5.5 总结【看盯挖改】
最后来总结一下
【看见情绪】
指一旦有情绪出现，及时看见，这点很重要。要尽量早，否则一旦错 过，后面很容易被情绪带走，那时就算再次看见，也很难盯住。 要求自己：一旦看见，全力以赴。不要想：“这次太生气了，我下次再练习”，“365 天，我这几天不修行就好了”……要看见这种想法，这是“自我”的把戏，有第一次就 会有第二次。一旦看见，全力以赴，绝不妥协！
【盯住情绪】
有时只是看见情绪，意识到自己想发火、想抱怨，情绪会自己消失。 但有些情绪比较强烈，那就需要盯住情绪，若情绪还不消失，可以用感受身体的方法来 继续盯住。做到不继续，不被情绪带走。类似想起以前如何如何，担心以后如何如何，这 些都是被带走。 情绪比较激烈时，此刻看一看在情绪中，自己的身体是什么状态、什么感受，像研 究一个精神病人一样研究自己。一旦你这么做，情绪本身自然会减弱，你也不会被情绪 带走。 所谓的情绪消失，就是明确知道自己不会跟随情绪，不会被带走了。此时可能身体 还有些感觉，也关系不大，可以开始挖掘执著点。
【挖执著点】
关键是找自身的原因，看看情绪背后自己的执著点是什么。此刻，只 要不继续找他人的问题，哪怕找自己的问题找得不太准，也没关系。 当想要挖的那一瞬间，会有些念头出现，瞬间明白自己的问题在哪里。练习越多， 会看得越深越清晰。还可以等情绪结束后，再来挖掘情绪背后更深层次的执著点。 有时看见了自己的执著，也不一定真的能放下，下次遇到类似的情况，还会生气。 这就需要反复练习，以及针对自己的执著点来对治。例如发现自己的执著点是“只能接 受孩子成绩优秀”，这个执著点就很难放下，需要提升你的见地。
【改变行为】
最后一步是验证对治情绪是否成功的标准。针对这类情绪，自己以往 的行为模式有没有改变。一般来说，和以往的行为反过来做就可以。反者道之动。反过 来做，本身就是切断习气的控制链条，也会减弱自己的执著。 例如，看见小孩房间乱七八糟，以往都会大声呵斥。这次看见情绪，就不呵斥了，自 己默默帮收拾整齐。这就是改变行为。 准备抱怨的，改成另一种处理方式；准备生气的，换成平和地沟通；准备责骂的，也 要停止。 改，在一开始，需要刻意要求自己，必须改变以往的行为模式。当练习多了，那个 最合适的行为会自己出现，一念之间就会知道，什么是当下最合适的行为。
看一个作业：
今天和美工沟通页面事宜，我想做些小改变，美工又以原来的理由说不改， 要改，让我领导找她领导和她说，当时脑子里一团小火苗升起，想怼回去【看】 意识放在脑门的小火苗上，几秒就没了【盯】 执著原来公司的工作模式是对的，且我的意愿都是对的【挖】 我没怼，多走了几步找过往的案例，告诉她为啥要改的原因。也听从她的建 议找我的领导和她的领导沟通去了，这件事结束【改】 这是 J 同学在天空训练营提交的作业。过程非常清晰，文字简洁明了。对于初学者， 可以按照上面这个例子作为模板记录觉察作业。一般记录觉察作业，不要超过三百字。 写简洁，有助于自己对步骤理解更加清晰，知道哪些是关键点。
