天空训练营第三周D17-D18作业内容： 【12月4/5日2天挑战任务】
见地：觉察是要求自己的，善良也是要求自己的，修行也是要求自己的。
【必做题】
【情绪觉察+互评】
今天开始提交的情绪觉察作业，加上自评，同学之间互评，提交作业到【小队群】。
要求：按【看盯挖改】的格式，字数尽量控制在 300 字以内。
【挑战：善良24小时】
请详细阅读作业卡片及相关示例，认真参与至少一次完整的善良24小时的活动，并提交记录到【学习群】。
【要求】
①从今天早上开始挑战。（开始前请一定仔细阅读作业卡片及参考手册+示例）
②善良24小时，是让大家练习在24小时都能保持觉察。要能及时看见自己不善的念头，这很关键。
③请大家尽可能多地看见自己的念头，全身心投入本次挑战，不敷衍。认真对待，提交完整的一天过程！要求：真实、真诚。
④截止时间：周四（12月5日）中午12:00前，发善良24小时的一天记录到【学习群】。（最多可以分2次发，不要随意发流水账，第2次发时请引用第1次发的内容）
提交格式：
【学习群】善良24小时-提交格式：
例：【1】小明 善良24小时 X月X日6：30开始
【选做题】
【扫地觉察】：按照作业卡片说明认真做扫地觉察练习，不需要提交文字作业。
看文章《随时准备死去》https://mp.weixin.qq.com/s/BSjle24zzMoR9ro_jGPoRw
认真看完后，分享体会到【小队群】
此【选做项】具体如何完成由船长根据船员具体情况安排。
【1】安心小鹿 情绪觉察
上班的路上，队友跟我聊起昨晚孩子的事情，我讲周末给他电话手表，他讲有必要嘛，我对他昨晚不在家的情绪一股脑的上来了，大脑开始编故事了，讲他听到消息不是第一时间往回赶，讲他几次家里意外事情都不在家，眼里只有酒，哪有那么多局需要赶，要是孩子出了什么事，这个家就散了，日子过不下去的，那会的觉察不在线。
看：看到自己的委屈、不安以及对他不在家的怪罪
盯：在镜子里看到自己眉头紧锁，整个脸耷拉着，很丑，扭头超右方看向窗外，深呼吸三次
挖：挖到自己的甩锅，挖到自己在趁机发泄，挖到自己对他教育孩子上的期待，挖到了自己杀人式心病，什么都要按照我思考来做。
改：话题打开了，那就演个戏，提醒他喝酒伤身，自己身体不保重，还补了句：听得进去就听，听不进去就当我没说。
自评：失败的情绪觉察，完全被带偏了，话题从电话手表引申到了喝酒。
【2】安心小鹿 我看见
我看见了几个年轻做事的马虎同事，看见了她们背后工作量繁重以及态度上敷衍和不在乎（当然这可能是演戏），看见了自己的想说教的冲动，算了，闭嘴离开 我看见了一个动手术刚回来的同事，看见了他恢复很好的状态，陪着他聊了会天，顺着他的思路和讲话，感受到了他的不易，看见了自己心里默默祝福他 我看见了闺蜜在群里为孩子取名字聊天，看见了她知是女孩的喜悦，我也看见了自己真心替她高兴，一起讨论了下女孩的名字
@安心小鹿 稍微调整了一下，我看见： 1.几个年轻同事做事，我认为他们做事马虎 我看见：她们背后工作量繁重以及态度上敷衍和不在乎（当然这可能是演戏） 我看见：自己的想说教的冲动 我看见：自己的各种批判 离开 2.一个动手术刚回来的同事，看见了他恢复很好的状态，陪着他聊了会天，顺着他的思路和讲话，感受到了他的不易 看见了自己心里默默祝福他 （这一条很好，不需要调整） 3. 闺蜜在群里为孩子取名字聊天，因为是女孩，她很喜悦 我看见了她的喜悦 我也看见了自己真心替她高兴，一起讨论了下女孩的名字 不单纯是看我改后的内容 重点看：我改的思路
【3】安心小鹿 即刻觉察 定格，扫描 此刻头靠在椅背上，后背上半部分紧贴合着椅背，眼镜架在额头上，感受到眼镜腿夹着头两侧，耳朵塞着耳机，耳朵有一点异物感。 鞋子脱了，双腿笔直抬起，双脚架在办公桌上，夹叉在一起晒太阳，脚趾很冰 念头：一到冬天总是脚冷，知道， 姿势不雅，反正一个人在办公室，知道。 深呼吸三次，身端气正 调整了坐姿，脊柱挺住 我看见：自己的大脑停留在昨日直播的回放 我看见：小芳营长的提醒 我看见：自己的慌张，马上结束了，仿佛学到了又仿佛啥也没学到 我看见：自己想一边抄经一边听课的念头，觉得效率高 我看见：耳与手的分离 回到当下，准备只抄经。
【4】安心小鹿 即刻觉察
在抄心经前，告诉自己带着即刻觉察抄心经。 开始抄写，抄到色不异空时，看到自己念头想到了工作，立即开始即刻觉察，闭上眼睛，扫描身体，此时左右中指按压本子，右手紧握笔，手心微微出汗，感受到写字板隔着本子传递的温暖。 深呼吸三次，回到抄经。 抄到恐怖，念头又飘到了上午聊天群，停笔，即刻觉察，定格，此时双手放松垂放桌子上，脊柱中正，双脚自然垂地，有点凉，但没有感受在脚踏实地的感觉，有些虚。 深呼吸三次，提醒自己我要善良。 继续抄经，抄到究竟的究字，心跳加快，定格扫描 感受到舌头微卷，轻咬着，双手停止，心脏突突突的，盯着心跳频率，慢慢下降，深呼吸三次 我看见：因快抄写完了内心激动 我看见：做事总是这样，临门一脚莫名激动、狂欢的沉不住气、紧张 我看见：终于找到这个习气的对治方法，做个即刻觉察 继续回到抄经，很平静的抄完，又做了即刻觉察 此时身体大脑放松、身体放松，完全的放松 深呼吸三次，感慨到抄一次经怎么有这么多即刻觉察，回到当下，朗读，打卡，回向。
【5】安心小鹿 情绪觉察 闺蜜在群里讨论琼瑶去世的事情，感慨到想想自己要死，什么都不想干，然后继续聊到潇洒，她感慨到，潇洒首先摆脱来自任何人的评价限定，包括父母的期望子女的成就爱人的反馈，太难了 我自认为看到她的对生活的焦虑，担忧和习气，讲到自己最近在抄心经。建议可以一起，然后她回复我道，只有内心不平静的人才会抄，我内心平静如水，还是你继续抄吧。
看：看到自己一片热心被泼了冷水，看到了自己被拒绝后的难受，看到了自己对她的担忧
盯：眼睛盯着回复，左手拿着手机，指尖有些冰凉，感受到呼吸有点重，一瞬，我笑了。
挖：自己企图改变她人的模式，挖到想炫耀自己的习气，杀人式心病马上要出来了，止。
改：回复到，是的，我继续修炼。
【6】安心小鹿 静坐觉察 感恩队友的配合，知道 耳朵听到队友出房间门，知道 感知右臀有点痒，知道 想到刚刚跟队友真诚的道歉，知道 想到昨晚梦到的去世很久爷爷，仿佛冥冥中保护了孩子，知道 听到队友进来，开灯，知道 缓缓睁开双眼，搓手，回向
【7】安心小鹿 感恩 感恩眼睛给予了光明，感恩，感恩，无比感恩 感谢脸颊方方正正，感恩，感恩，无比感恩 感恩队友的包容，感恩，感恩，无比感恩 感恩船长的剥洋葱，感恩，感恩，无比感恩 感恩泠云真挚点评，感恩，感恩，无比感恩 感恩冥冥天意，保护了孩子，感恩，感恩，无比感恩 感恩闺蜜们送的礼物，感恩，感恩，无比感恩 感恩保持24小时善良练习的创作者，感恩，感恩，无比感恩
12月5日 【1】安心小鹿 晨起静坐 感受到左脚脚底冰冰，重新换个打坐姿势，知道 这个新姿势，感觉有点不一样，知道 听到母亲走路的脚步声，有点重，知道 上午要给母亲拿药，什么时候去呢，知道 稿子改了又改，今天要弄出来了，知道 母亲在喊我，给孩子拿袜子，应不应，我在打坐，知道 母亲又喊，还讲这么回事，听到没？还是应了，但没起身，知道 母亲接着喊，听到主持人声音，搓手，回向，起身，知道 有点烦，有空站在那喊半天，就不能自己去拿吗 我要善良，知道
发愿：保持善良，愿今日所思所想所念一切皆有利于众生
【2】安心小鹿 情绪觉察
出门下雨，队友拿了伞，突然发现自己东西没拿，又中途跑回家，出来后发现队友没等我，淋雨跑到车旁边，随口说道：你真是个好人，都不能等我下啊，我本来就感冒了，盼我严重是吧。
看：话说完看到了自己在编故事，看到抱怨的情绪。
盯：此时头皮很冰很凉，头发有点湿，空气很冷，双手不停拨弄头发，心情烦躁反应到了拨头发上，盯住嘴巴还想说话，深呼吸，不再说话了。
挖：挖到了自己把丢三落四自责的气撒在队友身上，典型的王公式心病
改：不再说话了，内心感恩队友的包容，没有反击我每次迟到都是我自己的磨蹭。 并发愿：愿世间的感冒都让我来承受。
互评 【1】泠云点评小鹿情绪觉察作业 先抱抱小鹿，淋雨的时候很冷吧。 刚发现东西没有拿的时候，是否想让队友等的念头已经出现？那时就已经跟着念头走了，接下来引发的情绪，觉察是否在线？盯得时候，情绪是盯到消失的，还是忍下来的？挖一下背后，是否对待队友是有期待的，依赖的？改的时候：撒个娇把感恩的话讲出来，开个玩笑说说都没等我会不会也觉的是件有意思的事 愿小鹿今日放松，平和
【3】安心小鹿 善良24小时 10：30，我发愿：接下来24小时，愿我所做的一切都是利益他人，利益众生，绝不伤害众生！
10：47，看到自己发闺蜜群的源头工厂羽绒服视频，闺蜜回复不好看，看到了自己有点埋怨，告诉自己我要善良
13：58 带着即刻觉察抄写心经，并回向，接下来24小时，自己的所思所想所念一切都有利于他人，有利于众生。
15：05 看见了自己的摸鱼上班，告诉自己不要占单位便宜
15：35 同事问我要总结材料，看到了自己想藏私的想法，反者道之动，立即把详细的版本发给了她
15：41看到琼瑶阿姨去世的新闻，内心深受触动，她用了“翩然”二字，想必走得还是很安详，祝福她在天堂一切安好。
16：38 闺蜜在讨论琼瑶这个事，我看到了她对未来的期望和给自己的贴的标签，然后建议她抄心经，她说颈椎不好,还说内心不稳定的人才会超心经，建议我继续修炼，我回复到,是的，我继续修炼。祝福她
18：04 回家路上，循环听了《当》，致敬逝者
22：46 跟队友道歉，昨天误会了他，今早对他撂狠话，伤害了我们的爱情，他笑着对我说懒得理你，原来他真的委屈了。感谢船长剥洋葱。
6：03 晨练练习呼吸的时候，出现了想闺蜜讲话的念头，挖到了自己的嫉妒按钮，告诉自己要善良
7：03 早上匆忙出门，听到父亲讲我就不能早点起吗？急急吼吼，看到自己的委屈想辩驳，告诉自己要善良，自己是喜欢临时抱佛脚，接受父亲的批评
9：55 到医院给母亲拿药，听到病人的声音，感慨下要是他们早日遇上必经，会不会就不用在这治疗了，感恩必经，也真心祝福他们康复
10：25 协调同事下午试讲工作，挨个科室通知，并在群里再次通知，能放下自己身段多做些事情其实也很快乐，继续加油
【4】安心小鹿 随机静坐觉察10分钟 点评完作业来随机静坐觉察 不知道点评怎么样，知道 听到外面滴答滴答空调水的声音，知道 感受到此刻心跳在莫名加速，知道 自己提交完了保持善良24小时作业的激动，知道 做了纯粹无我利他的事情开心，知道 我总是这样，一点事情容易激动，知道 想到写的工作总结和下步打算，尤其打算很新颖，能不能在会上让领导眼前一亮，编故事了，赶紧回来，知道 听到外面同事讲话声，知道 接下来带着即刻觉察写稿子，知道
【5】观看《随时准备去死》有感 一直不敢打开死这个话题，不能不敢不愿，看到《如果没有明天》的歌词，打开了这首歌，就开始想哭了，继续看文章。
如果没有明天是被动的话，随机准备死去就是主动的。假设通知，给你一小时的时间就要死亡了，怎么办？ 我哭了，一塌糊涂的哭了，在哭泣中看到工作就是一坨屎，最微不足道的东西，自己却那么那么在乎，今天我死了，不出一个星期，你的工作都被瓜分殆尽；如果我死了，我的朋友怎么办，可能看到就是他们想起我的时候有点感慨，走的太早了吧；如果我死了队友怎么办，可能过了很长一段时间他还会拥有一位妻子，继续他的生活；如果我死了，孩子怎么办，孩子还小，记忆中的妈妈还是会有些模糊，也许他还会遇到一个好妈妈对他；可是我死了，父母怎么办？
我是他们唯一的延续，那将是是余生都无法愈合的创伤，他们就成了别人口中的失独老人，那样的生活无疑是黑暗且难熬的。
所以谁在你心中的地位排名出来了吧，自己原来活得如此本末倒置
感恩一切都还来得及。
互评 【5】曾泠云点评小鹿情绪觉察作业 看盯挖改的流程完整，看到了自己的执着点，傲气出现，能再看看这个傲气背后，是否对自己要求也很高，对自己也有很大期待的执着，盯自己身体情绪在观察一下自己的心跳，呼吸，看看从有情绪到平复时变化是怎样的 我看到会有心疼，那么优秀的小鹿对自己要求很高吧，要付出很多的努力吧
【6】安心小鹿 情绪觉察
刚去一家单位交流学习回来，找了个去年评比第18名的单位学习（取前20名）
看：这同事也太敷衍了吧，看见了自己内心的不屑，找的是啥啊，倒数去学习，服了
盯：头嗡嗡疼，面部表情微皱，嗓子发紧，双手按压在暖手垫上，感受到温暖的传递，深呼吸三次。
挖：自大式心病又出现了，傲气来了
改：每个人能力有差别，要善于发现她人优势，祝福她在工作上勇猛精进。
【8】安心小鹿 改变生命的三个贵人 感恩我的母亲，承受了手术之苦，赐予了我的生命，将我毫无怨言付出抚养长大，培养成人，母爱是天底下最最无私的，感恩，感恩，无比感恩。
感恩方姐，在我初入社会，她保护我照顾我，再出车祸期间，接我送我，督促我考试，教会我如何与社会接轨，感恩，感恩，无比感恩。
感恩黄老，病逝前未来得及再看看你成了我终生的遗憾，您教会我工作要务实踏实真实，愿您在天堂一切安好，带着你的期望继续前行。感恩，感恩，无比感恩。