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【周总结】

1. 练习的状态不是觉察状态，而是写作业状态，这导致处于欠作业的匮乏状态。
2. 追求完美和认可，俊池船长建议可以发愿和我认为最差的同学自他交换，放松一点。
3. 不要期待，慢慢来，需要火候。
4. 只要还在努力写优秀的作业，努力解决问题，就还是在强化我执。

【下周练习】

1. 第一要义，做个练习认真的学渣。
2. 提高静坐觉察的质量，放松一点，一切都是念头，我是观。
3. 提高即刻觉察的数量，目标50/天。
4. 发愿真诚，慢一点、多一点。

1. 静坐觉察：30min+45min+30min+随机静坐5min
   1. 腰背弯曲，知道。身体摇晃，知道。等下去吃馄饨，知道。期待他人认可，知道。想要用手抠痒，知道。用手抠痒，知道。眼睛睁开，知道。
2. 即刻觉察：13次
3. 熏习：
   1. 《慧眼说教育》
      1. 志于道，据于德，精于业，游于艺。
   2. 复训
      1. 写作业状态：紧张，有个标准要达到，匮乏，继续做学霸是加强我执。
      2. 脚踏多只船，不深入。
      3. 自他交换，和最差的交换。
      4. 和自我不要对抗，消除自我的执着，不是消除自我。
      5. 慢慢来，等火候，发生是未知的，但一定不是紧绷的时候发生。
4. 我看见：
   1. 评判念头：12次
   2. 关爱24h
      1. 晨起发愿
      2. 19:40 摸摸小猫
      3. 洗马桶

「静坐」

1. 静坐觉察 15min+15min
   1. 打喷嚏，知道。没有念头，知道。看见期待认可，知道。脊背弯曲，知道。
2. 随机静坐

「熏习」

1. 《觉察之道》
2. 百日练剑分享会
   1. 蓝狮子：发愿要真诚，真的可以做到。
   2. 蓝狮子：真正的智慧，不是你知道了多少道理，而是放下了多少事情。
   3. 放得下一切是智慧，容得下一切是慈悲。

「动作」

1. 即刻觉察 9次
2. 橘子觉察（今日专项）完成

「发愿」

1. 晨起发愿 完成
2. 自他交换 完成

「我看见」

1. 评判次数：16次

「勇士四大原则」

「情绪觉察」

「静坐」

1. 静坐觉察 30min+15min
   1. 鼻涕流下来，知道。台州，想到以前打游戏认识的人，知道。用手抠痒，知道。看见自己不喜欢负面的模式，知道。身体坐的不直，做直，知道。我很多情况下都评判、跟随了，知道。听到外面的声音，知道。
   2. 猫在叫，知道。被带跑了，知道。评判被带跑，知道。电钻声，知道。时间到了吗，知道。觉察之道不知道有没有出版，出版了有电子书还有人买吗，我要买一本，支持必经之路，支持必经之路可以助印抄经，上次有个同学助印了980块钱，被带跑了，知道。
2. 随机静坐 3min

「熏习」

1. 《觉察之道》

「动作」

1. 即刻觉察 10次
2. 走路觉察（今日专项）
   1. 感受后脚掌着地，前脚掌缓缓落下，前脚掌落下之后觉察到的不多，紧接着另一只脚的后脚掌落下，前脚掌紧随落下。看见自己走得有点快，放慢。被路边的画架带走，回来，继续走路觉察。

「发愿」

1. 晨起发愿 完成
2. 自他交换

「我看见」

1. 评判次数：12次
2. 我看见在球场拿别人的球投，挂碍担心把别人的球弄丢了，一直挂碍，看见，笑了。

「勇士四大原则」

「情绪觉察」

「静坐」

1. 静坐觉察 30min
   1. 背有点佝偻，挺直，知道。湖州老街，知道。等下看心城值日，是心城闯关，知道。看见念头后想着怎么记录，是跟随，知道。右手微抬起，想抠痒，知道。身体轻松，知道。外面的声音，知道。
2. 随机静坐

「熏习」

1. 《觉察之道》
2. 《宣四05》 17min
   1. 当看到别人的问题，不是别人的问题，是自己角度太小。
3. 《唯信任，难辜负》 19min

「动作」

1. 即刻觉察 8次
2. 吃饭觉察（今日专项）
   1. 用筷子把豆芽夹起来，放进嘴中，有意识地用牙齿咬，刚开始汁水很多，慢慢变得干瘪，留意到咀嚼的时候有一部分自然下咽。再次吃豆芽，听到咀嚼时候的声音，看见要吞咽，停下，继续咀嚼，一起吞咽下去。

「发愿」

1. 晨起发愿 完成
2. 自他交换

「我看见」

1. 评判次数：12次
2. 我看见我对工作有点焦虑情绪。【挖】工作琐事多，嫌麻烦；工作有目标，担心完不成；工作要被同事review，不喜欢被评判。【改】放下期待，接受一切。
3. 我看见之所以我觉得对一年后离开阿里没有太多舍不得，是因为通铺网吧模式办公，太吵了。【挖】喜欢清净、安静，不喜欢吵闹。
4. 我看见早上帮队友治感冒排汗，问队友好了没有，其中带着自己炫耀功能的小把戏，队友说好点了。【挖】期待他人认可，把自己看得比他人重要，非大医精诚。

「勇士四大原则」

「情绪觉察」

「静坐」

1. 静坐觉察 15min+15min+13min
   1. 室友咳嗽声，知道。米拉日巴杀了人也可成就，是不是示现，知道。感觉状态不错，知道。要抓重点，成就而非世俗，看见而非执着，被带走，知道。
   2. 只是知道，不评判，不跟随，知道。用手抠了一下鼻子，知道，评判看见不及时，知道。这几天状态不大好，知道。想看时间，观念头而不是熬时间，知道。
   3. 念头都是衣服上的灰尘，知道。身体有紧绷，知道。手机震动，知道。
2. 随机静坐（今日专项） 3min

「熏习」

1. 《觉察之道》 无
2. 《宣三05》 30min

「动作」

1. 即刻觉察 11次

「发愿」

1. 晨起发愿 完成
2. 自他交换 完成

「我看见」

1. 我看见代码测试过程中，发现一个bug，想悄悄修掉不和同事说了。看见，感觉这样给自己挂碍。改，给同事发“前端删除之后一直加载，应该有点bug，我修一下”，同事回复“嗯嗯”。挖，不希望受到批评。
2. 我看见开完会之后，走到门口，黑板没擦，有一点懒惰的念头，回去把擦了。

「勇士四大原则」

无

「情绪觉察」

无

【心法】

「静坐」

1. 静坐觉察 30min
   1. 看见我看见念头后，有自喜，知道。被带走，知道。我们老家邻居，以前挺瞧不起人，知道。打嗝，知道。忘记我发了什么朋友圈，知道。
2. 随机静坐 无

「熏习」

1. 《觉察之道》 无
2. 《逍遥星球蓝狮子面对面》 69min
   1. 只有一个选择的时候是束缚，有多个选择的时候是自由。
   2. 接受的时候，就没有对抗。接受自己，不期待改变；接受他人，不期待改变。
   3. 真正的强大，不是说你要改变谁，而是你能接受谁。真正的强大不是征服世界，而是征服自己。
   4. 工作以报酬为目标，是方向偏了，工作的目的本身就是工作。

「动作」

1. 即刻觉察 13次
2. 闹铃觉察（今日专项）
   1. 11:00 右脚在地上，左腿架在右膝盖上，感受左腿大腿内侧被右膝盖挤压得有点疼，双手肘放在桌子边，也感受到挤压的疼痛。看见有期待他人认可的念头，看见有完成任务之后就能进步的念头（这个或许是个之前没看见的习气）。端正身体，深呼吸三次，观想把所有众生的焦虑、忧郁情绪吸进来，将我的快乐和安全感全部呼出去给众生。感受到手指轻轻按压鼠标板，听到按压的声音，内心感受到柔软。
   2. 12:00 两只脚放在架子上，膝盖弯曲，背部微躬，左背部有一点紧绷，头往前，双手放在桌子上，右手臂放在桌子边，有点挤压疼痛。扫描的时候，有念头，这椅子不错，阿里采购椅子的时候用心了，阿里不愿意让员工出去都说阿里椅子容易坐出病，看见，挖，执着于期待他人认可，以为别人和自己一样。深呼吸三次，吸进所有的贫穷，呼出我的金钱；吸进所有说话不流畅，呼出我的说话流畅。拿钥匙，出发回家，感知走路的动作。

「发愿」

1. 晨起发愿 完成
2. 自他交换 完成

【剑法】

「我看见」

1. 我看见电脑突然动不了了，胸口有一点点痒，没有大的情绪，重启电脑。看见自己有记录作业的念头，评判自己不够真诚，有些自我的小把戏都不写在作业上，看见。【挖】遇到电脑问题没有情绪，是知道重启大概率可以解决；如果不知道如何解决呢，那可能就会有点慌了，有希望事情在自己控制范围内的执着点，在执着于追求好的生活状态。
2. 我看见自己的模式，要么就做最好的，要么就懈怠，不能真诚地面对当下的自我。【挖】执着于获得他人关注，如果觉得没戏就不努力了。

【心法】

「静坐」

1. 静坐觉察 30min
   1. 特朗普加关税，知道。甲亢哥直播，知道。想看时间，知道。有念头起才是修行时，知道。中途看了几次时间。评判今天状态不好，知道。感受到身体轻松，知道。

「熏习」

1. 《觉察之道》 p66-p68

「动作」

1. 即刻觉察 24次
2. 扫地觉察（今日专项）
   1. 右手拿着扫帚，将灰尘扫到一起，知道。看见灰尘聚在一起，知道。有念头，怎么扫起来这么多灰尘，知道。

「发愿」

1. 晨起发愿 完成