一、基本情况
船队基本情况 船长：和境评 大副：小羊、徐来 水手：英伦小兔子、浅笑 船员：尔迪、高姊依、麦田、丹阳、菩提花开、丽丽 航行时间：2024.8.29-9.15 学员基本资料
报名方式：天空营申请表
推荐信&情况说明
推荐人:马慧 我是马慧，14村初心村毕业，二期天空训练营，摩鱼班，磨砺班学员，推荐尔 迪同学参加天空训练营。 尔迪，毕业于47村，清净村，自新手村毕业后，每天抄经，参加读书会，读觉 察之道，正在申请线下智慧栈。加入必经之路后她早已发愿，办好线下智慧栈，也 推荐朋友参加新手村毕业。希望运用觉察，能够真正的做到无我利他。传递这份美 好。 尔迪同学，对修行有坚定的信念，完全相信必经之路，相信三位老师，相信同 学们，一直关注天空训练营的课程，希望通过天空训练营的学习能够解决生活中的 烦恼，学会觉察，改变自己，向内求，更好的帮助身边需要帮助的人。 如果去了天空训练营，她愿意付出时间学习，好好练习觉察，每天按时完成学 习任务，也愿意付出时间帮助更多的同学。 3 / 41
尊敬的天空训练营的考核组： 我是融慧班的安心-BJ2201001同学今推荐尔迪-BJ2404724同学申请加入天空 训练营学习，学习觉察之道，聆听七师父、宗翎老师及绿荷老师的开示，在生活中 更好的修行。 尔迪同学是2023年12月47村清净村毕业的，现在必经之路服务百花齐放考评 团，云空间领航员，读书会导读员，到7月有639个智慧豆。是通过在必经之路的 学习让她走上了修行之路，非常想上天空营，跟着老师学习，让船长们好好剥下洋 葱，卸下身上的盔甲，让心中的光点亮，照亮自己也照亮他人。 推荐人：安心
2024年8月13
个人情况介绍
家乡：山西运城盐湖区
求学经历：19年开始，学习家庭教育，23年年底开始必经之路学习
工作经历：09年开花店—17年
家庭情况：儿女双全，家庭稳定
个人必经之路经历：2023年12月6号加入，47村毕业
您为什么想申请加入《天空训练营》：想了解自己
您进入天空营的承诺：会虚心学习，不掉队。
您毕业于那一村：47村
4 / 41 开营前热身
8月19日 自我介绍 1：同学们好，我是尔迪，来自山西省运城市，通过马慧学长结识必经之路。 爱好 无 2：对“在生活中修行”的理解，让自己更从容淡定的面对生活的一切！ 3：在生活中缺少智慧，以便更好的应对生活！ 4：目前最大的烦恼，一是和队友的沟通问题，导致现在基本上没话可说！二是 想有自己的收入，目前两个孩子不知道做什么工作能孩子收入两不误！ 5：想改变自己的沟通方式和自己不好的习气模式！想给家人和身边人更好的陪 伴！
8月20日 七师父对修行的七大忠告: 在接下来的学习和生活中，我会用真诚的行动实践，七师傅给的七条忠告，对老 师和同学足够的信任，用一颗初学者的心在修行的这条路上，一直走下去，直至 生命的终点！
8月21日 一、总得付出点什么吧？ 没进入必经之路前，总是想要孩子学业有成，队友事业顺利，能赚钱，我能生活 幸福，而没想过想要得到这些我能做些什么？ 想要孩子学业有成，自己能做什么？我能每天坚持看书学习，给孩子好的情绪价 值。想要队友事业顺利，我只能每天抄经为他祈福！ 想要自己过的幸福，我会坚持跟着必经之路学习，踏实用心纯粹的好好学习，能 为必经之路做好每次都小七任务！
二、把修行融入生活中 这个视频看了两遍，第一遍在医院排队时断断续续的看完，写感悟的时候写不出 来，回到家完整的看了一遍，给我感触最大的是颠覆了我以往的认知。 蓝狮子说修行没有目的，修行是感知感受生活中的一切，修行是让自己醒过来， 修行是超越相幸福痛苦。我以前的认知是接纳一切，以前的认知是尽量的理解对 方，学会换位思考，蓝狮子告诉我说是每个人看到的世界都是自己定义的世界吗 ，所以任何人会有矛盾，冲突，每个人的世界都是不一样的世界，明白了对别人 做出的事情不要带有自己评判，理解了每个人所做的事情都有他自己认为的合理 地理由。 感恩遇见必经之路，感恩遇见蓝狮子，感恩遇见每一位同学，在接下来的21天时 间里，好好学习，感受这可能对我来说不平凡的21天！
8月22日 一、苦从何来？欲望和自我的关系 观后感 所有的痛苦来自自我的认同！自我是过去的经历和记忆的总和！看见自我欲望的 模式和狡辩是对自我的认识！欲望没有尽头，认识自我越多对欲望就会越少，也 能清除自我！用觉察能破除对自我的认同和执着！
二、什么是觉察，观后感
觉察是一种超越，能超越幸福和快乐！觉察是知道此刻的正在发生，不评判，不 跟随！知道了道理很简单，能做到确实另外一种情况，在接下来的时间里，我会 紧紧跟住，把觉察运用到生活的细微处！扎扎实实的学习修行！
8月23日 24小时不思他人过 1：早上送老大上学，又迟到了两分钟，班主任在群里@了我，说孩子已经连续 迟到了三天。回复以后一定注意，早叫孩子起床！不抱怨孩子总拖着不起，以后 早叫几分钟就好了。 2：群里有个闯关同学作业一直不交，今天接着提醒她，她说最近有新开的村， 她比较忙。看见想抱怨的念头，回复你好好忙，我负责提醒！完美解决！ 3：队友有事情想让我联系一位领导姐姐帮忙处理，看见想抱怨的念头，立马打 电话联系，约了见面时间！
船上热身 8月24日 今日作业：抬头看天空 3-5分钟，分享感受，不限字数 抬头看天空的云卷云舒，天空也在看着云来云去，原来一切都像是天空下的一切 ，天空始终在那如如不动，白天有炙热的太阳，晚上有清冷的月光，天空容纳着 一切！ 豁然开朗了很多，原来生活中的一起都如天空下的一切，自己可以是天空，观察 ，感受生活中的一切！
最近感觉自己可以看身边的一切，像看戏一样置身事外，就如看热身群同学们的 作业一样，自己置身事外的观看，一切都像演戏一样，都是自我在演戏，念头在 演戏！
8月25日 今日作业：请你对 -痛苦- 做出自己的理解或者看法或者感受等，结 合你自己的生活实际经历，阐述痛苦是什么？如何理解？如何看待等 以及附带分享一件：你觉得最让你痛苦的一件事（具体的某件事）。 我在遇到解决不了的问题的时候，会痛苦！ 面临没经济能力解决的生活时我内心会痛苦，如老人的养老，虽然老人目前不需 要，想起这件事就会陷入进去，感到痛苦！ 在面对队友醉酒时，我会痛苦，不知道该怎样应对！看着他的状态，陷入进去， 头脑开始各种编排故事，会很痛苦！ 面对孩子成长中的各种问题，自己没智慧和能力解决时，我会焦虑，会向外各种 抓取，学习，请教无果时，会陷入痛苦！ 写作业时，发现自己所谓的痛苦是自己不够有智慧和能力体现，原本就是一件事 情，置身事外只看到事情本来的问题，去解决就对了，经济不好，自己想办法努 力就好！ 面对醉酒的队友，要么自己增长智慧能轻松应对，要么好好分开就好！ 这些就是我对于目前痛苦的理解和感受！
二、船员作业+点评 第一周
8月26日作业： 一、静坐觉察 听到风吹屋顶铁皮的声音，知道 风吹房门的声音，知道 一会要和船长说今天早上的情绪对镜，把自己的想法都告诉她，知道 听见婵叫，知道 听见蝈蝈叫，知道 一会要不要打印一年级的知识清单，打印出来孩子学不学，会反感吗………知道 腰猫了，知道 听到客厅电视声音，知道 几分钟了，快到十分钟了吗？ 知道 想起队友醉酒开车，心烦，无语，知道 活在当下，我在打坐，知道 今天开营群里还没发业，知道 好多念头写作业的时候都不知道咋记录？ 船长点评： 整体来讲，很好的。记录格式比较正确。 每天上座时，开始观之前。默念至少三次：一切都是念头，只是知道，只是观。 不跟随，不评判。 “一会要和船长说”像这种念头可以及时的看见，不一定把整个事要想完整，才 看见。不管什么念，一冒头及时看见。第一天练习，就非常棒了，加油@尔迪
二、闹铃觉察
在客厅剥蒜，左手拿着一整颗蒜，右手拿着一颗，拇指和食指在剥外层的皮，拇
指指甲在往下剥蒜皮，接着把用这两个指头在搓最离层薄薄的皮！
早上已经剥了不少，右手拇指和食指有点胀疼，邻居还让帮忙做点香辣牛肉酱，
孩子上学时要带，在想孩子走前一天再做吧，拿最新鲜的！
蒜蓉辣酱做好需要给几个邻居分一下，万一要给钱的话千万不能收！下次让她们
帮忙剥蒜就好！
等孩子们都上学了，还得跟着邻居学制版的排版，完了就能在家接单，还不影响
照顾孩子了！
船长点评：
尔迪 觉知的至少还在线， 基本上是在当下的。 大家可以看一下。尔迪，这个练
习整体挺好，下一次闹铃按照我刚发的格式去记录。
闹铃一响，不管在做什么，让自己定格（做个木头人不动）然后觉知 身体姿势，
正在做什么，想什么，或者说什么等～
三、闹铃觉察
1：身，左腿放在椅子上，右脚挨地，双手环抱朝向身体，食指和中指直接夹着
队友的打火机，头有点歪！
语：无
意：家家都有本难念的经！都不容易！
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2：深呼吸三秒，头摆正，腿没动，打火机放下！
3：一会带不带孩子去公园走路？今天穿的裙子不方便，蚊子多，不去了！
回到当下，喝茶！
船长点评：
闹铃觉察恢复后，在接下来的当下正发生中继续保持觉察，练习觉察，这很重点
四、静坐觉察 15分钟
蚊子飞过鼻子边，知道
外面有蝉叫，知道
有婴儿的哭声，知道
像是猫叫的声音，知道
脖子后边有点痒，知道
有车声，知道
想起爸爸今天打电话想让我帮忙带姐姐家老二，我把家里情况说了，知道
邻居孩子上学不带牛肉酱，那就明天做了，知道
对面楼宇门响了，知道
有孩子在喊叫和家长吵架，知道
右腿压在下面有点麻，知道
我有静脉曲张，适合盘腿吗？ 知道
时间怎么还不到，知道
船长点评：
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挺好的。饮食清淡 晚上少食，好好打坐，对身体本身也有帮助
8月27日作业：
一、闹铃觉察
1：身，站在床侧面，左手撑着床，右手拿着粘毛器，滚动着粘毛器清理床上的
毛发灰尘！
语：在和老二对话，你昨天说今天去体检的？是不是？
意：无
2：深呼吸三秒，回到当下！关闹钟！
3：接着粘床上的毛发灰尘！
船长点评：
身：挺好的，依然是带着觉知去觉身体的姿势 动作等，知道身体的每一部分。
意：只是看见，不跟随不评判，只是知道。
恢复正常后，重点要继续保持觉察。比如：正在干活 带着觉察觉知身体的每一
个动作，念头出现，看见就好，即刻又回到当下@尔迪 船员
8月28日作业：
一、静坐觉察 16分钟
车库下水管有声音，知道
咽口水了，知道
要准备老二开学的物品了，知道
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担心孩子在学校受到霸凌，知道
鼻翼有点痒，知道
挺直了腰背，知道
有蝈蝈的声音，知道
右腿和脚有点发热，知道
山高人为谷什么意思？知道
闹铃响，知道
张眼关闹钟，知道
船长点评：
挺好的，可以看见的再及时一些。比如“这会的念头不知一会能不能记得？”
这会的念头甚至这会的，念头刚一出来就看见。 一冒头就看见，那也是念头。
不要误以为，你一个念头是完整的时才是念头。一切都是念头 ，假如一个念头由
10份组成的话，不要10份都齐了才看见，0.1的时候就看见。
二、闹铃觉察
1：身：侧坐在茶几旁，左手扶着甑糕盒，右手正拿着筷子把甑糕往嘴里送，眼
睛看着电视！
语：无
意：无
2：呼吸三秒，身端意正！
3：继续咀嚼甑糕！
起身到餐厅关闹钟！进厨房！
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船长点评：
身体部分：全身觉知练习，不仅是局部。其他很好，加油
三、吃饭觉察
左手端起碗，右手夹了一筷子白米饭放进嘴里，牙齿开始咀嚼，
念头：听见队友打电话说贷款的事，心情很烦躁 ………
夹块青椒放嘴里，牙齿一点一点咀嚼
念头：有点涩涩的感觉，心情很糟糕，今天吃饭觉察完成不了了
用勺子舀了两勺蒜苔炒肉，放米饭碗里，把米饭和菜混合一起放到嘴里，牙齿右
边咀嚼
念头很香，今天的菜一点也不咸，负债的日子多会是个头呀？队友那边的钱到底
多会付呀？烦躁………
继续咀嚼，夹了点牛肉酱放进米饭里，搅拌均匀，放入嘴里
船长点评：
非常棒哦 特别好。
如实记录吃饭过程，动作～念头～动作，会帮助我们理解且正确应用动作中觉察
。动作再慢一点，觉知手上和嘴里的每一个动作，觉知到身体的每一个动作。慢
慢来，练习的已经很好。
看见念头也很及时 看见念头记得不跟随 不评判，继续觉察动作。刚一起念，及
时看见，就像打坐观念头似的。比如：听见老公打电话～就看见， 慢慢练习，已
经很好啦。
动作觉察 在正确的方法上哦，很棒@尔迪 船员
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四、闹铃觉察
1：身，坐在椅子上，背靠着椅背，脚尖掂地，眼睛看着孩子和朋友，双胳膊放
在餐桌上！
语：给朋友夸孩子今天打疫苗一点都没哭！
意：无
2：呼吸三秒，身端意正！
3：眼睛收回，手拿起手机，关闹铃，姿势没变！
船长点评：
怎么都坐在椅子上？不愧是一个船上的。
每次闹铃之后，接下来是否保持觉察？ 下一个记录一些，我瞅瞅
找一个不受干扰的时候 你一个人，主动（隐形的闹铃）提起觉察，去觉知整个身
体，从头到脚 不要那么大概，细致一些。这么练习感觉感觉。
还是每次练习是挺细致的，就是作业写的少？
五、吃桃子觉察
身：左腿盘在椅子上，有脚掌踩着地面，双手放在腿上，腰背挺直，三次深呼吸
！眼前放着一个深粉色的桃子！
念头：想到果农，从春天桃树开花开始，到盛夏成熟，付出了多少汗水，授粉，
梳果，套袋，追肥！我最受不了天热的时候去地里了，蚊子多，太阳晒，果园里
密不透风，我是干不了这些！真心敬佩果农！
动作：双手捧起桃子，外皮还有一层毛绒绒的细毛！拿起桃子放在鼻前，闻到了
淡淡的清甜！鼻子也碰到了毛绒绒的皮！双手拿起桃子咬一小口，口腔内侧和舌
头上尝到了少许的果汁。
念头：啊欧，不是很甜呀！邻居说是刚从树上摘的，得放一段时间软了就会很甜
动作：用右边牙齿咀嚼了17下，舌头送到喉部，吞咽！咀嚼的不是很细，喉部还
能感受到有点硬的桃皮！双手送到嘴边，用门牙接着咬一口，
念头：有点甜了！放软会更甜，这会吃有点糟蹋了！软了皮也好剥了！
动作：右边牙齿继续咀嚼（左边扒了两颗牙，还没种），咀嚼，下咽，牙齿有点
涩涩的！
念头：心太急了，确实还没放到桃子最好吃的时候！也可以明天买下橘子了，再
做这个作业也可以的呀！不想吃了，放冰箱，明天早上接着吃！
船长点评：
动作觉察的重点：觉知每一个动作-及时看见念头即止-继续回到动作中-
所以：观想-想到果农那里，可有可无。身那里也可以不用记录，但你自己实际
可以练习。
觉知动作：只觉知动作，只要不是动作中的，都是念头呀。
比如：双手捧起桃子 -这是动作，外皮还有毛茸茸的细毛- 这不是动作。
看见念头：念头一出来，及时看见就止，马上回到觉知动作中～“啊 不是很甜啊
” 及时看见的话，背后就没有了，就直接回到动作中了～ 而不是要等整个念头
结束了，才继续觉知动作～ 这一点不要误解 继续练习哦，不错的了，@尔迪
船员
8月29日作业：
一、静坐觉察
默念一切都是念头，知道
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鱼缸水声，知道
孩子的呼吸声，知道
鼻翼痒，知道
念头一直有，知道
默念一切都是念头，知道
有点出汗，知道
队友，知道
念头乱跑，知道
右脚麻，知道
闹钟响，知道
张眼，右手关手机，知道
船长点评：
挺好的继续练习
二、吃饭觉察
动作：坐在茶几旁，左手端碗，右手握筷子，筷子三分之二在虎口部位，中指和
无名指各放在一根筷子上，食指翘起。夹起面条送嘴里，咀嚼了17下时，夹了一
块鸡蛋送嘴里，接着咀嚼，吞咽。
意：加热过的卤面没刚做的好吃！今天真舒服没做饭，两人把剩下的就行！真好
不用做饭！舒服！
动作：吞咽，端着碗，右手把面条往一起聚拢！
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意：队友真有意思，让他把卤面全吃完，我吃两个小馒头就够行，非的剩这么两
口卤面！无语！
动作：把碗放嘴边，把面条往嘴里送，牙齿右边咀嚼38下，吞咽
意：面条真硬，咬的右边腮帮子都有点酸
动作：把馒头掰成小块放西红柿鸡蛋盘里，夹了点牛肉酱抹在馒头块上，夹起送
嘴里，左边牙齿咀嚼，吞咽！
意：队友早上和甲方协调的不知怎么样了？不问了，让他自己解决吧！问了又给
他增加烦恼！念头一直跑！
动作：抹点酱吃点馒头，放下筷子把两个小碗摞在一起，起身走进厨房！
今天吃饭觉察，失败，念头乱窜！
船长点评：
整体挺好的 。觉知动作 - 看见念头- 回到动作中～ 你的觉知动作都还可以 （记
录你认为重点的就可以）
念头看见的不及时 容易被带跑。每个念头刚一出来及时看见～ 慢慢练习，有个
过程，看见的能力会越来越快的。
加强打坐练习 ，动作觉察每天都可以不停的练习，不一定在吃饭中…，可以增加
很多。
三、走路觉察
双手背后
左手指握着右手食指和无名指
膝盖带动小腿往前踢
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脚后跟落地
脚掌落地
脚趾踮起
腰酸
左脚塔拉着鞋
双腿交替向前
17步掉头
背痒
风吹过
转身
看见孩子
船长点评：
挺好的，所有的动作觉察 。记录自己觉得重点的地方就好了。但是格式还是按照
我们的格式来写@尔迪 船员
8月30日作业：
一、开车觉察
动作：双手握方向盘，脚踩油门，目视前方，左腿放在座椅上，腰背靠在椅背上
语：无
意：无
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右边有黑车超过，左边有红车超过，眼看后视镜，安全，双手往右打方向盘，回
正，前面有两辆电动车，左手无名指和食指打打右转向，踩刹车，双手向右转动
方向盘，回正，松刹车，踩油门，眼睛看左后视镜，安全，向左并道！
船长点评：
开车觉察是个不错的练习。看见想超车的念头，想按喇叭的念头 ，加塞的念头～
哈哈哈 ，看见就要对治，慢下来。@尔迪 船员
二、洗碗觉察
动作：左手拿起水果盘，大拇指扣在盘子上，四个手指托住盘底，右手打开水龙
头，水冲击盘子表面，右手摩擦盘面，左手把盘子反面，水冲击盘底，右手关水
意：没做观想也可以吧
动作：右手把盘子放在沥水筐里，左手把吃饭的一摞餐具放入洗碗池，打开水龙
头，左手拿起四根筷子，用水冲洗表面残渣，右手摩擦筷子，放在池底左手拿起
晚，放水下冲洗残渣，右手辅助清理，放下。
同样姿势冲洗完剩下两个小碗，一个大汤碗，两个小勺！关水！右手拿起粉色抹
布，叠成小方块，左手放到洗洁精下，右手打开一面抹布，右手积压洗洁精，放
到水龙头下，打开水，打湿抹布，关水！左手拿起筷子，用抹布擦洗筷子表面的
油渍，放下筷子，拿起碗，右手把抹布放在碗内壁，抓紧碗，顺时针转动，左手
扶住碗底！
同样动作洗碗四个碗！放在池底。右手打开水龙头，搓洗抹布，把泡沫洗干净！
搭在水龙头上！拿起筷子冲洗泡沫，关水，右手用力甩筷子表面的水，筷尖朝上
，放进筷笼！打开水龙头，冲洗剩下的碗，冲洗干净一个放旁边沥水筐里！
拿起白色干抹布，擦干台面溅出来的水，擦洗碗池内壁，水龙头开关！把抹布搭
在洗碗池边缘！双手拿起沥水筐里的碗，放进碗柜里！
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船长点评：
练习的很好。
1. 觉知动作的记录，挑你认为重点的就行，不用写全过程。
2. 所有的观想可以专门练习，包括饭前。 动作觉察的时候，只有那三个要点抓
住就好。
继续加油，很棒，比昨天又前进了很多，觉知动作方面很好，练习的不错。 就这
样去练习。
三、抄经觉察
动作：清理桌面，干净整洁。打开经书，默读开经偈，左腿放在椅子上，右脚踩
着桌腿。默读一个字，写一个字
意：船长回信息没？看向手机
动作：接着写字，手指有点僵硬，尤其小拇指和大拇指，放下笔，做抓握动作！
默读一个字写一个字
意：想起队友，烦躁，知道
动作：左腿放下，右腿翘起二郎腿！写字！
意：想看手机船长回信息没？
动作：打开手机，没信息。
关机，写字！
意：孩子问多会能写完，他想玩手机，回家很快写完了！头痒，挠，知道
动作：接着写完！默读回向文，回向内容！
意：赶紧学会发愿！
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船长点评：
啥信息？ 我回了吧。练习的挺好的 比昨天感觉好太多呦，对方法的掌握也在可
以，就这么练习着。但凡有动作时都可以练习动作觉察@尔迪 船员
四、吃饭觉察
左手托起碗，四个手指撑着碗底，拇指扣着碗边，右手拿筷子，搅动米饭和菜，
夹起一筷子饭，放入嘴里，慢慢咀嚼，眼睛看着孩子
语：回答孩子问题
意：回答孩子问题也可以吧
继续咀嚼，加菜，放碗里
语：嗯，回答孩子问题
意：一会吃点玉米和红薯，米饭吃两口就行
动作：给孩子夹菜，自己碗里夹菜
意：队友还没回来，要不要给他打电话了？
继续咀嚼饭菜，回答孩子问题
船员问：吃饭时，知道在和孩子对话，知道在咀嚼饭菜也可以吧
船长点评：
觉察是知道此时此刻正发生～ 所以在当下 知道 就是的。但是刚开始练习，还
是要专门创造条件去练习的。 比如专门为练习而去吃饭，去走路，干某个家务。
（排除干扰，全程锻炼觉知能力）@尔迪 船员
四、不说谎
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早上起床看见邻居发信息，问有没有时间去她单位参加活动，只想说孩子刚起床
，看见自己不想说自己也刚起床，
改：我自己也刚起，怕时间跟不上
船长点评：
不错 看见的及时，而且重点改变了行为。
@尔迪 船员
8月31日作业：
一、不抱怨
打开卫生间，看见地上满是老大的头发。不抱怨，弯腰整理，心疼女儿，学习压
力大，睡眠不好，掉头发厉害
船长点评：
抱怨只是个情绪 只是个念头。 如果我们看不见，跟着抱怨走下去，地上的头发
不会自己长腿跑，我们依然要一边生气一边收拾。
所以情绪起的任何时候，看见情绪的本质，Ta只是个念头，来无影去无踪，只会
带着我们向更糟糕的方向奔去，对本身发生的事没有任何帮助，只会更糟糕。
所以觉察在每一处，只会改变事情向好的方向发展@尔迪 船员
二、不占便宜
打开手机看见朋友发信息，她隔壁童装转让处理，让我早点去挑的衣服。我看见
了着急，想占便宜的心！
船长点评：
很不错哦 能看见想占便宜的念头。看见了就要在行为上对治，虽然作业上没看到
，要反者道之动哈@尔迪 船员
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三、抄经觉察
今天在朋友智慧栈一起抄经，是今天的第二部。
端坐在桌前，领读完开经偈，开始动笔，默读一个字写一个。
心很清净的，念头会跑，看见，就默读字，接着写
右手有点使劲，手指有点僵硬，放下笔，做了抓握动作，继续写。
船长点评：
挺好的 ，抄经觉察把觉知力放在写字的一笔一划里，感受会很不一样的。很棒的
，加油@尔迪 船员
四、不思他人过
早上和队友聊了他现在情况，不想他以前做错的事，只和他聊现在应该解决的。
生活总得有点磨练，这是他该承担的，让他解决问题就好！
船长点评：
虽然没太看明白 你的思过念头何时看见的？ 但没关系，四大原则的练习，抓住
重点：及时看见念头或者情绪（抱怨的，思过的，说谎的，占便宜的），及时看
见念头很重要，看见就止，全力以赴改变当下行为（反者道之动，利他）这个期
间还有个很重要的点就是： 都是当下正发生。 事后的都是反思了，就不能说我
看见了，我也改了。@尔迪 船员
9月1日作业：
一、抄经觉察
24 / 41
坐在桌前，打开经书，纸巾，笔，放在旁边，双手合十，默念开经偈！打开笔帽
，左手压住页面，写字。
孩子问问题，回答。写字，手指捏的紧，放松，默念字，手指写，有念头
接着写字，写一行有几个念头点几点，记录。
写字，孩子问题，放下笔，看着孩子，回答问题，继续写
姊依船员点评：
尔迪，我来点评你抄经觉察，仅供参考啊！
动作觉察，主要是觉知每一个动作，比如打开笔帽是，手是什么动作？左手压住
页面时，手是什么状态？也许你当时觉知了，只是用文字没有表达清楚。
接下来再把动作觉知的更细一些，更好的提高觉察力。加油，你是最棒的！
感谢您给我点评的机会，我们一起学习，一起觉察，一起修行！
船长点评：
感恩姊依点评 很棒哦，看到的很细致。
补充一点：动作觉察，主要是觉知每一个动作 。比如 觉知手打开笔帽-（不用刻
意分别具体什么动作哈，就是觉知那个动作就好了）觉知 左手压住页面，-（不
用刻意分别手是什么状态哈，就是只是知道手压住页面就好～）其他的都很好@
姊依～船员 @尔迪 船员
二、不抱怨
接完老大回来，车库门停了辆电动车，一点一点把电动车挪开！不抱怨别人停到
自家车库门口！
船长点评：
25 / 41
平时练习四大原则不是让我们不抱怨，而是要看见那个抱怨的念头。重点要先看
见抱怨的念头，然后可以选择对治自我，而改变成不抱怨的行为。@尔迪 船员
第二周
9月2日作业：
一、情绪觉察
早上没仔细看作业的截止时间和意思，看到后，很自责，很懊悔！
看见了知道懊悔，自责。【看】
感觉心口堵得慌！{那会没盯住}【盯】
在小组群说了自己的失误{自己没有具体的去改，只是该做什么就做什么去了}【
改】
自己在领导和长辈，老师面前做错事就会这样。怕领导他们对有不好的印象{不认
真，马虎}，怕失去他们的信任！【挖】
船长点评：
首先： 以后不要交以天空营为背景引起的情绪觉察作业。 如果有情绪了，去按
照方法对治就好了，不必交这样的作业。 情绪觉察作业 来自于你的生活和工作
等等。所有人都注意一下这个哈。
二、随机静坐觉察 6分钟
摩托车声 知道
交谈声 知道
车锁声 知道
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对话声 知道
有强光 知道
自己傻不傻 知道
车发动机声 知道
说话声 知道
有人让挪车 知道
尔迪船员自评：还是很考验我的，车停在路边，各种声音，要么车远光也可能电
动车灯闪，想安静的看念头，都看不到，各种声音
船长点评：
持续在一个念头中出不来时，可以即刻觉知身体某个部位。还是持续的话，那就
不断的知道就好了。看见就好，慢慢来但因此陷入评判，就被带跑了
9月3日作业：
一、情绪觉察
【背景】老二上学新环境，商量好队友去送，走前孩子哭闹不肯去，队友下到二
楼，催着让快点！
【看】看见了自己的烦躁，队友只知道催，没实际行动！
【盯】胸口堵，喉咙紧，头胀！
【挖】想让他理解我，理解孩子的的哭闹！
【改】给队友说让他带着孩子一起下！
改的不好，说的时候明显带着点情绪的
船长点评：
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【看见】的挺及时，看见了烦躁的情绪。
【盯】胸口堵就盯着胸口就行或者只盯住咽喉部位。直到情绪消失
【挖】挖的也挺好的。你给队友贴了很多标签画了一个标准框架，不能出你贴的
标签以及框框。 如：孩子哭闹时，你希望队友应该怎么去做，有你的标准。队友
达不到就不舒服。孩子哭闹只是其中一个，在其他事上他一出标签和范围，你也
会有情绪
【改】挺好的，继续修习，会改的越来越彻底。现在还有情绪 是因为，盯的时候
不彻底，没有让情绪彻底消失，其次执着点太深，有个过程。加油，继续！
整体很好
二、情绪觉察
背景：晚饭时间，队友接到电话要出去喝酒
【看】看见了我的烦躁
【盯】胸口闷，嗓子紧
【挖】期待他改变，改掉喝酒的习惯，担心他回来撒酒疯
【改】语气柔和提醒，早点回来陪老二睡觉，上学要早起！
船长点评：
整个看盯挖改都挺好的 掌握的不错。
【改】上也很好，比之前又突破一些。等队友回家，行动在做出一些改变-关心
等，也是对治。 挺好的，继续
9月4日作业：
一、情绪觉察
背景：晚上邻居带孩子吃汉堡回来，队友又带着孩子去饭店，随后邻居给孩子拿
了一包薯条，我吃了！
孩子哭闹，我道歉带他又买了一份！孩子说你再别碰我的东西了！
看：我看见了我的生气，难过！
盯：胸口闷！（没盯住）拉脸了！也说他了！
挖：我希望孩子理解我！希望孩子好好对我说话！
我居然要求一个七岁不
到的孩子理解我，我错了，没有边界感，以为孩子的就是我的，没尊重孩子！
船长点评：
你把人家薯条吃了，你还生气。
【盯】盯的时候也要全力以赴，只是觉知身体某部位，确保情绪消失，再动～
【挖】除了你挖的以外，有没有一点傲慢？在这个家的傲慢，觉得所有人包括孩
子，都要理解你，顺从你，不许反驳你，一切你最大。
虽然被情绪带跑了 但看见了很好，借此把自己执着点好晾晒一下。 事后给孩子
真心道歉，承认自己错了，也许可以对治一些隐藏的自我。@尔迪 船员
船员回复：嗯嗯，收到！明天好好给孩子道歉！再有情绪盯的时候全力以赴！谢
谢船长，我确实没挖到自己在家有傲慢和我最大，全都要理解我，顺着我的习气
！下次再有情绪，我好好觉察一下！
9月5日作业：
一、情绪觉察
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背景：晚上10点我要接老大，约好9：30给队友打电话回家陪老二睡觉，我十点
十分走还没回来！刚刚老二打电话说他害怕，因为爸爸喝酒了，队友就醉醺醺是
说老二害怕是因为我太庇护孩子了！我让他安慰安慰孩子，他就开始说胡话，都
是他的错什么的……
看：我看见了我的愤怒，委屈，孩子的无助，害怕，我的无能为力
盯：胸口闷，有眼泪流不出
挖：心乱不知道怎么挖，不想要这样的生活，绝望
改：缓了一口气，平静的让他安慰好孩子，早点睡觉！
船长点评：
看盯改 都很好的，一切没关系 让自己先放松，慢慢会好起来。恐惧来了一直消
失不了时，静静的体验一下
9月7日作业：
一、情绪觉察
背景：早上碰到不喜欢的阿姨和我说话
看：我看见我不想和她对视，对话也很敷衍，想赶紧离开
盯：心里有抵触情绪情绪
挖：自己没耐心，（平时对自己不讨厌的阿姨唠叨也能接受，不知道怎么挖了，
平时碰到自己不喜欢的人，也有这种情况）
改：抬头看着她（那会在扫车库门口）耐心回话
船长点评：
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【看挖改】都挺好的，还是那句话，修行的目的不是让我们非要做个好人，好成
为一种挂碍时，便与修行又走偏了一点。
【看】看见不喜欢 看见很好
【盯】情绪不是很强烈，或者很小时，也不用非得盯。
【挖】看看你喜欢的阿姨或者喜欢的人 身上有什么共同点，和不喜欢的人相比，
不喜欢的人身上缺什么，那个缺的就是你执着的地方。比如以前我只喜欢和有权
有钱的人打交道，比我职位底的我就略过。
【改】改的挺好的，可以对治模式。但是不想说话就不说也很好。（你执着让自
己喜欢他人，也是一种执着）
二、情绪觉察
背景：队友让做饭时把从婆婆家拿的辣椒炒了
看：我看见了我想怼他，不想听他对我发号施令
盯：身体没特别反应
挖：马上没挖到
改：停止要怼他，说明天做饭时炒
船长点评：
看见的很及时，非常好。继续练习，看见的会越来越快。
【改】上挺好的 止了念头。 想破我执，还可以再努力一些，可能把自己的姿态
再放低一点，比如就按照队友说的，把辣椒炒了
三、情绪觉察
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背景：队友回来拿了三个耳机，说是她姐给他，我和女儿一人一个，我看见耳机
是旧的，（他姐在电影院上班），心里有点不舒服
看：我看见了我嫌弃的情绪
盯：心里有点不舒服（没具体的器官感受）
挖：我有傲慢心，对他姐有批判心（不喜欢他姐的做事风格）
改：拿起一个耳机，连上蓝牙，听今晚的直播课
我想麻烦风平船长点评一下@风平-不东号
风平船长点评：
精进的尔迪这么晚还在写作业，看盯挖改四步骤基本正确
盯的时候如果情绪一闪而过可以不盯，情绪较大可以盯一些身体反应，如胸口堵
，心跳快等直到情绪消失，不被带走。
挖：傲慢，或许也带一点王公式心病（要送就送好的）
改：改的这里要有反者道之动的行为，咱们接受了大姑姐的礼物，再主动谢谢她
的好意与关怀，是不是会更好呀。（要记得谢谢她，是我们需要，也许她也需要
，试试在生活中演戏嘛）
你眼中的别人才是你，我们评判别人的点，是不是我们也会有（仅供参考，也谢
谢尔迪同学的信任）@尔迪BJ2404724 运城
9月8日作业：
一、情绪觉察
背景：中午送了一桶水，到现在还在门口放着
看：我看见了我的生气，埋怨，队友从进来进去抽烟，就不把水搬进来
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盯：胸闷，牙根紧咬
挖：
改：先放那，先抄经，他从房间出来，让他搬
船长点评：
看盯改 都挺好的。看见的不是很及时，你对你队友一直有期待或者一些标签，
所以很多地方很容易起情绪被带着走。
【改】想彻底的对治这个模式，每一次都要行动出来。
比如 扮演弱者 请求他帮助搬水，示弱。或者你自己搬，请求他帮忙。每次在意
念里改，对治不大的。
第三周
9月9日作业：
一、我看见
我看见队友和我说话，我不想理他
我看见我对他抱有怨恨
给他一直贴标签
对他有要求
船长点评：
看见了这个模式 很棒的，迟早会脱落消失，不断的看见。
二、我看见
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我看见队友和儿子洗澡，儿子哭，队友喊
我看见了我想怼队友，想让他对孩子好好说话
看见对他不会好好教育孩子的不满
选择闭嘴，他俩有他俩想交流方式，我不掺和
船长点评：
挺好的呢， 不掺和 看看到底能怎么样呢？先把自我抽离，智慧慢慢出来，自然
就知道怎么做了。要相信，有一个智慧的妈妈护道，孩子的成长只会向好的方向
而去，所以不要担心，好好修行。
9月10日作业：
一、我看见
早上送完在家，我看见我的旧模式，没关注当下，在焦虑未来，担心钱要不回来
怎么生活，深吸一口气，该做饭做饭，该打扫打扫，焦虑了就焦虑一下
船长点评：
看见就好 每次看见，每次能及时安住当下，安住当下一切事情会向好的方向发
展
二、我看见
队友喝了点酒睡着了，我问他要不要倒杯水放床头柜上，他不耐烦的说肯定喝呢
，你接上放那就行了
我看见队友对我打扰他睡觉的不耐烦，我看见我想让他知道我在关心他，我看见
了自我又要冒出来了。
闭嘴，倒水放好，回房间打坐，写作业
船长点评：
“队友对我打扰他睡觉的不耐烦” 被编故事带跑了。 看见这个就更棒啦。
其他看见非常难得，优秀，继续练习
9月11日作业：
一、扫地觉察
拿起门帘后面的扫帚，手抓着高粱秸秆做的扫帚把，扫帚下面呈伞面状，很轻，
车库是水泥地面，门口有风吹进来的一点树叶，还有孩子昨天挖宝的白石膏碎屑
。弯腰，左手扶在左腿上，右脚在前，左脚在后，从门口往里扫，小臂带动扫帚
，从右边开始，左手把门帘掀起来，把门帘下的小碎屑垃圾往里扫，扫帚扫在水
泥地面上沙沙响，扫到左边，把孩子的滑板车放到整理架上，小凳子摞到一起，
放到右侧门帘后面。
意：听宗翎老师如何选伴侣太晚了，唉……
把孩子的平衡车和折叠椅拿起来换个地方，把下面的小垃圾清扫出来，转身把折
叠椅靠墙放好，平衡车靠在折叠椅上，扫帚竖着把两个自行车中间扫一扫，弯着
腰，一点点把二十多平米的车库，清扫一遍，把垃圾一点一点聚拢到一起，大多
数是石膏碎屑，小片的树叶和灰尘，走到门帘后面拿起长把簸箕，弯腰，左手拿
簸箕右手扫帚，一点一点把垃圾扫到簸箕里，走到外面倒入垃圾桶！
船长点评：
练习的很棒哦。
二、情绪觉察
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背景：邻居告诉我，队友给她说，我跟着邻居学做图选错赛道了（就是我不合适
做这个）
看：我看见了的生气，埋怨，想马上打电话质问他，问他什么意思？他有好的工
作介绍给我吗？家里什么情况不知道吗？
盯：胸口闷，嗓子紧
挖：不喜欢队友对我的决定指指点点，不支持我
改：改做什么做什么，队友下楼后，和他聊了，他说不好学，周期也长！
姊依点评：
尔迪，我点评一下您的情绪觉察作业，说的不对地方，请见谅啊！
看盯：看见了自己的抱怨，觉知到自己身体的变化，非常的棒！
挖：不喜欢队友对你指指点点，不支持你，会不会是自己更深的习气没有挖出来
？比如：一言堂或者求认同。
改：改的也很好，如果能让队友再给你些建议就更好了！
尔迪棒棒哒，继续练习情绪觉察，找出我们的模式和习气，加油哦
船长点评：
【看见】的可以更及时一些，后面好几个抱怨问号，及时看见 及时止。 但是最
终看见了就很好。 为啥不能及时止，这是常有的模式，其次好好打坐以及动作觉
察，回到当下的能力再提升。
【盯】盯的挺好的，但是确保情绪消失。全力以赴的盯。
【挖】点评很好，自己挖的也很好。
【改】点评很好，客观的只是回归到事情本身，可以问队友的建议，没准人家看
见的真的有道理。 处理事情的时候尤其工作方面，带着情绪和偏见，本身就已经
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偏离了事本身，那这个事情的发展就会走偏或者不会走向更好的方向。@姊依～
船员 @尔迪 船员
自评：
看：看见情绪很及时
盯：盯住身体反应激烈部位
挖：挖的不够彻底，如果是别人提的意见你会听吗？别人对你的行为不能点评吗
？挖的再深点，多角度的挖一挖
改：改的也不彻底，已经知道队友给你提意见了，直接问问队友的意见是什么？
虚心请教。
船长点评：
挖的很好，如果是领导给你提意见，你会怎么样呢？
改的彻底就是 很谦卑 真诚的主动请教，不带任何情绪。 或者假装不知道队友提
意见这事，询问他请求帮助的态度。
三、善良24小时
9月11日 8：00开始
8：00 我发愿今日所做所想的一切都是利益众生的，保持善良！
8：30 买早餐时让摊主少拿一个纸袋子，环保，也节约！
8：40 愿一个小朋友能赶紧办完入学手续，尽快入学！
9：24 接到办理信用卡的推销电话，轻声委婉拒绝，没有不耐烦，祝福她工作
顺利！
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10：30 回到家看到队友还在睡觉，不抱怨，现在是他的低谷期，他怎么样都
可以，自己改做什么该什么，愿他迈过这道坎，往后能顺顺利利，一切如愿！
11：30 询问队友中午吃什么饭？炒婆婆拿的拌面菜怎么样？听他的意见，想
吃什么做什么！
1：50 耐心叫孩子起床，孩子有起床气，一直哭闹，自己默默看着孩子的模式
，耐心引导他起床上学！
3：00 邻居来家帮我装做图软件，教我先一步步熟悉工具，不用着急，熟能生
巧，感激邻居能教我做图，心里给她祝福！
3：10 认认真真抄写了一部心经
5：10 孩子放学路过一家做小龙虾的饭店，每天这点就在门口清洗龙虾，心里
默念佛号给这些小龙虾们！
10：00 右后方出租车想超车，减速，让行，出租车司机这么晚还在工作，祝愿
他们能平平安安
11：05 打坐时，蚊子盯在腿上，用手轻轻扇走，再挠
11：35 到家给一直冷战的队友一个微笑，搭话
船长点评：
挺棒呢 能看出来尔迪觉察在线。24小时善良，更重要的是要看见那些不善的念
头，当下即刻能改变善的行为。看见念头很重要，继续持续练习，很棒。@尔迪
BJ2404724 运城
9月13日作业：
一、情绪觉察（大群）
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背景：早上去超市买菜，出来忘了买玉米淀粉（超市边上就是早市，早市卖干菜
的和卖菜的挨着，平时也经常在卖菜那买）
看：看见自己不想让卖菜的看见自己去超市买的菜，看见自己想让队友捎一包淀
粉回来（看到了自己在编故事）
盯：身体器官没明显的感觉，只是心里抵触去早市
挖：自己嫌麻烦不想解释
改：直接骑车去买了一包淀粉回来
（自己路过卖菜的摊位应该主动打个照顾，这步没做）
@大梅+空明号+合肥 麻烦大梅船长帮我点评一下
大梅船长点评：
尔迪同学好，今天的作业，情绪不强烈，可以不用【看盯挖改】四步格式。但改
的很棒啊，完全是反着习气来的。只要心无挂碍，打不打招呼都不是问题呢，继
续加油
9月15日作业：
一、我看见
我看见早上吃饭时，队友吧唧嘴，看到了自己的嫌弃
挖：这是自我对吧唧嘴有评判心，观应该只是看着，只是知道他在吧唧嘴
改：不在意，接着吃饭
船长点评：
【挖】背后的模式还是一样的。 吧唧嘴只是你对他人起的评判标签，而显示的其
中之一。 他不吧唧嘴了，可能吃了一会抠鼻子，继续看见吧
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二、 情绪觉察
背景：我在大卫生间上厕所，弟弟催我快点去车库玩挖宝藏的玩具，我提议让爸
爸先带他下去，队友说要先洗脸，我说把他的毛巾拿出去到小卫生间洗，他发火
道：等会也行，不在乎这一会
看：我看见了我的气愤，埋怨，生气他不领情，我是嫌大卫生间有味，才提议这
么提议的
盯：肚子胀
挖：我说什么有我的道理，不允许别人怀疑，反驳
改：告诉他我的想法，我怕卫生间有味才那么说的（解释的意思是他误解我了）
大副点评：
嗯~我觉得，可以不说话，也可以选择肯定队友。（没有标准答案）。如果你以
往习惯解释，那这次就不解释。如果你以往都是要让别人听你的，反着【改】，
可能就是你去听别人的建议。这是我理解的【改】变行为。也请船长指点指点。
船长点评：
支持呢，【挖】你一直希望队友无条件相信你，你说什么是什么。
【改】的话支持小羊同学的点评。解释可能依然还是想证明自己是对的
二、情绪觉察
背景：傍晚给队友当司机，他去送中秋节的礼，准备的重礼，（看见了期待，想
着是很有能力的），到地方后是个年龄挺大的小老头，骑个旧旧的电动车
看：看到了自己的失望，和队友说的根本不是一回事（或者说和我平时接触的领
导什么的说话方式，气质方面都不像）
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挖：自我用自我有的那么点认知去看待别人，对队友不信任
改：没问，就静静的看着自己的模式，接着专心开车
大副点评：
1，对领导起分别心吗？
2， 对队友不信任，我感觉是有傲慢存在。（可以关注一下，自己有没有在那个
过程里，给队友贴标签）
3，可能还有编故事的习气。（我猜的而已，不确定有没有）
仅供参考
船员回复：
1对队友是有傲慢心
2是头脑有编故事，从他告诉我去送礼开始，说这个人怎么样开始
3对别人有分别心，自己以为的领导气质谈吐是什么样的，是自己从自我的认知
里分别的
四、日常作业完成情况（查阅学员作业统计表）
早晚坐上修 完成率：83.33%
在吃饭中觉察 完成率：100%
在走路中觉察 完成率：100%
在扫地中觉察 完成率：100%
在起床中觉察 完成率：100%
看盯挖改 完成率：100%
41 / 41
五、船长寄语：
尔迪：目前家庭对你来说，可能是最好的修行入口。 加强打坐，多看老师视
频，提升见地，看清自我的虚假性，看到你眼里的他人才是自己，也许瞬间会放
下很多对队友的标签，定义。 多练习动作觉察，情绪觉察作业每日尽量交，写出
来，对破除我执有很好的助力，不断的看见，也会帮你打开心，角度越来越大时
，你现在很多的烦恼来源，就会越来越弱小，起不到作用，你会越来越自在，强
大。 加油