**这是本文档旧的修订版！**
3月30至4月2
作业时间范围：3月30日—4月2日 基础作业（必做）
基础作业（必做）
每日静坐时长：20+15+20
视频学习时长：3小时
情绪觉察1
背景：队友做饭后，让老大端菜出去，老大问，端到哪，队友带了情绪（他觉得孩子们应该提前过来帮他忙），队友直接怼：端洗手间。老大也不开心了。我直 接怒了。
看：我看到自己非常生气，并且直接怼了队友：干嘛呢，说话阴阳怪气的。
盯：整个人身体肌肉紧张，胸闷。
挖：
1、对老大的情绪过于紧张，害怕老大因此导致情绪不好影响上学。其它执着的还是老大的上学问题。
2、自己可以怼人，不能接受队友怼人。我就是“标准”。
改：当下觉察失败。事后跟队友说，我们都要好好说话。家里的氛围父母很重要。
我看见自己心里对老大的嫌弃，看见，做自己的事情，不去关注他。
我看见队友吃饭完的碗直接丢到灶台上不洗。心里产生了抱怨。止，我去洗。
动作觉察练习时长：
走路觉察10分钟每天 做饭觉察：5分钟
发愿练习：每天3分钟×3天
即刻觉察练习：9+9+10
课程笔记/感悟：视频学习后的心得：
1、真诚做作业。把自我交出来。
2、当我们有失去一切的勇气时，内心开始滋生力量。
3、当我们真正爱别人的时候，自己的烦恼就少了很多。这不是爱自己吗？
4月3日-4月5日
作业时间范围：4月3日—4月5日
基础作业（必做）
每日静坐时长：30+30+45
视频学习时长：2小时
情绪觉察：
背景：吃早餐时，老二把碗里的拌汤不小心洒在餐桌上了。我本来也没什么，但老二自己闹情绪了，觉得浪费了。其实老二在闹情绪时，我也不点不开心了。我说没关系，这不是有狗狗吗。你给狗狗吃就好了。于是老二直接拿抹布，将桌上的搞到地上，给狗狗吃。 我一下就急了，怎么能直接搞到地上呀，多脏啊。老二说：你不是让我给狗吃吗。
看：我生气了，很大声说：怎么能直接搞到地上啊。
挖：我的想法是把桌上的收到狗狗碗里，但老二的想法是直接搞到地上给狗狗吃。我希望孩子按我的想法来。也是因为东西搞到地上，我嫌脏，要收拾，怕麻烦。
改：我意识到自己的想法，不一定是对的。老二这样做，孩子也开心，狗狗也开心，为啥一定要按我的想法来呢。况且，老二还送我两个字：“觉察，觉察”
我看见老妈爱操心的模式，想到自己，也是这样，好为人师，总想提醒别人。要改。
我看见老大总是玩手机时，心里升起阵阵嫌弃。不断告诉自己：不要有期待。
动作觉察练习时长：
走路觉察10分钟每天 做饭觉察：5分钟
精进练习（选做，鼓励挑战）
不占便宜：家里安装门，师傅材料费46元，我直接付了50元。感恩师傅放假还来帮我安装。
发愿练习：每天3分钟×3天
即刻觉察练习:>9每天
课程笔记/感悟：视频学习后的心得：
1、保持初学者的心。我感觉自己打坐时，没有初学时那么专注了，念头纷飞。
2、我们生而有翼，却只知道追求物质的层面。
3、要成为一名勇士，敢于敞开自己，不怕自己被伤害，愿意帮助世界。
4、不被习气控制，行为不可预期，是自由的。
4月6日至4月9日
基础作业（必做）
每日一善：去吃饭，店员多算了18元。我问这个退款对你有影响吗，如果有影响就不用退了。正准备走时，另一个店员过来，操作了一下APID，退款成功了。
发愿练习：三种发愿，每天一次。
每日静坐时长：30*4
视频学习时长：宣4，3
动作觉察练习时长：走路觉察10分钟/天。洗碗觉察一次。骑车觉察一次。
情绪/我看见记录：
我看见1：我看见一个必经的同学，以来我家里抄经的名义推销她朋友的产品 ，心里很是不悦。但还是配合他们。我不买就是了。
我看见 2：我看见群里阅读《魔力》这本书里的内容，很多感恩，都是为了获得更多物质的享受，我心里有些疑惑。这个我开始纠结了，不知道如何做选择。继 续，还是退出。
我看见 3：我看见自己偷懒，快一周了，没有看七师父的视频，今天赶紧抽空去学习了一节。
【情绪觉察】
背景：老大今天说太累了没去学校。我一看到他倒在床上打游戏，心里马上就起火了。医生交待让运动，一动都不动。然后成天就说自己累。
看：我看见自己超级生气了。
盯：胸闷越来越严重。呼吸不顺畅了。心跳加快。
挖：我无法放下期待。不能看到他呆在家里。他一呆在家里，我就特别难受，尤其是在家打游戏。我没有慈悲，对他的爱都是有条件的。
改：失败。走出门后，发了个信息。让他出去外面吧。想打游戏到外面去打。不要消耗家里的能量。
精进练习（选做，鼓励挑战）：
即刻觉察练习：>10次
课程笔记/感悟：视频学习后的心得
1、被情绪奴隶了，就没有了自由。说的正是今天的我。
2、说食不饱。最近我的练习少了。很明显的退转。
3、加持不一定是我们期望的样子。
4、用慈悲来对治我执。
4月10日至4月12日
基础作业（必做）
每日一善：帮妈妈洗澡。
发愿练习：三种发愿，每天一次。
每日静坐时长：30*4
视频学习时长：宣4，4
动作觉察练习时长：走路觉察10分钟/天。洗碗觉察一次。骑车觉察一次。
情绪/我看见记录：
我看见1：我看见老妈手机一开大声时，就有点烦躁。止，尽量专注自己的事，我不陪老妈，老妈挺无聊的。只能看手机打发时间。
我看见 2：我看见今天本来计划素食的，但队友做了排骨，想吃。止。贪吃也是一种贪念。
【情绪觉察1】
背景：老大不想出门，队友一起床，就去敲门让他出来。我心里很是讨厌。人家不想出门就不出呗，干嘛一定要让出来呢。我阻止队友，队友不悦。还说：“你有一点应该改一下，你不要总是把自己当成专家一样。”我心里更是烦躁了。
看：我看见讨厌并且嫌弃队友。自己不学习，还想要求孩子们。自己一天负能量，还想要求孩子们天天情绪平和。
盯：心里堵了一块大石头。告诉自己，要停下来，不能继续跟随。
挖：傲慢。我是对的。我学习了。我比他更会处理孩子们的问题。
改：失败。给队友发了个信息：
我觉得我们要心平气和的好好谈一下。为家里的氛围做一些改变。 我们现在总是互相指责。家里负能量多。孩子们在这样的环境里生活，想开心快乐很难。
信息的言外之意是：你做的不好。你要改。
【情绪觉察2】
背景：老妈一直在跟我讲她过去的那些痛苦的经历。说我去世的老爸曾经的不好。我一直不是很想听，但又不知道如何阻止。
看：心里很烦躁。想让她说一些积极的事。
盯：心跳加快，想尽快逃离。
挖：我总是被老妈的故事带跑，然后进入到她的那些痛苦的过去。我内心是拒绝的。
我明知道这是老妈的模式，但我还是不能配合看戏。
改：失败。逃避离开，不再接受信息。
精进练习（选做，鼓励挑战）：
即刻觉察练习：>10次
课程笔记/感悟：视频学习后的心得
1、发愿要严重认真。
2、当你看不惯别人的时候，就去锻炼你自己的角度
3、从小事练习，别人比我重要。
4、每一个负面情绪的背后都有一个执着点。愤怒是欲望没有被满足，悲伤是失去或者没得到。恐惧是不接受。