必经之路

【静坐】30分钟

【即刻觉察】3次

【随机静坐】

【动作觉察】

• 晾衣服觉察
• 洗碗觉察
• 走路觉察
• 开车中觉察

【学习】无

【情绪觉察】

1，和弟媳临时约起中午一起带孩子到外边玩。弟媳速度地收拾好在我住的楼下等我。

【看】看见自己瞬间升起的紧张

【盯】心跳加速，肩膀不自觉微耸并向前缩，感受心跳，感知身体动作，慢慢放松，最后心跳平和很多，未完全放松状态

【挖】我必须比别人快（好），想证明自己的能力

【改】平和自在和弟媳说明，我还有些东西没收拾，要再等一会，我会尽快的。

2，开车途中，9岁的儿子和3岁的侄女有争执。

【看】看见自己想介入说儿子不是的念头

【挖】我希望都是和平，没有争执

【改】回到开车觉察的动作感知上，他们俩吵了一会，儿子自言自语了一会，都安静了

3，自己带着两个孩子和怀着孕的弟媳，小侄女到户外露营地玩，坐下后发现东西缺这少那，需要自己去拿。自己自然想着我在这看着东西，等弟媳去拿（刚开始两次需要拿，是弟媳去拿的）

【看】看见自己习惯性等着被服务的习气

【改】第三次的时候看见了自己的习气，接下来自己自然去拿东西，照顾孩子

【自评】

【看】见得比较晚，以前也没注意到自己有这模式，都是很习惯地觉得我在看着东西，这个也是很有贡献。跟别人去拿东西都是一样的，值得被看见和肯定。今天突然看见后，觉得太好笑了，自我是这么为自己立形象的。

【今天体会】

1. 跟弟媳出去玩的模式的发现
2. 对【静坐】30分钟的要求。之前老师建议（要求）每天的3个30分钟，【静坐】是30分钟。我在时间不方便的时候，经常会用一座30分钟表示我今天完成了这个要求。今天才意识到，这也是自我的保护，书里已经讲明：一开始是早晚各10分钟，后续可以逐渐增加时长，甚至早中晚3次，我还沾沾自喜觉得，我完成啦，可认真啦。汗颜。
3. 当我把觉察当成知识的时候，我常常会想着，为什么是这样，为什么老师会说这一句话。如果我把这些话当成一个方向，坚持着去做练习，在某个时刻，我会突然发现，哦，原来老师说的话是这个意思。（今天体验到了这个事，但是忘了具体是哪一句)
4. 动作觉察练习的感知，一开始自己动作觉察练习总觉得不够细腻，之前因此而苦恼，中间练习看见自己的苦恼，看见自己追求没有被带跑的状态，放下了这种固执，今天开车练习的一个瞬间，我能看见自己很细微的动作，以及对身体的感知更微妙。觉察，真的是需要自己实践和体验。

【静坐】30分钟

【即刻觉察】6次

【随机静坐】

【动作觉察】

• 晾衣服觉察
• 洗碗觉察
• 走路觉察

【学习】

1，13期天空营直播课【7月1日】

【我看见】

1. 我看见他人临停车，把车停得偏路中间，自己开始评判，止，祝福今天遇到的每一位司机平安。（我的傲慢）
2. 我看见孩子和小伙伴之间出现一点矛盾会立刻喊妈，只是希望表达自己的想法，知道。倾听孩子说的，不做搅屎棍。
3. 我看见儿子没和女儿同步再加上一节兴趣课，第一次问了儿子一次，和他说明姐姐还想继续多上一节，儿子表明不想，第二次想说服儿子上课的想法出现，止。按儿子的想法来。（看见得晚）
4. 我看见教练问儿子为什么不跟姐姐一起时，自己想为儿子说个漂亮的理由，止，等着孩子自己尝试跟教练表达，儿子不好意思说出来，自己如实和教练说儿子不想多上。

【静坐】22分钟+30分钟

【发愿】晨起发愿

【即刻觉察】3次

【随机静坐】7分钟+4分钟

【动作觉察】

• 起床觉察
• 走路觉察
• 洗碗觉察
• 吃饭觉察

【学习】

• 14期天空营直播课【9月9日】【9月11日】【9月14日】

【我看见】

1. 我看见挂在墙上的镜子队友没有折叠收好，升起念头：又这样。意识到自己要抱怨，止，把镜子收好。
2. 我看见自己穿着白色裤子想在公园一角坐下时，介意自己的白色裤子弄脏，知道。坐下开始静坐。
3. 我看见在公众场合随机静坐时会不自觉升起在意别人看法的念头，知道。看见一次，知道一次，继续静坐。
4. 我看见自己对起床觉察练习少，常忘记，是因为自己对练习的不认可，不重视。
5. 我看见面对村里事情，多次甩锅的模式出现。止，自己多做点。

【今日体会】

情绪觉察的【看盯挖改】，当我们需要【盯】的时候，把它当做是一次动作觉察，去感知身体的状态，看见念头；或者是一次闹铃觉察，去关注此刻自己的身，语，意，深呼吸三次，在接下来的几分钟，尽可能保持感知。

【静坐】10分钟+20分钟

【即刻觉察】

【随机静坐】

【动作觉察】

• 晾衣服中觉察
• 洗碗觉察
• 走路觉察
• 开车中觉察

【学习】

1，14期天空营直播课

【我看见】

1，我看见今天听的直播课听到了很多触动自己的内容，照见了自己以往对待队友隐藏的习气—总想在队友面前说明自己的功劳。

【静坐】27分钟+30分钟

【即刻觉察】5次

【随机静坐】5分钟+7分钟

【动作觉察】

• 骑车中觉察
• 吃饭中觉察
• 走路中觉察
• 晾衣服中觉察
• 洗碗觉察

【学习】

1，14期天空营直播课

【我看见】

1，我看见自己意识到错过念头时的懊悔，止，回来，继续体验。

2，我看见自己总担心时间不够，追求高效，快速。止，又被一个念头瞬间带到了未来，回到当下状态，进行动作感知。

3，我看见手机微信响起时，自己总会编起同一个故事：是儿子的班群？不会是儿子的老师要投诉（儿子）了吧？止，自己对儿子的求完美。没有看手机，去做别的事了。

【静坐】30分钟

【即刻觉察】无

【动作觉察】开车中觉察

【学习】

【我看见】

1，我看见和朋友聊天时，多次想跟随朋友的话题吐槽别人，止，喝茶听朋友说。

2，我看见面对自己认为高档的环境就餐时，自己的不自在，担心会出错。止，在意自己形象了，调整了自己身体的状态，开始感觉到有一点放松和自在，按照自己的方式吃饭。

【静坐】30分钟

【即刻觉察】

【动作觉察】晾衣服中觉察，叠衣服中觉察

【学习】

1，14期天空营直播课（2集）

【情绪觉察练习】

1，儿子早起尿床，但是没有校裤可以换。（2套，一套昨天弄脏了，昨晚他穿着剩下的一条校裤睡觉，另一条校裤在洗衣机里还未拿出来晾）

【看】看见自己想批评他

【盯】胸口突然涌上来一阵，堵住了；肩膀紧。有意识放松身体，看见浮现的念头，知道。放松了一些。没有完全松弛下来。

【改】告诉儿子先穿好衣服，随后自己从洗衣机里取出洗好的校裤，吹风机吹干一些，给孩子穿。

【挖】求完美，想甩锅，都是别人的错。一条裤子的解决方式有很多，我的模式是一定要和学校要求的完全一致，不一致，就是孩子的错。

【我看见】

1，我看见找人回收手表时想再讲价，为自己多争取一点。止，直接下单寄出手表。

2，我看见静坐时队友敲门打断，自己内心升起的火气，知道。

【静坐】无

【即刻觉察】无

【动作觉察】坐车中觉察，聊天中觉察

【学习】无

【我看见】

1，我看见出门两天的忙碌回来后，自己穿被套时内心不乐意：我在干活，他（队友）在喝酒看手机。止，自己觉得吃亏。改：回到当下，感知穿被子的动作。

无记录，外出

【静坐】27分钟

【闹铃觉察】3次

【动作觉察】开车觉察，走路觉察，等待中觉察，洗碗觉察

【学习】

1，视频—《都是我的错》

2，视频—14期天空营直播课回放（未看完）

3，文章—《在说话中修行》

【我看见】

1，我看见别人比我优秀时自己的反应模式：我要超过他。哈哈～原来我是一直认为只要我超过别人觉得优秀的人，自己就能被关注了。止，祝福每一位众生都能闪闪发光。

2，我看见第一次自己要停智慧车库的车位，一下子担心出现，害怕自己停不了，被取笑。意识到自己被念头带着跑到未来，止。回到当下面对，停车的时候按照自己以往的方式停车，车库的保安看出我不太擅长，一点点帮忙指挥，最后顺利停好。停完取卡时，特地向保安表达谢意：我第一次停这种车位，遇上好人了，感谢感谢。（当我不在意自己有没有做好，只是去做，一切都很自然）

3，我看见妈妈说侄子的时候，自己想跟随说侄子的问题，止，差点就上当。

【情绪觉察】

陪弟媳到医院产检，先挂了医生的门诊号，因为之前先请医生帮忙先开出其他需要检查项目，我们检查完才拿着报告到分诊台，刚好碰见叫上了我们的号（2号）；弟媳带着报告直接进入门诊医生诊室，我在门口听见一对母女开始说着：个个都这样插队，我们这XX号还没轮到，后边的号都进去了（医生诊室屏幕上显示：正在就诊12号，等待就诊2号）

【看】看见自己一下子升起愤愤不平，想开口解释，怼回去

【盯】心跳很快，头脑里也不断跳出想怼的话，双肩有些向前缩，慢慢地，自己有意识把双肩往后打开，看见念头，知道，继续调整呼吸，感受好一些，没有完全消失。

【改】自己依旧在外边等着弟媳，也没有回怼。

【挖】在意自己的面子，形象，担心在那么多人的场合下被误解；编故事，觉得对方就是在针对我。

【自评】一开始没想到盯，只知道看见了，也没想起来接下来应该如何做，过了一小会，他们还在说，一直强调这个问题，自己想着：我要怎么做，一瞬间想起来这是一个很明显的情绪对境，一定要盯住，才开始有意识去盯住。

【改】一开始应该完全盯到情绪消失，所以改得都是在表层，只是没让情绪爆发出来而已。

直到我陪着弟媳检查完，在整理东西时，回想起刚才这一幕，想起了，我可以发愿呢，后来又补上发愿：愿我能承担医院里所有病患求医时的恐惧，烦躁，愿他们都能平安，自在。

发愿完，我看到自己内心有一个小角度打开了：他们来医院检查，也是产检，本来就是更需要被照顾，我竟然和一个孕妇在怄气。

【静坐】30分钟

【即刻觉察】

【动作觉察】洗碗觉察，走路觉察

【闹铃觉察】3次

【学习】

【我看见】

1，我看见对待陌生人，别人要先给我我想要的态度，我才会对别人同样的态度，知道。（找到了自己的一个模式）

2，我看见对待今天的大拜一直拖延，找各种理由说服自己21个没问题，要不就108个也行，被带走很久才发现都是自我的把戏，回到当下，大拜。

3，我看见队友让我中午接女儿放学顺便买东西，自己一下子不乐意，心想：不是不知道我不舒服，还让我去接孩子，还得买东西…（被带走）止。回复队友：好的。（回复的时候还是带着点怨气，事后挖：对自己的在意，希望队友能按我所想的体贴，主动照顾我，帮我承担起这些活)

4，我看见队友让我帮忙校对他的产品彩盒设计稿上的英文内容，我的改动和他的想法不一致，内心想撂担子，止。难得的对境，把他当做甲方爸爸，重新想了一下，保留了甲方爸爸（队友）的要求去改动完善。

5，我看见女儿一阵脾气发出来，自己瞬间被她的情绪带着走：小事而已至于发脾气，想说教制止她发脾气。止，还是跟往常一样，该干嘛干嘛。

【今天体会】

动作觉察练习时，自己经常会被念头带跑一阵才反应过来。对于这一点一直都会比较在意，认为一定是不能被带跑才算是一个成功的动作觉察练习。

今天练习过程中，又一次看见自己这个模式，看见之后，有了不一样的认识：动作觉察练习“感知动作，看见念头”跟我们练习“善良24小时”是一样的，是我们有没有关注到自己不善的念头，关注到自己的念头，才是练习的意义所在。知道自己被带走，就是看见了念头。

被带走得多远，没关系，看见了，就回来。重复练习就好。

【静坐】60分钟

【即刻觉察】1次

【动作觉察】骑车觉察，洗碗觉察，走路觉察

【闹铃觉察】1次

【学习】

1，视频—13期天空营三周学习作业的回顾

2，文章阅读—《在生活中修忍辱》

【我看见】

1，我看见早晨碰上妈妈和弟媳争吵，自己一下子就被境况带走很长一段时间，知道，回到当下，开始关注身体状态，继续帮侄子整理准备上学。

2，我看见骑车送孩子上学，陷入了早晨的那次争吵，内心升起了评判和难过，止，开始进行骑车觉察。（事后挖：我对家庭圆满，希望父母如我所想地识大体有期待，认为家庭里不能出现争吵，每个人都应该和睦）

3，我看见早晨答应儿子帮他带装饰眼镜到托管站，回到家后自己不想动，开始自我说服：儿子会忘了这事，他就算没忘也不会介意…止，马上送过去。

4，我看见自己给儿子贴上了不同的标签：爱发脾气的，拖拉的，丢三落四的…这些都是我给的。

【今天体会】 在白象330群里，看到玉婷同学给红月同学的点评，自己意识到，为什么之前有些船长点评同学作业，会在后边加上一些加强哪部分练习的内容。（以前以为是个点评模板而已）这会自己理解了一点。

【看】-看见念头，情绪看不见-念头看不见，所以需要加强的是“座上修”，练剑，让自己能快速斩断念头的相续。

【盯】是盯住身体和念头，所以这部分对应了动作练习的加强，包括闹铃和即刻。（感知身体，看见念头）

【静坐】30分钟+14分钟

【即刻觉察】5次

【闹铃觉察】3次

【动作觉察】起床觉察，洗碗觉察*2，晾衣服中觉察

【发愿】晨起发愿，慈悲发愿（替妈妈承受感冒带来的身体不适和烦躁）

【随机静坐】3分钟+5分钟+1分钟

【学习】

1.视频：蓝狮子手把手教你当船长

2.文章：《在烦恼中修行》

【情绪作业】

早晨两三次叫儿子起床，儿子不清醒状态下开始有脾气，上学时间快到了，还在床上的儿子说想吃蒸饺子，不想吃我准备好的早餐包。

【看】看见自己逐渐升起了无名火

【盯】头脑开始编故事，念头一个又一个，看见，知道，胸口有点堵，选择了走开，先缓和自己状态，最后身体基本放松

【改】按儿子说的做，跟他说明家里没有，需要到外边吃。换好衣服准备出门，我看了下时间，预估外边吃完上学会迟到，于是出门的时候跟儿子强调了一次：我们先说好，我们现在去吃饺子，但是吃完会迟到一点点。儿子点头。说完才意识到我其实并未放下对结果的执著。说完出发去吃了饺子，吃饺子的过程没再提起时间的事，最后迟到了几分钟。

【我看见】

1，我看见早上大拜完洗漱好，时间接近接孩子中午放学，东西还没整理好，心里开始抱怨：时间总不够。止，只想要最好的结果，不想面对自己的无法改变。改：直接出门接孩子。

2，我看见爸爸说起今天晚餐跟昨天中午是一样的，自己内心不满。止，按着爸爸的准备来。（这个对境经常出现，事后挖：不满是因为自己不敢拒绝，害怕自己一旦拒绝，爸爸对我有不满）

3，我看见自己对于路人甲乙的外貌穿着有评判，这一刻看到自己藏着的傲慢心，止，真诚内心感谢路人甲乙。

4，我看见晚餐后上楼看见队友坐在沙发上看手机，心里一念抱怨想说出口：整天都呆在家。（队友自己创业，基本上每天没其他事务都是在家办公），止。过了会队友出门办事去了。

【静坐】30分钟

【即刻觉察】3次

【闹铃觉察】4次

【动作觉察】起床觉察，走路觉察，骑摩托车觉察，洗碗觉察，吃饭觉察

【发愿】晨起发愿

【随机静坐】6分钟+10分钟+3分钟

【学习】蓝狮子手把手教你当船长（还未看完）

【我看见】

1，我看见大拜时手机微信接连响了几次，想停下看手机，知道，头脑在编故事，继续大拜。

2，我看见交流群里的一张处方和老师回复医生水平一事，想截图给队友看看，内心想证明我走的路是正确的，止。

3，我看见队友的朋友卡在午饭时间来家里，不想开口邀请他（对这位朋友有偏见），止，我的评判，开口邀请他一起吃午饭。

4，我看见家人吃完晚饭直接离开餐桌，收拾餐桌成了过午不食的我的责任，心里升起一股怨气，被带走了一段，拉回当下，洗碗，做个洗碗觉察。

5，我看见担心自己今晚有其他事情，担心自己不跟进儿子学习，儿子会乱七八糟写出，止，告诉孩子自己今晚的安排，让他自己做。自己忙完检查，和他复习都很流畅。