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+===== 晓红摩鱼班预备营作业2025年4月 =====
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+===== 2025年4月25日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |吃饭觉察，工作觉察 |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |          |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+情绪觉察一：
+早上到公司门口，正好遇见负责业务的A同事，认为有一项工作是他该做的，他说和他没关系，他不弄。
+看：看见自己心往上提，抱怨怎么能这样说呢。
+盯：眉头咒，盯着从心脏出往上走的气，慢慢下去。
+改：脸部继续微笑着，说出自己主要是担心客户投诉，最后还得找下来解决。后来他也说出了他挂碍的点，怕解决了，经常有这种事情发生。
+挖：怕承担责任，推脱，认为是他人的事和自己无关，想撇清自己。
+情绪觉察二：
+答应了上面A同事的提出的问题，说我再咨询下领导。到办公室后忙其他的了没有问。B同事打电话过来，质问我，昨天你不是说可以。今天怎么又说问一下。
+看：立马情绪起，看见自己的生气抱怨，你们之间沟通不了往我这推，我办事还不落好
+盯：看见自己的胸口堵，嘴巴呼之欲出，眼睛瞪的有点大，感受着眼睛，慢慢下去。
+改：陈述了要问的理由，说我这会就问，还是说了一句昨天你没讲清楚，我也不懂。
+挖：不接受指责，批评，指挥，不愿意付出，抗拒找总部的人沟通，有得失心。
+我看见：
+、我看见信息员在群里发了每个人各项工作的完成情况，看见自己抱怨的念头，不要催，因为自己没有完成。
+改：认真看哪项紧急先完成。
+、弟弟问我上学的那个城市还有没有联系的同学，想问个事。看见想拒绝的念头（联系的不多，事情也不是弟弟自己的事）。
+改：我想想看有没有，现在都联系的不多。
+===== 2025年4月24日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |吃饭觉察，工作觉察 |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |          |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+情绪觉察一：
+工作中一二月份的单子因政策原因，需要退单重新出。也没人说流程怎么做，就自己去问。
+看：看见自己抱怨，烦。
+盯：内心烦躁，心脏感觉咚咚咚，盯着感受消失。
+挖：希望有现成的有人直接告诉我怎么做，不喜欢自己去问，不爱交流，怕麻烦。
+改：主动联系总部的同事，问清了流程，并告诉了有相同问题的同事。
+情绪觉察二：
+朋友有事，帮朋友带回孩子，孩子比较调皮。水桶里放着干净的水，小路是有石子铺的，孩子非要把石子往桶里面扔。说了不能扔，还拉不走。
+看：看见生气念头
+盯：皱着眉头，胸口有火，没有盯住，说话声音分贝太高，不能扔。
+挖：希望孩子听话，按照我说的来。
+改：静下心来，转移他的注意力，让他看别处好玩的
+**止语6:30-8:30**
+、早晨醒来，今天的事情比较多睡不着，看见自己想看手机，那就开始止语两小时吧。
+、开始起床觉察，洗脸觉察，看见自己洗脸的时候在想着早餐吃什么。知道，继续洗脸
+、冼完脸收拾好，换衣服时不自觉走向手机，拿手机时，想起止语2小时，等会看（洗脸时听见手机响了，被带跑）
+、吃早饭坐在那里，想看手机信息，知道，继续吃早饭。
+、吃完看时间还早，刷鞋觉察，收拾家里的垃圾带出去。穿好外套，拿上手机出门8:00出门知道。
+、8:25到公司打卡完，关掉手机，过了8:30再看 知道。
+**止语16:00-18:00**
+、正好办公室没人，开始止语。手机放着充电。看着本上列出来要做的事，看先做哪个。
+、正好还可以做即刻觉察，即刻觉察总是保持时间很短，慢慢来。
+、余光看见手机，想起妈妈让我给她找衣服，知道，继续出单。
+、看见自己的烦躁，因为在做返工工作，习气不接受一件事做两遍，想停下来，知道继续。
+、想去洗手间，看了一眼手机，知道，独自去洗手间。
+、快下班时同事进来拿包走，微笑，她说先走了，我说恩拜拜。
+、此刻的念头，为什么我总在补作业，而不是写作业。
+====== 2025年4月23日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |吃饭觉察，抄经觉察 |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |          |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+、我看见自己的拖拉，作业总是不能当天交，总是在补作业，很烦自己，每次说好按时交作业只能坚持一两天。（拖拉，内耗严重）
+、我看见，早上上班坐在办公桌前，不知道应该先干工作还是先补作业，接了电话只能先做工作（不想拉下作业，当天的事情当天完，就不会有选择恐惧症了，恐惧也是焦虑）
+、有人打电话找我帮忙，其实自己好多事要做，看见，答应了下来，也是对自己的锻炼吧（贪念）
+、他人诉说自己最近的状态，看见自己的好为人师，止，听对方讲，肯定对方。
+**情绪觉察**：
+有个朋友找我帮忙咨询车价，想起他之前找我一次，最有又找别人买了。看见知道，继续对话，他问的还是同一品牌的车（不是我所在的品牌）
+看：看见自己抱怨的念头，你就有认识的人还要找我。
+盯：有点在忍，闭住嘴巴，胃有点揪得感觉，盯着，情绪不是很大。
+挖：记仇，希望他买自己认识人的品牌，对自己有益。没有为他人着想，认为自己重要。
+改：行，你先看，我帮你问。
+====== 2025年4月22日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |吃饭觉察，洗碗觉察，吃橘子觉察  |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |          |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+情绪觉察
+相亲男晚上又发微信，又可笑又客气，本不想回，被带跑，很客气的给他说了谢谢，还来打扰，还是自己咽不下那口气，问他什么意思问了。对方说了一堆想解释的话。自己对对方已有偏见。
+看：有些情绪，嘲笑，既要又要
+盯：情绪不大，深呼一口气
+改：祝福他早日找到优秀的人。
+挖：执著于是别人的错，习气：一根筋，第一印象不好，十头牛也拉不回来。
+====== 2025年4月21日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |吃饭觉察，洗碗觉察，吃橘子觉察  |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |          |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+情绪觉察一：
+早上上班正在忙自己的工作，同事一直问问题。
+看：看见自己生气烦躁，想要抱怨，为啥什么都问。
+盯：胸口堵，手敲键盘的力度较重。手停下来，盯着胸口，放松下来。
+改：把自己的直接截图发过去。
+挖：回到过去，之前发过她就原版的用了，不愿意别人和自己一样。不想别人比自己好。
+情绪觉察二：
+相亲男约好的周日见，周日没音，周一因为中间人问了所以来道歉。
+看：看见自己想骂人
+盯：胸口堵，长长的呼气，情绪不是很激烈
+改：没事，谢谢你。
+挖：希望被尊重，执著：恨说话不算数的人
+====== 2025年4月20日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |吃饭觉察，洗碗觉察，吃橘子觉察  |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |          |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+我看见
+、我看见早晨妈妈打电话让出租车把洋槐花捎过来，看见想说出租车的钱都买下了。止，谢谢妈妈，弄这个也费力吧，妈妈说没事就是想让你们吃。（嫌麻烦，对家人没爱心耐心）
+、我看见出门时候不知道穿什么衣服，一柜子的衣服总是不知道穿什么，看见抱怨止，拿件舒服的穿上出门。（爱美又懒，不提前想好，内耗）
+、我看见弟弟打电话让我给他开地下室的门，他放东西，看见念头你不是有钥匙吗，止，行这就去开。
+、我看见有个人约好的下午见面，结果放鸽子。看见抱怨不见就不见，说一声呀。盯了一会情绪消失，继续当下的事。
+、我看见正在看书，小区广场做活动，音响声音特别大，看见抱怨声音好大，止正式修行是，即刻觉察，继续看书。
+情绪觉察
+早上见到姐姐，问我下午去见面吗？
+看：看见自己烦躁的情绪，不能好好说话，对方这两天也没联系也没说话。
+盯：胸口堵，眉头皱，盯住情绪，舒展眉头
+改：笑着说，不知道看他下午联系不。
+挖：见不见都没关系，家人一旦问起我相亲见面的事，不由就烦躁想发脾气（情绪按钮，只针对家人），对这件事还是有挂碍，内心有期待，害怕失落。
+我看见
+====== 2025年4月19日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |吃饭觉察，走路觉察，吃橘子觉察  |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |帮他人买票节省了金钱|
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+我看见
+、我看见早晨闹钟响起，昨晚睡得晚，要不要跟着大家静坐啊，看见找借口，起来进会议室。
+、我看见在小区门口等了10分钟姐姐还没来，看见自己抱怨的念头早知道就晚出来一会，看见止，来个即刻觉察。
+、我看见学习游泳很久了还是突破不了换气，不想练了想上去休息。看见念头在水里一次次感知动作，看着自己紧张的念头，继续下一遍感知动作。
+、在午休手机响了不想接，看见坐起来接电话。
+、因为睡觉还有点迷糊，好像说的有点直接了，看见止，发个微信让他问其他人。
+====== 2025年4月18日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |起床觉察，扫地觉察   |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |晨起带领 |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+我看见
+、同事非要让我给她发，我写的计划表，不太想发，看见算了也没什么发了，后来看见她和我写的差不多，心里还是有点评判说好的参考呢。
+、正在工作，看见家人发的微信，心里就莫名的紧张。（头脑编故事，没有在当下）
+、打开微信内容，用别人的事给我举例说明，看见后，情绪起，感受到胸口堵住，长呼一口气，盯住胸口，感受到胸口放松不难受了，回信息，这个主要是我自己的原因。（自我固执，不接受变化，不喜欢拿别人比较）。这个故事有点长，不知道怎么描述，点评的同学对不起啦。
+、和同事打电话聊起大家任务目标的事，俩人抱怨了起来说领导偏心，看见了赶紧止，没办法咱能做多少做多少吧。后来又聊了几句，最后没看住，说了句咱们都心知肚明。（想到了以后，任务完不成工资会变低，年底完不成没奖金，执著金钱）
+、因公司政策的更改，要让之前出好的单退了重新出，而且流程比较麻烦，看见自己的抱怨，止按照流程做申请。
+、新同学补完作业，顺利毕业，小七们都夸我，看见自己内心的欢喜，告知自己提起觉察，回到当下。（好胜心，傲慢心）
+、今天下午接侄子放学，放下自己以往希望他先叫我的模式，看见就夸，都穿上短袖了，今天这衣服好帅，看见他也开心的给我讲学校的事了。一直到家里他的话都很多。（原来确实是我的原因，觉得他是晚辈就应该先叫我；他不说话我也不说话，其实自己平时也是这样的）。
+、吃完饭，侄子说在你手机上看一下那个视频，看见自己的念头，这对你好了就要手机了，看见止，打开他说的视频，和他一起看，看完他没继续往下就关了。（我太对不起他了，孩子都是善良的）
+====== 2025年4月17日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |起床觉察，走路觉察   |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |晨起带领 |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+我看见
+、早晨和同学一起晨练，好久没见聊天，同学说自己的智慧豆已经够了，说害怕作业，看见自己想好为人师，止，等你准备好了再去，不着急。
+、今天上班走的晚了，一路奔跑，看见诊所的医生在门口，想绕道怕他笑我，止就从他身边跑过，他说跑这块，我说要迟到了。
+、早上十点多问新手村同学还愿意补作业吗，同学说愿意，看见自己非常开心，积极主动把未做的作业给同学捋了一遍。（看见自己还是很在乎结果，希望同学毕业）
+、特意去村委群里面给同学们说这位同学愿意补作业，这次我们四位一起闯关，虽然嘴上说没事，闯关失败就失败，还是有些挂碍，希望能过。（只接受成功，不想接受失败）
+、今天天气有点热，同事要开空调，我说你开吧挺热的。看见自己的虚伪，其实我夏天都不吹空调，默默的穿上外套。
+、中午在会议室参加茶话会，同事突然进来休息，还好我带着耳机，她问我吃饭了吗？下意识说吃过了，看见自己的撒谎。继续当下，问到你吃了吗？
+、今天上班拿了两个橘子，一个跟着音频吃橘子觉察，另外一个自己吃，看见自己吃的如此之快，送进去似乎没有嚼就下咽了。看见满满的习气，贪欲，想要尽快吃下去。
+、同事打电话说领导在她跟前说我了，第一反应想领导说我的不好，没想到领导夸我了，真是惭愧。
+、和同事聊业绩目标，看见自己的评判，觉得不公平，哪里有什么公平呢。岔开话题，安住当下先做好当下需要做的事情。
+、要下班了，会议还没有结束，看见自己不耐烦的情绪，止，安心听完。
+【吃橘子觉察】
+中午休息时间，在会议室，吃橘子觉察。橘子放在办公桌上，带上耳机，打开音频。
+跟着音频深呼吸三次，观想橘子的生长环境，农民的辛勤管理，慢慢长大，采摘，打包，运输，从南方来到北方，来到我的身边，感恩所有付出的人事物！
+左手拿起橘子，大拇指和四指撑起橘子，手肘放在桌子上，橘子皮一半黄色一半是比较青，一边晒太阳多一边晒的少，知道，想起颜色均匀的橘子，被带走知道
+用大拇指按压橘子，饱满有弹性，有凉感。右手大拇指指甲按压，剥开橘子皮，皮比昨天干了一点，应该放在冰箱，知道。
+剥开橘子分成两半，拿出一瓣送进嘴里，用舌头感知形状大小，有汁水微微流出，送到牙齿中间咬，感受橘子汁水出来，想要下咽，咽下去一些，继续嚼，听见蹭蹭的声音，别一会有人进来，知道。咽下去了。
+睁开眼，再掰下一瓣来继续体验，这次比第一瓣下咽的慢一点，感受到汁水在口腔里面，柔润的感觉，停止咀嚼，轻轻下咽，感受汁水流到胃里。慢慢的一瓣一瓣吃完，站起来收拾果皮垃圾带走，椅子归位。
+====== 2025年4月16日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |起床觉察，走路觉察   |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |主动给未打招呼的亲戚打招呼 |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+我看见
+、早上上班坐到办公桌前，全身酸痛煎熬，看见想说真不想上班的念头，止，提起觉察，好好珍惜当下，继续手上的工作。
+、隔壁办公室大声说话，看见自己的烦躁，止，谢谢他们的声音唤醒我，继续当下工作。
+、十点钟办公室的同事扫地，怎么这会扫，看见止，主动站起配合一起打扫。
+、昨天别人发的信息没有回，看见自己的纠结不知道怎么回。止，随缘继续做自己的事情。
+、中午去超市买橘子，看见自己这也想吃那也想吃，止，拿了需要的去结账。
+、自己连着两天没在群里点评了，怕自己点的不好不对，止，自我又在作祟了。
+、同事发微信，问我某项工作做了没，看见自己想说谎，说还没有做，尽快完成。
+、我看见自己几天没刷抖音视频，就会控制不住想要去看，想要删除，一直下不了这个决心。
+、楼对面装修，刚开始拆除，好多尘土，心想尘土飞扬窗户都不敢开，止，不装修你开的也不多，人装修你就想开。
+、姐姐打电话来，不由自主就想不会是问我联系咋样，提起觉察，好好接电话，该说什么说什么（编故事，什么都没发生）
+吃桔子觉察
+拿出一个桔子，放在面前，跟着音频开始
+端身正意，深呼吸，坐好。观想一片桔林，农民丰收的喜悦。被摘下来通过包装运输到全国各地，再来到我的身边。感恩！
+观看桔子的外皮，桔子皮上面颜色深，下面的颜色有点青色，有几处干裂纹，不知道好不好吃，知道；
+用大拇指捏捏桔子的表皮，硬硬的有弹性，很紧实。刚买回来还是比较新鲜，知道
+右手太高，送到鼻子跟前，使劲的闻了一下，有淡淡的果香。
+用大拇指指甲划开一个口子，顺着口子，拨开果皮，听见嘶嘶的声音，看到果皮很薄，果肉饱满，应该好吃。知道
+桔子一分为二，右手掰下一瓣，抬高送到嘴里，用舌头翻转，感知桔子的形状，有汁水流出，送到牙齿中间，轻轻的咬，果汁流出，继续咬，感受到果汁的清甜，不由自主想要下咽，感受喉咙的上下咽动。
+前面两瓣吃的快，后面慢慢地慢下来来，把整个桔子吃完。
+====== 2025年4月15日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |开车觉察   |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |主动给未打招呼的亲戚打招呼 |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+我看见
+、回老家参加婚礼，路过时给其他亲戚朋友打招呼，没看到另外的姐姐（她喜欢别人主动问她），看见自己的念头，止，主动上前叫她。
+、听见大家在讨论家长里短，看见自己想要评判的念头，止，不了解不发言。
+挑战不思他人过
+、妈妈爱好做衣服，改衣服，给她的衣服或者买的衣服，总是喜欢修改一下穿，回家看见她在改衣服，试她改好的衣服给我们看，看见自己思她过（不嫌麻烦，衣服改得失去原本的样子），止，夸妈妈改的好看，你身材好穿啥都好看。
+、老家房顶漏水，我们几个在排水，不想老爸干活，他却站在边上一直唠叨，看见自己思他过（总是不夸还要说）止，愿他的坏脾气都有我来承受，愿他不被不好的情绪所困。
+、回来的路上车上坐着叔婶，家人给叔婶说爸爸的状况，看见思他过（认为不应该说）止，回到当下专注开车，我愿承受家人心里的纠结和病痛，愿我的家人都能远离身心的痛苦。
+====== 2025年4月14日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |走路觉察   |
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         | 提前回去做饭         |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+我看见
+、早上上班着急，遇到逆行的电动车看见自己抱怨的念头，止，让他们先过。
+、到了公司等待过马路，好多车从身边经过往人行道走，等了好几分钟一直有车，看见自己烦躁的情绪，止，换个位置等
+、处理工作，客服已经给方法，对方就是不听，非要按自己的来，最后耽误时间还是又得回来重新来一遍。看见想要抱怨的念头止，耐心回复解决问题。（也看见了自己的习气，执拗，明白了老实听话，自己不懂，老实听话就是最便捷的方法。）
+、我看见新手村今天第七天写总结，同学感谢了村长和观察员，没有向导，小小失落。看见哈哈，止回复感恩并祝福同学。（希望得到回报）
+、中午和姐姐、外甥女吃饭，姐姐说多吃点这个那个，外甥女说想吃啥吃啥，想插话，止闭住嘴巴，不做按个搅屎棍。
+====== 2025年4月13日 ======
+**基础作业**
+^ 功课      ^ 时间/次数  ^内容^
+| 静坐觉察  |2次/15分钟  |          |
+| 动作觉察  |1次         |抄经觉察，洗碗觉察|
+| 即刻觉察  |20次        |          |
+| 闹铃觉察  |3次         |          |
+| 每日一善  |1次         |          |
+| 发愿练习  |1次         |          |
+**情绪觉察**
+我看见
+宅家的一天，看书，吃饭，参加晚上的会议。今天偷懒了。
 ====== 2025年4月12日 ======