必经之路

基础作业（必做）

静坐时长：30min*3 开车觉察4次 起床觉察1次 刷牙觉察2次 走路觉察3次 吃桔子觉察1次 晨起发愿4次，慈悲发愿2次

读《觉察之道》《勇士之道》。

观看视频时长：《真正的我是“谁”》35分钟、《修心七要》16分钟

【我看见】

1、我看见同事打印的考核材料，没有按我说的弄，跟他说了，他还在解释，我看见我的烦躁，想怼他，止，平息一下情绪说，这次考核非常重要，凑合会影响单位的名誉。

2、我看见我左拐弯时，有一辆车突然斜插过来，我看见不想让他，止，停下来，让它进来先走。

3、吃完饭不想收拾桌子，想睡一觉再干，反者道之动，立即去收拾桌子。

4、我看见上级来考核，开会打了名单，因为这次没晋升，我的名字由原来的前几名调到了最后，我看见自己的失落，深吸一口气，看见自己还挂碍的模式，笑了，调整坐姿，认真听领导讲话。

情绪觉察

我看见队友侄子来家里，走的时候我给他收拾了好多东西带着。临走前，队友又给他带了2提茶。

【看】我都给他带了那么多东西了，也不跟我商量一下，在思他人过，心里有点烦躁。

【盯】胸口闷，有点堵。盯着胸口，深呼吸一下，心渐渐平静。

【挖】“我”比较重，我最重要，再就是对东西不舍得，对金钱有执着。

【改】平静的笑着说都带着吧，有时间再来。

精进练习（选做） 课程笔记（感悟）：1、修行不是为了生活，生活是为了修行。工作是为了修行。2、菩提心。空性，对世界真正的认识；发愿，自他交换。3、 把困境当做觉醒的道路。 4、让修行成为一种生活方式。5、 修心进步的衡量标准。 6、修心的承诺 。7、修心的指导。其中之一口诀是不另有所图。

即刻觉察练习：7+11+10+5

基础作业（必做）

静坐时长：30min*3 开车觉察3次 起床觉察2次 刷牙觉察1次 走路觉察3次 晨起发愿3次，慈悲发愿1次

读《觉察之道》《勇士之道》。

观看视频时长：《第一要：首修前行》2小时55分钟、《第二要：修正行：发菩提心》一部分1小时30分钟

【我看见】

1、我看见在单位洗手外间，擦手纸扔在垃圾桶外面，看见嫌脏不想捡，止，弯腰捡起来放到垃圾桶里。

2、我看见队友早晨起来看我在听课，就说我走火入魔了，收拾窗台的活也不干，听见想反驳，止，说一会我就收拾。

3、我看见今天又有一辆车在最前面，绿灯的时候不走，我前面的一辆车狂按喇叭，想跟着摁，看见，止，没起情绪，默默等下一个绿灯。

情绪觉察1（失败案例）

1、上班路上，本来算的时间正好，等绿灯期间，有一辆车从左拐路上硬挤到我的前面，我让他挤了进来。直行绿灯亮了，这辆车又不走，停在前面。

【看】刚才左拐绿灯你不走，你挤过来直行我让你了，可现在直行你也不走，一下子耽误我两次绿灯。我看见我起了情绪，一直在思他人过，直接摁喇叭提醒他。

【盯】心口发热，突突跳，继续盯，心渐渐平静下来。

【挖】自己的事重要，害怕上班迟到挨批。

【改】看是外地车，也许不熟悉路，心里默默祝福他。

情绪觉察2（失败案例）

凌晨四点多，孩子过来找我说电话卡放不进去，队友起来骂孩子闹动静，走路声音大。

【看】我看见自己有点嫌弃，直接怼了他，说他一大早骂人动静才大。

【盯】胸口有点闷，一会就没事了。

【挖】自己不服气，不允许别人做别人。

【改】有点后悔那样说话，等他睡觉起来跟他好好说说。

即刻觉察练习：12+5+7

基础作业（必做）

静坐时长：30min*4 开车觉察4次 起床觉察2次 刷牙觉察2次 走路觉察4次 晨起发愿4次，慈悲发愿3次

读《觉察之道》《道德经》。

观看视频时长：《第三要》2小时15分钟、《第二要：修正行：发菩提心》剩下一部分

【我看见】

1、我看见早晨起来不想静坐，看见念头，果断去静坐。

2、我看见同事来找我谈工作，看见以前落的本子，想归还还有点纠结，止，马上拿出本子还给她并表示道歉。

3、我看见收拾桌上材料，找到4月份落下的一摞文件，看见担心被办公室抱怨的念头，正好负责文件的同事过来，立即跟她说明情况，并表示道歉。

4、我看见做好了面条孩子不过来吃，面条都坨了，看见自己想抱怨，止，该干啥干啥去。

5、我看见我开车想并入的时候，另一辆车也想并入，车速比较快，我看见自己有点思他人过，想起晨起发愿，就慢点让他先进入。

情绪觉察1（失败案例）

1、上班忙着，保险工作人员打电话让补交保险费，不交的话就签协议。我说等几天，我再考虑一下，工作人员说今天必须要签。

【看】我的声音立马提高了，语速快，烦躁、生气。

【盯】心口发热，突突跳，继续盯，心平静不下来。一直在思她人过。

【挖】自大，自己有分别心。觉得保险公司就要为我服务。

【改】下班的时候，微信里道歉，说明一下自己年底确实忙，过几天主动找她办理。

最重要的感觉是自己缴钱的时候说的挺好，一旦不缴费了，服务人员的态度马上不耐烦，自己还是受到搅扰，被带跑了。

随机静坐练习：每天5次

基础作业（必做）

静坐时长：15+25+30 开车觉察3次 起床觉察2次 刷牙觉察1次 走路觉察3次 晨起发愿3次

读《觉察之道》《道德经》。

观看视频时长：《第三要》1小时

【我看见】

1、我看见晚上很晚去接姐姐回家，因为是单行线，我停在稍微远的地方等她，她抱怨天冷，让她多走路，我看见我在思她过，怎么事事那么多？看见，立马跟她说不好意思，是我没说清楚。

2、我看见领导阴沉着脸跟我说话，不耐烦的样子，我看见我的心里在下沉，看见，止，那是她的事，我礼貌的跟她汇报完，回到当下该干啥干啥。

3、我看见总结的PPT辛苦做完了，办公室跟我说三个会放到一天开，领导跟我做的报告要重复了，我看见自己有想要表现的念头，果断的说让领导来汇报，一切以领导的意见为主。

4、我看见嘱咐同事弄的电脑两天了没弄好，无法打印保密文件，我看见我的失望，止，着手帮着协调。

5、我看见我开车在高速上，队友打电话说一些无关紧要的事情，我看见我的烦躁，不耐烦的指责了他。

随机静坐练习：3+5+5

基础作业（必做）

静坐时长：0+30+30+30 开车觉察4次 起床觉察3次 刷牙觉察2次 走路觉察4次 洗碗觉察1次 吃桔子觉察1次

读《觉察之道》《道德经》。

观看视频时长：《第五要 对治自我的修行》2小时15分钟

【我看见】

1、我看见买的松子一拿撒了一地，心里不禁埋怨售货员没扎紧口，看见自己的念头，止，专心捡起来。

2、我看见领导这两天不开心，我看见自己不愿意靠近她，反者道之动，早晨给她带了黏窝窝让她品尝一下。

3、我看见姐姐打电话跟老板吵架，我看见自己想劝说，想到姐姐的脾气，止，顺着她说，让她舒服点。

4、我看见妹妹来了，我在跟她说话，队友一个劲的让我干这干那，我看见自己心里有点烦躁，止，好好跟他说我过一会干。

5、我看见我给领导打电话，领导没接，我看见自己想三想四，不想再打，反者道之动，又重新拨了一次，领导接了。

6、我看见路上一辆小蓬车开的特别慢，前面一辆车已经超车了，我也加快速度从旁边的路上超了过去，等绿灯的时候，那个开车的大爷指着骂我，我看见自己想怼几句，止，想着今天要利益众生，也许我的超车让大爷害怕了，在心里默默祝福大爷。

随机静坐练习：0+5+5+3 即刻觉察练习：0+3+5+7

基础作业（必做）

静坐时长：30+30+0 开车觉察3次 起床觉察2次 刷牙觉察2次 走路觉察3次 洗碗觉察1次

读《觉察之道》《道德经》。

观看视频时长：2小时

【我看见】

1、我看见出去检查，现场拍照时，工地负责人把别的同事拉到中间，没有管我，我看见自己有点不舒服，止，自己主动站到边上，笑着拍照。

2、我看见春节将至，单位还比较忙，心里有点埋怨，止，干好当下的工作。

3、我看见周日有事想找领导请假，看见领导最近的样子又不愿意跟她说，反者道之动，直接跟她说，她爽快的答应了。

4、我看见不想给同事修改材料，看见自己偷懒的模式，止，静下心来仔细看材料，认真的去修改。

5、我看见领导给我一袋纸皮核桃，说是尝了我的窝窝，让我尝尝她的核桃，心里有点思她人过，止，说声谢谢，痛痛快快的接过来。

情绪觉察

小年，我看见晚上回来嘱咐妹妹干的活一点都没干。

（看）我看见心里的火在燃烧，说话有点不耐烦。

（盯）胸口有点闷，突突跳。盯了一会，消失。

（挖）自己说的话最重要，别人不按我说的去做就难受。

（改）自己进厨房准备晚饭。

随机静坐练习：5+3+3 即刻觉察练习：3+5+3

基础作业（必做）

静坐时长：30+30+20+0 开车觉察4次 起床觉察2次 刷牙觉察2次 走路觉察3次 洗碗觉察1次 吃桔子觉察1次

读《觉察之道》《道德经》。

观看视频时长：2小时

【我看见】

1、我看见开会时，我想找讲话报告，结果把视频误点开，我看见大家都看向我，我心里有点紧张，看见，止，专注于当下。

2、我看见分享稿还没写，还想继续拖延，止，打开电脑开始动手去写。

3、我看见队友躺在床上吆喝着让我给他端水喝，我看见自己的评判，止，倒水给他送去。

4、我看见想给妈妈打电话说妹妹的糗事，看见，止，先不打了。

5、我看见我有点头疼，躺在沙发上，队友喊我去把垃圾桶盖洗一下，看见自己的烦躁，止，队友很辛苦，起身去干活。

情绪觉察1

早晨，要送妹妹去乘高铁，我给她准备东西，看着她干啥都慢腾腾的。

（看）我看见心里的火蹭蹭的往上走，说话有点急。

（盯）喉咙有点堵。盯了一会，消失。

（挖）以自己的标准去要求别人，别人都要像我一样雷厉风行。

（改）自己做好提醒，然后随顺她。

情绪觉察2

送完妹妹，开始下雪了，队友等我开车去外地，打电话嫌我慢。

（看）我的火蹭的一下就点燃了，对他吼了。

（盯）胸口闷，突突跳，盯不住。

（挖）下雪路滑，自己惧怕死亡，不想和他一起去。

（改）回家没有说我不想去，换车和他一起走。

即刻觉察练习：3+5+3+3

基础作业（必做）

静坐时长：20+0+20 开车觉察1次 起床觉察1次 刷牙觉察1次 走路觉察3次 洗碗觉察1次 炒菜觉察1次

读《觉察之道》

观看视频时长：2小时

【我看见】

1、我看见大年三十早晨吃饭时，队友一直在边吃饭边低头玩手机，我想制止，看见，止，专注于当下吃饭。

2、我看见队友让我去洗垃圾桶盖，我看见自己不想动，止，开始动手去刷干净。

3、我看见初一晚上同学打电话让去她家玩，我看见自己不想去，想和蓝狮子同学一起跨年，但同学再三邀请，我看见自己不好拒绝，只好随顺同学。

4、我看见凌晨两点多从同学家回来，找不到手机，让队友帮我打一下，队友不耐烦的说，猪脑子，我看见我想怼他，止，我没吭声。

5、我看见姐姐来了压了几个饺子皮就去沙发上躺着了，我看见心里升起评判，止，她就休息一天，挺不容易的，我自己做也可以。

情绪觉察

早晨我做的饭，队友说他刷碗，做中午饭的时候，看见一堆碗在水池子里躺着。

（看）我看见心里的火在蹿，不耐烦的说了一句早上的碗没洗，碗不够用了。

（盯）胸口有点闷，有点堵。盯了一会，消失。

（挖）自大模式，老是感觉自己付出的多，要求别人做的事就要按我的标准做到。

（改）耐心的和队友说话，拿起水池子里的碗开始洗刷。

即刻觉察练习：3+3+3

基础作业（必做）

静坐时长：30+0+40+30 开车觉察2次 起床觉察1次 刷牙觉察1次 走路觉察4次 洗碗觉察3次 炒菜觉察2次

读《觉察之道》

观看视频时长：5小时

【我看见】

1、我看见晚上有闯关分享，恰巧同学来两拨，看见没空准备，看见心里有点着急，止，专注于当下准备饭菜。

2、我看见我在做饭，让队友陪着同学先吃饭，队友正在看比赛，不耐烦的冲我吼了两句，我看见当着同学的面子有点不好意思，想发作，看见，止，笑了一下，接着干手头的活。

3、我看见还有两天就要上班了，还有材料没写，wiki没学，视频没看，我看见自己开始焦虑，止，把当下事做好。

4、我看见队友又因一点小事指责我，这几天不是怼我，就是指责，我开始演戏，装着生气的样子跟他耍了起来，他马上闭嘴了，我心里在偷偷的乐。

情绪觉察1

我值班，队友中午给我来送饭，我睡着了，忘了跟他说还有一名同事，他只给我买了一份肯德基。我说我不吃了，留给同事，他气的骂我。

（看）我看见心里有点不舒服，胃有点堵。

（挖）自己说出来，就是让队友看到差距，对队友有标准，要求队友要按我的标准去做。

（改）队友说再去买一份，顺遂队友。

情绪觉察2

队友下单，结果下错了，去高铁里面取进不去，队友开始骂骂咧咧。

【看】自己脸色难看，说话有点烦。

【盯】盯着起伏的胸部，深呼吸，情绪减弱直至消失。

【改】平和跟队友交流，给肯德基打电话，想办法解决。最后在高铁出口完美解决。

即刻觉察练习：10+5+7+8