必经之路

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2月28日沐粒觉察记录

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

静 坐： - 早晚静坐 10+20分钟

动作觉察

起床，洗脸，刷牙觉察 1 次 走路觉察，开车觉察 即刻觉察 6 次

熏习

宣4视频（四）1小时 看老子智慧（8）

我看见

1）我看见开车时在担心到目的地没有停车位，回到当下

2）我看见同事在邮件中让采购加编码，平时我让采购加会告诉她代码。不清楚代码采购同事会问我的，等她问我 看到傲慢的自己，主动把代码发给采购同事

3）我看见妹妹跟我说，打老妈电话一个小时没人接时，我很紧张，开始编故事

2月27日沐粒觉察记录

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

静 坐： - 早晚静坐 10+20分钟

动作觉察

洗脸，刷牙觉察 1 次 走路觉察，骑车觉察 即刻觉察 6 次

熏习

宣4视频（四）1小时

我看见

1）我看见吃饭时拿出了手机，又放回去。

2）我看见吃饭时翘着二郎腿，放下来

3）我看见同事让我帮忙核对，说话像是我应该帮他做，想直接拒绝。 帮他核对，并把我核对的结果发给他

4）我看见不想去给女儿开家长会，是因为懒，不想请假，嫌麻烦…

答应她，明天过去开家长会

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

静 坐： - 早晚静坐 10+20分钟

动作觉察

起床，洗脸，刷牙觉察 1 次 走路觉察，骑车觉察 即刻觉察 8 次

熏习

宣4视频（四）1小时

我看见

1）我看见骑车转弯时，直行等红灯的电瓶车都占满了右转的车道，让我过得时候不顺畅，在思他人过

2）我看见离开办公桌时鼠标垫还开着，把鼠标垫关掉，节约用电

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

静 坐： 早中晚静坐 10+20分钟

动作觉察

起床，洗脸，刷牙觉察 1 次 走路觉察 即刻觉察 7 次

熏习

宣4视频（三）1小时

觉察记录

1）我看见正在工作时收到了微信消息，想要打开看，先把手头工作做完

2）我看见有几个文件比较急，同事站在我旁边等着，我开始慌 专注做事。（以往只要同事站在我边上等，我就会手忙脚乱）

3）同事让我帮她引用物料编码 想：自己不能做吗？不想帮。

看见自己嫌麻烦，帮她弄。 发现有很多物料不匹配，又有心烦，让别人帮忙物料都不统一 再次看见 耐心弄好~

发给她不仅没有感谢还说有的不对 生气，想说你可以自己搜

算了，跟同事解释

挖：不想麻烦，不爱帮助人，帮个小忙还期待人家感谢

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

静 坐： - 早晚静坐 15+15 分钟

动作觉察

起床，洗脸，刷牙觉察 1 次 吃饭，走路，骑车觉察

即刻觉察 9 次

熏习

宣4视频（三）1小时

觉察记录

1）我看见同事的流程单有问题，告诉她后，她让我手动修改 出现念头：不想改，出错了还要承担责任 答应帮她修改

2）我看见办公室的绿萝没人浇水，拿到卫生间浇水

3）队友买的东西要退货，昨天让他退一直拖到今天，今天上班，下班后快递员嫌太晚不来取了。

我看见想抱怨队友，停止

让他改地址到公司，我明天拿到公司去

-

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

静 坐： - 早中晚静坐 40 分钟

2月22日沐粒觉察记录

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

静 坐：

1. 早中晚静坐 85 分钟

动作觉察

起床，洗脸，刷牙觉察 1 次 吃饭觉察1次 扫地觉察1次 走路觉察 1 次 即刻觉察 7 次

熏习

没有熏习

觉察记录（挑战止语24小时）

两个原则：远离电子设备，不说话

1）早上醒来想起要止语，怕单位有事找我，告诉自己只是开机不看也不玩。

有几次想要开机的冲动，停了下来

执着：怕同事误会我故意不接电话，想有个好人设

2）我看见平时一个人在家不说话觉得很正常，现在刻意不说话很别扭

3）我看见没有手机时间好像慢了很多，可以做很多事

4）我看见快两点半了，女儿还没回来，担心，想要用手机联系她，回到当下，继续扫地。

5）下午静坐时太困了就睡着了，醒来发现错过了接女儿画画的时间，一着急就打电话联系她，今天的止语练习破功了

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

静 坐： - 早晚静坐 30 分钟

动作觉察

起床，洗脸，刷牙觉察 1 次 骑车觉察 1 次 走路觉察 1 次 即刻觉察 6 次

熏习

宣四（二）2小时

勇士的定义：不再害怕被伤害，敢于敞开自己。 愿意去帮助这个世界，愿意承担改善世界的责任

真正的勇士是不畏惧，不逃避，不退缩，不可预测的，自由的，突破束缚，超越恐惧

勇士的两大特点：谦卑，自信

勇士的两大武器：觉察之剑，慈悲之盾

我看见

1）我看见公婆发给我的生日红包没有领，后悔~还是对金钱的执着[失望]

2）我看见队友让我到快递柜拿快递，一共有三个，有两个都送到了其他小区 眉头皱了起来，不耐烦的问他地址怎么写的？

看见自己嫌麻烦，情绪很快消失。耐心告诉他地址应该怎么写

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

- 早晚静坐 30 分钟

动作觉察

起床觉察 1 次 骑车觉察 1 次 走路觉察 1 次 即刻觉察 3 次

熏习

自然村9月月度盛典–在工作中修行

觉察记录

1）工作时问同事一个支架的尺寸，她回：我邮件上给你了啊。 觉得她语气不好，气冲冲的到邮件（附件）中去找

没找到产生又抱怨：文件名称不写支架我怎么知道是哪个？ 再一看上面的内容才看到，文案里写着呢 对自己刚才的鲁莽自责，愧疚。 看：看见迟了

挖：敏感，自卑，鲁莽

改：回复同事：抱歉，刚才没看见

2）我看见因为我的较真涉及一个变更，会牵扯到很多产品，工作量有点大，不想麻烦

出现念头：影响不大，要不就不改了吧？烦躁了几秒钟

开始一个个排除，很快完成。还有时间摸鱼

3）队友说要给他爸转3500块，让他爸买电动三轮车。

我看见自己不舍，跟他说：转4000吧

还是不舍得，出现念头：老爸应该不会收，希望他不要收

看见自己的小心思，好笑

改成：希望爸能收下，给我们尽孝心的机会

4）下班路上有一段施工路段，围挡的金属片被风刮的倒了下来，几乎挡住了非机动车道

我绕道过去，一边骑车一边想：这太危险了，这要是哪个没看见撞上去…不敢想，太危险了

返回去，把金属片推进了卡槽里，放心的离开

这是不是在被念头带着走的？

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

- 早晚静坐 30 分钟

动作觉察

起床觉察 1 次 骑车觉察 1 次 走路觉察 1 次 即刻觉察 8 次

熏习

观看宣4（二）视频 半小时

我看见

1）我看见邀请小妹进新手村被婉拒，失望，还想在说些什么，把打出来的话又删了

2）我看见干活时希望队友能看见的小心思

3）我看见今晚队友去南通，给他发信息没回，在担心编故事，回到当下

4）我看见做大拜时，看了下计数器感觉少按了，想再补上。 止住，多做几个又怎样？

-

日日功

发 愿： 晨起发愿，睡前发愿

- 早晚静坐 30 分钟

动作觉察

起床觉察 1 次 洗脸觉察 1 次 吃饭觉察 1次 骑车觉察 1 次 走路觉察 1 次 即刻觉察 5 次

熏习

阅读《觉察之道》17-20章

看深海任务直播

我看见

1）我看见队友说今天要开会不能回来了，有一点失望。忙回复他：没事儿，能回来就回来不能回来就算

2）我看见队友的计划混乱，一会儿要吃火锅，一会儿又想去市里 心生不悦，听他安排

3）我看见我在看蓝狮子分享时队友在看小视频，想让他跟我一起看蓝狮子分享，喊了他几声没理我。 拿着平板坐到他旁边看直播，不一会儿他就放下手机跟我一起看了

哈哈哈~蓝狮子讲的太有吸引力

1.晨起发愿，睡前发愿

2.早晚静坐 30分钟

3.起床，刷牙，洗脸觉察，骑车觉察，走路觉察，吃饭觉察。即刻觉察 6 次

4.熏习

宣4视频（二）1小时

观看新手村月度盛典

5.我看见

1）我看见我很讨厌同事总爱站在我旁边跟对面的同事说话，用他们的家乡话 继续做自己的事

2）我看见对某个同学的做事有评判，再看看自己觉得好好笑，自己什么都不做还挑毛病

3）我看见旁边一辆车打着左转的灯，却在直行，想骂人

等一下让他先过去再走

1.晨起发愿，睡前发愿

2.早晚静坐 35分钟

3.刷牙，洗脸觉察，开车觉察

4.熏习

观看宣4（二）视频 60分钟

5.我看见记录

1）我看见跟队友视频时，让他拍一下电源线，他一边说话一边照，摄像头一直晃，一会儿桌面，一会儿脏衣服…就是看不到我想看的

火气一下就上来了，说话声调提高，看见想发火

止语一会儿，平静下来继续聊天

2）我看见送女儿去学校路上，她一直说话，不想理她。 “屁话那么多呢”几次到了嘴边，又咽回去了

耐心跟她聊天

发现跟亲近的人一起，情绪更容易出现

3）我看见前面一辆车开好慢，再前面并没有车，天黑了还不开车灯。

超过TA后还有不满，鄙夷出现

发现自己缺少慈悲心，可能是位新手呢，不开车灯也会危险。祝福TA一路平安

1.晨起发愿，睡前发愿

2.早晚静坐 30分钟

3.刷牙，洗脸觉察，骑车觉察，走路觉察，吃饭觉察。即刻觉察 5 次

4.熏习

阅读《觉察之道》14-16章

笔记：修行的进步，几乎是自己无法感知的，因为太细微。就像走在晨雾中，你不会马上感觉得到衣服变湿了，那种湿润，是缓慢地不可察觉地。一旦你能察觉，衣服已经很湿了。

5.觉察记录（失败）

1）早上上班路上骑电动车，进厂区门口左转弯时，跟一辆车撞上了，对方的车摔的相对严重

把车扶起来后对方破口大骂，我也不甘示弱。 看着对方依依不饶的样子，我也不知道该如何处理 （我不认为是自己的责任）

问他：要不要报警？ 他说：报警呀

在等待警察过来时，看到自己紧张，不敢呼吸，全身紧绷。

想起老师说的让自己吃点亏，心想：等警察来了，怎么处理我都接受

警察说我全责，转弯让直行。 觉得警察不公平，开始辩解……

出现念头：“要觉察” 跟警察说，你们来处理，我都可以

对方说，赔300块 对金钱的执着让我条件反射一样的回复：太多了

后面协商赔了200块

“自我”太强大 没有通过考验

跟以往不同的是：我不再为自己赔了200块难过，而是为自己没有觉察，遇到事情不肯吃亏感到悲伤

2）我看见想把撞车的事告诉队友，想获得安慰。 不说了~不让他担心

月圆儿同学点评：

1.晨起发愿，睡前发愿

2.早晚静坐 30分钟

3.刷牙，洗脸觉察，骑车觉察，走路觉察，吃饭觉察各1次。即刻觉察 6 次

4.熏习

1）天空营直播回放

2）宣四（1）视频1小时

5.情绪觉察

1）同事在一个客供物料上做了自采的订单，当时有提醒她这个是客供物料 现在同一个编码下有客供有采购弄乱了。采购同事说是我的问题

看见情绪慢慢升起，平复了一下

就事论事把之前提醒她的截图发给她，她还说是我的责任

看见想冒火

盯住胸口闷闷的感觉，感受手有点颤抖

改：不回复，不再与她理论

挖：不想被人误解，我做事不够果断（当时应该阻止她不应该只是提醒）

浅予同学点评： 我特别能理解沐粒的情绪，我也遇到过，就觉得明明你自己做不好提醒你了还来怪我 看:可以描述下具体情绪哦，愤怒？恼火？不满？气愤？ 盯:是否有盯到情绪减弱 改:我觉得挺好的，不去理论解释了。 但是好像这个不去理论我感觉还带着之前的情绪？有点点赌气？懒得理他的情绪在？ 挖:有没有不想被冤枉，不想背锅，不想承担责任？

反思：当时处理时，确实还有情绪。“承担错误”还做不到。挖的也不够深入

1.晨起发愿，睡前发愿

2.早晚静坐 30分钟

3.刷牙，洗脸觉察，骑车觉察各1次。即刻觉察 8 次

4.熏习

1）看15期天空营直播课

5.觉察记录

1）早上静坐，队友在客厅看小视频，听见声音想制止他，停~继续打坐

声音一直持续，开始烦躁。这样下去一早上白坐了……

只是声音，不跟随，声音，知道……

被一个信息声打断后，安静下来

2）我看见妹妹的苦，心疼她。 想推荐她来必经之路，最终没有开口

3）我看见情绪低落，告诉自己：都只是念头，我是天空，乌云会过去的

1.晨起发愿，睡前发愿

2.早晚静坐 30分钟

3.刷牙，洗脸觉察，骑车觉察，走路觉察，各1次。即刻觉察5 次

4.熏习

1）看过年中修行回放

2）阅读《觉察之道》半小时

5.我看见记录

1）我看见在看过年中修行的视频时只想往后拉看蓝狮子的分享，继续看每一位同学的分享

2）我看见在看采访视频时在看有没有我的采访

3）我看见队友做了饭，不好意思让他洗碗，主动去洗碗

1.晨起发愿，睡前发愿

2.早晚静坐 30分钟

3.洗脸觉察，骑车觉察，走路觉察，吃饭觉察各1次。即刻觉察 6 次

4.熏习

1）看过年中修行直播一部分

2）阅读《觉察之道》半小时

5.觉察记录

1）我看见同事跟我说：文件好了给仓库。

出现念头：我自己知道给仓库还要你说？

很平常的一句话居然有情绪出现

挖：不愿意被指挥

2）我看见妹妹发信息让我看她写的公众号，大拜还没做，先不回复她

这什么习气，有必要嘛

回复妹妹：我先做大拜去了，等会儿看

1.晨起发愿

2.早晚静坐 30分钟

3.洗脸觉察，骑车觉察，走路觉察，吃饭觉察各1次。即刻觉察7次

4.熏习

1）观看宣4（一）视频 1小时

2）阅读《觉察之道》半小时

5.我看见记录

1）我看见有个点评车左转不打转向灯，我在超车时差点撞到，出现抱怨

2）我看见想睡觉时，出现念头：玩一局游戏，就一局。不跟随，继续观念头

1.静坐30分钟

2.洗手，洗碗觉察，大拜觉察，抄经觉察各1次

3.熏习

观看宣四视频（一）50分钟

笔记：

修行容易犯的六个错误

1）没有恭敬心

2）对老师和方法没有信心

3）不够重视（真正对法的追求要像生命一样重要）

4）学习时心思涣散（要专注）

5）过于紧张

6）担忧和忧虑（担心没办法学习）

4.觉察记录

1）女儿今天要去玩密室，跟朋友约好了9-10点走，她9点多才刚起床，她朋友就来了 我正在做早饭，女儿还穿着睡衣

看见紧张感，焦躁 （家里很乱，早上起来还没收拾）催促女儿快点，她还要等衣服洗完才走

给小朋友一些零食，让她到边上去吃东西

我们开始吃早饭

2）女儿走的时候说了一句：我帮你把车厘子解决了

听到“解决”就来火了

冒火回她“车厘子是我要的吗？”

女儿：你又红温了

看见情绪，没来得及盯。 转移了话题

给她把洗好的车厘子装袋带走

事后挖：昨天看到车厘子特价，一下子买了一盒，回到家发现不新鲜，感觉买亏了，对金钱的执着

女儿要拿去跟小朋友们一起吃，当着小朋友就用“解决”让人很尴尬

事后改：打电话给孩子，有的车厘子不新鲜就不要吃了

3）我看见在打开燃气灶时，回了个信息，不小心把破壁机的线给烧坏了 出现一个念头：都怪那个发信息的人 哈哈，自我的甩锅模式

1. 早晚静坐30分钟
2. 晨起发愿，睡前发愿
3. 走路觉察，吃橘子觉察，骑车觉察，洗脸觉察各一次。即刻觉察5次
4. 熏习

读《觉察之道》应用篇一小时

1. 我看见记录

1）我看见在吃橘子时，手会不由自主的一会儿滑动鼠标，一会儿拿起笔……

2）看见正在看书时，想要打开淘宝看某个东西到哪里了

停下来，继续看书

1. 晨起发愿，睡前发愿
2. 早晚静坐各15分钟
3. 起床，洗头，刷牙觉察，走路觉察，吃饭觉察各1次；即刻觉察6次
4. 熏习

   看视频《修行是什么？》 看《觉察之道》

5. 我看见记录

1）我看见同事让我加下替代料。 念头：那么多产品呢，要怎么弄？预设了一堆麻烦。

想要把困难告诉同事，看见自己是在抱怨。 问同事：参考哪个产品。同事回复后，问题愉快的解决

2）队友今天休息一直在刷小视频，隔一会儿分享给我一个。 想告诉他这是在虚度光阴，让他做点有意义的事

停，不改变他人

最后推荐了一部电影给他

3）下班路上，骑电动车，前面两个人并排走

有什么话非要在路上说，讨厌这样的行为

主要挡着我过不去，果然所有的情绪都来自于对“我”的执着

1.晨起发愿，睡前发愿

2.早晚静坐30分钟

3.走路觉察，洗碗觉察

4.熏习

看除夕夜分享回放

5.我看见记录

1）我看见同学把我在表格备注的信息改了心生不满，每个人都是自己的模式

2）我看见自己行事鲁莽没跟新同学确认，就把同学从群里抱出来。跟新同学道歉，让同学自由选择

3）我看见想给同学提建议，怕被讨厌。 看了发心是为了方便同学，把建议发给同学

1.早晚静坐 25分钟

2.晨起发愿

3.走路觉察，吃饭觉察，即刻觉察

4.观看视频《如何增长智慧？观念头》

笔记：

1）无论在什么时候都要保持谦卑

2）当没有了欲望和执着，智慧才能出现

3）观念头的口诀：知道有念，知道无念，知道就好

5.我看见记录

1）我看见路上有骑自行车的就想起给女儿买了就闲置的自行车，气不打一出来，恨不得马上打电话给她，教训几句

看见情绪，停止编故事

继续骑车觉察

2）我看见今天身体不舒服，几次想求关注