必经之路

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（一）吃饭觉察

1. 深呼吸：先做三个深呼吸，提醒自己接下来尽可能长时间地保持觉知，感知动作、看见念头、回到动作上；

2. 观想：一粒种子，经过灌溉，温润的土地滋养，生根发芽，慢慢长大，有些感动不容易（念），知道，“回到”长高的庄家，结出果实，农民收割，装入口袋，输送市场。

3. 看：见光滑的碗，细致的波纹，碗口略粗，碗底有温度。米很有光泽，电脑屏幕暗了（念），知道，“回到”继续观察米的动作上，大米形状各异，有饱满的，有残缺的，米饭上有几粒黑芝麻。

4. 闻：大米很香。

5. 吃：左手拿起筷子，伸向雪白的米饭，拇子微微用力，深入米缝中夹起数粒米，缓缓的移动到嘴边，感受米饭有些凉，知道。继续放入口中，舌头向下、口腔张开，碾压米粒。听见旁边有人说话（念），知道。“回到”继续碾压米粒，口腔分泌唾液，舌头卷起，下颚张开同上鄂有节奏的配合，米粒逐渐一次次被碾压碎。

有个别米粒不小心被吞咽下去（念），知道，“回到”继续咀嚼上，感知米粒逐渐变小，变成流食。想到平时吃米饭就是这么不经意的吞咽，习惯性动作。（念），知道。“回到”继续咀嚼的动作上，停住，深呼吸，继续保持觉察，准备吞咽，舌头将米饭输送到舌末端，温热的米饭顺滑的经过食道每一节，流入胃里。很饱腹（念），知道，继续吃下一口米饭。