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--- csz:xiaofang:dzan [2025/05/29 15:00] – xiaofang
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 **<color #7092be>（一）吃饭觉察 </color>**
+目标：这碗米饭目标一定每一口要提起觉察。
 **1. 深呼吸：**先做三个深呼吸，提醒自己接下来尽可能长时间地保持觉知，感知动作、看见念头、回到动作上；\\ \\
-**2. 观想：**一粒种子，经过灌溉，温润的土地滋养，生根发芽，慢慢长大，有些感动不容易（念），知道，“回到”长高的庄家，结出果实，农民收割，装入口袋，输送市场。\\ \\
+**2. 观想：**一粒种子，经过灌溉，温润的土地滋养，生根发芽，慢慢长大，**有些感动不容易（念），知道，“回到”长高的庄家，**结出果实，农民收割，装入口袋，输送市场。\\ \\
-**3. 看：**见光滑的碗，细致的波纹，碗口略粗，碗底有温度。米很有光泽，电脑屏幕暗了（念），知道，“回到”继续观察米的动作上，大米形状各异，有饱满的，有残缺的，米饭上有几粒黑芝麻。\\ \\
+**3. 看：**见光滑的碗，细致的波纹，碗口略粗，碗底有温度。米很有光泽，**电脑屏幕暗了（念），知道，“回到”继续观察米的动作上，**大米形状各异，有饱满的，有残缺的，米饭上有几粒黑芝麻。\\ \\
 **4. 闻：**大米很香。\\ \\
-**5. 吃: ** 左手拿起筷子，伸向雪白的米饭，拇子微微用力，夹起数粒米，缓缓的移动到嘴边，感受米饭有些凉，知道。继续放入口中，舌头向下、口腔张开，碾压米粒。听见旁边有人说话（念），知道。“回到”继续碾压米粒，口腔分泌唾液，舌头卷起，下颚张开同上鄂有节奏的配合，米粒逐渐一次次被碾压碎。\\ \\
-有个别米粒不小心被吞咽下去（念），知道，“回到”继续咀嚼上，感知米粒逐渐变小，变成流食。想到平时吃米饭就是这么不经意的吞咽，习惯性动作。（念），知道。“回到”继续咀嚼的动作上，停住，深呼吸，继续保持觉察，准备吞咽，舌头将米饭输送到舌末端，温热的米饭顺滑的经过食道每一节，流入胃里。很饱腹（念），知道，继续吃下一口米饭。
+**5. 吃：**左手拿起筷子，伸向雪白的米饭，拇子微微用力，深入米缝中夹起数粒米，缓缓的移动到嘴边，感受米饭有些凉，知道。继续放入口中，舌头向下、口腔张开，碾压米粒。**听见旁边有人说话（念），知道。“回到”继续碾压米粒**，口腔分泌唾液，舌头卷起，下颚张开同上鄂有节奏的配合，米粒逐渐一次次被碾压碎。\\ \\
+**有个别米粒不小心被吞咽下去（念），知道，“回到”继续咀嚼上**，感知米粒逐渐变小，变成流食。**想到平时吃米饭就是这么不经意的吞咽，习惯性动作。（念），知道。“回到”继续咀嚼的动作上，**停住，深呼吸，继续保持觉察，准备吞咽，舌头将米饭输送到舌末端，温热的米饭顺滑的经过食道每一节，流入胃里。很饱腹（念），知道，继续吃下一口米饭。\\ \\
+**常见问题：**
+. 吞咽：我忍不住吞咽，被动吞，感受不到，会被带走。就如我忍不住骂人，就是跟随。\\ \\
+. 我看见想吞咽，吞咽就只是一个念头，那我停止，慢慢的让米饭吞下去，慢慢感受米饭的滑落，能感受到米饭的温度到胃。\\ \\
+. 隔壁说话声，如果没看见。本能的就会评判。我看见了，继续回到“咀嚼”的当下。\\ \\
+. 速度要慢：注意要把觉知放在口腔、牙齿、舌头…上，感受他们之间的配合，避免越咀嚼越快。有同学会比较急，会跑很多次，不要紧，及时回到当下的动作上就好。\\ \\
+. 动作习气：吃饭、吃东西的过程中，会发现动作习惯如：把米饭放到口中，可以先用舌头感知形状，习惯直接咀嚼。吃的过程中会边吃边吞咽，咀嚼不充分。以及吞咽的过程也会无感知。（每一步要保持觉知）咀嚼37-45下会比较充分，过程中更容易感知每一次咀嚼。\\ \\
+**感悟：**
+. 米饭对着光，晶莹剔透，背着光，黯然无光。其实，米饭没变，人们的心会随着外界发生变化。一切都是心的幻化、投射。米饭本身没变，但我们会给它贴很多标签，好看的、难看的，不同角度，每个人看见的都不一样。\\ \\
+. 每个人都是妄念纷飞的，关键是在动作觉察，咀嚼的过程中，一旦看见念头，要及时回到咀嚼的当下。看不见念头是不知道自己在咀嚼的，咀嚼过程中一般是回不到当下的，都在妄念纷飞，唯有看见念头，才能回到当下。