇。下次再来。

希望不掉橘子了。橘子也要觉察啊，哈哈。

@水手-猫爪草-贵阳 

五、善良24小时

善良24小时＆我看见（一）

从12月4日早上7：30开始

7：31 早起发愿

7：40 我看见我想翻塑料袋，但是有人还在休息，声音会吵到。不翻。

9：36 我看见我想分享，只是为了满足自己的表达欲，闭嘴。

10：08 我看见我有期待，想让某个同学当村长，但并不一定是她真正想做的事儿。 没跟她说。

11：32 我看见我想低头走过去，假装没看见熟悉的人，不想打招呼，主动走上前去说“哈喽”

11：38 我看见我又想低头假装没看见，挥挥手说“哈喽”

12：05 我看见我不好意思说：不买了。拿起手机准备付款。 立马说：谢谢阿姨，我先不买，麻烦您了。 12：32 我看见自己掉落了小垃圾，心想：反正不明显，不想捡起来，捡起扔掉。

13：07 我看见我嫌垃圾盖脏，不想打开，伸手打开，碰到了垃圾，嫌脏，想缩回手，把垃圾扔准了再收回手。

13：30 被心虚和恐惧带走，没有利益他人（失败）

14：22 我看见我想分享，又觉得自己的坐姿很不端正，不想如实描述。开麦之后如实分享。

六、扫地觉察

头微低，眼睛盯着地面，腰稍弯曲，右手握着扫把柄，手臂抬起，拎起扫把，放下紧贴地面 移动着前臂带动扫把在地上扫动。 好多头发啊，知道。 一点点的向后退，

扫完中间的时候，着重扫了自己的床边，就想结束了。

笑自己扫个地都有分别心。

走到另外两个架床旁边，接着扫。

想避开有椅子那一块地方，不想扫椅子底下。

于是左手拿起椅子，右手拿扫把去扫。

扫到门口，把垃圾聚拢，铲起来。

有一缕头发被吹飞， 心想：不管了。

拿扫把扫回来，把垃圾桶周边散落的垃圾也一起扫了。

右手拿扫把，左手按着垃圾铲把垃圾全部铲起，抬起手臂倒入垃圾桶。 摆放好扫把和铲子。

结束扫地啦。

一、静坐觉察30分钟

二、发愿

三、情绪觉察

【背景】电话里跟爸爸说我的棉衣破了两件，棉花漏了。想让他给钱重新买。

他说我不会买衣服，买的质量不好。家附近开了服装店，傍晚的时候他去看看，买来寄给我。

【看】不开心

【盯】胸口闷盯住了，稍稍缓解一点。

【挖】

①没得到我想要的

②不想要杂牌，执着于买品牌的衣服
③不接受父亲的建议

【改】我回复说：好，按您说的来。

船长回复

好棒。[玫瑰][玫瑰]

不接受父亲的建议，本质上是不是一直埋藏在心里对父亲这个人的评判（讨厌）。

改，还可以多说一下，感谢父亲的好。

*相信美好的事物会越来越多的来到@水手-猫爪草-贵阳 的身边。

补充：

有执着和挂碍。 一个劲向外求。 真的好痛苦。

真正放下挂碍了吗？ 还是想方设法说服自己，被脑袋欺骗。 只有自己能最清楚的知道。

感恩宝贵人身。让我能去体验。 我好想坚定的走在修行的路上。

（大晚上睡不着的发疯[敲打]）

船长说：大晚上睡不着，原来是在增长智慧呀，哈哈。 睡不着的时候从头到脚感知身体的每个部位，我有几次试了，立马就睡着了。当我去感知额头，感知脸，这些部位马上就放松下来了。 原来是被不可名状的东西控制着，当你留意到，就消失了。 仅供参考。

11月21日猫爪草

勇士四大原则之不抱怨 （不知道算不算）

无明的念头“她到底在隐瞒什么吗”脑袋准备开始编故事了。

知道，止住。没有问。

船长说：能在细微处看见念头，从而停止了编故事，很好呢。 @水手-猫爪草-贵阳 

11月21日

猫爪草 吃饭觉察

吃饭前： 观想：蔬菜谷物从小苗慢慢长大成熟，采摘，运输，销售。 到我面前。感恩[爱心]。

眼：看到了绿色的青菜和绿豆汤，白色的米饭、白菜、扁豆，红色的辣椒油、紫色的茄子。 鼻：闻到饭菜混杂的香味 耳：听到说话声，知道

开始吃：

身：左手托着餐盘边缘，有点凉。 右手食指和拇指拿着勺子。 中指托着勺子。 手腕向下倾斜，勺起一口米饭。身体向前倾，张嘴，把米饭叼入口中。勺子上沾有没叼完的米饭。用舌头舔进嘴里。 舌头把米饭卷到右侧的后槽牙，开始咀嚼，牙齿上下移动着碾碎米饭，舌头左右移动着。身体向后靠了一点

【意】：想拿手机发信息，知道

边咀嚼，右手拿着勺子去勺起青菜。身体前倾，张嘴，把青菜塞入口中，舌头把青菜舔到右边，牙齿开始上下咀嚼。

【意】：手表震，想拿手机看信息，知道。

身： 继续咀嚼，感受到菜汁溢出。充斥口腔。 饭和菜随着咀嚼被碾碎。 舌尖向后卷，把食物往食道送。 喉咙上移，随之下移，从食道滑入胃。 还没吞完，右手拿勺子准备勺起一部分扁豆，放下勺子。 仔细咀嚼。

左腿抬起，要搭在右腿上翘二郎腿。放下。 意：好烦，还要上午间门诊，知道。 咀嚼豆子，好辣，知道。下意识去勺绿豆汤，于是放下勺子。

【意】：有人走过，知道

勺起青菜，头靠过去嘴吧把吸入口中，舌头刻意把青菜分向两边。咀嚼 ……带着觉察吃完了。

！发现自己四个模式：

①喜欢把身体前倾，头靠过去迁就手中勺子里的食物。而不是坐直用勺子把食物送到嘴边。

②喜欢用右边咀嚼，左边经常是空的或者很少食物。

③没把食物吞下去就勺起下一口食物往嘴里塞， 需要刻意放下勺子来避免这个模式。

④无意识翘二郎腿

船长说：这个超级好。感知很细。牢牢把握要点：感知吃饭，看见念头，回到当下。 还发现了模式。很了不起。是安住在觉察中的状态。[玫瑰][玫瑰][玫瑰] 发现模式，此后改。 @水手-猫爪草-贵阳 

11月20日 猫爪草

静坐觉察10分钟

声音，知道 冷，知道 勇士四大原则不是停留于形式，知道 脚步声，想看是谁， （跟随了[敲打]）知道 声音，知道 wiki页面，知道

结束。

船长回复： 跟随了不懊悔，懊悔又加多一个念头 @水手-猫爪草-贵阳 

【18】 11月20日 猫爪草 橘子觉察 观想：想象着橘子从一颗小苗长成橘子树。采摘，运输。再到我手里。 感恩[爱心] 吃橘子前： 【身】掌心托着橘子，冰冰凉凉的。

【意】好冷，有点不想吃。知道。

【眼】看到橘子橙黄色的表皮，有凹凸不平的点。

【身】旋转了一下，看到一个大黑点

【意】心想：不会坏了吧，知道

【鼻】：手臂和手腕弯曲，送到鼻子下闻了闻。没有味道。

【身】：用手指掐了一下，有黄色的汁水流出，染黄了皮肤。

【意】咦惹，想马上拿纸擦，知道。没拿。

【身】：左手托着橘子，右手食指和拇指掰开果皮，听到轻微的“嘶嘶”声

【意】剥开一半果皮，突然很想凑上去先咬一口，知道。继续剥皮。好想看手机，看一下时间，知道。不拿。

【身】剥完了，掰下一块，送入口中，凉凉的，贴合着舌与上颚，跟随着音频在口腔里感受。

【意】我好想(￣～￣)嚼！，怎么还不能吃，知道。

【身】跟随着音频咀嚼果肉，移到右边，用大牙咬碎，果汁溢满口腔，酸酸甜甜的，知道。感受到有果核，舌头移动着把它舔到嘴边。手拿着敞开的垃圾袋靠近，吐掉。

继续咀嚼，果肉随着牙齿的碾磨和舌头的搅动慢慢化成果渣，喉咙上移，伴随着吞咽下移，吞下。

（带着觉察吃完啦[愉快]）

感恩

船长回复：[强]带着觉察吃橘子，是真实的吃橘子。那个当下是真实存在的。 @水手-猫爪草-贵阳 

11月20日

猫爪草

勇士四大原则之不占便宜：

老师让我去科室厨房的热东西 看到了一大箱橘子。

念头起：想偷一个橘子。 看见了。

另一个念头：好啊你。不许占便宜。 嘿嘿，我才不拿，热好东西。

关门，走人。

船长回复：自由的勇士[强] @水手-猫爪草-贵阳 

猫爪草11月19日

静坐觉察15分钟

忘了发布作业，知道

要怎么说 怎么可能改变，知道

声音，知道

手表震，知道 糟糕了，知道

声音，想动，知道

结束。

船长回复玫瑰][玫瑰][玫瑰] 尽量不跟随 @水手-猫爪草-贵阳 

猫爪草

11月19日10：40闹铃觉察

意：想到她说：随顺村没有解决我的问题。嗯，是的，不能解决实际问题，知道。

胸口有点闷，心情有点低沉

身：两只手拿着蜡块，右手臂弯曲，蜡块靠在手臂上，温度是热乎乎的，站着，脊柱，双腿直立。

语：没有说话。

定了定神，深呼吸～站正。

请保持觉察。

船长回复：不错哦。念头、心情、身体感受和姿势都觉察到了。 步骤也是完整的。[玫瑰] 第三步保持住哦。 @水手-猫爪草-贵阳 

【10】猫爪草 11月19日 9：30 闹铃觉察

意（念头）：蓝狮子说得就是我，坚持这一点要注意。 定格身体。

身： 颈部前倾，身体向右倾斜，背有点驼。

左手托着下巴，右手拿着手机 一只脚踩着地面，一只脚翘起来。脚尖着地。

眼：看文章。看到“如果座上修不够坚持，很容易状态就不对了”

耳：听到几个带教老师说话的声音。

鼻：闻到艾烟的味道。

语：没有说话

深呼吸三次，伸展脊柱，坐直，头抬起。

请继续保持觉察。

船长回复：在闹铃觉察中，第一步，觉察身语意。 眼耳鼻方面的，不用刻意去找，有感受，就知道，不被带走。 第二步很好，第三步自己练习哦。 @水手-猫爪草-贵阳 

猫爪草11月19日

静坐觉察12分钟

忘了编辑作业。知道。 感恩… 。知道。 手表震，应该是妈妈的消息。 知道。 说话声，知道。 冷，得加上毛毯，知道。 想停止，知道。 痒，知道。 结束。

船长回复：[玫瑰][玫瑰][玫瑰] 手表震和冷，两处，能及时知道，不跟随，就更好。 @水手-猫爪草-贵阳 

猫爪草11月19日

看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》感悟。

“我们的目的不是自己的成长而是帮助他人。 更多人因为必经懂得修行增长智慧走出困境。”

听到这句话的时候，好像被敲了一个榔头。 好多时候，并没有真正的利他。而是在做一个“任务”

有过这样一次经历是上个月在心城。 不再考虑自己的表现。 不考虑自己的时间。 只想看到每一位同学们的时候。 我很快乐，要不是太困了还想在心城多待会。

做观察员的时候 并没有真正的“以人为本” 而是以觉察要点为本。

有过几次是点评前懒得发愿，没有站在对方的角度考虑的，而是一个劲的说“你要看见念头，感知动作” 你是真正的想要帮助别人吗？

不过是别人需要苹果你给出一筐梨。[擦汗]

蓝狮子说“真的很纯粹，很利他的时候，智慧会开启。” 这样的感觉太美好了[爱心]

想起了如发愿文所说 “只要对方幸福平安健康快乐，我怎么样都可以”

好想去把这句话落在每一件小事上。 全然的利他。我还要走好长的路。

船长回复：[强][强]有了自己的感悟和体会。熏习与实践缺一不可，不断熏习，又不断实践。 “真的很纯粹，很利他的时候，智慧会开启。”[玫瑰][玫瑰][玫瑰] @水手-猫爪草-贵阳 

猫爪草11月19日

静坐觉察8分钟.

冷，知道

文档没做完，知道

眼镜，知道

手酸，想动，心里不舒服，知道

感受呼吸，知道

困，知道

提前两分钟结束了。

船长回复：辛苦了。忙到这么晚。

要不提前把静坐完成了，再去忙其它的呢？

@水手-猫爪草-贵阳 

猫爪草 11月18日9：00 闹铃觉察 念头：为什么每次取蜡都烂成这个鬼样子，知道。[破涕为笑]

头有点低，颈椎前倾着 腰向前弯曲左手托着装蜡的盘子，右手拿着铲子手臂弯曲着，向下用力把蜡铲出来. 双腿直立站在地上。

腰背挺直，站好，手里还拿着铲子。 深呼吸三次，接下来请尽可能长时间保持觉察。

船长回复：好棒哟。 闹铃响起，能看见此刻的念头、身体姿势。 第3步，继续保持觉察，尤为重要，要练习到位。 继续呀。[爱心]@水手-猫爪草-贵阳 

11月18日10：30

猫爪草 闹铃觉察 眼睛盯着桌面的艾灰 手上拿着湿巾小心翼翼的擦. 站着。

听到带教老师说我“一看你就是在家不做家务的，是不是”

想反驳她[抠鼻] 嘴上回答：是的是的。[愉快] 站好，挺直身板，深呼吸三次，提醒自己保持觉察。

船长回复：好棒。幸好有闹铃。感谢闹铃的存在，带给你自由。看见想反驳的念头，从而不跟随。降伏其心。[玫瑰] 依然需要在实际练习中非常重视第3步。 @水手-猫爪草-贵阳