2025.4.11开始

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我看见

• 1.我看见上卫生间持咒，想起不能持咒，改，即刻觉察感知扫描身体。

• 2.我看见女儿左肩挎着书包，左手提水杯，单右手拿杯子和牙刷刷牙，听见牙刷掉落水池的声音，觉察到起了情绪胃下腹部有点堵，看见想说教，止语，盯住腹部不舒服的位置，反复扫描身体，消失。【挖】看不惯是我的问题，我想改变女儿，认为我是对的。

• 3.我看见红绿灯口一位女士骑电动车闯红灯逆行，看见一丝评判和担心，止，持咒功德回向给她祝愿她平安。

• 4.我看见专心持咒中，同事来问我“这个餐具你知道有吗？”看见不想停下来，改，匆匆告诉她餐具摆放的位置，回来继续从头开始持咒。看见执着修行在加强自我，改，过去询问同事给予帮助。

• 5.我看见同事与客户沟通的方式而起急（不问清楚客户需求，就蒙头一通找，把自己忙的不可开交而生烦躁）带着为她好责备的语气说了她几句，她笑而不语。（傲慢，好为人师，被带走看见了情绪未及时盯止。）

• 6.我看见吃橘子觉察时同事来让我帮她查价格，看见抵触不想理她，改，口中含着橘子，保持觉知帮她查价格，把橘子发给她一半。

• 7.我看见加了新同学的微信，发过去的消息没有回应，看见编故事，止，回到当下即刻觉察。

• 8.我看见和评船长点评xa同学【27】吃饭觉察作业，把觉知动作，看见念头，及时回到当下动作中，一步一步分解开，清晰准确理解什么是念头，让我对动作觉察又有更清晰的认知。

• 9.我看见队友回来把一兜零食放我面前，此刻我正在看船长的作业点评，接过零食故作惊喜夸张的喊孩子们出来吃，在孩子面前夸爸爸。

• 10.我看见女儿不洗手抓吃芒果干，想到手脏场景，笑着提醒洗手再吃啊，女儿回头给我做个调皮的表情，转身去洗手了。（执着干净，不洗手吃了也能接受了。）

橘子觉察

• 观想：打开音频端坐，双手握橘子于掌心，举到面前，（想闭眼心里不踏实，怕老板突然出现）睁着眼睛跟随音频做观想，听一遍，深呼吸三次，观想没有感觉，再听一遍，深呼吸没有感觉，第三遍听，睁着眼睛把自己带入置身于绿意盎然的森林……（有点小得意）看着手里的橘子，感动涌上心头。

• 看：橘柄有半边圆是咖色，圆的一端有点小伤疤，表皮光滑（念头：洗过的表皮看着舒服）有几处轻微咖色伤疤，橘蒂边有一个黑点，橘子的一半是橘色，一半是黄色，桔黄色交融（冒出可爱的念头）。

• 触：双手握住橘子，两个拇指按压有弹性，抚摸伤疤粗糙触手，表皮光滑，有几处稍有粘手。

• 闻：双手握住橘子举到鼻尖淡淡的青香（念头：味道比昨天淡，是我洗过的原因吗？）凑到鼻尖使劲的闻了闻淡淡的。

• 剥：发现被带走，音频播放跑前跟不上了，看手机7分钟，关掉音频，重新认真的从看开始，触摸，闻，剥皮，大拇指抠破橘皮汁液溅出，橘皮表面被挤压出一粒粒小水珠，双手配合用力掰开橘子两半，看见有一瓣橘子中间破皮（念头：坏了吧？）右手掰掉那个坏的橘瓣放一遍，抠下一个好的橘子瓣放入口中。

• 吃：轻轻含住橘瓣，分泌口水，舌头感触表皮的光滑，橘络的粗糙，舌头和口腔挤压橘子汁液溢出，味觉激活自动吞咽（看见想控制吞咽没成功）轻轻的咀嚼橘络和橘肉细碎，味道变淡，没有强烈的吞咽感，此刻慢慢感受吞咽进入胃部的感觉。

• 吃了三瓣，同事来分给他一半橘子，（看见有不想被打扰的抵触情绪，止，结束吃橘子）收拾橘皮放一边，抽空记录作业。

我看见

• 1.我看见早大拜时，听到队友起床开灯的声音，看见害怕队友说我，赶紧起来去房间门锁上，回到垫子上继续大拜。

• 2.我看见刷牙时思过队友嫌弃我把肥瘦肉分开切，止，默念阿弥陀佛，回到当下感知牙刷上下移动刷牙。

• 3.我看见儿子到厨房端饭，想说儿子“起来就吃，不知道早点起啊！”盯着这句话，为啥起抱怨的情绪呢？（付出希望被看见）啥也没说，继续摊饼。

• 4.我看见女儿说我“买的榨汁机也不用，买了干啥？”听到抱怨，迟疑了两秒钟看不见女儿这句话背后的意图，直接问女儿想表达什么呢？

• 5.我看见骑车直行，有辆汽车车等待转弯，我想快速跟着人流冲过去，看见汽车的主人发动车想过，看见自我抢先的心，改，刹车让他先过。

• 6.我看见同学积极热情的把我需要做的都做好了，感谢示弱赞叹配合。

• 7.我看见点评同学作业，同学意见不同时，我看见①不坚定自己是对的。②好人设模式顺从赞美，不敢点破，怕同学接受不了，其实是自己接受不了。

• 8.我看见吃饭看到莴笋叶，思过队友焯水事件，止，回到咀嚼上，盯着碗里粒粒分明的米粒因为下面的挖空慢慢倾斜散落开来。

• 9.我看见客户拿着盘子问我装什么的？我想随着客户说装三文鱼，看见自我的虚伪附和，改，如实说我也不知道装什么呢。

• 10.我看见下班了老板让我跟她去外地见客户，我着急忙慌骑车要跑，老板说你干啥去？（第一念：我不去，我晚上有读书会，不敢说呀，）谎话脱口而出“我去接孩子放学。”看见说谎，停，给老板说我先回去一下把家里安顿好，一会儿走时跟你去出差。

• 11.我看见老板给我打电话说“我到你楼下了，你咋还在家，不知道早点下来等我…”看见想解释，止，回答好的我现在马上飞奔下楼。

• 12.我看见小区门要关上了，快速跑过去，感应迟钝，门关上了，一丝抱怨，止，看见站在门口有点尴尬，不想喊保安，等一会吧，一个五六岁小女孩跑过来帮我刷卡开门，我听见她妈妈说“今天你帮别人，明天别人帮你，好人有好报……”，我走过来感激的说，谢谢你啊小朋友，看见小姑娘不好意思的笑了说不用谢。

橘子觉察

• 观想：端坐，打开音频，挺直身体，双手握着橘子，举到面前，闭着眼睛，跟随音频的引导观想到自己站在三姨家那棵桔子树下，仰头看着树上的橘子，周围大山环抱，绿意盎然，身心欢喜。

• 看：双手握的橘子，橘柄有一晕圈黑灰色，转动橘子表面糖分粘手（念头：应该洗干净表皮的）回来，看到表皮一个个小凹坑（念头：没水啊折射着水光呢？）回来，看表皮的疤纹（念头：这一块纹像一只长腿的战斗鸡。）

• 触摸：触摸表皮粘手，两个拇指一点点移动按压饱满有弹性。

• 闻：双手握着橘子举到鼻尖，淡淡的清香，手拿着橘子由近及远，由远及近闻，感知每个距离的清香味。

• 剥：左手握紧橘子，右手拇指掐破橘子皮，用力扣开，听见橘子皮撕裂的声音，剥开三片皮，鼻子凑到橘子闻，味道浓烈（念头：味道不如橘子皮好闻，不喜欢这个味道。）

• 吃：橘子掰两半，扣下一半橘子，右手食指和拇指拿着送到嘴边，放入口中含着，用舌头小心翼翼的触摸，柔软而饱满（念头：我要慢慢感受）轻轻移到牙齿下面，上下牙齿的挤压果汁喷射而出，口腔感受到汁液的甘甜，口水溢出，果汁和口水充满口腔，忍不住吞咽下去，舌头触摸到桔梗，觉知到想吐出，止，咀嚼它，舌头配合着右边上下牙齿混合橘子果肉细细咀嚼，变成糊糊（念头：这个味道有点淡）停止咀嚼，感受吞咽，缓缓的进入到食道胃部（念头：没有昨天感到的凉，可能是刚吃饭的缘故。）

• 接着又吃了两三瓣橘子，收拾到一边，开始记录吃橘子觉察。

视频笔记：

• 闹铃响：定格，扫描身语意。扫描得越仔细，你定住的能力、观察的能力越强。闹钟觉察是练习盯的能力。
• 每一项练习都是下一项练习的基础。
• 动作觉察三步骤：感知动作 ，看见念头， 回到当下。
• 觉察是知道此刻当下的所有正在发生，只是知道 ，不去跟随它。
• 动作觉察是最好的回到当下的方法。
• 见地上去了，有些执着点不攻而破。
• 不评判为禅，不跟随为定。
• 对治和忍的区别？对治情绪是挖自己的执着点。忍是认为别人的问题。
• 莫将容易得，当作等闲看。

我看见

• 1.我看见7：40打开微信等着看着大群发作业，好转发到无生舰学习群。我看见大群里发了作业，看见犹豫（要不要转发？）看见思考（没有提前和船长溪涵同学沟通分工，是不是已有安排？我贸然转发会不会打乱同学的工作？）看见想第一时间转发，是想表现自己，是担心船长的评判我不用心，止，不发，安心吃饭。

• 2.我看见溪涵同学在群里问了船长关于转发作业的安排，积极主动来分担和付出，照见了自我的习气想的多做的少，缺少主动性，等靠模式。

• 3.我看见客户非说在我这里买的餐具，言语逼我帮他找，看见心中一阵难过（在意自己的好人设，在意客户评判我没能力）盯一下消失，立马转笑着说王总我们是做生意的啊，有货藏起来不卖，老板知道要炒我鱿鱼滴，客户说好好你在帮忙找找。

• 4.我看见女儿班级群老师表扬几位同学阅读记录做好很棒，我看见羡慕想逼女儿也照做的念头，止，祝福优秀的同学，回到当下深呼吸即刻觉察。

• 5.我看见2店同事来问我找拖把用，我洗干净准备拖地还没用，看见不想给她，改，给她拿走。

• 6.我看见客户补货又让我给她便宜，看见内心的反感（在意客户的言语，希望等得到尊重）改，整单给她优惠一些。

• 7.我看见2店同事拖脏的拖把放在门口，脱口而出脱拖的这么脏不拿去洗洗啊，看见嫌弃思过，改，拿拖把去洗干净。

• 8.我看见拖延（不想给客户处理售后）改，立刻联系厂家处理。给客户补破损时我看见不想给客户包邮（在意金钱，考虑自己得失）改，给客户包邮。

• 9.我看见队友莴笋叶子焯水，直接温水放菜，提醒不理我，看见生气想抱怨，盯住，回到当下切菜觉察。（我是对的要听我的）

• 10.我看见看直播时队友过来拿茶叶，特别强烈想说他把茶叶都喝完了，盯住，感受那句话从胸口往下降变软消散，继续听课。

• 11.我看见点评的畏难情绪，看见只想表现好的一面，止，怎么理解的就如实点评。

橘子觉察

• 观想：端坐，深呼吸，跟随着音频引导，说到森林关想到一大片橘子林，山上全是低矮的橘子树，挂满黄澄澄的橘子，跟随音频种子发芽破土阳光～～采摘运输到我手里，有感动，知道。

• 看：睁开眼睛看，遮住了灯光侧身看，看见念头（碗还没洗）继续观看，表面凹凸不平，顶端有点皱皮，念头（买了两天了。）

• 触摸：双手握住橘子，手心感受到橘子的皮凉，看见念头（把明天5点的闹钟关掉）左手拇指食指拿着橘子转动，右手拇指触摸，感受到表面疤痕的颗粒。

• 闻：双手托着橘子，放到鼻尖闻，淡淡的清香，闻了三遍，味道渐淡，念头(为什么一次比一次变淡呢？)被带走又闻了一遍。

• 剥：右手拇指陷入撕开橘皮，抽到鼻尖闻味道浓烈，丝丝拉拉撕裂声，撕开了三块皮，橘子掰开两半，3滴汁液晶莹剔透，看见口水分泌。

• 吃：掰开一瓣橘子，右手拿起放入口中，舌头和上颚的挤压汁液溢出，忍不住吞咽，未跟音频进度吃完了一半橘子，看见被味道带走。
• 重新掰了一瓣橘子缓缓的放入口中，口腔感受，舌头触摸，挤压，三粒橘子籽侧身低头吐掉，细细咀嚼，念起（这样吃橘子太难了）想吞咽，停，感受吞咽从喉咙到胃部一股凉意……
• 吃完橘子的一半，结束，收拾果皮。

• 真正的智慧，不是你明白了多少道理，而是你放下了多少事情。
• 放得下一切是智慧
• 容得下一切是慈悲

我看见

• 1.我看见想等着船长通知，不想主动去问，改，主动去联系做安排。

• 2.我看见给客户报价后发现是同事的客户，我价格报的相比同事卖的太低，看见担心同事和老板因此事对我看法和评判，在意自己的好人设，止，同事来电问我如实说，不编故事。

• 3.我看见迎面而来一位女士穿的性感，瞟了一眼，一丝评判，止，回到动作觉察上，评判的念头一闪而过。

• 4.我看见客户来找餐具，不是我的客户不想给他找了带走，看见自我的私心，改，去帮他找。

• 5.我看见想去找同事炫耀自己的念头，止，不去，觉察走路。

• 6.我看见忘记了今晚19：00的见面会，看时间到19：16了，看见编故事船长对我的评判，止，回到当下，端坐开视频听同学分享。

• 7.我看见船长说放下一切，把修行当做最重要的事，全程视频参与每场分享，我看见此刻自我的抵触，找理由，止，回到当下，不编故事。

• 8.我看见听完船长的分享，看见自己对修行的理解和重视又提升一些，看见自己的修行还很差，改进重视度。

• 视频笔记：想要增长智慧需要自己修行练习，向内求，智慧是通过修行和练习增长出来，把这个原理要搞清楚就是自我增长的，不是别人告诉你这种东西，你就能够学会的。
• 修行要老老实实去练习，简单的方法坚持做。
• 修行的进步来自于顿悟，我们叫发生，就是你忽然之间你就明白了，以前可能你也知道这个道理，但是你忽然之间这个体会就变得很深。
• 每天坚持认真修行练习，不期待，让发生发生，智慧自会增长。

我看见

• 1.早上去上班下楼看见三楼门口一大包垃圾，看见有点嫌脏，想到日行一善，提起垃圾带下楼。

• 2.我看见同事骗我被我发现，质问一句，同事没回应，看见她有些难堪，看见情绪还想继续追问的冲动，盯住，觉察动作收拾餐具归位。

• 3.我看见写工作总结时想同步持咒，看见自己的贪心，止，动作觉察编辑文字。

• 4.我看见累了不想洗碗，改，起身去洗碗觉察。

• 5.我看见女儿拿起我昨天洗的黄瓜直接就吃，执着干净大脑编故事，场景呈现，觉察到要起急，止，回到动作觉察折衣服。

• 6.我看见以前的同事和我说诉讼公司裁员对未来的担忧，看见我的跟随，止，回到当下动作觉察。

视频笔记：

• 随时有让自己静下来的能力。
• 有些人静不下来，你会发现你不是你自己的主导者。
• 你特别想要进步明显，特别想要心想事成，这就是一种躁动，当你内心有这些想法和欲望时要警惕，别掉到修行陷阱里。
• 我就好好修行没有进步也可以。我就用一个比较笨的方法进步慢点也行。我每天就去好好练习也行。

我看见

• 1.我看见喊女儿起床，她语气烦躁的回应，看见引起我的情绪生气，止语盯住没有爆发，转身去厨房做饭。（霸王式心病）

• 2.我看见同事喊我不想回应，（固有思维认为没好事，在意她人的语气）改，起来回应。

• 3.我看见新同事在群里沟通打标，我认为同事沟通的方式不对，想过去教她（好为人师），改，看戏。

• 4.我看见儿子说别人家的事我才不管，我想说儿子没有同情心，看见评判的念头，止，换个话题。