必经之路

在洗手中觉察，5分钟，1 我要觉察：

站立在水池前，身体微弯，右手放在水龙头上，左手张开，在水龙头下。

身端意正，深呼吸， 右手打开水龙头，水哗哗流下冲双手，感受水的凉爽，右手拇指食指搓左手食指，黏糊糊，椰枣粘手（念），抬头看到镜子，黑眼圈，低头继续洗手，水有点大，右手把水龙头拧小一点，记住这个念，继续洗手，双手握一起，上下搓动，左手食指依次扣右手指甲缝，记住这个念头，水温从凉到温，水冲下双手，会不会浪费（念），右手食指依次扣左手指甲缝，动作慢一点，五分钟洗手，双手握拳状，让水冲，补作业（念），看镜子，头发要梳理一下（念），右手关水笼头，双手甩几下，看镜子，左手拿毛巾擦手。

【10】敏那 【情绪觉察+自评】补5/4

班主任群里@孩子没交作业。

【看】生气

【盯】皱眉，胸闷，心里压了一块石头，矛盾，不想说话

【挖】我的执着点：怕破坏老师规则，没有面子

【改】告知，不想多说一句话

自评：失败案例，没过这个坎，没能逾越这座大山，带着情绪，需要冷静。

敏那 【即刻觉察】补5/4 在洗手中觉察，5分钟，1 我要觉察：

站立在水池前，身体微弯，右手放在水龙头上，左手张开，在水龙头下。

身端意正，深呼吸， 右手打开水龙头，水哗哗流下冲双手，感受水的凉爽，右手拇指食指搓左手食指，黏糊糊，椰枣粘手（念），抬头看到镜子，黑眼圈，低头继续洗手，水有点大，右手把水龙头拧小一点，记住这个念，继续洗手，双手握一起，上下搓动，左手食指依次扣右手指甲缝，记住这个念头，水温从凉到温，水冲下双手，会不会浪费（念），右手食指依次扣左手指甲缝，动作慢一点，五分钟洗手，双手握拳状，让水冲，补作业（念），看镜子，头发要梳理一下（念），右手关水笼头，双手甩几下，看镜子，左手拿毛巾擦手。

【】敏那 【善良24小时】 8:30，我发愿，接下来24小时，愿我做的一切都是为了利益众生，不伤害众生。 9:20，给妈妈电话，提到婆婆说我“躲事情”，补充说：就听着吧，课程结束，该忙孩子了。 9:46，营业部门文件发我邮箱，看到（没先问我发给谁设计），止，下载整理； 10:05，（美团跑腿送小样来），看见大家都在忙，我放下手头的事情，下去拿，不耽误人家时间； 10:24，同事来工作加餐，看到文件文字表述有问题，帮忙一起改； 11:50，食堂主动跟同事微笑示意； 13:30，看到同学们纷纷交作业，祝福同学们精进； 15:00，捡起地上的废纸放垃圾桶， 15:10，整理打印机周边 16:30，主动帮同事发稿 17:25，跟制作商打招呼，明天五一他们来加班，辛苦了。 19:00，读书会，不方便读书，感恩同学们接力朗读 21:30，女儿上车一直用手机，关心女儿眼睛，肯定她今天手机合理使用 00:15，关心公公身体情况

1:00，睡前发愿：“愿我今晚在梦中保持觉察，保持善良！” 1:15，心里默念：我参与这个活动的所有善业，回向给家人朋友。希望他们身体健康，也回向给所有众生，愿他们能早日智慧增长！希望佛陀能加持我早日实现愿望。

8:00，看到孩子们已经在学习，肯定奖励 8:30，善良24小时

从开始发愿的那一刻起，又多了一个审视自己的眼睛，“今天所做，所想、所说都是为了利益一切众生。”起心动念也算，邪念起的那一刻，就会很容易发现。死去，算邪念吗？我曾经说过，我对自己很知足了，即使明天死去。但是现在不去想，我的责任还没完成，得帮我爱的人应对生活中的各种烦恼。

但“随时准备死去”也不怕，隐约相信我们的命运早已被设定好的，不是人类意识控制的，天注定。

办公室没开空调，有点闷，莫名心慌，

【看】有点失落 【盯】心脏跳得有点快，看看窗外的风景，静坐 【挖】我的执着点：工作让我身心被束缚，希望轻松自在 【改】深呼吸，回到当下，“善良24小时”，愿：我们单位五一业绩辉煌。

自评：失落就看着失落好了，天空有白云也有乌云，允许一切发生。 @柔兆-船员-河北 辛苦柔兆点评啦！

敏那 【情绪觉察+自评】 活动明天开始，微信今天要推送，15：30营业部门同事说“我不太保证他们（品牌）今天都能审核完” 【看】烦躁，生气 【盯】胸闷，心脏跳得快，思索解决方法 【挖】害怕破坏规则，希望被尊重 【改】帮对方梳理，哪些品牌已核好，哪些品牌具体卡点，找相应负责人对接。

自评：看得再及时一点，情绪就不会出现。增长见地：“无常才是人生常态”，这点小摩擦犯得着动情绪吗？

【】敏那 【我看见，练习】 1.我看见，女儿一边下楼一边喊“妈妈”，示意我把车开出来（我早早在车里等她），她今天提前4分钟出门，我看见她脸上的美好。

2.我看见，队友早上坐沙发，到点不出门，我说：今天怎么还不走。答：我送妈妈和小宝吧，这样你就不要着急了。我看到爱的模样，源至日常的点滴。

3.我看到无尘小群里@我昨天的作业，我看到自己想解释，我看到要回忆昨天的点点滴滴，止住，

4.我看到大公园晨练的人们美好的身影，喷泉，蛙声，水里的树影和天空……看着时间，念头起：即将进入今天忙碌的生活，但是此刻我是自由的。

【】敏那 观看视频《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》

周六担心的事情，周日晚上还是发生了，队友对女儿发火“你离开这个家”，我看着，走开，默不作声，等着，平息了，偷偷看着女儿睡着。周一早上依旧准备早餐，送她，白天工作忙碌，刻意不看手机，不想。晚上天空营会议，由于担心，我主动去接女儿，从21:10等到22：15，奶奶打电话给我说：孩子已经自己回去了，我才开车回家，这一切，我似乎一直能看到，我自己在做什么。但我不知道怎么去做，是对，是错？

【】敏那 【情绪觉察】1

每日10点例行巡场检查，10.23同事还没去，（上周我因没督促同事巡场，工作B减，工资扣10%）。 【看】：生气，埋怨 【盯】：看到时间，身体惊了一下，眉头紧皱，内心一团火气往头脑冲，盯着屏幕，缓了缓，眉头松弛，深呼吸，抿抿嘴，保持冷静。

【挖】：我的执着点：怕被批评，怕经济损失，怕多做工作吃亏了 【改】：微笑的调侃：霞子，我们忘记巡场了啦。（内心真诚祝福霞子：今天心神安宁，福慧双增。）

【】敏那 【三种发愿】笔记 为什么要发愿？ 发愿是消除我执非常有效的方法，也是利他的基础。 必经之路的修行方法最重要的基本功：觉察之剑，慈悲之盾。目的：减少我执，智慧增长。

发愿的三种方式： 1早起发愿 祈请菩萨加持我，今天所做、所想、所说，都是为了利益一切众生。

2 遇事发愿 在纠结，紧张，焦虑，拿不定主意，不知道怎么决定，心力不足的时候都可以发愿。 某事成功对众生更有利，请菩萨加持我成功。 某事不成功对众生更有利，请菩萨加持我不成功。

3慈悲发愿 祈请菩萨加持我，我愿替众生，承受疾病带来的所有痛苦，愿众生安康！

注意事项： 1发愿要认真对待，愿望也是誓言 2发愿方法不涉及宗教 3慈悲发愿刚开始可以从身体亲近的人开始，再慢慢扩大 4不要害怕自己发大愿被伤害，他能伤害的是“对自我的执着” 5不要刻意追求某种觉受，真诚发愿的过程就是“降伏其心”的过程，每个的“因上努力”，结果自然出现。

【】敏那 【情绪觉察】2 嘱咐同事巡场，念头出现：上周工作B减，工资扣10%

【看】：生气，沮丧

【盯】：脸色沮丧，心里还是有挂碍

【挖】：我的执着点：不希望经济损失

【改】：我是敏那，我发愿，如果罚款对众生有利，祈请菩萨加持我罚款。如果不罚款对众生有利，祈请菩萨加持我不罚款。（视频看了3遍，我还是不会写，谢谢琳达船长拯救了我）

【】敏那 【情绪觉察】

大女儿8:30未起床（承诺8:00起床） 【看】：生气 【挖】：我的执着点：不接受我的规则“承诺守信”被破坏

队友对大女儿发脾气，翻旧账，对我有怨言 【看】：生气，担心 【挖】：我的执着点：不希望看到争吵的家庭氛围，不希望痛苦

婆婆唠叨，指挥我叫大孩子起床 【看】：生气 【挖】：我的执着点：不希望批评，不希望被指挥

今天值班，到单位，心力低，担心家里矛盾冲突 【看】：紧张、焦虑、烦躁、压抑， 【挖】：我的执着点：不希望痛苦，不希望周末家里争吵，矛盾，不希望孩子在这样的环境了成长

【改】：静坐觉察，默念“知道有念，知道无念，知道就好”，确实心静了一些，发愿“我是敏那，祈请菩萨加持我，今天所做，所想，所说都是为了利益一切众生”

发完愿，想哭，早上家里的火药味，如果我没有觉察，就会陷入一场战争。早上发愿，这段话的内容力量很大（我几年不发愿了），发愿是美好的，当下我要成为一个美好的人。我的担心，我的发愿，我的起心动念，下意识找琳达船长，谢谢琳达船长的倾听，帮我解惑。

回到当下，不想家里的情况，处理工作，整理第三场直播的感悟，看视频写作业。

迷悟 情绪觉察

看:禅心一片照见万事在空门？ 听着土坡上的狗尾巴草，有点泪目

盯:禅心一片照见万事在空门！

改:禅心一片照见万事在空门。

挖:禅心一片照不见万事在空门。

【】敏那 观看视频《回到原点的方法》 天空营时间过半，我也问问我的初心，依然是“保持觉察，增长智慧”，要在事上练。对镜来了，我能看到吗？每一个的加餐都能应对吗？不要筛选，不要逃避。 所有的问题，障碍，执着都是修行的入口！ 成为原点，360度，角度越大，包容度越大，频率越宽！ 回到原点的方法： 1真的接纳，不评判（没有美/丑、好/坏~~~）知道就好。 师傅说“最难的是什么都不想”，现在我就是看到念头特别多，也是必经之路，加油。 2借事修人 3当总是强调个人性格特点的时候就是自己该修行的时候（敲重点） 4角度打开 5保持觉察 利他从身边的每一个人，每一件事开始，昨天米粒船长说“是我需要船员”这个发心我隐隐约约的理解是不是没有分别心，处理当下的每一件事。

从身边每一件事提起觉察，

【】敏那 观看视频《在病痛中修行的4个方法（50分钟）》 厚福受享，德行降落。 名誉光荣，我慢加等。 养生优厚，病难更多。 顺境安适，般若无缘。 痛就是个念头，在病痛中觉察是个场景，跳出来看。 痛和苦是分开，痛而不苦。我静坐有时候肋骨部位疼痛，我就感受这个痛，感觉这是跟身体一起的，也挺好的。 科学让人不痛，佛法让人不苦。 身体不是用来伺候的，病痛也有好的一面 觉察减轻病痛的苦，让病痛而不苦。 学会发愿，消除我执。

【】敏那 观看文章《在吃屎中修行》 今天我吃屎了吗？ 真正的修行人，要修心！ 心合于道不是“忍”，而是用道去“化”。 老子说：合于道的人，复归于婴儿。心本来无比清净。 合道之法门虽多，但必须建立在随时保持觉知的基础上，所谓“不怕念起，只怕觉迟”。 重中之重，保持觉察，坚持练习！ 重中之重，保持觉察，坚持练习！ 重中之重，保持觉察，坚持练习！ 今天早上又碰到隔壁老太看到我后摔门，以前我会想“你生气伤的是你自己”，“你骂我是在替我消业”，即使这样想，还是吃到屎。今天想到“屎”，有点想笑，同时慈悲心起（大家都有病），我能做点什么~~~

【第二周总结】 第二周的情绪觉察，在痛中领悟：

1及时看见，把情绪扼杀在摇篮里。 2保持觉察，坚持练习！ 3熏习善知识，提高见地。

周六早上，家里氛围剑拔弩张，我以为我觉察了，止语了，逃离了，躲到单位沮丧，害怕，头脑编了很多故事，给船长发情绪作业。船长点评：被第一个情绪带跑了！（简单明了，敲重点）。事实证明，千真万确，下午队友带两娃出去放松，做手工去了。 早上的我，可笑可气，智慧全无，往小了说是我没有及时看到情绪（执着点）。 晚上读书会看到慧敏船长的见地，瞬间石化，“顺境安适，般若无缘”，无常才是人生的常态。我们本是天空，允许一切发生，提升见地，智慧的处理问题。

【26】敏那 【情绪觉察+自评】

公公来苏州治疗，今天指责孙女，不吃饭，玩手机。

【看】心生烦躁，想：他自己看不惯这里那里，自己不把自己管好

【盯】眉头皱一下，定住，木头人，听孩子反驳，做自己的事情，不说话

【挖】我的执着点：希望平静，不希望痛苦，思他人过了

【改】多做家务，跟公公说明天早上在总院看病，找的段主任，让他放心

自评：看到情绪，盯了很久，消化了很久，觉察之剑刺向自己，久一点无妨，为了保持平衡，慢慢的进步。

【】敏那 【情绪觉察】1

早上得知公公在老家自作主张，把我们为女儿珍藏6年的女儿红送给亲戚一坛。 【看】：愤怒 【盯】：放下碗筷，气炸，面红耳赤，找手机打电话，提高分贝责问，“你凭什么做主，这是给…………”，（我没盯住，大声责问，情绪激动，持续5~8分钟后，看到嗔恨中的自己，问：这事我到底执着的是什么？渐渐冷静下来……

【挖】：我的执着点：不希望失去，不希望自己设定的规则（为女儿珍藏18年）被破坏 【改】：发微信道歉：我错了，不要以小事伤了和气

【】敏那 找出自己至少3个情绪按钮 1. 被批评， 情绪：生气，找理由怼回去，情绪能停留几天。 执着点：太爱面子，自我虚荣。

1. 孩子没在承诺时间内交手机， 情绪：愤怒 执着点：不能接受“我定的规则被破坏了”
2. 孩子头发不吹干就睡觉 情绪：生气，焦虑 执着点：不希望痛苦，她生病我会痛苦，还要照顾她
3. 孩子过23:00还不睡 情绪：生气，烦躁 执着点：思维枷锁：“不早点睡觉，第二天学习效率差”。占用了我的独处时间

【】敏那 找出你『“熟悉”的某人』至少3个情绪按钮。 ——队友：

1.看到孩子用手机 他的情绪：愤怒，怀疑，收掉手机

2.我把“睡眠不好”作为理由 他的情绪：生气，埋怨“自己把自己都照顾不好”

3．我纵容大孩子买买买， 他的情绪：生气，说：对孩子要延迟满足

【22】敏那 看视频《在生活中练习和记录觉察的三方面：情绪，看戏，演戏》

一旦有情绪都是自己的错！！！毫无疑问！！！

如果今天孩子晚睡，我情绪上来了要发火，先定格，给自己拍照，看看自己难看的脸色。我已知道我的执着点，我也试着看看她的戏，看看她为啥那么迟，再演个“示弱”的戏，妈妈今天有点累，我们都早点睡觉吧！

【】敏那 【情绪觉察】1

早晨送娃上学，遇到加塞。 看：愤怒 盯：“白痴啊”脱口而出，气炸了，胸闷气短，面目狰狞，眼睛盯着前面的车，右手紧握方向盘。看到娃在旁边笑（她看她妈像一头猛兽，调侃我，你把他想象成爸爸开的车），“我还没有这个大爱”，深呼吸~~~

挖：怕吃亏，怕被占便宜，不希望失去自己的优势，戾气重 改：耸耸肩，让他在前面开好了，(祝福大家安全行驶，写文字的时候想到可以这么祝福)。

【】敏那 【情绪觉察】2

学校门口堵车，离斑马线（下车地点）10米左右。 看：焦虑，抱怨 盯：“下车吧，快，走几步”催促孩子，听到回我“到斑马线吧。”，火冒三丈，“6.57要迟到啦”，头发炸毛，皱眉，凶脸，心里燃起一团火，看到，止语，深呼吸，端坐，握好方向盘。

挖：怕孩子迟到，嫌弃孩子慢，自己没有耐心 改：语气平缓，说“东西带全了，注意安全！” 阅读两篇文章 【】敏那 阅读《在嗔恨中修行》 嗔恨就像人间地狱，希望我能及时发现它，盯住它，盯住它，盯住它，像研究精神病人一样的去挖，背后被什么阻碍了，或是背后的欲望是什么，我想逮住个大滴。 逮住了一定要提醒自己：向内求，不要去看敌人，而是去看我自己，内心的嗔恨，用慈悲心去化解。

敏那 【嫉妒中修行】

嫉妒的本质，是把自己看得太重。用修行的术语讲，是“我执”。如果自己的东西比别人好，就会得意，自己的东西比别人差，就会嫉妒。这就是“我执”的把戏。

我嫉妒的习气很顽固，在工作中还能应付，主动学习同事新的设计风格，部门效率提高，大家轻松。

生活中，要做到“示弱”，需要能及时觉察，觉察到对方的真实意图，觉察自己说话的方式。如果不懂觉察，记住一个原则：尽量表示自己比对方更“惨”、更“弱”、更“差”就好了。没有人会嫉妒一个比自己差的人。

人生处处是修行，看见自己的嫉妒，做到不被嫉妒控制，也不被人嫉妒。 这就是在嫉妒中修行！

【】敏那 观看视频《不要有期待》 不要有期望，要有希望， 不要有期待证悟，但要一辈子修行， 不要有期待，（不要活在过去，不要活在未来）要关注当下的改变， 不要有期待，允许一切发生， 不要有期待，因上努力、果上随缘， 不要有期待，期待是向外求（人人皆俱如来智慧德性,只因执著妄想而不能证得）， 不要有期待，期待本身就是一种挂碍，执着

敏那 【情绪觉察】1

打印作业，两次打印出来版式都错误，格式显示都是正确的，不知道哪里有问题。 看：不耐烦，生气 盯：皱眉，呼吸急促，心跳加快，叹了一口长气，说：真烦，哪里又错了？重新坐回座位。 挖：只许成功，不许失败 改：重新打开文件检查，尝试改变打印方式。

【】敏那 【情绪觉察】2

商场（单位）活动“五一节”和“母亲节”时间间隔很短（两个活动相隔3天），企划安排太紧凑了， 看：烦躁，紧张 盯：心跳加速，脸色耷拉，翻看日历，右手夹住第四页日历翻来翻去，计算时间，。 挖：抱怨工作任务多，不耐烦 改：仔细研究日历时间，安排计划，分配工作。

【】敏那 【情绪觉察】3

要去找领导确认企划活动画面 看：焦虑，痛苦，畏难 盯：脸色沉重，心压低，臀部定在椅子上，站不起来。定定神，扬了扬眉头，吐了吐气，嘴巴微笑， 起身。 挖：怕被否定，怕被批评 改：调整状态，尊重领导的审美，不过再重新设计。

【】敏那 【情绪觉察】4

企划活动画面，领导确认了同事的那稿 看：失落 盯：电脑打开同事画面，左手托下巴，右手滚动鼠标，看色彩构图，颜色大胆且浓烈，点头微笑。 挖：怕被淘汰，眼光跟不上时代变化 改：肯定同事的审美，多学习，多看优质作品。

【】敏那 【情绪觉察】5

领新任务，活动画面更换背景 看：嫌弃 盯：头炸了，漂漂嘴，身体僵硬，右手离开鼠标，脊背挺直，微笑起身。 挖：事少钱多，离家近（工作） 改：站起来询问，怎么改，什么风格，需要什么样的效果。

【】敏那 【情绪觉察】6

等待船长电话（已发短信问船长现在方便么？） 看：紧张，焦虑 盯：带耳机，瞄微信头像动静，随时准备离开办公桌，心平平跳

挖：怕被点名，怕被挖洋葱 改：站起来询问，怎么改，什么风格，需要什么样的效果。

蓝狮子老师讲的例子（孩子23点还不睡觉生气，孩子玩游戏就爆炸，害怕公共场合发消息……）基本我都踩雷了，我就是情绪的受害者，几十年了，被情绪控制，我没有看见自己，很可悲。

我跟队友之间有个约定“不翻旧账，不泼冷水”，他的修行好，跟家人跟朋友情绪都很稳定，相处都很好。但是独独他对大孩子的态度不好，要求高，常常冷脸。我经常找如何爱孩子的各种图片视频发家庭群，想让他看到。当他还是指责反感孩子的时候，我也抱怨他，“不学习，当不了青春期孩子的父亲”，我一边抱怨他，一边抱怨孩子（行为有时候确实很糟糕）。那时候我的全世界都是抱怨的声音，我没看清自己，我才是真正的受害者，我没看到我抱怨的情绪，我被情绪带跑带远很久很久了。（我的控制欲太强大了）

努力看见，争取做到 1.不再抱怨队友和孩子 2.暂停“想改变他们”的按钮 3.放下对他们的期待

蓝狮子老师说修行是对治我们的心，降服我们的心，关键是当下的那一刻，我们能不能看见？看见之后，我们又会怎么选择才会无挂碍呢？又得考验我们的认知。想到“立地成佛”是突然觉醒的吗？是不是坚持修行到一定程度的顿悟。

早上我再三提醒孩子喝粥，她皱眉说“不喝”，我看到自己的担心，她不吃早饭会伤害身体，我看到自己有点生气，因为我也忙了天，看见了，我选择尊重，忙别的事情吧。

昨天直播在我脑子里挥之不去的是蓝狮子老师用手抹眼泪的镜头，深刻的感受是“有人比你更爱你”，心疼老师。也有点惋惜（我们却还不知道“有人比我更爱我”）……

慧敏船长是我的船长，她发言我老激动了，当她反复提起【闹铃觉察】的重要性，扫描越仔细，定住的能力越强，观察的能力越强……但是当她说“我闹铃觉察做了几个月，我现在还在做，当闹铃响起……”那一刻，我沉默了。“老实照做”就是我当下最重要的修行。

静坐觉察，初学的我需要找一个相对安静的环境，这是形式，但是原则是帮助我关闭眼、耳、鼻、舌、身，重点是克服意识（观念头=觉察=修行），看到念头，念头就断掉了，断掉就断掉，不要渴望达到什么效果，再观发生（不要在意到底会发生些什么），这是练习觉察的方法。老师教的方法，我只要老实照做，不要怀疑，坚持练习，有期待又不要期待……

静坐觉察的目的是如何在生活中修行，在生活中觉察，智慧就会自然开起。当我的情绪升起，我看到了，我可以选择，不要有挂碍。刚刚领导检查部门的巡场报表，有点慌，确实没有督促同事完成此项任务，想狡辩“最近工作比较忙”看到，止住，他噼里啪啦讲了一堆，最后说“你本月工作B-”，我生气抵触厌恶，我看到了自己的情绪，我选择说“好的”，不多解释，最直接的是经济损失，心疼，但是却没有太多抱怨。（昨天还在想一个有意思的事情，当我开始修行，必定会有更糟糕的事情来磨砺我）冷静的写完，没有太大的挂碍，有失有得，明天督促巡场不要忘记。

我印象最深刻的三点：

1.“可以发脾气，但是不要有罪恶感，要看见罪恶感，要看见不接受的原因，不要偏离修行。” 看见罪恶感，不要挂碍这个罪恶感，允许自己有情绪，要看到这个情绪，再用“看，盯，挖，改”来对治它。

2.“真正的恶，不在于某件事情，而是没有带着觉察”老师又说“不懂也没关系”，我是真的有点懵，浅显的理解是不要执着于行“善”，因为“恶”与“善”是同时存在的，只是我们自己没有觉察到“恶”的那部分，会局限在自己的认知里。

3.老师说“修行是越修越自在”这句话是昨天听完2/3课记录下来，也是我向往的。今天下午15:20听完课，继续写作业，当下清明，因为上午在家三头六臂处理生活琐事，伴随各种挂碍（没交作业、没回复消息……），下午理了时间线，也把我的挂碍讲出来，得到大副理解回复“看见了回复就行，不用挂碍”一下心安了。

我发现“觉察”就是“观心”，越来越发现觉察真的很难，自我真的强大。我这次看蓝狮子老师的视频有些三心二意，还得用心再看！