必经之路

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【心法】

静坐觉察：45分钟 随机静坐2次共16分钟

发愿：完成

学习：蓝狮子4月4日面对面直播回放110分钟

练习：拖地觉察1次20分钟 切菜觉察1次25分钟 即刻觉察36遍

【剑法】

一．我看见

1.跟电瓶车充电，不太会用手机操作，看见自己评判自己不操心，（以前都是队友在做），正好孩子同学的爷爷也来充电，看见自己在意自己的面子，止，换一个插口，用手机操作成功。（在意面子）

2.打开购物网站，想浏览着买点什么，看见自己想买东西让自己开心，止，不看手机。（希望得到）

3.做即刻觉察的时候，动不动就带跑了，看见自己的烦躁，继续练习。

4.娃到家后送给了我一颗很小的糖，说是同学送给他的，看见自己内心很感动，然后夸奖孩子后，还是把糖送给孩子吃了。

5.娃要打鸡蛋，看见自己想拒绝，答应，把鸡蛋给他打。（嫌麻烦）

6.娃打的鸡蛋液里面有蛋壳，看见自己想抱怨他，止，自己用筷子挑出来。

7.吃饭时，跟娃聊学校里的事情，孩子说：妈妈，我们好好吃饭吧。看见自己觉得被批评后的尴尬，止，答应他。（你眼中的别人才是真正的自己。）

【心法】

静坐觉察:60分钟

发愿:完成

学习：船长手册一遍＋读觉察之道共70分钟左右

练习:骑车觉察15分钟 即刻觉察38次×5分钟

【剑法】

一、情绪觉察

孩子打开壁柜的门拿衣服穿，壁柜的滑动发出声音。楼下锤了一下天花板，我跟娃说，你再拉一下壁柜看看，楼下又锤了一下。

【看】看见自己的烦躁和担心，觉得楼下的人有毛病，一点点声音就锤天花板。

【盯】感受到胸口有点堵，手臂紧绷，盯了一会消失了。

【挖】编故事，害怕冲突和伤害。

【改】该干嘛干嘛，跟孩子一起吃早餐。

【自评】没有及时止住，被情绪带走评判了邻居。(关于楼下大爷动不动就锤天花板，持续几年了，房子隔音效果很差，平时穿拖鞋走路、关房门、东西掉地上……一点点声音，楼下大爷马上就锤天花板。刚开始，我觉得是我们打扰人家了，有时会责怪孩子动静大，后来发现我们正常生活发出的声音，他也锤天花板。我觉得大爷在小题大做，实则没有看见自己每个人对噪音干扰的接受程度不同，锤墙是大爷的静心，也是练习我慈悲心的闹铃。）

二、一周总结

1.对于平时生活中除了专项的动作练习以外，即刻觉察练习不够，说明提起觉察的次数不多，那么在无名状态下的时刻比较多。

2.这周做洗碗觉察，让自己看见对待不喜欢做的事情不再敷衍了事，同时对拖延有所对治。

3.静坐觉察质量不高，还在坚持，每次分多次来做，最近状态不太好，需要定原则刻意练习和彻底对治。

三、我看见

1.跟娃说，天气这么好，如果你前两天把作业做完了，咱们今天下午就可以出去玩了。娃生气的说:闭嘴。看见自己的生气，马上又自责，我干嘛老揪着孩子的作业不放，我说，好，我闭嘴。（已经没有情绪了。)孩子笑着说，好，我错了我错了。(对孩子的期待，看见不及时，觉得不被尊重。孩子会不会很窝火，被妈妈刺叨，表达情绪又担心得罪了妈妈，最后还得自己认怂道歉哄妈妈。)

2.骑车载着娃回家，听见娃坐在后面大声的背《心经》，看见自己担心别人会不会觉得娃不正常，止，一起大声的背。(担心别人的评判，在意自己的形象)

3.问娃，为啥要背《心经》?他说，太热了，心静自然凉。看见自己想纠正他心经和心静是不同的，我说，现在有凉快点吗？他说，凉快些了，因为背了《心经》让我心里静下来了，感受到有风吹过来，凉快了。原来小丑是我自己。哈哈哈哈（好为人师)

4.买了肠粉和炸酱面，娃几次提到我的肠粉，看见他想吃我的肠粉，让他先吃，他说他后悔没点肠粉，我说给他吃，他吃到一半担心我饿，看见孩子找理由给我吃，我赶紧拿了块蛋糕吃，他才放心的吃完了。（孩子比我们想象中更爱我们。)

5.吃饭时，队友在视频里问孩子作业写完了吗？孩子瞬间尴尬脸红，看见孩子害怕被批评，心想，坏了，这饭没法吃了。我赶紧说，写完了，早就写完了。看见孩子安心的干饭去了。(不知道对不对。)

6.做饭时，娃说点读笔没电了，让他自己找，结果他找不到了，看见自己的烦躁，思他过，跟他说，等我把手上的活做完。他自己找到了。

7.娃录英语视频，好多单词不认识，借助点读笔在跟读，看见自己想抱怨娃，止，不出声。

【心法】

静坐觉察:40分钟 随机静坐3次 共23分钟

发愿:完成

学习:蓝狮子面对面4月4日重播100分钟

练习:洗碗觉察1次 即刻觉察14×5分钟

【剑法】

一、挑战24小时不抱怨

4号晚上20:00开始

20:00 发愿:我是米粒，我虔诚发愿，祈请佛陀加持我，愿我接下来24小时，保持觉察状态，所有抱怨心升起时，都能化作觉醒的契机。

20:15 娃把冰糖的袋子撕的口大了，我笑着说，服了你。他说，我又不是故意的。看见自己的抱怨，止，找封口夹子夹起来。(经常会有这种随口的抱怨。)

20:30 端饭出来看见餐桌上满是书，看见自己想抱怨娃没收拾桌子，止，转身去厨房端绿豆汤，出来时，看见他从厨房盛好绿豆汤后，出来就把桌子收拾好了。

20：55 娃在铃铛上化了个笑脸给我看，我说，你怎么啥地方都画啊。娃说，你不知道什么叫艺术吗？看见自己抱怨，马上说，对不起，我不懂。娃说，你看我怼得好吧！怼的好怼的妙怼的我妈妈呱呱叫。

21:05 提醒娃写作业，他说，我的肚子。我说:怎么又……止，让他不行就再去上厕所。

21：25 队友说想去之前的公司，看见自己想抱怨他不听我的劝，止，听他说。

22:25 娃不高兴，看见自己心里抱怨他用情绪威胁我给他看ipad，同意他看10分钟。

23:30 开完会，娃还没睡，看见自己蹭的一下火上来了，想抱怨娃，没说，心里抱怨了自己，自己开会导致的，还迁怒娃，默默躺他旁边，等他睡着了我再起洗澡。

5日10:26 修剪绿植，看到阳台上枯死的一盆竹子，想抱怨老师把一盆这样的竹子让娃拿回来保管，招惹蚊虫，止，浇水。

14：03 发信息跟队友抱怨江汉路步行街人多，抱怨后才发现，即刻觉察。

15：52 点的吃的跟想象中的不一样，看见自己想抱怨老板，止，吃饭觉察。

19：10 带孩子回家，他哼唧哼唧的，我笑着说，你还有啥不高兴，陪你玩了几个地方，请你吃好吃的，把我累坏了，我都没说啥。看见，马上止，哄。

20：00 结束挑战。

二、我看见

1.摊饼，娃说要来帮忙，看见自己想习惯性拒绝，止，让他参与。

2.娃的工作是撒芝麻在饼上，第一次芝麻瓶口用错了，撒了半瓶，孩子说，不好意思不好意思。看见自己脑子宕机，习惯让我想说他，修行让我不能说他，缓了一下，跟他说，没事，大不了这个饼不要了。接下来娃再撒芝麻的时候，特别认真。(跟亲子关系比起来，浪费一点食材又怎么样，刻意对治习气)

3.整个摊饼的过程中，保持着觉察，每次孩子主动提出帮忙，看见自己想拒绝，但刻意练习同意，孩子慢慢从撒芝麻，到要学着我颠锅，最后自己独立做了一个饼。哈哈，发现有时候父母才是孩子成长路上最大的拦路虎。

4.公交上，娃说，妈妈，你穿毛衣不热吗？看见孩子的模式，其实他很热。我说，热啊！但我里面穿的衣服不允许我脱，你热就把毛衣脱了，妈妈帮你拿。他赶紧脱毛衣了。

5.娃跑到地铁安检的工作区别里去了，看见自己想阻止，听见他跟工作人员在交流，别人在教他电脑屏幕上显示的都是些什么物品。(编故事，担心别人责怪，在意面子。)

6.地铁上，娃旁边坐着一个年轻人闭着眼睛，他特意把脸凑过去看别人，我笑着说，你干嘛呢？看见自己觉得不好意思的阻止，同时也看见孩子的可爱，他就是在自由的做自己。

【心法】

静坐觉察:40分钟

发愿:完成

学习:老子智慧8-65分钟

练习:洗碗觉察2次共20分钟 叠衣服＋晾衣服觉察15分钟 即刻觉察5×4分钟

【剑法】

一、洗碗觉察

把碗筷放进水池里，怀念队友在家不用我洗碗的日子，知道。

左手按住洗洁精的按钮，右手拿着洗碗布接着，洗洁精……止，知道。左手拿起筷子，感受到筷子的硬和油糊糊，用洗碗布来回的擦洗5次，换一头，再擦洗了4次，看了看，放到右边水池里。

回头看到电饭锅上的勺子，右手拿起放到水池里，厌恶勺子上的米饭，知道。左手拿起勺子，特意感知左胳膊的感觉，大臂有酸酸的感觉，右手拿着洗碗布擦洗，擦洗后，放到右边水池里。

左手拿起我的碗，用右手在碗里打转，低头仔细的看了看碗的外面，继续擦洗后，放到右边水池。等会要跟娃把水果切好，知道。

继续洗碗洗锅……期间看见自己评判自己，不会洗碗，做不好这些细活等等念头，然后及时的回到动作上。

用时15分钟，以前对不爱做的事情，觉得差不多得了，实则是懒不喜欢做，洗碗觉察，让我有所改变了，回到每一个当下，不评判不跟随。

二、我看见

1.鱼缸里的水上面很多泡泡，鱼在缸底，可能缺氧，看见自己不想换水而找理由，止，装增氧机。

2.装增氧机的时候，感觉跟队友装上去的效果不一样，看见自己批判自己平时不操心，啥都依赖队友。问仔仔，仔仔帮忙来装了，夸还是儿子用心。可是还是感觉不对，录视频给队友，队友远程指挥，他提到排气管不应该放在水里，看见自己想甩锅给儿子，止，随手把排气管拿出来。

3.看见自己心里抱怨娃没有抄作业导致没法写作业，止，拿手机找了两个同学妈妈，询问作业。后来又有两次想开口说娃没抄作业，都看见了。(执着于我的标准，非要写作业不可，抄作业写作业才是好学生。忽略了是我把娃抄作业的本给夹书里，他没有本子抄。自我对自己总是宽容的。)

4.开心给我妈发信息，告知她，我之前分享的婆媳问题的文章发表了，看见自己编故事，我妈会不会说我家丑还好意思外扬啊。妈妈回复说:以前一直知道你文章写的好，不知道你这么，现在知道了，加油。看见自己心花怒放。哈哈哈哈。(看见自己求夸奖，还是去求了，而且得到了，还是我妈修行好懂我。)

5.孩子要出去玩，科技馆和博物馆都约不上了，他说，那约华中科技大学的，又近又方便。我说，太大了，我摸进去了怕出不来。看见自己找理由，其实是对未知事物的恐惧，娃说，不是有手机导航吗？我说，我考虑考虑。(对治失败。)

6.午饭后，看见自己想提醒娃赶紧写作业，不说。他打了个呵欠，看见自己思娃过，心想，他这是逃避写作业啊！让他去睡觉，然后我默默的躺在他旁边看了会书，他很快就睡着了。(看似陪伴，实则监督啊。虽然他确实每次都需要有人在旁边，他就入睡的快。)

7.娃脱衣服时，看见娃穿的长的足球袜，心想，那么多袜子不穿，非要穿到膝盖的袜子，舒服吗？止，不说。(执着于自己的标准，而自己的标准又很奇怪不讲理，但自我还认为是对的。)

8.装了增氧机，鱼还是不进食，看见自己懒得再折腾了，止，赶紧把鱼转移到晾晒过的水里，清洗鱼缸换水静置。

【心法】

静坐觉察:40分钟

发愿:完成

学习:大副船长手册30分钟

练习:走路觉察25分钟 洗碗觉察3次大概20分钟

【剑法】

一、洗碗觉察

左手轻轻的拉开水龙头，油腻，等会要擦一下水龙头，知道，右手拿起洗碗布，左手按压洗洁精，感知到左胳膊不疼了。

拿着洗碗布的右手放到水龙头下，好凉，左手拿起筷子，用力的来回擦洗，不小心右手撞到了水池，我这是急躁，不再觉察状态，知道。此刻，感受到水龙头下的热水，暖暖的很舒服，知道。把筷子左手拿着筷子在水下冲洗，这样冲洗太废水了。知道。

左手把筷子放到右手上，放到筷子筒里，右手关掉水龙头。左手拿起一个碗，感受到碗面的光滑，但有米粒搁手，右手用洗碗布在里面打转，洗不掉，右手放下洗碗布，用食指扣了两下，扣掉了，冲洗一下，放到盒子里。

哎，世人总会异样地看待身体残缺之人，须不知世人都有残缺。知道。继续洗碗，拿起一个瓷勺子，左手拿起，右手在勺子上来回的擦洗，好光滑，真舒服，知道。冲洗后，放到盒子里。

拿着洗碗布开始洗锅，今天不纠结洗碗布了，知道，左手扶着锅把手，右手用力的擦洗，感受到裂开的手指很疼，想结束，知道。左手拿起锅，翻转着把锅里的水倒掉了，放水冲洗后，左手拿起锅，好像好了，那明天不用回老家找医生了。知道。放下锅，开火把锅里的水烧干，同时用抹布擦了一下灶台，关火，洗碗觉察结束。

二、我看见

1.早上叫娃起床，娃全身都埋在被子里，一点反应都没有，看见自己的担心，开始装傻演戏，他开心跟我说，昨晚睡的可香了。

2.娃睡的头发站起来了，看见他踮着脚拿着梳子，站在镜子前按照他爸爸教的方法一遍一遍的梳，梳到他满意后，对着镜子点了个赞。看见自己的温暖和感动，哪里是我们在教孩子呀，是孩子在治愈我们，总是在不经意间给与我们小美好。

3.娃说今天科学课要带一个生鸡蛋、熟鸡蛋和塑料碗去学校，看见自己不想娃带，觉得搞这些乱七八糟的有啥意义，马上煮鸡蛋，标记好生熟，用塑料碗装起来打包好。(嫌麻烦、没有看见孩子。)

4.出门时，娃没有拿鸡蛋，我说，要不要带鸡蛋的？娃说，要。递给娃。看见自己评判自己尖酸刻薄，明知故问的搞娃。（在开口问前，是有对孩子的评判的，觉得他不操心，要带的东西都不拿，没有及时看见，所以用了反问。)

5.队友跟我说，我教他的全记在心里，工作中时刻想到修行，所以他的业绩不好，因为他不想忽悠顾客。看见自己想截图给同学，证明自己的修行好，都能影响队友了。止。不发。

6.看见自己在拖延今晚分享的稿子，但心里老又觉得有事，放下手上的事情，赶紧写分享稿。

7.娃在路上邀请同学要来家里玩，看见自己不想同学来家里玩，让他们自己沟通。走到楼下时，我主要邀请同学和同学妈妈上来玩，她们上来玩了半个小时回去了。(嫌麻烦，不喜欢打破自己的生活规律。)

8.突然发现我之前做的一些事，对别人抱有期待，当别人达不到我的期待时，看见自己的失望和落寞，止，回到当下。

9.娃今天不想写作业，看见自己想跟他讲条件，止，让他自己的安排好就行。

10.船上服务员群里，A同学@我点评她朗读的《当它发生》，一边读一边大哭，看见自己被吓到了，就觉得很莫名其妙的感觉，没法同理她，回复她，这大概就是发生吧，抱抱。找跟她熟悉的同学去了解她的情况。（评判了同学）

11.A同学说:我就是不会看盯挖改，才回炉的呀。看见自己的评判，她是怎么做到能这么理直气壮的。看见自己想回复又怕伤害她，还是回复:你都摩鱼班预备营毕业了，还不会看盯挖改？你的船长是谁？

12.看见A同学把其他同学带偏了，看见自己的着急，耐心的解答，带到修行和觉察上，同时，发信息给小马哥，跟她说咱们一定要注意把方向把握好，同时看见自己的兴奋，问题早点暴露提前让我们做好准备。（修行的入口）

13.在我的《觉察之道》的书里找到了孩子的作业本，给孩子时，孩子很开心的说：谢谢妈妈。看见自己的羞愧难当，跟娃说：对不起，前天是妈妈不小心把你的本子夹我书上了。他说：没事。（羞愧难当，是因为我的反应模式肯定是责怪。事后看见：不管生活中怎么样的对待孩子，他都不会抱怨和指责，生气了哭哭或者一个人待会看看书，包容我们的一切，而我们呢？）

【心法】

静坐觉察:35分钟

发愿:完成

学习:船长大副手册25分钟＋生活即修行20分钟

练习：起床觉察1次 走路觉察16分钟 洗碗觉察2次 拖地觉察15分钟

【剑法】

一、洗碗觉察

把锅碗瓢盆收拾到水池里，站在水池前，右手打开水龙头放水，拿起洗碗布，伸到水龙头前打湿，感受到水的凉，马上缩手了。右手拿着打湿的洗碗布，双脚踮起，双手向前伸直到洗洁精瓶口下，左手用力按压，感受到左胳膊疼，这样会不会恶化，知道。右手拿起洗碗布到灶台上擦拭灶台，好多油渍，等胳膊好了全面做一次卫生，知道。

擦好灶台后，转身到水池边上，锅里已经接满热水，右手关水龙头，准备用手上的洗碗布洗，舍不得用新的，知道，随手换了水池边新的洗碗布，挤上洗洁精，开始洗碗。

左手拿起一把筷子，右手上的洗碗布在筷子上来回擦洗，感受到用力后大臂的紧绷感，不好施展，生怕把水撒到外面了，知道。把洗好的筷子放到右边水池里，接下拿起一个碗，左手拿碗，右手上的洗碗布转圈的擦洗，洗好后，放到右边水池里，接着洗碗和碟子……期间看见自己动作越来越快了，放慢。

洗锅，用洗碗布洗了一下锅铲，不能用洗碗布洗锅，不然又废一块洗碗布，知道，马上换洗锅的海绵来洗，左手按在锅柄上，右手拿着海绵用力的擦洗，直到洗干净。

开始冲水，心想，我这是不是太浪费水了，不管了，要把洗洁精洗干净啊！知道，温热的水流在手上很舒服，慢慢的冲洗，感受到每个碗和盘子的光滑，冲洗结束，收到好后，结束洗碗觉察。

二、我看见

1.早起跟娃聊天，看见自己总喜欢跟他唱反调来逗他生气的习气，赶紧跟娃道歉。(故意按别人按钮，总——被过去带走）

2.看见自己在生活中还是不够松弛，剑很锋利，定原则:增加打坐时间和这周专项做不思他人过。

3.想到教孩子学习，看见自己的无力感上来了，止，该干嘛干嘛。

4.路上别人看了我一眼，看见自己觉得别人鄙视我，仔细想了一下，是我先评判别人的，自己心的投射。哈哈哈哈，不如猪。（编故事，傲慢）

5.今晚服务员动员会，看见自己有点不安，每次非要写一字一句的稿子念才觉得踏实，止，只写大纲和思路。

6.等娃放学，同学妈妈跟我说他儿子的好朋友就是仔仔，夸仔仔特别好，天真可爱又幽默好玩，每次他儿子心情不好就会找仔仔玩。看见自己一直没有看见儿子的闪光点，一味的只追求他的成绩。(自我的特点，忽略拥有的，总追求没有的。)

7.娃要坐同学妈妈的车回来，我不想麻烦就阻止了，娃不高兴，看见自己思娃过，一不顺他意就甩脸子，我也不高兴，感受胸口有点堵，牵着娃的手默默的走，答应明天我骑车来接他。(对治失败)

8.娃只给自己拿了筷子，看见自己想抱怨娃，还是没忍住随口说，哎哟，我没跟你端饭，你就不跟我拿筷子。娃赶紧起身去帮我拿，其实娃根本就没想那么多，所以，我眼中的别人才是真正的我。

【心法】

静坐觉察:30分钟

发愿：完成

学习：蓝狮子手把手教你做船长90分钟

练习：走路觉察15分钟 即刻觉察6×5分钟

【剑法】

一、洗碗觉察

把所有的碗筷放进洗碗池，开水，伸手，好冷，放了一会，右手拿起洗碗布接了洗洁精。

左手拿起电饭煲的漏筛，用右手中的洗碗布擦洗，随着右手的滑动打圈，感受到了后背肋骨的酸，不运动的结果，知道，洗好后，放到右边的洗碗池。

拿起烤盘，看见很多的锈渍，平时没好好洗，知道。双腿蹲下，听见腿部的咔嚓声，左手打开下面的橱柜，拿出钢丝球，挤了一点洗洁精，踮脚，左手安住平放在灶台上烤盘，右手拿着钢丝球，使劲的擦，感受到右边肩膀的紧绷和左手掌的用力，不用这么用力，试试轻轻反复擦。知道，动作立刻放慢了，反复的擦了几遍后，去网上查查如何擦洗。知道，把烤盘放到右边的水槽里。

拿起一个碗，快速的在里面和外面打转，放到右边水槽，接着洗碗和洗盘子，最后洗筷子，心想:昨天第一个筷子，今天最后一个洗筷子。知道。

把右水槽的餐具一个一个拿起来冲洗，感受到热水流在手上的温暖和舒服，最后擦灶台，看见洗碗布洗了锅，染上了颜色，每次都懒得换洗锅的刷子，知道。

最后环视厨房一周，收拾结束，录视频显示共18分钟，洗碗觉察结束。

二、我看见

1.同学妈妈约我去骑行，不喜欢骑行，但又碍于人家主动邀请，不好意思拒绝，回复她，不喜欢骑行，我喜欢走路爬山。

2.中午朋友约我去山姆逛逛，看见自己只想在家里看视频学习，回复她，好的。

3.山姆试吃区排了很多人，看见自己的评判，觉得别人爱占便宜。朋友拉我一起去排队，我以人多为由推脱，朋友非拉着我去排队，一起去排，和光同尘。（偏见认知导致自己的傲慢心。）

4.看见自己好多东西想买，不买，只给孩子买了鲜奶和蛋糕。

5.看见自己想跟朋友议论别人，然后开心的议论了。（议论是自我觉得吃亏了。）

6.队友发来他们店长的照片，回复:她欺负你了？看见自己习惯往坏处想的习气，队友说，没有。（编故事。)

7.娃说同学要他送一个宝可梦球给同学，同学要送给她一个快过生日的朋友，娃说，他不想给，但又担心同学不跟他做朋友，答应了。看见自己想说教让娃勇敢做自己。我说，你拒绝她后，她真的就不跟你做朋友了吗？娃激动的说，哦哦，我编故事了。明天我去拒绝她，不做朋友就不做朋友。（好为人师，对金钱执著。）

8.娃想赶紧写完作业抽盲盒，可是肚子疼又想上厕所，听见他自言自语的说写作业上厕所，反复几次后说了句，身体要紧，拿起一本书跑卫生间去了。看见娃的可可爱爱，同时看见自己为了让他节省时间，阻止他拿书，止，辛苦一天，上厕所就不要管了。

9.看见自己不管是吃饭还是写作业，总爱打扰孩子，想掌控孩子。（信任）