必经之路

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日日功

• 静坐30+5
• 随机静坐：5+6
• 动作觉察：走路1洗碗1洗澡1
• 闹铃觉察:4
• 即刻觉察:7

1、早上想起昨天半夜被烟熏醒，抱怨他爸能不能少抽点烟，能不能开窗巴拉巴拉。抱怨到一半看见了，但是嘴收不住，还是多说了两句。他爸长叹一口气。觉察不在线。翻篇再战！

2、打开电脑发现一条面试留言。一看离面试时间只有 15 分钟了。问对方可否换个时间？对方回:那再说。看见失落。还有对于这句话表示“没戏了”的编故事。回到今天计划做的其他事。

3、老妈发信息又开始数落队友的不是，心疼我太难了。我看见眼泪快要掉下来，开始回忆这些年来的种种。看见自我的委屈和可怜。还有对妈妈的怨恨。看见编故事。深呼吸，感受胸口闷胀的感觉。回到当下在记录的动作。难过的感觉消失了。安慰妈妈我挺好的，不用担心。

日日功

• 静坐9+20+8
• 随机静坐10+5+6
• 动作觉察：走路2吃饭1洗碗1
• 闹铃觉察5

觉察记录

1.前同事又来问我设计师上哪找？KT 板尺寸是多少？看见不情愿：我离职了为什么总要来问我？自己量一下也知道了啊。止。查询以后告知他。挖：我在意“自己”的劳动成果。教同学做海报我就很乐意，帮助他我就不乐意。我有分别心

2.我看见前同事多次问我要东西，一句谢谢都没说过，我不高兴。挖：自我希望被夸奖和感谢

3.跟妈妈打电话，她跟我说起肩膀扭伤，西医总治不好的担心。我建议她看看中医。她继续说她的担心。我又建议一次。她还是说担心。看见妈妈好像完全听不见我在说什么，有点上火胸闷。止。让妈妈说吧，我听着就好。

4.看见闻西把一碗花生米打翻在地慌忙地在捡。看见小淘气又干“好事”了，也看见他犯错以后的慌张。笑着摸了摸他的头。紧接着他爸也看见了，把闻西骂了一顿。看见这是他爸的模式，默默没有说话。（还是没想起来自他交换）

日日功：

• 静坐10+15
• 随机静坐：10+5
• 动作觉察：走路1吃饭1洗澡1
• 闹铃觉察：3

我看见/觉察记录：

1. 充过值的自助餐厅倒闭关门了。电话停机、公众号注销。看见对没花完的钱要不回来的不甘。自他交换。愿商家渡过难关吧。
2. 因为他爸要求过的事闻西又没遵守，他爸惩罚闻西不许看电视，闻西大哭。看到孩子说恨死学习了，讨厌爸爸那么多要求，把头捂在被子里哭。。。很心疼。说了他爸两句。他爸怒吼：以后不管了，都你管！家里就当没有我！看见绝望。不知道怎么处理当下的情境。恨不得马上带孩子出走。不过了。。。编了一会故事，觉察回来了。先陪孩子躲进屋子好好写作业；再去哄他爸做晚饭。到了晚饭时候，父子俩又和好了。再次体会到，情绪就如暴风雨，过去了就好。要看见自己编故事。及时跳出来。还有要想起自他交换。这次没有想起来。

• 静坐30+10
• 晨发愿1

  • 自他交换1
  • 晾衣服觉察1吃饭1倒水1洗碗1
  • 随机静坐10+5
  • 闹铃觉察4

我看见/觉察记录：

1、准备静坐，听到手机视频的声音很大。看见胃里升起一团火。想叫他爸把声音关小。盯住胃部感受。挖：希望别人迁就我。评判看视频的行为。止。把视频声音当成觉察的机会。感受身体和念头的变化。

2、老板娘发信息问我现金交接好没有？看见不爽，这是对我不信任！不编故事。回复她当时的交接情况和放置位置。她说好。挖：我执着于一个好人设。

3、他爸问：掉地上的裤子就不能捡一下吗？！我问：是我吗？他回：不然呢？看见。笑着回复：好的好的。然后捡起来。

• 静坐早15+晚10
• 随机静坐10+
• 晨发愿1慈悲发愿1
• 穿衣服觉察2走路2
• 即刻觉察7
• 闹铃觉察4

1、闻西早上穿了校服的抓绒内衬准备去上学。我觉得热，且不符合学校要求，提醒他换一件校服。他不干。说老师说可以这样穿。我有点生气地说：我马上问老师！看见自己想控制闻西听我的。我以自己的标准要求他。我还评判他编谎话想骗我。改口说：你自己决定穿什么吧。

2、看见同学连续两天交作业时写错了日期，群里提醒了他。念头：这是不是显示自己爱挑毛病？同学会不会不高兴？巴拉巴拉。看见编故事。开始穿衣觉察。

• 静坐30+10
• 晨发愿1
• 吃饭觉察1晾衣服1洗碗1
• 随机静坐5
• 即刻觉察12
• 闹铃觉察3
• 《觉察之道》8～10章，15期天空营直播

1、他爸抱怨我总是买一堆破烂，各种壶啊杯子的，把家里弄的很乱。我知道此刻正在受批评。老实承认的确是这样。

2、我看见我分享完以后没有人点赞评论有点失落，还有评判自己分享的是不是不好？哦，原来我还在意别人评价，正在编故事。回到当下继续听同学分享。

3、我看见不知道怎么回应同学的自我介绍，评判自己太差劲，还不断回忆已经发出的话。接纳自己就是在这方面不敏感做不好。回到当下在做的事。

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• 静坐30+13
• 晨发愿1
• 随机静坐10+8+8
• 即刻觉察12
• 晾衣服觉察1擦地1洗碗1
• 闹铃觉察2
• 《觉察之道》第七章、15期天空营视频

1、闻西想拿我手机玩。我给了他另一个手机，他嫌操作不灵敏着急发脾气。我看见自己不喜欢他因为玩游戏发脾气的样子。

【看】胸口闷堵，有火。【盯】住闷堵的感受，提醒自己保持觉察。【改】换了一个手机帮他设置好，心平气和告诉他别急，有问题想办法解决。【挖】我期待一个情绪稳定的孩子。“我”不喜欢孩子冲我发脾气，“我”被轻视了。

2、发上月考勤截图给老板娘。她请我再发电子版给她。看见自己有点不情愿：我都离职了没有义务再把自己的劳动成果发你。还看见想邀功：我已经发过给阿航（证明我心善人好）止。把表格发她，没有说其他的。

3、闻西说好玩游戏的时间。超时了半天还在玩。我提醒他到时间该关了。他说好，等一会。第二遍提醒，他又说再等一会。

【看】有火，又是这样说话不算话， 被游戏控制。生气。【盯】住闷堵的胸口，减弱到消失。【挖】我期待一个老实听话自律的孩子。我对“玩游戏伤眼睛”有执着。【改】不再提醒第三遍了。后来他自己关了。觉得自己能不被游戏控制主动关了很高兴，求我表扬。我夸奖了他。

4、闻西给同学妈妈打语音想约同学下楼玩。对方没有接听。接着他又发语音给对方留言。看见自己担心孩子这样会打扰到别人。在意对方家长的看法。还想教孩子应该怎么做更合适。止。允许孩子做孩子。不编故事。不管他。回到当下打字。

5、闻西出去玩，到了午饭时间还不回来。我等他饿的胃疼。想找泡面垫下肚子，被他藏起来找不到。看见生气、抱怨。他爸说你先吃点饼干。我说不，不想吃，更气闻西了。看见自己被情绪带走在赌气，还有思他人过。止。把饼干吃了。吃完不想抱怨他了。

6、不定期的失落感又来了。只想窝在床上昏睡。闻西跟我生气。我解释了。他还是生气，觉得我在骗他。我吼了他。爆发了。挖：自我不想去哄别人，只想被哄。不想不被信任。错过了。翻篇再战！

• 静坐25+30
• 晨发愿1
• 走路觉察1晾衣服1叠衣服1洗碗1
• 即刻觉察5
• 随机静坐5+10+10
• 《觉察之道》第4、6章

1、去办理失业保险续发。离开后工作人员致电我申请书需要重写，问我能否在家写了拍照给她？我看见她的认真负责和对我的关照。主动说我再回去一趟重写。

2、前同事让我把考勤表和营收表模版发给他。我看见自己不情愿：我都离职了，还找我要东西，都是我做的模板，你想不劳而获。。。止。利他。发给了他。

3、闻西想帮忙切菜。他爸嫌弃他瞎捣乱，赌气说不做饭了。闻西也赌气说不做就不做，叫我和他一起做。我看见父子俩的情绪。安抚闻西，只让他切青椒，满足他切菜的好奇。再安抚大厨，邀请他继续做饭。家庭纷争就此化解了。

• 静坐29
• 晨发愿1
• 走路觉察1泡茶2
• 随机静坐6+7+10
• 即刻觉察21
• 闹铃觉察2

1、今天工作最后一天。老板娘找我谈话。我以为她反悔了要挽留我。结果她又巴拉巴拉埋怨我，觉得我没有帮她赚到钱，服务很好也没用。我不想听她说了好多遍的话。心里一直念：保持觉察保持觉察。全程保持微笑表情。待她说完就服务客人去了。没有怼她。也没有怨恨她。

2、下班的时候，老板娘又说了一些感人的话。让我任何时候有困难都可以找她。想回去也可以找她。我看见感动，也有互相之间理解不到对方的无奈。祝福她。

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• 静坐15+10
• 晨发愿1
• 随机静坐7+7+7
• 走路觉察2洗碗1
• 即刻觉察10
• 《觉察之道》第四章、《生活中修行的目的》

1、问老板娘明天上班最后一天，工作是否交接给小弟？她回明天见面说。看见念头：反悔了要留我？她要留我的话怎么办？止。不编故事。随机静坐。

2、一想起眼泪又要掉下来了。把每一次想掉眼泪当做练习觉察的机会。开始扫描身体。胸口闷胀。留意我此刻听到的声音是什么，看见的是什么。配合呼吸，开始自他交换。把想得到的布施出去。眼泪滴下来。只有两行。没有继续流。

3、查看同学的简介。发现他们好苦。还有居然是我老乡。想去群里发言告诉他们。这个念头的背后是什么？想拉近关系？又觉得发不好。暴露了我在关注他们的隐私。嗯。都是念头。不编故事。回到当下打字的动作。

• 静坐20+10
• 晨发愿1
• 走路觉察1扫地1吃饭1洗碗1
• 闹铃觉察2
• 随机静坐 7+7
• 《觉察之道》第二、三章、《修行的七个忠告》、《船长手册》第三章

1、早上问他爸手指可以挤脓了吗？他说再等两天。我说可是好痛。他爸叹气不耐烦。看见想讨好，还有点想埋怨：痛也不能说？！看见是自我在求安慰。

他爸说：昨天说了三遍油泼面，你问我是葱油面吗？说了几次再等两天…

哦，忽然意识到，人总习惯听自己想听的。我没有关注到他爸的感受。我还一直用喊痛在求关心求关爱呢。

2、和同学聊天，Ta说了一句话，我的眼泪就快流出来了。我看见是委屈。是可怜。是自我。深呼吸。为了不编故事，开始扫地觉察。

• 静坐10+15
• 晨发愿1
• 闹铃觉察4
• 走路觉察2做茶底1
• 即刻觉察6

1、晨静坐。只要一想起就流泪。眼泪嘀嗒嘀嗒打在毯子上。我问：哦～你是不是就是“自我”呀？感受胸口的闷感。感受这种泪如雨下的感觉。

2、搭地铁上班，一想起又开始流泪。止不住。这种感觉没有很痛苦。那是什么呢？是不舍吗？求关爱吗？我又问：你是自我吗？我看见你了。你好。乖。我想象“我”在抚摸着胸口，慢慢把那种闷感抚平。接着拍了拍自己的肩，摸了摸脸。继续在心里说：乖。眼泪慢慢停止了。

3、走在路上，又开始流泪。我在心里说：自我呀，这么多年，是不是很缺爱？或许还有很多世？我看见了。其实你什么都不缺。乖。我找到一点和自己待在一起的感觉。继续摸索这种感觉。

4、静坐。又开始流泪。感受身体。胸口的感觉。鼻涕也流下来了。要不要擦一下？一会万一有人来了看见多难堪？不管。不擦。继续坐。我们看看这种流泪的感觉会维持多少天？

5、想起某句话又要哭。眼泪已经打转转了。我开始吸气、呼气。学习那位同学。自他交换。把获得的和渴求的爱布施出去。眼泪没有流下来。

6、同事用我昨天发给他的表做了滨江店的营收。老板娘点赞了。心里有点酸，我发的时候怎么不点赞？用了我的成果巴拉巴拉。看见又在编故事了。自我出来了。止。在我离职之前能给他们留下一点有价值的东西也是在利他。祝福他们。

7、手指肿了灌脓了。想伸给他爸看再哭诉痛。看见是自我在求关爱。就没伸了。

• 静坐30
• 随机静坐15+
• 即刻觉察5
• 走路觉察1吃饭1

1、儿子看手机。让他不看了，他说再看会。想继续叫他不看了。不管了。

2、同事让我把我做的营收表发给他。不想发。觉得他占用我的劳动成果。止。利他。发给他了。

3、他爸骂闻西，又穿脏袜子上床、黄瓜吃光了、乱放鞋巴拉巴拉。编故事；他爸这么爱发火怎么办？鸡飞狗跳了怎么办？胃发胀。看见。这是他们的静心。继续写我的觉察记录。

4、收到邮件以后止不住的流泪。我不知道是一种什么情绪。感受身体。感受这种状态。

• 静坐15

1、早上出门想起上次从茶室拿回家的伞好像没拿回去。念头：不拿了，留着自己用，反正要走了他们也不知道。止。返回家拿伞还回去。

2、问船长我可以当水手吗？船长说已经有三个了，下一次。看见失落。活该。之前船长邀请你你不去。止。接受。

3、船长说想召集若水号的同学一起练习，让我来主导这件事。看见不愿意，逃避，怕麻烦，怕做不好。止。回复船长：好的。

4、没有想到的结果。无比的难过。眼泪没有用。难过或许也是虚幻的。是执着。自己站起来。别人帮不了。

5、听到直播“修忍辱”。想跟老板娘道歉，请她留我下来继续工作。电话他爸我的想法。他很激动，问我为啥？！不想跟我说了，就挂了。胸口痛。我搞不清从修行的角度到底要怎么做。看见巨大的悲伤。回到当下再做的事。

6、瑞丽船长收留我去她船上做水手。眼泪刷的掉下来。像是找到一艘救生艇。这是今天最温暖的事了。

• 静坐30
• 吃饭觉察1洗碗1
• 随机静坐30

1、上厕所看见放了两卷纸。一卷是闻西打湿发皱的；一卷是新的。质问闻西是他拿的吗？他说想用新的。顿时有火，吼他：给我拿回去！（因为纸是闻西之前打湿的，觉得他又新拿一卷很浪费，糟蹋东西）吼完听见闻西自言自语：又糟蹋东西。。。看见就好。。。出了厕所闻西问我：妈妈，你刚才发火是你的模式对吗？我愣了一下，说：嗯。然后去打坐了。

2、跟闻西说，我反悔，跟老板娘说我还是留下上班，是不是很丢人？闻西说：大丈夫能屈能伸！他爸说：没必要。你这样她更变本加厉。你干嘛跟儿子说这些压力？！看见自责。道歉说自己不应该软弱到去求孩子的安慰。编了一会故事。

3、听直播，看见自己发的邮件暴露了修行水平。想撤回，发现撤不回了。好羞愧。看见羞愧。继续听。

4、在听直播，听到他爸在吼闻西又怎么巴拉巴拉巴拉，说了很多遍不听巴拉巴拉。咳，鸡飞狗跳又开始了。看见无力感。想冷漠对待。好像哪里不对。这会闻西应该很难过，需要安慰。于是放下耳机去陪闻西说话。

5、听直播，老师在答疑。闻西问能不能陪他睡？看见想继续听。儿子重要。关掉直播去陪他。

• 静坐20
• 走路觉察1吃饭1做柠檬茶1
• 随机静坐10

1、老板娘让我寄店里的茶叶给客人，问我还有几盒？我答两盒。她问还剩两盒还是只有两盒？念头：好烦啊，我说的不够明白吗？！止。再补充回答一次。

2、运营让我统计三月的营收表给他。我整理完他说：专业！念头：讽刺。你眼中的专业在老板娘眼里就是一坨粑粑。止。不编故事。

3、去小区门口派单。有些路人说谢谢，有些拒绝。看见自我委屈可怜。还放大：生活太难了…止。不编故事，继续派。

• 静坐15
• 晨发愿1
• 走路觉察1吃饭1擦桌子1做茶底1
• 随机静坐12

1、凌晨一点多，老板娘把我发给她反馈的小弟的工作情况截图发群里，并扣了小弟的时薪。其实昨天小弟的工作态度已经好了很多。思老板娘过：搅屎棍。想在群里替小弟说话。担心小弟怨恨我。止。不编故事了。发就发了吧。

2、老板娘来店里召集我们开会。她越说越激动，开始批斗我。说我对合同不满意打电话给她就好为什么要发文字？！说我在骂她。接着又当着同事面骂我一个大学生连休假放几天都搞不清楚巴拉巴拉。骂的我狗血淋头。我冷笑了。眼泪打转了一下，被憋了回去。然后我就去收拾茶杯茶壶去了。

3、同事跟老板娘卖弄他做的茶底，说我店里的茶底淡如水，一点茶味都没有巴拉巴拉。老板娘说：就说他们店没有人回购巴拉巴拉。念头：正好又找到一个证明我蠢的机会了吧。止。说吧。今天的确冲淡了。

4、下班走在路上，想哭。觉得自己就是渣渣和粑粑。胸口闷闷的。感受。继续走路。

5、看到前同事朋友圈在招人。问她我可以吗？她说：秋姐，我在开车，晚点说。然后就一直没回了。看见编故事。接受。

6、晚上老板娘在群交代工作已经不艾特我，艾特小弟了。我有一种被孤立的感觉。看见失落。想马上退群。感受胸口闷闷的。看见。去洗澡。

7、回家见他爸在做饭。我说：对不起，我又失业了。他爸问：吵架了？我说：再干十天就走了。他爸说：知道了。就继续做饭去了。我看见自己有负罪和自责。害怕他爸对我有看法。他爸很平淡。是我编故事了。

• 静坐30
• 走路觉察 2

1、天没亮就醒了。因为想到昨天老板娘跟我谈的合同条件，我觉得不合理，觉得她欺负人，我睡不着了。心里像堵了块大石头。我告诉自己 ，这是假的。可是没用啊。心里难受。

2、起床后叫闻西上学。他说冷，磨磨唧唧。半天穿好衣服后又抱着暖气炉不肯去上学。爸爸说他小公主。他发脾气了。接着哭。爸爸也生气，说不去上学了。闻西一直哭。爸爸骂。接着愤怒地踢了闻西两脚。暴风雨又来了。我不知道我应该做点什么。我也生气了。因为觉得闻西在演戏。看到爸爸的愤怒又很无能为力。这个时候也不知道要怎么盯。应该做点什么。感觉更像麻木。

3、 来到茶室发信息给老板娘我对合同的意见，建议她调整。她发了很长的文字，翻旧账似的一条条数落我。好难过。开始编故事。跑进厕所哭。想了很久到底还做不做。害怕又失业。害怕找不到工作了。讨厌自己总是害怕。反者道之动。我回复老板娘不做了。请她找更合适的人。

4、下班回到家刚好遇到闻西下楼。他说被爸爸批评了想去散散步。我也心情不好。一起散步。闻西听说我要失业了很担忧。不争气的我又哭了。闻西安慰我。还请我喝酸酸乳。他说攒了很久的钱。被闻西感动了。